Đào tạo thể hình với giải phẩu học_Phần 2

Ngồi đối diện với máy tập với hai chân đặt dƣới tấm lót, giữ thanh với hai tay rộng qua
đầu: Hít vào và kéo thanh xuống trong khi xƣơng ức ƣỡn ngực ra và kéo khuỷu tay trở lại.
Thở ra vào cuối của động tác.
Bài tập này phát triển phần cơ lƣng lớn phía sau. Nó chủ yếu là hoạt động các sợi trên và
trung tâm của cơ latissimus dorsi. Phần giữa và dƣới của cơ trapezius, các cơ rhomboids,
các brachii bắp tay, các brachialis và đến một mức độ thấp hơn, liên kết các cơ vây ngực.

Các cơ
teres major
lấy từ tên
của mặt cắt
ngang của
hình vòng
tròn

THAY ĐỔI VỚI THANH NGANG RỘNG73
VÀ LÕNG BÀN TAY ĐỐI DIỆN NHAU


SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TERES MAJOR VÀ CƠ
LATISSIMUS DORSI

Ngồi đối diện với máy tập với đùi đặt
dƣới tấm lót, nắm thanh tập với hai tay
rộng qua đầu:
• Hít vào và kéo thanh xuống sau cổ,
đƣa khuỷu tay cùng với cơ thể.
Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này phát triển chiều rộng của
lƣng. Nó hoạt động trên cơ latissimus
dorsi (chủ yếu là các sợi bên và thấp

hơn), các teres major, flexors cẳng tay
(bắp tay brachii, brachialis, và
brachioradialis), các rhomboids, và
phần dƣới của cơ trapezius. Hai cơ bắp
sau sẽ tham gia khi bả vai đƣợc kéo lại
với nhau. Động tác pull-downs giúp
ngƣời mới bắt đầu phát triển đủ sức
mạnh để chuyển sang chin-ups.

SỰ DI CHUYỂN

74
SỰ THAY ĐỔI TẠI MÁY
TẬP CÓ TRỤC CỐ ĐỊNH


RÁCH CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY (TRICEPS BRACHII)

Đào tạo nặng nề của lƣng và chấn thƣơng cơ đầu dài thuộc cơ tam đầu brachii
Mặc dù nó không phải là cơ bắp sử dụng nhiều nhất khi tập lƣng,cơ đầu dài của cơ
tam đầu brachii là cơ thƣờng xuyên nhất bị thƣơng khi thực hiện chin-ups hoặc trong
chin- up có thêm tạ.
Các cơ latissimus dorsi là một cơ hình quạt mạnh mẽ gắn cánh tay vào lồng ngực ,
và có gân xa đƣợc gắn chặt chẽ với xƣơng cánh tay .
Đây là cơ chính .
Cơ đầu dài của cơ tam đầu brachii, mặt khác, là một nhóm cơ nhỏ hơn có chức năng
chính là mở rộng cánh tay và thứ để giúp cánh tay quay về phía khung sƣờn. Bằng
cách này nó bổ sung cho hoạt động của cơ latissimus dorsi.
Rách cơ đầu dài của cơ tam đầu xảy ra khi các cơ bắp bị mỏi, thƣờng xuyên nhất sau
khi thực hiện động tác mà không làm nóng (khởi động) trƣớc đó.

Cơ latissimus dorsi đang bình thƣờng nhƣng lại bị kéo căng đột ngột trong chin- up
có thêm trọng lƣợng sẽ dẫn đến cơ đầu dài của cơ tam đầu cũng bị căng đột ngột làm
chấn thƣơng.
Gân này có thể bị một phần rách, thƣờng xuyên nhất là vị trí bám dính của cơ này
vào xƣơng bả vai . ( May mắn thay rách cơ vùng này hiếm khi xảy ra . )
Không giống nhƣ mất khả năng hoạt động do chấn thƣơng vai , nó có thể hoàn toàn
ngăn chặn các buổi tập đào tạo trên cơ thể, một vết rách ở cơ đầu dài ít gây ảnh
hƣởng hơn.
Bạn vẫn có thể thực hiện lại các bài tập nhƣ Seated row hay T-bar rows và các động
tác cho các cơ tam đầu nhƣ mở rộng cánh tay ở một ròng rọc cao với khuỷu tay bên
cạnh cơ thể để giảm chấn thƣơng miễn là bạn bắt đầu với trọng lƣợng tạ nhẹ hơn.
Tuy nhiên , dành thời gian ngắn để nghỉ ngơi đƣợc khuyến cáo trƣớc khi bắt đầu bài
tập đào tạo trên cơ thể .

Bình luận: Rách cơ đầu dài của cơ tam đầu cũng có thể xảy ra
trong quá trình thực hiện động tác bench presses. Để ngăn chặn
vết trách của cơ tam đầu này, hãy khởi động với các bài tập kéo
giãn.

