đề tài: DINH DƯỠNG CHO ĐỐI TƯỢNG THANH THIẾU NIÊN

Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

BỘ CÔNG THƯƠNG
TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM
KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM
—&œ–

DINH DƯỠNG
ĐỀ TÀI:

DINH DƯỠNG CHO ĐỐI TƯỢNG THANH
THIẾU NIÊN
 GVHD: TRẦN THỊ THU HƯƠNG
 Nhóm SVTH : 9
 Buối Sáng-Tiết 3,4-Thứ 4

Thành Phố Hồ Chí Minh – Năm 2013
1


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

BỘ CÔNG THƯƠNG
TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM
KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM
—&œ–

DINH DƯỠNG
ĐỀ TÀI:

DINH DƯỠNG CHO ĐỐI TƯỢNG THANH
THIẾU NIÊN
 GVHD: TRẦN THỊ THU HƯƠNG
 Nhóm SVTH : 9
 Buối Sáng-Tiết 3,4-Thứ 4

Thành Phố Hồ Chí Minh – Năm 2013

2


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

MỤC LỤC

LỜI MỞ ĐẦU
Một sự dinh dưỡng hợp lý có thể ngăn chặn được nhiều bệnh, bao gồm bệnh béo phì,
sự kém phát triển của xương và sự gia tăng của bệnh tiểu đường. Ăn uống có dinh
dưỡng, thanh thiếu niên có thể phát triển đầy đủ về mặt thể chất. Những năm tháng ở
tuổi dậy thì đặc biệt quan trọng bởi vì đây là thời gian của sự tăng trưởng và phát triển
nhanh.
Ở lứa tuổi này, song song với sự phát triển nhanh còn là giai đoạn các em hoạt động
nhiều. Do vậy việc nuôi dưỡng cần được đặc biệt quan tâm để giúp các em có một thân
hình đẹp, cường tráng và sức khỏe dẻo dai. Trước hết cần đảm bảo đủ năng lượng trong
khẩu phần ăn. Lứa tuổi dậy thì ăn rất nhiều, cảm giác như “ăn khơng thấy no” vì nhu cầu

nhiệt lượng cao. Cơ thể hoạt động và học tập càng nhiều càng cần năng lượng.
Tất cả những vấn đề về sức khoẻ trong thời kỳ vị thành niên đều liên quan đến sự phát
triển tự nhiên của thể chất và tinh thần, về giới tính, nó tác động một cách cực kỳ sâu sắc
và mạnh mẽ tới sự phát triển của cá thể trong giai đoạn tiếp theo hình thành một con
người hồn thiện với các chức năng đầy đủ, đặc biệt là các chức năng về tình dục, sinh
sản và các lĩnh vực tâm sinh lý.
3


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

Cơ thể bạn như một cây xanh đang vươn cành, nhú lộc, nếu lấy đi chất màu của đất,
cây sẽ còi và rũ xuống.
Cơ thể chúng ta cũng vậy, nếu trong thời kỳ này có một thành phần nào đó trong các
chất dinh dưỡng trên bị thiếu, mất cân đối sẽ dẫn đến thiếu sót cho việc xây dựng một cơ
thể trưởng thành, ảnh hưởng đến chiều cao, tầm vóc và trí tuệ cả một quãng đời về sau
của bạn.

4


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

I. ĐẶC ĐIỂM SINH LÍ CỦA THANH THIẾU NIÊN
 Thanh thiếu niên là giai đoạn từ 12-18 tuổi.

Từ 12-15: Ở lứa tuổi này là giai đoạn bước vào tuổi dậy thì, là thời kỳ chuyển tiếp
từ giai đoạn trẻ thơ sang giai đoạn trưởng thành, là thời kỳ quá độ khi khơng cịn là
trẻ con nhưng vấn chưa hẳn là người lớn. Đây là một bước ngoặt quan trọng trong
cuộc đời của mỗi trẻ, vì có những thay đổi lớn về cơ thể (cấu trúc bên trong lẫn hình
thức bên ngoài) và tâm sinh lý của trẻ.
Những thay đổi ở tuổi dậy thì:
Trẻ trai

Trẻ gái

- Tinh hồn, bìu, dương
vật… tăng kích thước

- Buồng trứng, tử cung, âm vật… tăng kích

- Mọc lông, râu

thước, ngực nở nang

Thay đổi

- Thay đổi giọng nói (bể

- Mọc lơng ở nách và vùng kín

hình thể

tiếng, giọng trầm )

