đề tài: chất béo đối với cơ thể

PHỤ LỤC
1. Chất béo………………………………………………………………………….3
1.1 Chất béo là gì…………………………………………………………………….3
1.2 Nguồn cung cấp………………………………………………………………….4
1.3 Vai trò của chất béo…………………………………………………………… 4
1.3.1 Chuyển hóa Lipid…………………………………………………………… 6
1.3.2 Hàm lượng cholesterol trong máu………………………………………… 6
2. Nhu cầu chất béo………………………………………………………….…….7
3. Các thực phẩm giàu chất béo………………………………………………….9
3.1 Dầu thực vật…………………………………………………………………….9
3.1.1 Thành phần dinh dưỡng……………………………………………… ……9
3.1.2 Phân loại…………………………………………………………………… 10
3.1.3 Chất béo chuyển đổi…………………………………………………………10
3.1.4 Nấu ăn với dầu……………………………………………………………….10
3.2 Mỡ………………………………………………………………………………11
3.3 Bơ……………………………………………………………………………….12
4. Bệnh do ăn nhiều chất béo……………………………………………………16
4.1 Bệnh béo phì………………………………………………………………… 16
4.2 Nguy cơ chủa bệnh béo phì………………………………………………… 17
4.3 Một số bệnh được coi là hậu quả do bệnh béo phì gây ra……………….…17
4.3.1 Bệnh tim mạch……………………………………………………………….17
4.3.2 Cholesterol cao…………………………………………………………….…18
4.3.3 Bệnh gout………………………………………………………………….…18
4.3.4 Tiểu đường loại 2………………………………………………………….…18
4.3.5 Trào ngược acid…………………………………………………………… 19
4.3.6 Viêm xương khớp……………………………………………………………19
4.3.7 Ung thư…………………………………………………………………….…19
5. Các loại thực phẩm giảm lượng chất béo trong cơ thể………………… …19
5.1 Sữa chua………………………………………………………………….….…19
5.2 Trà xanh…………………………………………………………….……….…19
5.3 Sữa ít béo………………………………………………………………………20

5.4 Bưỡi………………………………………………………………………….…20
5.5 Tỏi……………………………………………………………………….……20
6. Cách sử dụng………………………… ………………………………………20
7. Các cách bảo quản thực phẩmcó chất béo …………………………… …23
8. Tài liệu tham khảo…………………………………………………….………25
1. CHẤT BÉO.
1.1 Chất béo là gì? (8.2)
Cũng giống như protein và carbohydrate, chất béo là dinh dưỡng cung cấp năng lực
Nhóm 17
1
cho cơ thể.
Chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và
thường không hòa tan trong nước. Về mặt hóa học, chất béo là triglycerides, este của
glycerol và một vài loại axit béo. Chất béo có thể tồn tại ở dạng rắn hoặc lỏng ở trong
điều kiện nhiệt độ phòng phụ thuộc vào cấu trúc và thành phần của chúng. Mặc dù các từ
“dầu”, “mỡ” và “lipid” đều dùng để chỉ chất béo, “dầu” thường được dùng để chỉ chất
béo ở dạng lỏng trong điều kiện phòng bình thường, trong khi “mỡ” là chỉ chất béo ở thể
rắn trong điều kiện phòng bình thường. “Lipid” được dùng để chỉ cả chất béo ở thể lỏng
và rắn, cùng với những chất liên quan khác, thường dùng trong ngữ cảnh y học hoặc hóa
sinh.“Dầu” thường được dùng để chỉ chất không hòa trộn với nước và có cảm giác nhờn,
ví dụ như dầu mỏ hay tinh dầu, bất kể cấu trúc hóa học.
Chất béo là một dạng lipid, chúng được phân biệt với các dạng lipid khác bởi cấu trúc
hóa học và tính chất vật lý.Loại chất béo này có vai trò rất quan trọng đối với các dạng sự
sống, hỗ trợ cho các chức năng cấu trúc và chức năng trao đổi chất. Chúng là một phần
quan trọng trong chế độ ăn của các sinh vật dị dưỡng (bao gồm cả con người). Chất béo
và lipid được được chia nhỏ trong cơ thể bởi các enzyme được gọi là lipases sản sinh
trong tuyến tụy.
Ví dụ về các loại chất béo động vật có thể ăn được là mỡ lợn, dầu cá, bơ, mỡ cá voi.
Chúng được lấy từ chất béo trong sữa và thức ăn và dưới da, của động vật. Các loại chất
béo thực vật ăn được có thể kể đến đậu phộng, đậu nành, hướng dương, vừng, dừa, dầu ô