KHÉO DUỖI CƠ TAM ĐẦU
Đứng hoặc ngồi với lƣng thẳng và một tay sau bên cạnh và đầu bên
theo chiều thẳng đứng. Uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và chạm
vào đầu với bàn tay sau lƣng. Với bàn tay khác nắm khuỷu tay và
từ từ cố gắng để kéo nó lên đầu, điều này giúp kéo giãn cơ teres
major, cơ đầu dài của cơ tam đầu brachii, và, đến một mức độ thấp
hơn, các cơ latissimus dorsi.
Biến thể: Kéo tay chứ không phải là khuỷu tay. Đối với cƣờng độ
lớn hơn, đặt tay lên chống lại một bức tƣờng.

75

VỊ TRÍ CUỐI CÙNG

Ngồi và mặt đối diện với máy tập với đầu gối đặt dƣới tấm lót.
• Hít vào và đƣa tay cầm để xƣơng ức trong khi mở rộng ngực và hơi ƣỡn lƣng với
thân.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này phát triển các cơ latissimus dorsi và teres major.
Khi bả vai đến với nhau, cơ trapezius và liên kết với cơ delta sau.
Nhƣ với tất cả các bài tập kéo, các cơ bắp tay brachii và brachialis có liên kết với
nhau, và khi lòng bàn tay hƣớng vào nhau, các cơ brachioradialis sẽ tham gia.
76


CƠ BẮP SỬ DỤNG

Đứng và đối mặt với máy tập với bàn chân hơi
cách nhau, nắm thanh với tƣ thế hai tay cao hơn
đầu, cánh tay mở rộng và rộng bằng vai ngoài;
sửa lại lƣng và liên kết cơ bụng:
• Hít vào và đƣa thanh đến đùi, giữ cánh tay mở
rộng (khuỷu tay có thể hơi cong).
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này, trong đó giúp hoạt động các cơ
latissimus dorsi, tăng cƣờng cơ teres major và
cơ đầu dài của cơ tam đầu, nó giúp ổn định cánh
tay trên thân.
Bình luận: Nhiều huấn luyện viên bơi sử dụng
bài tập này để phát triển sức mạnh trong bơi

trƣờng sấp mạnh mẽ.

SỰ DI CHUYỂN 77


Ngồi đối diện với máy tập, bàn chân đặt trên bệ chân và thân uốn cong về trƣớc. Hít vào và tạo thế cho xƣơng
ức bằng cách thẳng lƣng và kéo khuỷu tay trở lại càng xa càng tốt.
Thở ra vào cuối động tác và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập này tác động phần lớn cơ lƣng, nó tập trung vào các cơ latissimus dorsi, teres major, cơ delta sau, bắp
tay brachii, và brachioradiaiis, và vào cuối động tác, khi bả vai đến với nhau, cơ trapezius và rhomboids sẽ
đƣợc tác động.
Trong khi nâng ngực, các cơ bắp cột sống (erector spinae) cũng sẽ tham gia.
Thêm tạ để kéo bạn trở lại giúp phát triển cơ lƣng thật linh hoạt.

Chú ý: Để tránh chấn thƣơng lƣng, không bao giờ tròn lƣng khi thực hiện động tác seated
rows với trọng tạ nặng.
Biến thể với thanh wide bar:

SỰ DI CHUYỂN

[1] Một tƣ thế lật ngửa tay giúp
tác động cô lập vào các phần
dƣới của cơ trapezius.
[2] Một tƣ thế úp sấp giúp tác
động cô lập vào các cơ delta sau
và phần giữa của cơ trapezius.

78

Nắm bắt một đòn tạ tay với lòng bàn tay hƣớng vào, sử
dụng bàn tay đối diện và đầu gối trên băng ghế để hỗ trợ
lƣng:
• Hít vào và nhấc cánh tay và khuỷu tay càng cao càng tốt
bên cạnh cho cơ thể đƣợc uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra vào cuối của động tác.
Để tối đa hóa sự co giãn, xoay thân một chút về phía bên
làm việc vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là tác động đến cơ latisslmus dorsi,
teres major, và cơ delta sau, và khi cuối động tác đó là cơ
trapezius và rhomboids. Cẳng tay Flexors (bắp tay brachii,
brachiaiis, và brachioradialis) cũng đƣợc sử dụng.

VỊ TRÍ KẾT THÖC

79


[1] Tay trong quay sấp
(overhand grip)
Nhấn mạnh cơ rhomboids và
phần dƣới của cơ trapezius.

Đứng với chân hơi cong, nắm thanh với hai tay úp sấp và tay rộng hơn vai ngoài. Thân thẳng hƣớng phía trƣớc, thắt lƣng gập
45 độ, để thanh ở mức ngang đầu gối:
• Hít vào và giữ hơi thở với sự liên kết của lõi bụng và kéo tạ lên đến ngực.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
Bài tập liên kết các cơ latlsslmus dorsi, teres major, cơ delta sau, và cơ cằng tay flexors (bắp tay brachil, brachlalls,
brachloradialis). Khi bả vai đến với nhau, các cơ rhomboids và trapezius liên kết nhau.
Phía trƣớc nghiêng của thân sử dụng các cơ bắp cột sống Trong một thế cô lập.

