Các bài tập khi bị đau lưng

LÀM GÌ KHI BỊ ĐAU THẮT LƯNG ?
Thông tin chia sẻ:
Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng

Ts Cầm Bá Thức (dịch từ WedMD)
0948453599
1


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng

•
•

Đau thắt lưng: Tập thế
nào là tốt
Khi bị đau thắt lưng bạn
cảm giác muốn nghỉ ngơi,
nhưng vận động cũng rất
tốt cho lưng của bạn. Các
bài tập giúp làm khoẻ các
cơ thắt lưng, cơ bụng, cơ
hai chân. Chúng hỗ trợ
cho cột sống của bạn làm
giảm đau thắt lưng. Cần
phải hỏi bác sĩ trước khi
tập bất cứ bài tập nào khi
bị đau lưng, tuỳ theo
nguyên nhân và cường
độ đau mà một số bài tập
được khuyến cáo không

nên áp dụng vì có thế làm
bệnh nặng thêm.
2


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

•

Tránh: Động tác ngón
tay chạm mũi bàn chân
Tập luyện tốt cho đau thắt
lưng nhưng không phải bài
tập nào cũng có lợi. Tất cả
các cảm giác khó chịu nhẹ
khi bắt đầu tập sẽ biến mất
khi các cơ khoẻ hơn, tuy
nhiên nếu đau tăng lên và
kéo dài trên 15phút khi tập
thì bệnh nhân nên ngừng
tập và liên hệ với bác sĩ
Một số bài tập có thể làm
đau nặng lên như cúi tay
chạm mũi bàn chân vì làm
tăng lực ép lên đĩa đệm và
dây chằng vùng cột sống
thắt lưng, làm kéo căng
quá mức các cơ vùng thắt

lưng và cơ hamstrings (nhị
đầu đùi).

3


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Hãy thử: tập co cơ bụng, kéo
dãn cơ lưng
Một số bài tập có thể làm trầm
trọng thêm đau lưng và nên tránh
khi bạn bị đau lưng cấp. Co cơ
bụng kéo căng cơ thắt lưng có thể
giúp tăng sức mạnh của cơ thắt
lưng và cơ bụng. Nằm với đầu gối
cong và bàn chân đặt trên sàn
nhà. Khoanh tay trên ngực của
bạn hoặc đặt tay phía sau cổ của
bạn. Co mạnh các cơ bụng và
nâng cao vai của bạn khỏi sàn.
Thở ra khi bạn nâng vai của bạn.
Không dùng lực khuỷu tay hoặc
sử dụng cánh tay để nâng cổ của
bạn khỏi sàn. Giữ tư thế đó trong
một phút sau đó từ từ hạ lưng
xuống. Lặp lại 8 đến 12 lần. Bài
tập này thích hợp trong việc ngăn

chặn sự kéo dãn quá mức các cơ
lưng. Bàn chân, xương cụt và thắt
lưng luôn ở trên nền nhà ở tất cả
các lần tập./.

4


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Tránh: Ngồi dậy
Mặc dù bạn nghĩ rằng ngồi có
thể tăng cường sức mạnh ở
phần cơ lưng hoặc các cơ
bụng. Hầu hết mọi người có xu
hướng sử dụng cơ bắp ở hông
khi thực hiện đứng lên ngồi
xuống. Ngồi dậy cũng có thể
tạo rất nhiều áp lực lên các đĩa
trong cột sống của bạn.

5


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Hãy thử: Kéo dãn cơ Hamstring
Nằm lưng trên sàn của bạn và
một chân gập gối. Dùng khăn
vòng dưới lòng của bàn chân của
bạn. Thẳng đầu gối và từ từ kéo
khăn. Bạn sẽ cảm thấy một lực
căng nhẹ nhàng dọc mặt sau của
chân của bạn. Giữ tư thế kéo căng
ít nhất 15 đến 30 giây. Làm 2 đến
4 lần cho mỗi chân.

6


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Tránh: Động tác nhấc chân
Nhấc chân đôi khi được đề
nghị như là một động tác tập
thể dục để "tăng cường sức
mạnh các cơ gấp đùi" hoặc
các cơ bụng. Tập thể dục để
khôi phục lại sức mạnh cho
lưng dưới của bạn có thể rất
hữu ích trong việc làm giảm
đau nhưng việc nâng cả hai
chân với nhau khi nằm lưng
trên sàn có thể làm cho đau

lưng tồi tệ hơn. Thay vào đó,
hãy thử nằm lưng trên sàn
với một chân thẳng và chân
kia gập đầu gối. Từ từ giơ
chân thẳng lên khoảng 6
inch và giữ một thời gian
ngắn. Hạ chân từ từ. Lặp lại
10 lần, sau đó chuyển chân.
7


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
• Hãy thử: Ngồi trên
tường
• Đứng cách tường 10 đến
12 inch, sau đó tựa lưng
cho đến khi toàn bộ lưng
của bạn là phẳng vào
tường. Từ từ trượt xuống
cho đến khi đầu gối của
bạn hơi cong và đẩy lưng
của ngược trở lại vào
tường. Giữ và đếm từ một
đến 10, sau đó cẩn thận
lại trượt ngược lên theo
tường. Lặp lại 8 đến 12
lần.
8

Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Hãy thử: Chống đẩy
ưỡn lưng
Nằm bụng trên sàn với
hai bàn tay của bạn
dưới vai của bạn. Đẩy
với hai bàn tay của bạn
để vai của bạn bắt đầu
nâng lên khỏi sàn. Nếu
động tác làm bạn thoải
mái, hãy đặt khuỷu tay
của bạn trên sàn nhà
thẳng trục dưới vai của
bạn và giữ vị trí này
trong vài giây.

