Tác dụng của luyện tập yoga lên huyết áp và một số chỉ tiêu liên quan ở bệnh nhản TUA nguyên phát giai đoạn 1

LỜI CẢM ƠN
Bộ giáo dục và đào tạo
Trường đại học vinh
--------------------Tôi xin chân thành cảm ơn với tất cả lòng biết ơn sâu sắc đến:
LÊ THỊ LAN NGỌC
Ban Giám hiệu tnrờng Đại học Vinh đã tạo điều kiện cho tôi được học
tập và nghiên cứu khoa học tại trường.

TÁC DỤNG
YOGA
LÊN
Phòng
Đào tạoCỦA
SauLUYỆN
đại học TẬP
- Trường
Đại
họcHUYẾT
Vinh đãÁP
tạoVÀ
điều kiện
CHỈ
TIÊU
QUAN Ở BỆNH NHÂN TĂNG
thuận lợiMỘT
cho tôiSÓ
thực
hiện
luận LIÊN
vãn này.
HUYÉT ẮP NGUYÊN PHÁT GIAI ĐOẠN 1

Bộ môn Sinh lỷ người và động vật, khoa Sinh học - Trường Đại học Vinh
đã tạo điều kiện tốt nhất cho tôi hoàn thành luận vãn này.
Chuyên ngành: sinh học thực nghiệm
Mã số: 60.42.30
Trung tâm YOGA Ban Mai - Thành pho Vinh đã tạo điều kiện thuận lợi
tốt nhất cho tôi thực hiện luận vãn này.
Luận vản thạc sĩ Khoa Học sinh học
PGS. TS Hoàng Thị Ái Khuê, Phó chủ nhiệm Khoa Giảo dục thế chất Trường Đại học Vinh, làNgười
người hướng
trực tiếp
hưóng
dẫn
khoadẫn
học:luận văn, đã tận tình giúp
đỡ, hướng dẫn, cung cấp cho tôi những
tài HOÀNG
liệu quý giả
vàÁI
động
viên tôi trong
PGS.TS
THỊ
KHUÊ
suốt quả trình học tập và thực hiện luận văn này.

Lê Thị Lan Ngọc

NGHE AN - 2013

NỘI DUNG

TRAN

NHỮNG CHỮ VIÉT
TẮT
TRONG LUẬN VĂN
MỤC
LỤC

BMI

: Chỉ số khối cơ
thể

ĐMC

: Động mạch chủ
: Huyết áp

HA
: Low Density Lipoprotein
LDL-Cholesterol

Cholesterol
: Huyết áp tâm thu
: Huyết áp tâm truơng

HATT

: Huyết áp trung bình

: High Density Lipoprotein
25
1.3. MỘT SÓ NGHIỀN cửu TRONG VÀ NGOÀI NướcTLIÊN
Cholesterol
HATTr
: Tổ chức Y tế Thế giới
: Hội tăng huyết áp quốc tế
: Tăng huyết áp
T12


3.2. HIỆU QUẢ CỦA TẬP YOGA LÊN CÁC CHỈ so HƯYÉT

42

ÁP Ở BẸNII NHÂN TĂNG HUYÉT ÁP NGUYÊN PHÁT

3.3. HIỆU QUẢ CUA TẬP LUYỆN YOGA LÊN CAC TRIỆU

46

CHỨNG Cơ NĂNG MỘT SÓ CHỈ SỐ NHÂN TRẮC Ở BỆNH
3.3.1. Hiệu quả của luyện tập Yoga lên sự thuyên giảm các triệu

3.4. HIỆU QUẢ CỦA TẬP YOGA LÊN MỘT SỐ CHÍ SÓ

47

49

SINH
3.5 . ẢNH HƯỞNG CỦA TẬP YOGA LÊN CÁC CHỈ SÓ

49

LIPID

3.5.5. Hiệu quả làm giảm tỷ lệ bệnh nhân tăng huyết áp nguyên

4.2. Bàn luận về hiệu quả của tập Yoga lên các chỉ số huyết áp ở
4.3. Bàn luận về hiệu quả của luyện tập Yoga lên sự thuyên giảm

54

56
59


Bi

rp /\ 1 • Ẵ 4 Ầ

Trang

DANH
MỤC
CÁC
BẢNG

DANH
MỤC
CÁC
BIẺƯ
ĐÒ

3.

Tỷ lệ bệnh nhân có chỉ số huyết áp tâm thu tăng sau thời điểm

42

3.
6

Tỷ lệ bệnh nhân có chỉ số huyết áp tâm trương tăng sau thời
điểm luyện tập 6 tuần (t6) và 12 tuần (tl2) so với trước lúc tập

44

3.

Tỷ lệ bệnh nhân tăng huyết áp bị thừa cân sau thời điểm luyện

48

3.

Tỷ lệ bệnh nhân tăng huyết áp bị béo bụng sau thời điểm luyện

48

3.

Tỷ lệ bệnh nhân có tăng Cholesterol toàn phần sau thòi điểm

50

3.1
Tỷ lệ bệnh nhân có tăng Triglycerid sau thời điểm luyện tập 6
1

51

3.

Tỷ lệ bệnh nhân có tăng LDL-Cholesterol sau thời điểm luyện

52

3.

Tỷ lệ bệnh nhân có giảm HDL-Cholesterol sau thời điểm luyện

53

3.
14

Tỷ lệ bệnh nhân tăng huyết áp nguyên phát giai đoạn 1 có rối

loạn lipid máu sau thời điểm luyện tập 6 tuần (tó) và 12 tuần

54

3.

