Ăn gì để chống lão hóa pdf

Ăn gì để chống lão hóa





Lão hóa là một quá trình tất yếu của tự nhiên, không ai có
thể né tránh được tuổi già. Tuy nhiên quá trình này đến với
mỗi người theo một mức độ khác nhau. Nếu bản thân mỗi
người có ý thức tích cực nhăn chặn lão hóa thì nó sẽ đến
chậm hơn những ai không quan tâm. Bác sĩ Đào Thị Yến
Thủy – Trung Tâm dinh dưỡng TPHCM - sẽ tư vấn những
cách làm chậm bước tiến của tuổi già, với một chế độ dinh
dưỡng sao cho hợp lý.
Lão hóa là một quá trình tất yếu của tự nhiên. Nhưng chúng
ta có thể nhìn nó từ những góc độ khác nhau. Trước hết,
đây là một trình tự diễn tiến nhất định của thời gian. Tiếp
đến, đó là những thay đổi về mặt sinh học. Sự lão hóa về
mặt sinh học là một quá trình khó tránh khỏi của tự nhiên.


Chẳng hạn vào độ tuổi 20, cơ thể của chúng ta luôn ở tình
trạng tươi trẻ và tràn đầy sức sống. Sau đó, quá trình thoái
hóa bắt đầu từ từ diễn ra và đeo bám bền bỉ vào cơ thể của
chúng ta. Bảng liệt kê những thay đổi chủ yếu của cơ thể:

• Khi qua lứa tuổi 20, sự linh hoạt của các khớp xương đã
bắt đầu suy giảm, các dây chằng trở nên kém đàn hồi dẫn
đến chứng viêm khớp, gây cản trở hoạt động của các khớp.

• Đến lứa tuổi 30 thì sự linh hoạt, khả năng chịu đựng của

cơ thể càng suy giảm hơn, các chấn thương rất khó hồi
phục. Xương bắt đầu trở nên mỏng và loãng hơn, không
còn độ rắn chắc như trước nữa, vì khả năng hấp thu lượng
calcium của cơ thể ngày càng kém đi.

• Tuổi tác ảnh hưởng tới các giác quan của chúng ta. Kể từ
40 tuổi trở đi, mắt của chúng ta càng trở nên yếu, tai khó
nghe những âm thanh có tần số cao, cảm giác thăng bằng bị
suy giảm hẳn.

• Ở độ tuổi trên 40, các mô phổi mất dần đi tính đàn hồi,
gây tổn thương nghiêm trọng cho phổi. Nguyên nhân do
các tác nhân ô nhiễm của môi trường làm giảm dung lượng
hô hấp. Lồng ngực cứng nhắc và thói quen hít thở không
đúng cách cũng khiến cho vấn đề càng trở nên phức tạp. Có
khoảng 17% nam giới và 8% phụ nữ ở độ tuổi 40-65 mắc
phải các chứng viêm phế quản và nghẽn khí quản mãn tính.

• Sau tuổi 50, tỷ lệ người mắc bệnh tim mạch tăng vọt.
Những thay đổi của cơ tim và mạch máu khiến cho chức
năng hệ tim mạch hoạt động kém hiệu quả hơn.

• Vào tuổi 65, tế bào não bị mất đi 10% so với lúc còn trẻ.
Triệu chứng đầu tiên là trí nhớ bị giảm sút, sau đó phản xạ
cũng trở nên chậm chạp hơn. Chức năng hệ miễn nhiễm bắt
đầu suy yếu, dễ bị mắc bệnh, viêm nhiễm. Tỷ lệ mắc các
chứng bệnh ung thư tăng sau độ tuổi 50.

Mặc dù quá trình lão hóa về mặt sinh học là điều không thể
tránh được, nhưng tốc độ thay đổi ở mỗi cá nhân lại không

giống nhau mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như

- Gen của mỗi người. Ở một số người, khả năng chống chọi
và phục hồi cao hơn so với những người khác. Đồng thời,
các yếu tố về gen cũng có vai trò trong các chứng bệnh có
liên quan tới tuổi tác như: cao huyết áp, bệnh tim mạch,
viêm xương khớp, đi tháo đường khi cao tuổi và một số
chứng ung thư. Tuy nhiên, tính di truyền không phải là nhất
thiết phải xảy ra.

