Đào tạo thể hình với giải phẩu học_Phần 1

PHIÊN BẢN 2 beta

ĐÀO TẠO SỨC MẠNH
VỚI GIẢI PHẪU HỌC
EBOOK TẬP LỰC SĨ

TRÊN

450.000
QUYỂN ĐƢỢC BÁN

Chỉ đạo: HLV Thể hình. Sonvalentine
Cố vấn: Global Smod. hell967452
Dịch thuật giả: ACBM
Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey
Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989

1


2


3


4


ĐÀO TẠO SỨC
MẠNH VỚI GIẢI

PHẪU HỌC
PHIÊN BẢN 2
Chỉ đạo: HLV Thể hình. Sonvalentine
Cố vấn: Global Smod. hell967452
Dịch thuật giả: ACBM
Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey
Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989

BẢN DỊCH TRONG GIAI ĐOẠN BETA 7.12.2013

5


NỘI DUNG
1. CÁNH TAY ......................................................................................................................................................... 4
2. VAI ...................................................................................................................................................................... 27
3. NGỰC .................................................................................................................................................................. 49
4. LƢNG .................................................................................................................................................................. 66
5. CHÂN .................................................................................................................................................................. 93
6. MÔNG ................................................................................................................................................................. 115
7. BỤNG .................................................................................................................................................................. 128

6


CÁNH TAY (ARMS)
1. CURLS ................................................................................................................................................................... 6
2. COMCENTRATION CURLS ............................................................................................................................... 7
3. HAMMMER CURLS............................................................................................................................................. 8
4. LOW-PULLEY CURLS ........................................................................................................................................ 9

5. HIGH-PULLEY CURLS ....................................................................................................................................... 10
6. BABBELL CURLS ................................................................................................................................................ 11
CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO ............................................................. 12
7. MACHINE CURLS................................................................................................................................................ 13
8. PREACHER CURLS ............................................................................................................................................. 14
9. REVERSE CURLS ................................................................................................................................................ 15
10. REVERSE WRIST CURLS ................................................................................................................................... 16
11. WRIST CURLS ...................................................................................................................................................... 17
12. PUSH-DOWS ......................................................................................................................................................... 18
13. REVERSE PUSH-DOWNS ................................................................................................................................... 19
14. ONE-ARM REVERSE PUSH-DOWNS ................................................................................................................ 20
15. TRICEPS EXTENSIONS ...................................................................................................................................... 21
16. DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................................... 22
17. ONE-ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................ 23
18. SEATED DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................... 24
19. SEATED E-Z BAR TRICEPS EXTENSIONS ...................................................................................................... 24
20. TRICEPS KICKBACKS........................................................................................................................................ 25
21. TRICEPS DIPS ...................................................................................................................................................... 26

7


8


Ngồi cầm một đòn tạ tay ở mỗi tay với cánh tay treo xuống và lòng bàn tay phải đối
mặt với cơ thể:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay, xoay lòng bàn tay trƣớc khi cẳng tay đến ngang
ngƣời.
• Tiếp tục bằng cách nâng cao khuỷu tay vào cuối động tác.

Bài tập này chủ yếu sử dụng cơ brachioradialis (long supinator), brachialis, bắp tay
cánh tay, và cơ delta trƣớc, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ coracobrachialis và cơ
clavicular head của cơ đầu xƣơng đòn của cơ pectoralis major.

[1] SỰ LẬT NGỬA BÀN TAY
[2] SỰ ĐƢA RA TRƢỚC

NHẬN XÉT: Bài tập này sử dụng bắp tay thông qua
phạm vi đầy đủ của nó trong chuyển động, trong đó
bao gồm uốn, sƣ̣ đƣa ra trƣớc, và sự lật ngửa bàn tay.
BA CÁCH ĐỂ THỰC THI ĐỘNG TÁC CURLS
[1] NHẤN MẠNH (EMPHASIZE) BẮP TAY
[2] TÁC DỤNG TRÊN CƠ BRACHIORADIALIS MẠNH MẼ
[3] LÀM VIỆC CHỦ YẾU LÀ CƠ BẮP TAY VÀ CƠ
BRACHIALIS

9


CƠ BẮP BRACHIALIS
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG

Ngồi cầm một thanh tạ tay với
lòng bàn tay hƣớng về trƣớc và
khuỷu tay đặt vào vị trí bắp đùi
trong:
• Hít vào và nhấc cánh tay bằng
cách uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra vào cuối động tác. Bài
tập cô lập này cho phép bạn

kiểm soát một loạt các chuyển
động, tốc độ và hình thức của
động tác.
Nó tác động chủ yếu là cơ10
biceps brachii và cơ brachialis.


