6 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho phụ nữa

6 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho phụ nữ
Chế độ ăn uống không đầy đủ là một trong những nguyên nhân
ảnh hưởng tới sức khỏe của mọi người, nhất là phụ nữ. Danh sách các loại
vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng cần thiết dưới đây sẽ bổ sung
cho bạn một cuộc sống lành mạnh.
Vitamin D
Bên cạnh tác dụng giúp bạn chiến đấu chống lại chứng loãng xương,
vitamin D cũng giúp ta chống lại ung thư vú hoặc u xơ tử cung. Vitamin này rất
cần thiết trong quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho, cho phép cơ thể hấp thụ
một cách tốt nhất các chất đó.
Ở Pháp, người ta ước tính rằng cứ 10 phụ nữ lại có 8 người được chuẩn
đoán bị thiếu vitamin D.
Vậy Vitamin D có ở đâu ? Vitamin D có nhiều nhất trong cá béo, chẳng
hạn như cá thu, cá mòi hoặc cá trích, gan cá và dầu cá, cũng như lòng đỏ trứng
gà.
Trong trường hợp bị thiếu vitamin D, bác sĩ có thể chỉ định bạn làm xét
nghiệm máu trước khi quyết định liều uống bổ sung thêm. Chế độ ăn uống được
chỉ định cung cấp 5 mg vitamin D/ngày đối với người lớn và trẻ em trên 3 tuổi
và 10-15 mg/ngày đối với người lớn tuổi.
Axit Folic (hay vitamin B9)
Axit folic (còn gọi là vitamin B9) tham gia vào quá trình sản xuất hồng
cầu và bạch cầu, giúp làm mới da và tăng thành ruột, cũng như tổng hợp hóa
chất điều chỉnh chức năng hoạt động của não. Axit folic đặc biệt cần thiết cho
phụ nữ khi bắt đầu mang thai, nó giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
Axit folic có ở đâu? Vitamin B9 được tìm thấy chủ yếu trong các loại
rau có lá màu xanh sẫm như bắp cải, rau bina, rau diếp cừu, củ cải, bông cải
xanh hoặc cây cải lông. Loại vitamin này cũng có mặt trong các loại đậu và men
bia.
Người ta cũng có thể cung cấp loại vitamin này ở dạng thuốc viên có
thêm các vitamin nhóm B khác (đặc biệt là B6 và B12). Chế độ cho mỗi ngày
của bạn là 330 microgram axit folic cho đàn ông và 300 mcg cho phụ nữ.

Canxi
1
Canxi là muối khoáng chất phong phú nhất của cơ thể con người: nó tạo
ra xương và răng, giúp xương và răng chắc khỏe. Nhưng canxi cũng tham gia
vào nhiều chức năng khác như co cơ, đông máu hoặc tiết hormon. Theo một
nghiên cứu đối với những người dễ mắc bệnh, một chế độ ăn uống đầy đủ giàu
canxi có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư kết trực tràng.
Canxi có ở đâu? Người ta thấy canxi có nhiều trong pho mát, sữa chua,
sữa bò, trong các loại hạt (hạnh nhân, quả phỉ, quả sung), các loại đậu và một số
loại rau xanh (cải bắp, tỏi tây, bông cải xanh).
Chế độ ăn uống đủ canxi được bác sĩ khuyến cáo là bổ sung 500 mg
mỗi ngày (đối với một đứa trẻ 1-3 tuổi), lên đến 1.200 mg mỗi ngày cho thanh
thiếu niên, phụ nữ trên 55 tuổi, đàn ông trên 65 tuổi.
Kẽm
Kẽm là một kim loại thiết yếu cho hoạt động của các enzym trong cơ
thể của chúng ta. Nó cần thiết cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt, đổi mới da,
móng tay và tóc và giúp xương chắc khỏe. Nó cũng giúp cơ thể chiến đấu chống
lại thoái hóa điểm vàng theo tuổi (hay còn gọi là bệnh AMD).
Kẽm có ở đâu? Nguồn thực phẩm chính giàu kẽm phải kể đến hàu, thịt
nạc đỏ, gan, gà tây, các loại đậu, mầm lúa mì, hạt giống nảy mầm và ngũ cốc.
Liều lượng bổ sung hàng ngày cho kẽm là 11 mg cho đàn ông và phụ nữ mang
thai, và 8 mg cho phụ nữ, bao gồm nguồn bổ sung thực phẩm.
Lượng kẽm bổ sung cho người ăn chay: tối đa hàng ngày không vượt
quá 40 mg đối với người lớn.
Sắt
Sắt là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể của chúng ta bởi vì
nó giúp chuyển hóa oxy trong hồng cầu. Nó giúp hệ miễn dịch hoạt động ổn
định và làm giảm tình trạng mệt mỏi. Khi cơ thể không đủ sắt, bạn có thể bị
thiếu máu với một loạt triệu chứng: mệt mỏi, xanh xao, hồi hộp và giảm khả
năng nhận thức.

Sắt có ở đâu? Các dạng dễ hấp thụ của sắt có ở thịt nội tạng, thịt đỏ, gia
cầm, cá và hải sản. Người ta cũng thấy sắt, nhưng không dễ hấp thu, trong đậu
và trái cây khô, hạt giống và rau xanh.
Lượng bổ sung sắt hàng ngày: 9 mg cho đàn ông và phụ nữ ở tuổi mãn
kinh, 16 mg cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và 25-35 mg dành cho phụ nữ
mang thai. Việc bổ sung sắt hàng ngày phải có sự giám sát của bác sĩ. Vì sắt có
thể tích tụ trong cơ thể và một khi dư thừa sắt, cơ thể có thể bị ngộ độc nghiêm
trọng.
Coenzim Q 10
Coenzime Q10 (còn gọi là ubiquinone, cấu trúc hóa học thuộc nhóm
quinone) giúp các tế bào sản sinh năng lượng. 95% nhu cầu năng lượng cơ thể
được chuyển hóa nhờ các coenzime. Điều rất thú vị đặc biệt là nếu bạn tập thể
dục vì nó làm tăng năng lượng của bạn. Coenzime Q10 cũng có đặc tính chống
oxy hóa mạnh.
Coenzim Q 10 có ở đâu? Chế độ ăn uống của chúng ta hàng ngày cung
cấp khoảng 3-10 mg coenzime này, chủ yếu trong thịt (thịt bò và đặc biệt là thịt
cừu) và cá. Nhưng chúng ta càng già, tỉ lệ coenzyme Q 10 càng giảm trong máu.
2
Tỷ lệ này cũng giảm đối với những người dùng statins (thuốc chống
cholesterol).
Coenzime Q10 được tìm thấy trong nhiều thực phẩm bổ sung chống lão
hóa. Không có chế độ ăn uống bổ sung chất này được khuyến nghị nhưng có vẻ
như là lượng bổ sung tối thiểu, hiệu quả chống oxy hóa trong cơ thể là 90 mg.

Theo VnMedia
3