Thay đổi vị trí tay trong chiều rộng và kẹp (úp sấp hoặc lật ngữa) cùng với thay đổi góc của thân cho phép bạn tác động lực
trên cơ lƣng từ nhiều góc độ khác nhau.

Chú ý: Để tránh chấn thƣơng, không bao giờ cong lƣng trong bài tập này.

[2] Tay lật ngửa
(underhand grip)
Nhấn mạnh phần trên của cơ
trapezius và cơ bắp tay brachii.

80


Thẳng lƣng

Không bao giờ để lƣng cong khi
thực hiện động tác freestanding
T-bar rows.

Nằm giữa thanh với hai chân hơi cong, nghiêng về trƣớc với bề mặt
lƣng khoảng 45 độ. Nắm thanh đòn tạ với một tƣ thế úp sấp bàn tay:
• Hít vào và nâng cao thanh vào ngực.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này cũng tƣơng tự nhƣ bent rows và cho phép bạn tập trung
tác động vào cơ lƣng bởi vì bạn không phải tập trung nỗ lực quá
nhiều ở vị trí khác.
Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ latissimus dorsi, teres major,
infraspinatus, rhomboids, trapezius (chủ yếu là phần giữa), và cơ gấp
cẳng tay.
Phía trƣớc cô lập các cơ bụng và cột sống.

Sử dụng lòng bàn tay ngửa sẽ tác động đến các cơ tam đầu cánh tay
và phần trên của cơ thang khi bài tập đến vị trí kết thúc.
Một số máy tập đƣợc trang bị để xử lý song song cho phép tay úp sấp
và lật ngửa, nó liên kết cơ brachioradialis mạnh mẽ hơn.

T-bar rows có tác động đến cơ gấp cẳng tay (forearm flexors).

81


82


SỰ HOẠT ĐỘNG TỐI
ĐA CỦA CƠ GÂN
KHEO VÀ CƠ MÔNG
KHI CHUYỂN XƢƠNG
CHẬU ĐỂ ĐỨNG

SỰ HOẠT
ĐỘNG CỦA
CƠ GÂN
KHEO

SỰ HOẠT
ĐỘNG CỦA
CƠ MÔNG
MAXIMUS

Đứng với chân hơi xa về trƣớc của thanh đòn và nó nằm trên mặt đất :

Hít vào và phía trƣớc uốn cong thắt lƣng với ngực về trƣớc, uốn lƣng, và chân càng
thẳng càng có thể.
• Nắm thanh đòn với tƣ thế úp sấp lòng bàn tay . Giữ cánh tay thoải mái, đứng thẳng
bằng cách xoay hông . Giữ cho cơ bụng chặt và cần thiết bị để hỗ trợ nhẹ cho lƣng.
• Thở ra vào cuối động tác.
• Cúi về trƣớc và trở lại vị trí ban đầu.
Để tránh chấn thƣơng , giữ lƣng thẳng.
Bài tập này liên kết sâu các cơ cột sống ở hai bên của cột sống giúp thẳng cột sống.
Thẳng thân bằng cách nghiêng xƣơng chậu từ trƣớc ra sau liên kết các cơ mông
maximus và gân kheo (trừ cơ đầu ngắn của cơ bắp đùi) .
Deadlift từ mặt đất với đầu gối mở rộng trải dài phía sau đùi.
Để tăng cƣờng độ , đứng trên một chiếc hộp để chân cao hơn thanh đòn trên mặt đất.

Bình luận : Để kéo căng cơ gân kheo , thực hiện các deadlift cứng
chân với trọng tạ rất nhẹ . Việc sử dụng trọng tạ lớn hơn, cơ mông
càng đè lên cơ gân kheo để kéo thẳng xƣơng chậu theo chiều dọc.

DEADLIFT VỚI CHÂN
THẲNG

SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA GÂN NHƢỢNG CHÂN

83
Các cơ gân kheo, ngoại trừ cơ đầu ngắn của cơ bắp đùi
(biceps femoris), tích cực tham gia làm nghiêng xƣơng sàn
chậu (pelvis back).