CƠ BẮP BRACHIORADIALIS

Đứng hoặc ngồi cầm một đòn tạ ở
mỗi tay với lòng bàn tay hƣớng
vào nhau:
• Hít vào, nâng cao cẳng tay với
nhau hoặc luân phiên.
• Thở ra vào cuối của sự di
chuyển.
Đây là bài tập tốt nhất cho phát
triển cơ brachioradialis.
Nó cũng phát triển các cơ nhị đầu
cánh tay, brachialls, và ở một mức
độ thấp hơn, các cơ extensor carpi
radialis brevis và longus.

SỰ DI CHUYỂN

11


Đứng đối mặt với máy, nắm bắt quai tập với hai tay lật ngửa
(ngón tay ra xa nhau):

• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để nâng cao cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này tập trung các lực vào cơ nhị đầu cánh tay một
cách mạnh mẽ.

SỰ THAY ĐỔI
Hai tay với thiết bị lowpulley curls

12
SỰ DI CHUYỂN


Đứng giữa ròng rọc với cánh tay dang rộng. Trong một hình " thập giá" và nắm tay cầm của ròng rọc cao với tƣ thế hai tay lật
ngữa:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay và đƣa tay về phía cơ thể. Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này, mà thƣờng đƣợc thực hiện nhƣ một bài làm nguội (cool-down) vào cuối phiên cánh tay, tập trung lực vào cơ đầu ngắn
của biceps brachii, vốn đã đƣợc kéo duỗi và căng cơ ở vị trí "thập giá (cross)" khi khởi động.
Bài tập này cũng có liên kết các cơ khớp cánh tay (monoarticular brachialis), cơ gấp khuỷu tay (elbow flexor) .
Thực hiện bài tập này với trọng tạ nhẹ để bạn có thể tập trung và cảm thấy sự co lại ở bên trong cơ biceps brachii. Nhiều hiệp
(sets) sẽ cung cấp kết quả tốt nhất.

Gân cơ biceps brachii, một phần
đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng
quay (Radius)

Khi bàn tay đƣợc úp sấp (pronated) ,
các gân ngoại biên của cơ nhị đầu
cánh tay (biceps brachii) là một phần
đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng
quay.

SỰ THAY ĐỔI
MỘT TAY THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC

Gân cơ biceps brachii, một phần
đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng
quay (Radius)

Khi liên kết cơ nhị đầu cánh tay,
lực đặt trên gân ngoại biên của nó
làm cho xƣơng quay (Radius) đƣợc
xoay quanh trục, đƣa tay vào tƣ thế
lật ngửa.

Bình luận : Ngoài vai trò của nó nhƣ là một cơ gấp
cẳng tay, các cơ biceps brachii là cơ quay (supinator)
mạnh nhất.

13


SỰ DI CHUYỂN

CƠ BRACHIALIS

Đứng với lƣng thẳng, nắm thanh tạ với tƣ thế underhand grip và tay hơi rộng hơn vai:
• Hít sâu và nâng tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay, chú ý ổn định thân và cột sống, liên kết với các cơ
mông, cơ bụng và cột sống.
• Thở ra ở phần cuối của động tác.
Bài tập này chủ yếu là liên kết với các cơ biceps brachii,

brachialis, brachioradialls, pronator teres, và các nhóm
cơ gấp cổ tay.
Biến thể: Thay đổi độ rộng của thanh đòn để tác động
vào các phần khác nhau của các cơ khác mạnh hơn:
• Đặt bàn tay xa nhau để tác động đến phần short head
của cơ biceps brachii.
• Đặt bàn tay gần nhau để tác động đến phần long head
của cơ biceps brachii.
Nâng cao cả hai khuỷu tay sau khi đƣợc uốn cong tăng
sự co bóp của cơ biceps brachii và liên kết đến các cơ
anterior deltoid.
Để thực hiện các bài tập khó hơn, thực hiện động tác
với lƣng dựa vào tƣờng để bả vai không di chuyển.
Bạn có thể tăng trọng lƣợng và tăng sức mạnh bằng
[1] Narrow grip
Đặt bàn tay gần nhau để tác động đến phần long head của cơ biceps brachii.
cách nghiêng lƣng trong khi nâng thanh, tuy nhiên, để
[2] Wide grip
ngăn ngừa chấn thƣơng, điều này đòi hỏi phải có kỹ
Đặt bàn tay xa nhau để tác động đến phần short head của cơ biceps brachii.
thuật tốt và cơ bụng và thắt lƣng cần phát triển tốt.

14


CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO

Tập bắp tay với một thanh EZ sẽ giúp giảm bớt căng thẳng cổ tay
vốn bị quá tải.

