Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc
HIIT High Intensity Interval Training là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt
quãng, đan xen các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, giúp người tập không
chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã
dừng tập. Đây là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc
dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện.
Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế
độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập
phù hợp:
Đối với người mới tập:
- 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao (bài số 1 và bài số 3)
- 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp (bài số 2 và bài số 4)
Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn:
- 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
- 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người có khả năng vận động tốt:
- 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
- 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Thực hiện chuỗi bài tập liên tục từ 10-20 phút theo khả năng của bạn.
Sau đây là các động tác tập:
Bài số 1 (cường độ cao):
Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút.
Thế 1: Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa
thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi
chân

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


Thế 1: Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa
thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát

mũi chân.

Thế 2: Bật hai chân cùng lúc ra sau thành tư thế chống đẩy, chú ý sử dụng mũi
chân để bật nhảy ra sau. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng cao.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


Thế 3: Nhảy bật về thế 1.

Thế 4: Bật nhảy lên cao, dùng lực của chân đưa thân người lên cao đồng thời
hai tay đưa từ dưới lên trên

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


Bài số 2 (cường độ thấp)
Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút.

Thế 1: Mở vai, hai tay song song với mặt đất, gập hai khuỷu tay lại. Trùng gối,
đẩy mông về phía sau. Hạ từ từ phần mông xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, hơi đưa
về phía trước, mắt nhìn thẳng.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


Thế 2: Tay giữ nguyên, lưng thẳng. Thu cao gối, xoay ép thân trên sao cho khuỷu
tay trái hướng về gối phải (tay nọ chân kia)

Thế 3: Hạ chân xuống đưa người về thế 1.

Thế 4: Thực hiện tương tự thế 2 nhưng đổi ngược chân.
VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


Bài số 3 (cường độ cao)
Chuẩn bị: chống đẩy sấp, 2 tay thẳng, chân thẳng, tách rộng bằng vai, mắt nhìn
thẳng, đầu ngẩng.

Thế 1: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực.

Thế 2: Về tư thế chuẩn bị.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


Thế 3: Thu ép gối chân phải lên ngực. Chú ý: thực hiện liên tục 2 chân, dung lực
của cổ chân để đưa gối lên, chỉ sử dụng mũi chân chạm đất.
Bài số 4 (cường độ thấp)
Chuẩn bị: 2 tay chống hông, 2 chân song song, rộng hơn vai 1 chút.

Thế 1: Giữ nguyên tay, trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ dần mông từ cao
VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, ngực hơi đẩy về phía trước.

Thế 2: Dùng lực của cổ chân và gối đưa người đứng dậy đồng thời đá lăng chân
phải sang ngang. Tay vẫn chống hông, lưng thẳng.
Thế 3: Trở về thế chuẩn bị.

Thế 4: Giống thế 2 nhưng đổi chân.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí