Dinh dưỡng trong thể thao docx

Dinh dưỡng trong thể thao

Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu
hướng giảm mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn. Người ta đi lại
bằng các phương tiện vận chuyển thay cho đi bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhau
bằng điện thoại; các phương tiện giải trí thụ động ngày càng phát triển với ti
vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay cho giăt bằng tay
Ngay cả công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hoá. Ðiều đó dẫn
đến hậu quả bất lợi đối với sức khoẻ tỉnh thần và thể chất.
Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trò
phòng các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu
đường không phụ thuộc insulin, loãng xương, ung thư đại tràng, làm giảm sự
căng thẳng, tránh suy nhược và trầm uất, Viện Y học của Mỹ cho biết, có
250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số tử vong tại Mỹ) là do ít
hoạt động thể lực gây nên. Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ
bệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết
áp, cải thiện quá trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảm
thrombosis, cải thiện sự dung nạp đường và sự nhạy cảm với insuhn, giảm
sự nhạy cảm của cơ tim đối với catecolamin, do đó giảm nguy cơ loạn nhịp
tim. Ngoài ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và dinh dưỡng làm tăng mật độ
xương, tránh loãng xương và có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý. Chỉ cần
hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ
vừa và liên tục trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần mỗi tuần, hoặc
thực tế hơn là đi hơn 10 nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng
8-10 phút mỗi lần, nhưng nhiều lần trong ngày và tổng cộng lại khoảng 30
phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu quả tăng cường sức khoẻ, làm cân
đối hình thể. Các hoạt động này không đòi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà vẫn là
thực hiện cách ăn uống hợp lý bình thường.
Nội dung sách đề cập chủ yếu tới đinh dưỡng trong tập quyền và thi
đấu thể thao đòi hỏi cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt được
thành tích cao mà sự sai biệt về kết quả chỉ cần 10/0 đã dẫn đến sự khác xa

nhau về thứ hạng, xếp loại.
Từ thời La Mã và Hy Lạp người ta đã quan tâm đến việc ăn uống để
đạt thành tích tối đa trong thi đấu. Nhưng việc nghiên cứu thực sự khoa học
về vai trò và nhu cầu các chất dinh dưỡng trong hoạt động thể thao mới chỉ
được tiến hành vào thế kỷ 19, với các công trình nghiên cứu của nhà sinh lý
học người Ðức Von Liebig (1842). Von Liebig cho rằng, protein của cơ bắp
là nguồn cung cấp năng lượng chính trong hoạt động thể lực. Ngày nay kết
luận đó đã được chứng minh là hoàn toàn sai lầm. Nguồn năng lượng chính
cho hoạt động thể lực là cacbon hydrat và thứ đến cơ thể là chất béo. Tuy
nhiên trên thực tế, nhiều vận động viên và huấn luyện viên thực hiện việc ăn
uống theo Von Liebig và theo các quan niệm của thế kỷ trước hơn là dựa
vào các nghiên cứu của thế kỷ 20.
Các môn thể thao rất đa dạng và rất khác biệt về mức độ gắng sức và
thời gian kéo dài sự gắng sức đó. Mỗi loại hình đều có các yêu cầu khác
nhau về cách ăn uống mà không thể đề cập hết tại đây. Tuy nhiên có hai
nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết các loại
hình thể thao. Ðó là:
1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng
glycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu.
2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt
thời gian hoạt động.
I. CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
1. Chuyển hoá năng lượng trong quá trình tập luyện
Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn
chuyển sang hoạt động tối đa, thì tiêu hao năng lượng có thể tăng lên gấp
300 lần. Tương tự các loại động cơ, năng lượng dưới dạng hoá năng (xăng
dầu) được chuyển thành cơ năng (xe chạy) và một phần toả nhiệt. Nguồn
năng lượng tức thời cho cơ hoạt động là ATP (axit adenosin triphotphat).
Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu hao
nhanh chóng trong những giây phút hoạt động đầu tiên. Nó phải được tổng

hợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển hoá glycogen và các axit béo với sự có
mặt của oxy (chuyển hoá ưa khí - aerobic metabolism). ATP còn có thể được
tổng hợp bằng con đường yếm khí (không có oxy - anaerobic metabolism),
và chỉ có glucoza, glycogen được sử dụng với hiệu quả thấp hơn = tạo ra 3
ATP thay vì 38, 39 ATP trên mỗi đơn vị glucoza được oxy hoá. Như vậy hai
nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể là glycogen và chất béo. Trong đó
dự trữ glycogen trong cơ và gan chỉ ở mức độ hạn chế - một người nặng
70kg, bình thường có dự trữ glycogen là 300-500g tại cơ và 70-150g tại gan;
ngược lại, dự trữ mỡ trong các hoạt động thể thao thực tế coi như là vô hạn,
kể cả các vận động viên gầy nhất (7-10% mỡ). Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếu
liên quan đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen.
Bảng 1. Dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ và glycogen ở đàn ông
nặng 70kg (Newsholme và Leech, 1983)
Ngu
ồn dự
trữ
E, năng
lượng
Thời
gian ch
ạy
(phút)
C
ự ly
(Km)
Mô mỡ 337.500

