Bài tập cho bụng săn chắc và cặp đùi thon thả doc

Bài tập cho bụng săn chắc và cặp đùi thon thả

Cặp đùi thon thả với 3 bài tập để tạo dáng cho cơ đùi trước, sau và bên trong.
1. Đầu gối cong co duỗi
Nằm trên sàn, ngửa mặt lên, hai cánh tay hai bên, đầu gối cong 90 độ. Các gót
chân ở cách xa phần vai và tì lên 1 quả banh lớn chắc chắn. Nâng mông lên về
phía trần nhà, cẩn thận đừng để cho lưng cong quá mức. Giữ nguyên vị trí (khoảng
3 lần đếm). Lặp lại động tác 8 tới 10 lần.

2. Ngồi tựa nâng chân
Ngồi trên sàn, lưng tựa vào tường, 2 chân duỗi ra phía trước mặt và bàn chân thả
lỏng. Nâng chân phải lên khỏi sàn đến độ cao mà bạn thấy thoải mái nhất, bàn
chân vẫn thả lỏng. Hạ chân xuống nhưng không cho chạm sàn, lặp lại 20 lần liên
tục. Sau đó chuyển qua chân trái.

3. Kiểu kéo cắt
Nằm trên sàn, ngửa mặt lên, 2 cánh tay để 2 bên, lòng bàn tay úp xuống và chân
duỗi ra. Nâng 2 chân lên khoảng 45 độ về phía đầu các ngón chân. Nhanh chóng
mở và đóng 2 chân theo cách bắt chéo đùi phải qua bên trái và sau đó đảo chiều.
Tiếp tục thực hiện khoảng 12 đến 15 lần cho mỗi bên.
Các bài tập cơ bụng
Bài tập 1: Kiểu gập bướm
Nằm ngửa, hai lòng bàn chân áp vào nhau và để ở càng gần phần thân mình càng
tốt, đồng thời cong hai đầu gối lại và hướng ra hai phía bên ngoài. Hai bàn tay áp
sát phía sau đầu sao cho các cùi chỏ thẳng
hàng với hai lỗ tai. Giữ cho lưng bằng
phẳng trên sàn, co cơ bụng lại, thở ra và uốn lồng ngực lên phía trên khỏi mặt sàn
về phía đằng chân. Hạ xuống về vị trí ban đầu để tiếp tục. Lập lại động tác khoảng
10 lần.

Bài tập 2: Kiểu chuyển đổi các bên

Nằm ngửa, cong hai đầu gối lại và để bàn chân áp xuống mặt sàn, các cánh tay để
dọc hai bên thân. Thở ra và co bụng lên cùng lúc với việc di chuyển tay phải về
phía bàn chân phải. Phần đầu và cổ nên giữ thẳng hàng, phần lưng phía dưới tì
xuống mặt sàn. Trở về vị trí xuất phát và đổi sang phía trái. Lập lại động tác
khoảng 15 lần
Bài tập 3: Kiểu ván ép phẳng

Tựa người trên hai bàn tay và đầu gối. Ở tư thế lưng và phần cơ bụng co lại, hạ
thân mình xuống về phía khuỷu tay đồng thời duỗi chân về đằng sau sao cho thân
mình tựa trên các đầu ngón chân. Chú ý giữ cho lưng thẳng, phần mông nâng lên
và thư giãn phần cổ. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây, sau đó trở về vị trí ban
đầu. Lập lại động tác khỏang 10 lần.