10 phút để thon thả pdf

10 phút để thon thả





Bạn không có nhiều thời gian? Chỉ cần 10 phút cũng đủ để
bạn tập luyện cho cơ bắp chắc khỏe, đùi săn chắc, mông
đẹp và tiêu hao một lượng lớn calo. Với những động tác
nhanh và hiệu quả sẽ giúp bạn khỏe mạnh và thon thả.
Lập kế hoạch:

Tập luyện 2-4 lần trong một tuần, ít nhất phải có một ngày
nghỉ xen kẽ. Nếu sử dụng tạ 2-3,5kg thì lặp lại từ 15-20 lần
cho mỗi lần tập. Nếu sử dụng tạ nặng khoảng 4-5kg thì lặp
lại 12-15 lần.

Khởi động:

Dành 5 phút khởi động bằng cách chạy nhẹ tại chỗ hoặc leo
cầu thang. Sau đó, ngồi xổm, đưa thẳng tay lên cao, lần
lượt đưa tay này chạm vào vai bên kia và ngược lại khoảng
10-15 lần

Động tác 1: Chèo thuyền

- Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dọc
theo thân người. Phần bụng giữ ở thế cân bằng. Bước chéo
nhẹ chân trái về trước để giữ cân bằng với chân phải, tạo
thành hai góc vuông. Khụy gối để gối trái thẳng hàng với
mắc cá phải, gối phải song song mặt đất, nâng gót chân

phải lên. Đồng thời, cong người từ phần hông đến lưng tạo
thành một đường thẳng, thả lỏng hai tay cầm tạ về trước,
lòng bàn tay hướng vào nhau (a).


- Kéo tay phải về phía eo như tư thế chèo thuyền rồi đẩy
thẳng ra và tương tự luân phiên với tay trái (b).


- Động tác này làm tăng cường sức khỏe cho các cơ, gân
kheo, mông, bắp chân, xương sống, vai và bắp tay.

Động tác 2: Ngồi xổm

- Đứng dang rộng hai chân bằng vai, hai tay giữ tạ thẳng
theo thân người, khuỷ tay ngang với vai, lòng bàn tay
hướng tới trước. Giữ cho phần bụng hướng xuống sàn và
xương sống ở thế cân bằng. Dồn sức nặng về gót chân,
khụy gối, hạ thấp hông thành thế ngồi xổm đến khi đùi gần
như song song với sàn (a).


- Sau đó, thẳng chân chuyển thành thế đứng thẳng, nhón
gót chân, căng bắp chân ra hết cỡ; đồng thời, gập khuỷ tay
kéo hai tay cầm tạ về phía vai (b).


- Buông tay thẳng, hạ gót chân về tư thế ban đầu và lặp lại
toàn bộ động tác.

- Động tác này có tác dụng tốt lên các cơ, gân kheo, mông,
bắp tay và bắp chân.

Động tác 3: Nâng tạ trên một chân

- Đứng thẳng, chân dang rộng, hai khuỷ tay gập về phía
thân cho tạ ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ bụng ở thế cân bằng, rồi nhấc một chân lên khỏi sàn,
đầu gối cong nhẹ (nếu có thể, cong gối ngang với hông (a).


- Giữ thăng bằng trên một chân, tiếp đó đưa thẳng hai tay
cầm tạ lên đầu (b).


- Hạ tay xuống, lập lại động tác này và sau đó đổi chân làm
tương tự.

- Động tác này có tác dụng tốt cho lưng, vai, mông, các cơ,
bụng và xương sống khi giữ thăng bằng.

Động tác 4: Xoay vai

- Đứng thẳng, chân dang rộng, hai tay nâng tạ duỗi ra dưới
ngực, lòng bàn tay úp (a).


- Bước ngang chân trái sang một bên, khụy gối, xoay nhẹ
mũi chân ra ngoài, giữ cho đầu gối thẳng hàng với ngón
chân; chân phải duỗi thẳng (b).

- Xoay hai tay trở về như cũ khi chuyển chân về lại tư thế
ban đầu.

- Động tác có tác dụng tốt cho các cơ, mông, hông, đùi, vai,
ngực và bụng.

Động tác 5: Hít đất trên một chân

- Quỳ xuống sàn với hai tay chống thẳng và dang rộng hơn
vai. Ép hông và bụng hướng xuống đến khi tạo cho thân
người thành một đường thẳng từ vai xuống gối rồi gập
khủy tay ra hai bên rộng ra, hạ thân mình xuống sàn từ từ
(a).


Dồn sức, chống tay thẳng lên và nâng gối để có thể giữ
thăng bằng trên đầu các ngón chân và nhấc một chân lên
cao ngang hông (b).

- Hạ thấp chân, cong gối xuống sàn và lặp lại các bước, đổi
chân để lặp lại đủ động tác.

- Tác dụng tốt cho ngực, vai, cơ tay, mông, bụng và xương
sống khi giữ thăng bằng.

Động tác 6: Ngồi xoay

- Ngồi trên sàn, đầu gối cong, lòng bàn chân thẳng hoặc
nếu có thể, nâng bàn chân và cong gối thẳng hàng với

hông, bắp chân song song với sàn. Hai tay giữ tạ thẳng
đứng trước ngực. Khuỷ tay gập và sát với thân người, bụng
giữ thẳng (a).


- Từ từ xoay thân trên về một bên, hướng phần dưới tạ vào
hông (b), rồi xoay qua phía ngược lại. Tiếp tục luân phiên
như vậy đến khi đủ số lần thực hiện.

- Động tác có tác dụng tốt cho bụng và cơ duỗi xương sống.

Thả lỏng

Sau khi tập xong các động tác, nên thả lỏng các cơ bằng
cách co duỗi nhẹ nhàng và giữ trong 20-30 giây.