Quá trình lão hóa đến chậm nếu bạn vận động và dinh dưỡng hợp lý pdf

Quá trình lão hóa đến chậm nếu bạn vận
động và dinh dưỡng hợp lý

Lão hóa là một quá trình tất yếu của tự nhiên, tuy nhiên quá trình này đến với mỗi
người theo một mức độ khác nhau. Nếu bản thân bạn có ý thức tích cực ngăn chặn
lão hóa thì nó sẽ đến chậm hơn.
Xét về mặt sinh học, cơ thể chúng ta trải qua các giai đoạn lão hóa như sau:
Từ giai đoạn trưởng thành đến năm 25 tuổi, chúng ta trong giai đoạn sung sức
nhất. Tuy nhiên, khi bắt đầu bước qua tuổi 30, cơ thể đã bắt đầu có dấu hiệu của
sự lão hóa, khả năng chịu đựng của cơ thể bắt đầu suy giảm.
Kể từ 40 tuổi trở đi, làn da bắt đầu thể hiện sự lão hóa bởi sự xuất hiện nhiều các
nếp nhăn, sự kém đàn hồi, các hiện tượng thâm, nám… Các giác quan cũng bắt
đầu suy giảm, mắt trở nên yếu, tai khó nghe…
Warren Sanderson tại Đại học New York nói
5 năm trước, một người Mỹ trung bình là 35,3 tuổi và sẽ còn 43,5 năm nữa để
sống. Đến năm 2050, các nhà nghiên cứu ước tính độ tuổi trung bình sẽ tăng lên
41,7 tuổi và quãng đời còn lại là 45,8 năm.
"Rất nhiều kỹ năng của chúng ta, học vấn, tiền tiết kiệm và cách chúng ta chăm
sóc sức khỏe phụ thuộc nhiều vào số năm chúng ta còn sống", Sanderson nói. "Cái
nhìn về độ tuổi tương lai đã hoàn toàn bị lãng quên trong những cuộc thảo luận về
tuổi
Dinh dưỡng ở tuổi già
Theo độ tuổi, chức năng của các cơ quan đều giảm dần, số lượng các tế bào hoạt
động ở các cơ quan khác nhau, dẫn đến giảm cường độ trao đổi chất trong cơ thể,
ngoài ra người già thường vận động ít hơn. Vì vậy, ở tuổi già, nhu cầu về năng
lượng của cơ thể giảm, vấn đề ăn uống ở độ tuổi này cần phải được đặc biệt chú ý.
Cùng với độ tuổi, lượng calo sử dụng cần phải giảm một chút, tuy nhiên vẫn phải
được cung cấp thỏa đáng. Ăn ít có thể gây nên hiện tượng bị thiếu protid (chất
đạm) và dẫn đến teo cơ, chóng mệt mỏi.
Ở tuổi già, quá trình lão hóa diễn ra mạnh mẽ, do vậy lượng chất đạm phải được
cung cấp đầy đủ để phục vụ cho việc tái tạo các tổ chức mô. Một số người già, vì