- Xuất hiện kinh nguyệt

- Da dày và sờ có vẻ cứng

- Da mềm, trơn láng, tăng tiết mồ hôi

hơn

- Nổi mụn

Từ 1518 tuổi :
là thời
kỳ mà sự
phát
triển thể
chất của

- Nổi mụn trứng cá

con
- Gia tăng khối cơ bắp tạo

người

dáng vẻ bề ngồi săn chắc

hình dạng mềm mại

sức mạnh của xương

- Xương dài ra nhanh (trẻ gái cao nhanh

đoạn

trong giai đoạn dậy thì nhưng cũng ngừng

hồn

hiện tượng thường gọi là

cấu trúc

- Xương to ra, dày hơn, tăng

- Xương dài ra nhanh (trẻ có

Thay đổi

- Tích tụ mỡ ở vùng ngực, mơng, đùi tạo

cao sớm hơn trẻ trai)

chỉnh,

"nhổ giị")
- Bản tính hiếu chiến, bướng
Thay đổi
lý

- Hay xúc động, suy nghĩ vẩn vơ
- Dễ rung động trước người khác phái

- Bắt đầu chú ý đến người
khác phái

vào giai

tuy

bỉnh

tâm sinh

đang đi

- Bắt đầu chú ý đến dáng vẻ bề ngoài

nhiên sự
5


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

phát triển này còn kém so với sự phát triển cơ thể của người lớn. Giai đoạn này bắt đầu
thời kỳ phát triển tương đối êm ả về mặt sinh lý.
 Nhịp độ tăng trưởng về chiều cao đã chậm lại, các em gái đạt được sự tăng trưởng
của mình trung bình vào khoảng tuổi 16, 17 (± 13 tháng), các em trai khoảng tuổi
17, 18 (± 10 tháng). Điều này giúp hình thành một cơ thể cân đối, đẹp, khoẻ của
thanh niên.

 Trọng lượng cơ thể phát triển nhanh, cân nặng của thanh niên 16, 17 tuổi có thể

gấp đôi cân thiếu niên. Các tố chất thể lực như sức mạnh, sức bền, dự dẻo dai
được tăng cường.
 Cơ bắp, sức lực phát triển mạnh dễ đạt những thành tích trong thể thao.
 Sự phát triển của hệ thần kinh có những thay đổi quan trọng do cấu trúc bên trong

của não phức tạp và các chức năng não phát triển. Cấu trúc của tế bào bán cầu đại
não có những cấu trúc như trong cấu trúc tế bào não của người lớn. Số lượng dây
thần kinh liên hợp tăng lên, liên kết các phần khác nhau của vỏ đại não lại. Điều
đó tạo tiền đề cần thiết cho sự phức tạp hố hoạt động phân tích, tổng hợp… của
vỏ bán cầu đại não trong quá trình học tập.
Nguyên nhân của những thay đổi về sinh lý học trên chính là hoạt động của các nội tiết
tố, đặc biệt là vai trò của nội tiết tố sinh trưởng và nội tiết tố giới tính.
Nội tiết tố sinh trưởng được sản xuất và duy trì từ lúc con người sinh ra cho đến lúc chết.
Mức sản xuất nội tiết tố này tăng trưởng đột ngột vào lúc tuổi dậy thì bắt đầu và duy trì ở
mức độ ổn định khi cơ thể đã đạt được sự tăng trưởng của xương, tất cả các cơ quan và hệ
thống khác làm cơ thể phát triển hài hoà. Song tuổi thanh niên, việc sản xuất nội tiết tố sẽ
giảm xuống mức duy trì và sửa chữa các tế bào, các mô và các cơ quan, hoàn thiện cơ thể.

II.NHU CẦU DINH DƯỠNG
Khác với thời kỳ trẻ em và thời kỳ trưởng thành, ở lứa tuổi dậy thì có một số đặc điểm
về tâm sinh lý riêng mà điểm mấu chốt là có sự nhảy vọt về sự phát triển của cơ thể và
một sự khởi động hoạt động của cơ quan sinh dục. Chính vì vậy ở lứa tuổi này cần có
một chế độ dinh dưỡng hợp lý, như vậy mới đảm bảo dinh dưỡng, khoáng chất và sinh tố
6


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

quan trọng cần thiết cho sự phát triển. để giúp cho cơ thể phát triển tốt bạn cần chú ý can
đối đầy đủ các chất dinh dưỡng chứ không nên thiên về một chất nào như:
 Về năng lượng: Ở lứa tuổi này nhu cầu năng lượng hàng ngày là 2.200Kcal -

2.500Kcal. Trường hợp ăn uống không đủ nhiệt lượng thì trẻ sẽ "tự động giảm hoạt
động" để bù đắp sự thiếu hụt dành riêng cho sự phát triển.
Nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi này là 70-80 g/ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất đạm
cung cấp cần đạt 14-15% so với tổng năng lượng của khẩu phần. Trong đó tỷ lệ đạm
động vật/tổng số đạm cần đạt từ 50% trở lên vì 3 lý do:
• Thứ nhất, đây là giai đoạn cơ thể phát triển với tốc độ nhanh, rất cần đạm để xây dựng

các cấu trúc tế bào. Chất đạm giúp hoàn thiện cấu trúc cơ quan trong cơ thể, rất cần
cho sự phát triển cơ, bắp, trọng lượng cơ thể, xương, khớp, hệ thống thần kinh, máu và
cung cấp năng lượng rất kớn cho cơ thể.
• Thứ hai, đây là giai đoạn phát triển các nội tiết tố về giới tính mà bản chất của chúng

đều là chất đạm.
• Thứ ba, tuổi dậy thì có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống,

rất cần chất đạm để tham gia vào hệ thống miễn dịch (tạo kháng thể) nhằm tăng sức đề
kháng.

