Tổng hợp các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Chất dinh dưỡng
PROTID (ĐẠM)
1/ Cấu tạo và phân loại.
Protid là một hợp chất hoá học rất phức tạp, chứa các nguyên tố chủ yếu
cacbon, hydro, oxy, nitơ (C, H, O, N) và được tạo thành từ các axit amin.
Trong thức ăn có hơn 20 loại axit amin, có một số axit amin cơ thể không tự
tổng hợp được, phải được đưa vào từ bên ngoài cùng với thức ăn, người ta gọi đó
là các axit amin cần thiết,có 10 axit amin cần thiết.
Những axit amin cần thiết và không cần thiết đều là nhu cầu của cơ thể, đều
có ý nghĩa sinh lý và đều phải bảo đảm một tỉ lệ thích hợp đối với cơ thể
Mỗi loại protid đều cấu tạo ít nhất từ 10 axit amin trở lên. Dựa vào cấu tạo
của các axit amin của protid, trong dinh dưỡng học người ta phân ra 3 loại protid.
• Loại protid hoàn toàn là protid có tất cả các axit amin cần thiết với tỉ lệ thích
đáng, đủ duy trì sức khoẻ người trưởng thành và thúc đẩy quá trình sinh
trưởng và phát dục ở trẻ em, loại protid này có trong sữa, đậu vàng, thịt,
gạo...
• Loại protid bán hoàn toàn là protid có axit amin cần thiết tương đối, song tỉ lệ
không thích đáng, có thể duy trì sự sống, nhưng không thúc đẩy quá trình
sinh trưởng và phát dục. Ví dụ protid trong lúa mạch và mạch nha.
• Loại protid không hoàn toàn có ít các axit amin cần thiết, không có khả năng
thúc đẩy quá trình sinh trưởng và phát dục cũng như duy trì cuộc sống. Ví
dụ protid trong ngô, trong các tổ chức mô động vật.

2/ Tác dụng các chất dinh dưỡng.
a/ Cấu tạo tổ chức cơ thể.
Protid là thành phần quan trọng cấu tạo nên tất cả các tổ chức và tế bào cơ
thể, là cơ sở vật chất của sự sống. Protid được cung cấp để cơ thể sinh trưởng, là
nguyên liệu tái tạo và bổ sung tổ chức mới. Protid chiếm 80% thành phần tế bào
và tổ chức rắn của cơ thể.

b/ Ðiều tiết chức năng sinh lý.

Protid trong cơ thể tham gia vào rất nhiều chức năng sinh lý, là vật chất cơ
sở của quá trình sống. Một số protid là các men có tác dụng xúc tác cho các phản
ứng sinh hoá của cơ thể. Hemoglobin tham gia vận chuyển oxy là một protid của
máu. Một nhóm protid còn là các kháng thể có chức năng bảo vệ cơ thể. Protid
huyết tương bao đảm áp suất thẩm thấu. Một số axit amin là thành phần tạo ra
năng lượng cho cơ thể (ATP), có vai trò trong chức năng co cơ.


c/ Cung cấp năng lượng.
Tác dụng chính của protid không phải là cung cấp năng lượng. Nhưng khi
lipid và glucid cung cấp năng lượng không đầy đủ, hoặc khi axit amin vào cơ thể
quá nhiều, vượt quá nhu cầu cơ thể, protid lập tức sinh năng lượng. Ngoài ra, khi
phân giải protid sẽ sản sinh ra năng lượng. Mỗi 1gam protid khi oxy hoá sẽ giải
phóng 4kcal.
Nếu trong một thời gian dài protid không được cung cấp đủ sẽ dẫn đến chứng
bệnh thiếu protid. Chức năng cơ thể lúc đó giảm sút, giảm sức đề kháng, năng lực
phản ứng kém, trẻ em chậm phát triển, người lớn có biểu hiện sút cân, cơ bắp
cứng, thiếu máu, nhịp tim chậm, huyết áp thấp, ở phụ nữ có rối loạn kinh nguyệt
và xuất hiện phù thũng.
Lượng protid của huyết tương là chỉ tiêu đánh giá tình trạng dinh dưỡng
protid của cơ thể. Chỉ tiêu bình thường của protid huyết tương là tổng số protid
trong huyết tương, bình thường 6,8g (5,8-7,8)/100ml máu; globulin:2,2g (1,63,1)/100ml máu. Khi cơ thể thiếu protid, đồng thời protid huyết tương cũng giảm
và giá trị các chỉ tiêu khác cũng giảm.

3/ Ðánh giá giá trị dinh dưỡng của protid trong thức ăn.
Giá trị dinh dưỡng của protid thức ăn quyết định ở hàm lượng, thành phần
thức ăn và khả năng hấp thụ, sử dụng và tình trạng các chất. Chúng ta có thể căn
cứ vào các yếu tố sau đây để đánh giá giá trị dinh dưỡng của protid thức ăn.

a/ Hàm lượng protid trong thức ăn.

Đáp ứng về lượng cần thiết là điều quan trọng nhất. Hàm lượng các protid
trong thức ăn rất khác nhau. Nói chung các loại đậu có hàm lượng protid cao, tiếp
theo là thịt, sau nữa là cơm và rau (Xem bảng 6).

