Lựa chọn bài tập phát triển sức bền tốc độ trong chạy 100m cho đội tuyển điền kinh nữ trường THPT Khoái Châu - Hưng Yên

1

MỤC LỤC

Trang

ĐẶT VẤN ĐỀ
CHƯƠNG 1: TỔNG QUAN CÁC VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU
1.1. Quan điểm của Đảng, nhà nước về TDTT và GDTC
1.2. Một số các khái niệm cơ bản
1.3. Cơ sở sinh lý của tố chất sức bền
1.4. Cơ sở huấn luyện sức bền tốc độ
1.5. Đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi THPT
CHƯƠNG 2: NHIỆM VỤ, PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU
2.1. Nhiệm vụ nghiên cứu
2.2. Phương pháp nghiên cứu
2.3. Tổ chức nghiên cứu
CHƯƠNG 3: KẾT QUẢ VÀ PHÂN TÍCH KẾT QUẢ
3.1. Đánh giá thực trạng và lựa chọn hệ thống các bài tập phát triển sức
bền tốc độ trong chạy 100m cho đội tuyển điền kinh nữ trường THPT
Khoái Châu - Hưng Yên
3.2. Ứng dụng và đánh giá hiệu quả hệ thống các bài tập phát triển sức
bền tốc độ trong chạy 100m cho đội tuyển điền kinh nữ trường THPT
Khoái Châu - Hưng Yên
KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ
TÀI LIỆU THAM KHẢO

1
4

4
7
11
14
20
22
22
22
25
26


26


34
42
44





2

LỜI CAM ĐOAN


Tên tôi là: Lâm Đức Thuận
Sinh viên lớp: K33 GDTC - GDQP Trường ĐHSP Hà Nội 2

Tôi xin cam đoan đề tài này là của riêng tôi, kết quả nghiên cứu của đề
tài không trùng với bất cứ đề tài nào nghiên cứu nghiên cứu về vấn đề này tại
Trường THPT Khoái Châu - Hưng Yên. Toàn bộ những vấn đề được đưa ra
bàn luận, nghiên cứu là những vấn đề mang tính thời sự, cấp thiết và đúng
thực tế của Trường THPT Khoái Châu - Hưng Yên.

Hà Nội, ngày 20 tháng 05 năm 2011
Sinh viên




Lâm Đức Thuận









3

DANH MỤC CHỮ VIẾT TẮT



1 ĐC Đối chứng
2 HS Học sinh

3 HLV Huấn luyện viên
4 GDTC Giáo dục thể chất
5 GV Giáo viên
6 TDTT Thể dục thể thao
7 TN Thực nghiệm
8 THPT Trung học phổ thông
9 SV Sinh viên
10 VĐV Vận động viên








4

DANH MỤC BẢNG BIỂU

Bảng 3. 1. Ảnh hưởng của các tố chất thể lực trong môn chạy cự li
ngắn 100m (n=20)

27
Bảng 3. 2. Thực trạng sử dụng test đánh giá sức bền tốc độ trong chạy
100m (n=20)

29
Bảng 3. 3. Kết quả phỏng vấn giáo viên về các bài tập lựa chọn ứng
dụng vào thực nghiệm (n=20)

33
Bảng 3. 4. Kế hoạch huấn luyện đội tuyển điền kinh trường THPT
Khoái Châu- Hưng Yên

36
Bảng 3. 5. Kết quả kiểm tra 2 nhóm thực nghiệm và đối chứng trước
thực nghiệm (nA=nB=20)

37
Bảng 3. 6. Kết quả kiểm tra 2 nhóm thực nghiệm và đối chứng sau
thực nghiệm (nA=nB=20)

38
Bảng 3. 7. Bảng tổng kết thành tích chạy 100m nữ giữa năm 2010 và
2011 tại giải điền kinh THPT tỉnh Hưng Yên

39
Biểu đồ 3.1. Biểu đồ đánh giá kết quả chạy 30m sau thực nghiệm 40
Biểu đồ 3.2. Biểu đồ đánh giá kết quả chạy 60m sau thực nghiệm 40
Biểu đồ 3.3. Biểu đồ đánh giá kết quả chạy 100m sau thực nghiệm 41
Biểu đồ 3.4. Biểu đồ so sánh sự phát triển thành tích chạy 100m của
đội tuyển nữ điền kinh trường THPT Khoái Châu- Hưng Yên năm
2010 và 2011 tại giải điền kinh THPT tỉnh hưng Yên


41

5


TRƯỜNG ĐHSP HÀ NỘI 2
BỘ MÔN: ĐIỀN KINH

CỘNG HOÀ XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM
Độc lập - Tự do - Hạnh phúc
PHIẾU PHỎNG VẤN

Kính gửi đồng chí:
Chức danh:
Đơn vị công tác:
Nhằm mục đích tìm hiểu và nâng cao hiệu quả của công tác giảng dạy
và huấn luyện, tập luyện. Đặc biệt là để phát triển sức bền tốc độ trong chạy
cự ly ngắn 100m cho đội tuyển nữ Trường THPT Khoái Châu - Hưng Yên.
Đồng thời để giải quyết nhiệm vụ của đề tài:
“Lựa chọn một số bài tập phát triển sức bền tốc độ trong huấn luyện chạy
100m cho đội tuyển điền kinh nữ Trường THPT Khoái Châu - Hưng Yên”
Với kinh nghiệm và trình độ học vấn, mong các thầy, cô nghiên cứu và
trả lời giúp chúng em một số câu hỏi:
Bài tập nào sau đây phát triển sức bền tốc độ cho vận động viên chạy
100m?
Hình thức trả lời:
Số 1: Không thường xuyên
Số 2: Thường xuyên
Số 3: Rất thường xuyên
Gánh tạ ngồi sâu
Gánh tạ bước xoạc (30m)
Gánh tạ chạy nâng cao đùi (30m)

Chạy 30m tốc độ cao
Chạy 60m xuất phát cao
Chạy 30m xuất phát thấp


6

Chạy 60m xuất phát thấp
Chạy 150m xuất phát cao
Chạy 120m xuất phát cao
Chạy 300m xuất phát cao
Bài tập hỗn hợp: (300m + 200m + 100m)
Chạy biến tốc 50m nhanh, 50m chậm
Chạy biến tốc 100m nhanh, 100m chậm