4.018
0,880 –
1,008

Glucogen/gan
1.160 20 4,8-6,4

Glucogen/cơ

5.880 71 16-
22,4
Glucoza/máu

48 <1
Các yếu tố quyết định việc sử dụng loại nhiên liệu nào - glycogen hay
chất béo - phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập ngắn hay dài, tình trạng tập
luyện (đã quen hay lạ), chế độ ăn (Hargreaves, 1991). Cường độ tập hay
thi đấu càng cao như bóng đá, bóng rổ, dựa chủ yếu vào nguồn glycogen.
Thời gian thi đấu càng dài, như chạy maratông, đua xe đạp đường trường, tỷ
lệ năng lượng do glycogen cung cấp giảm dần và chất béo cung cấp năng
lượng ngày càng tăng lên, tăng đến 50%. Ðiều đó là do lượng glycogen hao
hụt dần và khả năng sử dụng axit béo tăng lên. Tập luyện buộc các cơ hoạt
động nhận nhiều oxy từ máu đưa tới và quá trình chuyển hoá năng lượng ưa
khí tăng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sử dụng thêm các axit béo tự do và
tiết kiệm lượng glycogen chỉ có hạn chế trong cơ thể.
Tuy nhiên không bao giờ chất béo là nguồn nhiên liệu duy nhất.
Ngược lại, các loại hình đòi hỏi thời gian thi đấu cực ngắn, như nhảy cầu,
nhảy xa, ném tạ, chủ yếu sử dụng ATP, creatin photphat. Nếu thời gian
đài hơn chút nữa thì dựa hoàn toàn vào chuyển hoá yếm khí và sau đó là la
khí glycogen. Thí dụ, chạy 2 phút (800m) thì 50% năng lượng từ chuyển hoá
yếm khí và 50% năng lượng từ chuyển hoá ưa khí.
Cần chú ý là, bất cứ hoạt động nào được thực hiện đều sử dụng và làm
hao hụt dự trữ glycogen. Cường độ hoạt động càng cao, thời gian hoạt động
càng dài đòi hỏi càng nhiều dự trữ glycogen để liên tục tổng hợp ATP cung

cấp đủ năng lượng cực lớn. Nếu không đủ năng lượng, cách đuy nhất để cân
bằng là cường độ và thời gian vận động sẽ giảm xuống. Ðiều đó cũng có
nghĩa là, nếu dự trữ glycogen không đầy đủ thì khả năng thực hiện vận động
ở mức độ cao sẽ bị ảnh hưởng. Ðiều này không chỉ quan trọng trong các
cuộc thi đấu, mà còn cần thiết cho các được tập luyện. Bởi vì chỉ có qua tập
luyện thành tích mới được nâng dần lên và điều đó chỉ thực hiện được nếu
cơ thể dự trữ tốt glycogen trước mỗi được tập luyện.
2. Vai trò của glycogen trong tập luyện
Mỗi khi tập luyện glycogen trong các cơ hoạt động bị hao hụt dần, mà
số lượng dự trữ chỉ có hạn, do vậy dự trữ glycogen cần được phục hồi trước
mỗi được tập luyện. Nếu dự trữ glycogen chưa được phục hồi, được tập
luyện bắt đầu với lượng dự trữ glycogen thấp, chắc chắn chất lượng và số
lượng bài tập sẽ giảm. Nếu việc phục hồi dự trữ glycogen không được thực
hiện liên tục sau nhiều buổi tập sẽ dẫn đến cạn kiệt glycogen trong cơ và
việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhất cũng trở nên khó khăn. Cảm giác
mệt mỏi, đau nhức cơ, hoặc không phục hồi sức lực giữa các được huấn
luyện và hội chứng tập luyện quá sức có thể hoàn toàn do việc cố gắng tập
luyện mà thiếu sự tái dự trữ glycogen đầy đủ trước các được tập.
Vai trò quan trọng của glycogen và đường huyết (glucoza/máu) trong
hoạt động thể lực được chứng minh bởi nhiều công trình nghiên cứu. Người
ta thấy rằng, dự trữ glycogen/cơ và việc cung cấp glucoza trong quá trình tập
luyện giúp tăng cường độ và thời gian thực hiện vận động: Do vậy việc phục
hồi dự trữ glycogen sau các được tập luyện là quá trình chuyển hoá chủ yếu
trong giai đoạn phục hồi của cơ thể. Tập luyện kích thích tổng hợp glycogen
tại cơ, nhưng việc phục hồi dự trữ trong giai đoạn phục hồi của cơ thể phụ
thuộc vào lượng tinh bột trong thức ăn (Hargreaves, 1991).
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi dự trữ glycogen
Yếu tố trước tiên ảnh hưởng đến tốc độ tái tổng hợp glycogen là loại
và số lượng hydrat cacbon ăn vào cùng như thời gian ăn vào. Glycogen/cơ
tiêu hao toàn bộ sau 2-3 giờ hoạt động liên tục ở cường độ khá cao (60-80%

