Chế độ luyện tập cho phụ nữ sau sinh pps

Chế độ luyện tập cho phụ
nữ sau sinh

Cơ thể người phụ nữ sau sinh một
thời gian ngắn chưa thể trở lại
trạng thái bình thường. Ngay cả
những trường hợp sinh dễ cũng
đòi hỏi sự căng thẳng lớn. Những
biến đổi do sự căng thẳng đó gây
ra chỉ có thể bị “thủ tiêu” sau thời
gian ít nhất là 6 – 8 tuần. Tuy
nhiên, chỉ cần hai ngày sau sinh,
sản phụ đã có thể đi lại nhẹ
nhàng, một tuần sau sinh có thể di chuyển gần như bình
thường, và một tháng sau sinh đã có thể bắt đầu tập
luyện.
Ý nghĩa của việc tập luyện


Ảnh: inmagine.com
Nếu người phụ nữ tập những bài tập thể dục dành riêng cho
phụ nữ sau sinh thì cơ thể sẽ phục hồi nhanh và dễ dàng trở
về mức bình thường hơn. Kinh nghiệm cho thấy, các buổi
tập đó có ảnh hưởng đặc biệt tốt đối với cơ thể người phụ
nữ. Các bài tập thân thê làm cho tuần hoàn máu tốt hơn,
góp phần loại bỏ chứng phù nề, tử cung co lại nhanh hơn,
ngủ sâu hơn và ăn ngon miệng hơn. Đồng thời cùng củng
cố các cơ đã bị kéo giãn trong lúc mang thai.
Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, ít gây mệt mỏi, rồi
tăng dần thêm số lượng, độ khó và tính chất phong phú của
bài tập. Cần chú ý các bài tập tăng cường cơ bụng và vùng

xung quanh. Các cơ bụng đã bị kéo giãn trong lúc mang
thai không thể chịu được áp lực của các cơ quan bên trong.
Đối với các cơ quan này thì thành bụng phía trước là một
chỗ tựa tự nhiên. Thành bụng càng bị kéo giãn ra, thì ngoài
vẻ xấu xí đơn thuần về hình thức, còn có thể làm cho các
cơ quan bên trong khoang bụng bị sa xuống, trở ngại cho
hoạt động của chúng.
Những môn thể thao phù hợp với giai đoạn này là đi bộ,
yoga, bơi lội… ban đầu tập với thời gian ngắn sau đó tăng
dần lên. Với những sản phụ sinh mổ thì nên bắt đầu bài tập
sau khi sinh 1 tháng, nhưng rất nhẹ nhàng bằng các bài thể
dục tay không, đi bộ…
Có người lười tập luyện thì biện hộ rằng họ phải thường
xuyên làm việc nhà như vậy là luyện tập rồi. Đúng, phải là
nhỏ, nhưng nó không đi theo hướng góp phần củng cố các
cơ bụng, chậu, loại trừ những lớp mỡ hông… Các thành
viên trong gia đình cũng cần có thái độ nghiêm túc đối với
việc tập luyện của chị em phụ nữ. Cần phải hiểu rằng, tập
thể dục không phải là chuyện “đỏng đảnh”, mà là công việc
quan trọng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Cần
khuyến khích người phụ nữ và tham gia giúp đỡ việc nhà
để họ có thời gian tập luyện.
Bài tập đơn giản mà hiệu quả đối với phụ nữ sau sinh
Động tác 1: Nằm ngửa tư thế thoải mái, hai chân duỗi
thẳng, hai tay đưa lên mặt, từ từ massage mặt nhẹ nhàng.
Động tác 2: Đứng bằng chân phải, chân trái gập ra sau sao
cho gót chân chạm mông, rồi đổi chân.
Động tác 3: Tư thế quỳ gập người, đầu gối và hai tay chạm
đất từ từ nâng hông lên rồi hạ xuống.
Động tác 4: Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ

cao rồi từ từ gập người về phía trước sao cho các ngón tay
chạm vào các ngón chân.
Động tác 5: Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng, đặt hai tay lên
đầu gối, từ từ xoay theo chiều kim đồng hồ rồi xoay ngược
lại.
Động tác 6: Nằm ngửa hai tay đặt dưới gáy, hai chân duỗi
thẳng rồi từ từ nâng cao chân trái lên sao cho hai chân tạo
thành 1 góc vuông, sau đó đổi chân.
Động tác 7: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới gáy, gập chân trái
rồi xoay người sang phải, sau đó đổi bên.
Động tác 8: Gập người, đầu gối và hai tay chạm đất, giữ
nguyên chân phải và tay phải, tay trái đưa thẳng ra trước,
chân trái duỗi thẳng về phía sau, sau đó đổi bên. Ngồi thẳng
lưng, hít thở thật sâu, gập đầu gối lên bụng, sau đó duỗi
thẳng chân.
Động tác 10: Nằm nghiêng sang phải, đưa chân trái lên cao
rồi hạ xuống, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Tập nhẹ nhàng, chậm rãi, hít thở sâu, mỗi động tác
lập lại 5 lần.