7


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

 Chất đường bột :rất cần cho sự hoạt động của thể chất , là chất cung cấp năng lượng

chính chiếm 60% - 70% năng lượng (300g - 400g). và chiếm khoảng 50% -55% khẩu
phần. Những thực phẩm giàu bột đường như gạo, bột mì, khoai củ... Nên chọn những
loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho tiêu hóa và phịng chống béo phì.
 Protein: Nên cung cấp khẩu phần protein cho trẻ dao động trong khoảng 15%-

20% / tổng nhu cầu, khoảng 0,85g protein/kg/ngày cho trẻ 14-18 tuổi.
Cần chú ý đến protein: Nhu cầu tuyệt đối về protein chỉ cần 60 - 80g/ngày trong bữa
ăn sẽ không sợ thiếu protein. Tuy vậy, hợp lý nhất là lượng protein cần tăng theo tỷ
lệ nhiệt.
Trong dinh dưỡng thanh thiếu niên, chú ý đến protein nếu được 14% năng lượng do
protein là tốt vì nhiều lẽ:
- Đây là giai đoạn phát triển các nội tiết tố về giới tính.
- Đây là giai đoạn tiếp xúc nhiều với ngoại cảnh với môi trường sống, protein rất cần cho
sức đề kháng của thanh thiếu niên.
- Nhiều nghiên cứu ở các nước nghèo cho thấy thanh thiếu niên phải lao động sớm, ăn
uống kém đặc biệt là thiếu protein sẽ rất dễ bị nhiễm lao.

8


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

Chất béo: cung cấp năng lượng rất lớn, cần cho sự hình thành lớp mỡ dưới da vốn phát

triển trong thời kỳ này. Đây cũng là thành phần quan trọng của não và là chất cung cấp

nhiều các vi ta min trong dầu như vitamin A,D,E,K rất cần cho cơ thể.
Chất béo là dung môi tăng hấp thu vitamine D (rất cần cho sự hấp thụ calci) nên cần
chiếm 20% - 25% (50g - 60g/ngày),chiếm khoảng 25% khẩu phần ăn.
• Các Vitamin: là những chất xúc tác cần để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng và sử
dụng chúng tốt nhất. Các nhu cầu vitamine nhóm B, C, A, D, acid folic... cũng cao do
tăng chuyển hóa năng lượng.

Vitamin A: ở tuổi thanh thiếu niên cần đủ vitamin A để duy trì mạnh mẽ sự phát triển
n của cơ bắp. Thiếu vitamin A sức đề kháng của trẻ bị giảm trẻ sẽ dễ mắc bệnh, sức
khoẻ yếu. Vitamin A chỉ có trong các thức ăn nguồn gốc động vật như gan, trứng,
thịt… cơ thể có thể tạo thành vitamin A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật,
đặc biệt là từ các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm rất giàu caroten.

Thực phẩm giàu vitamine A
Trọng lượng

Hàm lượng

(g)

Vitamine A ( µg)

Gan gà (Chicken liver)

100

3290

Gan heo (Pork liver)

100

6000

Thịt gà ta (Grouse field chicken)

100

120

Lươn (Eel, silver-pike)

100

1800

Cá chép (Carp)

100

181

Tên thực phẩm

9


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

Cá trê (Sheat fish)

100

93.33

Trứng vịt lộn (Duck embryonated egg)

100

875

Trứng gà (Hen egg, raw, whole)

100

700

Sữa bột trẻ em (Milk powder for infants)

100

540

Trứng vịt (Duck egg)

100

360

Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể gây chứng lỏng xương.
Để hỗ trợ cho việc đảm bảo nhu cầu vitamin A và D cần ăn chất béo có tỷ lệ tốt (15 20%) trong bữa ăn và tăng cường sự luyện tập, tiếp xúc với ánh nắng.
Vitamin C: Cần đảm bảo đều đặn và thường ngày qua việc ăn uống nhiều rau quả. Trong
cơ thể, vitamin C tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử. Đó là yếu tố cần thiết cho tổng
hợp collagen là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu
vitamin C các vết thương lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi.Tuổi dậy thì
cần ăn 300 - 500g rau quả/ngày vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten… mà còn cung
cấp chất xơ để kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.


Chất khoáng và vi lượng: nhu cầu tăng rất cao trong giai đoạn dậy thì, có thể gấp đơi
bình thường, nhất là canxi, sắt, kẽm. Một chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cung cấp đủ khoáng
chất cho trẻ.
Chúng có ở thịt, cá, các thực phẩm có nguồn gốc từ biển (như ngêu, sị, tơm, cua, rong
biển..), hoặc trong sữa tươi, trong rau quả, củ vẫn thường được ăn như rau muống, rau dền,
rau ngót…Ví như Canxi và phosphor rất cần cho sự hình thành và tăng trưởng chiều dài của

xương, khớp.
•
Canxi: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì,bình thường 97% canxi trong cơ thể định vị ở
xương và tỷ lệ này còn cao hơn nữa trong quá trình dậy thì. Vì chỉ khoảng 20-30% canxi ăn
vào được hấp thu nên thanh thiếu niên đòi hỏi khoảng 1200 đến 1500 mg canxi mỗi ngày.
Canxi nếu được cung cấp đủ sẽ giúp cho bộ xương chắc khỏe và độ đặc xương đạt mức tối