liu và bơ ca cao.
Các ví dụ trên về chất béo có thể phân loại thành chất béo bão hòa và chất béo không
bão hòa.Chất béo bão hòa lại có thể tiếp tục được chia thành chất béo dạng cis, một loại
chất béo phổ biến trong tự nhiên và chất béo chuyển hóa, một loại chất béo có ít trong tự
nhiên nhưng xuất hiện trong dầu thực vật được hydro hóa một phần.
Chất béo hoặc Lipid được tạo ra bởi nhiều phân tử acid béo. Có rất nhiều loại khác
nhau tùy theo công thức hóa học của nó
Nhóm 17
2
• Acid béo bão hòa sẽ không dễ bị tan chảy khi tiếp xúc với ánh sáng và không khí.
Chúng luôn đông cứng trong một phạm vi nhiệt độ nhất định.
• Acid béo chưa bão hòa có 2 loại: chất béo monounsaturated và chất béo
polyunsaturated. Acid béo polyunsaturated tinh chất chủ yếu của acid béo.Chúng bao
gồm chất Omega 3 và 6, là hoạt chất cần thiết cho sự sống bởi vì cơ thể chúng ta không
thể sản sinh ra chúng.
• Một số acid béo polyunsaturated đựơc nhà sản xuất thực phẩm biến chúng thành
acid béo.
• 1g chất béo chứa 9 Kcal
1.2 Nguồn cung cấp (8.1)
Nguồn động vật: nhiệu nhất là mỡ lợn, sau
đó là trứng gà, còn lại là các loại gan cá,
sữa…thường dao động từ khoảng 3% -
7,5%.
Nguồn thực vật:
Nhóm lấy tinh bột như các loại gạo, khoai…, sắn có hàm lượng cao hơn khoảng
3% - 8% và tập trung ở phần phôi hạt. Trong lúa mì khoảng 1,6% - 3,2%, khoai lang,
khoai tây, sắn tươi có hàm lượng không đáng kể 0,1% - 0,3%.
Các loại rau hầu như không có lipid, trừ các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu cove, hàm
lượng khoảng
1% - 2%

Các loại
quả chín
(trừ gấc
có hàm
Nhóm 17
3
lượng cao) có hàm lượng khoảng 0,1% - 0,5%
Hạt và quả các loại cây lấy dầu có hàm lượng lipid rất cao (cùi dừa: 62,9% - 74%,
đậu tương: 23,5%, lạc, vừng, thầu dầu…)
1.3 Vai trò (8.1; 8.2)
Cơ thể người được nuôi dưỡng bởi các chất khác nhau, trong đó việc bổ sung chất
béo đóng vai trò quan trọng để duy trì cơ thể và tăng khả năng đề kháng.
Tuy rằng hầu hết các phụ nữ đều "sợ" chất béo, nhưng thực ra đó vẫn là một trong 4
nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Vấn đề là bạn cần chọn lựa và dung nạp chất béo thế nào
để phù hợp với nhu cầu mà không ảnh hưởng đến cuộc sống
Chất béo là 1 phần thiết yếu của thực đơn hàng ngày, và cơ thể chúng ta cần nó bởi
nhiều lý do:
 Chúng tạo ra màng trao đổi chất.
 Chúng tạo ra mô, đặc biệt là mô thần kinh.
 Chúng sản sinh ra hormon và các chất hóa học khác cho cơ thể.
 Chúng tạo ra muối mật cần cho tiêu hóa.
 Chúng chuyển Vitamin A, D, E và K đi khắp cơ thể.
 Cung cấp nhiệt lượng cho cơ thể
 Có tác dụng bảo vệ cho các cơ quan khỏi bị chấn động và bảo vệ cho cơ thể khỏi
bị lạnh nóng.
 Dùng chế biến các món ăn đa dạng, ngon miệng, hương thơm.
Cái nhìn tổng quát về vai trò của chất béo
Chất béo là dung môi hòa tan các loại sinh tố như A, D, E, K và giúp ruột hấp thụ tốt
hơn các loại sinh tố này. Lượng chất béo bổ sung cho cơ thể theo từng giai đoạn khác
nhau và giảm dần theo thời gian. Trẻ em cần đến 60% năng lượng khầu phần từ chất béo

dể nuôi dưỡng cơ thể trong khi người lớn chỉ cần khoảng 20-30% năng lượng khầu phần
từ chất béo.
Lượng chất béo cung cấp cho cơ thể không nên nhỏ hơn 15% ăng lượng khầu phần.Vì
nếu thế, có thể dể bị rối loạn tiêu hóa. Do chất béo là chất chậm tiêu, no lâu nhưng lại
Nhóm 17
4
kích thích ruột tiết ra các chất rất có lợi cho tiêu hóa.
Phải đảm bảo cung cấp đủ lượng chất béo. Cần cân đối khẩu phần ăn trong đó đảm bảo
đạt từ 6-10% năng lượng do chất béo bảo hòa (SFA), 6% đến dưới 10% năng lương do
chất béo chưa bảo hòa đa (PUFA) và 5-10% năng lương do chất béo chưa bảo hòa đơn
(MUFA) cung cấp cho cơ thể. Chính vì thế cần lưu ý các đặc điểm sau đây:
Để cơ thể đạt được tỉ lệ cân bằng dinh dưỡng về chất béo thì khẩu phần ăn phải cân đối
theo tỷ lệ 1:1:1 cả 3 loại SFA, MUFA và PUFA. Nên phối hợp các loại dầu ăn thích hợp
với các loại thực phẩm tự nhiên có nhiều chất béo chưa bảo hòa đa (PUFA) và chất béo
chưa bảo hòa đơn (MUFA) trong bửa ăn hằng ngày.
Theo các nhà khoa học, cứ 1g chất béo cho 9Kcal. Vì thế các loại thức ăn giàu lipit là
nguồn năng lượng cần thiết co người lao động nặng, cần thiết cho thới kì phục hồi dinh
dưỡng người sau khi ốm. Chất béo dưới da và quanh phụ tạng đóng vai trò là tổ chức
đệm và bảo vệ tránh các tác động bất lợi của môi trường bên ngòai như nóng lạnh.Ngoài
ra, chất béo còn là lớp bao che và chống đỡ cho các cơ quan như mắt, thận, nó hiện diện
trong các lớp màng tế bào, trong các thớ thịt.
Photphatit là thành phần cấu trúc tế bào thần kinh, não, tim, gang và tuyến sinh dục
tham gia vào quá trình dinh dưỡng cửa tế bào nhất là tính thấm của màng tế bào.
Cholesterol cũng là thành phần cấu trúc tế bào và tham gia các chức năng chuyển hóa
quan trọng như:
Nhóm 17
5
* Cholesterol là một tiền chất của axit tham gia vào quá trình nhũ tương hóa lipit.
* Cholesterol tham gia tổng hợp các nội tố (coctizon, testosterol, andosterol, nội tố
sinh dục, vitamin B3).