Chi trên với một góc nhỏ
Chi trên với một góc valgus đáng kể (phổ
biến hơn ở phụ nữ)

Khi tập biceps brachii, việc sử dụng thanh đòn có thể
thay đổi trong cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời.
Ở vị trí giải phẫu (lòng bàn tay hƣớng về phía trƣớc, ngón
tay cái và trỏ sang hai bên), góc ở khuỷu tay đƣợc tạo giữa
cánh tay trên và cẳng tay sẽ khác nhau từ ngƣời này sang
ngƣời khác.

Ngƣời có cánh tay cách xa cơ thể. Với góc valgus quá
mức sẽ tạo áp lực lên cổ tay khi thực hiện barbell curl
với một thanh thẳng, đó là đau đớn. Do đó, những
ngƣời này sẽ tập tốt với một thanh KKT để giảm bớt áp
lực lên cổ tay của họ.

Bình luận: Góc valgus của khuỷu tay thƣờng thấy rõ hơn ở phụ nữ.
15


VỊ TRÍ BAN ĐẦU

Ngồi tại máy tãp và nắm bắt thanh đòn với hai tay lật ngửa, cánh tay mở rộng, và thả lỏng với sự hỗ trợ
của máy tập:
• Hít vào, nâng cao cánh tay.
• Thở ra vào cuối của động tác.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để làm việc các cơ nhị đầu cánh tay. Sửa lại các vị trí tay làm cho
nó không thể "ăn gian".
Lúc đầu, sự căng thẳng của cơ bắp với cƣờng độ cao, vì vậy hãy chắc chắn hãy khởi động đúng cách với

trọng tạ nhẹ. Để tránh nguy cơ viêm gân, không hoàn toàn mở rộng cánh tay.
Hoạt động này cũng làm việc trên các cơ brachialis, và ở một mức độ thấp hơn, các brachioradialis và
pronator teres.

Thực hiện cuốn tay với một thiết bị Atlas
pulley là một cách tốt để bơm các cơ bắp.

16


Ngồi hoặc đứng với cánh tay thả lỏng trên bệ hỗ trợ và nắm thanh với một tƣ thế lật ngửa:
• Hít vào, nâng cao cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay. Thở ra vào cuối động tác.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để cô lập các bắp tay.

Chú ý: Các góc của đệm lót sẽ hỗ trợ tạo ra sự căng cơ đáng kể trên cánh
tay khi cánh tay hoàn toàn mở rộng. Do đó, cần làm nóng các cơ bắp đúng
cách với bắt đầu bằng trọng tạ nhẹ hơn.

SỰ DI CHUYỂN

17


CƠ BẮP CÁNH TAY (NHÌN MẶT BÊN HÔNG)

SỰ DI CHUYỂN

Đứng với hai chân hơi dạng ra và tay mở rộng và nắm bắt thanh đòn với một tƣ thế úp sấp (với các ngón tay hƣớng vào nhau).
• Hít vào, nâng cao cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra vào cuối động tác.

Bài tập này làm việc trên các cơ duỗi cổ tay: extensor carpi radialis longus, extentor carpi radialis brevis, extensor digitorum,
extensor digiti minimi, và extensor carpi ulnaris.
Nó cũng hoạt động trên cơ brachioradialis, brachialis, và ở một mức độ thấp hơn,cơ nhị đầu cánh tay.

Bình luận: Đây là một bài tập rất tốt để tăng cƣờng cơ cổ tay, mà thƣờng là yếu vì sự mất cân bằng gây ra bởi vì sử dụng các cơ gấp cổ
tay chứ không phải là duỗi cổ tay. Vì lý do này, nhiều võ sĩ đấm box đã dùng nó trong đào tạo. Nhiều nhà vô địch bench press đã sử
dụng nó để giữ cho cổ tay của họ không run rẩy khi thực hiện động tác này (bench press) với trọng tạ nặng.

18


DUỖI CỔ TAY

Ngồi với cánh tay đặt trên đùi hoặc trên một băng ghế và nắm
bắt thanh đòn tạ với một tƣ thế úp sấp bàn tay và giữ cho cổ tay
thả lỏng:
• Nâng cao tay bằng cách mở rộng ở cổ tay.
Liên kết bài tập này sẽ tác động đến cơ extensor carpi radialis
longus và brevis, extensor digitorum, extensor digiti minimi,
cũng nhƣ cơ extensor carpi ulnaris.

