Bạn biết gì về Vitamin

Trong tất cả các chất thiết yếu cho cơ thể, thì vitamin là 1 loại dinh dưỡng không thể
thiếu được trong khẩu phần ăn của chúng ta. Vậy vitamin là gì? Có ở đâu? Và làm thế
nào để có được một lượng vitamin vừa đủ đáp ứng nhu cầu cho cơ thể?. Để biết đượcc
điều đó, bạn đọc có thể tham khảo bài viết dưới đây.
Nội dung bài viết chủ yếu được dịch từ do tiến sĩ Georgia
C. Lauritzen, chuyên gia Thực phẩm và dinh dưỡng Đại học Utah State (Mỹ) cung cấp.
Ngoài ra, tác giả cũng cung cấp thêm cho bạn đọc vài thông tin bổ sung vào bài viết này
từ viêc đọc tài liệu và tham khảo sách (
“Dinh dưỡng – Chìa khóa vàng
cho sức khỏe” biên dịch từ “Nutrition For Life” của tác giả Lisa Hark, PhD. và Dr.
Darwin Deen. Người dịch: Nguyễn Thị Thanh Thảo – Phạm Vũ Thanh Tùng, tr.62).
Mong rằng bài viết sẽ cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn đọc.
1. Vitamin là gì?
Vitamin là những chất hữu cơ cần thiết với cơ thể và tuy nhu cầu đòi hỏi với số
lượng ít, nhưng chúng bắt buộc phải có trong thức ăn.Vitamin là một hợp chất hữu cơ
được tìm thấy trong thức ăn, chúng rất cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì sự sống.
Vitamin được chia làm 2 nhóm: nhóm tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K), và nhóm
tan trong nước (các vitamin B và Vitamin C).
2. Chức năng của vitamin.
Vitamin tham gia nhiều phản ứng trao đổi chất trong cơ thể. Các vitamin tan trong
chất béo thì nó điều hòa hoạt động trao đổi chất chuyên biệt, còn những vitamin tan trong
nước thì giống như một coenzyme. Coenzyme kết hợp với một protein để hình thành nên
enzyme, nó co vai trò thúc đẩy sự phóng thích và sử dụng năng lượng. Năng lượng đến từ
cacbohydrat và chất béo là chính, sau đó là protein, nhưng không đến từ vitamin.
3. Nguồn cung cấp vitamin từ đâu?
Hầu hết những loại thực phẩm đều chứa các hỗn hợp vitamin. Tuy nhiên, có những
thực phẩm chuyên biệt được biết như là nguồn tốt nhất chứa vài loại vitamin. Ví dụ, các
loại trái cây có múi chứa một lượng lớn vitamin C, nhưng chúng cũng chứa một lượng
nhỏ vitamin khác cũng như những khoáng chất khác. Không có loại thực phẩm nào hoàn
hảo. Ví dụ như sữa được xem là loại thức uống hoàn hảo nhất, nhưng sữa lại không có
chất sắt và vitamin C. Nói chung, vitamin phải được lấy từ rất nhiều nguồn thưc phẩm