Bảng 6: Hàm lượng protid của các loại thức ăn (g%).
Loại thức ăn
Sữa bò

Hàm lượng
3.3

Loại thức ăn
Ngô

Hàm lượng
8,6

Trứng gà

12.3

Đậu nành

34,2

Thịt lợn nạc

16.7

Đậu cô-ve

18,8

Thịt bò nạc

20.2

Rau

1,0

Thịt dê nạc

15.5

Dầu cải

2,0

12.0-18.0

Bắp cải

1,4

Cá
Lúa đại mạch

8.5

Lạc

20,2

Tiểu mạch

9.7

Cao lương

2,0

Bánh phở

9.9

Đậu trắng

2,3


b/ Hiệu suất tiêu hóa (Khả năng hấp thu).
Hiệu suất tiêu hoá protid phản ánh mức độ thức ăn protid được cơ thể hấp
thụ. Hiệu suất tiêu hoá càng cao thì sự hấp thụ càng nhiều. Hiệu suất tiêu hoá
tính theo công thức sau:

Những loại thức ăn được chế biến và những yếu tố tác động của men tiêu
hoá có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tiêu hoá. Hiệu suất tiêu hoá protid của thức
ăn thực vật thấp hơn thức ăn động vật (thực vật :73%, động vật: 92%). Ðó là do
protid thức ăn thực vật có các sợi xenlulo bao bọc, ngăn cách thức ăn tiếp xúc với

men tiêu hoá, đồng thời cũng do các yếu tố có trong thức ăn ngăn hiệu suất
protid. Ví dụ, các men kháng protid trong đậu nành làm cho hiệu suất protid thức
ăn giảm xuống. Những thức ăn gia công khử được vỏ bọc xenlulo và làm mềm
thức ăn. Chế biến thức ăn thường bằng sấy với nhiệt độ cao sẽ phá huỷ các men
kháng protid, do đó có thể nâng cao hiệu suất protid thức ăn. Ví dụ, hiệu suất
protid thức ăn của đậu nành là 60%, sau khi gia công hiệu suất tăng lên 90%, thịt
tăng 92-94%, trứng: 98%, sữa: 97-98%, cơm: 82%, bánh bao:79%, ngô: 66%.
Xào hoặc nấu chín thức ăn nói chung có tác dụng nâng cao hiệu suất protid, song
nếu nhiệt độ quá cao không những làm giảm hiệu suất protid, mà còn làm mất tác
dụng của axit min, giảm giá trị dinh dưỡng.

c/ Giá trị protid.
Giá trị sinh học là chỉ tiêu quan trọng đánh giá giá trị dinh dưỡng của protid.
Ðó là mức độ chất protid được sử dụng trong cơ thể. Giá trị sinh học càng cao thì
giá trị dinh dưỡng sẽ càng cao. Công thức tính như sau: giá trị sinh học của protid
phụ thuộc vào tỉ lệ của hàm lượng các axit amin. Tỉ lệ axit amin cần thiết trong
protid thực phẩm càng phù hợp với nhu cầu cơ thể thì giá trị protid càng cao.
Bảng 7: Giá trị sinh học của protid trong các protid thức ăn thông thường.
Thức ăn

Giá trị sinh học

Thức ăn

Giá trị sinh học

Trứng gà

94

Cơm

57

Sữa

85

Ngô

60

Thịt lợn

74

Ðậu nành

57

Thịt bò

76

Bắp cải

67

Gan bò

77

Kê

56

Cá

76

Ðậu xanh

58

Tôm

77

Lạc

59

Ðậu mạch

77

Rau cải

76

Bánh phở

67

Rau xanh

67


"Vai trò bổ sung protid" là phương pháp tổng hợp một số protid để phối hợp
tương quan các axit amin có trong đó với mục đích cải thiện tỉ lệ hàm lượng axit
amin cần thiết, nâng cao giá trị protid. Ví dụ, có loại axit amin trong đậu nành và
trong thịt thấp, trong ngô lại cao, hai loại này bổ sung cho nhau sẽ làm cho giá trị
sinh học của thức ăn cao hơn.
Bảng 8: Giá trị sinh học của protid hỗn hợp.
Protid hỗn hợp
Giá trị sinh học ban
đầu

Tỉ lệ hỗn hợp

Cơm

67

40%

Ngô

60

40%

đậu nành

57

20%

Cơm

67

67%

Đậu nành

57

33%

Ðậu nành

57

20%

Ngô

60

40%

Cơm

67

40%

Ðậu nành

57

20%

Kê

56

30%

Ngô

60

50%

Ðậu nành

57

70%

Trứng gà

94

30%

Sữa

85

33%

Bánh phở

67

55%

Cơm

57

25%

Phở

67

55%

Thịt bò

76

10%

Ðậu nành

57

10%

Thức ăn

Giá trị sinh học
sau khi hỗn hợp

70

77

73

75

77

83

70

77

Tóm lại, sử dụng thức ăn đa dạng phối hợp với nhau, protid động vật phối
hợp với protid thực vật một cách hợp lý sẽ phát huy vai trò bổ sung protid, nâng
cao giá trị dinh dưỡng.