Xin chân thành cảm ơn!
Người lập phiếu


Lâm Đức Thuận



7

ĐặT VấN Đề

Thể dục thể thao là một bộ phận không thể thiếu trong nền văn hoá xã
hội, góp phần không nhỏ vào sự phát triển nền văn minh nhân loại. Trong đó,
phơng tiện cơ bản của nó là các bài tập thể chất có ý nghĩa quan trong đối với

việc bảo vệ và tăng cờng sức khoẻ, phát triển con ngời một cách toàn diện
cả về thể chất lẫn tinh thần.
Ngày nay, với quan điểm con ngời là động lực, trung tâm của sự phát
triển, công tác giáo dục thể chất trong nhà trờng đợc đặc biệt coi trọng.
Dới chế độ xã hội chủ nghĩa con ngời là vốn quý nhất, do đó việc bảo vệ,
tăng cờng sức khoẻ cho nhân dân lao động mà trớc hết là đối tợng học
sinh, sinh viên trong các trờng học là một nhiệm vụ cấp bách.
Ngày 23/10/2001 Ban bí th TW Đảng ra chỉ thị số 17CT-TW về phát
triển TDTT đến năm 2010: Vấn đề giáo dục thể chất cho thế hệ trẻ cần phải
giáo dục toàn diện: Đức dục, trí dục, thể dục, mỹ dục[5] .
Cùng với sự lớn mạnh của nhiều ngành khoa học trong cả nớc và trên
thế giới. Đặc biệt là sự phát triển nh vũ bão của nền khoa học công nghệ,
ngành TDTT nớc ta đã và đang có nhiều tiền đề để phát triển. Trong những
năm gần đây phong trào TDTT quần chúng ngày càng đợc phát triển, thành
tích thể thao đỉnh cao ngày càng đợc nhiều vận động viên chiếm lĩnh. Các kỷ
lục luôn bị phá vỡ, phong trào TDTT quần chúng ngày càng đợc nhiều tầng
lớp nhân dân tích cực tham gia.
Bên cạnh đó, một trong những nhiệm vụ quan trọng của thể thao nớc
ta hiện nay là nâng cao thành tích của các môn thể thao nói chung và điền
kinh nói riêng ngang tầm khu vực và châu lục. Mà nhân tố con ngời là động
lực trực tiếp thúc đẩy nền thể thao Việt Nam ngày càng phát triển và tiến
nhanh trên con đờng hội nhập và phát triển cùng với nền thể thao thế giới.


8

ý nghĩa và tầm quan trọng của vấn đề phát triển nhân tố con ngời
cũng đợc nhiều nớc trong khu vực và thế giới quan tâm. Vì vậy, hàng năm
bộ Giáo dục và đào tạo kết hợp với các tổng cục TDTT tổ chức hệ thống thi
đấu thể thao trong các trờng phổ thông từ cơ sở đến toàn quốc. Trong đó điền

kinh đợc định hớng là môn thể thao mũi nhọn đa thể thao Việt Nam vơn
ra tầm châu lục.
Điền kinh là một trong những môn thể thao bắt buộc trong những cuộc
thi đấu Đại hội thể thao toàn quốc, khu vực, châu lục và thế giới. Việc tập
luyện điền kinh có tác động rõ rệt trong giáo dục các tố chất vận động nh sức
mạnh, sức nhanh, sức bền, khéo léo cũng nh rèn luyện ý chí kiên cờng, bền
bỉ, tinh thần lạc quan cho ngời tập. Trong đó phải kể đến nội dung chạy cự ly
100m.
Trong tập luyện và thi đấu 100m đòi hỏi vận động viên phải phát triển
đầy đủ các tố chất thể lực, đặc biệt việc phát triển sức bền tốc độ có ảnh hởng
trực tiếp tới thành tích, thể hiện rõ rệt nhất trong giai đoạn cuối của cự ly chạy
100m.
Với đối tợng nghiên cứu của đề tài là hệ thống bài tập phát triển sức
bền tốc độ cho đội tuyển điền kinh nữ trờng THPT Khoái Châu - Hng Yên.
Qua quan sát tác giả nhận thấy tốc độ giảm nhiều tại 30m cuối cự ly, chứng tỏ
sức bền tốc độ của các em còn thấp ảnh hởng nhiều tới thành tích.
Nh vậy, trong quá trình giảng dạy và huấn luyện vận động viên chạy
cự ly ngắn 100m việc nghiên cứu các bài tập phát triển sức bền tốc độ có ý
nghĩa rất to lớn. Cùng với đó, trong quá trình nghiên cứu tổng hợp tài liệu tác
giả thấy có nhiều công trình nghiên cứu về sức bền tốc độ. Tuy nhiên, tại
trờng THPT Khoái Châu - Hng Yên, vấn đề này cha đợc đề cập tới.
Xuất phát từ những lý do trên, tác giả đi sâu nghiên cứu đề tài Lựa
chọn bài tập phát triển sức bền tốc độ trong chạy 100m cho đội tuyển
điền kinh nữ Trờng THPT Khoái Châu - Hng Yên.


9

* Mục đích nghiên cứu
Mục đích của đề tài nghiên cứu nhằm lựa chọn và ứng dụng một số bài

tập phát triển sức bền tốc độ trong chạy 100m cho đội tuyển nữ trờng THPT
Khoái Châu - Hng Yên.
Thông qua việc ứng dụng trong thực nghiệm sẽ chọn ra đợc các bài tập
mang lại hiệu quả cao cho học sinh đối với việc phát triển sức bền tốc độ.
























