Bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng docx

Bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng




Kỳ 2: Bài tập trong tháng thứ 2
Khi bạn kết thúc tháng thứ nhất tập luyện, chắc chắn bạn đã nhận được kết quả từ những
nỗ lực của mình. Tuy nhiên, phương pháp luyện tập này đòi hỏi bạn phải có tính kiên trì
và điều độ. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn bước vào tháng thứ 2 tập luyện với những
động tác giúp chứng đau lưng của bạn giảm đáng kể.
Bài tập 5 (hình thước thợ)
Không áp dụng bài tập này cho người có hội chứng rễ thần kinh (đau từ thắt lưng lan
xuống mông và chân). Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp
xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.



+ Chân phải duỗi thẳng các ngón và bàn chân, chân trái vẫn thả lỏng, bắt đầu hít vào từ
từ, đồng thời nâng chân phải lên đến khi chân phải thẳng góc với mặt sàn, trong khi các
bộ phận khác của cơ thể vẫn giữ nguyên không xoay vặn. Thời gian làm động tác này
khoảng 5 giây.
+ Khi chân phải đã ở tư thế thẳng đứng, nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.
+ Bắt đầu thở ra từ từ và hạ chân phải xuống sàn, thời gian thở ra hết kéo dài khoảng 5
giây.
+ Nằm thư giãn khoảng 5 giây, thở đều rồi bắt đầu tập với chân kia như trên. Mỗi chân
tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.
Bài tập 6 (cái ê - ke)
Không áp dụng bài tập này cho người có hội chứng rễ thần kinh (đau từ thắt lưng lan
xuống mông và chân). Nằm ngửa trên sàn, hai chân thẳng và khép sát nhau, duỗi thẳng
các ngón chân và hai bàn chân.

+ Bắt đầu hít vào từ từ, đồng thời nâng cả hai chân ở tư thế duỗi thẳng và khép sát nhau,
đến khi hai chân thẳng góc với mặt sàn. Trong lúc nhấc chân lên không làm xoay vặn các
phần khác của cơ thể. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.
+ Khi hai chân đã ở tư thế thẳng đứng, nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.
+ Bắt đầu thở ra từ từ và hạ hai chân xuống sàn. Thời gian thở ra khoảng 5 giây, kết thúc
khi hai chân đặt xuống sàn.
+ Nằm thư giãn, thở đều 5 - 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.
Bài tập 7 (ôm gối)
Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, thở đều.
+ Từ từ hít vào và nâng đầu gối bên phải lên, áp đùi vào ngực. Bàn tay phải đỡ phía trước
cổ chân phải, bàn tay trái giữ đầu gối phải, ngón cái của các bàn tay không đối diện với
các ngón khác mà cùng phía với nhau, ép đùi sát vào ngực, cẳng chân sát vào đùi, lưng
vẫn giữ thẳng và sát mặt sàn. Động tác trên kéo dài khoảng 5 giây.



+ Giữ ở tư thế trên khoảng 5 giây và nín thở.
+ Từ từ thở ra và đưa chân phải cùng hai tay về vị trí ban đầu. Động tác này kéo dài
khoảng 5 giây.
+ Nằm thư giãn khoảng 5 giây, thở đều rồi tập với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ
nhau, tổng số 10 lần.
PGS.TS. Hà Hoàng Kiệm