Vo2max), hoặc sau 15-30 phút hoạt động ở cường độ quá cao
(90=130%Vo2 max) với 1-5 phút hoạt động và nghỉ, lại hoạt động tiếp
(khúc côn cầu ) (Coyle, 1991.) Vận động viên tập quyền hằng ngày cần
tăng lượng tinh bột ăn vào để tránh tình trạng mệt mỏi, tập luyện quá sức,
thực hiện vận động kém.
Glycogen dự trữ trong cơ với tốc độ khoảng 5% mỗi giờ, vì vậy sau
mỗi được tập hết sức cần 20 giờ để hồi phục hoàn toàn. Trong 2 giờ đầu sau
tập luyện glycogen tổng hợp với tốc độ nhanh - 7%/1giờ. Vận động viên cần
nhận đủ lượng tinh bột trong thời gian này. Thông thường là 50g cho người
nặng 70kg trong vòng 2 giờ đầu (điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể).
4. Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện
Hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng thể thao đều khuyến nghị
lượng hydrat cacbon nên chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần. Ðối với vận
động viên tập luyện nặng nhu cầu hydrat cacbon là 8-10g/kg trọng lượng cơ
thể.
Ðiều này cũng phù hợp trong dinh dưỡng hợp lý cho tất cả mọi
người, nhất là thanh niên.
Các loại tinh bột hay đường khác nhau có tác dụng tái dự trữ glycogen
tương tự nhau. Vận động viên tập luyện nặng và kéo dài thì nhu cầu năng
lượng rất cao, nếu ăn nhiều tinh bột sẽ không nhận đủ lượng do tinh bột hút
nước, cồng kềnh mà ít năng lượng, nên đượcư khuyến cáo dùng nhiều
đường, thường dưới dạng nước ngọt để cung cấp đủ năng lượng. Ví dụ, vận
động viên đua xe đạp đường trường, nhu cầu năng lượng lên đến 5.000-6000
kcal/ngày, trong đó 50% nhu cầu được cung cấp bởi các loại nước ngọt.
Vận động viên có nhu cầu năng lượng thấp hơn thì nguồn hydrat
cacbon nên là tinh bột, trái cây và nước ép trái cây là chính. Ða số vận động
viên không chấp nhận thức ăn đặc ngay sau tập luyện do vậy các loại nước
uống có glucoza, sucroza hoặc maltodextrin 6-10% trong 2 giờ đầu dễ được
chấp nhận hơn. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g hydrat cacbon/mỗl 2 giờ
hoặc thực tế hơn là thay bằng bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian

dài hơn. Ví dụ, 150g/6giờ hoặc 250g/10giờ (Coyle, 1991).
Tuy nhiên, việc hướng dẫn chế độ ăn cần phù hợp với thói quen ăn
uống của từng vận động viên thì chế độ ăn mới được tuân thủ. Ngoài ra vận
động viên cũng gặp nhiều khó khăn trong việc mua - chế biến - tồn trữ -
mang đồ ăn - ăn số lượng thức ăn lớn trong quá trình tập luyện. Thông
thường tập 2 buổi mỗi ngày, mỗi buổi khoảng 2 giờ và không tập trước 1-2
giờ sau bữa ăn chính. Nhiều khi vận động viên không sắp xếp đwợc về mặt
giờ giấc và phải bỏ bữa. Các thức ăn chế biến sẵn giàu năng lượng, thuận
tiện trong sử dụng sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc đảm bảo đủ nhu cầu.
5. Khuyến nghị trong quá trình chuẩn bị thi đấu:
Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này là đảm bảo
cho vận động viên phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn tập luyện với lượng dự
trữ glycogen ít nhất là bằng mức bình thường trước trận đấu.
Người ta tìm nhiều chế độ ăn và tập luyện khác nhau để năng lượng
dự trữ glycogen/cơ lên cao hơn mức bình thường, cao nhất có thể tới 2000 là
có thể đạt kết quả tối đa trong thi đấu dựa vào cơ chế "bù quá mức" (super
compensation) của cơ.
Phương pháp cổ điển là, một tuần trước khi thi đấu cho vận động viên
tập hết sức 2 lần/ngày; tiếp theo 3 ngày cho ăn thực đơn nghèo hyđrat
cacbon (20 30%) và giàu lipit (40-50%); tập vừa phải dẫn đến sự cạn kiệt dự
trữ glycogen. Trong 4 ngày trước khi thi đấu cho chế độ ăn giàu hydrat
cacbon (75-80%). Ba ngày đầu tập nhẹ nhàng và ngày cuối cùng nghỉ tập
hoàn toàn giúp tăng dự trữ glycogen (Bergstrom et al 1967, Astrand, 1967).
Tuy nhiên gần đây nhiều tác giả cho rằng, phương pháp này nếu tổ
chức và quản lý việc ăn uống không chặt chẽ sẽ dẫn đến nạp glycogen không
đủ (Wootton et al 1981). Do vậy nhiều nhà dinh dưỡng học thể thao khuyến
cáo các vận động viên nên ăn chế độ ăn đủ hydrat cacbon (60-70%) hàng
ngày và lên kế hoạch tập luyện như đã nêu trên, cùng với chế độ ăn giàu
hydrat cacbon (75-80%) vào 1-3 ngày cuối, tuỳ loại hình thi đấu để tăng dự
trữ glycogen (Sherman, 1983).

Tăng dự trữ glycogen không những hữu ích đối với các cuộc thi kéo
dài như chạy maratông, xe đạp đường trường , mà còn có tác dụng tất với
các cuộc thi đấu ngắn hơn, nhưng thi nhiều lần trong một được thi, nhằm
giảm tiêu hao liên tục sau mỗi trận đấu.
Sự gia tăng dự trữ glycogen cao hơn mức bình thường cũng cải thiện
kết quả thi đấu ở các môn có gắng sức lớn trong thời gian ngắn (Plaughan,
1990).
Yếu tố bất lợi duy nhất của việc tăng dự trữ glycogen là tăng trọng
lượng cơ thể. Cảm giác "căng" cơ là do lg glycogen gắn với 2,7g nước và
0,45mmol cacbonat kali. Ðiều này đặc biệt có ý nghĩa đối với các môn thể
thao xếp hạng cân nặng vận động viên.
Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu trên 2 giờ dựa chủ yếu vào chất tinh
bột ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hoá, tránh gây khó chịu cho đường
tiêu hoá. Thông thường các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng 200-
300g chất tinh bột trong 4 giờ trước khi thi đấu; một số khác đề nghị lg/kg
thể trọng 1 giờ trước khi thi và 4,5g/kg thể trọng trong 4 giờ trước đó. Các
cuộc thi kéo dài trên 2 giờ cần cung cấp đường tiếp tục trong thời gian thi
đấu. Việc ăn chất tinh bột ngay trước và trong thi đấu có tác dụng tốt được
ghi nhận trong nhiều nghiên cứu gần đây. Các quan niệm cho rằng ăn đường
trước trận đấu làm tăng insulin dẫn đến hạ đường huyết sau đó và ảnh hưởng
đến kết quả thi đấu là không có cơ sở (Coyle, 1991).
Việc tiếp tục cung cấp các loại hydrat cacbon trong các cuộc thi kéo
dài và nhiều được ở cường độ cao nhằm đảm bảo đủ nhu cầu hydrat cacbon
cho các giai đoạn sau của cuộc thi, khi dự trữ cạn kiệt dẫn đến mệt mỏi trầm
trọng và giảm khả năng thi đấu. Tất nhất nên cung cấp hydrat cacbon đều
đặn trong suốt thời gian thi đấu (nếu cho phép) hơn là chờ cho tới khi có dấu
hiệu mệt nhọc. Các loại đường như glucoza, sucroza, maltodextrin có hiệu
quả tương tự nhau trong đề phòng sự mệt nhọc. Trong đa số trường hợp, các
loại thức uống dạng lỏng dễ được chấp nhận hơn thức ăn đặc. Số lượng uống
và nồng độ đường phụ thuộc vào từng tình huống, sở thích, thói quen và nhu