- Phân tử có gốc tự do được phát sinh từ các phản ứng hóa
học trong cơ thể là một yếu tố quan trọng làm cho tốc độ
lão hóa của tế bào xảy ra nhanh hơn. Hút thuốc lá và có thể
là các chất phụ gia trong thực phẩm cũng là một trong
những nguyên nhân làm phát sinh các phân tử có gốc tự do.
Cũng không thể xem thường các yếu tố có liên quan tới
môi trường. Ví dụ như, quá trình lão hóa của da phụ thuộc
vào mức độ tiếp xúc của bạn với ánh nắng mặt trời và các
yếu tố gây ô nhiễm môi trường.

- Lối sống, mức độ rèn luyện thể lực, chế độ ăn uống, tình
trạng minh mẫn của trí não và cách bạn đối phó với stress
- tất cả đều đóng vai trò quan trọng, quyết định đến tốc độ
lão hóa của bạn.

- Tình trạng thể chất của bạn so với tuổi tác ra sao cũng có
ảnh hưởng nhất định tới yếu tố tâm lý. Tuy vậy, thái độ
sống cũng có thể ảnh hưởng rất lớn tới quá trình lão hóa về
mặt thể chất. Nếu nghĩ rằng ta già chỉ vì ta đã đạt tới một
độ tuổi nào đó, thì ta sẽ bị già đi nhanh chóng hơn, cả về

mặt thể chất, lẫn tinh thần. Thái độ sống rất quan trọng.
Một quan điểm sống tích cực, một thái độ vui tươi, hài lòng
với bản thân, biết quan tâm tới thế giới và những người
xung quanh, sống có mục đích, luôn sảng khoái, cởi mở
trong mọi tình huống sẽ giúp trái tim và tinh thần của bạn
trẻ hơn.

Chúng ta nên chú ý đảm bảo một số nguyên tắc cơ bản
trong chế độ dinh dưỡng để chống lại sự lão hóa cơ thể đó
là: đầy đủ năng lượng, đa dạng và cân bằng các món ăn,
nguyên liệu thực phẩm; tránh suy dinh dưỡng hoặc thừa
cân. Suy dinh dưỡng và thừa cân đều có thể gây ra những
bệnh lý liên quan làm giảm tuổi thọ.

Để chống lão hóa cơ thể cần nhiều thực phẩm có chứa
nhiều chất chống oxy hóa như: vitamin E (có nhiều trong
mầm hạt như giá, dầu thực vật, các loại hạt nhiều dầu ),
vitamin C (có nhiều trong rau quả tươi, cam, bưởi, táo ),
beta-caroten (có nhiều trong cà rốt, đu đủ, bí rợ, các loại
rau xanh đậm - rau ngót, rau dền, rau lang ).
Cần phòng ngừa các bệnh loãng xương, thiếu máu, thiếu vi
chất dinh dưỡng, tiểu đường, ung thư bằng cách sử dụng
thực phẩm giàu can-xi: tôm, tép, cua, cá, sữa và sản phẩm
từ sữa (chọn loại sữa ít béo, ít đường), rau xanh, đậu hũ,
sữa đậu nành

Nên dùng những thực phẩm giàu chất sắt: huyết, gan, thịt,
cá, trứng, rau xanh, các loại đậu; thực phẩm giàu kẽm: cá,
thịt, hải sản, gia cầm. Hạn chế dùng nhiều thịt, mỡ động
vật, thức ăn nhiều đường, muối, món ăn hun khói, bia,

rượu

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng còn giúp tạo ra các chất hóa
học tốt cho não bộ, giúp não lâu già nua, ngăn cản sự suy
giảm trí nhớ đến sớm, đó là những thực phẩm như: cá trích,
trứng, gan, đậu nành, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, trái
cây và rau quả.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, thì việc vận động thể lực đều
đặn (phù hợp với từng người), ngủ đủ giấc mỗi ngày cũng
sẽ giúp cơ thể lâu lão hóa.