Thể dục thẫm mỹ

TRƯỜNG ĐHSP TP HỒ CHÍ MINH
BỘ MÔN THỂ DỤC
Chuyên đề:
NGHIÊN CỨU SỰ PHÁT TRIỂN CƠ TAY VAI NGỰC
Ở ĐỘ TUỔI 18 - 20
GVDD: Đỗ Mạnh Thái
SV : Nguyễn Văn Bảo
Lớp : Chuyên sâu TD khóa 08
TPHCM, ngày 03 tháng 05 năm 2010
CHUYÊN ĐỀ:
Trong bất cứ xã hội nào thì sức khỏe bao giờ cũng là thứ quý giá nhất.
Mà trong cuộc sống phát triển hiện nay thì sức khỏe càng được đề cao,
nhưng muốn chăm sóc súc khỏe được thì cần phải có tiền mà muốn có
tiền thì phải đi làm. Một số người không có thời gian để tập luyện thể
thao, và do tính chất của từng công việc mà ở độ tuổi 18 – 25 thì cơ thể
phát triển toàn diện. Nếu qua độ tuổi này thì cơ thể ít phát triển và phải
tập luyện nhiều. Một số người thì cảm thấy mình nhỏ, không cân đối
thì ngại tiếp xúc, mất tự tin khi ra đường. Một phần nữa là phụ nữ
muốn người đi bên cạnh mình là một người khỏe mạnh, là chỗ dựa
vững chắc cho mình sau này. Bên cạnh đó, tôi cũng muốn mình có một
cơ thể cân đối, khỏe mạnh để có thể là chỗ dựa vững chắc cho gia đình
mình. Với những suy nghĩ này, và tăng cường sức khỏe cho mọi người.
Tôi đã tiến hành “nghiên cứu các động tác nhằm phát triển vòng một
cho lứa tuổi 18 – 25”.
Sưu tầm thống kê các động tác:
TT
Tên gọi Tác dụng Hình minh họa
1 Một chân bước
lên,thân gập2
chân khuỷu hai
tay dưa lên xuống

luân phiên.
Phát triển cơ tay, vai.
2 Nằm sấp chống
đẩy.
Tác dụng cơ tay, vai,
ngực.
3 Nằm ngửa đưa 2
tay lên rồi dưa
xuống ngang.
Tác dụng cơ tay, vai,
ngực
4
Nằm ngửa đưa2 tay
nâng tạ lên xuống.
Tác dụng cơ tay, vai,
ngực.
5
Chống sấp trên
bóng bằng 1 tay
và 2 tay.
Tác dụng cơ tay, vai,
ngực.
6
Nằm ngửa trên
ghế 2 tay lên rồi
xuống ngang.
Tác dụng săn chắc cơ
tay,vai và ngực.
7
Nằm ngửa đưa 2

tay lên trên đầu
rồi đưa xuống dọc
thân.
Làm cho tay vai săn
chắc lại.
8
Nằm sấp chống 2
tay trên ghế nâng
người
Tác dụng cơ tay, vai,
ngực.
9
Ngồi trên ghế
nâng tạ lên xuống.
Tác dụng cơ tay vai,
ngực.
10
Ngồi trên ghế co
1tay nâng tạ lên
xuống.
Tác dụng cơ tay vai,
ngực
11 Nâng người trên
xà kép.
Tác dụng cơ tay vai và
cơ ngực.
12
Đứng kéo tạ lên
xuống.
Tác dụng cơ tay vai

ngực
13
Ngồi trên ghế gập
tạ lên xuống ra
sau bằng 2 tay.
Tác dụng cơ tay vai.
14
Ngồi trên ghế gập
tạ lên xuống ra
sau bằng 1 tay.
Tác dụng cơ tay vai.
15
Chống tay sau
trên bậc thang rồi
nâng người lên hạ
Tác dụng cơ tay vai,
ngực
xuống.
16 Đứng đưa 2 tay
lên xuống vuông
góc.
Tác dụng cơ tay vai,
ngực
17 Nằm nghiêng đưa
1 tay lên còn tay
chống xuông giữ
lại rồi đổi tay.
Làm cho cơ tay vai săn
chắc lại.
18 Đứng nâng tạ lên