10


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

đa giúp phát triển tốt về chiều cao và phòng bệnh loãng xương khi về già.Thiếu canxi, trẻ
sẽ dễ bị “vọp bẻ”, loãng xương...
Thực phẩm giàu hàm lượng canxi
Thực phẩm

Hàm lượng canxi

Sữa

300 mg

Đậu trắng

113 mg

Bông cải xanh, được nấu

35 mg

Bông cải xanh, sống

35 mg

Phơ mai

300 mg

Sữa chua, ít béo

300 mg

Nước cam, được củng cố với
canxi
Cam
Khoai lang, được nghiền ra

300 mg
40-50 mg
44 mg

• Sắt (Fe): cần thiết cho q trình phát triển khối cơ, cấu trúc tế bào máu và chức năng hô

hấp. Với con trai chỉ cần 12 - 18mg/ngày, trẻ gái cần hơn trẻ trai do mất máu trong chu
kỳ kinh nguyệt và sự gia tăng nhu cầu trong quá trình vận động nên cần cung cấp cho
trẻ 15 - 20 mg/ngày. Chất sắt rất cần thiết cho việc tăng khối lượng máu tuần hồn và
bù đắp cho tình trạng thiếu máu do những lần hành kinh của bạn gái.
Thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu triệu chứng là mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh...
Nguồn chất sắt chủ yếu có trong các loại thịt màu đỏ nhưng cũng có nhiều nguồn cung
cấp chất sắt khác ngồi thịt, bao gồm: các loại ngũ cốc, trái cây khô, bánh mì và rau lá
xanh. Cơ thể khơng dễ dàng hấp thu chất sắt từ các nguồn cung cấp sắt không phải thịt
nhưng bạn có thể tăng cường khả năng hấp thu bằng việc kết hợp ăn các thức ăn giàu
vitamin C (có trong các loại quả họ cam quýt, họ dâu và các loại rau xanh).

11


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

Thực phẩm giàu vi chất Sắt :
TÊN THỰC PHẨM

SẮT (mg)

Hành tây

5.9

Patê (Paste)

4.2

Giò bò (Beef luncheon)

3.2

Thịt bò loại 1 (Beaf meat grade 1)

3.1

Trứng vịt (Duck egg)

3.2

Trứng cút

3.4

Trứng gà (Hen egg, raw, whole)

2.7

Hạt sen khô (Dried lotus seed)

6.4

Rau giền trắng (Amaranth, sp. , White)

6.1

Măng khô (Dried bamboo shoots)

5

Ớt vàng to (Chili pepper, Red pepper)
Rau má, má mơ (Wort, India penny)
•

3.6
3.1

Chất Iot: là thành phần chính của nội tiết tố tuyến giáp, chúng có tác dụng chống bướu
cổ.Iod cũng đặc biệt cần đủ vì ở lứa tuổi 12 đến thanh niên là tuổi dễ to tuyến giáp trạng
(bướu cổ). Cho nên việc cung cấp muối Iod cho thanh thiếu niên là rất quan trọng
khoảng 15mcg mỗi ngày. Iốt có nhiều trong hải sản và phải sử dụng muối iốt khi nấu ăn.
Thiếu iốt, trẻ sẽ bị bướu cổ, kém thơng minh...

•

Kẽm: là một loại vi chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể nói chung, và nhất là bộ
phận sinh dục nói riêng. Ngồi ra, nhiều minh chứng đã chỉ ra rằng kẽm có khả năng
ngăn ngừa mụn một cách rất hữu hiệu.Muốn cung cấp đủ hàm lượng kẽm cho cơ thể, nên
ăn thêm các loại cá và hải sản mỗi tuần.

12


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

Thực phẩm giàu vi chất Kẽm:

Tên thực phẩm

Trọng lượng(g)

Hàm lượng
kẽm(mg)

Thịt heo nạc (Pork lean)

100

2.5

Thịt bò loại 1 (Beaf meat grade 1)

100

2.2

Hàu (Oysters)

100

40

Sò (Oyster)

100

13.4

Sò điệp (Scallop)

100

2.5

100

7.7

Hạt điều (Cashew, common)

100

5.7

Cùi dừa già (Coconut mature kernel)

100

5

Vừng đen, trắng (Sesame, whole, dried black or
white)

• Nước: 70% cơ thể chúng ta là nước, nước tham gia vào hầu hết các phản ứng bên trong

cơ thể, chi phối mọi hoạt động. Mỗi ngày cơ thể cần từ 6 - 8 cốc nước và cứ sau 15 – 20
phút luyện tập, nên uống ít nhất một cốc nước và sau khi kết thúc luyện tập nên uống 2
cốc nước.

