15 Kinh nghiệm tập thể hình chia sẻ cùng mọi người pptx

15 Kinh nghiệm tập thể hình chia sẻ cùng mọi người
Đầu tiên các bạn phải xác định thể hình cũng như hầu hết các môn thể thao khác cần
phải có thời gian luyện tập nhất định để có được một thân hình như mong muốn.
Có một thực tế, khi nhìn thấy một ai có thể hình đẹp các bạn thường đặt câu hỏi đại
loại như: Tập bao lâu rồi, mức tạ tập như thế nào, đẩy ngực bao nhiêu kg để rồi
nhận được những câu trả lời khiến bạn nản lòng bởi đó là những câu hỏi mà bạn
thường không bao giờ muốn nghĩ tới.
Bạn cũng bị ngợp bởi những người khác trong phòng tập đẩy mức tạ rất cao, cơ bắp
cuồn cuộn
Kinh nghiệm thứ nhất tôi muốn gửi đến các bạn: Không phải ai sinh ra đã có
một cơ thể với cơ bắp cuồn cuộn như vậy đâu, không tự nhiên ai cũng đẩy được mức
tạ khiến bạn ngợp đâu, họ cũng bắt đầu như bạn thôi.
Do vậy, hãy bắt tay vào luyện tập ngay và duy trì nó đều đặn.
Bây giờ bạn đã sẵn sàng luyện tập rồi chứ và hăng hái muốn tập luyện đúng không,
xin hãy kiên nhẫn trong 5 phút
Kinh nghiệm thứ hai: Hãy giành 5 phút trên để làm các động tác khởi động tất cả
nhớ nhé "tất cả" các khớp và làm ấm cơ bắp.
Bạn khó khăn đối với các bài tập, các động tác tập, cách thở, không nắm rõ các
nhóm nào nên tập động tác nào.
Kinh nghiệm thứ ba: Các bài tập và động tác của Max OT rất đầy đủ đối với các
nhóm cơ, bạn nên giành thời gian đọc tham khảo đồng thời thực hành nó trong một
thời gian với mức tạ rất nhẹ, không nôn nóng tập nặng, thể hình được tập tính bằng
năm nên vẫn còn nhiều nhiều thời gian để bạn thể hiện cơ mà.
Thời gian đầu luyện tập, bạn bị đau cơ phải không. Đau cảm giác không cử động nổi
các bộ phận của cơ thể đúng không nào?
Kinh nghiệm thứ tư: Khi bị đau cơ khi mới tập tuyệt đối không nghỉ hoàn toàn. Lúc
này các bài khởi động sẽ giúp bạn rất nhiều. Tôi biết tay bạn không cử động nổi cơ
mà thì sao khởi động được. Cố gắng lên bạn 1,2,3 nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, nhẹ
nhàng, chầm chậm, chầm chậm và thế là bạn cử động được khá ổn rồi đấy thôi.
Tiếp theo hãy tiếp tục tập với mức tạ rất nhẹ. Cơn đau cơ sẽ tan biến theo các bài
tập của bận. Các ngày sau hãy tiếp tục như vậy cho đến khi bạn không còn đau đớn