SỰ DI CHUYỂN

VỊ TRÍ BẮT ĐẦU

VỊ TRÍ KẾT THÖC

CƠ LƢNG NẰM SÂU ĐƢỢC DÙNG
KHI THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC SUMO
DEADLIFT

Đứng đối diện với thanh bar, với chân rộng hơn vai và ngón chân chếch ra phù hợp với đầu gối:
• Hít vào và uốn cong hai chân cho đến khi đùi là ngang với mặt đất; nắm bắt thanh với một tƣ
thế úp sấp lòng bàn tay. Nếu bạn đang nâng tạ rất nặng, sử dụng một tƣ thế bàn tay ngƣợc lại
(nắm thanh với một tƣ thế một bàn úp sấp và một bàn tay lật ngửa) để giữ cho thanh không bị
lăn.
• Giữ hơi thở của bạn và trừ vùng múi bụng, gồng lại và mở rộng hai chân, đƣa thân thẳng đứng
và kéo vai về phía sau.
• Thở ra vào cuối động tác.
• Đặt thanh bar trở lại với mặt đất và giữ hơi thở của bạn và không bao giờ làm tròn lƣng.
Sự khác biệt giữa bài tập này và deadlift cổ điển là bài tập này hoạt động tốt cho cơ bốn đầu và
cơ nội chuyển mạnh mẽ. Vì khung xƣơng chậu gần nhƣ không nghiêng, nó hoạt động lƣng ít
hơn.

Bình luận: Khi bắt đầu chuyển động, thanh trƣợt dọc theo cẳng chân. Nhịp
cao (high reps) (10 là tối đa) với trọng tạ nhẹ đƣợc tăng cƣờng ở vùng thắt
lƣng và làm việc cơ đùi và cơ mông.
Khi sử dụng trọng tạ nặng, thực hiện bài tập này một cách thận trọng để ngăn
chặn tổn thƣơng ở khớp hông, nhóm cơ nội chuyển của bắp đùi, và ngã ba
thắt lƣng. Deadlift sumo là một trong ba động tác dùng trong power-lifting.

84

Đốt sống bị uốn, đĩa đƣợc nén và mở
rộng tại lƣng. Các chất lỏng của nhân
nhầy (nucleus pulposus) di chuyển đến
lƣng và có thể chèn vào các búi thần
kinh (gây đau thần kinh tọa).

Lỗ đốt sống (khoảng trống để dây thần kinh cột
sống chạy qua).

BÌNH LUẬN
Bằng cách hạn chế độ lăn của thanh đòn,
kiểu reverse grip cho phép bạn nâng tạ
nặng hơn nhiều.

Đứng đối diện với thanh đòn, chân hơi xa nhau với liên kết các cơ bụng và lƣng hơi cong. Uốn cong đầu gối cho
đến khi đùi ở phía ngang với sàn nhà. Vị trí này sẽ thay đổi tùy theo sự linh hoạt ở mắt cá chân và cấu trúc vật lý
của bạn. (Đùi sẽ đặt ngang cho ngƣời có xƣơng đùi ngắn và cánh tay ngắn. Đùi sẽ đặt vị trí hơn ngang cho một
ngƣời có xƣơng đùi dài và cánh tay dài.) Nắm bắt thanh tạ với cánh tay mở rộng hơn vai trong overhand grip
(đối với reversing the grip, một tay vòng ngoài và một tay vòng trong, điều này sẽ cho phép bạn sử dụng trọng
lƣợng tạ nặng hơn nhiều):
• Hít vào, giữ hơi thở, và dùng với các nhóm cơ bụng và lƣng để nâng cao thanh đòn bằng hai chân và cho phép thanh đòn nâng lên ống quyển. Khi thanh
đòn đạt đến đầu gối, thẳng thân trong khi thẳng chân.
• Thở ra vào cuối động tác.
Trong suốt quá trình thực hiện động tác, không đƣợc cong lƣng.
Bài tập này hoạt động gần nhƣ mọi cơ bắp trong cơ thể và có hiệu quả cho việc phát triển các cơ bắp lumbosacral và trapezius. Nó cũng làm việc các cơ
mông và cơ bốn đầu.
85
Các bài tập deadlift, bench press và squats, là các bài tập thƣờng dùng trong các cuộc thi cử tạ.

SỰ DI CHUYỂN

Để ngăn ngừa chấn thƣơng,
không bao giờ để lƣng bị cong
(võng) trong quá trình tập.

Cho dù là một bài tập, tạ nặng cũng có liên quan, nó có tính
chất để tạo ra cái gọi là "block".
1.

Mở rộng ngực và giữ hơi thật sâu đầy phổi, hỗ trợ
khung xƣơng sƣờn và ngăn ngừa ngực bị đổ về
trƣớc.

2.

Liên kết các nhóm cơ bụng để hỗ trợ và làm tăng
áp lực trong ổ bụng, ngăn ngừa thân bị đổ về phía
trƣớc.

3.

Cuối cùng, cong thắt lƣng bằng cách thắt các cơ
thắt lƣng để định vị cột sống trong thực hiện động
tác.

Ba hành động với nhau đƣợc gọi là ngăn chặn (block), giúp
bạn tránh lƣng bị võng từ phía sau (uốn đốt sống). Lƣng
võng lại khi nâng tạ nặng có thể gây ra thoát vị đĩa đệm.