xuống bằng 2 tay.
Tác dụng cơ tay vai,
ngực
19 Đứng nâng người
lên xuống trên xà
đơn.
Tác dụng cơ tay vai,
ngực
20 Ngồi chống tay
sau trên ghế rồi
nâng người lên
xuống.
Làm cho cơ tay vai,
ngực săn chắc lại.
21
Đứng hơi khuỷu
chân đưa 2 tay ra
sau nâng lên.
Làm cho tay vai, ngực
săn chắc.
22
Đứng co 1 chân 2
tay cầm tạ đưa
sang ngang
Tác dụng cơ tay vai,
ngực.
23
Nằm ngửa đưa 2
tay lên sau đó đưa
tay xuống dọc

thân người đồng
thời nâng người.
Tác dụng cơ tay vai,
ngực.
24
Nằm trên bóng,
đưa 2 tay lên
xuống vuông góc.
Tác dụng cơ tay vai,
ngực.
25
Ngồi mở rộng 2
tay vuông góc gập
lên trước.
Tác dụng cơ tay vai,
ngực.
26
Đứng nâng 2 tay
lên ngang vai rồi
hạ xuống.
Cơ tay vai.
27
Nằm ngửa đưa 2
tay ra sau nâng
người lên.
Săn cơ tay vai, ngực.
28
Nằm ngửa đưa 2
tay lên rồi xuống
vuông góc.

Tác dụng cơ tay vai,
ngực.
29
Ngồi thẳng lưng
nâng 2 tay lên
ngang rồi hạ
xuống.
Tác dụng cơ tay vai,
ngực.
30
Đứng dậm lên sợi
dây thun dùng 2
tay kéo gập lên
xuống.
Tác dụng cơ tay vai,
ngực.
Mẫu sưu tầm 20 động tác:
Sau đây là những động tác được chọn có sự chọn lọc tập trung chủ yếu vào các
nhóm cơ tay, vai và ngực. Hầu hết mọi người ai cũng muốn mình có một cặp ngực nở
nang và gọn. Và tôi đây cũng không ngoại lệ nhưng tôi chưa có được. Vì vậy tôi chọn
các động tác tác động đến cơ tay vai, ngực để giúp tôi có thân hình cân đối và khỏe
mạnh.
Các động tác này dễ tập và có thể tập được ở rất nhiều địa điểm.

TT Tên động tác Tác dụng Hình
1 Nằm sấp chống
đẩy.
Làm cho cơ tay vai,
ngực phát triển.
2 Nằm ngửa đưa 2

tay lên rồi dưa
xuống ngang.
Làm cho cơ tay vai,
ngực săn chắc.
3 Chống sấp trên
bóng bằng 1 tay và
2 tay.
Cơ tay vai, ngực phát
triển.
4
Nằm ngửa đưa 2 tay
nâng tạ lên xuống.
Cơ tay vai, ngực phát
triển.
5 Ngồi trên ghế co
1tay nâng tạ lên
xuống.
Phát triển cơ tay vai.
6 Nâng người trên xà
kép.
Cơ tay vai, ngực phát
triển.
7 Ngồi trên ghế gập
tạ lên xuống ra sau
bằng 2 tay.
Phát triển cơ tay vai.
8 Ngồi trên ghế gập
tạ lên xuống ra sau
bằng 1 tay.
Phát triển cơ tay vai.

9 Đứng đưa 2 tay lên
xuống vuông góc.
Làm cho cơ tay vai,
ngực săn chắc.
10
Ngồi chống tay sau
trên ghế rồi nâng
người lên xuống.
Làm cho cơ tay vai,
ngực săn chắc.
11
Nằm ngửa đưa 2
tay lên sau đó đưa
tay xuống dọc thân
người đồng thời
nâng người.
Làm cho cơ tay vai,
ngực săn chắc.
12 Nằm trên bóng,
đưa 2 tay lên xuống
vuông góc.
Cơ tay vai, ngực phát
triển.
13 Ngồi mở rộng 2 tay
vuông góc gập lên
trước.
Làm cho cơ ngực săn
chắc.
14
Đứng nâng 2 tay