một lý do nào đó (do không nhận thức được ý nghĩa của việc ăn uống điều độ và
hợp lý, do bệnh tật, do hoàn cảnh, do yếu tố tâm lý ) thường ăn ít, đặc biệt là ăn
không đủ các chất đạm và kết quả là cơ thể gầy yếu, mệt mỏi, suy giảm khả năng
đề kháng của cơ thể và dễ bị mắc bệnh.
Cơ thể người già cần được cung cấp một lượng tinh bột đầy đủ, tuy nhiên nên hạn
chế dùng đường và bánh kẹo ngọt. Giảm sử dụng mỡ sẽ giảm được lượng calo sử
dụng chung và giúp phòng chống vữa xơ động mạch, bệnh tim mạch, tiểu đường,
đau khớp Trong khẩu phần ăn của người già, tỷ lệ năng lượng do mỡ cung cấp
nên dưới 20%.
Thức ăn của người già cần chứa nhiều các vitamin khác nhau (rau quả, trái cây),
các chất khoáng và chất xơ. Chất xơ có trong trái cây, rau và ngũ cốc. Chất xơ có
tác dụng phòng ngừa bệnh táo bón ở tuổi già, ngoài ra chất xơ còn có tác dụng làm
giảm mức độ cholesterol trong máu.
Người già cần phải thường xuyên uống từ 2-3 cốc sữa một ngày để phòng ngừa
phát triển bệnh loãng xương. Tuy nhiên cần chú ý rằng, ở người già khả năng tiêu
hóa sữa kém hơn, do vậy khuyến cáo uống rải nhiều lần trong ngày, mỗi lần 100-
120ml. Cơ thể người già thỉnh thoảng nên được cung cấp vitamin bổ sung ở dạng
dược phẩm. Đặc biệt là các vitamin nhóm B, vitamin có tính chất chống lão hóa
như vitamin A, C, E.
Và cuối cùng, nước đóng vai trò quan trọng trong dinh dưỡng của người già. Cơ
thể người già cần phải được cung cấp đủ nước, trong một ngày, người già nên
uống khoảng 1-1,5lít nước ở dạng nước trắng, nước hoa quả, nước chè. Uống đủ
nước sẽ làm cho quá trình tiêu hóa thức ăn tốt hơn, phòng ngừa chứng táo bón.
Chăm chỉ tập luyện
Chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng, đủ calo, có tỷ lệ cân đối giữa các
chất, kết hợp việc tăng cường tập luyện thể dục thể thao với các bài tập rèn sức
bền (đi bộ, chạy bước nhỏ, bơi, đạp xe đạp) có cường độ hợp lý và một cuộc sống
tinh thần thoải mái sẽ đảm bảo một cuộc sống mạnh khỏe và hạnh phúc ở người
Trong một cuộc điều tra mới đây về ảnh hưởng của thói quen sinh hoạt đối với sự
gia tăng chứng suy giảm trí nhớ ở những người cao tuổi, các nhà khoa học thấy

rằng: các thói quen như đọc sách, học ngoại ngữ, chơi giải ô chữ và thậm chí cả
đan len đều giúp ích cho việc ngăn chặn nguy cơ mắc chứng suy giảm trí nhớ ở
phụ nữ cao tuổi. Ngược lại, thói quen xem tivi thường xuyên lại có hại cho chức
năng ghi nhớ ở người già.
Theo kết quả bước đầu của một nghiên cứu mới đây, các bậc cao niên nên tham
gia chơi trò chơi điện tử cùng con em để giữ tinh thần minh mẫn khi về già.
Những nghiên cứu chứng minh rằng người già có thể duy trì sức khoẻ tinh thần
của mình bằng cả việc tập thể thao đều đặn, cũng như hoạt động trí óc liên tục qua
các hoạt động như đọc sách, viết báo v.v… Chơi game còn là phát kiến hoàn toàn
mới mẻ, vì đây là thú giải trí rất phổ biến trong giới trẻ hiện nay – các bậc lão
thành có thể giao lưu nhiều hơn với cháu chắt của mình trong khi “tập thể dục”
cho não bộ.
Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học California (Mỹ) cho biết, việc tập thể dục sẽ
hạn chế sự giảm sút trí nhớ ở người cao tuổi. Theo họ, mỗi dặm (khoảng 1,6 km)
đi bộ đều đặn hằng ngày sẽ giúp những phụ nữ lớn tuổi giảm 13% nguy cơ sa sút
năng lực trí óc.
Nghiên cứu được tiến hành trên 6.000 phụ nữ từ 65 tuổi trở lên cho thấy càng
chăm vận động thì tỷ lệ giảm sút năng lực trí óc càng thấp. Các nhà khoa học
khẳng định, chỉ cần vận động một cách nhẹ nhàng, người già sẽ giữ được trí óc
minh mẫn.