10

Chơng 1
TổNG QUAN CáC VấN Đề NGHIÊN CứU

1.1. Quan điểm của Đảng, nhà nớc về thể dục thể thao và giáo dục thể chất
Sau quá trình thực hiện chỉ thị 36-CT/TW về Thực hiện GDTC trong
tất cả các trờng học" [2], sự nghiệp TDTT nớc ta đã có nhiều phát triển
đáng khích lệ, góp phần tích cực vào thành tựu chung của công cuộc phát triển
đất nớc. TDTT đợc mở rộng tới mọi đối tợng trong xã hội, mọi địa phơng
trong cả nớc với nhiều hình thức, phơng pháp. Đã có "13% dân số thờng
xuyên tập luyện TDTT, TDTT trong trờng học đợc chú trọng, thành tích các
môn thể thao đợc nâng cao. Cơ sở vật chất TDTT đợc nâng cấp, xây mới,
quan hệ quốc tế về thể thao đợc mở rộng" [5].
Tuy nhiên, "TDTT quần chúng vẫn còn phát triển chậm nhất là các
vùng nông thôn, miền núi, biên giới, chất lợng TDTT trong trờng học còn
hạn chế. Thành tích nhiều môn thể thao còn thấp so với khu vực và trên thế
giới, hoạt động TDTT còn nhiều tiêu cực, công tác quản lý cha đáp ứng nhu
cầu phát triển TDTT" [5].
Trong giai đoạn 2001-2010, TDTT cần có sự thay đổi, Đại hội Đảng ix
xác định: Đẩy mạnh hoạt động TDTT, nâng cao thể trạng và tầm vóc của con
ngời Việt Nam. Phát triển TDTT quần chúng với mạng lới cơ sở rộng khắp,
đào tạo, bồi dỡng đội ngũ vận động viên thành tích cao, đa thể thao Việt
Nam lên trình độ chung trong khu vực Đông Nam á và có vị trí cao trong
nhiều bộ môn. Đẩy mạnh xã hội hoá, khuyến khích nhân dân và các tổ chức
tham gia thiết thực, có hiệu quả các hoạt động văn hoá thể thao[6].
Đảng và Nhà nớc ta xác định công tác TDTT phải góp phần thực hiện
các nhiệm vụ kinh tế - xã hội, Quốc phòng - an ninh mở rộng quan hệ đối
ngoại của đất nớc, trớc hết góp phần nâng cao sức khoẻ, rèn luyện ý chí,
giáo dục đạo đức, nhân cách, lối sống, nâng cao đời sống văn hoá, tinh thần

11

của nhân dân. Xây dựng khối đại đoàn kết dân tộc, nâng cao lòng tự hào dân
tộc, đẩy lùi tệ nạn xã hội ở địa phơng.
Sau quá trình thực hiện chỉ thị 17CT/TW về phát triển TDTT đến năm
2010 [3], ngành TDTT nớc ta đạt đợc nhiều thành tựu.
Trong những năm qua phong trào tập luyện TDTT của quần chúng nhân
dân đã có bớc phát triển mới cả về chiều rộng và chiều sâu. Tính đến năm
2009 cả nớc có gần 25% dân số thờng xuyên tập luyện thể dục, thể thao
cha tính học sinh, sinh viên; có 15,8% tổng số hộ gia đình đạt tiêu chuẩn gia
đình thể thao; có khoảng 40000 câu lạc bộ TDTT quần chúng hoạt động
thờng xuyên; TDTT quần chúng vùng đồng bào dân tộc thiểu số và miền núi
có những bớc tiến đáng kể, số ngời luyện tập TDTT thờng xuyên tính
trung bình trong vùng đồng bào dân tộc thiểu số và miền núi đạt khoảng 6-8%
dân số; khoảng 2-3% tổng số hộ gia đình đạt tiêu chuẩn gia đình luyện tập
TDTT [13].
Hiệp hội ngời khuyết tật Việt Nam đợc thành lập từ năm 1995 ngày
càng phát triển rộng rãi trong cộng đồng ngời khuyết tật; Công tác GDTC và
thể thao trong nhà trờng đến năm 2007-2008 cả nớc đã có trên 70% số
trờng học triển khai áp dụng chơng trình GDTC chính khóa và một số
trờng có hoạt động ngoại khóa thờng xuyên; TDTT trong lực lợng vũ trang
luôn đợc quan tâm và phát triển mạnh mẽ trong những năm gần đây; Từ năm
2000 đến nay, đặc biệt sau khi tổ chức thành công Sea Game 22 thể thao thành
tích cao và thể thao chuyên nghiệp đã đạt đợc những thành tựu đáng khích lệ,
góp phần nâng cao vị trí của thể thao Việt Nam trên đấu trờng quốc tế và đáp
ứng nhu cầu hởng thụ văn hóa tinh thần của nhân dân; Cơ chế quản lí nhà
nớc về TDTT tiếp tục đợc củng cố và hoàn thiện; Chú trọng đầu t xây
dựng các công trình phục vụ nhu cầu tập luyện, giải trí của nhân dân; xã hội
hóa hoạt động thể thao thành tích cao đã thu hút thêm nguồn lực xã hội cho

12

phát triển thể thao và phù hợp với xu thế phát triển thể thao thành tích cao trên
thế giới [13].
Tuy nhiên, bên cạnh những thành tựu đã đạt đợc còn nhiều tồn tại và
yếu kém: Phong trào TDTT quần chúng phát triển mạnh nhng cha đều, chất
lợng cha cao. Các vùng sâu, vùng xa, biên giới, hải đảo còn thiếu phơng
tiện tập luyện và thiếu cán bộ TDTT; công tác GDTC trong nhà trờng và các
hoạt động ngoại khóa của học sinh, sinh viên cha đợc coi trọng, cha đáp
ứng yêu cầu duy trì và nâng cao sức khỏe cho học sinh; cha có chiến lợc
phát triển nguồn lực cho TDTT, thiếu chính sách và các quy định về đào tạo
nguồn nhân lực cho TDTT nhất là thể thao thành tích cao; hợp tác quốc tế về
TDTT cha tơng xứng với tiềm năng của ngành, nội dung hợp tác thiếu đa
dạng, phạm vi, mức độ hội nhập quốc tế còn hẹp và cha sâu, nhất là trong
quan hệ với các tổ chức quốc tế đa phơng về TDTT [13].
Ngày 23/10/2010, Phó Thủ tớng chính phủ Nguyễn Thiện Nhân đã ký
quyết định số 2198/QĐ-TTg phê duỵêt chiến lợc phát triển TDTT Việt Nam
đến năm 2020 với mục tiêu tổng quát: Chiến lợc phát triển thể thao Việt
Nam đến năm 2020 nhằm xây dựng và phát triển nền TDTT nớc nhà để nâng
cao sức khoẻ nhân dân, góp phần nâng cao chất lợng nguồn nhân lực phục vụ
sự nghiệp công nghiệp hóa- hiện đại hóa đất nớc và tăng tuổi thọ của ngời
Việt Nam theo tinh thần vì sự nghiệp dân cờng, nớc thịnh, hội nhập và phát
triển [13].
Theo đó: Chiến lợc phát triển TDTT đến năm 2020 tập trung vào 3
nội dung chủ yếu: TDTT cho mọi ngời; thể thao thành tích cao và thể thao
chuyên nghiệp; Uỷ ban Olimpic Việt Nam và tổ chức xã hội - nghề nghiệp thể
thao.
Một trong những nội dung quan trọng của chiến lợc là khuyến khích
học sinh tham gia hoạt động thể thao. Phát triển TDTT cho mọi ngời, chiến

lợc đặt mục tiêu đến năm 2015 đạt 28%, năm 2020 đạt 33% dân số luyện tập
TDTT thờng xuyên.