9


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Hãy thử: Bird Dog
Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối
của bạn, và gồng các cơ bụng
của bạn. Nâng và mở rộng một

chân phía sau bạn. Giữ yên
hông. Giữ trong 5 giây, và sau
đó chuyển sang chân kia. Lặp lại
8 đến 12 lần cho mỗi chân, và
cố gắng kéo dài thời gian giữ
mỗi lần nâng chân. Hãy thử
nâng và mở rộng cánh tay đối
diện của bạn cho mỗi lần tập lặp
lại. Bài tập này là một cách tuyệt
vời để học cách làm thế nào để
ổn định vùng thắt lưng trong quá
trình chuyển động của cánh tay
và chân. Trong khi làm bài tập
này không được để các cơ vùng
thắt lưng trùng xuống. Nâng cao
các chi lên cao ở mức mà các
cơ vùng thắt lưng có thể kiểm
soát được.

10


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
• Hãy thử: đầu gối vào
ngực
• Nằm ngửa với đầu gối
cong và bàn chân phẳng
trên sàn nhà. Gập một
đầu gối vào ngực của
bạn, chân kia giữ yên,

bàn chân phẳng trên sàn.
Giữ lưng dưới của bạn
ép sát sàn nhà, và giữ tư
thế đó 15 đến 30 giây.
Sau đó duỗi và đặt chân
của bạn xuống sàn, lặp
lại với chân còn lại. Làm
động tác này 2 đến 4 lần
cho mỗi chân.
11


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
• Hãy thử: nghiêng
xương chậu
• Nằm ngửa với đầu
gối uốn cong, bàn
chân phẳng trên sàn
nhà. Ép bụng của bạn
bằng cách ấn vào
bụng sao cho rốn của
bạn di chuyển về phía
cột sống. Bạn sẽ cảm
thấy lưng của bạn bị
ép xuống sàn nhà và
hông và xương chậu
của bạn lắc lư. Giữ
trong 10 giây trong khi
hít vào và thở ra êm
ái. Lặp lại 8 đến 12

lần.
12


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Hãy thử: Làm cầu
Nằm ngửa với đầu gối gấp
và gót chân của bạn trên
sàn nhà. Tỳ gót chân xuống
sàn nhà, co cơ mông của
bạn, và nâng hông của bạn
khỏi sàn cho đến khi vai,
hông và đầu gối trong một
đường thẳng. Giữ khoảng
6 giây, và sau đó hạ hông
từ từ thấp đến sàn và nghỉ
trong 10 giây. Lặp lại 8 đến
12 lần. Tránh cong thắt
lưng khi nâng hông lên.
Tránh gập bụng bằng cách
gồng cứng các cơ bụng
của bạn trước và trong
suốt thời gian làm cầu.

13

Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Tập nâng tạ
Tập nâng tạ đúng
thường không làm tổn
thương lưng của bạn.
Trong thực tế, nó có
thể giúp giảm đau
lưng kinh niên. Nhưng
khi bạn bị đau cấp tính
(đột ngột), tăng thêm
tải trọng trên các cơ
lưng và dây chằng có
thể làm tăng nguy cơ
tổn thương hơn nữa.
Hãy hỏi bác sĩ xem
bạn có nên nâng tạ và
tập thể dục để phòng
tránh.
14


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Hãy thử: Tập thể dục
Aerobic

Tập thể dục Aerobic làm
tăng cường chức năng
phổi, tim của bạn, và các
mạch máu và có thể giúp
bạn giảm cân. Đi bộ, bơi
lội và đi xe đạp có thể giúp
giảm đau lưng. Bắt đầu
với các lần tập ngắn và
tăng dần lên theo thời
gian. Nếu lưng của bạn
đang bị tổn thương, hãy
thử bơi, thủy tính nâng đỡ
cơ thể của bạn. Tránh bất
kỳ động tác đột ngột hoặc
xoay thân của bạn.

15


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Hãy thử: vận động cột
sống
Vận động kết hợp kéo
dãn, tăng cường sức
mạnh cơ, và các bài
tập cơ bụng. Dưới sự
hướng dẫn của một

giáo viên có kinh
nghiệm, nó có thể giúp
một số người bị đau
lưng. Hãy thảo luận kỹ
lưỡng với giáo viên về
chứng đau lưng của
bạn, bởi vì bạn có thể
cần phải bỏ qua một số
động tác tập./.

16


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng

THANK YOU!

Cam Ba Thuc MD.PhD

17