Mức độ giảm trung bình chỉ số huyết áp tâm thu tại các thời

43

3.

Mức độ giảm trung bình chỉ số huyết áp tâm truơng tại các thời

45

3.

Mức độ giảm trung bình chỉ số huyết áp trung bình tại các thời

46


3.

Hiệu quả của luyện tập Yoga lên sự thuyên giảm các triệu chứng

47

3.

Hiệu quả của luyện tập Yoga lên các chỉ số BMI, Vòng bụng, lớp

47

3.
11

Ảnh hưởng của luyện tập Yoga lên các chỉ số ure, creatinin và
acid uric huyết thanh ở bệnh nhân tăng huyết áp nguyên phát giai

49


1
ĐẶT VẤN ĐÈ

Tăng huyết áp (THA) là một yếu tố nguy cơ cao đối với các bệnh lý tim
mạch ở các nước công nghiệp và ngay tại nước ta. THA đang trở thành một vấn
đề sức khỏe trên toàn cầu do sự gia tăng tuối thọ và tăng tần suất các yếu tố
nguy cơ. THA ước tính là nguyên nhân gây tử vong 7,1 triệu người trẻ tuồi và
chiếm 4,5% gánh nặng bệnh tật trên toàn cầu (64 triệu người sống trong tàn
phế) [1].

Thực trạng hiểu biết và kiểm soát THA tại Việt Nam rất đáng quan tâm.
Năm 1992, Trần Đỗ Trinh trên 1716 người bị THA thì 67,5% không biết bệnh,
15% biết bệnh nhưng không điều trị, 13,5% điều trị nhưng thất thường và
không
đúng cách, chỉ có 4% là điều trị đúng. Năm 2001, Nguyễn Minh Tâm, Nguyễn
Thị Trúc khảo sát 1582 người từ 18 trở lên tại tỉnh Tiền Giang, 16,1% chưa

từng
được đo HA; 58,7% có đo HA nhưng không nhớ con số HA của mình; 10,3%
biết đo HA nhưng không kiểm tra thường xuyên và chỉ có 14,3% có ý thức
kiểm
tra HA định kỳ. Năm 2002, Phạm Gia Khải & cs điều tra 5012 người từ 25 tuổi
trở lên ở 4 tỉnh miền bắc Việt Nam (Nghệ An, Hà Nội, Thái Bình và Thái
nguyên) kết quả là 23% biết đúng các yếu tố nguy cơ của bệnh THA (béo phì,
uống nhiều rượu, hút thuốc lá, nhiều căng thăng trong cuộc sống, ăn nhiều mỡ
động vật, ăn mặn, ít hoạt động thể lực trong cuộc sống), trong đó vùng thành thị
hiểu đúng chỉ 29,5% [3].

Điều trị THA bên cạnh dùng các loại thuốc hạ huyết áp thì vấn đề thay
đối lối sống cũng góp phần quan trọng trong việc kiêm soát trị số huyết áp của
bệnh nhân. Thay đổi lối sống bao gồm giảm cân nặng, chế độ ăn ít muối và


2

đồng thời phương pháp tập đó có khả năng cuốn hút người bệnh thích thú trong
quá trình tập luyện thì chưa có khuyến cáo nào đưa ra.

Với đặc điểm bài tập Yoga gồm thực hiện các asana (tư thế), với kỹ thuật
điều khiển hơi thở (pranayama) và Thiền định (dhyana). Yoga đem lại nhiều lợi
ích sức khỏe cho người tập như tăng linh hoạt, tăng khả năng tập trung, giải tỏa
stress, giảm mỡ máu và nhiều lợi ích khác. Chính vì vậy mà hiện nay Yoga có
mặt ở nhiều nước trên thế giới. Ở các nước phát triển, Yoga không những được
tổ chức tại các trung tâm thể dục mà còn mặt ở nhiều bệnh viện. Y học đã sử
dụng Yoga như là một liệu pháp hỗ trợ điều trị bệnh có hiệu quả [2].

Theo Rao Nanduri và M. Venkata Reddy, Viện Nghiên cứu Vemana

Yoga, cho rằng 80% các trường hợp tăng huyết áp là kết quả của sự căng thăng.
Nghiên cứu của Smith, Hancock, Blake-Mortimer, & Eckert (2007),
McCaffrey,
Ruknui, Hatthakit & Kasetsomboon (2010) và nhiều tác giả khác về tác dụng
của Yoga đối vói bệnh tăng huyết áp đã cho thấy: Yoga giúp giảm huyết áp
thông qua giảm căng thẳng, giảm cholesterol máu và tăng độ đàn hồi của thành
mạch [2,4]

ơ Việt Nam, theo nghiên cứu của Hoàng Thị Ái Khuê về tác dụng của
đoạn 1".


3
MỤC TIÊU NGHIÊN cứu

1.

Đánh giá tác dụng của luyện tập Yoga trong việc kiểm soát huyết áp ở

bệnh nhân THA nguyên phát giai đoạn 1 .

2.

Xác định tác dụng của luyện tập Yoga lên một số chỉ tiêu liên quan

đến
huyết áp như các chỉ số nhân trắc và chỉ số lipid máu ở bệnh nhân THA nguyên
phát giai đoạn 1.
NỘI DUNG NGHIÊN cứu

- Đo huyết áp và các chỉ số nhân trắc (chiều cao, cân nặng, BMI, vòng

bụng) thời điếm bắt đầu thực nghiệm.