NHÓM CƠ BẮP ĐƢỢC SỬ DỤNG TRONG QUÁ TRÌNH DEADLIFT (TÔ ĐẬM)

86


RÁCH GÂN NHỊ ĐẦU CÁNH TAY (BICEPS BRACHII TENDON TEAR)

Rách cơ đầu dài của nhóm cơ nhị đầu cánh tay đến nay là phổ
biến nhất, nghiêm trọng nhất về chấn thƣơng bắp tay trong thể
thao.
Nói chung, nó xảy ra trong một cơ bắp, đã bị suy yếu do viêm
gân, sau khi một chuyển động đột ngột quay trở lại của cánh tay,
ví dụ nhƣ, trong một cú ném. Phong trào này là tƣơng đối phổ
biến trong bóng chày, quần vợt, và bất kỳ môn thể thao liên quan
đến một hành động ném, nhƣng nó cũng xảy ra trong nâng tạ.
Trong chuyển động này, áp lực đột nhiên đặt trên cơ đầu dài của
nhóm cơ nhị đầu cánh tay, thƣờng xuyên nhất là nơi gân của nó
đi qua các rãnh hai đầu của xƣơng cánh tay.

Cử tạ, đặc biệt là deadlift, với trọng tạ nặng có thể gây ra một
chấn thƣơng cơ nhị đầu cánh tay đặc trƣng.
Một thực tế phổ biến khi sử dụng trọng tạ nặng trong deadlift là
ngăn chặn thanh đòn lăn. Trong tay là sử dụng một tƣ thế ngƣợc
lại (một tay úp sấp và một tay lật ngửa).
Kỹ thuật này, mặc dù thƣờng an toàn, có thể trong trƣờng hợp
hiếm hoi gây rách hoặc kéo giãn của gân nhị đầu cánh tay nơi
nó chèn vào xƣơng cánh tay.

87

Trong giai đoạn tích cực của deadlift , bài tập chủ yếu tác động
đến các cơ bắp của chân và cơ mông , lƣng, và các cơ bụng .
Cánh tay treo xuống, hoàn toàn mở rộng và thoải mái.
Thật không may, rút ngắn nhẹ ở một trong hai đầu của bắp tay
khi ở tƣ thế bàn tay lật ngửa ( bắp tay là cơ quay mạnh nhất ),
trong đó có thêm trọng tạ nặng có thể gây vỡ hoàn toàn của các
bán kính dây chằng.
Chấn thƣơng này xảy ra ở vị trí ngoại biên đính kèm giống nhƣ
cánh tay treo bên cạnh cơ thể, áp lực gần nhƣ đƣợc phân chia
giữa cơ đầu ngắn và dài của cơ bắp tay cánh tay trong khi đó,
ngoại biên , chỉ thuô ̣c về gân chèn chịu áp lực . So với rách gân
khác nhƣ cơ ngực lớn hoặc cơ nội chuyển của đùi. Trong đó
cơn đau sẽ rất lớn và buộc các vận động viên phải dừng, cơn
đau của gân rách bắp tay là tƣơng đối nhẹ mặc dù mức độ
nghiêm trọng của chấn thƣơng thực sự cao.
Trong thi đấu power lifting, các vận động viên đã tiếp tục nâng
của họ mặc dù những chấn thƣơng do rách gân bắp tay phát
sinh bị phát sinh.

Sau khi tai nạn xảy ra và chẩn đoán là rõ ràng: sƣng do xuất huyết xuất hiện ở
cẳng tay . Nhƣng sự xuất hiện của cơ bắp tay cẳng tay, mà sẽ trở thành bóng
hình ở trên cánh tay gần cơ ngực lớn và các cơ delta , để lộ cơ brachlalis trệ
thấp đây là dễ nhận biết nhất.
Mặc dù những dạng rách cơ , những cơ brachlalis , brachloradiaiis , cơ bắp
duỗi carpi radialis longus và brevis , và pronator teres nhƣng vẫn có thể uốn
cong cánh tay , chỉ cần không phải là hoạt động mạnh. Sự lật ngửa của cánh
tay trở nên nhiều hơn cũng là một vấn đề bởi vì phạm vi kết thúc của động tác
này chỉ dựa trên cơ quay.

Nếu chấn thƣơng này không lập tức đƣợc điều trị bằng phẫu thuật để lắp lại
bán kính dây chằng bắp tay, co rút không thể cứu vãn của cơ sẽ xảy ra với quá
trình biến đổi xơ . Và mặc dù di chuyển cánh tay vẫn sẽ có thể , sẽ có mất vĩnh
viễn sức mạnh trong các động tác kéo dãn và lật ngửa. Nó có thể ngăn chặn
chấn thƣơng này bằng cách thƣờng xuyên làm việc trên cơ bắp tay , không để
phát triển cơ bắp , nhƣng để tăng cƣờng gân của nó. Vì lý do này nên đào tạo
phân lập kéo dũi cánh tay bằng cách sử dụng một thanh bar để “ăn gian
(cheats)“ nghiêng ngực trở lại để cung cấp cho thanh có thể tăng áp lực (. For
this reason add forearm flexion isolations using a bar in a series of "cheats” by
leaning the chest back to give the bar a boost.). Nếu thực hành thƣờng xuyên ,
kỹ thuật này sẽ củng cố thêm gân của bắp tay đƣợc kép dãn bởi áp lực đặt trên
nó . Tuy nhiên, nó phải đƣợc thực hiện một cách cẩn thận mà không làm cong
lƣng để tránh tai nạn thƣơng tích .

CƠ NHỊ ĐẦU CÁNH TAY
BỊ RÖT DO RÁCH GÂN
NGOẠI BIÊN

CƠ BẮP TAY CÁNH TAY
Ở VỊ TRÍ BÌNH THƢỜNG

NGOẠI HÌNH ĐIỂN HÌNH CỦA MỘT TRƢỜNG HỢP KHÔNG ĐƢỢC
ĐIỀU TRỊ VÙNG RÁCH GÂN NGOẠI BIÊN CỦA BẮP TAY

Nếu sau khi rách gân ngoại biên của cơ nhị đầu cánh tay, phẫu
thuật đƣợc thực hiện và sẽ lắp lại nó một cách nhanh hơn, vĩnh
viễn tránh biến chứng rút gân và teo cơ có thể xảy ra.

GÂN BẮP TAY TRÊN CÁNH TAY CỦA BÀN
TAY LẬT NGỬA CÓ THỂ BỊ RÁCH TRONG

MỘT DEADLIFT VỚI TẠ NẶNG

88


ĐAU THẮT LƢNG
Đau lƣng là vấn đề phổ biến nhất của khu vực cột
sống thắt lƣng.
Nói chung, nó không phải là nghiêm trọng và
thƣờng đƣợc gây ra bởi sự rút ngắn đột ngột của
cơ làm đốt xƣơng sống cắm sâu vào trong và cản
trở các tiến trình tập.
Nếu trong một vòng xoay thực hiện kém hoặc
phần mở rộng của cột sống, một trong những cơ
bắp là chịu nhiều áp lực hoặc bị rách, nó sẽ tự
động rút ngắn cùng với các cơ lân cận và các bệ
đốt sống bên ngoài. Các cơ bắp lƣng bị chuột rút
sẽ gây đau, tuy nhiên, chuột rút sẽ giới hạn việc
rách cơ chính hoặc rách cơ sâu.
Điều này nghĩa là sự rút ngắn chung của một
phần cơ bắp lƣng thƣờng biến mất sau khi các cơ
nằm sâu đƣợc lành. Nhƣng đôi khi đau lƣng lại
trở thành cố hữu, và ngay cả sau khi các cơ bắp
hồi phục, co rút có thể kéo dài vài tuần và ở một
số ngƣời trong nhiều năm.

CƠ BẮP NHỎ NẰM SÂU CỦA LƢNG

Bình luận: Mặc dù không nghiêm trọng trong và của chính nó, đau lƣng, mà là một sự co cứng đau
đớn của cơ bắp lƣng, có thể là một phần của chấn thƣơng nghiêm trọng hơn của đốt sống nhƣ thoái

vị đĩa đệm, rách cơ trong các cơ bắp và dây chằng bên, và gãy xƣơng.

BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ?
BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ?
Đối với những ngƣời không có vấn đề cột sống, uốn lƣng lại trong một bài tập là không nguy hiểm. Trong thực tế, với các động tác nhƣ
squats (trang 46) hoặc deadlift (trang132), trong đó lại có xu hƣớng uốn lƣng lại để có thể ngăn ngừa chấn thƣơng. Tuy nhiên, đối với một số
ngƣời uốn lƣng lại trong suốt bài tập có thể rất nguy hiểm.
* Đối với những ngƣời bị thoái hóa đốt sống (spondylolysis) bẩm sinh (không đầy đủ của các kiến trúc đốt sống), đƣa cột sống thắt lƣng ở
phần mở rộng có thể gây ra các đốt sống trƣợt (trƣợt đốt sống), có thể gây nén dây thần kinh nghiêm trọng và dẫn đến đau thần kinh tọa.
* Đối với những ngƣời không hoàn toàn phát triển hoặc ngƣời trải qua chứng loãng xƣơng, kéo dài cột sống thắt lƣng có thể dẫn đến thoái
hóa đốt sống vì gãy xƣơng trong vòm sống. Gãy xƣơng trong hệ thống neo sau của đốt xƣơng sống này có thể cho phép các đốt sống trƣợt
về trƣớc và nén các yếu tố thần kinh (dẫn đến đau thần kinh tọa).

THẮT LƢNG ĐỐT SỐNG CHỤP TỪ TRÊN

Với
spondylolysis
(gãy
xƣơng của các kiến trúc đốt
sống hay thoái hóa đốt sống)
các đốt sống có thể trƣợt về
phía trƣớc (trƣợt đốt sống) và
nén các yếu tố thần kinh, gây
ra đau thần kinh tọa.