13

Về TDTT trờng học đến năm 2015 phấn đấu 100% số trờng phổ
thông thực hiện đầy đủ chơng trình GDTC nội khoá.
Về thể thao thành tích cao, phấn đấu trong tốp 3 của khu vực Đông
Nam á, 15-13 tại Asiad 17 năm 2014, 14 - 12 tại Asiad 18 năm 2019, khoảng
45 VĐV vợt qua cuộc thi vòng loại, có huy chơng tại Đại hội thể thao
Olimpic lần 32 vào năm 2020.
Củng cố và nâng cao chất lợng hoạt động của các liên đoàn, chuyển
giao từng bớc hoạt động trong lĩnh vực thể thao cho các liên đoàn - hiệp hội
TDTT. Tiếp tục phát triển hệ thống liên đoàn - hiệp hội TDTT trong 10 năm
tới [13].
1.2. Một số các khái niệm cơ bản có liên quan đến GDTC trờng học
1.2.1. Khái niệm về sức bền tốc độ
Hoạt động thể lực ngay cả trong điều kiện tốt nhất cũng không thể duy
trì mãi mãi. Dần dần, cơ thể sẽ xuất hiện trạng thái mệt mỏi.
Mệt mỏi trong hoạt động thể lực diễn ra theo 2 giai đoạn:
- Mệt mỏi có thể khắc phục: mệt mỏi xuất hiện trong hoạt động nhng
nhờ sự nỗ lực ý chí mà khả năng hoạt động không bị giảm sút rõ rệt.
- Mệt mỏi không thể khắc phục: có tính chất bảo vệ cơ thể trớc những
hoạt động quá sức.
Cùng một tính chất hoạt động nh nhau nhng ở mỗi ngời trạng thái
mệt mỏi lại xuất hiện ở những thời điểm khác nhau đó gọi là sức bền.
Vậy sức bền là khả năng hoạt động lâu dài một hoạt động nào đó. Theo
quan điểm của các nhà khoa học TDTT đã phân loại sức bền:
- Sức bền chung

- Sức bền chuyên môn
+ Sức bền tốc độ
+ Sức bền mạnh


14

Trong đó, sức bền chung là sức bền trong các hoạt động kéo dài với
cờng độ trung bình thu hút toàn bộ các cơ quan trong cơ thể tham gia hoạt
động. Sức bền chuyên môn là năng lực duy trì khả năng vận động cao trong
những loại hình bài tập nhất định [14].
Theo Shabel (Đức): Sức bền tốc độ là khả năng chống lại sự mệt mỏi
của cơ thể vận động viên khi thực hiện một lợng vận động nhất định nào đó.
Matrew khái niệm rằng: sức bền chuyên môn là khả năng đối kháng lại
sự mệt mỏi dới nhiều điều kiện của lợng vận động chuyên môn, đặc biệt là
vận động viên phát huy tối u khả năng chức phận của cơ thể đối với việc lập
thành tích thể thao cao trong môn thể thao đã chọn.
GS.TS Hare (Đức): Sức bền tốc độ là khả năng đối kháng lại sự mệt mỏi
trong lợng vân động với tốc độ cao và tối đa trong điều kiện thiếu dỡng [1].
Shehrote: Sức bền tốc độlà khả năng đối kháng của cơ thể đối với sự
giảm tốc độ gây ra. Đặc biệt đợc thông qua sự mệt mỏi của hệ thống thần
kinh trung ơng và khả năng phối hợp động tác kém và hạn chế sức nhanh của
động tác [10].
Việc phát triển sức bền chung đầy đủ sẽ tạo điều kiện để phát triển sức
bền chuyên môn trong đó có sức bền tốc độ, phát triển sức bền làm tăng thích
ứng và nâng dần chức năng của hệ thống các cơ quan trong cơ thể
1.2.2. Thể chất và phát triển thể chất
Thể chất chỉ chất lợng con ngời. Đó là những đặc trng tơng đối ổn
định về hình thái và chức năng của cơ thể đợc hình thành và phát triển do
bẩm sinh di truyền và điều kiện sống (bao gồm cả giáo dục, rèn luyện).

TDTT gắn bó chặt chẽ với quá trình phát triển thể chất: đó là một quá
trình hình thành, biến đổi tuần tự theo quy luật trong cuộc đời từng ngời
(tơng đối lâu dài) về hình thái, chức năng cả những tố chất thể lực và năng
lực thể chất.
Thể chất bao gồm thể hình, khả năng chức năng và khả năng thích ứng.


15

Thể hình nói về hình thái, cấu trúc của cơ thể, bao gồm trình độ phát
triển, những chỉ số tuyệt đối hình thái và tỷ lệ giữa chúng với những khả năng
chức năng của các hệ thống, cơ quan trong cơ thể, thể hiện chính qua hoạt
động cơ bắp. Nó bao gồm các tố chất thể lực (sức mạnh, sức nhanh, sức bền,
độ dẻo, sự khéo léo ) và những năng lực vận động cơ bản của con ngời (đi
chạy, nhảy, ném, leo trèo, bò, mang vác ). Khả năng thích ứng chỉ trình độ
(năng lực) thích ứng chủ yếu về chức năng của cơ thể con ngời với hoàn cảnh
bên ngoài, bao gồm cả sức đề kháng với các bệnh tật. Còn trạng thái thể chất
chủ yếu nói về tình trạng cơ thể qua một số dấu hiệu về thể trạng, đợc xác
định bằng các cách đo tơng đối đơn giản về chiều cao, cân nặng, vòng ngực,
dung tích sống, lực tay, chân, lng trong một thời điểm nào đấy.
Đặc trng của sự phát triển thể chất phụ thuộc nhiều vào các nguyên
nhân tạo thành (điều kiện bên ngoài và bên trong), sự biến đổi của nó theo
một số quy luật về tính di truyền, sự phát triển theo lứa tuổi và giới tính, sự
thống nhất hữu cơ giữa cơ thể và môi trờng, giữa hình thức - cấu tạo và chức
năng của cơ thể.
Chỉ có thể đạt hiệu quả phát triển thể chất tốt nếu tác động theo những
phơng hớng, mục đích nhất định, phù hợp với nhu cầu và lợi ích của từng cá
nhân và xã hội. TDTT là một nhân tố xã hội chuyên môn nhằm phát triển thể
chất của con ngời, chủ yếu là về các tố chất vận động và những kĩ năng vận
động quan trọng trong đời sống.

1.2.3. Tố chất thể lực
Trong lí luận và phơng pháp TDTT, tố chất thể lực là những đặc điểm
tơng đối riêng biệt trong thể lực con ngời và đợc chia thành năm loại cơ
bản: sức mạnh, sức nhanh, sức bền, khả năng phối hợp vận động và độ mềm
dẻo [8].
Hai thuật ngữ tố chất thể lực và tố chất vận động tơng đồng với nhau vì
đều nói đến những nhân tố, đặc điểm, mặt tơng đối của thể lực con ngời.
Tuy nhiên, nếu xét kĩ hơn từ góc độ điều khiển động tác của hệ thần kinh


16

trung ơng thì gọi là tố chất vận động, còn nếu nhấn mạnh về đặc trng sinh
học thì gọi là tố chất thể lực.
1.2.4. Bài tập thể thao
Bài tập TDTT là những hoạt động vận động chuyên biệt do con ngời
sáng tạo ra một cách có ý thức, có chủ đích, phù hợp với các qui luật giáo dục
thể chất. Ngời ta dùng chúng để giải quyết những nhiệm vụ giáo dục thể
chất, đáp ứng những yêu cầu phát triển thể chất và tinh thần của con ngời [8].
Theo định nghĩa trên, không phải bất cứ hoạt động vận động nào cũng
đợc coi là bài tập TDTT.
Nhiều động tác tự nhiên trong đời sống của con ngời đã trở thành nội
dung của các bài tập TDTT và đã đợc thay đổi về hình thức và nội dung để
phù hợp với mục tiêu GDTC.
Tóm lại, sự vận động của cơ thể hàng ngày và lao động chân tay bản
chất không phải là bài tập thể chất. Có thể có những bài tập thể chất dựa trên
khả năng vận động cơ bản của con ngời nhng còn những hình thức và nội
dung hoàn toàn khác so với lao động chân tay và đợc sử dụng một cách có ý
thức nhằm hoàn thiện thể chất con ngời.
1.2.5. Huấn luyện thể thao

Huấn luyện thể thao là một hình thức giáo dục thể chất mang tính
chuyên môn hoá cao, nhằm mục đích chuẩn bị cho VĐV lập thành tích thể
thao cao và cao nhất trong môn thể thao phù hợp. Huấn luyện thể thao là một
trong những mặt hoạt động chính của lĩnh vực thể thao thành tích cao nhằm
phát hiện và bồi dỡng các tài năng thể thao trẻ cho đất nớc [10].
Từ Huấn luyện đợc sử dụng trong các ngôn ngữ chung với các nghĩa
khác nhau. Theo nghĩa rộng thì huấn luyện hiện nay đợc hiểu là một quá
trình đào tạo có tổ chức nhằm mục đích nâng cao năng lực làm việc thể chất,
tâm lí hay kĩ thuật vận động của con ngời. Nh huấn luyện cán bộ chính trị,
huấn luyện các chiến sĩ lái máy bay, huấn luyện sĩ quan dự bị


17

Trong lĩnh vực TDTT chúng ta sử dụng thuật ngữ huấn luyện thể thao
và hiểu đó là sự chuẩn bị cho VĐV nhằm đạt thành tích thể thao cao nhất.
Hiện nay, khái niệm này đợc sử dụng theo cả nghĩa hẹp và nghĩa rộng,
Theo nghĩa hẹp thì huấn luỵên thể thao là sự chuẩn bị vận động viên (VĐV)
về các mặt thể lực, kĩ thuật, chiến thuật, tâm lí và trí thông minh dựa trên cơ
sở các bài tập thể chất.
Theo nghĩa rộng thì huấn luyện thể thao là quá trình chuẩn bị VĐV một
cách có kế hoạch và hệ thống, Đó là một quá trình sự phạm nhằm hoàn thiện
năng lực thể thao của VĐV đợc tiến hành dựa trên các tri thức khoa học. Nó
bao gồm tất cả các tác động s phạm, các điều kiện, các biện pháp kể cả biện
pháp tự giáo dục của VĐV nhằm mục đích nâng cao thành tích thể thao.
Tuy nhiên, giá trị của huấn luyện thể thao không dừng lại ở việc hoàn
thiện năng lực thể thao mà nó còn có ý nghĩa đặc biệt đối với sự phát triển
nhân cách của VĐV. Huấn luyện thể thao hớng vào việc giành thành tích thể
thao cao nhất. Để đạt đợc mục đích thể thao đòi hỏi VĐV phải có sự nỗ lực
rất lớn về thể lực, về tâm lí và trí tuệ trong quá trình tập luyện và thi đấu. Huấn

luyện thể thao đợc tiến hành nh một quá trình s phạm (thống nhất giữa
giáo dục và giáo dỡng) nhằm hoàn thiện các năng lực thể chất và tâm sinh lí
của VĐV để giúp họ đạt đợc mục đích thành tích đề ra.
Năng lực làm việc về thể chất, tinh thần đợc nâng cao nhờ sự tác động
của quá trình huấn luyện, là cơ sở để VĐV thực hiện đợc những yêu cầu đa
dạng trong cuộc sống đáp ứng đợc các quy tắc đạo đức và những luật lệ mà
xã hội đặt ra.
1.3. Cơ sở sinh lý của tố chất sức bền tốc
Sức bền tốc độ là hoạt động sức bền trong một thời gian ngắn đặc trng
cho các hoạt động kéo dài liên tục từ 10 giây đến 2 phút với sự tham gia của
một khối lợng cơ bắp lớn, năng lợng cung cấp chủ yếu cho hoạt động này
phụ thuộc vào nguồn năng lợng yếm khí. Các hoạt động này đòi hỏi sự nỗ
lực rất lớn của các hệ cơ quan để chống lại các mệt mỏi [9].