* Cholesterol có vai trò liên kếtt các độc tố tán màu (saponin) và các độc tố tán
màu của vi khuẩn, kí sinh trùng.
1.3.1 Chuyển hóa lipit
Trong khầu phần ăn, lượng chât béo đóng vai trò quan trọng cà về số lượng lẫn chất
lượng. Chế độ ăn hợp lý nhất là giảm lượng chất béo kết hợp với giảm các loại acid béo
no và cholesterol. Nhiều nhà khoa học trên thế giới khuyên chất béo không nên thấp hơn
15% năng lượng khẩu phần cung cấp cho cơ thể. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học
thì ở Việt Nam, sự tiêu thụ chất béo ở vùng nông thôn là 15,4%, miền núi là 11,9%, thành
phố là 18,8%. Với người Việt Nam, lượng chất béo chiếm 15-20% khẩu phần ăn là thích
hợp nhất.
1.3.2 Hàm lượng cholesterol trong máu
1.3.2.1 Acid béo no
Acid béo no co nhiều trong mỡ, bơ, nướt luộc thịt, nó có mối liên quan đến cholesterol
trong máu, nguyên nhân gây nên các chứng bệnh vế tim mạch, vì axit béo no có khả năng
làm tăng cholesterol trong máu, giảm thành phần HDL-C. Chế độ ăn nhiều chất béo acid
béo no và cholesterol làm tăng yếu tố đông máu số VII và fibrinogen, đây được xem là
yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch
1.3.2.2 Acid béo thể Trans
Các acid béo thể trans: có nhiều trong mỡ, sữa động vật ăn cỏ và thực phẩm công nghiệp
chế biến ở nhiệt độ cao. Acid béo thể trans làm tăng cholesterol toàn phần và LDL-
cholesterol, nó làm giảm HDL- cholesterol dẫn đến làm tăng nguy cơ mắt bệnh tim mạch
Nhóm 17
6
1.3.2.3 Acid béo chưa no.
Theo nghiên cứu, trong thới kỳ từ năm 1965-1985, tỷ lệ tử vong do bệnh mạch vành giảm
ở Hoa Kỳ, Úc và Tây Âu nhưng lại tăng lên ở Đông Âu. Nguyên nhân hàng đầu của sự
thay đổi là tăng sử dụng các acid béo chưa no có nhiều nối đôi, làm giảm tổng số
cholesterol và LDL-cholesterol.
1.3.2.4 Acid béo chưa no 1 nối đôi
Chế độ acid béo chưa no 1 nối đôi có nghĩa là tháp acid béo no và cholesterol dễ dẫn đến

giảm cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, triglycerid và hạn chế tới mức nhất sự giảm
HDL-cholesterol trong cơ thể.
1.3.2.5 Acid béo chưa no nhiều nối đôi
Chế độ ăn nhiều acid béo chưa no có nhiều nối đôi (7% năng lượng có tác dụng làm giảm
lượng cholesterol trong máu xuống còn 17,6-20,0%, nó làm giảm 16-34% tỉ lệ bệnh xơ
vữa động mạch.
1.3.2.6 Acid béo Omega-3
Các loại cá, dầu cá chứa nhiều các chất Eicosapentaenic (EPA) và Docosahexaenoic
(DHA) có tác dụng làm giảm lượng cholesterol, triglycerid giúp đề phòng tốt các chứng
huyết khối và điều chỉnh phấn nào HA trong THA ở thể nhẹ. Mỗi tuần nên ăn 3-5 lần cá,
hải sản thay thế cho thịt.
1.3.2.7 Lượng cholesterol trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, bệnh mạch vành có liên quan đến cholesterol
toàn phần trong máu.Theo đó, lượng cholesterol trong khẩu phần có ảnh hưởng đến
cholesterol toàn phần trong huyết thanh.Tuy nhiên, ảnh hưởng này ít hơn acid béo no.
Các ủy ban chuyên viên quốc tế đều khuyên lượng cholesterol trong chế độ ăn nên dưới
300mg/ngày/người.
2. Nhu cầu chất béo (theo Viện dinh dưỡng quốc gia).
Nhóm 17
7
Thực phẩm nào cũng chứa nhiều loại chất béo: bạn luôn ăn các món thập cẩm nhưng lại
không đa dạng. Sau đây là những chỉ dẫn về những chất béo có trong thức ăn:
• Chất béo bão hòa: sữa ( đặc biệt là sữa nguyên chất), phomai, kem, bơ, thịt, mỡ, mỡ để
chiên, dầu cọ và dầu dừa.
• Chất béo monounsaturated: dầu olive, dầu cải dầu, dầu đậu phộng, dầu công nghiệp, thịt
ngỗng béo và quả hạch (hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó)
Nhóm 17
8
Nhóm tuổi % Năng lượng lipid Tối đa
Trẻ<6 tháng

6-11 tháng
1-3 tuổi
4-18 tuổi
Nam giới trưởng thành
Phụ nữ tuổi sinh đẻ, có
thai, cho con bú
45-50%
40%
35-50%
20-25%
18-25%
20-25%
60%
60%
50%
30%
25%
30%
• Chất béo Polyunsaturated Omega 3: dầu cá (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, vv ) dầu
cải, đậu nành, hạt lanh và dầu quả óc chó.
•Chất béo Polyunsaturated Omega 6: trứng, bơ, các sản phẩm từ sữa, dầu chế biến từ rau
củ quả, dầu cải, quả óc chó, hoa hứơng dương, dầu cây anh thảo.