TRƢỢT CỦA ĐỐT SỐNG

89

SỰ DI CHUYỂN

Nằm úp mặt trên một chiếc ghế Roman và đặt mắt cá chân dƣới các miếng đệm lăn . Vì trục uốn đi qua các
khớp coxofemoral , xƣơng mu không nên nghỉ trên bệ hỗ trợ :
• Với thân uốn cong về phía trƣớc, mở rộng lƣng sang ngang . Nâng cao đầu và tiếp tục kéo giãn bằng việc
cong cột sống thắt lƣng . Bài này phải đƣợc thực hiện một cách cẩn thận để bảo vệ thắt lƣng của bạn.
Bài tập này chủ yếu phát triển các nhóm cơ Erectors paraspinal của cột sống ( iliocostales , thoracis
longlsslmus , spinalis thoracis , splenius , và semisplnalls capitis ) và Quadratus lumborum , và ở một mức độ
thấp hơn , các cơ mông maximus và gân kheo ngoại trừ cơ đầu ngắn của cơ biceps femoris . Toàn bộ động tác
uốn của thân phát triển sự linh hoạt của các thành phần thắt lƣng. Hỗ trợ xƣơng chậu trên băng ghế và giúp
nó di dời vào phía sau, tập trung chuyển động hoàn toàn ở cấp thắt lƣng nhƣng ít đạt tầm vận động mãnh liệt
và sức mạnh lớn hơn khi không có cánh tay tạo đòn bẩy hỗ trợ.
Để tăng cƣờng độ khó , duy trì vị trí nằm ngang của thân ở cuối của phần mở rộng trong vài giây . Sử dụng
một băng ghế nghiêng làm cho bài tập này dễ dàng hơn cho ngƣời mới bắt đầu tập.
Biến thể
• Thực hiện mở rộng thân với một thanh trên vai ổn định lƣng trên, trong đó tập trung các nỗ lực vào phần
dƣới của cơ erector spinae.
• Các máy tập lƣng cho phép bạn tập trung vào khối lƣợng thắt lƣng cùng của các cơ cột sống (xem trang 88,
bài tập Torso Extensions at a Machine).
• Để tăng cƣờng độ, thực hiện các bài tập trong khi đang giữ một trọng lƣợng tạ vào ngực hoặc phía sau cổ.

THAY ĐỔI VỚI THANH
BAR QUA LƢNG

THAY ĐỔI BIÊN ĐỘ LƢNG
VỚI GHẾ NGHIÊNG

90

Mỏng

Dày

BỆ CƠ CỦA
CỘT SỐNG

BẮT ĐẦU

Ngồi ở máy, nghiêng thân về trƣớc và các đệm lót của máy ở cấp độ xƣơng bả vai (scapula):
• Hít vào và nhấn lƣng, thẳng thân càng nhiều càng tốt.
• Quay trở lại từ từ đến vị trí ban đầu trong khi thở ra và bắt đầu lại.
Bài tập này tác động đến các cơ bắp bệ của cột sống, tập trung các lực vào lƣng, đặc biệt là hàng loạt nhóm
cơ thắt lƣng cùngcác cơ cột sống.
Đây là một bài tập tốt cho ngƣời mới bắt đầu. Thực hiện một sets từ 10 đến 12 lần lặp lại, nó phát triển sức
mạnh để tiến đến các bài tập đòi hỏi kỹ thuật nhiều hơn cho lƣng.
Để thực hiện bài tập này với trọng tạ nặng hơn, giảm số lần lặp lại trong các sets.
Bởi vì máy tập có thể tạo nhiều chuyển động và trọng tạ, số lần lặp lại có thể thay đổi trong cùng một phiên.
Ví dụ: 2 x 15 lần lặp lại (reps) với trọng tạ vừa phải và đầy đủ các hoạt động và tiếp theo là 2 x 7 đƣợc lặp
đi lặp lại với nhiều trọng tạ hơn và giảm số reps.

KẾT THÖC

91
SỰ DI CHUYỂN


Đứng với hai chân hơi cách nhau, giữ lƣng thẳng và nắm tạ với lòng bàn tay úp sấp. Sự
kìm kẹp nên đƣợc rộng tay hoặc to hơn một chút:
• Hít vào và kéo tạ lên dọc theo mặt trƣớc của cơ thể đến cằm, nâng khuỷu tay càng cao

càng tốt.
• Thở ra và hạ thấp tạ với một động tác có kiểm soát.
Bài tập này chủ yếu sử dụng tác động đến cơ trapezius cũng nhƣ các cơ delta, levator
scapula, biceps brachil, brachialis, cơ bắp của cánh tay, cơ bụng, cơ mông và nhóm cơ thắt
lƣng.
Vị trí đặt bàn tay xa hơn sẽ sử dụng nhiều cơ delta hơn là cơ trapezius.