18

Hệ vận chuyển oxi bao gồm hệ hô hấp ngoài, máu vào tim mạch. Chức
năng của mỗi cơ quan này cuối cùng đều quyết định khả năng vận chuyển oxi
của cơ thể.
Hệ hô hấp là khâu đầu tiên của hệ vận chuyển oxi. Hệ hô hấp đảm bảo
sự trao đổi khí giữa bên trong và bên ngoài máu. Trong hoạt động yếm khí cơ
thể hoạt động trong điều kiện ổn định giả nên hệ hô hấp đòi hỏi phải hoạt
động với tần số lần. Sự tăng công suất của hệ hô hấp ngoài là do lực và sức
bền của các cơ hô hấp tăng lên độ sâu hô hấp giảm.
Hệ máu: thể tích máu và hàm lợng Hêmôglobin quyết định khả năng
vận chuyển oxi của cơ thể. Tập luyện sức bền tốc độ làm tăng lợng máu tuần
hoàn, nó có ý nghĩa rất lớn đối với khả năng vận chuyển oxi của cơ thể. Nhờ
lợng máu tuần hoàn lớn mà lợng máu trở về tim cũng lớn hơn, tạo điều kiện
cho thể tích tâm thu có thể tăng lên. Lợng máu tuần hoàn tăng lên pha loãng

các sản phẩm trao đổi chất (nh axit Lactic) có trong máu và làm giảm nồng
độ của chúng, tránh tình trạng rối loạn môi trờng nội mô ảnh hởng đến hoạt
động của cơ.
Axit lactic trong máu: trong các hoạt động sức nhanh trong thời gian
tức là các hoạt động yếm khí làm lợng axit trong cơ và máu sẽ cao hơn các
vận động viên tập luyện sức bền vì trong điều kiện hoạt động thiếu oxi lợng
axit lactic sẽ sản sinh ra nhiều hơn so với hoạt động đủ oxi.
Hàm lợng axit Lactic cao của vận động viên tập luyện sức bền tốc độ
do các yếu tố sau quyết định:
- Cơ bắp của vận động viên tập luyện sức bền tốc độ chủ yếu sử dụng
nguồn năng lợng yếm khí nên tạo ra nhiều axit Lactic hơn ở vận động viên
tập luyện sức bền.
- Hệ vận chuyển oxi thích nghi chậm trong quá trình hoạt động, do đó
không phải cung cấp đầy đủ lợng oxi cho cơ thể hoạt động.
- Các vận động viên tập luyện sức bền tốc độ trong các cự ly ngắn có tỷ
lệ các sợi cơ nhanh cao hơn các sợi cơ chậm, nên ít có khả năng sử dụng axit
Lactic làm nhiên liệu cung cấp năng lợng.


19

Vì vậy, trong quá trình tập luyện sức tốc độ cần phải làm tăng khả năng
hấp thụ oxi để làm giảm lợng axit Lactic trong máu và nh vậy làm tăng khả
năng hoạt động yếm khí kéo dài của cơ thể. Đó là một trong những điều kiện
quan trọng nhất để nâng cao sức bền tốc độ cho vận động viên.
Hệ tim mạch: trong quá trình tập luyện nâng cao sức bền tốc độ tim và
mạch máu có những biến đổi sâu sắc về cấu tạo và chức năng. Về cấu tạo
buồng tim giãn, cơ tìm phì đại. Giãn buồng tim làm cho lợng máu chứa trong
tim lớn. Phì đại tim làm tăng lực bóp của tim, về chức năng làm giảm tần số
co bóp của tim khi yên tĩnh. Sự giảm nhịp tim làm cho tim hoạt động kinh tế,

ít tiêu hao năng lợng hơn và có thời gian nghỉ dài hơn. Những biến đổi đó có
ý nghĩa quan trọng trong việc tăng khả năng tối đa của tim trong vận động.
Hệ cơ: đặc điểm nổi bật về cấu tạo của cơ các vận động viên có thành
tích cao trong các môn thể thao sức nhanh là tỷ lệ các sợi cơ nhanh (nhóm
trong) của họ rất cao. ở các vận động viên chạy cự ly ngắn tỷ lệ sợi cơ chậm
thấp nhng quá trình tập luyện thể lực kể cả sức bền không làm thay đổi số
lợng các sợi cơ nhanh có trong cơ, song tập luyện sức bền tốc độ có thể làm
thay đổi tỷ lệ giữa sợi cơ nhanh nhóm A và nhóm B theo chiều hớng tích cực
có lợi cho nhiều hớng phát triển sức bền tốc độ qua vịêc xem xét đặc điểm
của hệ vận chuyển oxi và hệ sử dụng oxi trong hoạt động sức bền tốc độ ta
thấy rằng: luyện tập phát triển sức bền tốc độ đợc các hiệu quả cơ bản là
nâng cao khả năng hấp thụ oxi của cơ thể và nâng cao hiệu quả hoạt động của
cơ thể trong hoạt động với công suất lớn trong thời gian ngắn. Để phát triển
sức bền tốc độ một mặt đòi hỏi vận động viên phải có sức bền tốt, đồng thời
vận động viên phải tăng cờng độ linh hoạt của thần kinh cơ và tốc độ co cơ,
tăng cờng sự phối hợp giữa các sợi cơ và các tổ chức cơ, nâng cao tốc độ thả
lỏng cơ, có nh vậy mới đạt hiệu quả cao trong quá trình tập luyện sức bền tốc
độ và đặc biệt trong các môn chạy cự ly ngắn.


20

1.4. Cơ sở huấn luyện sức bền tốc độ
Trong hoạt động thể dục thể thao sức bền đợc hiểu là năng lực của cơ
thể chống lại sự mệt mỏi trong một hoạt động nào đó, sức bền đảm bảo cho
vận động viên đạt đợc một cờng độ tốt nhất các hành vi kỹ thuật, chiến
thuật tới cuối cự ly. Do vậy sức bền không những là một nhân tố xác định và
ảnh hởng đến thành tích thi đấu mà còn là một nhân tố xác định thành tích
tập luyện và khả năng chịu đựng lợng vận động của vận động viên, sức bền
phát triển tốt cũng là một điều kiện quan trọng để hồi phục nhanh.

Trình độ sức bền đợc xác định trớc hết bởi chức năng của hệ tuần
hoàn tim của sự trao đổi chất của hệ thần kinh và sự phối hợp hoạt động của
hệ thống các cơ quan, ở đây sự kinh tế hoá tất cả các chức năng có một vai
trò cơ bản. Việc vận dụng cao nhất tất cả các chức năng sinh vật của vận động
viên cho các thành tích sức bền phụ thuộc rất nhiều vào tình trạng phối hợp
vận động vào các tính chất điều khiển tâm lý và đặc biệt là điều khiển ý chí
của vận động viên tức là khi con ngời thực hiện một hoạt động nào đó với
cờng độ lớn thì sau đó một thời gian sẽ cảm thấy việc thực hiện hoạt động đó
khó khăn hơn biểu hiện ra bên ngoài nh cơ mặt căng phẳng, mồ hôi ra nhiều,
cũng có các biến đổi sâu sắc về tâm lý, song con ngời vẫn duy trì đợc sự
hoạt động nhờ những nỗ lực ý chí và chống lại mệt mỏi.
Mục đích của huấn luyện thể thao ảnh hởng tới các yêu cầu của các
năng lực sức bền. Bởi vậy, cấu trúc của huấn luyện sức bền cũng nh các
phơng tiện, phơng pháp đợc áp dụng phải thích hợp với yêu cầu của môn
thể thao nhằm nâng cao thành tích.
Do vậy, để huấn luyện sức bền tốt ngời ta phải quan sát sức bền theo
yêu cầu thi đấu cụ thể. Sức bền là một trong những yếu tố của cấu trúc thành
tích yếu tố này có quan hệ nhất định với tất cả các nhân tố thành tích khác và
các yếu tố của chúng. Huấn luyện sức bền phải phù hợp với tất cả các điều
kiện khác của thi đấu, dới một góc độ nào đó nhất thiết phải có một sức bền