III.CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH:
Lứa tuổi thanh thiếu niên phải trải qua rất nhiều sự thay đổi và có chế độ ăn uống theo
kịp giai đoạn phát triển này là điều vô cùng quan trọng.
Chế độ ăn uống dành cho thanh thiếu niên nhằm duy trì sự tăng trưởng và tăng cường
sức khỏe. Trong giai đoạn này, có rất nhiều sự thay đổi tâm lý diễn ra làm ảnh hưởng tới
nhu cầu dinh dưỡng của thanh thiếu niên, bao gồm sự tăng trưởng nhanh chóng, sự phát
triển mạnh mẽ của xương và cơ (đặc biệt đối với nam). Đây cũng là thời điểm bắt đầu
13


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

phát triển tính độc lập thực sự với cha mẹ, như việc tự đưa ra quyết định về loại thực
phẩm sử dụng.
Chế độ dinh dưỡng hợp lí dựa vào tháp dinh dưỡng:


Tháp dinh dưỡng chỉ ra khoảng, mức dành cho từng nhóm thức ăn. Những thanh
niên nam linh hoạt địi hỏi khoảng 2800 calo và nên ăn ở mức cao nhất. Những nữ



thiếu niên linh hoạt khoảng 2200 calo và nên ăn ở mức chia ở giữa.
Khi quyết định ăn bao nhiêu, quan trọng khi nhìn kích thước của phần phục vụ.
Phần lớn hơn nên tính nhiều hơn một phần ăn, và phần ăn nhỏ hơn sẽ được tính
chỉ một phần của bữan ăn.
THÁP DINH DƯỠNG:

1) Chất béo, dầu và chất ngọt :
Không nhiều hơn 30% khẩu phần ăn là chất béo...Cho một khẩu phần ăn 2200 calo, có
thể bằng 73 g chất béo mỗi ngày và khẩu phần ăn 2800 calo, bằng 93 g chất béo mỗi
ngày.Loại chất béo bạn ăn cũng quan trọng.
Chất béo làm tắt nghẽn mạch máu trong thức ăn như là thịt, sản phẩm hằng ngày, dừa
và dầu làm tăng chất béo làm tắt nghẽn động mạch hơn chất béo không đậm đặc, được
14


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

tìm thấy trong dầu olive, dầu canola và đậu phộng, hoặc polyunsaturated fats trong hoa
rum, hoa hướng dương, bắp, đậu nành và cottonseed oils. Giới hạn tiêu thụ hơn 10% chất
béo đậm đặc mỗi ngày.
Đường cung cấp một nguồn năng lượng lớn, nhưng với một số lượng nhỏ về dinh
dưỡng. Bao gồm đường trắng, đường nâu, nước chiết từ cây mía, mật ong, và mật đường
và kẹo, nước ngọt, và mứt.
Một số mẹo vặt :
• Sử dụng thịt có ít mỡ và các sản phẩm ít chất béo .
• Sử dụng các loại dầu thực vật khơng có hàm lượng béo và những chất dầu như những

thành phần được đánh dấu .
• Đọc bảng thành phần trên thực phẩm để kiểm tra hàm lượng và loại chất béo có trong

thực phẩm .
• Giới hạn những thực phẩm có hàm lượng chất béo đậm đặc .
• Giới hạn thực phẩm có hàm lượng đường cao và tránh thêm đường vào thực phẩm .

2) Sữa, sữa chua và phô mai :
Sản phẩm bơ sữa mà cung cấp một lượng lớn về chất đạm, vitamins và chất khoáng là
những nguồn dồi dào canxi. Khẩu phần ăn của thanh thiếu niên nên có 2 đến 3 phần sữa,
sữa chua và phô mai hằng ngày.
Một số mẹo vặt :
• Chọn sữa đã được vớt ván hoặc sữa chua khơng béo .
• Tránh phơ mai và kem có hàm lượng chất béo cao .

15


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

3) Thịt, cá, đậu khô và đâu phộng :
Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất đạm, vitamins, và chất khống bao gồm sắt
và kẽm. Nên có 2 đến 3 phần thực phẩm thuộc nhóm này mỗi ngày, bao gồm sự cân bằng
5 đến 7 cân thịt khơng có chất béo.
Một số mẹo vặt :Một phần ăn của nhóm thực phẩm này có thể bao gồm 56- 84g thịt
khơng mỡ, gia cầm hoặc cá, có thể bằng một hamburger cỡ trung bình hoặc một nữa phần
ngực của gà.
•

Chọn những thực phẩm có ít chất béo như là thịt khơng có mỡ, thịt gia cầm khơng có da,
cá và đậu khơ.
• Làm cho thịt giảm bớt chất béo bằng cách cắt bớt đi phần mỡ, nướng, quay hoặc luột

hơn là chiên.
• Lưu ý đậu phộng và các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, và lịng đỏ trứng có

hàm lượng chất béo gây sơ cứng động mạch cao, vì thế bạn nên ăn các chất này ở
mức độ trung bình.
4) Rau cải :
Rau cải cung cấp vitamins, bao gồm vitamin A và C, và folate, chất khoáng như là sắt,
ma giê và chất sơ. Rau cải có ít chất béo. Rau cải nên chiếm từ 2-4 phần trong phần ăn
hàng ngày.
Một số mẹo vặt :


Bạn nên ăn đa dạng các loại rau củ để cung cấp nhiều dạng dinh dưỡng khác nhau,
bao gồm các loại rau cải có lá xanh đậm, rau cải có màu vàng đậm, các loại củ

(khoai tây, đận bắp), đậu ( navy, đậu vằn, đậu ) và các loại rau cải khác ( rau diếp,
cà chua, hành củ và đậu xanh ).
16


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM



GVHD: Trần Thị Thu Hương

Khơng thêm những loại rau củ có nhiều chất béo bằng cách cho thêm các gia vị
phụ như là bơ, bơ làm từ long trắng trứng và nướt sốt ăn cùng salad.