- Xét nghiệm mẫu máu bệnh nhân để xác định các chỉ số lipid máu như


4
CHƯƠNG 1
TỐNG
QUAN

1.1. TĂNG HUY ÉT ÁP

1.1.1. Đinh nghĩa

Cho đến nay WHO/ISH đã thống nhất gọi là THA khi HA tâm thu > 140
mmHg và hoặc tâm trương > 90mmHg [12,18].
1.1.2. Tình hình bệnh tăng huyết áp

Tăng huyết áp (THA) là một yếu tố nguy cơ cao đối với bệnh tim mạch ở
các nước công nghiệp và ngay tại nước ta. THA đang trở thành một vấn đề sức
khỏe trên toàn cầu do sự gia tăng tuổi thọ và tăng tần suất các yếu tố nguy cơ.
Tăng HA ước tính là nguyên nhân gây tử vong 7,1 triệu người trẻ tuổi và chiếm
4,5% gánh nặng bệnh tật trên toàn cầu (64 triệu người sống trong tàn phế) [13].

Một khảo sát đánh giá khả năng điều trị THA được Tổ chức Y tế Thế giới
thực hiện, cho thấy có sự khác biệt lớn ở nhiều quốc gia khác nhau. Trong số
167 nước được khảo sát, có 61% chưa có khuyến cáo quốc gia về điều trị THA,
45% chưa có sự huấn luyện điều trị THA cho cán bộ y tế, 25% không cung cấp

đủ thuốc điều trị THA 8% không đủ phương tiện tối thiểu và 12% không đủ
thuốc điều trị THA trong chăm sóc sức khoẻ ban đầu [52].

Thực trạng hiểu biết và kiểm soát THA tại Việt Nam rất đáng quan tâm.
Năm 1992, Trần Đỗ Trinh trên 1716 người bị THA thì 67,5% không biết bệnh,


65
Bảng 1.1. Phân loại THA theo JNC VI (1997)
mỡ động vật, ăn mặn, ít hoạt động thê lực trong cuộc sống), trong đó vùng
thành thị hiểu đúng chỉ 29,5%. Trong 818 người được phát hiện có THA, chỉ có
94 người là dùng thuốc và tỷ lệ HA được khống chế tốt là 19,1% [14,15,16].
1.1.3. Chẩn đoán tăng huyết áp
1.1.3.1. Chân đoán xác định

Chấn đoán xác định THA rất đơn giản chỉ cần đo HA. Đê đảm bảo chính
xác cần tuân thủ một số nguyên tắc sau đây [18]:
Năm 2004 WHO/ISH đã phân loại mới, lần này các con số HA của người
Bệnh nhân phải trong trạng thái nghỉ ngơi (ít nhất 5 phút trước đo), không
bình thường không đưa vào trong bảng phân loại của người THA.
dùng các chất kích thích có ảnh hưởng đến HA trước khi đo (cà phê, hút thuốc
lá).

Bệnh nhân nên ở tư thế ngồi ghế tựa, cánh tay đế trần, tay đê trên bàn sao
Dựakhuỷu
vào con
số HA
hoặcmột
tâmsốtrưcmg
cho nếp

ngang
mứctâm
tim.thu
Trong
trườngcao
hợpnhất
đặc đế
biệttính
cầngiai
đo HA ở
cả tưđoạn.
thế nằm và đứng.
Ví dụ: Huyết áp 170/95mmHg = THA giai đoạn II
Huyếtbao
áp quấn
175/115mmHg
THA
Kích thước
phải thích=họp
đểgiai
đảmđoạn
bảo III
chính xác. Túi hơi trong
Huyết
áp 160/80mmHg
= THA
tâm80%
thu chu
đon độc
bao quấn

phải bao được
ít nhất
vi cánh tay. Người to béo bao quấn
Bản thân con số HA chưa đánh giá được mức độ nặng của bệnh mà cần
lớn hơn
phải xác định các yếu tố nguy cơ tim mạch và tổn thương cơ quan đích.
Nên dùngĐánh
máy giá
đo thuỷ
tuy nhiên
đoáp
đồng
hồ hay điện tử cũng
1.1.3.3.
một ngân,
bệnh nhản
tăngmáy
huyết
[12].
được.
Con số huyết áp tâm thu ứng vói pha I của KortkolT và tâm trương là ở pha V.
Việc thăm khám một bệnh nhân THA nhằm 3 mục đích:


7
- Khai thác bệnh sử: Bao gồm

Khai thác tiền sử THA, thời gian, mức độ THA.

Tiền sử các bệnh tim mạch, các triệu chứng bệnh tim mạch, suy tim,

TBMMN, bệnh mạch ngoại vi, bệnh thận, tiểu đường, rối loạn mỡ máu...

Triệu chứng nghi ngờ là nguyên nhân của THA.

Các thói quen, lối sống (hút thuốc lá, uống rượu, cà phê, ăn nhiều mỡ bão
hoà, ăn mặn).

Bệnh sử dùng thuốc tây, thảo dược, thuốc gây nghiên, hoặc những thuốc
làm
THA.