21

đặc trng của từng môn thể thao, sức bền đặc trng này còn gọi là sức bền thi
đấu chuyên môn.
Khi nói đến sức bền trong hoạt động thể dục thể thao chủ yếu ngời ta
nói đến sức bền trong các bài tập đòi hỏi hầu hết các nhóm cơ quan tham gia
hoạt động nh chạy, bơi, đua xe đạp đờng dài. Trong các bài tập thể thao cơ
chế mệt mỏi cũng hoàn toàn khác nhau, các yêu cầu tâm sinh lý đối với sức

bền phụ thuộc chủ yếu vào thời gian hoạt động. Trong thi đấu cần chọn thời
gian kéo dài của thi đấu làm điểm chính để phân loại và cần phải phân biệt sức
bền trong thời gian dài, sức bền trong thời gian ngắn và trung bình. Sức bền
trong thời gain ngắn là sức bền cần thiết để vợt qua một cự ly vận động viên
thực hiện bài tập không bị giảm xút tốc độ ở cuối cự ly, ở đây đòi hỏi một tỷ
lệ % cao về các quá trình trao đổi chất yếm khí. Trình độ sức bền trong thời
gian ngắn cũng phụ thuộc một cách quyết định vào mức độ phát triển của sức
mạnh - bền và sức nhanh - bền. Vì sức bền luôn là thành phần của nhân tố
thành tích thể thao nên nó có quan hệ chặt chẽ với các tố chất thể lực sức
mạnh và sức nhanh. Những mối quan hệ này đợc thể hiện rõ ràng bằng các
thuật ngữ sức mạnh - bền, sức nhanh - bền, đây là những tố chất thể lực tổng
hợp cùng có tác dụng xác định thành tích thi đấu với các giá trị khác nhau trên
cơ sở phụ thuộc vào thời gian kéo dài của thi đấu và đặc điểm của từng môn
thể thao.
Sức bền trong từng loại bài tập có tính chuyên biệt phụ thuộc vào những
nhân tố khác nhau, đặc biệt là phụ thuộc vào mức độ hoàn thiện kỹ thuật. Do
đó khi nâng cao sức bền chuyên môn một loại bài tập xác định nào đó thì hầu
nh không có tác dụng làm tăng sức bền chuyên môn trong một loại bài tập khác.
Sức nhanh bền là khả năng chống lại mệt mỏi khi vận động với tốc độ
gần tối đa, chủ yếu với sự tạo thành năng lợng yếm khí, điều này có ý nghĩa
là trong các bài tập cho chu kỳ, tốc độ động tác đạt đợc trong các cự ly ngắn
không đợc giảm đi quá mức, thông qua các hiện tợng mệt mỏi và ức chế.


22

Nâng cao trình độ thể lực thực chất là quá trình làm cho cơ thể thích
nghi dần với lợng vận động ngày càng lớn, điều này đòi hỏi đôi khi rất nặng
nề và nhàm chán do tính đơn điệu của bài tập. Một mặt đòi hỏi ngời tập phải
có sự tích luỹ thích nghi dần dần và cần phải có thời gian. Nếu tập luyện một

cách gò ép đốt cháy giai đoạn thì chẳng những không đem lại kết quả mà còn
có hại đối với ngời tập, sức khoẻ sẽ bị ảnh hởng lớn. Còn nếu tập luyện có
hệ thống sẽ nâng cao đợc sức bền một cách đáng kể, nhng cũng cần chú ý
khả năng về sức bền phụ thuộc rất lớn về yếu tố di truyền, đặc điểm cơ bắp, và
khả năng hấp thụ oxi của cơ thể. Vì vậy ngoài việc tập luyện đúng phơng
pháp thì cần có các thử nghiệm dự báo tuyển chọn và xác định cự ly chuyên
môn hoá phù hợp cho từng vận động viên.
Với những hoạt động và sức bền tốc độ thì hai mặt liên quan trực tiếp
với nhau.
- Theo Parophen: Đánh giá sức bền tốc độ mà con ngời có khả năng
duy trì đợc cờng độ hoạt động định trớc đó là một trong những tiêu chuẩn
sức bền. Mặt liên quan trực tiếp đến phơng pháp là phải nâng cao khả năng
a khí, yếm khí và nâng cao các giới hạn sinh lý, tâm lý để duy trì tính bền
vững của cơ thể đối với những biến đổi mới.
Thành phần cơ bản trong giáo dục sức bền là sự liên quan đến cờng độ
tuyệt đối trong buổi tập, nó tham gia trực tiếp vào quá trình cung cấp năng
lợng cho cơ thể. Nếu cờng độ dới mức giới hạn thì hoạt động đó diễn ra
trong điều kiện ổn định (nhu cầu oxi nhỏ hơn khả năng cung cấp oxi). Nếu
hoạt động đó có cờng độ tối đa thì diễn ra trong điều kiện nợ oxi. Thời gian
nghỉ giữa quãng giới hạn, những quãng nghỉ ngắn, những quãng nghỉ tối đa,
quãng nghỉ dài nh vậy nếu đảm bảo cho cơ thể hồi phục trớc khi bớc vào
hoạt động lặp lại. Tính chất nghỉ ngơi phải kết hợp với đi bộ, chạy nhẹ nhàng
đảm bảo cho cơ thể mức hấp thụ oxi và tránh hiện tợng làm cơ thể chuyển từ
trạng thái động sang trạng thái tĩnh một cách đột ngột, nên duy trì cơ thể ở