4/ Nguồn và năng lượng cung cấp protid.
Lượng protid tồn tại trong cơ thể rất ít, khi dinh dưỡng đầy đủ số lượng đó rất
nhỏ (khoảng 1%). Lượng protid trong cơ thể mỗi ngày có nhu cầu thay mới 3%,
trong đó có một số protid tái tạo từ sự phân giải các protid trong cơ thể, có một
số lấy từ thức ăn ăn vào. Do đó mỗi ngày cần phải cung cấp một lượng protid nhất
định mới có thể thoả mãn được nhu cầu của cơ thể. Cung cấp không đầy đủ sẽ tạo
nên sự thiếu protid, cung cấp quá nhiều thì protid dư thừa sau khi phân giải sẽ
theo nước tiểu thải ra ngoài. Như vậy không những lãng phí protid mà còn tăng
gánh nặng cho gan, thận. Lượng protid đưa vào cần thoả mãn sự cân bằng nitơ
của cơ thể. Mỗi ngày hàm lượng nitơ của protid đưa vào cơ thể và lượng nitơ thải
ra phải bằng nhau, đó gọi là sự cân bằng nitơ. Nitơ đưa vào nhiều hơn thải ra là
lượng nitơ dương tính, ngược lại là nitơ âm tính. Lượng nitơ của protid là 16%, hệ
số giữa nitơ và protid là 6,25.
Có hai yếu tố ảnh hưởng đến sự cung cấp protid. Một là trạng thái sinh lý của
cơ thể. Ví dụ, thời kỳ sinh trưởng và phát dục, thời kỳ cho con bú, thời kỳ lành
bệnh, lúc lao động nặng... là lúc cơ thể tăng nhu cầu protid. Hai là chất lượng
protid đưa vào cơ thể. Khi protid có giá trị sinh học cao thì chỉ cần một lượng nhỏ.
Ngược lại, chất lượng protid kém thì cần nhiều hơn.
Lượng protid cung cấp cho vận động viên cao hơn người bình thường. Vận

động viên tuổi trưởng thành cần 1,8-2g protid/kg thể trọng, vận động viên thiếu
niên: 2-3g/kg, vận động viên trẻ em: 3-3,4g/kg. Lượng protid cung cấp cho vận
động viên mỗi ngày chiếm 15-20% tổng năng lượng cung cấp cho họ. Protid là
nguồn năng lượng được ưu tiên trong ba chất cung cấp năng lượng...


LIPID (MỠ)
1/ Cấu tạo và phân loại.
Lipid bao gồm mỡ và các chất dạng mỡ, cấu tạo từ hydro, oxy, photpho.
Lipid phân huỷ thành axit béo và glyxerin. Có nhiều loại axit béo. Dựa vào
cấu tạo phân tử người ta chia ra hai loại - axit béo không no và axit béo no.
Những axit béo lấy từ thức ăn gọi là axit béo cần thiết.

2/ Tác dụng.
Cung cấp năng lượng. Lipid là nguồn cung cấp năng lượng cao. 1 gam lipid
đốt cháy cho 9,4 Kcal. Lipid tích luỹ trong cơ thể là kho dự trữ lớn của cơ thể.
Cấu tạo của tổ chức cơ thể. Lipid là thành phần cấu tạo quan trọng của
nguyên sinh chất, nhân và màng tế bào. Mô mỡ cố định các cơ quan nội tạng để
tránh va chạm khi vận động. Lipid còn có tác dụng giữ nhiệt cho cơ thể.
Cung cấp axit béo cần thiết. Axit béo cần thiết trong cơ thể có chức năng
sinh lý rất quan trọng, là thành phần của ty lạp thể và mô tế bào, là nguyên nhân
tạo thành các hocmon có tác dụng thúc đẩy quá trình dinh dưỡng phát dục. Axit
béo còn liên quan đến chuyển hoá cholesterol, phòng ngừa bệnh tim mạch.
Lipid là dung môi hoà tan nhiều vitamin và nhiều chất sinh học quan trọng
khác.
Mỡ làm tăng vị thơm của thức ăn và cảm giác no.

3/ Ðánh giá giá trị dinh dưỡng của lipid trong thức ăn.
Có nhiều loại mỡ và giá trị dinh dưỡng của chúng rất khác nhau. Giá trị dinh
dưỡng của mỡ do các yếu tố sau đây quyết định:

a/ Tỉ lệ các loại axit béo.
Axit béo no, ngoài việc cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng, nó còn
chuyển hoá thành đường và protid.
Axit béo không no, đặc biệt là axit béo cần thiết chỉ có thể được cung cấp từ
thức ăn. Do vậy chất glyxerin của axit béo cần thiết có giá trị dinh dưỡng cao.
Trong dầu ăn thực vật, lipid chuyển hoá thành axit béo không no, còn mỡ trong
thức ăn động vật chuyển hoá thành axit béo no, nên dễ gây xơ cứng động mạch.
Bảng 9: Trình bày tỷ lệ axit béo no và không no trong các loại mỡ.


Bảng 9: Tỷ lệ axit béo và hiệu suất tiêu hoá của mỡ.
Axit béo no
(%)

Axit béo
không no
(%)

Ðộ sôi

(%)

Hiệu suất tiêu
hoá (%)

Dầu hạt
bông

25

75

Thấp hơn

50

97,2

Dầu lạc

20

80

nhiệt độ

26

98,3

6

94

trong

22

99,0

Dầu đậu

13

87

phòng

53

97,5

Mỡ trong
sữa

60

40

28-36

3,2

98,0

42

58

36-50

8

97,0

57

43

44-53

4

88,0

53

47

42-50

2

87,0

Các loại
mỡ

Dầu hạt cải

Mỡ lợn
Mỡ dê
Mỡ bò

b/ Hiệu suất tiêu hoá.
Hiệu suất tiêu hoá của mỡ có liên quan đến độ sôi. Axit béo không no có
trong mỡ càng nhiều thì độ sôi càng thấp, hiệu suất tiêu hoá càng cao. Ðộ sôi cao
hơn nhiệt độ cơ thể thì hiệu suất tiêu hoá thấp, thí dụ như mỡ bò, mỡ dê, Mỡ thực
vật có độ sôi thấp hơn nên hiệu suất tiêu hoá cao. Chất mỡ có trong sữa hàm
lượng axit béo không no ít, nhưng mỡ có ái lực với sữa nên hiệu suất tiêu hoá cao.

c/ Hàm lượng vitamin.
Kho dự trữ mỡ của động vật hầu như chứa ít vitamin, nhưng mỡ trong gan có
nhiều vitamin A,D; Trong lòng đỏ trứng và sữa có nhiều vitamin A và D, trong khi
thức ăn thực vật lại có nhiều vitamin E.
Bảng 10: Hàm lượng vitamin trong mỡ (100g).
Loại mỡ
Ðầu đậu
Dầu hạt bông
Dầu hạt cải
Dầu lạc
D.lòng đỏ
trứng
Mỡ lợn
Dầu gan cá
Mỡ trong sữa

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

-

-

90-120

-

-

-

83-92

-

-

-

52-64

-

-

-

20-36

-

2.500-5000

+

30

+

ít

0

0

+

850

+

0

-

1800-3000

+

2-3

-


4/ Nguồn và lượng cung cấp lipid.
Lượng mỡ trong cơ thể chịu ảnh hưởng bởi thói quen, khí hậu và điều kiện
kinh tế. Do vậy phạm vi biến động rất lớn. Năng lượng cung cấp cho cơ thể chủ
yếu là glucid, cho nên nhu cầu thực tế của cơ thể đối với mỡ không cao. Có tác giả
cho rằng mỗi ngày chỉ cần 50g lipid là đủ. Trong ăn uống hàng ngày, theo thống
kê lượng mỡ chiếm 22-25% tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể. Năng lượng do
mỡ cung cấp hợp lý nhất là chiếm 20% tổng năng lượng.
Trẻ em và những người cần tiêu hao năng lượng nhiều, như vận động viên
sức bền, người làm công việc nặng nhọc, thì tỉ lệ đó cần khoảng 25-30%, người
trưởng thành bình thường là 25%, không vượt quá 30%. Mùa đông khí hậu lạnh
cần ăn nhiều mỡ hơn.
Tỷ lệ axit béo no và không no trong thức ăn 1,25-1,5/1 là thích hợp.
Thức ăn dùng một loại dầu mỡ thì không thể có tỉ lệ như trên, nên dùng dầu
hỗn hợp. Nhiều loại thực phẩm có mỡ như thịt lợn có 90,8% mỡ, thịt lợn nạc
10,3%, thịt gà 2,5%, cá 4%, mỡ có hàm lượng cao còn ở trong các hoa quả cứng
như hạt điều, đậu nành, hoặc trong lòng đỏ trứng, não, tim, gan, thận động vật.
Mỡ quá nhiều trong thức ăn có hại cho cơ thể, nó thường là nguyên nhân chủ
yếu của bệnh cao huyết áp, xơ cứng động mạch, sỏi thận và một số bệnh khác.

5/ Lipid và tập luyện thể thao.
Lipid là nguồn năng lượng chủ yếu đối với sự tập luyện trong thời gian dài ở
điều kiện ưa khí. Nói chung khi tập với cường độ thấp bằng 55%V O 2max thì axit
béo mới bị oxy hoá để cung cấp năng lượng. Khi oxy không được cung cấp đầy đủ
thì sự trao đổi chất xảy ra không hoàn toàn, tạo ra nhiều sản phẩm trao đổi trung
gian là xeton. Thực nghiệm chứng minh rằng, cùng một lượng vận động, thức ăn
có hàm lượng lipid cao thì oxy tiêu hao tăng 10-20%. Ăn nhiều lipid làm tăng độ
nhớt của máu, máu lưu thông chậm trong mao mạch, chức năng trao đổi khí của
hồng cầu kém đi, do đó sức bền giảm. Vì vậy cho vận động viên ăn nhiều mỡ là
không thích hợp.
Hoạt động ưa khí làm cho các chất xeton, cholesterol trong cơ thể ít được
hình thành, do vậy ngăn ngừa đợc bệnh tim mạch. Ngoài ra, hoạt động ưa khí còn
làm cho các axit béo tham gia vào quá trình cung cấp năng lượng.
Vì vậy, tập luyện môn chạy cự ly dài làm cân bằng năng lượng cơ thể, giảm
trọng lượng mỡ.
Kỹ năng luyện tập có quan hệ với chức năng oxy hoá lipid, tập luyện sức bền
làm tăng cường hoạt tính trao đổi lipid, nâng cao khả năng oxy hoá lipid.