cầu bù nước. Các loại nước uống có lượng đường cao (ưu trương) làm giảm
hấp thu nước, do vậy trong nhiều trường hợp cần phân biệt rõ vận động viên
bị mệt nhọc là do thiếu nhiên liệu (glycogen) hay do bị thiếu nước để cung
cấp loại nước có nồng độ phù hợp. Thông thường các thức uống cho vận
động viên "sport drinks" có lượng đường là 5-10%.
II. GIỮ CÂN BẰNG NƯỚC
Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: Trong thể
thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt.
1. Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động:
Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển
hoá năng lượng của thức ăn thành hoạt động cơ học. Chỉ có 20-25% năng
lượng dự trữ của glycogen hoặc chất béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp.
Phần còn lại, 70-80% bị mất đi dưới dạng nhiệt. Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt
động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá. Tốc độ toả
nhiệt đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên 10C mỗi 5-8 phút, tức là có thể
tử vong sau 30 phút hoạt động mạnh nếu không có hệ thống điều nhiệt hiệu
quả. Bay hơi mồ hôi từ bề mặt đa là biện pháp toả nhiệt chủ yếu của cơ thể
(trừ điều kiện thời tiết mát, lạnh, có nhiều gió và cường độ vận động thấp).
Một người chạy với tốc độ 16km/giờ, toả nhiệt l.000KCAL, đòi hỏi
phải bay hơi 1,6 lít mồ hôi để cân bằng nhiệt lượng (l lít mồ hôi bay hơi từ
da giải toả 600kcal). Cần biết là mồ hôi chảy từng giọt, hoặc ướt áo quần
không có hiệu quả giải nhiệt. Tuy nhiên việc giải toả nhiệt qua mồ hôi chỉ có
hiệu quả nếu cơ thể không bị khô nước.
2. Hậu quả của việc thiếu nước
Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua
mồ hôi từ 2 - 2,51ít/giờ. Việc mất điện giải qua mồ hôi ít hơn nhiều so với
mất nước (mồ hôi nhược trương) và chủ yếu là mất NaCl. Hậu quả của việc
thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu và thường được đánh giá bằng việc
giảm trọng lượng cơ thể. Ngay việc thiếu nước chỉ là 2% trọng lượng cơ thể
đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và sự điều nhiệt. Nhiệt độ

tăng thêm 0,4 - 0,50C khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi. Giảm 4%
trọng lượng cơ thể tương ứng với giảm 30% sức co cơ. Trong các cuộc thi
kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng vận động.
Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước
và trong khi thi đấu để phòng mất nước, làm cản trở sự điều nhiệt của cơ
thể.
Và nguyên tắc đó áp dụng cho cả thời gian tập luyện cũng như khi thi
đấu, vì sự mất nước có thể xảy ra trong một thời gian dài và ngày càng cạn
dần nếu không được bù đắp đầy đủ tương tự nh glycogen. Sự mất nước xảy
ra đối với tất cả các loại hoạt động thể thao và tốc độ mất nước tuỳ thuộc
vào cường độ hoạt động, nhiệt độ môi trường độ ẩm, diện tích bề mặt da,
quần áo mặc (Brouns, 1991) và cần được tính tới khi bù hoàn lượng nước
phù hợp. Các nước uống có đường và điện giải làm tăng hấp thụ nước, và
đường còn cung cấp nhiên liệu cho hoạt động cơ bắp.
Vận động viên có thể sử đụng các loại nước uống đóng chai sẵn, hoặc
tự pha từ nước trái cây, pha loãng với tỷ lệ 50:50 và cho thêm một nhúm nhỏ
muối, hoặc pha 4-8g glucoza hay glucoza polyme trong 100ml nước với một
nhúm nhỏ muối tùy khẩu vị.
Khi việc bồi hoàn nước là ưu tiên thì dùng nước ít đường. Còn khi
nhu cầu cung cấp năng lượng là quan trọng thì dùng các loại nước có nồng
độ đường cao hơn. Các loại nước uống công nghiệp cho thể thao thường có
nồng độ đường là 5-10% và Nacl là 10-30mm/100-200ml. Việc bổ sung
cacbonat kall là không cần thiết và còn có thể nguy hiểm.
3. Khuyến cáo về bồi hoàn nước
- Trước khi tập hoặc th.i đấu. Vận động viên cân được bồi hoàn
đủ nước trước khi hoạt động - tập luyện hoặc thi đáu. Không bao giờ hoạt
động thể thao trong tình trạng cơ thể bị thiếu nước. Các thức uống chứa cồn
(như bia) cần tránh từ đêm trước vì tác dụng lợi tiểu gây mất nước. Bất cứ vì
lý do gì làm cơ thể thiếu nước nước đó (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn)
cũng cần bù đủ nước ngay trước trận đấu. Cho vận động viên uống nhiều

