Bài giảng DINH DƯỠNG TRONG THỂ THAO

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM TPHCM
KHOA GDTC
Đề tài
DINH DƯỢNG TRONG THỂ THAO
GVHD: Ths Phan Thành Lễ
SVTH: Trần Mỹ Dương

DINH DƯỠNG TRONG THỂ THAO
PHẦN MỘT
A. KHÁI QUÁT VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO
I. Chất tinh bột và hoạt động thể lực
II. Giữ cân bằng nước
III. Một số vấn đề dinh dưỡng liên quan khác
IV. Tuyên bố chung của Hội nghị Quốc tế Dinh dưỡng thể thao
-1990
B. VỆ SINH DINH DƯỠNG
I. Tính quan trọng của dinh dưỡng
II. Dinh dưỡng hợp lý
III. Sự nguy hại của năng lượng thừa và thiếu
IV. Các chất dinh dưỡng
V. Đặc điểm dinh dưỡng của tuổi nhi đồng - thiếu niên
VI. Đặc điểm dinh dưỡng của vận động viên
PHẦN HAI
I. Các loại thuốc cần dùng cho vận động viên
II. Các loại thuốc giảm đau

PHẦN MỘT
A. KHÁI QUÁT VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO
Các môn thể thao rất đa dạng và rất khác biệt về mức độ
gắng sức và thời gian kéo dài sự gắng sức đó. Mỗi loại hình

đều có các yêu cầu khác nhau về cách ăn uống mà không thể
đề cập hết tại đây. Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu trong
dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết các loại hình thể
thao. Ðó là:
1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng
glycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu.
2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong
suốt thời gian hoạt động.

I. Chất tinh bột và hoạt động thể lực
1. Chuyển hoá năng lượng trong quá trình tập luyện
Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn
toàn chuyển sang hoạt động tối đa, thì tiêu hao năng lượng có
thể tăng lên gấp 300 lần. Tương tự các loại động cơ, năng
lượng dưới dạng hoá năng (xăng dầu) được chuyển thành cơ
năng (xe chạy) và một phần toả nhiệt. Nguồn năng lượng tức
thời cho cơ hoạt động là ATP (axit adenosin triphotphat).
Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu
hao nhanh chóng trong những giây phút hoạt động đầu tiên.
Nó phải được tổng hợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển hoá
glycogen và các axit béo với sự có mặt của oxy

2. Vai trò của glycogen trong tập luyện
Mỗi khi tập luyện glycogen trong các cơ hoạt động bị hao hụt
dần, mà số lượng dự trữ chỉ có hạn, do vậy dự trữ glycogen
cần được phục hồi trước mỗi được tập luyện. Nếu dự trữ
glycogen chưa được phục hồi, được tập luyện bắt đầu với
lượng dự trữ glycogen thấp, chắc chắn chất lượng và số
lượng bài tập sẽ giảm.
Nếu việc phục hồi dự trữ glycogen không được thực hiện liên

tục sau nhiều buổi tập sẽ dẫn đến cạn kiệt glycogen trong cơ
và việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhất cũng trở nên
khó khăn. Cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ, hoặc không phục
hồi sức lực giữa các được huấn luyện và hội chứng tập luyện
quá sức có thể hoàn toàn do việc cố gắng tập luyện mà thiếu
sự tái dự trữ glycogen đầy đủ trước các được tập.

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi dự trữ
glycogen
Yếu tố trước tiên ảnh hưởng đến tốc độ tái tổng hợp glycogen
là loại và số lượng hydrat cacbon ăn vào cùng như thời gian ăn vào.
Glycogen/cơ tiêu hao toàn bộ sau 2-3 giờ hoạt động liên tục ở cường
độ khá cao (60-80% Vo2max), hoặc sau 15-30 phút hoạt động ở
cường độ quá cao (90=130%Vo2 max) với 1-5 phút hoạt động và
nghỉ, lại hoạt động tiếp (khúc côn cầu... ) (Coyle, 1991.) Vận động
viên tập quyền hằng ngày cần tăng lượng tinh bột ăn vào để tránh
tình trạng mệt mỏi, tập luyện quá sức, thực hiện vận động kém.
Glycogen dự trữ trong cơ với tốc độ khoảng 5% mỗi giờ, vì vậy
sau mỗi được tập hết sức cần 20 giờ để hồi phục hoàn toàn. Trong 2
giờ đầu sau tập luyện glycogen tổng hợp với tốc độ nhanh - 7%/1giờ.
Vận động viên cần nhận đủ lượng tinh bột trong thời gian này. Thông
thường là 50g cho người nặng 70kg trong vòng 2 giờ đầu (điều chỉnh
theo trọng lượng cơ thể).

4. Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện
Vận động viên có nhu cầu năng lượng thấp hơn thì
nguồn hydrat cacbon nên là tinh bột, trái cây và nước ép
trái cây là chính. Ða số vận động viên không chấp nhận
thức ăn đặc ngay sau tập luyện do vậy các loại nước
uống có glucoza, sucroza hoặc maltodextrin 6-10% trong

2 giờ đầu dễ được chấp nhận hơn. Sau đó cần tiếp tục
cung cấp 50g hydrat cacbon/mỗl 2 giờ hoặc thực tế hơn
là thay bằng bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời
gian dài hơn. Ví dụ, 150g/6giờ hoặc 250g/1ogiờ

5. Khuyến nghị trong quá trình chuẩn bị thi
đấu:
Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này
là đảm bảo cho vận động viên phục hồi hoàn toàn sau giai
đoạn tập luyện với lượng dự trữ glycogen ít nhất là bằng mức
bình thường trước trận đấu.
Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu trên 2 giờ dựa chủ yếu
vào chất tinh bột ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hoá, tránh
gây khó chịu cho đường tiêu hoá. Thông thường các chuyên
gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng 200-300g chất tinh bột trong
4 giờ trước khi thi đấu; một số khác đề nghị lg/kg thể trọng 1
giờ trước khi thi và 4,5g/kg thể trọng trong 4 giờ trước đó.

II. Giữ cân bằng nước
1. Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động:
Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương
diện chuyển hoá năng lượng của thức ăn thành hoạt động cơ
học. Chỉ có 20-25% năng lượng dự trữ của glycogen hoặc chất
béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp. Phần còn lại, 70-80% bị
mất đi dưới dạng nhiệt. Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt động mạnh
gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá.
Khi việc bồi hoàn nước là ưu tiên thì dùng nước ít đường.
Còn khi nhu cầu cung cấp năng lượng là quan trọng thì dùng các
loại nước có nồng độ đường cao hơn. Các loại nước uống công
nghiệp cho thể thao thường có nồng độ đường là 5-10% và NaCl

là 10-30mm/100-200ml. Việc bổ sung cacbonat kali là không cần
thiết và còn có thể nguy hiểm.
Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: Trong thể
thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt.