Hỗ trợ giảm cân bằng thực phẩm hạn chế cảm giác thèm ăn pdf

Hỗ trợ giảm cân bằng thực phẩm hạn
chế cảm giác thèm ăn
Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, hãy thêm vào khẩu phần ăn của
mình những thực phẩm giúp ức chế cảm giác thèm ăn sau đây:
Trứng
Hàm lượng protein trong trứng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên
cứu được thực hiện trên 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì gần đây cho thấy
protein có thể ngăn chặn sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu, vốn
có thể giảm thiểu sự thèm ăn.

Đậu phộng

Việc ăn đậu phộng có thể tăng cường sản xuất hormone cholecystokinin,
vốn có thể ngăn chặn sự thèm ăn một cách tự nhiên. Nghiên cứu của các
chuyên gia thuộc Đại học California (Mỹ) còn cho thấy ăn loại hạt trên, hay
bất kỳ quả hạch nào, cũng có thể giúp ổn định mức đường huyết và giảm
cholesterol xấu
(LDL).

Thịt bò nạc

Chất a-xit amin leucine trong các loại thực phẩm nhiều protein như thịt bò,
cá và sản phẩm sữa giúp đốt cháy mỡ trong khi vẫn duy trì sự co giãn của
cơ. Nó cũng giúp giảm sự thèm ăn. Các chuyên gia thuộc Đại học Illinois
(Mỹ) đã thực hiện nghiên cứu trên 24 phụ nữ trung niên bị thừa cân. Những
người này được yêu cầu ăn 250 - 280 gram thịt bò nạc mỗi ngày. Kết quả
cho thấy họ thành công hơn trong việc giảm mỡ và khối lượng cơ thể so với
những người hấp thụ cùng một lượng calorie nhưng ít protein hơn.
Về nguyên tắc, muốn giảm được cân nặng thì tổng lượng calo nạp vào cơ thể
phải ít hơn lượng calo được tiêu thụ. Tuy nhiên, rắc rối phổ biến nhất mà
những người đang ăn kiêng phải đối mặt, đó là không thể khống chế được

cơn đói cồn cào. Để giải quyết vấn đề này, những người ăn kiêng cần lựa
chọn những thực phẩm “lành mạnh” cho mục tiêu giảm cân của mình. Đây
là những thực phẩm không chỉ cung cấp nhiều dưỡng chất có ích cho cơ thể,
chứa ít calo mà còn có tác dụng kiềm chế sự thèm ăn.
Táo
Táo chứa rất ít calo và chất béo. Khả năng kiềm chế cảm giác thèm ăn của
táo xuất phát từ hàm lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp bạn có cảm giác
no lâu vì chúng làm bao tử giãn nỡ. Nhờ vậy, bạn cần ít thức ăn hơn để
thỏa mãn cơn đói đồng thời ngăn chặn việc bạn ăn quá mức. Loại trái cây
này còn chứa lượng đường tự nhiên giúp duy trì mức đường huyết lành
mạnh. Điều này có tác dụng ngăn không cho cơ thể tiêu hóa nhiều tinh bột.
Kết quả một nghiên cứu năm 2003 ở Braxin cho thấy, những phụ nữ thừa
cân nếu ăn 3 quả lê hoặc táo nhỏ mỗi ngày sẽ giảm số kg cân nặng nhiều hơn
so với những người không ăn táo. Cuộc nghiên cứu còn ghi nhận sự sụt giảm
rất đáng kể mức đường glucose trong máu ở những người có ăn táo hoặc lê
(so với những người không ăn).




Bột yến mạch
Bột yến mạch cũng là một thực phẩm giàu chất xơ, chứa lượng tinh bột có
ích (vốn được tiêu hao chậm). Ngoài ra, bột yến mạch cũng là lựa chọn lý
tưởng dành cho những bệnh nhân tiểu đường vì chúng giúp hạ thấp chỉ số
glycemic. Bạn có thể dùng loại bột này cho những bữa sáng đi kèm với sữa
ít béo và một ít hạt lanh.
Nước
Nếu cảm giác thèm ăn xuất hiện trong khi cơ thể thật sự không có nhu cầu
nạp năng lượng, hãy uống nước để làm đầy bao tử. Nước - đồ uống không
chứa calo - có lẽ là lựa chọn tốt nhất để chế ngự cơn thèm ăn cho những ai

đang theo đuổi kế hoạch giảm cân. Chú ý uống nước đều đặn suốt ngày và
bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy đói nhằm đánh lừa não bộ rằng bao tử đang no
căng. Một kết quả nghiên cứu gần đây ở những người đang theo đuổi chế độ
ăn ít calo cho thấy, những người uống 2 ly nước trước mỗi bữa ăn đã giảm
được 7 kg trong vòng 12 tuần so với 5 kg ở những người không uống nước
trước khi dùng bữa.
Trà xanh
Đây là loại đồ uống nổi tiếng về khả năng chống ôxy hóa. Tuy nhiên, trà
xanh còn có khả năng kích thích việc giải phóng hóc-môn giúp kiểm soát
hoặc hạn chế sự thèm ăn. Khả năng của trà xanh thể hiện ở việc đẩy mạnh sự
đánh lừa, tạo cảm giác no giả, làm tăng tỷ lệ chuyển hóa, ngăn chặn việc tiêu
hóa chất béo và tăng cường năng lượng cho cơ thể. Chúng cũng là thực
phẩm giúp đốt cháy chất béo (có thể làm tiêu hao đến 43% chất béo).Súp
Những người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng được khuyến cáo nên ăn ít
nhất 2 bữa súp ít calo. Súp kìm hãm sự thèm ăn nhờ vào hàm lượng nước
dồi dào và hỗ trợ việc giảm cân do chúng chứa rất ít calo. Loại súp làm từ
nước luộc thịt và súp rau chính là những lựa chọn lành mạnh nhất. Kết quả
nghiên cứu do trường Đại học Pennsylvania thực hiện cho thấy, những
ngườidùng 2 bữa súp ít calo mỗi ngày đã giảm được khoảng 50% cân nặng
so với những người chọn ăn những bữa phụ có lượng calo tương đương.
Salad
Không chỉ là món ăn ngon, rau trộn còn là lựa chọn tuyệt vời để bạn khai vị
trước khi dùng bữa chính vì nó sẽ giúp bạn lấp đầy bao tử và không ăn nhiều
quá mức. Lượng chất xơ dồi dào trong món rau trộn sẽ trì hoãn glucose xâm
nhập vào mạch. Điều này giúp bạn không cảm thấy đói quá nhanh. Một cuộc
nghiên cứu được đăng trên tạp chí của Hiệp hội những người ăn kiêng của
Mỹ kết luận, những phụ nữ ăn một đĩa rau trộn chứa khoảng 100 calo trước
bữa tối sẽ giảm được 12% lượng calo tiêu thụ trong suốt bữa ăn.
Sôcôla đen
Trong danh sách 10 loại thực phẩm giúp chế ngự cảm giác thèm ăn vừa nêu,

sôcôla đen có lẽ sẽ gây ngạc nhiên đối với nhiều người về khả năng “chống
tăng cân” của chúng. Tuy nhiên, nếu chỉ dùng một lượng nhỏ vừa phải,
sôcôla đen lại là thực phẩm tuyệt vời đối với sức khỏe. Vị đắng của loại
sôcôla nguyên chất này có thể giúp kìm chế cơn thèm ăn. Một số cuộc
nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những chất chống ôxy hóa trong sôcôla đen sẽ
hoạt động như những chất ngăn chặn cảm giác ngon miệng, giúp giảm cân
và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, vấn đề cần lưu ý là bạn chỉ dùng thực
phẩm ngọt ngào này ở mức hạn chế.