nước trong các ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu). Trong
10- 30phút trước trận đấu cần uống 400-600ml nước. Uống sớm hơn thời
gian trên có thể gây buồn tiểu khi bắt đầu thi đấu.
* Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Ngoại trừ các cuộc thi
dưới 30 phút, còn lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận động viên trước
khi có nhu cầu khát. Uống đều đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt và dễ
được chấp nhận hơn. Vận động viên nên được khuyến khích uống 100-
200ml nước mỗi 15-20 phút. Tuy nhiên số lượng nước thực sự được uống
vào phụ thuộc vào mức độ mất mồ hôi, sự ưa thích đối với loại nước uống
và khả năng chịu đựng của dạ dày (Maughan, 1991). Vận động viên cần
được làm quen với việc bồi hoàn nước trong quá trình tập luyện. Các loại
nước mát (6-12oC) được cho là có hiệu quả hơn nước ấm do xuống khỏi dạ
dày nhanh hơn và làm giảm nhiệt độ cơ thể tốt hơn. Tuy nhiên các nghiên
cứu gần đây không chứng minh được điều đó (Maughan,1991). Có lẽ sự ưa
thích của vận động viên là hướng dẫn tốt nhất nếu vận động viên thích loại
nước nào thì sẽ uống với số lượng nhiều hơn. Dội nước lên da làm tăng toả
nhiệt qua bay hơi cũng có tác đụng giải nhiệt tốt.
- Sau được vận động: Thông thường trong thời gian thi đấu vận
động viên uống 500-600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt so với lượng nước mất, do
vậy cần bồi hoàn nước ngay sau đó đặc biệt nết có các được thi đấu tiếp
theo.
Uống nước chín đơn thuần sau vận động làm giảm Na/huyết tương và
giảm áp suất thẩm thấu, điều đó dẫn tới giảm cảm giác khát và tăng lượng
nước tiểu do vậy không bồi hoàn được lượng nước mất. Các nước uống có
chứa cacbonat natri (nước khoáng) có hiệu quả tốt hơn. Vận động viên cần
mang nước uống theo mình, đừng để phụ thuộc hoàn toàn vào ban tổ chức.
III. MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC
1. Nhu cầu năng lượng
Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao
năng lượng hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo

dài.
Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên đao động từ 1500kcal đối
với các nữ vận động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các
vận động viên đua xe đường trường.
Một số loại hình thể thao có yêu cầu cao về vóc dáng nh thể dục đụng
cụ nữ, vận động viên thể hình, trượt băng nghệ thuật hoặc các môn thề
thao xếp loại cân nặng khi thi đấu như judo, vật, quyền Anh -vận động viên
các môn đó nhiều khi tiết chế để giảm cân hoặc để tạo một cấu trúc thể hình
nào đó. Họ phải thường xuyên tiết chế cho mỗi lần thi đấu, rồi lại tăng trọng
lại sau đó (weight cycling) sẽ càng ngày càng thấy khó giảm cân sau này,
trong khi tăng cân ngày càng dễ dàng hơn.
Các nữ vận động viên theo các chương trình tập quyền căng thẳng
trong lúc tiết chế, ăn ít năng lượng có thể bị rối loạn kinh nguyệt, kể cả mất
kinh, giảm mật độ xương, gây loãng xương và thiếu máu do thiếu sắt
(Westerterp và Sanh, 1991). Khẩu phần ăn có năng lượng thấp thường không
cung cấp đủ các yếu tố vi lượng như vitamin và khoáng chất. Các vận động
viên nữ nổi tiếng của các môn thể thao đòi hỏi cao về hình thể thường dễ bị
rối loạn hành vi ăn uống, như chán ăn kéo dài chẳng hạn.
Một số vận động viên thực hiện giảm cân nhanh ngay trước cuộc thi
để được xếp hạng cân thấp hơn (make weight) còn bằng các biện pháp như
tập luyện quá sức, nhịn ăn, gây nôn, hạn chế uống nước, dùng các thuốc
nhuận tràng, lợi tiểu . . . Ðiều này làm suy kiệt dự trữ của cơ thể và gây bất
lợi nhiều hơn lợi thế được xếp xuống hạng cân. Cần có kế hoạch giảm cân từ
từ, lâu dài một cách khoa học để vẫn duy trì wợc tập quyền và giữ vững
thành tích.
Ðối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao cần chú ý để
lượng tinh bột tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần.
Thời gian tập luyện và thi đấu thường căng thẳng nên rất khó cho vận động
viên có nhu cầu cao chỉ sử dụng chủ yếu các loại tinh bột nh khuyến cáo
thông thường, mà cần phải bổ sung năng lượng dưới dạng các loại nước