Việc sử dụng thuốc chống THA kết quả và tác dụng phụ của thuốc.
- Khám thực thể:

Đo huyết áp đúng quy cách. Trong một số trường họp nghi ngừ cần đo HA
các tư thế và đo HA tứ chi.

Khám toàn trạng: Đo chiều cao, cân nặng, vòng bụng, vòng mông.

Thăm khám đáy mắt.


8

3) . Nữ giới > 65 tuổi.

4) . Hút thuốc lá.

5) . Cholesterol toàn phần > 6,1 mmol/L (240mg/dl).

hoặc LDL-C > 4,0 mmol/L(160mg/dl).

6) . HDL-C
nữ.

7) . Tiền sử gia đình trong thế hệ đầu bị bệnh tim mạch trước 50 tuổi.

8) . Béo phì và ít hoạt động thể lực.

9) . Tổn thương cơ quan đích.

10) . Các bệnh phối hợp: Đái tháo đường, bệnh tim mạch, bệnh tim, bệnh

thận và bệnh mạch máu ngoại biên.
1.1.4.

Biến chúng của tăng huyết áp [26]

Tăng huyết áp (THA) gây nên tổn thương ở nhiều cơ quan trong cơ thể,
đặc biệt hay gặp là những tốn thương ở tim, não, thận, mắt và mạch máu lớn ...
những tổn thương này được gọi chung là tổn thương ở cơ quan đích hay biến
chứng của THA. Do ảnh hưởng cúa tăng áp lực lâu dài trong lòng động mạch


9

Biến chứng suy tim: Những người THA nguy cơ bị suy tim tăng gấp 2
lần ở nam giới và gấp 3 lần ở nữ giới so với những người có huyết áp bình
thường. Nguy cơ này có liên quan chặt chẽ với chỉ số HA tâm thu hơn là chỉ số

HA tâm trương. Các thể suy tim có thể gặp là suy tim tâm thu hoặc suy tim tâm
trương. Suy tim tâm thu là do tăng áp lực mạch máu gây tăng gánh nặng cho
tim, còn suy tim tâm trương là do sự thay đổi trong tim ảnh hưởng đến sự giãn
nở của tim. Suy tim có thể diễn biến lâm sàng từ từ hoặc rất cấp tính với biểu
hiện của bệnh cảnh phù phổi cấp (suy tim trái cấp). Kiểm soát tốt THA ở người
lứn tuổi sẽ làm giảm tỷ lệ bị suy tim khoảng 50%.
1.1.42.

Các biến chúng ở não [27]

THA là nguyên nhân chủ yếu gây TBMMN. Khoảng 50% trường hợp
TBMMN là do THA, HA càng tăng thì nguy cơ TBMMN càng cao. Người bị
THA có nguy cơ TBMMN cao gấp 3-4 lần so với người có HA bình thường.

TBMMN có thể là nhồi máu não hoặc xuất huyết não (xuất huyết trong
não và xuất huyết dưới nhện). Biểu hiện lâm sàng của TBMMN rất đa dạng, có
thê gặp đau đầu, méo miệng, nói khó, hệt nửa người, rối loạn ý thức, nặng có
thể hôn mê và tử vong. Xuất huyết não thường có biểu hiện lâm sàng nặng nề và
tiên lượng xấu hơn nhồi máu não. Tuy nhiên nhồi máu não diện rộng biểu hiện
lâm sàng và tiên lượng cũng nặng nề như xuất huyết não.

Người ta thấy rằng TBMMN thường xảy ra vào lúc sáng sớm, vài giờ sau
khi ngủ dậy, khi mà HA tăng đột ngột. Tuy nhiên cần thận trọng khi sử dụng
thuốc hạ HA trong giai đoạn cấp của TBMMN để tránh làm giảm HA quá nhiều
gây tốn thương não trầm trọng hơn. Biện pháp hiệu quả nhất đế phòng ngừa và
tránh tái phát TBMMN là điều trị THA lâu dài.
1.1.43.

Các biến chúng ở thân [6].

10

hiện ban đầu của bệnh thận mạn tính có thể là vi đạm niệu và đái máu vi thể,
nặng hơn là prôtêin niệu đại thể, đái máu đại thể và cuối cùng là suy giảm mức
lọc cầu thận ở các mức độ...
1.1.4.4.

Biến chứng ở mắt

THA có thế gây ra những biến chứng ở mắt làm giảm thị lực, thậm chí
mù loà. Keith -Wagener-Barker đã đề xuất phương pháp đánh giá các tổn
thương đáy mắt do THA theo 4 giai đoạn sau:

Giai đoạn 1: các động mạch co nhỏ, óng ánh như sợi dây đồng.

Giai đoạn 2: có dấu hiệu động mạch bắt chéo các tĩnh mạch (dấu hiệu
Salus Gunn).

Giai đoạn 3: có xuất huyết và xuất tiết ở võng mạc.

Giai đoạn 4: xuất huyết, xuất tiết + phù gai thị.
1.1.4.5.

Biến chúng mạch máu lớn [46]

Phình động mạch chủ (ĐMC) bụng: THA là một trong các yếu tố nguy
cơ chính gây phình ĐMC bụng, có sự liên quan giữa chỉ số HA và tỷ lệ mắc
phình ĐMC bụng: khoảng 3% những người THA nhẹ có tuổi từ 60-75 bị phình
ĐMC bụng trong khi tỷ lệ này là 11% ở những người có HA tâm thu >195

mmHg.