GLUXID (ÐƯỜNG)
1/ Cấu tạo và phân loại.
Glucid cấu tạo từ các nguyên tố hoá học C, H, O. Chúng rất phổ biến trong
thiên nhiên và chứa nhiều trong dịch hoa quả và xenlulo. Các chất này đều được
hấp thụ trong hệ tiêu hoá và được phân ra thành đường đơn. Tác dụng sau khi
hấp thụ đều như nhau, nhưng tốc độ hấp thụ có khác nhau. Ðường đơn hấp thụ
nhanh hơn. Tốc độ hấp thụ đường đơn cũng khác nhau. Ví dụ, đường nho hấp thụ
100 thì đường mật 110, đường táo 43. Ðộ ngọt của các đường này khác nhau. Ví
dụ, đường quả 1,75, đường nho 0,75, đường mạch nha 0,33, đường sũa 0,16;
đường phấn có độ ngọt thấp nhất.

2/ Tác dụng.
a/ Cung cấp năng lượng.
Ðường là nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng của cơ thể. 1g glucid oxy
hoá cho 4kcal. Sự cung cấp năng lượng của đường có nhiều ưu điểm. So với lipid
và protid thì glucid dễ hấp thụ hơn, sinh nhiệt nhanh, tiêu hao oxy ít hơn. Ðốt
cháy 1g glucid cần 0,83 lít oxy, trong khi đó đốt cháy 1g lipid tiêu hao 2,03 lít và
1g đạm cần 0,97 lít oxy. Như vậy đối với hoạt động thể thao thì tiêu thụ glucid có
lợi hơn. Tập luyện trong điều kiện yếm khí thì glucid vẫn có thể cung cấp năng
lượng bằng cách phân huỷ glucid không có oxy. Do vậy glucid có ý nghĩa đặc biệt
khi vận động ở cường độ cao tối đa.

b/ Duy trì hoạt động chức năng thần hình trung ương.
Ðường là nguồn năng lượng rất quan trọng của vỏ đại não. Trong tổ chức não
không tích luỹ đường, tất cả đều nhờ vào sự cung cấp của máu.
Mỗi ngày một người cần 100-120g đường đơn. Ðường huyết phải ở mức bình
thường mới có thể duy trì chức năng của đại não. Ðường huyết giảm sẽ ảnh
hưởng tới chức năng đại não và có thể dẫn đến bệnh hạ đường huyết.

c/ Tác dụng kháng xeton, duy trì sự trao đổi chất.
Lipid trong cơ thể qua phân giải sản sinh ra chất trung gian là xeton, cần có
glycogen kết hợp với axit oxaloaxetic mới tiếp tục oxy hoá được. Thiếu đường, mỡ
tiến hành trao đổi chất không hoàn toàn, sẽ tích luỹ nhiều thể xeton, tăng lượng
axit trong máu, làm thay đổi chức năng sinh lý bình thường của cơ thể.

d/ Thúc đẩy việc hấp thụ protid.
Glucid và protid vào cơ thể cùng lúc thì glucid tăng cường giải phóng ATP, có
lợi cho sự hoạt hoá axit min và hợp thành protid, làm cho nitơ trong cơ thể tăng
lên.

e/ Bảo vệ gan.
Kho dự trữ đường ở gan tăng sẽ bảo vệ gan ít chịu ảnh hưởng của chất độc
như rượu, vi khuẩn, độc tố...

f/ Chức năng cấu tạo.
Glucid tham gia vào việc cấu tạo nên vật chất quan trọng của cơ thể như mô
tế bào, tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh.

3/ Nguồn và lượng cung cấp glucid.
Glucid được cung cấp theo thức ăn hàng ngày, lượng cung cấp phụ thuộc vào
chế độ sinh hoạt và lao động. Trong khẩu phần ăn của ngườỉ Việt Nam lượng
glucid chiếm 50-70% tổng năng lượng của cơ thể.
Glucid phân bố rất rộng trong thiên nhiên, chủ yếu là trong thực vật, nhất là
trong cây đường thực và các loại cây trái. Ở động vật chủ yếu là trong gan, sữa,
song tỉ lệ không nhiều.
Glucid dự trữ trong kho đường của cơ thể dưới dạng glycogen trong gan, cơ
và trong máu, ước chừng 400g. Ðường đưa vào cơ thể dư thừa sẽ chuyển hoá
thành mỡ. Trong cơ thể, lipid và protid có thể chuyển hoá thành glucid, cho nên
cơ thể không thiếu đường.
Có rất nhiều loại đường, tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu. Tinh bột có
ưu điểm về hiệu quả sinh lý, bởi vì cơ thể có khả năng thích ứng với tinh bột rất
tốt có thể thích ứng với số lượng lớn trong thời gian dài, song hấp thụ tương đối
chậm. Tinh bột có tác dụng duy trì sự ổn định đường huyết.
Các chất tinh bột trong cơm, ngô, khoai, sắn được ăn vào cơ thể, dạ dày có
khả năng thích ứng với chúng lâu dài. Còn các thức ăn đường đơn thì không nên
ăn quá nhiều, vì có thể sinh bệnh béo phì, bệnh tim mạch... Qua nhiều thực
nghiệm người ta thấy rằng thức ăn đường đơn quá nhiều dễ mắc bệnh tim mạch
hơn ăn thức ăn tinh bột. Ðường trong nước hoa quả và đường trong mật ong là
loại đường thiên nhiên, có hàm lượng đường là 40%.
Ðường công nghiệp phân tử lượng lớn, thẩm thấu thấp, song hấp thụ nhanh.

Do vậy đường công nghiệp là nguồn năng lượng đặc biệt cho dinh dưỡng thể thao
và dinh dưỡng lâm sàng.

