Tập luyện: Một cách tốt để phòng đau lưng pdf

Tập luyện: Một cách tốt để
phòng đau lưng

Tập luyện thường xuyên là vũ khí mạnh nhất chống lại đau lưng. Nó
làm tăng khả năng hoạt động của bạn, cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm đi
số cân thừa đè lên lưng và khiến bạn có nguy cơ bị đái tháo đường và bệnh
tim.
Tập luyện đúng có thể giúp bạn
- Duy trì hoặc tăng sự mềm dẻo của cơ, gân và dây chằng
- Làm vững chắc cơ nâng đỡ lưng
- Tăng sức mạnh của cơ ở tay, chân và thân dưới
- Cải thiện dáng hình
- Tăng mật độ xương
Làm giãn cơ lưng và các cơ nâng đỡ khác trước khi bắt đầu tập sẽ
giúp giảm thoái hóa ở lưng. Kéo giãn làm giảm nguy cơ chấn thương nhờ
làm cơ nóng lên. Dần dần, nó làm tăng sự mềm dẻo của bạn.
Tập sức mạnh có thể làm tay, chân và thân dưới khỏe hơn. Nguy cơ
ngã và các chấn thương khác sẽ giảm đi. Cơ tay, chân và đặc biệt là cơ bụng
khỏe giúp làm giảm sức căng ở lưng. Nếu bạn bị loãng xương, các bài tập
sức mạnh ở lưng giúp phòng ngừa gãy xương do quá sức.
Bắt đầu
Hãy xin lời khuyên của bác sỹ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi
bắt đầu chương trình tập, nhất là nếu bạn bị đau lưng từ trước hoặc có các
vấn đề sức khỏe khác, như loãng xương. Sau đó hãy làm theo những gợi ý
chung sau:
Khởi đầu từ từ. Nếu bạn vừa thoát khỏi tình trạng không vận động, cơ
lưng của bạn có thể bị yếu và dễ chấn thương. Hãy giữ nhịp độ phù hợp và
đừng làm quá sức. Tăng thời gian tập khi bạn khỏe hơn.
Vận động khôn ngoan. Nói chung, bơi và các bài tập dưới nước khác
là an toàn nhất cho lưng. Do không phải mang trọng lượng cơ thể, những
hoạt động này giảm thiểu tình trạng căng của lưng. Tập đạp xe tại chỗ, chạy

trên máy hoặc trượt tuyết việt dã ít tác động đến lưng hơn là chạy trên bề
mặt cứng. Ðạp xe là một lựa chọn tốt. Nhưng nhớ điều chỉnh chiều cao của
yên xe và ghi đông sao cho có tư thế đúng khi đạp. Nếu bạn chơi gôn, hãy
bảo vệ lưng bằng cách khởi động tốt và kéo giãn sao cho bạn sẵn sàng cử
động hết tầm của động tác.
Tránh những động tác có nguy cơ cao. Tránh những cử động khiến
bạn phải căng cơ quá mức. Ví dụ, đừng cố chạm tay vào ngón chân khi
đứng thẳng chân. Những hoạt động phải vặn người nhiều, ngừng và bắt đầu
liên tục, và va chạm trên bề mặt cứng, như quần vợt, quần vợt sân tường,
bóng rổ và những môn thể thao va chạm khiến lưng bạn có nguy cơ cao
nhất.
Nếu bạn ngoài 40 tuổi hoặc bị bệnh hay bị thương, hãy hỏi ý kiến bác
sỹ trước khi bắt đầu chương trình tập. Nếu bạn vừa khỏi bệnh, hãy bắt đầu từ
từ và tăng dần. Những bài tập tốt cho lưng của bạn bao gồm:
- Các bài tập sức mạnh bụng và chân
- Bài tập không va chạm trên xe đạp tại chỗ, máy chạy hoặc máy trượt
việt dã
Cơ chế bảo vệ lưng của cơ thể
Ðể làm cho cơ thể khỏe mạnh, hãy chú ý đến cách cử động của bạn.
Bằng cách giữ đường cong bình thường của cột sống trong hoạt động hằng
ngày, bạn sẽ giảm được nguy cơ đau lưng
Làm theo những gợi ý sau để giúp phòng chấn thương và sử dụng
lưng một cách khôn ngoan
Dự kiến trước. Suy nghĩ kỹ càng và tổ chức lại các hoạt động làm việc
và nghỉ ngơi để loại trừ các cử động nguy cơ cao.
Lắng nghe cơ thể. Nếu lưng của bạn đau, hãy ngừng công việc đang
làm và nghỉ ngơi. Nếu bạn phải ngồi hoặc đứng lâu, hãy thay đổi tư thế
thường xuyên. Tránh cúi, xoay và với nếu không cần thiết.
Phòng ngã. Ngã có thể gây chấn thương nặng cho lưng của bạn, nhất
là nếu bạn bị loãng xương.

Ðứng thẳng. Tư thế sai sẽ làm lưng của bạn kiệt sức. Tư thế đúng làm
thư giãn hơn. Sẽ mất ít sức lực để thăng bằng cơ thể và giữ được ba đoạn
cong tự nhiên của lưng. Tư thế đúng giúp bạn nâng và mang đồ vật an toàn
và thoải mái hơn.
Ngồi thoải mái. Ngồi là tư thế làm căng lưng. Ðể giảm căng, hãy chọn
chỗ ngồi nâng đỡ lưng của bạn. Ðặt một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn
tròn ở chỗ eo lưng nếu cần để giữ đường cong bình thường. Khi lái xe, hãy
điều chỉnh ghế để giữ cho đầu gối ngang bằng với hông. Dịch ghế ra phía
trước để tránh phải với quá mức tới phanh.
Ngủ đúng. Nằm theo tư thế đúng trên nệm chắc, dùng gối để nâng đỡ,
nhưng không dùng loại khiến cổ bạn bị gập lại.
Nâng bằng chân. Trước khi nâng vật nặng, hãy nghĩ xem bạn sẽ đặt
nó ở đâu và bạn sẽ mang đến đó như thế nào. Ðẩy thì an toàn hơn kéo. Luôn
gấp gối sao cho tay của bạn ở ngang bằng với vật. Tránh nâng cao quá đầu.
Kê ghế để với đồ vật trên cao. Ðặt vật nặng lên xe đẩy.
Giữ cho lưng vững chắc và khỏe mạnh. Hãy nhận xét về cái lưng của
bạn và cách bạn sử dụng nó. Sau đó hãy đầu tư vào việc phòng ngừa - tập
luyện thường xuyên, cân nặng bình thường, tư thế đúng và có lẽ quan trọng
nhất là kỹ thuật nâng vật nặng mà không làm đau lưng.
Nếu bạn bị những đợt đau lưng định kỳ, nhớ nghỉ ngơi và chườm
nóng hoặc lạnh chỗ đau. Bạn cũng có thể dùng thuốc giảm đau không kê đơn
để làm dịu sự khó chịu tạm thời. Biện pháp tự chăm sóc đơn giản này cùng
với một cuộc sống hằng ngày hợp lý sẽ giúp cho bạn và cái lưng của bạn
luôn vững vàng và khỏe mạnh.