chứa đường đơn giản. Các loại nước này có thể chiếm tới 50% tổng năng
lượng được cung cấp.
2. Nhu cầu protein
Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo
thêm cơ bắp và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều
không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực. Các
nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập
luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein.
Theo Lemon, 1991 thì nhu cầu là l,2-l,7g protein/kg thể trọng đối với
vận động viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg - đối với vận động viên cần sức
bền. Theo Rogoz thì nhu cầu protein là 13% đối với khẩu phần 4.000- 5.000
Kcal;12% cho khẩu phần 5.500-6.400kcal và 11% cho khẩu phần 8.000Kcal.
Trên thực tế các vận động viên thường ăn vượt nhu cầu. Một nghiên
cứu tại ý cho thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng
chiếm 17 - 18% năng lượng). Laricheva và Al cũng công bố lượng protein là
2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động viên đẩy tạ trong thời gian luyện tập,
dù ngoài thời gian đó giảm xuống còn 1,36 - l,8g/kg trọng lượng thân thể.
Các nghiên cứu cho thấy, thông thường các vận động viên ăn đư
khoảng 100g protein mỗi ngày. Nếu tất cả lượng protein đó đều được sử
dụng để tạo cơ thì khối cơ sẽ tăng 500g mỗi ngày? Tất nhiên điều này không
xảy ra và lượng protein dư thừa chỉ làm tăng chuyển hoá, tăng tạo urê và
tăng gánh nặng cho gan và thận. Các viên đạm (axit min) mà vận động viên,
nhất là vận động viên thể hình thường uống hàng ngày hoàn toàn là vô nghĩa
khi mà chế độ ăn bình thường đã cung cấp dư lượng protein cho việc tổng
hợp protein cơ bắp, cũng như để tạo năng lượng.
3. Chất béo
Khác với lượng glycogen có dự trữ rất hạn chế, chất béo trong hoạt
động thể lực được coi là nguồn dự trữ vô hạn. Ngay cả vận động viên nữ
mảnh mai nhất cũng có lượng mỡ dự trữ là 7-10% trọng lượng cơ thể nên
cũng có nguồn dự trữ lớn về năng lượng. Vì thế không cần tăng lượng chất

béo trong khẩu phần. Mức 20-25% chất béo có lẽ là hợp lý.
4. vitamin
Chế độ ăn cân đối cung cấp đủ nhu cầu sinh tố cho cơ thể và việc bổ
sung vitamin trong trường hợp này không làm tăng thành tích. Tuy nhiên có
một số tình huống có thể không cung cấp đủ nhu cầu, như những người có
thói quen ăn uống thiên lệch (ít ăn rau và trái cây chẳng hạn), hoặc tiết chế
giảm cân, hoặc ngược lại có nhu cầu rất cao song lại dùng quá nhiều thực
phẩm "calori rỗng" nghèo chất dinh dưỡng, như nước uống chứa đường để
khỏi phải ăn quá nhiều. Cả hai thái cực đều dẫn đến thiếu hụt và cần bổ sung
thêm đa sinh tố, nhưng không dùng liều quá cao (Vander Beek, 1991).
5. Các chất khoáng
Hai khoáng chất cần quan tâm là sắt và canxi. Vận động thể lực cao
và một số chấn thương làm tăng nhu cầu sắt ở mức độ nhẹ. Các vận động
viên tiết chế ăn ít có nguy cơ thiếu chất sắt, đặc biệt nếu ăn chay. Thiếu sắt
làm giảm rõ rệt thành tích thể thao. Cần chú ý là, các vận động viên thường
có nồng độ hemoglobin hơi thấp hơn bình thường không phải do thiếu máu,
mà do tăng khối lượng huyết tương
Các vận động viên tiết chế để có thân hình thật mảnh mai, tỷ lệ mỡ
rất thấp dẫn đến mất kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt, cỏ nguy cơ bị loãng
xương do giảm lượng ơstrogen và gãy xương do stress. Do vậy cần tăng
lượng canxi cung cấp cho đối tượng này.
6. Chất hỗ trợ (ergogenic aids)
Chất hỗ trợ là các chất giúp tăng thành tích hơn mức độ bình thường.
Sữa ong chúa, phấn hoa, nhân sâm, cafein, coenzym. QLO thường được
coi là các chất có khả năng hỗ trợ tăng thành tích và được nhiều vận động
viên sử dụng. Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy chúng chỉ có tác đụng như
giả dược (placebo).
Các vận động viên cần được động viên để thực hiện chế độ tập luyện
đúng, chế độ ăn phù hợp, đụng cụ tập luyện tốt, nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ, và
có một tinh thần đúng đắn là cách tốt nhất để đạt thành tích thay vì dựa vào

