Giáo án tập thể hình 6 buổi / 1 tuần

GIÁO ÁN TẬP 6 BUỔI – MỖI BUỔI MỘT NHÓM CƠ

Tổng quát:
- Buổi 1: Ngực toàn tập
- Buổi 2: Chân toàn tập
- Buổi 3: Vai toàn tập
- Buổi 4: Lưng - xô toàn tập
- Buổi 5: Chân - vai toàn tập 2 trong 1
- Buổi 6: Tay toàn tập (Trước - Sau 2 trong 1)
Nghỉ hoàn toàn vào ngày cuối cùng (thường là Chủ nhật)

Lưu ý:
Trong buổi tập Cố gắng vượt quá các chướng ngại vật sau:
- không nói chuyện tám phét, buôn dưu lê, dưa gang các loại
- Mang 1,5 lít nước trắng dùng cho buổi tập
- Mang khăn lau mồ hôi, dụng cụ luyện tập cá nhân, đeo đồng hồ có tính giây hoặc luôn ngó lên đồng
hồ phòng tập để căn thời gian nghỉ (Thời gian nghỉ luôn là 1 phút với mỗi hiệp và 2 phút cho việc
chuyển bài khác).
- Lên tập cùng 1 đồng đội để có đứa nó đỡ tạ cho vì khi tập luôn tập ở mức max. Phải luôn hoàn thành
mục tiêu mức 100% đề ra (Không thì đừng đi tập cho phí tiền - mất thời gian)
- In cái lịch này ra 1 tờ giấy hoặc ghi chép để đánh dấu việc thực hiện nó có đạt hay không? (Cái này
nhỏ nhưng hiện đại và chuyên nghiệp .. Nó ghi dấu cả 1 quá trình bạn tập để điều chỉnh hàng tuần).

Buổ
Dướ

Các
- Kh
- Gh
- Gh
- Gh
- Ba

Bài
- Xo
- Sử
Bài
- Cầ
- Hạ
- Xu
- Xu

Thự
- 40

- 50
- 60
- 70
- 80
- 10
(Ch




ổi này chún
ới).
c bài tập c
hởi động tạ
hế nằm Tha
hế dốc lên T
hế dốc xuố
anh ngực -
1. Khởi độ
oay kỹ các
ử dụng tạ đ
2. Thanh
ầm rộng hơ
ạ thanh đòn
uống chậm
uống hít bằ
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
0% sức (ví

0% sức (ví
0% sức (ví
00% sức (v
ú ý 80% -1
g ta chỉ tập
ó trong bu
i chỗ
anh đòn và
Thanh đòn
ng Thanh đ
Ép ngực
ộng tại ch
khớp cổ tay
đơn khởi độ
đòn ngan
ơn vai
n xuống ng
lên dứt kh
ng mũi - Lê
dụ 40kg) T
dụ 50kg) T
dụ 60kg) T
dụ 70kg) T
dụ 80kg) T
ví dụ 100kg
100% mới c
p ngực và t
uổi này
Tạ đơn
và Tạ đơn

đòn
hỗ
y cổ chân l
ộng nóng cá
g - Ghế nằ
gực giữa các
oát
ên thở từ từ
Thực hiện 1
Thực hiện 1
Thực hiện 1
Thực hiện 1
Thực hiện 2
) Thực hiện
chính là bà
NGỰC
tất cả nhữn

ưng hông c
ác bắp tay -
ằm (Ngực
ch "đầu ti"
ừ bằng miệ

1 hiệp với 1
1 hiệp với 1
1 hiệp với 8
1 hiệp với 6
2 hiệp với 4
n 2 hiệp vớ

i chính)
NGÀY 1
C TOÀN
g gì Ngực c
các loại tại
- vai - chân
giữa)
2 cm lên tr
ệng. Còn ai
2 đến 15 lầ
0 đến 12 lầ
đến 10 lần
đến 8 lần
4 đến 6 lần
ới 1 đến 4 l
1
N TẬP
cần. Các ph
chỗ trong 2
n...NHớ là s
rên
thở ngược
ần
ần
n

lần
hần ngực sẽ
2 -5 phút.
sử dụng tạ

thì chịu
ẽ được tập
nhẹ thôi.

(Giữa - Trêên -
Bài
- Đặ
dân
- Hạ
khá
- Hí


Thự
- 60
- 80

3. Bơm ng
ặt 2 tạ lên
nhé
ạ xuống ng
c nhé ..xem
ít thở như c
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
gực Tạ đơ
đùi, đẩy và
ang nách v
m hình rõ n
cũ
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
ơn - Ghế nằ
à từ từ nằm
vai và tay t
nhất.
Thực hiện 2
Thực hiện
2
ằm (Ngực
m xuống..Sẽ
hẳng như h

2 hiệp với 8
2 hiệp

với 4
giữa - Bơm
ẽ hướng dẫ
hình, không
đến 10 lần
4 đến 6 lần
m ngực gi
n cụ thể sa
g xiên xẹo,
n

ữa)
au, đừng ng
không bẻ r
gồi rồi giật
rộng quá kẻ

lên như Nô
ẻo sang bà
ông
i
Bài
- Cầ
- Hạ
- Xu
- Xu


Thự
- 40

- 50
- 60
- 70
- 80
- 10
(Ch
Bài


Thự
- 60
- 80

4. Thanh
ầm rộng hơ
ạ thanh đòn
uống chậm
uống hít bằ
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
0% sức (ví
0% sức (ví
0% sức (ví
00% sức (v
ú ý 80% -1
5. Bơm ng
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví

đòn ngan
ơn vai
n xuống ng
lên dứt kh
ng mũi - Lê
dụ 40kg) T
dụ 50kg) T
dụ 60kg) T
dụ 70kg) T
dụ 80kg) T
ví dụ 100kg
100% mới c
gực Tạ đơ
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
g - Ghế Dố
gực trên - N
oát
ên thở từ từ
Thực hiện 1
Thực hiện 1
Thực hiện 1
Thực hiện 1
Thực hiện 2
) Thực hiện
chính là bà
ơn - Ghế Dố
Thực hiện 2
Thực hiện 2
ốc lên (Ng

Ngang nách
ừ bằng miệ

1 hiệp với 1
1 hiệp với 1
1 hiệp với 8
1 hiệp với 6
2 hiệp với 4
n 2 hiệp vớ
i chính
ốc lên (Ng

2 hiệp với 8
2 hiệp với 4
gực trên)

ệng. Còn ai
2 đến 15 lầ
0 đến 12 lầ
đến 10 lần
đến 8 lần
4 đến 6 lần
ới 1 đến 4 l
gực giữa -
đến 10 lần
4 đến 6 lần
thở ngược
ần
ần
n

lần
Bơm ngực
n

thì chịu
c trên)



Bài
- Cầ
- Hạ
- Xu
- Xu


Thự
- 40
- 60
- 80
- 10
(Ch
Bài

Đến
to c
Các
chu

Các


















6. Thanh
ầm rộng hơ
ạ thanh đòn
uống chậm
uống hít bằ
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
0% sức (ví
00% sức (v
ú ý 80% -1

7. Banh N
n bài này th
có đẹp thì b
c bạn chỉ ch
yển 1 bài c
c bài thay p
đòn ngan
ơn vai
n xuống ng
lên dứt kh
ng mũi - Lê
dụ 40kg) T
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
ví dụ 100kg
100% mới c
Ngực - Ép
hì xin khẳng
bài này cũn
họn 1 trong
cho nó đa d
phiên nhau
g - Ghế Dố
gực dưới - C
oát
ên thở từ từ
Thực hiện 1
Thực hiện 1
Thực hiện 2
) Thực hiện

chính là bà
ngực - Mộ
g định với c
g quyết địn
các bài ở d
dạng.
(Chỉ tập 1
ốc xuống
Cuối cùng p
ừ bằng miệ

1 hiệp với 1
1 hiệp với 8
2 hiệp với 4
n 2 hiệp vớ
i chính)
ột số bài kh
các bạn là m
nh nhiều đấ
dưới cho bu
trong các b
(Ngực dướ
phần ngực
ệng. Còn ai
2 đến 15 lầ
đến 10 lần
4 đến 6 lần
ới 1 đến 4 l
hác
mệt lắm rồ

ấy.
uổi tập của
bài tập thôi
ới)
thở ngược
ần
n

lần
i, căng lắm
mình thôi
)
thì chịu
m rồi ....thôi
nhé, tôi kh

i nhưng cố
uyên mỗi t
lên.... Ngự
tuần chúng
ực có
ta
Opt


Thự
- 60
- 80

Opt


Thự
- 60
- 80












tions 1: Ba
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
tions 2: Vớ
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
anh Ngực
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T

ớt ngực tạ
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
Thực hiện 1
Thực hiện 2
đơn
Thực hiện 1
Thực hiện 2

1 hiệp với 8
2 hiệp với 4

1 hiệp với 8
2 hiệp với 4
đến 10 lần
4 đến 6 lần
đến 10 lần
4 đến 6 lần
n

n



Opt


Thự
- 60
- 80

Opt


Thự
- 60
- 80







tions 3: Kh
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
tions 4: Đá
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
he ngực
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
ánh Cáp
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
Thực hiện 1

Thực hiện 2
Thực hiện 1
Thực hiện 2

1 hiệp với 8
2 hiệp với 4

1 hiệp với 8
2 hiệp với 4
đến 10 lần
4 đến 6 lần
đến 10 lần
đến 6 lần
n

n



Các

Phầ
Phầ
- Gá
- Đạ
Phầ
- Gá
- Cu
Phầ
- Nh

- Nh

Bài
- Xo
- Sử

Bài
- Đứ
- Đặ
- Xu
quá
- Xu
- Xu



Thự
- 40
- 60
- 80
- 10
(Ch

c bài tập c
n Khởi độn
n đùi trước
ánh tạ đùi t
ạp máy/ Đá
n đùi sau
ánh tạ đùi s

uốn tạ/ Đá
n bắp chuố
hún tạ với m
hún tạ đơn
1. Khởi độ
oay kỹ các
ử dụng tạ đ
2. Gánh T
ứng chân b
ặt thanh đò
uống tạ đến

uống chậm
uống hít bằ
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
0% sức (ví
00% sức (v
ú ý 80% -1
ó trong bu
ng tại chỗ
c
trước
á tạ đùi trư
sau
tạ đùi sau
ối
máy

ộng tại ch
khớp cổ tay
đơn khởi độ
Tạ đùi trướ
bằng vai, ha
òn tì vào ph
n khi đùi ng
lên dứt kh
ng mũi - Lê
dụ 40kg) T
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
ví dụ 100kg
100% mới c
uổi này
ước
hỗ
y cổ chân l
ộng nóng cá
ớc
ai chân son
hần cơ cổ d
gang và son
oát
ên thở từ từ
Thực hiện 1
Thực hiện 1
Thực hiện 1
) Thực hiện
chính là bà

CHÂN
ưng hông c
ác bắp tay -
g song
ưới
ng song vớ
ừ bằng miệ

1 hiệp với 1
1 hiệp với 8
1 hiệp với 4
n 2 hiệp vớ
i chính)
NGÀY 2
N TOÀN
các loại tại
- vai - chân
ới mặt đất là
ệng.
2 đến 15 lầ
đến 10 lần
đến 6 lần
ới 1 đến 4 l
2
N TẬP
chỗ trong 2
n...Nhớ là s
à đạt yêu c
ần
n

lần
2 -5 phút.
sử dụng tạ
câu. Không
nhẹ thôi
xuống sâu

quá hoặc ccao
Bài

Do
rõ r
vậy

Opt

Thự
- 60
- 80
- 10
(Ch
Opt


Thự
- 60
- 80
- 10
(Ch

3. Đạp m
mỗi phòng
ràng được.
nhé. Dưới
tions 1: Đạ
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
00% sức (v
ú ý 80% -1
tions 2: Đá
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
00% sức (v
ú ý 80% -1
áy/ Đá tạ
tập trang b
Các bạn th
đây là 2 lo
ạp máy
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
ví dụ 100kg
100% mới c
á tạ
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
ví dụ 100kg

100% mới c
đùi trước
bị dụng cụ
ôi thì tùy v
oại dụng cụ
Thực hiện 1
Thực hiện 2
) Thực hiện
chính là bà
Thực hiện 1
Thực hiện 2
) Thực hiện
chính là bà

khác nhau
vào điều kiệ
các phòng

1 hiệp với 8
2 hiệp với 4
n 2 hiệp vớ
i chính)

1 hiệp với 8
2 hiệp với 4
n 2 hiệp vớ
i chính)
lên tôi khô
ện phòng m
tập hay có

đến 10 lần
4 đến 6 lần
ới 1 đến 4 l
đến 10 lần
4 đến 6 lần
ới 1 đến 4 l
ông thể đưa
mình mà lựa
ó
n

lần
n

lần
a ra cho các
a chon bài t
c bạn bài tậ
tập thứ 2ch


ập thứ 2 nà
ho đùi trước
ào
c
Bài

Nói

Thự
- 40
- 60
- 80
- 10
(Ch
Bài
Do
rõ r
nhé
Opt


Thự
- 60
- 80
- 10
(Ch
4. Gánh T
là gánh tạ
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
0% sức (ví
00% sức (v
ú ý 80% -1
5. Cuốn t
mỗi phòng
ràng được.

é. Dưới đây
tions 1: Cu
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
00% sức (v
ú ý 80% -1
Tạ đùi sau
nhưng thự
dụ 40kg) T
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
ví dụ 100kg
100% mới c
ạ/ cuốn tạ
tập trang b
Các bạn th
là 2 loại dụ
uốn tạ
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
ví dụ 100kg
100% mới c

ực chất đây
Thực hiện 1
Thực hiện 1
Thực hiện 1
) Thực hiện
chính là bà

ạ đùi sau 2
bị dụng cụ
ôi thì tùy v
ụng cụ các
Thực hiện 1
Thực hiện 2
) Thực hiện
chính là bà
là bài Rom

1 hiệp với 1
1 hiệp với 8
1 hiệp với 4
n 2 hiệp vớ
i chính)
2
khác nhau
vào điều kiệ
phòng tập

1 hiệp với 8
2 hiệp với 4
n 2 hiệp vớ
i chính)
manian Dead
2 đến 15 lầ
đến 10 lần
đến 6 lần
ới 1 đến 4 l
lên tôi khô

ện phòng m
hay có


đến 10 lần
4 đến 6 lần
ới 1 đến 4 l
dlift
ần
n
lần
ông thể đưa
mình mà lựa
n

lần
a ra cho các
a chon bài t

c bạn bài tậ
tập thứ 2ch

ập thứ 2 nà
ho đùi sau v
ào
vậy


Opt

Thự
- 60
- 80
- 10
(Ch
Bài
- Ch
cũn
- Kê
1 gi





tions 2: Cu
ực hiện:
0% sức (ví
0% sức (ví
00% sức (v
ú ý 80% -1
6. Nhún t
họn 1 miến
g OK hết..n
ê nửa đầu b
iây rồi từ từ
uốn tạ sau
dụ 60kg) T
dụ 80kg) T
ví dụ 100kg

100% mới c
tạ bắp chu
g gỗ dày k
nếu không
bàn chân lê
ừ về vị trí b
u 2
Thực hiện 1
Thực hiện 2
) Thực hiện
chính là bà
uối
hoảng 3-5
có thì lấy d
ên miếng ló
ban đầu

1 hiệp với 8
2 hiệp với 4
n 2 hiệp vớ
i chính)
cm để kê l
dép tổ ông
ót lúc này b

đến 10 lần
4 đến 6 lần
ới 1 đến 4 l
àm bàn tựa
ra nhá...hih

bắp chuối sẽ
n

lần
a, nếu khôn
hihih
ẽ kéo căng
ng có anh e
các bạn từ

em chọn 2
ừ từ đẩy lên

miếng tạ 5
n hết cỡ, dừ
kg
ừng