khác nhau.
4. Làm gì để lấy được đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể?
Những tiêu chuẩn và hướng dẫn đã được đưa ra để ước tính lượng vitamin mà mỗi cá
thể cần lấy mỗi ngày. Tổ chức Dietary Allowancé (RDA's) đã đưa ra những thông tin
khoa học nhất về nhu cầu vitamin của mỗi người cần trong một ngày.
Nếu chúng ta có một chế độ ăn uống khoa học thì không cần phải cung cấp thêm
vitamin cho cơ thể. Trong một vài trường hợp hiếm, một người không thể hấp thụ vitamin
do mắc bệnh mãn tính hay có thể là do tiêu thụ thức ăn quá ít hay do kiểu dự trữ vitamin
của người đó Nhu cầu vitamin sẽ tăng lên trong suốt quá trình mang thai và cho sữa, vì
vậy nên bổ sung vitamin nhiều hơn bình thường trong quá trình mang thai và nuôi con.
5. Loại vitamin nào cần được bổ sung nhất?
Sự bổ sung vitamin không nên vượt quá mức cho phép của RDA (Recommended
Dietary Allowances), bảng định mức sử dụng các chất dinh dưỡng được khuyến cáo hay
liều lượng khuyên dùng hàng ngày, được đánh giá bởi một Hội Ðồng Quốc Gia (Mỹ) dựa
trên cơ sở các nghiên cứu khoa học để đảm bảo cung cấp đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho
người khỏe mạnh. Vài sự bổ sung đáp ứng nhiều lần RDA. Bất kì sự đáp ứng mà 10 lần
thì được xem là vượt mức cho phép và được xem là quá liều.
Vitamin A có vai trò đặc biệt quan trọng trong cơ thể, Vitamine A là sinh tố giúp tái
tạo tế bào. Thiếu vitamine này, da khô, sần sùi, mắt mờ, tóc khô, giòn, dễ gãy rụng, làm
giảm tốc độ tăng trưởng, giảm sức đề kháng của cơ thể đối với bệnh tật và tăng tỷ lệ tử
vong ở trẻ em.
Vitamin D cũng không kém phần quan trọng, vai trò chính của vitamin D là tạo điều
kiện thuận lợi cho sự hấp thu canxi ở tá tràng. Dầu cá thu là nguồn vitamin D tốt, ngoài ra
còn có trong gan, trứng, bơ. Thức ăn thực vật hoàn toàn không có vitamin D. Nguồn
vitamin D quan trọng cho cơ thể là sự tổng hợp ở da dưới tác dụng của tia tử ngoại ánh
sáng mặt trời.
Vitamin B1 ( Thiamin ), trong các mô động và thực vật, Thiamin là yếu tố cần thiết
để sử dụng gluxit, hầu hết vitamin này có ở mọi loại thức ăn, có nhiều trong hạt mầm ngũ
cốc và các loại đậu.
Vitamin B2, chống oxi hóa cho các tế bào, mô, cơ quan của cơ thể, có nhiều trong

thức ăn động vật, sữa, các loại rau, tậu, bia, có nhiều ở hạt ngũ cốc (nguyên hạt).
Vitamin C ( axit aseorbic ) trong cơ thể vitamin C tham gia vào các phản ứng oxy
hóa khử. Đó là yếu tố cần thiết cho tổng hợp colagen là chất gian bào ở các thành mạch,
mô liên kết, xương, rang, có nhiều trong các quả chín. rau xanh, khoai tây, khoai lang
6. Cung cấp quá nhiều vitamin cho cơ thể có hại hay không?
Vâng, mức độ cao của các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) có thể được tích
trữ trong cơ thể. Sự tích trữ này gây ra độc tố và hoàn toàn nguy hiểm. Sự trúng độc mãn
tính của vitamin A thường xảy ra ở trẻ em hơn là người trưởng thành. Trè em có thể cảm
thấy không ngon miệng, sụt cân, dể cáo tánh và vài triệu chưng khác. Nhưngc vitamin tan
trong nước được cho là vô hại khi tích trữ một ít trong cơ thể; tuy nhiên, những nghiên
cứu hiện tại đã cho thấy quá mức vitamin B6 và những hợp chất của vitamin B gây bệnh
về gan và động kinh.
7. Vitamin có bị mất khi chế biến thức ăn không?
Vài vitamin bị mất trong lúc thu hoạch hoa màu. Những phương pháp hiện đại của
việc làm nông, sự lưu trữ, vận chuyển, thực hiện và chế biến chỉ mất một lượng rất ít tong
chúng. Những vitamin bị mất do sự oxi hóa, ánh sáng, nhiệt độ, tiếp xúc với acid hay
kiềm và do ngâm trong nước. Một lượng đáng kể những chất dinh dưỡng khác nhau vẫn
duy trì kể cả trong thức ăn đã được chế biến.
Dưới đây là phương pháp chế biến thưc giúp ngăn chặn vitamin bị thất thoát:
- Gọt vỏ mỏng đối với trái cây hay nấu cả vỏ nếu là rau củ
- Căt từng miếng lớn
- Nấu ít nước
- Đậy nắp khi nấu
- Nấu nhanh
- Nấu vừa chín tới, không nhừ quá
- Cho thức ăn vào hộp và trữ trong tủ lạnh, tủ đông.