5) Trái cây :
Trái cây và 100% nước trái cây cung cấp vitamin A và C và kali. Chứa ít chất béo và
natri .
Một số mẹo vặt :


Ăn trái cây tươi và nước trái cây 100% nguyên chất và tránh trái cây đóng hộp
trong nước xiro và nước trái cây quá ngọt.



Ăn trái cây.



Ăn các loại trái cây có chứa acid citric, dưa hấu, và các loại quả mọng có chứa

nhiều vitamin C.

6) Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì :Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất tinh bột
phức tạp và cung cấp các loại vitamin, chất khoáng và chất sợi. Cần ít nhất từ 6 - 10 phần
từ nhóm thự phẩm này cho mỗi bữa ăn hằng ngày.
Một số mẹo vặt :


Chọn các loại bánh mì gạo và ngũ cốc để có thêm chất sợi.



Chọn các loại thực phẩm có ít chất béo và đường.



Tránh cho thêm chất béo và đường vào thực phẩm trong nhóm này bằng cách cho
lên bề mặt những chất có hàm lượng chất béo cao.

IV.MỘT SỐ LƯU Ý VỀ DINH DƯỠNG

17


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

1. Lựa chọn thực phẩm

Thanh thiếu niên là giai đoạn phát triển nhanh chóng và trước tiên nhu cầu ăn uống là để
cung cấp năng lượng, thường được phản ảnh bởi cảm giác thèm ăn. Tốt nhất là thực
phẩm trong bữa ăn vừa phải giàu năng lượng và giàu chất dinh dưỡng. Việc cung cấp
năng lượng từ thực phẩm ngọt và chất béo là chưa đủ vì thiếu hụt các chất dinh dưỡng
quan trọng vậy nên chọn lựa đa dạng các loại thực phẩm từ các nhóm thức ăn cơ bản
khác:


Tinh bột: bánh mì, gạo, mỳ sợi, ngũ cốc, bột mỳ nấu thịt và khoai tây.



Rau quả: ăn ít nhất 5 khẩu phần ăn mỗi ngày.



2 hoặc 3 khẩu phần chế phẩm sữa, ví dụ như sữa, sữa chua, pho mát và phomat.



2 phần nhỏ protein, như thịt, cá, trứng, đậu nành và đậu Hà Lan



Không quá nhiều thực phẩm béo



Hạn chế thức ăn và đồ uống nhiều đường

Những thói quen ăn uống quan trọng cần tuân theo trong giai đoạn thanh thiếu niên, bao
gồm:
Uống 6 -8 cốc nước mỗi ngày
Ăn uống đủ bữa, bao gồm cả bữa sáng vì bữa sáng cung cấp các chất dinh dưỡng
thiết yếu và làm tăng khả năng tập trung trong buổi sáng. Hãy lựa chọn ngũ cốc,
sữa tách béo một phần và một cốc nước hoa quả cho bữa sáng.
Tập luyện thể thao đều đặn là yếu tố quan trọng để có một cơ thể phát triển toàn
diện,cân đối và hệ tim mạch khỏe mạnh cũng như hệ xương phát triển vững chắc

18


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

2. Đặc điểm lưu ý đối với lứa tuổi thanh thiếu niên:
 Đối với nữ giới

Cân bằng năng lượng: Việc cân bằng năng lượng rất quan trọng. Ngoài chế độ ăn
uống đầy đủ dinh dưỡng, bạn cần tiến hành luyện tập đều đặn. Thêm vào đó việc ăn thêm
các loại chất xơ có trong ngũ cốc, rau củ quả là điều hết sức cần thiết.
Bổ sung canxi: Canxi là thành phần quan trọng hàng đầu đối với giai đoạn dậy thì.
Bởi đây là thời kỳ cơ và xương phát triển mạnh nhất, cơ thể sẽ đạt được chiều cao tối đa
trong giai đoạn này.
Theo các chuyên gia, ở thời kỳ này khối lượng của xương sẽ tăng lên 45%. Chính vì thế,
để cung cấp đủ lượng canxi cần thiết nên ăn và uống bổ sung những thực phẩm có chứa
nhiều canxi như sữa, sữa chua, xương, bơ...
Tuy nhiên, nên lưu ý lựa chọn những loại thực phẩm ít chất béo và nên biết cách đa dạng
chúng, không nên lúc nào cũng chỉ rập khuôn một loại thực phẩm.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Trong rau xanh và trái cây khơng chỉ chứa một
lượng lớn chất xơ, mà cịn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, rất cần thiết cho sức khỏe
chúng ta .Hơn thế nữa các bạn nữ trong độ tuổi này nên ăn bổ sung rau xanh và trái cây
để có thể sở hữu một làn da mịn màng, trắng sáng.
Sắt: Bước vào giai đoạn dậy thì, các em gái sẽ xuất hiện "nguyệt san" hàng tháng,
điều này đồng nghĩa với việc mỗi tháng các em sẽ bị mất đi một lượng huyết đáng kể.
Cho nên nếu không bổ sung hàm lượng sắt, cơ thể sẽ dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt sắt.
Việc thiếu đi hàm lượng sắt trong máu sẽ gây nên căn bệnh thiếu máu, chóng mặt và hay
bị choáng. Muốn bổ sung đủ lượng sắt cơ thể cần nên lưu ý ăn thêm các loại thực phẩm
có chứa nhiều sắt như gan, đậu, khoai tây, nho khô, đào khô.