cầm tạ lên ngang
vai rồi hạ xuống.
Làm cho cơ tay vai,
ngực săn chắc.
15 Nằm ngửa đưa 2 Làm cho cơ tay vai,
tay lên rồi xuống
vuông góc.
ngực săn chắc.
16 Ngồi thẳng lưng
nâng 2 tay lên
ngang rồi hạ
xuống.
Làm cho cơ tay vai,
ngực săn chắc.
17
Nằm ngửa đưa 2
tay lên trên đầu rồi
đưa xuống dọc
thân.
Làm cho cơ tay vai,
ngực săn chắc.
18 Đứng nâng người
lên xuống trên xà
đơn.
Cơ tay vai, ngực săn
chắc.
19
Nằm sấp chống 2
tay trên ghế nâng
người

Làm cho cơ tay vai,
ngực phát triển.
20 Ngồi trên ghế nâng
tạ lên xuống.
Làm cho cơ tay vai,
ngực phát triển.
XÂY DỰNG BÀI TẬP 09 ĐỘNG TÁC TỪ 20 ĐỘNG TÁC TRÊN:
Dưới đây là 9 động tác được chọn từ 20 động tác đã sưu tầm vì đây là các động
tác rất tốt, chủ yếu là các bài tập phát triển cơ tay,vai, ngực dễ dàng tập luyện và tập ở
bất cứ nơi dâu.
Động tác 1:
Tên động tác: chống đẩy
Tác dụng: Làm cho cơ tay vai, ngực phát triển.
Yêu cầu kỹ thuật của động tác: 20 lần x 2 nhịp
Nhịp 1: nằm sấp chân khép duỗi thẳng, 2 tay chống xuông đất,
đầu thẳng.
Nhịp 2: Thân người thẳng 2 tay khuỷu xuống gần sát đất.
Khi thực hiện động tác cần dùng 2 tay nâng người lên.
Sai thường mắc: mông nhô lên .
Cách nâng cao chất lượng động tác: thân người thẳng khi xuống không chạm đất.
Hình vẽ
Động tác 2:
Tên động tác: nằm ngửa nâng tạ.
Tác dụng: Làm cho cơ tay vai, ngực săn chắc.
Yêu cầu kỹ thuật của động tác: 20 lần x 2 nhịp
Nhịp 1: nằm ngửa nâng 2 gối đưa 2 tay thẳng lên.
Nhịp 2: đưa 2 tay xuống ngang sát đất.
Khi thưc hiện động tác dùng 2 tay nâng tạ lên.
Sai thường mắc: chân không thẳng
Cách nâng cao chất lượng động tác: 2 tay khi nâng lên và hạ xuống không được co lại.

Động tác 3:
Tên động tác:nằm ngửa trên ghế nâng tạ:
Tác dụng: Làm cho cơ tay vai, ngực phát triển.
Yêu cầu kỹ thuật của động tác: 10 lần x 2 nhịp
Nhịp 1: hai tay cầm tạ sát gần ngực.
Nhịp 2: dung 2 tay nâng tạ lên.
Sai thường mắc: tay không thẳng.
Cách nâng cao chất lượng động tác: khi nâng tạ tay phải thẳng, khi xuống thì tạ không
được chạm ngực.
Động tác 4:
Tên động tác: ngồi trên ghế nâng tạ.
Hình vẽ
Hình vẽ
Tác dụng: : Làm cho cơ tay vai phát triển.
Yêu cầu kỹ thuật của động tác: 15 lần x 4 nhịp
Nhịp 1: 1 tay cầm tạ co lên.
Nhịp 2: tay mở ra vuông góc
Những chú ý khi tập luyện:
Khi thực hiện động tác cần giữ thẳng lưng, tay không thả lỏng.
Sai thường mắc: khom lưng cúi đầu.
Động tác 5:
Tên động tác: nâng người trên xà kép.
Tác dụng: Cơ tay vai, ngực phát triển.
Yêu cầu kỹ thuật của động tác: 10 lần x 2 nhịp
Nhịp 1: chống 2 tay thẳng nâng người lên.
Nhịp 2: khuỷu 2 tay đưa người xuống
Những chú ý khi tập luyện:
Khi thực hiện động tác cần giữ cơ thể chắc, tay giữ xà kép chắc. khi đưa người xuống
chân không chạm đất.
Sai thường mắc: chân chạm đất và không xuống hết tay.