92
SỰ DI CHUYỂN


VỊ TRÍ CUỐI CÙNG THỂ HIỆN
SỰ LIÊN KẾT CƠ TRAPEZIUS

Đứng với hai chân chếch ra ngoài và đối mặt với thanh đòn tạ trên mặt đất hoặc trên một bệ đỡ tạ:
• Nắm thanh với một tƣ thế úp sấp bàn tay với hai tay hơi rộng hơn vai, hoặc sử dụng một tƣ thế lật
ngửa bàn tay nếu trọng tạ nặng.
• Nhún vai và giữ cánh tay thoải mái, lƣng thẳng, và cơ bụng co lại.
Bài tập này phát triển các phần trên của cơ trapezius, chủ yếu là sợi chẩm-xƣơng đòn, và cơ levator
scapula.

Bình luận: Sử dụng một tƣ thế tay úp ngƣợc lại khi làm việc với trọng tạ nặng.
Để cân bằng công việc trên cơ trapezius, thay đổi tay với mỗi hiệp (sets). Ví dụ,
thực hiện một sets với úp sấp tay phải và tay trái lật ngửa. Chuyển đổi trên các
hiệp sau.
93
(CƠ THANG)


VỊ TRÍ BAN ĐẦU

Đứng với hai chân hơi cách nhau
, đầu thẳng đứng hoặc hơi uốn
cong về trƣớc, và cánh tay thoải
mái ở hai bên cầm một thanh tạ
tay ở mỗi tay :
• Nhún vai về trƣớc đến sau theo
trục quay.
• Quay trở lại vị trí ban đầu .
Bài tập này liên kết tốt phần cơ
trapeziu, levator scapula, và phần
giữa của cơ trapezius và
rhomboids khi bóp bả vai với
nhau và xoay vai về phía lƣng.

SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TRAPEZIUS

Vị trí trên

Vị trí giữa

Vị trí dƣới

Bình luận : Không thể xoay vai khi sử dụng trọng tạ nặng.

THỰC HIỆN VÕNG XOAY VÀO CUỐI CỦA SỰ DI CHUYỂN

94

VỊ TRÍ CUỐI CÙNG THỂ HIỆN SỰ
LIÊN KẾT CỦA CƠ THANG
(TRAPEZIUS)

Đứng đối mặt với máy tập và giữ tƣ thế bàn tay úp sấp, hai tay rộng
hơn chiều rộng vai, hoặc nếu máy tập cho phép hãy sử dụng lòng bàn
tay hƣớng vào nhau:
* Nhún hai vai, giữ đầu và lƣng thẳng.
Bài tập này cho phép bạn thực hiện nhiều hiệp (sets). Nó là bài tập tốt
cho việc phát triển các phần trên của cơ thang (trapezius) và cơ levator
scapula.

95


CHÂN (LEGS)

1.

DUMBBELL SQUATS ......................................................................................................................................................................................................... 94

2.

FRONT SQUATS .................................................................................................................................................................................................................. 95

3.

SQUATS .................................................................................................................................................................................................................................. 96

4.

POWER SQUATS ................................................................................................................................................................................................................. 98
THOÁI VỊ ĐĨA ĐỆM ........................................................................................................................................................................................................... 99

5.

ANGLED LEG PRESSES .................................................................................................................................................................................................... 100

6.

HACK SQUATS .................................................................................................................................................................................................................... 101

7.

LEG EXTENSIONS .............................................................................................................................................................................................................. 102

8.

LYING LEG CURLS ............................................................................................................................................................................................................ 103

9.

STANDING LEG CURLS .................................................................................................................................................................................................... 104

10.

SEATED LEG CURLS ......................................................................................................................................................................................................... 105
CHẤN THƢƠNG CƠ GÂN KHEO ................................................................................................................................................................................... 106

11.

GOOD MORNINGS.............................................................................................................................................................................................................. 107

12.

CABLE ADDUCTIONS ....................................................................................................................................................................................................... 108

13.

MACHINE ADDUCTIONS ................................................................................................................................................................................................. 109

14.

STANDING CALF RAISES ................................................................................................................................................................................................ 110

15.

ONE-LEG TOE RAISES...................................................................................................................................................................................................... 111

16.

DONKEY CALF RAISES .................................................................................................................................................................................................... 112

17.

SEATED CALF RAISES...................................................................................................................................................................................................... 113

18.

SEATED BARBELL CALF RAISES................................................................................................................................................................................. 114

96


Đứng với đôi chân hơi xa nhau, giữ đòn tạ tay trong mỗi bàn tay và cánh tay thƣ
giãn, mắt nhìn thẳng về phía trƣớc:
• Hít vào, lƣng hơi cong, và uốn cong đầu gối.
• Khi đùi đạt ở vị trí nằm ngang, mở rộng hai chân để trở về vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là hoạt động vùng cơ bốn đầu và cơ mông.
Bình luận: Không khuyến khích thực hiện với tạ nặng. Nên thực hiện với
trọng lƣợng tạ vừa phải trong 1 hiệp từ 10 đến 15 lần sẽ cung cấp kết quả tốt
nhất.

VỊ TRÍ BAN ĐẦU

97