• Acid béo chuyển hóa: bánh quy, các loại bánh, bánh mì công nghiệp chứa chất béo, các
loại bơ thực vật, kem ngọt lấy từ sữa, và sản phẩm công nghiệp – sản xuất kem.
Nhóm 17
9
3. Các thực phẩm giàu chất béo.
3.1. Dầu thực vật(8.3)
Thường dùng là dầu lạc, vừng, hướng dương, đậu nành Dầu thực vật chứa nhiều axit

béo không no, cần thiết phòng tránh bệnh tim mạch cho người cao tuổi và giúp phát triển
tế bào não cho trẻ nhỏ.
Hình 3.1 Một chai dầu ô liu
Dầu ăn được tinh lọc từ nguồn gốc thực vật, nằm ở thể lỏng trong môi trường bình
thường. Có khá nhiều loại dầu được xếp vào loại dầu ăn được gồm: dầu ô liu, dầu cọ, dầu
nành, dầu canola, dầu hạt bí ngô, dầu bắp, dầu hạt hướng dương, dầu cây rum, dầu lạc,
dầu hạt nho, dầu vừng, dầu argan và dầu cám gạo. Nhiều loại dầu ăn cũng được dùng để
nấu ăn.
Thuật ngữ “dầu thực vật” được sử dụng trên nhãn của sản phẩm dầu ăn để chỉ một
hỗn hợp dầu trộn lại với nhau gồm dầu cọ, bắp, dầu nành và dầu hoa hướng dương.
Dầu thường được khử mùi bằng cách nhúng vào hỗn hợp hương liệu thực phẩm
Nhóm 17
10
chẳng hạn như thảo mộc tươi, tiêu, gừng trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy
nhiên, phải thật cẩn thận khi trữ dầu đã khử mùi để chống phát sinh Clostridium
botulinum (một loại vi khuẩn sản sinh ra chất độc có thể gây ngộ độc tiêu hóa).
3.1.1 Thành phần dinh dưỡng
Lượng chất béo vừa đủ trong lượng tiêu thụ thực phẩm hàng ngày là chủ đề thường
xuyên của những tranh luận.Một vài chất béo được yêu cầu phải có trong khẩu phần ăn,
và chất béo (trong dầu ăn) rất cần thiết cho nấu ăn.Cơ quan Quản lý Dược phẩm & Thực
phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo rằng phải có 30% hoặc ít hơn lượng calori tiêu thị hàng
ngày nên từ chất béo.Những nhà dinh dưỡng học khác lại nó rằng lượng calori hàng ngày
của 1 người mà có nguồn gốc từ chất béo không nên vượt quá 10%. Trong môi trường
cực lạnh, chế độ ăn có 2/3 chất béo thì được chấp nhận và nên như vậy, vì lý do sinh tồn.
Trong khi tiêu thị lượng nhỏ chất béo bão hòa là rất cần thiết thì việc tiêu thị một
lượng chất béo vượt quá giới hạn cho phép được chứng minh là nguyên nhân dẫn đến
bệnh nhồi máu cơ tim. Dầu ăn là một loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao gồm dầu
dừa, dầu cọ và dầu nhân cọ. Dầu với lượng chất béo bão hòa thấp hơn và lượng chất béo
không bão hòa (hay không bão hòa đơn) cao hơn thì được xem như lợi cho sức khỏe hơn.
3.1.2 Phân loại

Trong khi những lý thuyết chung có thể hướng dẫn một chết độ ăn tổng quan thì việc
xem xét từng loại dầu ăn cụ thể với các đặc điểm chế độ ăn khác nhau cũng rất quan
trọng. Ví dụ như dầu ôliu tăng thêm chất cholesterol HDL được xem là tốt cho tim mạch
và không cần phải hạn chế. Đậu phộng, hạt điều và các loại hạt khác có nguồn gốc dầu có
thể gây rủi ro đối với bị dị ứng với hạt.Một vài tác dụng dị ứng có thể gây sốc mẫn cảm
vài gây ra tử vong.
3.1.3 Chất béo chuyển đổi
Là những loại chất béo không bão hòa không cần thiết hay có lợi cho sức khỏe. Quá
trình hydro hóa, một quá trình thêm hydro vào phân tử chất béo và khiến chúng thêm bão
hòa là nguyên nhân cho hầu hết sự chuyển hóa trong khẩu phần ăn. Dầu là chất hydro hóa
Nhóm 17
11
nhằm tăng điểm tan chảy của chúng (ví dụ như làm macgarin)
3.1.4 Nấu ăn với dầu
Đun nóng dầu sẽ làm thay đổi đặc tính của nó. Một vài loại dầu rất tốt cho sức khỏe ở
nhiệt độ bình thường nhưng sẽ trở nên không tốt khi đun nóng tới một nhiệt độ nào đó.
Khi lựa chọn dầu (nấu) ăn, yếu tố quan trọng cần xem xét là sức chịu nóng của dầu, và
nên tìm loại dầu phù hợp cho từng món ăn. Dầu phù hợp với nhiệt độ nóng cao (trên
280°C/500°F) gồm:
• Dầu canola
• Dầu hạnh
• Dầu nhân quả mơ
• Dầu cây rum có axit oleic cao hay dầu hoa hướng dương
• Dầu phộng
• Dầu nành
• Dầu hạt nho
Dầu thích hợp cho nhiệt độ nóng trung bình gồm:
• Dầu quả óc chó
• Dầu hoa hướng dương
• Dầu hạt vừng

Dầu chưa tinh lọc nên hạn chế sử dụng trong nhiệt độ dưới 105°C/225°F
3.2 Mỡ
Thường dùng là mỡ lợn, bò, cừu.Mỡ thường chứa nhiều axit béo no (hơn 50%).Dầu thực
vật và mỡ động vật là hai loại chất béo có sự giống và khác nhau như sau:
Giống:
– Dầu và mỡ đều không tan trong nước, mà chỉ hoà tan trong các dung môi hữu cơ như:
Nhóm 17
12
ether, benzen, chlorofrom.
– Dầu và mỡ đều cung cấp một năng lượng như nhau: 1g cung cấp cho cơ thể 9kcal.
– Dầu và mỡ được cấu tạo bởi các acid béo, là những hợp chất hữu cơ gồm carbon,
hydro và oxy.
Khác:
– Dầu thực vật chứa nhiều acid béo chưa no (chưa bão hoà) và không có cholesterol
(ngoại trừ dầu dừa, dầu cọ, dầu ca cao). Mỡ động vật chứa nhiều acid béo no (bão hoà),
có khả năng tạo ra cholesterol trong máu (ngoại trừ mỡ cá thu, cá hồi, cá trích… chứa
nhiều omega.3 và omega.6).
– Trong điều kiện nhiệt độ bình thường, dầu thực vật ở thể lỏng còn mỡ động vật thì
đông đặc lại.
– Dầu thực vật chứa nhiều vitamine E, K, còn mỡ động vật có nhiều vitamine A, D
– Dầu thực vật giúp làm hạ lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, mỡ động vật làm
tăng LDL trong máu (ngoại trừ mỡ các loài cá như đã nêu trên), dẫn đến xơ vữa động
mạch, cao huyết áp, tiểu đường.
– Dầu thực vật dễ được dịch mật làm nhũ hoá ở đường ruột nên dễ hấp thu hơn mỡ động
vật.
– Dầu thực vật dễ bị oxy hoá, làm sản sinh một số chất không có lợi cho sức khoẻ. Mỡ
động vật có khả năng cung cấp cholesterol tốt (HDL), cần thiết cho cấu trúc tế bào, đặc
biệt là tế bào thần kinh, làm bền thành mao mạch nên giúp phòng ngừa xuất huyết não,
gây đột quỵ.
Qua đó, chúng ta thấy khi chọn sử dụng dầu thực vật hay mỡ động vật, có một số

điểm cần lưu ý như:
1. Nếu bạn là người ăn chay trường, biết cách phối hợp các thực phẩm trong khẩu
phần ăn một cách hợp lý, điều hoà, thì không cần mỡ động vật.
2. Nếu bạn đang mắc một trong các bệnh như: béo phì, mỡ trong máu tăng hơn
Nhóm 17
13
mức bình thường (Triglycerides tăng, LDL tăng, HDL giảm), xơ vữa động mạch, thiểu
năng động mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường, thì không nên ăn mỡ động vật, tốt nhất
chỉ dùng dầu thực vật và nhiều rau xanh, hoa, củ, quả… cùng với các loại cá, mỡ cá đã
nêu trên. Không ăn các thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh, bánh ngọt…
– Phụ nữ phòng ngừa ung thư vú, nên dùng nhiều dầu thực vật và ít mỡ động vật, kết hợp
dùng nhiều rau, hoa, củ, quả.
– Nếu bạn có sức khoẻ bình thường thì không cần kiêng cử mỡ động vật quá đáng, có thể
sử dụng dầu mỡ theo tỷ lệ 2 – 1 hoặc 3 – 1 cũng được (trong thịt và da của động vật cũng
chứa một lượng mỡ đáng kể: heo, bò, gà, vịt, cừu…). Với điều kiện là kết hợp ăn thêm
nhiều rau, hoa, củ, quả… trong bữa ăn. Các chất xơ, pectin, vitamine, khoáng chất và các
hoạt chất của thức ăn thực vật sẽ giúp cân bằng các chất hấp thu cho cơ thể.
Bạn nên chọn lựa cho mình cách tập luyện thích hợp vừa sức: dưỡng sinh, khí công,
thể dục thể thao, tạo một cách sống nhẹ nhàng, thanh thản thì sẽ bảo vệ được sức khoẻ
lâu dài, tránh được nhiều căn bệnh thời đại.
3.3 Bơ
Bơ là chất béo của sữa có chứa nhiều axit béo no. Bơ cung cấp nhiều vitamin A và D
Chú ý:
- Bảo quản dầu, mỡ và bơ nơi khô, mát; tránh ánh sáng để không bị ôxy hoá.
- Dầu mỡ đun ở nhiệt độ cao, kéo dài bị phân huỷ tạo ra chất độc vậy nên không dùng
dầu mỡ rán đi rán lại nhiều lần.
Bơ được dùng để quết lên bánh mì, dùng làm gia vị, cũng như dùng trong nấu nướng
chẳng hạn như làm nước xốt, rán, nướng.
Bơ có cấu tạo từ chất béo bơ bao quanh những giọt nước và đạm sữa nhỏ xíu.
Sản xuất bơ

