Khắc phục 10 sai lầm về giấc ngủ ppt

Khắc phục 10 sai lầm về giấc ngủ
Nhiều vấn đề giấc ngủ là kết quả của những thói quen xấu như thức
khuya, ăn uống quá trễ, không tuân theo nhịp sinh học… Thay vì dùng
thuốc ngủ để đối phó chứng mất ngủ, hãy tìm căn nguyên từ sự thiếu cân
bằng của bản thân.
Sai lầm 1: Không tuân theo một lịch ngủ nhất định
Đồng hồ sinh học điều chỉnh giấc ngủ khỏe mạnh phụ thuộc vào tính ổn
định nhất quán. Vì vậy ngủ bù là một việc làm vô ích. Bạn thường thức
khuya vào đêm cuối tuần và hi vọng một giấc ngủ dài vào ngày Chủ nhật
có thể bù lại? Điều này có thể gây ra chứng mất ngủ hay thiếu tỉnh táo
trong suốt tuần làm việc tiếp theo của bạn.

Giải pháp: Tuân theo một lịch ngủ nhất định. Thức dậy và đi ngủ vào
một giờ giống nhau, thậm chí trong cả ngày cuối tuần là điều quan trọng
nhất để bạn tạo ra một thói quen ngủ tốt. Một lịch ngủ nhất định nhắc
nhở bộ não lúc nào nên tiết ra các hoocmon thúc đẩy giấc ngủ và việc
thức dậy.
Sai lầm 2: Ngủ bù bằng những giấc ngủ ngắn trong ngày
Giấc ngủ ngắn trong ngày, đặc biệt sau 4h chiều hoặc thậm chí ngủ gật
lúc coi phim buổi tối có thể phá tan nhịp ngủ của bạn và khiến bạn có
một đêm không trọn giấc.
Giải pháp: Giấc ngủ ngắn không quá 30ph. Nếu bạn thật sự cần chợp
mắt thì chỉ nên có duy nhất giấc ngủ ngắn trong ngày, không quá 30ph
và trước 4h chiều. 30ph ngủ trưa có tác dụng tốt với nhiều người.
Sai lầm 3: Không chuẩn bị cho giấc ngủ
Khi bạn đang chạy nhanh, bạn cần giảm tốc trước khi đứng lại. Giấc ngủ
cũng vậy, cơ thể cần thời gian để tạo đủ các chất thần kinh dẫn truyền và
phản hồi cho trung tâm giấc ngủ của não bộ, kế đó các hormone giấc
ngủ được tiết ra để bạn chìm vào giấc ngủ.

Giải pháp: Dành thời gian để bạn đi dần vào giấc ngủ. Màn hình máy

tính, TV và các thiết bị điện quá kích thích não bộ và khiến bạn thức lâu
hơn. Đến 10h tối, hãy tắt chúng đi! Ngâm mình trong nước ấm, nghe
một bản nhạc êm dịu, hoặc thể dục nhẹ nhàng để mời chào giấc ngủ đến.
Sai lầm 4: Không đưa ra những tín hiệu ngủ cho cơ thể
Tín hiệu cơ bản của giấc ngủ đó chính là bóng tối và ánh sáng. Khi
chúng ta ngủ, cơ thể cần bóng tối hoàn toàn để tạo ra đủ hormone giấc
ngủ là melatonin.
Giải pháp: Căn phòng cần tối hết mức có thể. Kéo rèm cửa nếu có ánh
sáng chiếu vào. Tìm và dọn dẹp các “thủ phạm” tạo sáng trong phòng
bạn như đồng hồ báo thức, thiết bị sạc, màn hình máy tính v.v… Dù chỉ
là ánh sáng rất yếu cũng làm gián đoạn việc tạo ra melatonin. Nếu không
thể chặn mọi nguồn sáng, hãy đeo mặt nạ che mặt. Trường hợp bạn thức
dậy nửa đêm để đi vệ sinh, cố gắng đừng bật đèn.
Sai lầm 5: Ăn khuya thức ăn đường bột
Điều này làm tăng lượng đường trong máu và áp lực lên các cơ quan liên
quan đến điều chỉnh hormone khắp cơ thể. Lượng hormone thay đổi có
thể ảnh hưởng đến chu kì giấc ngủ khiến bạn thức dậy trong lúc ngủ.