4/ Glucid và tập luyện thể thao.
Ðường tham gia chủ yếu vào quá trình trao đổi năng lượng và nhiều công
trình nghiên cứu về glucid cho thấy vai trò quan trọng trong việc nâng cao thành
tích thể thao.
Tập luyện thể thao cơ thể cần tiêu hao một lượng đường rất lớn, có thể gấp
20 lần so với khi yên tĩnh.
Kho dự trữ đường trong cơ thể tương quan tỉ lệ thuận với năng lực vận động.
Dự trữ đường giảm thì sức bền của cơ thể cũng giảm sút. Khi vận động với cường


độ tối đa khả năng hấp thụ oxy giảm xuống, do vậy cần phải bổ sung đường trước
và trong tập luyện để nâng cao đường huyết. Song các loại đường khác nhau đ ược
ăn vào cơ thể đều có hiệu quả khác nhau. Ví dụ, glycogen và glucoza dễ gây phản
ứng các men gan, có lợi cho hoạt động thể thao, là nguồn đường hồi phục tốt
trong và sau vận động. Sau khi vận động uống nước hoa quả sẽ rất tất cho sự bổ
sung đường cho gan.


VITAMIN
Vitamin là những chất cần thiết cho quá trình phát triển, hoạt động sống và
sinh sản của cơ thể.
Vitamin có nhiều loại, tính chất hoá học, chức năng sinh lý khác nhau.
Vitamin không tham gia cấu tạo tổ chức cơ thể và không là nguồn cung cấp năng
lượng cho cơ thể, song chúng có vai trò đặc biệt trong các quá trình sinh hoá học
xảy ra trong cơ thể.
Vitamin được chia làm hai nhóm chính: Loại tan trong nước và loại tan trong
mỡ.

Vitamin tan trong nước gồm vitamin B1, B2, PP, B6, B12, B5, C.
Vitamin tan trong mỡ gồm vitamin A, D, E, K...
Cơ thể không tổng hợp được vitamin, do vậy cần thiết phải lấy từ thức ăn.
Hàm lượng các vitamin trong các loại thực phẩm rất khác nhau, tính chất của
chúng không ổn định, dễ bị phá huỷ khi đun nấu. Do vậy phải lựa chọn loại thực
phẩm hợp lý và nấu ở nhiệt độ chuẩn xác để cơ thể có thể hấp thu được lượng
vitamin cần thiết. Nếu lượng vitamin ăn vào không đầy đủ sẽ gây rối loạn quá
trình trao đổi chất và cơ thể có thể xuất hiện những bệnh do thiếu hụt một loại
vitamin nào đó.
Vitamin còn là loại thuốc để phòng và trị bệnh.
Ðối với vận động viên, vitamin không những có tác dụng bảo vệ sức khoẻ mà
còn ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích thể thao. Thành tích sẽ giảm nếu cơ thể
không được cung cấp đầy đủ lượng và loại vitamin. Nhưng nếu cơ thể vận động
viên đã có đầy đủ vỉtamin cần thiết mà lại cung cấp thêm nữa thì có ảnh hưởng gì
không? vấn đề này hiện nay còn chưa rõ ràng.
Dưới đây là các loại vitamin có liên quan đến khả năng vận động của vận
động viên.

1/ Vitamin A.
a/ Tính chất.
Vitamin A dễ bị oxy hoá dưới ánh sáng mạnh, tia tử ngoại, nhưng khi nấu
nướng lại ít bị ảnh hưởng.
Vitamin A thiên nhiên có trong thực phẩm động vật biển. Cà rốt có chứa chất
tiền vitamin A - carôtin có hoạt tính của vitamin A, nhưng ở mức độ thấp hơn.

b/ Tác dụng.
Vitamin A là thành phần quan trọng cấu tạo và trao đổi chất của tế bào nói
chung, có tác dụng thúc đẩy quá trình dinh dưỡng phát dục. Thiếu vitamin A sự
phát dục chậm lại.

Vitamin A là chất cảm quan của mắt, là bộ phận quan trọng của tế bào thị
giác, có tác dụng tăng thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu. Thiếu vitamin A sẽ bị
bệnh quáng gà.
Vitamin A có tác dụng bảo vệ tổ chức da, tăng sức đề kháng của cơ thể.
Thiếu vitamin A sẽ ảnh hưởng tới hầu hết các tế bào, sự phát dục, năng lực
đề kháng và biểu hiện ở mắt, da, đường hô hấp, đường tiết niệu. Người thiếu
vitamin A thường bị khô da, rụng tóc, ở trẻ em phát sinh bệnh của mắt, mắt mờ.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.
Lượng vitamin A cần thiết cho người trưởng thành và trẻ em là khoảng
0,6mg/ngày. Thị lực càng cần tăng cao, công việc tiến hành trong điều kiện tối thì
càng cần nhiều vitamin A.
Vitamin A có nhiều trong gan động vật biển, cá, sữa, dầu Ô liu, lòng đỏ trứng
gà , các loại củ có màu vàng, rau xanh, . . .
Nếu vitamin A vào cơ thể quá nhiều sẽ gây độc hại. Biểu hiện cấp tính thì nôn
mửa, mê sảng, đau tim, mãn tính biểu hiện ăn không ngon miệng, rụng tóc, nhức
đầu, ù tai, mắt mờ, ...