Cách nâng cao chất lượng động tác: xuống hết tay và chân không chạm đất.
Động tác 6:
Tên động tác:nâng người trên ghế
Tác dụng: Làm cho cơ tay vai, ngực săn chắc.
Yêu cầu kỹ thuật của động tác: 10 lần x 2 nhịp
Hình vẽ
Hình vẽ
Hình vẽ
Nhịp 1: đưa 2 tay ra sau chống lên ghế, gối khuỷu.
Nhịp 2:nâng người lên cao
Sai thường mắc: tay xuống không hết, lưng không thẳng.
Cách nâng cao chất lượng động tác: lưng thẳng và tay xuống hết.
Động tác 7:
Tên động tác: đứng nâng tạ lên ngang
Tác dụng: Làm cho cơ tay vai, ngực săn chắc.
Yêu cầu kỹ thuật của động tác: 10 lần x 2 nhịp
Nhịp 1: đứng thẳng 2 tay cầm tạ song song người.
Nhịp 2:nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống.
Những chú ý khi tập luyện:
Khi thực hiện động tác không dược thấp hơn vai.
Cách nâng cao chất lượng động tác: nâng 2 tay cao không được khuỷu tay.
Động tác 8:
Tên động tác: hít xà đơn
Tác dụng: Cơ tay vai, ngực phát triển.
Yêu cầu kỹ thuật của động tác: 10 lần x 2 nhịp
Nhịp 1: đứng dùng 2 tay thẳng nắm xà đơn, chân không chạm đất.
Nhịp 2: 2 tay gập đồng thời nâng người lên cổ ngang với xà rồi về lai tư thế ban đầu.
Những chú ý khi tập luyện:
Hình vẽ
Hình vẽ

Khi thực hiện động tác chủ yếu là dùng 2 tay nâng người lên.
Sai thường mắc: đầu không cao hơn xà.
Cách nâng cao chất lượng động tác: chân không đươc chạm đất và khi nâng lên thì đầu
phải cao hơn xà.
Động tác 9:
Tên động tác: ngồi kéo tạ
Tác dụng: Làm cho ngực săn chắc.
Yêu cầu kỹ thuật của động tác: 20 lần x 4 nhịp
Nhịp 1: ngồi trên ghế 2 tay mở vuông góc tiếp xúc với 2 miếng bản của dung cụ.
Nhịp 2: dùng 2 tay ép lên phía trước ngực để nâng tạ ở phía sau lên rồi trở về tư thế ban
đầu.
Những chú ý khi tập luyện: Khi thực hiện động tác 2 tay phải mở vuông góc, căn ngực.
Khi ép, 2 tay phải trước ngực và lưng thẳng.
Kiểm nghiệm từ bản thân
Trong quá trình nghiên cứu các động tác tôi đã rút ra được 9 động
tác trên. Chỉ trong một thời gian ngắn tập vòng 1 của tôi đã có sự thay
đổi. Tất nhiên là thời gian đầu tập thì cơ thể đau nhức, mệt mỏi nhưng
các bạn tập thường xuyên thì cơ thể thích ứng và lúc đó thì cảm thấy
mình khỏe hẳn ra. Và có thể thấy được thể thao không thể thiếu được
đối cới bạn. Các bài tập này tương đối đơn giản và có thể tập luyện ở
bất cứ mọi nơi, bất cứ lúc nào. Chỉ cần mỗi ngày bạn bỏ ra khoảng 30
phút tập luyện thì tôi tin rằng không bao lâu bạn sẽ có một thân hình
cường tráng, khỏe mạnh.
Hình vẽ
Kết luận
Qua quá trình nghiên cứu, bài tập 9 động tác trên có tác dụng đối
với sự phát triển cơ tay vai, ngực cho độ tuổi 18 – 25. tại sao tôi lại kết
luận như zậy là vì tôi đã thực nghiệm trên bản thân mình và đã có sự
thay đổi rõ. Bên cạnh sự tập luyện cũng đừng nên quên chế độ dinh
dưỡng cho mình. Chúc các bạn thành công.