11
-

Các biện pháp tích cực thay đối lối sống:

Áp dụng cho mọi bệnh nhân để ngăn ngừa tiến triển và giảm được số đo
huyết áp, giảm số thuốc cần dùng và tăng tính tuân thủ điều trị..

+ Chế độ ăn họp lý, đảm bảo đủ kali và các yếu tố vi lượng:

+ Giảm mặn (< 6 gam muối hay 1 thìa càphê muối mỗi ngày).

+ Tăng cường rau xanh, hoa quả tươi.

+ Hạn chế thức ăn có nhiều cholesterol và acid béo no.

+ Tích cực giảm cân (nếu quá cân), duy trì cân nặng lý tưởng với chỉ số
khối cơ thể (BMI) từ 18,5 đến 23 kg/m2.

+ Cố gắng duy trì vòng bụng dưới 90 cm ở nam và dưới 80 cm ở nữ.

+ Hạn chế uống rượu, bia: số lượng ít hơn 3 cốc/ngày (nam), ít hơn 2
cốc/ngày (nữ) và tổng cộng ít hơn 14 cốc/tuần (nam), ít hơn 9 cốc/tuần (nữ): cốc


12

1.2. TÓNG QUAN VÈ YOGA

Yoga là một nghệ thuật cố xưa có nền tảng là một môn khoa học cực kỳ
tinh tế nghiên cứu về thể xác, tâm trí và tinh thần. Yoga có nguồn gốc từ Ân Độ
từ khoảng 5000 năm trước, là một trong sáu hệ thống chính của triết học Ản Độ.
Từ Yoga có nguồn gốc từ tiếng Phạn là yuj , có nghĩa là “hợp nhất lại” hoặc
“kết nối lại”, còn một nghĩa khác có liên quan là “đặt trọng tâm vào” hoặc “sử
dụng”. Trong thuật ngữ triết học thì sự hợp nhất giữa cá nhân và vũ trụ
paramatma chính là Yoga.

Yoga là môn khoa học trị liệu có nguồn gốc từ Ân Độ chứa đựng tinh hoa
trí
tuệ nhân loại đang được nhiều nước áp dụng tập luyện đê tăng cường sức khoẻ,
phòng chữa bệnh tật có hiệu quả [76].


13

nó là Khoa Luyện Trường Sinh. Ngày nay môn Yoga phổ biến và thịnh hành ở
các nước Tây Phương là Hatha Yoga.

Một Yogi (người tập luyện Yoga) muốn đạt đến đỉnh cao phải qua ngưỡng cửa
của Hatha Yoga. Hatha Yoga là nền tảng của tất cả các môn Yoga, là cân bằng
giữa căng và giãn, vận động và nghỉ ngơi. Gọi Hatha Yoga là dưỡng sinh tức là
đánh thấp giá trị của nó vì trong Hatha Yoga có các môn khác và trong các môn
khác đều có Hatha Yoga. Dù ở vào pháp môn nào, các bước căn bản mà một
Yogi phải theo là [76]:

<§> Giới (Yama): Đây là một trong những phần quan trọng nhất. Một Yogi
(người tập Yoga) cần có những yếu tố đạo đức của một con người tốt như:

không bạo lực, chân thật, không trộm cắp, trong sáng và không ham muốn sở
hữu những gì không phải của mình. Đây là những điều cơ bản nhất trong cách
sống của một con người theo con đường tập Yoga và cũng là nguyên lý về đạo
đức cho xã hội và các cá nhân nói chung.

Luật (Niyama): Nếu yama là những tiêu chuẩn luyện tập đạo đức mang
tính
xã hội bên ngoài thì Niyama là sự luyện tập hướng về cá nhân bên trong. Nó
bao gồm sự trong sạch của thân thế và tinh thần, sự nhiệt tình và hăng hái, sự
khám phá học hỏi bản thân, và sự cống hiến, niềm tin, sự suy nghĩ và hành động
cho một đấng tối cao.

Điều thân (Asana): Đây là nhánh mà người tập Yoga tiếp cận nhiều nhất.
Asana là các tư thế động tác nhằm luyện tập cho sức khoẻ mạnh mẽ, dẻo dai,
mang lại cảm giác thư thái. Theo hệ thống Yoga cổ, có tới gần 840.000 động tác
asana khác nhau gắn liền với sự vận động đa dạng của toàn cơ thể con người.


14

đa dạng. Người tập nên theo hướng dẫn của thầy, thầy sẽ đưa ra tìmg cách vì lộ
trình của người này tốt nhưng với người khác thì không, và cũng tùy theo từng
mục tiêu theo đuổi của mỗi cá nhân.

Thở trong Yoga là thở bằng bụng hay còn gọi là thở bằng cơ hoành. Thở
có 3 động tác: thở ra, thở vào và ngưng thở, và điều khiển tùy theo vị trí, thời
gian và số. về nơi chốn, chú ý quan sát hơi thở khi vào thì đến vị trí nào trong
ngực và bụng, khi ra thì đến đâu trong vũ trụ. về thời gian, hơi thở đều đặn theo
sự dài, ngắn, nhất định, về số, tức đếm hơi thở, theo một con số với giới hạn
nào đó. Như vậy, cho đến khi hơi thở dài và tế nhị. Cuối cùng là tâm và cảnh

hợp nhất; tâm được tập trung trên một điểm duy nhất của đối tượng, không còn
tán loạn [51,55].