2/ Vitamin D.
a/ Tính chất.
Vitamin D là chất tương đối ổn định, chịu nhiệt, kháng oxy hoá, không chịu
môi trường axit-bazơ, dễ bị axit béo phá huỷ.
Vitamin D có trong một số thức ăn và được tổng hợp trong cơ thể từ tiền
vitamin D dưới tác động của tia tử ngoại trong bức xạ mặt trời hay tia chiếu nhân
tạo với ánh sáng các bước sóng tương tự. Do vậy bệnh thiếu vitamin D thường
thấy ở cư dân vùng Bắc cực vào mùa đông.

b/ Tác dụng.
Vitamin D có vai trò quan trọng trong điều tiết chuyển hoá photpho và canxi.

Vitamin D giúp cho quá trình hấp thụ canxi qua tiêu hoá, tham gia tạo muối
photpho và canxi trong mô xương, làm tăng độ cứng của xương, canxi hoá men
ráng và tuỷ sống, tham gia các phản ứng oxy hoá-khử.
Do vậy, ở tuổi trẻ em nếu thiếu vitamin D sẽ cản trở quá trình phát triển cơ
thể và phát dục. Người lớn thiếu vitamin D sẽ bị bệnh loãng xương.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.
Trẻ em mỗi ngày cần 10mg, người lớn cần 5mg vitamin D. Nếu hàng ngày
được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì lượng vitamin D là đủ nhu cầu. Những
người làm việc ca đêm hoặc trong buồng tối, ít hoạt động vào ban ngày thì cần bổ
sung vitamin D.


Vitamin D có trong thiên nhiên nhưng không nhiều, nhiều nhất là trong cá,
lòng đỏ trứng.

3/ Vitamin E.
a/ Tính chất.
Vitamin E dễ bị oxy hoá, ổn định đối với môi trường axit và nhiệt, bị phá huỷ
trong dầu axit béo.

b/ Tác dụng.
Vitamin E kháng oxy hoá, phòng ngừa oxy phá huỷ axit béo không no của
mô tế bào, có tác dụng bảo vệ tế bào. Do vậy, vitamin E liên quan đến sự phát
dục và lão hoá.
Vitamin E thúc đẩy quá trình tăng số lượng mao mạch, cải thiện tuần hoàn,
phòng ngừa xơ cứng động mạch và bệnh tăng huyết áp. Vitamin E tham gia tổng
hợp creatin photphat - là một trong những hợp chất giàu năng lượng của cơ tim
và cơ vân, tham gia điều hoà trao đổi chất khoáng của cơ, ảnh hưởng tới quá trình
tạo tế bào sinh dục và quá trình mang thai.

Thiếu vitamin E tế bào hồng cầu giảm tuổi thọ, sự tiêu thụ oxy của cơ thể
tăng gấp 2 đến 2,5 lần so với bình thường.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.
Người lớn mỗi ngày cần 10-12mg vitamin E. Khi trị bệnh mỗi ngày không
dùng quá 300mg.
Vitamin E có tương đối nhiều trong thức ăn cho nên cơ thể ít khi bị thiếu.
Trong dầu thực vật, mầm non tiểu mạch hàm lượng vitamin E khoảng 10003000mg/g; trong dầu lạc:260-360mg/g, trong dầu đậu nành: 100-400mg/g...

4/ Vitamin B1.
a/ Tính chất.
Vitamin B1 dễ bị phân huỷ, nhưng ổn định đối với axit. Nhiệt độ có ảnh
hưởng không lớn, nhưng dễ bị phá huỷ nơi cao áp.

b/ Tác dụng.
Vitamin B1 bổ trợ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể, nó là phần quan
trọng của men chuyển hoá. Thiếu B1, chuyển hoá đường bị hạn chế, gây tích luỹ
xetoaxit (Axit pyruvic), giảm khả năng cung cấp năng lượng.
Vitamin B1 thúc đẩy quá trình chuyển hoá năng lượng. Một mặt nó thúc đẩy
tổng hợp glycogen trong gan, tích luỹ trong cơ, mặt khác khi cần thiết tiến hành


phân giải glycogen tạo thành ATP và giải phóng năng lượng, có lợi cho cơ vận
động.
Vitamin B1 tham gia bảo vệ chức năng hệ thần kinh trung ương, thần kinh
thu được năng lượng từ glycogen. Thiếu B1 gây khó khăn cho quá trình trao đổi
chất, nguồn năng lượng cho hệ thần kinh không đầy đủ đồng thời axit pyruvic bị
tích luỹ làm chức năng thần kinh giảm sút. Ngoài ra nó còn gián tiếp ức chế sự
trao đổi lipid, làm thay đổi trạng thái tế bào, dẫn đến bệnh của hệ thống thần
kinh.