gì nữa.
Như vây, bạn đã có căn bản để thực hiện các bước tiếp theo rồi đấy. Vấn đề bây giờ
là sau một thời gian luyện tập bạn không thể nâng cao mức tạ hoặc rất khó khăn để
thực hiện nó. Có thể bạn không tin, bản thân tôi khi mới bắt đầu luyện tập chỉ mơ
ước có thể banh tạ rời ở mức 20kg mỗi bên. Tuy nhiên, kết quả hiện nay là 45kg mỗi
bên (Thật bất ngờ phải không bạn).
Làm thế nào để nâng cao mức tạ? Bạn cần phải hiểu thêm về nguyên lý tương hỗ
của các nhóm cơ đối với các bài tập. Nguyên lý đó là khi tập một bài tập đối với một
nhóm cơ thì không chỉ nhóm cơ đó vận động mà còn có cả những nhóm cơ khác
tham gia tương hỗ cho nhau.
Ví dụ: Bài tập cơ ngực nhất thiết cơ tay sau sẽ tham gia. Bài tập xô nhất thiết cơ tay
trước tham gia. Tập gánh đùi nhất thiết cơ lưng phải tham gia
Và như vậy để đẩy được ngực tốt thì cơ tay sau phải tốt và phải tập cơ tay
sau. Khi bạn đã tăng được cân nặng khi đẩy ngực hãy thử bài tay sau xem nào. Oh!
thật là hay tay sau của bạn cũng đã làm được điều giống như cơ ngực. Vòng tròn
tương hỗ giữa các nhóm cơ là như vậy đó bạn (tất nhiên sẽ có một tới hạn cân nặng
tương ứng với số kg cân nặng của bạn) - Kinh nghiệm thứ năm.
Tiếp theo bạn sẽ có thắc mắc: Lịch tập thế nào đây nhỉ. Đây là một phần quan
trọng và các bạn có thể tự tìm cho mình trên nguyên lý tương hỗ kể trên đồng thời
tập dứt điểm các nhóm cơ tương hỗ trong một buổi, dành thời gian nghỉ ngơi cho các
nhóm cơ 48 tiếng (trừ cơ bụng và lưng) . Sau đây là lịch tập bạn có thể tham khảo
và đồng thời cũng là kinh nghiệm thứ sáu:
Thứ 2: Ngực + Tay sau + Bụng + Bắp chuối
Thứ 3: Vai + Xô + Bụng
Thứ 4: Đùi + Bụng + Bắp chuối
Lặp lại chu kỳ vào Thứ 5, Thứ 6, Thứ 7
Chủ nhật thì sao nhỉ: Tất nhiên rồi, phải nghỉ ngơi, thư gian thôi.
Nếu bạn bị lỡ một buổi tập thì lịch tập tiếp theo là bài đã bị bỏ lỡ.
Hôm nay, có buổi sinh nhật cậu bạn, thứ 5 này có đám cưới, hôm nay người mệt
quá, hôm nay thấy tạ sao oải vậy, thời tiết hôm nay khó chịu quá Đây là nguy cơ

cho thấy buổi tập hôm nay sắp đổ bể rồi. Bạn đừng nghĩ rằng bỏ qua buổi ngày hôm
nay mai tập bù. Một ý nghĩ sai lầm:
Thứ nhất: Tập tạ không có buổi tập bù đâu, không có buổi tập dài để chuẩn bị cho
mấy ngày nghỉ tiếp theo đâu
Thứ hai: Nó là nguy cơ để bạn tạm thời, cũng có thể là vĩnh viễn bỏ môn thể hình
rồi. Tôi đã chứng kiến nhiều anh em ra đi đầu không ngoảnh lại thế này lắm rồi.
Kinh nghiệm thứ bẩy: Luôn tìm mọi cách bố trí một khoảng thời gian tập trong
ngày dù có bận rộn đến đâu dù buổi tập có thể bị rút ngắn xuống, không nhất thiết
phải đi vào một giờ cố định để tạo cho mình ý thức kỷ luật luyện tập, biết đâu bạn lại
thực hiện được hoàn chỉnh bài tập và thấy khỏe hơn, thấy tiếc vì suýt bỏ một buổi
tập. Đông thời, luôn tìm động lực luyện tập cho mình (một ánh mắt ngưỡng mộ của
cô nàng nào đó, một lời khen sau lưng vô tình bạn nghe được, một đôi chân dài đi xe
ga, một cơ thể đẹp của một nam diễn viên đã khuất phục bao chị em trong các bộ
phim sex, một pro body )
Tôi thường thấy mọi người luyện tập như thế này: Ví dụ đối với bài tập ngực ngang
với tạ đòn mức tạ ban đầu là 20kg tiếp theo 30, 40,50,60… rồi tiếp theo đến bài tập
banh tạ rời ngực ngang lại quay lại 20, 30, 40 …và lập luận đó là khởi động cho động
tác mới. Trên thực tế ban đang lãng phí thời gian cho bài tập tiếp theo và chưa hiểu
rõ cơ thể bạn.
Não của bạn ghi nhớ lần cuối cùng mức tạ của động tác trước và chỉ đạo cơ bắp thích
nghi với mức tạ đó
Như vậy, bạn hãy bắt đầu ngay với mức tạ cao ở động tác tập tiếp theo của
nhóm cơ đó. Ví dụ đẩy ngưc ngang 60kg thì tập banh luôn với tạ rời mức 20kg mỗi
bên. Kinh nghiệm thứ 8.
Tôi thấy nhiều bạn hỏi cũng tập luyện với mức tạ nặng, tập nhiều sao không hiệu
quả. Nguyên nhân có thể ở chỗ các bạn đã chỉ cố gắng đẩy mức tạ hoặc hoàn thành
cho xong các bài tập mà không quan tâm tới mình đang làm gì. Cùng tập ở mức tạ
như nhau, chế độ dinh dưỡng như nhau, cơ địa giống nhau… nhưng kết quả tập luyện
của hai người khác nhau. Ai biết cách luyện tập thì kết quả sẽ cao hơn.
Lý do tại sao? Rất đơn giản đó là bởi người đạt được kết quả tốt hơn là người biết