23

mức hoạt động cần thiết tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện lần lặp tiếp
theo. Mặt khác, sức bền tốc độ có liên quan trực tiếp tới tốc độ biểu hiện ra

các chỉ số tơng đối hay chỉ số riêng biệt.
Phơng pháp phát triển sức bền chuyên môn có hai đặc điểm chung:
Một là: Nếu sức bền chung đợc phát triển chủ yếu thông qua các bài
tập có tính chu kỳ thì trong phát triển sức bền chuyên môn ngời ta sử dụng
bài tập chuyên môn hoá của vận động viên là chính.
Hai là: Các bài tập để phát triển sức bền chuyên môn đợc thực hiện với
cờng độ gần cờng độ thi đấu.
Nếu trong huấn luyện nâng cao sức bền chung huấn luyện viên mà kéo
dài thời gian và khối lợng bài tập có ý nghĩa quyết định thì điều quan trọng
đối với sức bền chuyên môn là xác định mối tơng quan tối u giữa cờng độ
và khối lợng bài tập, căn cứ vào cự ly chuyên môn hoá . Tuy nhiên cự ly
chuyên môn hoá nh thế nào thì trớc khi huấn luyện sức bền chuyên môn
cần phải xây dựng nền vững chắc của nó là sức bền chung.
Các yêu cầu đối với sức bền trong thời gian ngắn
Các yêu cầu đặt ra cho khả năng a khí gần giống nh các thành tích
sức bền trong thời gian trung bình. Tuy nhiên các yêu cầu yếm khí lớn hơn rất
nhiều so với các yêu cầu này trong điều kiện thi đấu tỷ lệ huy động năng
lợng yếm khí (70 - 80%) chiếm u thế rõ ràng. Đồng thời các khả năng a
khí của cơ thể cũng đợc yêu cầu đầy đủ. Tần số tơng đối cao của các xung
động thần kinh cũng đặt ra cho hệ thần kinh trung ơng những yêu cầu cao
nhất.
Những nhân tố quyết định của khả năng yếm khí là:
+ Mức độ dự trữ năng lợng và khả năng huy động các nguồn dự trữ
này khi thiếu oxi.
+ Khả năng trung hoà các phản ứng axit của quá trình trao đổi chất.
+ Khả năng có thể co cơ ngay khi axit lactic tập trung nhiều trong máu.


24

Để phát triển nhữngkhả năng này ngời ta phải tạo đợc các điều kiện
tơng ứng trong huấn luyện, trong đó phù hợp nhất là phơng pháp lặp lại và
phơng pháp giãn cách thời gian ngắn.
Tuy nhiên cơ số để phát triển khả năng ý trí phải dựa trên nền của khả
năng a thích cho các môn sức bền trong thời gian ngắn.
+ Sức bền trong thời gian dài: trên 11 phút thành tích phụ thuộc vào khả
năng hoạt động a khí.
+ Sức bền trong thời gian trung bình: 2 - 11 phút thành tích phụ thuộc
vào khả năng yếm khí và a khí.
+ Sức bền trong thời gian ngắn: 10 giây - 2 phút thành tích phụ thuộc
vào khả năng yếm khí.
Phơng pháp huấn luyện nâng cao sức bền nói chung trong các môn thể
thao có chu kỳ đều có sự kết hợp của 5 yếu tố cơ bản của lợng vận động đó là:
- Tốc độ (cờng độ) bài tập.
- Thời gian bài tập.
- Thời gian nghỉ giữa quãng
- Tính chất nghỉ ngơi giữa quãng.
- Số lần lặp lại.
Vậy với việc huấn luyện các tố chất nhằm nâng cao thành tích trong
chạy cự ly ngắn cũng cần có sự kết hợp của 5 yếu tố trên đặc biệt với việc
huấn luyện sức bền tốc độ trong chạy cự ly 100m. Các bài tập phát triển sức
bền tốc độ ở đây chủ yếu là các bài tập lặp lại với tốc độ giới hạn và tốc độ
gần giới hạn của cơ thể trong trạng thái hiện trạng. Có nh vậy mới tạo đợc
sự chuyển biến sức bền tốc độ, và đạt đợc kết quả cao. Vậy cần giải quyết
các nhiệm vụ có liên quan vì ở cự ly, trớc tiên phải đảm bảo kỹ năng hoạt
động trong tình trạng thiếu oxi của cơ quan nội tạng, hoàn thiện và nâng cao
các chức năng của cơ thể, mặt khác cơ sở sinh lý để phát triển sức bền tốc độ
không những chỉ áp dụng các bài tập một cách máy móc mà phải căn cứ vào
đặc điểm lứa tuổi, giới tính.

25

Nội dung chính của giáo dục và huấn luyện sức bền tốc độ trớc hết là
phải nâng cao yếm khí và a khí (gọi chung là phát triển sức bền năng lợng).
Trong đó sức bền a khí là năng lực duy trì cờng độ hoạt động trong điều
kiện đủ oxi cho đến hết cự ly, còn sức bền yếm khí là năng lợng duy trì
cờng độ hoạt động cao trong điều kiện thiếu oxi. Trong khi giáo dục sức bền
tốc độ phải chú ý đến đặc điểm của sức bền a khi và yếm khí.
* Đặc điểm của sức bền a khí
- Cờng độ hoạt động: mức giới hạn là 70 - 75% cờng độ giới hạn.
- Thời gian hoạt động nhỏ hơn hoặc bằng 1h30.
- Khoảng cách nghỉ ngơi: nên nghỉ ngơi tích cực tạo điều kiện thuận lợi
cho việc chuyển hoạt động từ động sang tĩnh, rút ngắn quá trình phục hồi.
- Tính chất nghỉ ngơi: tránh nghỉ ngơi trong điều kiện tĩnh.
Số lần lặp lại: cần phải dựa vào mức độ duy trì khả năng hấp thụ oxi.
* Đặc điểm sức bền yếm khí:
- Hoàn thiện cơ chế gluco phân
+ Cờng độ: tốc độ hoạt động bằng tốc độ giới hạn.
+ Thời gian hoạt động từ 20 giây - 2,5 phút.
+ Khoảng cách nghỉ ngơi: theo kiểu giảm dần sau mỗi lần lặp lại (VD:
lần 1 nghỉ 6 phút, lần 2 nghỉ 3 phút ).
+ Tính chất nghỉ ngơi: tránh nghỉ ngơi trong điều kiện tĩnh.
+ Số lần lặp lại 3 đến 4 lần
- Hoàn thiện cơ chế CP
+ Cờng độ hoạt động: bằng hoặc thấp hơn cờng độ giới hạn.
+ Thời gian hoạt động: 3 - 8 giây.
+ Khoảng cách nghỉ ngơi: 2 - 3 phút hoặc phân nhóm mỗi nhóm cách
nhau 7 - 10 phút.
+ Tính chất nghỉ ngơi tích cực phải sử dụng đúng các nhóm cơ mà hoạt

động chính đang cần.