Người ta thường làm bơ từ sữa bò, nhưng bơ cũng có thể được làm từ sữa của các
loài động vật có vú khác như cừu, dê, trâu và yak. Muối ăn, chất tạo mùi, hay chất bảo
Nhóm 17
14
quản đôi khi cũng được cho vào bơ. Khi bơ được thắng lại sẽ cho ra loại "bơ nguyên
chất", chỉ toàn là chất béo bơ.
Nhóm 17
15
Dinh dưỡng
Bơ nhạt Giá trị dinh dưỡng 100 g (3,5 oz)
Năng lượng 2.999 kJ (717 kcal)
Carbohydrat 0 g
Chất béo 81 g
Chất béo no 51 g
Chất béo không no đơn 21 g
Chất béo không no đa 3 g
Protein 1 g
Vitamin A 684 μg (76%)
Vitamin D 60 IU (15%)
Vitamin E 2.32 mg (15%)
Cholesterol 215 mg
Phần trăm chất béo có thể thay đổi.
Tỷ lệ phần trăm theo lượng hấp thụ hàng ngày của người lớn.
Nguồn: Cơ sở dữ liệu USDA
Theo số liệu của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), một thìa cà phê bơ (14 g) chứa
năng lượng 420 kJ, tất cả từ chất béo gồm 11 g, trong đó 7 g chất béo no và 30 mg
cholesterol.
Bơ chứa chủ yếu chất béo no (bão hòa) và là nguồn cholesterol đáng kể. Vì vậy ăn
nhiều bơ có thể dẫn đến một số nguy cơ đối với sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim. Margarine
được khuyên dùng thay cho bơ vì có chứa hàm lượng chất béo chưa no lớn hơn và chứa ít

hoặc không chứa cholesterol, tuy nhiên trong một số năm gần đây, người ta nhận thấy
rằng chất béo chuyển hóa có trong dầu hydrat hóa trong margarine cũng gây ra các vấn
Nhóm 17
16
đề về cholesterol. Hiện nay đã có margarine không chứa chất béo chuyển hóa.
Bảng so sánh một số loại chất béo thực phẩm thông dụng
Nhóm 17
17
So sánh một số loại
chất béo thực
phẩm thông dụng
(tính trên 100g)
Chất
béo tổng
số
Chất béo
bão hòa
Chất béo
không no đơn
Chất béo
không no đa
Protein
Dầushortening
(hydrat hóa)
71g 23g 8g 37g 0g
Dầu hướng dương 100g 10g 20g 66g 0g
Dầu đậu nành 100g 16g 23g 58g 0g
Dầu ôliu 100g 14g 73g 11g 0g
Mỡ lợn 100g 39g 45g 11g 0g
Bơ 81g 51g 21g 3g 1g

Theo các chuyên gia, mặc dù có chứa chất béo bão hòa và cholesterol, tuy nhiên,
bơ động vật luôn mang lại nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng cho sức khỏe hơn so với
bơ thực vật (magarine).
Dưới đây là một vài lợi ích thiết thực mà bơ động vật mang lại cho sức khỏe của bạn:
- Bơ động vật là nguồn tự nhiên giàu các loại vitamin A, D và E. Bên cạnh đó, bơ cũng
có chứa chất béo trans tự nhiên gọi là axít lineolic liên hợp, có tác dụng giúp kéo giảm
nguy cơ phát triển chứng béo phì và tăng cường mật độ xương.
- Bơ động vật còn chứa iod và selen - những chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng
đối với sức khỏe. Ngoài ra, chất glycospingolipids - một loại axít béo chứa trong bơ -
mang lại nhiều lợi ích trong việc tăng cường chức năng tiêu hóa, đặc biệt tốt đối với trẻ
em.
Để bảo đảm nguồn dưỡng chất, theo các chuyên gia, bạn có thể tìm loại bơ hữu cơ làm
Nhóm 17
18
từ sữa những con bò được nuôi bằng cỏ tự nhiên. Loại bơ này chứa ít chất béo bão hòa và
cholesterol hơn các loại bơ được chế biến từ sữa các con bò nuôi theo hình thức công
nghiệp khác.
Bảng các loại dầu và đặc tính của từng loại (8.3)
Nghiên cứu cho thấy những loại dầu có màu sáng (tức là tinh lọc nhiều) có điểm sôi
cao hơn. Mặc dù kết quả của cuộc nghiên cứu có thể khác biệt tùy vào từng mẫu dầu
khác nhau (thương hiệu, thành phần, quá trình chế biến), nhưng những dữ liệu dưới đây
cũng rất hữu ích trong việc so sánh đặc tính của các loại dầu khác nhau.
Điểm sôi chỉ ra rủi ro cháy nổ.Khi sử dụng dầu nấu ăn, khi thấy dầu có dấu hiệu sôi,
nên vặn nhỏ lửa ngay lập tức. Nói chung, chúng ta nên chuẩn bị kỹ càng các dụng cụ
chữa cháy khi nấu ăn, từ đơn giản như lấy nắp úp vào nồi hay tệ hơn là dung bình chữa
cháy.
Dầu/chất
béo
Bão
hòa