Tập trung vào hơi thở và vận chuyển khí bao gồm hít vào và thở ra, luyện
tập khống chế nhịp thở. Theo quan niệm của Yoga, hơi thở bao gồm không khí
bên ngoài và khí bên trong cơ thể. Prana là sự kết nối giữa cơ thể con người
(bên trong) và vũ trụ (bên ngoài).

Điều tâm (Pratyahara): Sự khống chế các giác quan và tập trung vào bên
trong cơ thể, “đóng cửa” và tránh sự ảnh hưởng tác động của thế giới bên ngoài.

Tập trung (Dharana): Khi cơ thế được khoẻ mạnh bởi việc luyện tập thê
dục (asana), khí thông suốt bởi hơi thở (pranayama), và các giác quan được
khống chế tập trung sẽ dẫn đến việc tập luyện nhánh thứ sáu là dharana - một
sự tập trung cao độ vào một vật thể, hoặc một thứ cụ thể. Đe đạt được mức độ
này cần có một sự luyện tập lâu dài bền bỉ.


15
1.3. Lợi ích của thực hành Yoga đối với sức khoẻ
1.3.1.

Đặc điểm và tác dụng của hô hấp (pranayama) trong Yoga

Đặc điếm của hô hấp trong Yoga là có sự kết hợp giữa hô hấp bằng ngực,
hô hấp bằng bụng (hô hấp bằng cơ hoành) và 8 kỹ thuật thở khác ừong Yoga.

Hô hấp bằng ngực là hô hấp nhờ các cơ bám vào xương sườn của lồng
ngực. Hô hấp bằng ngực làm cho các thuỳ trên, thuỳ giữa và một phần phối của
thuỳ dưới được giãn nở để đưa không khí vào và ép để đưa không khí ra. Tuy

nhiên hô hấp băng ngực chưa phát huy hết khả năng đựng khí của phối, phần
dưới của phổi hay còn gọi là phần đáy phổi còn ít có sự co giãn, do đó khí cặn
thường đọng lại trong phần này [73,76,87].

Khi nghiên cứu về khả năng hô hấp của phổi nhiều tác giả đã đưa ra nhận
định, hít thở là phản xạ tự nhiên vô điều kiện của con người, nhưng không phải
ai cũng biết cách thở đẻ phát huy tối đa khả năng của cơ quan hô hấp. Đa số
chúng ta thở sai, thường thở nông và cạn, nên không làm đầy hai lá phổi. Phần
nhiều chúng ta chỉ dùng 1/3 hay một nửa thể tích của phối, một phần lớn phối
của ta chưa được sử dụng và chứa đầy không khí cũ tồn đọng, đó là nguyên
nhân phát sinh cảm lạnh và các bệnh hô hấp [87].

Hô hấp bằng cơ hoành : Trong tất cả các họat động nội tạng, chỉ có thở là
vừa tự phát vừa có thể tùy ý. Động tác thở bụng được thực hiện chủ yếu bởi cơ
hoành, một cơ chắn ngang giữa ngực và bụng. Mặt trên tiếp giáp tim và phổi,
mặt dưới với gan và khoang bụng. Khi chúng ta hô hấp, cơ này cử động lên
xuống, đồng thời dồn ép hoặc kéo giãn các cơ quan nội tạng. Hô hấp bằng cơ
hoành có tác dụng làm cho phần dưới của phối (đáy phối) tăng khả năng đàn hồi
và tăng lượng khí vào ra phối (phần phối này giãn ra ít khi ta hô hấp bằng


16

Quá trình trao đổi khí cần một thời gian nhất định, các nhà sinh lý học
cho rằng một hơi thở tốt nên kéo dài khoảng 20 giây cho một lần hít vào, thở ra.
Nếu ta thở nhanh quá hoặc cạn quá thì thời gian trao đổi khí quá ngắn, không
tận dụng được lượng dưỡng khí ở trong máu đưa vào tế bào, cũng như không
thải được thán khí ra khỏi cơ thể [63,64,76,87].

Theo cách thông thường, người ta thường hay thở cạn, nhanh và không

có sử dụng cơ này. Chỉ có cách thở bụng mới tận dụng được nó, theo cách thở
nay khi ta hít vào thật chậm, sâu thì không khí đi vào phần dưới đáy phối, cơ
hoành đẩy xuống làm cho thận, gan, dạ dày bị ép liên tục. Khi thở ra nó lại co
lên kéo giãn các tạng phủ. Như vậy toàn bộ các cơ quan trong người được mát
xa liên tục. Và sự hô hấp sâu sẽ tác động trên từng tế bào của cơ thê chứ không
phải chỉ là ở hai lá phổi. Phổi thực chất là một cái bơm, bơm khí vào ra "phình
xẹp" vậy thôi. Lồng ngực là cái xi-lanh, còn pít-tông chính là cơ hoành nằm vắt
ngang giữa bụng và ngực. Khi cơ hoành thụt lên thụt xuống thì không khí được
hút vào đẩy ra ở phổi. Cơ hoành hoạt động càng mạnh thì trái tim càng khỏe, có
người ví von rằng cơ hoành là "trái tim thứ hai", là một thành phần tưởng không
giữ vai trò nào nổi bật trong cơ thể, ấy vậy mà lại có thể trở thành đòn bấy cho
trái tim khỏe mạnh. Và nói theo lời của các đạo sư Yoga " không phải sự hô hấp
sinh ra vận động của phổi và ngực lại sự chính sự vận động của phối và cơ
hoành mới tạo ra sự hô hấp". Điều này ta có thể chứng minh bằng cách là "dùng
hai ngón tay bóp vào hai lỗ mũi một người đang ngủ" ta sẽ thấy phần ngực và
cơ hoành chuyển động rất mạnh.