19


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

Chất béo: Thật sai lầm nếu các bạn gái không dám bổ sung thêm chất béo vì lo sợ sẽ
bị rơi vào tình trạng dư thừa cân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, các bạn
ngái trong độ tuổi này thì khơng nhất thiết phải cắt giảm hàm lượng chất béo trong chế độ
ăn uống. Bởi một số loại chất béo thực sự rất tốt, bạn có thể tìm thấy trong các loại cá
như cá ngừ, cá mòi, cá hồi. Thay vào việc giảm các chất béo có lợi hãy hạn chế thu nạp
đường từ các loại bánh kẹo.
Không nên bỏ bữa sáng: Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, vì thế khơng
có lý do nào để bạn lãng quên bữa sáng. Sau một giấc ngủ đêm dài từ 8 đến 12 tiếng, bạn
cần thu nạp năng lượng để chi phối cho hoạt động của một ngày mới. Có thể ăn sáng thật
no, lấp đầy cái bụng trống rỗng, mà không phải lo lắng đến nguy cơ bị dư thừa cân nặng
hay bị béo phì.
Vitamin A: Bước vào giai đoạn dậy thì, các em gái rất lo lắng khi phải đối phó với

sự tấn cơng của mụn. Muốn ngăn ngừa sự xuất hiện của mụn bạn nên bổ sung thêm hàm
lượng Vitamin A, bởi lẽ vitamin A có thể hạn chế sự tiết ra chất nhờn (chất nhờn chính
là mơi trường thuận lợi để mụn "hồnh hành").Muốn bổ sung thêm Vitamin A khơng
khó, các em chỉ cần thêm các loại trái cây, củ quả như cam, cà rốt, cà chua, dưa gang...
vào thực đơn ăn uống h cà chua, dưa gang... vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.


Đối với các bạn trai
Hạn chế ăn đồ ăn nhanh: Lý giải cho điều này là bởi trong đồ ăn nhanh có chứa ít
hàm lượng chất dinh dưỡng, không cung cấp đủ những chất cơ thể cần như sắt, canxi,
vitamin A, B, C...
Protein: Protein rất cần thiết cho sự phát triển cơ thể, tuy nhiên nên lưu ý nếu quá dư
thừa hàm lượng protein trong cơ thể sẽ gây nên những tác động xấu đến q trình chuyển
hóa canxi, trầm trọng hơn có thể gây nên bệnh lỗng xương về sau. Hơn thế nữa việc dư
thừa protein cũng có thể gây nên hiện tượng khử nước trong quá trình luyện tập, do khi
dư thừa protein, cơ thể thường cần thu nạp một lượng nước lớn hơn mức bình thường.
20


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

Sắt: Sắt cũng là thành phần quan trọng không thể thiếu đối với các em nam. Tuy
không giống như nữ giới trong giai đoạn dậy thì (xuất hiện "nguyệt san" hàng tháng),
nhưng nam giới cũng rất cần bổ sung sắt để giúp cho cơ bắp phát triển và luôn săn chắc.
Để đảm bảo lượng sắt cần thiết cho cơ thể, các em nên bổ sung bằng cách ăn các loại
thực phẩm có chứa nhiều sắt như rau có màu lá sẫm (rau bina, súp lơ...), các loại thịt,
khoai tây, đậu.
Nước: Là một trong những yếu tố cần được chú ý đặc biệt trong thể thao đối kháng.

Nước chiếm tới 70% trong tổng trọng lượng cơ thể một người trưởng thành. Việc bổ sung
lượng nước hàng ngày là nhằm thay thế sự mất nước trong cơ thể do các hoạt động bài
tiết, bay hơi qua bề mặt da (thốt mồ hơi) và trong q trình hơ hấp, tổng cộng vào
khoảng 2,5 lít nước với một người trưởng thành. Đối với hoạt động vận động sẽ tạo ra
một lượng nhiệt lớn khiến sự mất nước tăng lên cùng với sự ra mồ hôi. Sự mất mát này,
phụ thuộc vào hoạt động vận động và nhiệt độ mơi trường, có thể lên tới nhiều lít nước
mỗi ngày. Lượng nước mất cần phải được bù đắp để bảo đảm cơ thể ở trạng thái tốt nhất.
Thông thường, lượng nước được sử dụng chiếm một nửa là nước uống và một nửa là
lượng nước có trong các loại thực phẩm khác (nước ẩn). Quá trình bổ sung nước phải
diễn ra thường xuyên và một cách tuần tự, nhằm tránh tạo ra tình trạng rối loạn bất ngờ
các cơ quan bên trong, ở một chủ thể bình thường, cơ thể khơng trữ nước q mức.