cách làm chủ động tác tập luyện của mình. Ví dụ: cùng đẩy ngực nhưng nếu trong
lúc luyện tập bạn tập trung ý nghĩ vào nhóm cơ ngực, chỉ tập trung cảm giác cơ ngực
đang vận động, lưng ép chặt vào ghế, thì kết quả sẽ tốt hơn. Cũng như động tác gập
bụng, nhiều người chỉ cố gắng gập bụng lên mà không biết rằng động tác của mình
chưa đúng, mượn lực để lên, không cảm giác vào vùng bùng và không chỉ dùng cơ
bụng để gập người lên – như vậy hiệu quả thấp. Cùng là bài tập bụng nếu bạn cảm
giác vùng bụng tốt, mọi cử động lên xuống đến để cơ bụng chịu trách nhiệm điều
khiển động tác thì hiệu quả sẽ rất cao.
Kinh nghiệm thứ 9: Luôn cảm giác vùng cơ được tập và để vùng cơ được tập chịu
trách nhiệm kiểm soát hoàn toàn động tác cua bạn.
Chấn thương hay các cơn đau liên quan đến chấn thương xảy ra là chuyện bình
thường đối với bất kỳ môn thể thao nào.
Kinh nghiệm thứ 10: Phân loại chấn thương thuộc về vận động của nhóm cơ nào
thì ngừng tập nhóm cơ đó cho đến khi khỏi hẳn.
Bây giờ, có lẽ bạn đã bắt đầu luyên tập với cường độ cao hơn, mức tạ nặng hơn, bạn
có thể gặp các vấn đề như cảm giác khớp bị bì, hơi đau nhẹ. Hiện tượng này không
thuộc về chấn thương mà chính là do các khớp của bạn chưa hoàn toàn thích nghi với
sức nặng mới. Hãy giảm cường độ một chút, mức tạ một chút để cơ thể bạn có thời
gian làm quen cho đến khi hết bì các khớp, có thể việc lặp đi lặp lại nặng, nhẹ này
diễn ra với vài chu lỳ thì cơ thể bạn mới thích nghi hoàn toàn với khối lượng tập
luyện mới.
Kinh nghiệm thứ 11: Chiều nay cố gắng luyện tập nặng, cơ bắp nổi lên rất đẹp –
cơ bạn đang lên đây. Tối nay có thể đi chơi thâu đêm. Một ý nghĩ sai lầm. Tập luyện
là quá trình chuẩn bị còn nghỉ ngơi mới là quá trình cơ bắp phát triển thực sự.
Có thể ví von thế này: Khi bạn luyện tập chính là lúc các cơ bắp bị tổn thương, các tế
bào cơ bị hủy hoại và chết đi. Khi bạn nghỉ ngơi, các tế bào cơ bắp được tái tạo với
số lượng nhiều hơn số lượng đã mất đi. Kết quả bạn đô con dần lên
Kinh nghiệm thứ 12: Luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý. Giấc ngủ cực kỳ quan trọng
cho phát triển cơ bắp. Hãy dành tối thiểu 8h để ngủ.
Tôi thấy nhiều người thường không ăn nhưng vẫn đi tập (trừ nguời muốn giảm béo)

và hỏi có ảnh hưởng gì không.
Thật nguy hiểm, không năng lượng bổ sung cơ thể lấy gì để đốt cho các bài tập đây.
Rất đơn giản, lấy luôn năng lượng cơ bắp để đốt và thế là cơ thể bạn ngày càng teo
đi.
Kinh nghiệm thứ 13: Luôn bổ sung năng lượng trước khi tập 1 tiếng.
Kinh nghiệm thứ 14: Đừng gò bó vào bất kỳ khuôn khổ bài tập hay phương pháp
tập luyện nào. Hãy lắng nghe cơ thể bạn để tìm ra cho mình một bài tập và chế độ
dinh dưỡng hợp lý trên cơ sở nắm vững các nguyên lý tập luyện chung của môn thể
hình
Kinh nghiệm thứ 15: Không lạm dụng các thực phẩm chức năng. Hãy cố gắng huy
động mọi tố chất trong bạn, để cơ thể bạn phát triển tự nhiên.
Rất mong các bạn cùng chia sẻ thêm kinh nghiệm tập luyện.