Phương pháp thở bụng 4 thì trong yoga : thở vào - ngừng thở - thở ra ngừng thở [76]. Thực hành bắt đầu bằng thở ra. Việc thở bụng phải tuân thủ 4
nguyên tắc sau: chậm, êm, dài, sâu. Cách thở nay không những tăng cường nội
lực mà còn giúp điều hòa các rối lọan tạng phủ.


17

hoàn toàn nhất, tránh được khả năng đào thải những chất có gốc tự do gây bệnh
và các chất oxy hóa từ tế bào tự hủy vì thiếu oxy, đó là mầm mong của bệnh tật.
Thở vào sâu, sẽ làm cho lượng bợt khí NITRIC OXIDE li ti xuất hiện nhiều
trong máu, chất nầy tác động lên đầu các nưron thần kinh, làm tăng trao đổi
điện hóa giữa các dây thần kinh, tăng chất Dopgamine và Endorphine trong
máu.

Thì 2\ Ngìmg thở có tác dụng giữ lượng không khí trong phế nang một
thời gian đê tăng sự khuếch tán oxy vào máu, máu sẽ tràn đầy các tế bào và các
mô, làm giãn nở các mạch máu và bắp thịt, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Thở
vào, ngừng thở thường áp dụng cho những người trì trệ, kém năng động, hay
buồn rầu, chán nản...

Thì 3. Thở ra bụng từ từ xẹp xuống, đẩy cơ hoành lên cao hơn, các tạng
phủ dồn lên, các khoang liên sườn thu hẹp lại, thê tích lồng ngực giảm tối đa
nhằm tống khí độc ô nhiễm CƠ2 ra khỏi đáy phổi. Giúp cho tim và phổi họat
động tốt hơn. Thở ra nếu có cố gắng thêm một chút, sẽ làm hưng phấn đối giao
cảm, giúp tăng tiết Insulin rất có lợi để chữa bệnh tiểu đường và có thê thay thế
thuốc insulin tiêm từ ngoài vào cơ thể.

Thì 4: Ngừng thở tạo ra sự thay đổi ngược lại phản xạ sinh lý bình
thường. Ngừng thở còn làm cho lượng CO2 trong máu tăng lên, có tác dụng
kích
thích trung tâm hô hấp ở hành tủy, điều khiển hít vào sâu hơn. Khi thở ra, ngưng
thở kết hợp với nhíu hậu môn sẽ giúp cho lưu thông máu ở vùng tầng sinh môn
được dễ dàng, vì vậy sẽ phòng và tránh được bệnh trĩ rất hiệu quả, hổ trợ cho
việc hấp thu năng lượng âm và làm dễ dàng cho việc nâng khí nhằm bố trợ cho
thận thủy khí sung mãn. Thở ra, ngừng thở thường áp dụng cho những người


18

- Tác động đến hệ thống tuần hoàn máu và bạch huyết, khiến những hệ
thống này tạo ra những kháng thể để tiêu diệt vi trùng, vi khuẩn và những sinh
vật khác trong cơ thể. Giúp cho ta tiêu trừ được một số bệnh kinh niên hay nhất
thời.

Trước khi vào bài tập thở 4 thì, người tập thường phải ốn định tâm thân,
niệm thần “tôi đang theo dõi hơi thở” và tập trung chú tâm vào vùng bụng dưới,
cảm nhận dòng không khí từ ngoài vào tận các phế nang và đưa không khí cặn
từ phế nang ra ngoài.
- Thở Bharmari Pranayama là một loại thuốc bố cho não [85]

Bharmari Pranayama từ có nguồn gốc từ tiếng Phạn Bharmari
pranayogama từ có nghĩa là thở ong vò vẽ. Hiệu quả dễ thấy nhất của nó là làm
thư giãn não. Thực hiện thường xuyên có thể có tác động tích cực trên sự căng
thẳng, mệt mỏi và tăng huyết áp. Bởi những rung động vỏ não sẽ chuyển xuống
trực tiếp đến vùng dưới đồi, kiểm soát của tuyến yên tuyến, tuyến tùng .
Bhramari Pranayama là rất hiệu quả trong việc ngay lập tức làm dịu tâm trí của
người tập xuống . Đây là một trong các bài tập thở tốt nhất đê giải phóng tâm trí
của sự tức giận, lo âu, thất vọng. Đây là một kỹ thuật thở rất hiệu quả cho những
người bị tăng huyết áp vì nó bình tĩnh lại tâm kích động. Ngoài ra, Bharmari
giúp giảm thiểu chứng đau nửa đầu, cải thiện sự tập trung và trí nhớ, xây dựng
sự tự tin, giúp giảm huyết áp.
1.3.2. Tác dụng của Yoga lên hệ thần kỉnh

Trong một nghiên cứu về tác dụng trực tiếp của Yoga lên hệ thần kinh,
tác giả nhận thấy luyện tập Yoga cải thiện rõ nét về độ tập trung, tăng thị lực và
khả năng đáp ứng vói các tình huống bất ngờ. Trong một nghiên cứu khác cho
thấy những người luyện tập Yoga có khả năng phối hợp tay mắt, tốc độ và độ


19

ra rằng nhóm luyện tập Yoga cải thiện rõ rệt nồng độ adiponectin, lipit huyết
thanh và giảm các yếu tố nguy cơ hội chứng chuyển hóa ở phụ nữ béo phì sau

mãn kinh.
1.3.4.