các chất hỗ trợ.
7. Kiểm soát cân nặng:
Mục tiêu của chế độ ăn giảm cân nơi vận động viên là gi.ảm khối mỡ
mà không ảnh hưởng đến dự trữ glycogen, nước và khối nạc của cơ thể.
Ðiều quan trọng là chế độ ăn phải đủ chất tinh bột để tái dự trữ glycogen
sau mỗi
đợt tập luyện. Thực đơn ít chất béo nhưng chứa đủ các chất dinh
đường cần thiết trong số năng lượng đủ để giảm số cân mong .muốn. Sự sụt
cân nhanh bằng tiết chế hay bằng phương pháp khác cần tránh nếu ảnh
hưởng đến thành tích do cạn kiệt dự trữ glycogen và nước (Smith, 1984).
Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu là tăng khối lượng cơ
chứ không phải khối mỡ. Khối cơ được quyết định bởi tác dụng của tập
luyện và chế độ ăn thích hợp với tỉ lệ chất tinh bột cao trong tập luyện. Cần
chú ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào hàng ngày, không bỏ bùa và có các
bữa phụ giàu chất tinh bột giữa các bữa ăn chính.
IV. TUYÊN BỐ CHUNG CỦA HỘI NGHỊ QUỐC TẾ DINH
DƯỠNG THỂ THAO - 1990
Chế độ ăn ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích thi đấu. Chế độ ăn hợp lý
cả về số lượng và chất lượng trước, trong và sau các đợt tập luyện hay thi
đấu có thể giúp đạt thành tích tối đa. Chế độ ăn tối ưu đối với tuyệt đại đa số
môn thể thao gồm 60-7''0% năng lượng từ chất tinh bột, 12% từ protein và
phần còn lại từ chất béo.
Tổng số năng lượng cần tăng để đáp ứng nhu cầu tăng cao trong quá
trình tập luyện và sự đáp ứng (cân bằng) đó được đánh giá qua theo dõi cân
nặng, thành phần cơ thể và khảo sát khẩu phần ăn. Trong trường hợp cần
giảm cân nên có kế hoạch giảm lâu dài, từ từ chứ không phải ngay trước đợt
thi đấu. Ðối với các đợt thi đấu với cường độ cao, kéo dài trong nhiều ngày,
thành tích thường bị giới hạn bởi lượng dự trữ glycogen. Các chế độ ăn giàu
hydrat cacbon (70-80%) giúp tối đa hoá lượng glycogen dự trữ. Ðiều đó
cũng có nghĩa là tối đa hoá thành tích tiếp theo . Chế độ ăn nhiều cacbon

hydrat hàng ngày cũng cần thiết trong quá trình tập luyện. Sau mỗi đợt tập
cần bảo đảm dự trữ đầy đủ glycogen cho các đợt tập tiếp theo. Nhu cầu về
tinh bột hay các loại đường đơn giản phụ thuộc vào thời gian và tính chất
các loại hình thể thao.
Tăng lượng nước uống cần thiết cho phòng ngừa mất nước và có thể
cải thiện thành tích trong các cuộc thi đấu kéo dài, đặc biệt là trong điều kiện
mất nhiều mồ hôi. Các loại nước có thể chứa một số hyđrat cacbon, muối
khoáng với nồng độ phụ thuộc vào thời gian của cuộc thi chấu cũng như
điều kiện khí hậu. Nếu hoạt động ngắn, mất ít mồ hôi, lượng muối sẽ được
bù đắp qua bữa ăn sau đó mà không cần bù trong quá trình thi đấu.
Nhu cầu protêin ở người hoạt động thể lực theo các chương trình tập
luyện cao hơn so với người ít hoạt động. Tuy nhiên trên thực tế, các vận
động viên đã nhận đủ protein v''ì lượng thức ăn nói chung đã tăng do nhu
cầu năng lượng cao. Bổ sung chất béo là không cần thiết, vì cơ thể có dự trữ
rất lớn. Bổ sung vitamin là không cần thiết đối với các vận động viên ăn chế
độ ăn hợp lý cả về số lượng lẫn chất lượng. Ðối với các chất khoáng cần chú
ý đến nhu cầu sắt và canxi ở các đối tượng có nguy cơ cao.
Hoàn toàn không có cơ sở khoa học cho việc sử dụng các chất hỗ trợ,
kể cả các loại được nhiều vận động viên sử dụng, vì rất tốn kém, không hiệu
quả, lại có thể có các thành phần bất lợi.