Không
bão
hòa
đơn
Không
bão
hòa đa
Điểm
sôi
Sử dụng
Bơ 66% 30% 4% 150°C
Nấu ăn, nướng, nêm gia vị, làm nước
sốt, ướp hương
Bơ sữa trâu
lỏng, bơ
lọc
65% 32% 3%
190-
250°C
Chiên chín, nấu ăn, chiên áp chảo,
nêm gia vị, ướp hương
Dầu canola 6% 62% 32% 242°C Chiên, nướng, trộn salad
Dầu dừa 92% 6% 2% 177°C
Nướng bánh, làm kẹo, đánh trứng,
làm áo bánh, làm kem càphê không
sữa, pha giòn
Nhóm 17
19
Dầu bắp 13% 25% 62% 236°C
Chiên, nướng, trộn salad, làm

macgarin, pha giòn
Dầu hạt
bong
24% 26% 50% 216°C
Macgarin, làm giòn, trộn salad, các
sản phẩm chiên
Dầu hạt
nho
12% 17% 71% 204°C Nấu ăn, trộn salad, macgarin
Mỡ lợn/heo 41% 47% 12%
138-
201°C
Nướng, chiên
Macgarin,
mỡ
80% 14% 16% 150°C Nấu ăn, nướng, nêm gia vị
Dầu
Diacyglyce
rol (DAG)
3,5% 37% 59% 215°C Chiên, nướng, dầu salad
Dầu ôliu
(cực thô)
14% 73% 11% 190°C Nấu ăn, dầu salad, làm macgarin
Dầu ôliu
(thô)
14% 73% 11% 215°C Nấu ăn, dầu salad, làm macgarin
Dầu ôliu
(tinh)
14% 73% 11% 225°C
Chiên áp chảo, chiên khuấy, nấu ăn,

dầu salad, làm macgarin
Dầu ôliu
(cực trong)
14% 73% 11% 242°C
Chiên áp chảo, chiên khuấy, nấu ăn,
dầu salad, làm macgarin
Dầu cọ 52% 38% 10% 230°C
Nấu ăn, ướp hương, dầu thực vật, tạo
độ giòn
Dầu 18% 49% 33% 231°C Chiên, nấu, dầu salad, làm macgarin
Nhóm 17
20
lạc/dầu
phộng
Dầu cám
gạo
20% 47% 33% 254°C Nấu ăn, chiên khuấy, chiên chín
Dầu rum 10% 13% 77% 265°C Nấu ăn, trộn salad, làm macgarin
Dầu vừng
(chưa tinh)
14% 43% 43% 177°C Nấu ăn, chiên chín
Dầu vừng
(bán tinh)
14% 43% 43% 232°C Nấu ăn, chiên chín
Dầu đậu
tương/dầu
nành
15% 24% 61% 241°C
Nấu ăn, trộn salad, dầu thực vật,
macgarin, tạo giòn

Dầu hoa
hướng
dương
11% 20% 69% 246°C Nấu ăn, trộn salad, macgarin, tạo giòn
4. Một số bệnh do ăn quá nhiều chất béo
4.1 Bệnh béo phì
Ăn nhiều chất béo và ít hoạt động dẫn đến bệnh thứ cân béo phì. Người bị béo phì
ngoài thân hình phì nộn, nặng nề, khó coi, còn có nguy cơ mắc nhiều bệnh vế tim
mạch, rối loạn lipit máu, tăng huyết áp, sỏi mật, đái tháo đường, xương khớp, và ung
thư.
Tổ chức Y tế thế giới định nghĩa béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không
Nhóm 17
21
bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe.Béo phì
là tình trạng sức khỏe có nguyên nhân dinh
dưỡng. Thường thường một người trưởng
thành khỏe mạnh, dinh dưỡng hợp lý, cân
nặng của họ dao động trong giới hạn nhất
định. "Cân nặng nên có" của mỗi người
thường ở vào độ tuổi 25-30.Hiện nay, Tổ chức y tế thế giới thườg dùng chỉ số khối cơ thể
(Body Mass Index - BMI) để nhận định tình trạng gầy béo.
Ví dụ như ở người đàn ông, lượng chất béo vượt quá 25% so với tổng lượng mỡ
trong cơ thể thì bị coi là bị bệnh béo phì.Ở phụ nữ, tỉ lệ này là 30%.Có nhiều cách khác
nhau để phân loại béo phì. Xét theo sự phù hợp với nội tiết và tác nhân gây các bệnh
chuyển hóa thì có thể chia thành bệnh béo phì đơn giản, béo phì cấp trung và béo phì do
thuốc gây ra.
Hiện nay tình hình thừa cân và béo phì đang tǎng lên với tốc độ báo động không
những ở các quốc gia phát triển mà ở cả các quốc gia đang phát triển. Đây thật sự là mối
đe dọa tiềm ẩn trong tương lai.Tại các nước đang phát triển béo phì tồn tại song song với
thiếu dinh dưỡng, gặp nhiều ở thành phố hơn ở nông thôn. Ở Việt Nam tỷ lệ thừa cân và

