DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO

Tiểu luận: Dinh dưỡng dành cho người thể thao
MỤC LỤC
Nội dung Trang
Khái quát về dinh dưỡng và thể dục thể thao ............................................................................2
Chất tinh bột và hoạt động thể lực..............................................................................................3
Dinh dưỡng trong thể thao..........................................................................................................5
Một số vấn đề dinh dưỡng liên quan khác..................................................................................6
Xây dựng khẩu phần ăn cho vận động viên chạy Marathon......................................................8
Dinh dưỡng cho người thể thao trí óc.........................................................................................11
Xây dựng khẩu phần ăn một tuần cho người thể thao trí óc......................................................12
Dinh dưỡng cho vận động viên tốc độ............................................................................13
Xây dựng khẩu phần ăn cho vận động viên tốc đ ộ.......................................................16
Tài liệu tham khảo........................................................................................................................16
-1-
Tiểu luận: Dinh dưỡng dành cho người thể thao
PHẦN I: KHÁI QUÁT VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO
Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu hướng giảm mạnh, đặc
biệt ở các đô thị và thành phố lớn. Người ta đi lại bằng các phương tiện vận chuyển thay cho đi
bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhau bằng điện thoại; các phương tiện giải trí thụ động ngày càng phát
triển với ti vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay cho giăt bằng tay... Ngay cả
công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hoá. Ðiều đó dẫn đến hậu quả bất lợi đối
với sức khoẻ tỉnh thần và thể chất.
Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trò phòng các bệnh
mãn tính như béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường không phụ thuộc insulin,
loãng xương, ung thư đại tràng, làm giảm sự căng thẳng, tránh suy nhược và trầm uất,...
Viện Y học của Mỹ cho biết, có 250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số tử vong tại
Mỹ) là do ít hoạt động thể lực gây nên. Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ bệnh
mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết áp, cải thiện quá trình
fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảm thrombosis, cải thiện sự dung nạp đường và sự
nhạy cảm với insuhn, giảm sự nhạy cảm của cơ tim đối với catecolamin, do đó giảm nguy cơ
loạn nhịp tim. Ngoài ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và dinh dưỡng làm tăng mật độ xương,

tránh loãng xương và có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý.
Chỉ cần hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa và
liên tục trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần mỗi tuần, hoặc thực tế hơn là đi hơn 10
nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng 8-10 phút mỗi lần, nhưng nhiều lần trong
ngày và tổng cộng lại khoảng 30 phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu quả tăng cường sức
khoẻ, làm cân đối hình thể. Các hoạt động này không đòi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà vẫn là thực
hiện cách ăn uống hợp lý bình thường.
Nội dung chuyên đề đề cập chủ yếu tới dinh dưỡng trong tập quyền và thi đấu thể thao đòi
hỏi cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt được thành tích cao mà sự sai biệt về
kết quả chỉ cần 1/10 đã dẫn đến sự khác xa nhau về thứ hạng, xếp loại.
Từ thời La Mã và Hy Lạp người ta đã quan tâm đến việc ăn uống để đạt thành tích tối đa
trong thi đấu. Nhưng việc nghiên cứu thực sự khoa học về vai trò và nhu cầu các chất dinh
dưỡng trong hoạt động thể thao mới chỉ được tiến hành vào thế kỷ 19, với các công trình
nghiên cứu của nhà sinh lý học người Ðức Von Liebig (1842). Von Liebig cho rằng, protein của
cơ bắp là nguồn cung cấp năng lượng chính trong hoạt động thể lực.
Ngày nay kết luận đó đã được chứng minh là hoàn toàn sai lầm. Nguồn năng lượng
chính cho hoạt động thể lực là cacbon hydrat và thứ đến cơ thể là chất béo. Tuy nhiên trên
-2-
Tiểu luận: Dinh dưỡng dành cho người thể thao
thực tế, nhiều vận động viên và huấn luyện viên thực hiện việc ăn uống theo Von Liebig và theo
các quan niệm của thế kỷ trước hơn là dựa vào các nghiên cứu của thế kỷ 20.
Các môn thể thao rất đa dạng và rất khác biệt về mức độ gắng sức và thời gian kéo dài sự
gắng sức đó. Mỗi loại hình đều có các yêu cầu khác nhau về cách ăn uống mà không thể đề
cập hết tại đây.
Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết các loại
hình thể thao. Ðó là:
1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trong quá
trình tập luyện và thi đấu.
2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt
động.

I. CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
1. Chuyển hoá năng lư ợng trong quá trình tập luyện
Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn chuyển sang hoạt
động tối đa, thì tiêu hao năng lượng có thể tăng lên gấp 300 lần. Tương tự các loại động cơ,
năng lượng dưới dạng hoá năng (xăng dầu) được chuyển thành cơ năng (xe chạy) và một
phần toả nhiệt. Nguồn năng lượng tức thời cho cơ hoạt động là ATP (axit adenosin
triphotphat).
Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu hao nhanh chóng trong
những giây phút hoạt động đầu tiên. Nó phải được tổng hợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển
hoá glycogen và các axit béo với sự có mặt của oxy (chuyển hoá ưa khí - aerobic metabolism).
ATP còn có thể được tổng hợp bằng con đường yếm khí (không có oxy - anaerobic
metabolism), và chỉ có glucoza, glycogen được sử dụng với hiệu quả thấp hơn = tạo ra 3 ATP
thay vì 38, 39 ATP trên mỗi đơn vị glucoza được oxy hoá. Như vậy hai nguồn dự trữ năng
lượng chính của cơ thể là glycogen và chất béo.
Trong đó dự trữ glycogen trong cơ và gan chỉ ở mức độ hạn chế - một người nặng 70kg,
bình thường có dự trữ glycogen là 300-500g tại cơ và 70-150g tại gan; ngược lại, dự trữ mỡ
trong các hoạt động thể thao thực tế coi như là vô hạn, kể cả các vận động viên gầy nhất (7-
10% mỡ). Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếu liên quan đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen.
-3-
Tiểu luận: Dinh dưỡng dành cho người thể thao
Dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ và glycogen ở đàn ông nặng 70kg (Newsholme và
Leech, 1983)
Các yếu tố quyết định việc sử dụng loại nhiên liệu nào - glycogen hay chất béo - phụ thuộc
vào cường độ, thời gian tập ngắn hay dài, tình trạng tập luyện (đã quen hay lạ), chế độ ăn...
(Hargreaves, 1991). Cường độ tập hay thi đấu càng cao như bóng đá, bóng rổ,... dựa chủ yếu
vào nguồn glycogen.
Thời gian thi đấu càng dài, như chạy maratông, đua xe đạp đường trường, tỷ lệ năng
lượng do glycogen cung cấp giảm dần và chất béo cung cấp năng lượng ngày càng tăng lên,
tăng đến 50%. Ðiều đó là do lượng glycogen hao hụt dần và khả năng sử dụng axit béo tăng
lên. Tập luyện buộc các cơ hoạt động nhận nhiều oxy từ máu đưa tới và quá trình chuyển hoá

năng lượng ưa khí tăng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sử dụng thêm các axit béo tự do và
tiết kiệm lượng glycogen chỉ có hạn chế trong cơ thể.
Tuy nhiên không bao giờ chất béo là nguồn nhiên liệu duy nhất. Ngược lại, các loại hình
đòi hỏi thời gian thi đấu cực ngắn, như nhảy cầu, nhảy xa, ném tạ, ... chủ yếu sử dụng ATP,
creatin photphat. Nếu thời gian đài hơn chút nữa thì dựa hoàn toàn vào chuyển hoá yếm khí
và sau đó là la khí glycogen. Thí dụ, chạy 2 phút (800m) thì 50% năng lượng từ chuyển hoá
yếm khí và 50% năng lượng từ chuyển hoá ưa khí.
-4-
Nguồn dự trữ E, năng lượng
Thời gian chạy
(phút)
Cự ly (Km)
Mô mỡ 337.500 4.018 0,880 –1,008
Glucogen/gan 1.160 20 4,8-6,4
Glucogen/cơ 5.880 71 16-22,4
Glucoza/máu 48 <1
Tiểu luận: Dinh dưỡng dành cho người thể thao
Cần chú ý là, bất cứ hoạt động nào được thực hiện đều sử dụng và làm hao hụt dự trữ
glycogen. Cường độ hoạt động càng cao, thời gian hoạt động càng dài đòi hỏi càng nhiều dự
trữ glycogen để liên tục tổng hợp ATP cung cấp đủ năng lượng cực lớn. Nếu không đủ năng
lượng, cách đuy nhất để cân bằng là cường độ và thời gian vận động sẽ giảm xuống. Ðiều đó
cũng có nghĩa là, nếu dự trữ glycogen không đầy đủ thì khả năng thực hiện vận động ở mức độ
cao sẽ bị ảnh hưởng.
Ðiều này không chỉ quan trọng trong các cuộc thi đấu, mà còn cần thiết cho các được tập
luyện. Bởi vì chỉ có qua tập luyện thành tích mới được nâng dần lên và điều đó chỉ thực hiện
được nếu cơ thể dự trữ tốt glycogen trước mỗi được tập luyện.
PHẦN II: DINH DƯỠNG TRONG THỂ THAO
II. GIỮ CÂN BẰNG NƯỚC

Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: Trong thể thao, vai trò giải nhiệt của

nước có vị trí đặc biệt.
II.1 Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động:
Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển hoá năng lượng
của thức ăn thành hoạt động cơ học. Chỉ có 20-25% năng lượng dự trữ của glycogen hoặc chất
béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp. Phần còn lại, 70-80% bị mất đi dưới dạng nhiệt. Sự
toả nhiệt tại các cơ hoạt động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá.
Tốc độ toả nhiệt đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên 10C mỗi 5-8 phút, tức là có thể tử
vong sau 30 phút hoạt động mạnh nếu không có hệ thống điều nhiệt hiệu quả. Bay hơi mồ hôi
từ bề mặt đa là biện pháp toả nhiệt chủ yếu của cơ thể (trừ điều kiện thời tiết mát, lạnh, có
nhiều gió và cường độ vận động thấp).
Một người chạy với tốc độ 16km/giờ, toả nhiệt l.000KCAL, đòi hỏi phải bay hơi 1,6 lít mồ
hôi để cân bằng nhiệt lượng (l lít mồ hôi bay hơi từ da giải toả 600kcal). Cần biết là mồ hôi
chảy từng giọt, hoặc ướt áo quần không có hiệu quả giải nhiệt. Tuy nhiên việc giải toả nhiệt
qua mồ hôi chỉ có hiệu quả nếu cơ thể không bị khô nước.
II.2. Hậu quả của việc thiếu nước :
Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua mồ hôi từ 2 -
2,51ít/giờ. Việc mất điện giải qua mồ hôi ít hơn nhiều so với mất nước (mồ hôi nhược trương)
và chủ yếu là mất NaCl. Hậu quả của việc thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu và thường
-5-
Tiểu luận: Dinh dưỡng dành cho người thể thao
được đánh giá bằng việc giảm trọng lượng cơ thể. Ngay việc thiếu nước chỉ là 2% trọng
lượng cơ thể đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và sự điều nhiệt. Nhiệt độ tăng
thêm 0,4 - 0,5
0
C khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi. Giảm 4% trọng lượng cơ thể tương
ứng với giảm 30% sức co cơ. Trong các cuộc thi kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng
vận động.
Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước và trong khi thi đấu
để phòng mất nước, làm cản trở sự điều nhiệt của cơ thể.
Và nguyên tắc đó áp dụng cho cả thời gian tập luyện cũng như khi thi đấu, vì sự mất nước

có thể xảy ra trong một thời gian dài và ngày càng cạn dần nếu không được bù đắp đầy đủ
tương tự nh glycogen. Sự mất nước xảy ra đối với tất cả các loại hoạt động thể thao và tốc độ
mất nước tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động, nhiệt độ môi trường độ ẩm, diện tích bề mặt da,
quần áo mặc ... (Brouns, 1991) và cần được tính tới khi bù hoàn lượng nước phù hợp. Các
nước uống có đường và điện giải làm tăng hấp thụ nước, và đường còn cung cấp nhiên liệu
cho hoạt động cơ bắp.
Vận động viên có thể sử đụng các loại nước uống đóng chai sẵn, hoặc tự pha từ nước trái
cây, pha loãng với tỷ lệ 50:50 và cho thêm một nhúm nhỏ muối, hoặc pha 4-8g glucoza hay
glucoza polyme trong 100ml nước với một nhúm nhỏ muối tùy khẩu vị.
Khi việc bồi hoàn nước là ưu tiên thì dùng nước ít đường. Còn khi nhu cầu cung cấp năng
lượng là quan trọng thì dùng các loại nước có nồng độ đường cao hơn. Các loại nước uống
công nghiệp cho thể thao thường có nồng.
PHẦN III: MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC
III.1 Nhu cầu năng lượng
Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng hàng
ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài.
Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên đao động từ 1500kcal đối với các nữ vận
động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe đường
trường.
Một số loại hình thể thao có yêu cầu cao về vóc dáng như thể dục dục cụ nữ, vận động
viên thể hình, trượt băng nghệ thuật... hoặc các môn thề thao xếp loại cân nặng khi thi đấu
như judo, vật, quyền Anh - vận động viên các môn đó nhiều khi tiết chế để giảm cân hoặc để
tạo một cấu trúc thể hình nào đó. Họ phải thường xuyên tiết chế cho mỗi lần thi đấu, rồi lại
tăng trọng lại sau đó (weight cycling) sẽ càng ngày càng thấy khó giảm cân sau này, trong khi
tăng cân ngày càng dễ dàng hơn.
Các nữ vận động viên theo các chương trình tập quyền căng thẳng trong lúc tiết chế,
ăn ít năng lượng có thể bị rối loạn kinh nguyệt, kể cả mất kinh, giảm mật độ xương, gây loãng
xương và thiếu máu do thiếu sắt (Westerterp và Sanh, 1991). Khẩu phần ăn có năng lượng
thấp thường không cung cấp đủ các yếu tố vi lượng như vitamin và khoáng chất. Các vận
động viên nữ nổi tiếng của các môn thể thao đòi hỏi cao về hình thể thường dễ bị rối loạn

hành vi ăn uống, như chán ăn kéo dài chẳng hạn.
-6-