Phương pháp phòng tránh thiếu ngủ pdf

Phương pháp phòng tránh thiếu ngủ

Thiếu ngủ chủ yếu do mất ngủ, mà mất ngủ là tình trạng rối
loạn giấc ngủ như ngủ không sâu, hay bị thức giấc nhưng khó
ngủ lại, ngủ chưa đủ thời gian, người có cảm giác lúc nào cũng
thiếu ngủ Trong số báo 116 chúng tôi đã cung cấp một số
thông tin về những hậu quả của thiếu ngủ với sức khỏe. Vậy
làm sao để phòng tránh thiếu ngủ hiệu quả? Bài viết sau đây sẽ
giúp bạn đọc trả lời câu hỏi đó.
Dấu hiệu để biết cơ thể thiếu ngủ là gì?
Theo các chuyên gia về giấc ngủ, các dấu hiệu thường thấy khi
thiếu ngủ là: bạn cảm thấy ngây ngất, buồn ngủ vào ban ngày; ngủ
gà ngủ gật ban ngày; khi đi ngủ, mới ngả lưng dăm ba phút mà đã
ngáy như sấm. Bạn bị mất ngủ khi đã nằm trên giường đến hơn 2
giờ khuya mà vẫn không sao ngủ được; đầu óc thì suy nghĩ miên
man từ việc nọ sang việc kia, nhiều lần bạn đã cố nhắm chặt mắt,
cố xua đuổi những suy nghĩ ra khỏi đầu và muốn chìm vào giấc
ngủ nhưng những nghĩ ngợi quay cuồng đó vẫn còn, bạn không
tài nào dỗ mình vào giấc ngủ được, mệt mỏi và trằn trọc hoặc trong
trạng thái giấc ngủ chập chờn Để xác định thế nào là ngủ ít, mất
ngủ hoặc ngủ mấy giờ là đủ, bạn có thể dựa vào kinh nghiệm và
hoạt động thể chất, giấc ngủ phải ngon, ngủ sâu, ít thức giấc ban
đêm và ít buồn ngủ ban ngày, kết quả lao động, học tập ban ngày
có chất lượng tốt và bạn cảm thấy khoẻ mạnh, thoải mái.

Phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh giúp bạn ngủ
ngon.
Làm gì để phòng tránh thiếu ngủ?
Nhiều nghiên cứu đã tìm được nguyên nhân của chứng mất ngủ và
các phương pháp khoa học, tự nhiên hơn, để giúp những người mất
ngủ tìm được một giấc ngủ ngon lành. Sau đây là các phương pháp

dễ thực hiện và hiệu quả:
Bạn nên tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định.
Lâu ngày, thói quen đó giúp đồng hồ sinh học và nhịp sinh học
trong cơ thể bạn không bị rối loạn. Nếu có du di giờ đi ngủ, bạn
nhớ là không để trễ quá nửa đêm. Bạn cũng không nên ngủ nướng
cuối tuần vì như vậy, nhịp sinh học lại phải điều chỉnh lại giờ giấc
mỗi tuần. Muốn ngủ đủ giờ, bạn hãy thu xếp công việc để ngủ
đúng giờ thì mới có thể ngủ đủ giờ. Bạn cũng nên tập thói quen khi
nằm lên giường là ngủ ngay và khi đã thức thì ra khỏi giường. Tập
được thói quen đó giúp cho bạn tránh khỏi những đêm trằn trọc
mất ngủ.
Tập thể dục, thể thao nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ dễ ngủ hơn, bạn
nên tập nhẹ 3 tiếng trước khi ngủ. Có thể đi bộ hay đi xe đạp một
quãng đường. Trạng thái khoái cảm và mệt mỏi sau khi làm tình
cũng dễ đưa bạn vào giấc ngủ ngon. Trái lại, bạn không nên tập
luyện quá sức trước khi đi ngủ làm tâm thần bị kích thích và khó đi
vào giấc ngủ.
Ăn nhẹ sẽ dễ ngủ hơn. Bạn có thể ăn nhẹ bằng một ít bánh mặn,
trái cây hay uống một ly sữa ấm trước giờ ngủ chừng 2 tiếng sẽ
giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhưng đối với người yếu thận hoặc cao tuổi
thì không nên uống nhiều nước trước khi ngủ vì sẽ phải thức giấc
để đi tiểu. Bạn cũng phải tránh ăn quá no trước giờ ngủ vì nặng
bụng khó ở, thức ăn chậm tiêu thì không thể ngủ yên được.
Không nên uống cà phê, nước trà đặc trong ngày và nhất là trước
khi ngủ, vì chất cafein trong các nước uống này có thể làm bạn tỉnh
táo suốt đêm mà không thể chợp mắt đi được. Rượu, bia uống
trước khi đi ngủ có thể làm ta dễ ngủ, nhưng lại làm cho ta phải đi
tiểu, khó thở, tim đập nhanh, tạo ra những cơn ác mộng và mất
ngủ.
Bạn đừng mang lo nghĩ, buồn bực vào phòng ngủ. Nếu bạn có

những việc phải suy nghĩ, tính toán thì ra bàn làm việc, ngồi viết
hết những điều đó ra, đặt ưu tiên giải quyết cho ngày hôm sau rồi
đi ngủ. Bạn chỉ nên suy nghĩ giải quyết chuyện này đơn giản và chỉ
suy nghĩ việc cần làm ngày mai thôi, đừng lan man sang việc của
những ngày xa quá, việc cần làm vào ngày mốt nên để dành suy
nghĩ vào đêm mai. Bạn cũng đừng để tâm trí phiêu lưu, mộng
tưởng xa rời thực tế. Bạn đừng đem sách vở, tài liệu vào nghiên
cứu trên giường; không xem TV, bàn bạc, hay cãi vã với vợ hay
chồng trên giường, chiếc giường chỉ dùng để ngủ.
Tắm nước nóng sẽ dễ ngủ, giống một phản ứng tự nhiên, bạn sẽ
cảm thấy buồn ngủ khi thân nhiệt bắt đầu hạ xuống. Hãy tắm nước
nóng trước khi ngủ khoảng vài tiếng cho thân nhiệt cao hơn, để sau
đó sẽ hạ nhiều hơn và tạo cơn buồn ngủ.
Nghe nhạc nhẹ, loại nhạc nghe êm tai, không tạo một kích thích
giật gân ngoài tiếng đều đều của âm nhạc. Hoặc bạn tìm mua
những cuộn băng thu tiếng sóng vỗ, tiếng thác nước, tiếng thông
reo để ru bạn vào giấc ngủ.
Phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ vừa phải, nệm không
cứng quá hoặc mềm quá
Ái ân sẽ giúp bạn dễ ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy: sau khi ái
ân, cơ thể trong trạng thái khoái cảm, thỏa mãn, mệt mỏi và tiết ra
một số nội tiết tố khiến cho bạn ngủ ngon hơn.
BS. Nguyễn Minh Hương