béo phì khoảng 4% ở Hà Nội (1995) và Thành phố Hồ Chí Minh (2000); 10,7% ở lứa
tuổi 15-49 và 21,9% ở lứa tuổi 40-49 Tỷ lệ béo phì ở trẻ học sinh tiểu học Hà Nội là
4,2% (1996) và 12,2% ở Thành phố Hồ Chí Minh (1997).
4.2 Nguy cơ của bệnh béo phì
Béo phì có thể ảnh hưởng đến tim, phổi, khớp xương và xương. Có thể dẫn đến các
bệnh nghiêm trọng như:
• Cao huyết áp
• Tiểu đường
• Bệnh tim
Nhóm 17
22
• Tai biến mạch máu
• Các bệnh hô hấp
Béo phì ngày nay được coi là một bệnh lý đang có xu hướng ngày càng dễ gặp ở
nhiều người.Bệnh béo phì cũng là "cánh cửa" dẫn đến rất nhiều bệnh tật và đe dọa cuộc
sống khỏe mạnh của bạn.
4.3 Một số bệnh được coi là hậu quả do bệnh béo phì gây ra.
4.3.1 Bệnh tim mạch
Là một trong số những bệnh hay gặp của “thời hiện đại” và cuộc sống đô thị hóa. Vì
căn bệnh này liên quan rất mật thiết với chế độ ăn uống, đặc biệt ăn quá nhiều chất béo.
Theo TS. Lê Thị Lâm, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, lượng
chất béo càng cao thì tỷ lệ tử vong do bệnh nhồi máu cơ tim càng cao. Nghiên cứu trên
thế giới cho thấy, khẩu phần ăn của người Nhật Bản có lượng chất béo chiếm 25% năng
lượng khẩu phần thì tỷ lệ tử vong do nhồi máu cơ tim là 52/100.000 dân trong khi đó ở
Mỹ có khẩu phần chất béo là 42%, thì tỷ lệ tử vong là 306,6/100.000 dân.
Đối với người Việt Nam chúng ta, chất béo nên chiếm 15 – 20% tổng năng lượng ăn
vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có
20g là chất béo nguồn gốc thực vật. Chất béo chính là nguyên nhân gây ra bệnh tim
mạch.
Hạn chế chất béo để tạo cho mình một trái tim khỏe mạnh

Một chế độ ăn có 7 – 10% năng lượng khẩu phần (tương đương 15-20g chất béo) từ axit
béo omega-3, omega-6 trong nguồn cá, dầu thực vật có thể giảm 17 – 20% cholesterol
toàn phần và có tác dụng giảm 16-34% nguy cơ mắc xơ vữa động mạch. Vì thế mỗi tuần
nên có 2-3 lần ăn cá.
Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa các axit béo omega-3 ngay cả khi lượng lipid thấp
trong một số hải sản. Đối với những người không thích ăn cá và hải sản có thể sử dụng
Nhóm 17
23
dầu cá thiên nhiên 2 – 3g mỗi ngày.
Cần lưu ý rằng khi chế biến thức ăn, các bạn nên sử dụng các loại dầu ăn trên ở dạng ăn
sống như trộn salat, hoặc cho vào món hấp, xào ngay trước khi bắc ra khỏi bếp thì mới
giữ được cấu tạo hóa học và tác dụng của các axit béo không no. Như vậy sẽ hạn chế
được việc có hại cho bệnh tim mạch.
4.3.2 Cholesterol cao
Một trong những rủi ro lớn trong tình trạng thừa cân là sự phát triển của hàm lượng
cholesterol cao. Bệnh béo phì làm tăng mức độ chất béo trung tính và cholesterol xấu
(LDL) trong cơ thể. Những người béo phì thường có mức độ cholesterol tốt (HDL) thấp.
Mức độ LDL cao và HDL thấp là nguyên nhân chính gây ra xơ vữa động mạch mà kết
quả trong việc thu hẹp các mạch máu dẫn đến bệnh tim mạch.
4.3.3 Gout
Một người bị bệnh béo phì có khả năng phát triển bệnh gout cao gấp 4 lần so với những
người có trọng lượng cơ thể bình thường.Khi bị bệnh béo phì, nồng độ axit uric trong
máu tăng dẫn đến các khớp bị đau, viêm, đỏ mức độ bệnh gout càng nặng hơn. Khi
giảm cân, nồng độ axit uric trong máu có thể giảm, đồng thời giảm ảnh hưởng đến bệnh
gout.
4.3.4 Tiểu đường loại 2
Béo phì là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Nói đơn
giản hơn thì những người có trọng lượng cơ thể nặng hơn bình thường sẽ tăng đáng kể
nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Béo phì khiến hormon insulin do tuyến tụy tiết ra hoạt
động không hiệu quả, không thể giúp tế bào của cơ thể hấp thu đường. Lúc này, tuyến tụy

sẽ cố gắng sản sinh nhiều insulin hơn.Nếu tình trạng này kéo dài, thì việc sản sinh insulin
của tuyến tụy sẽ giảm đi và khi đó bệnh nhân dễ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Khi bệnh tiểu đường không được kiểm soát sẽ dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như
huyết áp cao, đau tim, đột quỵ não, mù lòa, thất bại thận và hại thần kinh
Nhóm 17
24
Ảnh minh họa
4.3.5 Trào ngược acid
Bệnh béo phì làm tăng trào ngược vì mỡ bụng sẽ tạo áp lực trên vòng cơ ở phía dưới của
thực quản - ống kết nối từ cổ họng xuống dạ dày. Khi xuất hiện các áp lực lên thực quản,
axit trong dạ dày chảy ngược trở lại.Tình trạng này dẫn đến chứng ợ nóng.
4.3.6 Viêm xương khớp
Trọng lượng cơ thể tăng lên gây sức ép nhiều hơn lên các cơ trên cơ thể. Thừa cân thậm
chí tạo sức ép lên các khớp như khớp gối, và do đó tăng nguy cơ phát triển viêm xương
khớp.
4.3.7 Ung thư
Khi bạn tăng cân quá mức, các cơ chế hoạt động trong cơ thể như hệ hô hấp, tuần hoàn,
miễn dịch cũng bị ảnh hưởng theo và giảm hiệu quả hoạt động. Do đó, nó làm tăng nguy
cơ tích tụ các độc tố lại trong cơ thể và về lâu dài đây cũng là nguyên nhân gây ra bệnh
ung thư.
Phòng ngừa
• Tập thể dục ít nhất 3 lần (it nhất 30 phút) mỗi tuần.
Nhóm 17
25