3.Thói quen ăn kiêng
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bạn nữ cảm thấy khơng hài lịng với cân
nặng của mình và trở nên mất tự tin với ngoại hình của bản thân.Phương pháp giảm cân
phổ biến nhất hay làm là bỏ bữa, không ăn thịt màu đỏ, bữa phụ và đồ ngọt, thậm chí là
tuyệt thực nhưng tất cả những cách trên khơng hồn tồn tốt cho sức khỏe. Đây là lứa
tuổi mà việc ăn uống dinh dưỡng đóng vai trò quyết định và giai đoạn phát triển nhảy vọt
này đòi hỏi lượng dinh dưỡng khổng lồ.

21


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

Nếu các bạn muốn ăn kiêng để giảm cân thì phải đảm bảo là phù hợp , liệu rằng bạn có
béo hay chỉ đơn thuần là khơng hài lịng với vóc dáng tự nhiên của bản thân? Nếu muốn
ăn kiêng, hãy ăn kiêng 1 cách hợp lý. Nếu ăn kiêng thái quá sẽ dẫn tới việc thiếu hụt chất

dinh dưỡng và nếu thường xuyên ăn kiêng thất bại sẽ làm bạn càng mất tự tin. Ăn uống
hợp lý và tập luyện đều đặn là bí quyết thành cơng của việc ăn kiêng giảm béo. Cắt giảm
đồ ngọt, chất béo để giảm dư thừa ca lo trong khi vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
 Để đề phịng nguy cơ béo phì trong giai đoạn này,cần lưu ý:

Nhiều người cho rằng béo phì là do ăn nhiều, cho nên một cách thực hành phổ biến là
để chống béo phì là hạn chế ăn hoặc nhịn đói. Tuy nhiên, làm cho tụt cân đột ngột hoặc
tụt cân từng đợt có khả năng gây ra nhiều bệnh. Sau nhưng phân tích khoa học về chuyển
hố mỡ và cơ, người ta cho rằng không nên hạn chế ăn hay nhịn đói để làm tụt cân.
Những lời khuyên sau đây là phương pháp tránh béo phì an tồn và hợp lý nhất:
•

Nên vận động nhiều hơn (với người khơng có bệnh phối hợp, ít nhất là chạy 45
phút mỗi ngày, không kể các loại vận động cơ bản khác), đó là cách thay đổi lối
sống quan trọng nhất, giúp khoẻ mạnh mà không cần nhịn ăn. Tham gia các sinh
hoạt xã hội để sống hữu ích, tích cực hơn.

•

Nên ăn nhiều loại thức ăn khác nhau nhưng phải là các chất bổ dưỡng và tránh ăn
những thứ quà vặt, kể cả những thức ăn nhiều mỡ.

•

Tránh ăn quá nhiều thực phẩm ngọt, thực phẩm giàu chất béo (đặc biệt là chất béo
không tốt cho sức khỏe như mỡ, bơ, mayonnaise...).

•

Hạn chế thức ăn nhanh.

•

Khơng sử dụng thực phẩm khơng đảm bảo an tồn vệ sinh.

•

Tình trạng vừa ăn vừa xem ti vi, chơi game có thể làm phân tán sự chú ý dẫn đến
nạp quá nhiều năng lượng dẫn đến thừa cân, béo phì.
22


Trường ĐH Cơng Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

•

GVHD: Trần Thị Thu Hương

Chỉ ăn khi cảm thấy đói nhưng đừng đợi đến lúc bị đói cồn cào mới ăn.

Ăn chay đang được nhiều người thực hành: ăn chay tuyệt đối là kiêng ăn thịt, trứng và
các sản phẩm từ sữa, ăn chay tương đối là vẫn ăn trứng và sản phẩm làm từ sữa hoặc một
trong hai thứ đó. Việc cung cấp không đủ hay cung cấp quá dư chất dinh dưỡng đều
không tốt . Cung cấp dư thừa chất dinh dưỡng so với nhu cầu có thể gây thừa cân béo
phì, dễ dẫn đến những hệ lụy về sau như bệnh lý tim mạch, khớp, tiểu đường…Cung cấp
thiếu chất sẽ dẫn đến tình trạng chậm phát triển, suy dinh dưỡng, cịi cọc, lỗng xương,
sỏi mật, vơ kinh, chậm dậy thì, thiếu máu, rụng tóc, chán ăn…

TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. />2. />3. />

lua-tuoi-thanh-thieu-nien
4. />5. />
duong&con=0&par=3&cat=19
6. />
duong&con=0&par=3&cat=19&id=69
7. />8. />%E1%BA%A7u_dinh_d%C6%B0%E1%BB%A1ng
9. />%81-dinh-d%C6%B0%E1%BB%A1ng-%E1%BB%9F-tu%E1%BB%95i-v
%E1%BB%8B-th%C3%A0nh-ni%C3%AAn
10. />
23


Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM

GVHD: Trần Thị Thu Hương

24