Tác dụng của tập Yoga lên hệ thống tim mạch [76,77]

Trong một nghiên cứu tiến cứu trên 330 bệnh nhân có bệnh mạch vành

chia ra 2 nhóm có luyện tập và không luyện tập Yoga cho thấy ở nhóm bệnh
nhân có luyện tập Yoga giảm có ý nghĩa thống kê các chỉ số huyết áp, nhịp tim
và chỉ số khối cơ thể (BMI).

Trong một nghiên cứu khác ở bệnh nhân có tổn thương động mạch vành
cho thấy luyện tập Yoga làm cải thiện rõ rệt khả năng bơm máu của tim, cải
thiện rõ rệt các triệu chứng lâm sàng.

Trong một nghiên cứu trên 60 người khỏe mạnh ở Ân độ luyện tập Yoga
chỉ ra rằng luyện tập Yoga có khả năng ốn định và tăng cường điều hòa hô hấp
và tim mạch cũng như thúc đấy kiếm soát cân nặng.

Một nghiên cứu can thiệp về hiệu quả tập Yoga khóa ngắn (15 ngày) cho
thấy luyện tập Yoga cải thiện chức năng tim mạch (giảm nhịp tim, giảm huyết
áp tâm thu, huyết áp tâm trương và huyết áp trung bình).

1.3.5.

Tác dụng của Yoga đối với hạ huyết áp [89]


20

Các tư thế trong Yoga đa dạng, chủ yếu là ép và kéo giãn, luôn làm thay
đổi
tuần hoàn máu đế cơ, cơ quan nội tạng, giảm áp suất thành mạch

Đặc diêm của hô hấp trong Yoga là chậm, sâu, đầy, đều. Điều này có nhiều
hiệu ứng, cả về thể chất và tinh thần. Các bài tập thở cho người huyết áp tăng
đều chú trọng kéo dài hơi thở ra hoặc 3 thì (Hít vào - Thở ra- Nín thở). Điều
này có tác dụng gây cường hệ thần kinh phó giao cảm. Khi hệ thần kinh phó
giao cảm được tăng cường chức năng thì tim đập chậm hơn, yếu hơn và thành
mạch gian, hạ huyết áp cả tâm thu và tâm trương

Hít thở trong Yoga cùng với sự thực hành các tư thế trong Yoga có tác
dụng làm mạnh cơ bắp nói chung, trong đó có cơ hô hấp. Khí C02 được tống ra
nhiều và khí nạp vào nhiều oxy. Thêm vào đó, thường xuyên thực hành các bài
tập thở sẽ giúp nâng cao tính tập trung, ý chí, bản lĩnh của người tập. Người tập
sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn, tập trung tâm trí vào hơi thở, giúp loại bỏ những suy
nghĩ tiêu cực phát sinh [83].


21

Tăng huyết áp ảnh hưởng đến các cơ quan nội tạng như tim, phổi, gan và
thận. Thực hành của asana và Pranayama giúp giảm thiểu thiệt hại do tăng huyết
áp. Trong thực hành asana, cơ vừa có sự hoạt động tĩnh lực vừa có sự thay đổi
sang hoạt động động lực. Chính vì vậy hoạt động cơ bắp ít căng thăng hơn, có
nhiều pha thả lỏng giúp cơ bắp thư giãn và hồi phục. Tạo điều kiện cho tuần
hoàn máu đến tất cả các mao mạch trên cơ thể. Khi lưu thông máu được cải
thiện, não hấp thụ nhiều oxy hơn và điều này giúp ta tỉnh táo, tăng cường kỹ
năng tập trung và cải thiện tính khí thất thường. Khi căng thăng giảm, hệ thống
miễn dịch của cơ thể được một tăng. Do đó thực hành Yoga hàng ngày còn có

tác dụng tăng khả năng phòng bệnh có hiệu quả [60].

Yoga nidra và thiền giúp người tập thư giãn theo ý muốn, tăng sức mạnh
và quyền lực cá nhân, xây dựng sự tự tin và lòng tự trọng, giúp nâng cao khả
năng tự nhận thức, điều chỉnh các thói quen bất lợi cho sức khỏe như thói quen
ăn uống sinh hoạt. Từ đó giúp người tập kiểm soát huyết áp, giảm cơn tăng
huyết áp kịch phát.

Cao huyết áp có liên quan với căng thắng thần kinh và lo lắng. Cơn tăng huyết
áp kịch phát thường xuất hiện do stress, mất ngủ, lo lắng. Yoga giúp giải tỏa
stress, cân bằng thần kinh.

Yoga có tác dụng giảm Triglycerid, cholesterol, LDL-C. Đây là các yếu tố tạo
nên mảng xơ vữa động mạch và làm hẹp mạch vành.

Người bị cao huyết áp thường bị rối loạn giấc ngủ, ngủ ngáy hoặc thường gặp
chứng ngưng thử khi ngủ. Thực hành Yoga giúp ngủ ngon, giảm thiểu hiện
tượng ngủ ngáy và chứng ngưng thở khi ngủ.