Bài tập cho bụng thon gọn ppsx

Bài tập cho bụng thon gọn
Bạn đã từng nghe nói về phương pháp tậo luyện Pilate? Hãy cùng làm quen và
cảm nhận những ích lợi to lớn mà môn thể thao này mang lại cho vòng 2 của bạn
sau 3 tuần tập luyện (3 lần/tuần).
Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm hoặc đệm mỏng. Nếu bạn có vấn đề ở
lưng thì hãy đi khám bác sĩ trước khi quyết định tập luyện.
Bài 1

Nằm thẳng lưng, tay để xuôi theo thân mình, gan bàn tay úp xuống sàn nhà. Nâng
chân lên và tạo góc vuông sao cho bắp chân song song với sàn nhà.

Thở ra, từ từ nâng đầu, vai và tay lên khỏi sàn nhà. Hít vào. Sau đó vừa gập cổ tay
theo nhịp hơi thở ra (mỗi lần đập nhịp tương đương với 1 hơi thở ra ngắn). Rồi
ngửa lòng bàn tay lên, đánh cổ tay lên xuống theo nhịp với 5 hơi hít vào. Nhắc lại
bài tập trong 9 lần, tương đương với 100 nhịp thở.
Nâng cao: Sau khi đã thành thục, bạn có thể kết hợp với chân (vẫn ở tư thế như
hình minh họa nhưng chân duỗi thẳng và hướng lên trên).
Chú ý: Nếu mới bắt đầu, hãy bắt đầu bài tập với 20 nhịp thở, rồi tăng dần lên 100
nhịp thở.
Bài 2

Nằm thẳng lưng, gập chân, bàn chân đặt trên sàn nhà, 2 chân mở rộng bằng hông.
Để tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hít một hơi thật sâu. Từ từ thở
ra trong từ từ nâng nửa dưới người lên (dùng mông và phần dưới lưng (không
dùng tay) để nâng nửa dưới người lên). Trọng lực dồn vào nửa thân trên, tập trung
ở vai (không phải cổ) và dùng tay để giữ cân bằng. Giữ nguyên trong tư thế đó 10
– 15 giây, thư giãn và lặp lại.
Nâng cao: Khi đã thành thục, vẫn ở tư thế nâng phần thân dưới, nhấc 1 cân lên và
duỗi thẳng chân, hướng lên phía trên. Thư giãn 10 – 15 giây rồi hạ chân xuống.
Đổi chân.
Chú ý: nếu bị đau cổ thì phải dừng tập ngay.

Bài 3

Nằm thẳng lưng, tay để dọc theo thân người, gập chân, bàn chân đặt trên sàn nhà.
Nâng chân phải lên, hướng thẳng lên trần nhà sao cho toàn chân là một đường
thẳng. Thở ra, khi chân phải vẫn chụm sát chân trái. Hít vào, hạ chân phải xuống,
lặp lại với chân trái.
Bài 4

Nằm ngửa, lưng cong gập, dùng hai tay kéo đầu gối hướng về phía ngực. Thở ra
khi bạn duỗi tay và chân theo 2 hướng ngược nhau rồi hít vào. Trở lại vị trí cũ, lặp
lại động tác.
Bài 5

Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông. Bàn chân hơi gập lại và
đầu gối hơi co lên một chút. Để tay thẳng ở trước ngực, song song với vai. Thả
lỏng vai và gập cổ xuống, sao cho đầu nằm giữa 2 cánh tay.
Bài 6

Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông, bàn chân để vuông góc, tay
dang rộng, 180 độ, song song với vai. Hạ tay trái hướng về chân phải sao cho đầu
ngón tay chạm mũi ngón chân cái. Trở về vị trí ban đầu, đổi chân và tay.
Ích lợi khi tập Pilate
- Xương sống khỏe mạnh và dẻo dai.
- Tạo sự phối hợp ăn ý giữa các bộ phận của cơ thể.
- Giảm đau và không bị cứng khớp.
- Xoa dịu stress, căng thẳng.
- Cải thiện vẻ ngoài và tăng cường quá trình trao đổi
chất.
- Hồi phục nhanh sau khi sinh bé.
Tập Pilate đúng cách:

Tập trung vào các khối cơ. Kéo căng cơ lưng và bụng,
đặc biệt là trong suốt quá trình hít thở. Tập thật chậm
rãi và luôn mở rộng toàn thân.
Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mồm mỗi khi thực hiện
động tác. Khi hít vào hãy giữ cho các cơ được căng và
khuyến khích thở ra từ từ bằng miệng.