Giải pháp: Nếu bạn muốn ăn, chỉ ăn nhẹ với thức ăn nhiều protein. Tốt
nhất vẫn là không ăn gì trước giờ ngủ nhưng nếu bạn đói, bữa ăn nhẹ
giàu protein sẽ không khiến hormone thay đổi mà còn cung cấp L-
trytophan, một amino acid giúp tạo melatonin. Nên nhớ chỉ ăn một
lượng rất nhỏ mà thôi.
Sai lầm 6: Dùng thuốc ngủ để cải thiện giấc ngủ
Thuốc ngủ không chữa được chứng mất ngủ mà còn khiến bạn gặp rắc
rối. Nhiều nghiên cứu kết luận rằng thuốc ngủ có thể gây hại về lâu về
dài. Chúng còn có thể gây nghiện.
Giải pháp: Học các kĩ thuật thư giãn. Stress có thể là nguyên nhân số
một gây rối loạn giấc ngủ. Nhiều người nói rằng không thể cắt đứt dòng
suy nghĩ trong đầu mình. Nếu là bạn, hãy thực hiện một vài bài tập hít

thở, yoga hay ngồi thiền. Những điều này sẽ xoa dịu đầu óc bạn, giảm
bớt căng thẳng lo âu.
Sai lầm 7: Uống rượu để ngủ
Vì rượu có tác dụng an thần nên nhiều người bị mất ngủ thường uống
rượu để cải thiện giấc ngủ. Lúc đầu, rượu có thể gây buồn ngủ nhưng
khi bị phân hủy trong cơ thể, nó thường gây ra gián đoạn giấc ngủ, khiến
bạn ngủ không trọn giấc. Dùng rượu thường xuyên thì tác động gây
buồn ngủ cũng giảm đi nhưng tác hại với giấc ngủ vẫn tiếp tục, có khi
còn tệ hơn.
Giải pháp: Bổ sung dinh dưỡng giúp trấn tĩnh đầu óc và cơ thể. Thay vì
uống rượu, hãy tìm kiếm những công thức đưa bạn vào giấc ngủ như
amino acids, L theanine, taurine, 5 HTP và GABA, các thảo dược như
chanh bạc hà, hoa lạc tiên, cúc chamomile, rễ nữ lang. Uống calci và
magiê vào buổi tối cũng có lợi cho giấc ngủ. Với một số người, nhất là
người ngoài 50, nên bổ sung melatonin vì lượng melatonin cơ thể tự sản
xuất bị giảm khiến họ khó ngủ.

Sai lầm 8: Tìm kiếm giấc ngủ với cái TV
Nhiều người chúng ta xem TV trên giường để dễ ngủ hơn nhưng như
vậy, chúng ta dễ thức dậy nửa đêm. Điều này sẽ tạo ra một chu kì hoặc
tạo ra phản ứng ngủ không trọn giấc. Nhiều bệnh nhân sau nhiều năm bị
chứng mất ngủ vì loại phản ứng này.
Giải pháp: Mang TV ra khỏi phòng ngủ. Không nên xem TV trên
giường. Chiếc giường chỉ nên dành cho giấc ngủ và chuyện yêu
đương…
Sai lầm 9: Cố dỗ giấc trên giường
Nếu không thể ngủ trong vòng 30-45 phút, có lẽ bạn cũng không thể
trong ít nhất 1 giờ tiếp theo bởi vì bạn đã để lỡ “cánh cổng” đi vào giấc
ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng bộ não trải qua vài giai đoạn ngủ lặp
đi lặp lại mỗi đêm, mỗi giai đoạn kéo dài 90ph đến 2 tiếng; bắt đầu mỗi

chu kì là thời gian “cánh cổng giấc ngủ” mở ra. Bạn sẽ không thể ngủ
khi cánh cổng đã đóng lại.
Giải pháp: Nắm bắt giai đoạn của giấc ngủ. Nếu bạn không thể ngủ
trong vòng 45ph, hãy ra khỏi giường, đọc sách, thực hiện vài động tác
yoga hoặc hoạt động nhẹ nhàng trong vòng một tiếng rưỡi, hai tiếng
trước khi cố gắng ngủ lại. Nằm cố trên giường chỉ khiến bạn căng thẳng
hơn.
Sai lầm 10: Coi giấc ngủ như một điều phiền phức
Cách nghĩ về giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ
của bạn. Chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn chính vì cách bạn đối
phó với nó hơn là vì bản thân triệu chứng. Lo lắng quá nhiều về khả
năng ngủ khiến giấc ngủ của bạn tệ hơn. Thật ra giống như nhiều điều
trong cuộc sống, giấc ngủ gần như là sự cho đi, đi như dòng chảy, nó
cần phải trở thành nhịp điệu tự nhiên như hơi thở, đến tự nhiên và bạn
không cần nghĩ về.
Giải pháp: Như trôi đi với dòng chảy. Cần thời gian để luyện tập những
bài tập hít thở hoặc ngồi thiền, tìm hiểu về thức ăn hay thuốc mà bạn sử
dụng, những hoạt động hoặc hành vi có ảnh hưởng đến chu kì giấc ngủ.
Tăng sự hiểu biết bằng cách chú ý hơn đến cơ thể, am hiểu về phản ứng
của cơ thể với những thực phẩm và tình huống khác nhau. Sử dụng thời
gian hiệu quả thay vì lo lắng về việc mình không thể ngủ.
Theo:
Chi Giao (theo DivineCaroline, WebMD)