Bình luận: Bài tập này giúp tăng cƣờng cơ
cổ tay, nhƣng thƣờng dễ bị tổn thƣơng vì cổ
tay duỗi thƣờng yếu.
VỊ TRÍ KẾT THÚC

19


CƠ GẤP CỔ TAY

LỚP NÔNG

LỚP GIỮA

LỚP SÂU

Ngồi với cánh tay đặt trên đùi
hoặc trên một băng ghế bench
press và nắm bắt thanh đòn với
một tƣ thế lật ngửa bàn tay với cổ
tay thả lỏng:
• Hít vào, nâng cao tay bằng cách
uốn cong ở cổ tay.
Bài tập này giúp liên kết các
flexor carpi radialis, palmaris
longus, flexor carpi ulnaris,
flexors digitorum superficialis và
profundus. Hai cơ thứ hai, mặc dù
nằm sâu trong cổ tay, tạo nên hầu
hết các cơ bắp của cơ gấp cổ tay.

SỰ DI CHUYỂN

20


SỰ DI CHUYỂN
Đứng sao cho lƣng đối diện với máy tập và nắm thanh cần kéo cáp
với hai tay úp sấp, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể:

• Hít vào và mở rộng cánh tay, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể.
• Thở ra vào cuối động tác.

Bình luận: Bài tập này cô lập các cơ tam đầu và cơ
anconeus.
Các biến thể sử dụng một sợi dây cáp sẽ mang lại khả năng
tác động vào phần cơ lateral head của cơ tam đầu mạnh mẽ
hơn.
Thực hiện động tác với hai tay lật ngửa sẽ tác động nhiều
hơn vào cơ medial head của cơ tam đầu.
Giữ trạng thái cô lập cho một hoặc hai giây cuối của động
tác để cảm nhận sự nỗ lực mạnh mẽ hơn.
Khi sử dụng trọng tạ nặng, nghiêng về trƣớc với thân.
Ngƣời mới bắt đầu có thể sử dụng bài tập này để phát triển
đủ sức mạnh để chuyển sang nhiều bài tập khó hơn.

21

SỰ THAY ĐỔI VỚI DÂY KÉO CÁP
SỰ THAY ĐỔI CỦA VỊ TRÍ LƢNG ĐỐI VỚI MÁY TẬP

Giúp cô lập cơ long head của cơ tam đầu

Giúp cô lập cơ lateral head
của cơ tam đầu


Đứng đối mặt với máy tập tay, khuỷu tay và bàn tay lật ngửa:
+ Hít vào và mở rộng cánh tay bởi việc thẳng khuỷu tay, giữ cho
chúng khép vào cơ thể.

+ Thở ra vào cuối động tác.
Bàn tay lật ngửa giúp cô lập cơ medial head của cơ triceps brachii và
không thực hiện với trọng tạ nặng.
Khi mở rộng cánh tay, các cơ anconeus và các cơ duỗi cổ tay (wrist
extensors) sẽ đƣợc liên kết.
Các cơ extensor carpi ulnaris, extensor digitorum, extensor digiti
minimi, extensors carpi radialis longus và cơ brevis sẽ giữ cổ tay
đƣợc thẳng và cô lập (isometric) trong bài tập này.

22


Đứng đối mặt với máy tâp và nắm thanh
cần kéo cáp vời hai tay lật ngửa:
• Hít vào và mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là tác động đến cơ
lateral head của cơ tam đầu.

VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ CÁNH TAY
Mặt trƣớc

Mặt sau

23


[1] Hạ thấp thanh trƣớc trán
Tác động lên cơ medial và lateral heads của cơ triceps brachii

[2] Hạ thấp thanh sau đầu
Tác động lên cơ long heads của cơ triceps brachii.

Nằm trên một băng ghế ngang và nắm thanh đòn tạ với hai bàn tay úp sấp và hai cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và hạ thấp tạ để trƣớc trán hoặc phía sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.

Bình luận: Bởi vì động tác có nhiều biến thể trong chiều rộng vai, góc valgus ở khuỷu tay,
cổ tay và độ uốn dẽo (flexibility), tay có thể gần hơn hoặc xa hơn trên thanh đòn và góc
khuỷu tay ít nhiều sẽ mở trong quá trình tập.
Sử dụng một thanh đòn tạ E-Z giúp ngăn ngừa căng cơ quá mức ở cổ tay.

THAY ĐỔI TRÊN MÁY TẬP
Thực hiện bài tập này với một máy
Atlat triceps pulley mô phỏng sự
chuyển động với thanh đòn tạ,
nhƣng cho phép bạn cô lập cơ long
head của triceps brachii.

24


Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng và nắm bắt một đòn tạ tay ở mỗi
tay với cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và hạ thấp cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay với một sự
di chuyển kiểm soát.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này làm việc trên cả ba nhóm cơ của cơ tam đầu cánh tay.

SỰ DI CHUYỂN
25