Đồng hồ sinh học doc

Đồng hồ sinh học và
thành tích thi đấu

SỰ MỆT MỎI DO DI CHUYỂN VÀ THAY ĐỔI
MÚI GIỜ NHANH (JET-LAG), NHỊP SINH
HỌC VÀ THÀNH TÍCH THI ĐẤU CỦA VẬN
ĐỘNG VIÊN
bởi Dan Graetzer
Jet-lag đề cập đến các tác động có hại về mặt
tinh thần và thể chất do những chuyến bay
nhanh xuyên qua một hoặc nhiều vùng địa lý
có múi giờ khác nhau. Theo các báo cáo của
Hãng Hàng Không Anh thì có 94% hành khách
bị một vài triệu chứng jet-lag và 45% bị những
triệu chứng này làm mất sức hoàn toàn.Biểu
hiện chính bao gồm buồn ngủ vào ban
ngày và mệt mỏi (90%), không ngủ được
vào ban đêm (78%), mất tập trung (69%),
phản xạ tay chân chậm lại, nhức mỏi cơ,
phù chân (66%), nhức đầu, cáu kỉnh, chán
nản (50%), ăn khó tiêu và có vấn đề về
đường ruột (47%), và cảm thấy đói vào giờ
bất thường (44%). Những triệu chứng này
thường kéo dài 2 đến 7 ngày sau chuyến
bay. Và trên nguyên tắc, chuyến đi càng dài,
khả năng bị jet-lag càng lớn, và bị jet-lag càng
nặng thì thời gian lại càng lâu.

Các triệu chứng của Jet-lag bị gây ra do sự

phá vỡ chu kì ngày đêm của cơ thể hay còn
gọi là “đồng hồ sinh học”. Các nghiên cứu
khoa học về sinh lý cơ thể gọi sự dao động
theo thời gian đó là thời gian sinh học. Chu kì
ngày-đêm của cơ thể được xác định đồng bộ
với 24 múi giờ trên hành tinh đang xoay tròn
của chúng ta.

Sự sai lệch chu kì sinh học theo ngày đêm có
thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến phong độ thi
đấu của vận động viên. Mặc dù jet-lag có thể
làm hạn chế khả năng thi đấu sau khi di
chuyển qua một vùng múi giờ trước lúc thi
đấu, các vận động viên vẫn có thể thực hiện
một số biện pháp để tránh hoặc làm giảm bớt
các triệu chứng của nó. Một hiểu biết cơ bản
về nguyên nhân của jet-lag có thể hướng dẫn
một vận động một số bước để giảm những tác
động có hại của việc di chuyển bằng máy bay
và tạo điều kiện dễ dàng cho đồng hồ thích
nghi với nơi sẽ đến thi đấu.

Nhịp sinh học có các đỉnh, khi việc định giờ
của các đỉnh đến sớm hơn hoặc chậm trễ sẽ
gây ra các triệu chứng của jet-lag, nguyên
nhân của sự lệch lạc trong việc định giờ này
liên quan tới những khó khăn trong việc thích
nghi lại với múi giờ mới. Các chuyến bay về
hướng đông cho thấy tốc độ thích nghi sẽ
chậm hơn so với các chuyến bay về hướng

tây 30 – 50%. Nguyên nhân là do cơ thể gặp
nhiều khó khăn hơn trong việc đưa đỉnh của
nhịp sinh học đến sớm hơn bình thường. Các
chuyến bay về hướng tây làm chậm trễ
đỉnh chu kì sinh học, cho thấy các vận
động viên ít bị các triệu chứng jet-lag hơn
rất nhiều. Các chuyến bay về hướng bắc
hoặc Nam ngắn và trong khu vực có cùng múi
giờ cho phép các hành khách duy trì được chu
kì giấc ngủ và bữa ăn bình thường thì thường
không làm sai lệch chu kì sinh học.

Trung tâm điều khiển sự đến sớm hoặc chậm
trễ của nhip sinh học theo ngày đêm nằm tại
trung tâm bộ não gọi là “hạ đồi”
(hypothalamus, vùng não điều khiển thân
nhiệt, đói khát…). Hạ đồi bị tác động mạnh bởi
các tín hiệu thời gian phụ thuộc vào môi
trường xung quanh và cơ thể gọi là
“zeitgebers”. Zeitgebers tác động đến phong
độ của vận động viên bao gồm chế độ ăn
uống, ánh sáng ban ngày và nhiệt độ, các bài
tập, quan hệ xã hội và thuốc.

Chế độ ăn uống

Thành phần thức ăn và giờ ăn khiến cho
người lữ hành cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh
táo và vì thế có thể giúp cơ thể thích nghi với
những thay đổi của múi giờ. Tiêu thụ

carbohydrat (chất đường bột) cung cấp một
khối năng lượng nhanh, nhưng hiệu quả của
nó không kéo dài. Carbohydrate kích thích
tryptophan, một axit amin cần thiết, đi vào bộ
não. Nồng độ trytophan cao sẽ nhanh chóng
chuyển thành serotenin, một hoocmon kích
thích buồn ngủ khiến ta cảm thấy mệt mỏi và
lờ đờ.
Việc ăn các thức ăn giàu protein (thịt và các
chế phẩm từ trứng, sữa) làm tăng lượng axit
amin tyrosine, dẫn đến sự tổng hợp hoocmon
adrenalin, noradrenalin, dopamine (gọi chung
là catecholamine). Những catecholamine này
chống lại sự buồn ngủ, tăng sự tỉnh táo.
Do nhận thấy rằng chế độ ăn uống ảnh hưởng
đến đồng hồ sinh học, người ta đã dùng các kĩ
thuật điều chỉnh tỉ lệ “carbonhydrat-protein”
trong bữa ăn nhằm giúp lập lại nhịp sinh học
từ múi giờ ở nhà đến múi giờ nơi thi đấu. Chú
ý rằng các ảnh hưởng chế độ ăn uống này
khác biệt đối với mỗi người, và chế độ thích
hợp với vận động viên này có thể không thích
hợp thậm chí là có hại đối với vận động viên
khác.

Ánh sáng mặt trời và nhiệt độ.

Nhịp sinh học bình thường được thiết lập bởi
ánh sáng mặt trời trong giai đoạn thức và
bóng tối trong giai đoạn ngủ. Ánh sáng chiếu

vào mắt và các tín hiệu nhiệt độ tác động lên
da kích thích một chuỗi các hoocmon cần thiết
cho cơ thể trong việc nhận biết thời gian.

Chế độ tập luyện

Sự tập luyện thể chất kích thích và sử dụng
gần như tất cả các quá trình sinh lý trong cơ
thể. Tập luyện vào sáng sớm giúp tăng cường
sự ổn định nhịp sinh học trong khi tập luyện
ban đêm thì có tác động ngược lại.

Giao tiếp xã hội

Các quan hệ xã hội có thể kích thích một
người và nên diễn ra vào thời gian còn thức,
giới hạn trong thời gian nghỉ ngơi.

Thuốc

Việc dùng thuốc có thể thay đổi đồng hồ sinh
học rất nhiều và chỉ nên dùng vào thời điểm
tương ứng với múi giờ mới. Hạn chế dùng
caffein và chỉ nên dùng vào sáng sớm. Rượu
bia nên tuyệt đối tránh.

Nhữ