Biểu hiện chủ yếu khi thiếu vitamin B1 là mất ngủ, cảm xúc thất thường,
giảm sức mạnh cơ, đau nhức cơ, tiêu hoá không tốt, có cảm giác nặng, phù thũng
chi dưới, điếc, ... Triệu chứng điển hình của bệnh thiếu vitamin B1 là chân phù
thũng. Tăng cường chức năng dạ dày, tăng nhu động của các tuyến tiêu hoá là do
vitamin B1 duy trì hoạt động của các sinap thần kinh, chất trung gian hoá học
axetylcholin ít bị phá huỷ.
Vitamin B1 thường được dùng để trị các bệnh về thần kinh, viêm cơ trơn và
suy nhược chức năng tiêu hoá.
Vitamin B1 giúp vận động viên nâng cao thành tích thể thao, chống mệt mỏi.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.
Lượng B1 được cung cấp có liên quan với lượng đường đưa vào cơ thể và tỉ lệ
thuận với năng lượng tiêu hao. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể
thao Trung Quốc, cứ 1000Kcal nhiệt lượng cần có 0,5mg vitamin B1. Người trưởng
thành mỗi ngày cần l,2-2,0mg B1 lao động trí óc, lao động trong điều kiện nhiệt
độ cao và thiếu oxy thì nhu cầu vitamin B1 tăng cao.
Nguồn cung cấp B1 chủ yếu là thực phẩm. B1 có nhiều trong mầm ngũ cốc,
đậu nành, lạc, thịt nạc, gan, thận, tim lợn.
Vitamin B1 tan trong nước nên dễ bị phá huỷ. Cần chú ý phương pháp bảo
quản.
Ðưa quá nhiều vitamin B1 vào cơ thể sẽ lãng phí, vì cơ thể không giữ được,
mà nó thải ra theo nước tiểu. Nếu cơ thể phải tiếp nhận quá nhiều B1 trong thời
gian dài sẽ gây phản ứng xấu.

5/ Vitamin B2.
a/ Tính chất.
Vitamin B2 là chất chịu nhiệt tốt, ổn định trong môi trường axit và oxy hoá,
nhưng dễ bị phân huỷ dưới ánh nắng mặt trời.

b/ Tác dụng.

Vitamin B2 là một chất quan trọng không thể thiếu được trong quá trình oxy
hoá sinh học. Nó bảo đảm cho sự trao đổi chất tiến hành bình thường, kích thích
tăng trưởng, bảo vệ và hoàn chỉnh B1 biểu bì và mô tế bào. Thiếu vitamin B2
giảm cho quá trình trao đổi chất, có thể dẫn đến các bệnh viêm lợi, xung huyết ở
miệng, giảm thị lực và một số bệnh về da khác. vitamin B2 tham gia vào quá trình


tái tạo protid trong cơ thể, thiếu nó hàm lượng protid trong gan và trong máu
giảm, sự hợp thành các protid trong cơ giảm, do vậy vitamin B2 có ý nghĩa đặc
biệt đối với sự phát triển cơ bắp.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.
Lượng B2 được cung cấp tỷ lệ thuận với sự trao đổi năng lượng trong cơ thể.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc thì cứ tiêu
hao 1000Kcal phải cần O,5mg vitamin B2. Nhu cầu của người lớn là 1,22,0mg/ngày. Cũng có tác giả cho rằng B2 có liên quan với lượng protid đưa vào cơ
thể, cứ 10mg protid vào cơ thể thì cần có 0,025mg B2 và khi đó sức mạnh và sức
bền của vận động viên được nâng cao.

6/ Vitamin PP.
a/ Tính chất.
Vitamin PP tương đối ổn định, chịu được nhiệt và ánh sáng, không dễ bị phân
huỷ, khi đun nấu ít bị ảnh hưởng.

b/ Tác dụng.
Vitamin PP tham gia vào nhóm hoạt tính của nhiều men trong chuỗi hô hấp,
điển hình là NAD và NADP. Các coenzym này tham gia vào quá trình oxy hoá yếm
khí cơ chất, vào quá trình sinh tổng hợp. Thiếu vitamin PP các quá trình oxy hoá
sinh học và việc tạo thành hàng loạt chất được tổng hợp trong cơ thể sẽ bị phá vỡ.
Thiếu PP còn gây ra các bệnh viêm thần kinh, viêm ruột, viêm da, triệu chứng vô
lực toàn thân, mắt mờ, cảm giác kém, tiêu hoá không tốt.

Vitamin PP còn tham gia vào việc làm mở rộng mạch máu, cân bằng
cholesterol. Trong lâm sàng người ta sử dụng PP để trị bệnh của vòng tuần hoàn
máu, bệnh cao huyết áp do cholesterol, thiếu máu tuần hoàn. Nhưng khi uống
quá nhiều vitamin PP sẽ có hại, có thể gây viêm đường tiêu hoá.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.
Nhu cầu cung cấp vitamin PP tỷ lệ thuận với năng lượng cần giải phóng.
Người lớn cần 5mg PP cho 1000Kcal, trẻ em: 6mg. Nhu cầu của người lớn là 1220mg/ngày. Những người hoạt động trong điều kiện thiếu oxy như leo núi, lái máy
bay, thợ lặn hay vận động viên thì cần PP nhiều hơn.
Vitamin PP có trong nhiều loại thức ăn, nhưng hàm lượng không cao, có
nhiều nhất trong gan động vật, lạc, đậu nành, thịt nạc.

7/ Vitamin C.
a/ Tính chất.


Vitamin C là chất không ổn định, dễ bị phân huỷ trong môi trường kiềm,
nhiệt độ và ánh sáng, rất dễ bị oxy hoá, kháng các kim loại như đồng, sắt. Khi
nấu nướng vitamin C bị phân huỷ nhanh. Nó chỉ ổn định trong dung dịch keo.

b/ Tác dụng.
Xúc tác cho các phản ứng oxy hoá sinh học. Vitamin C có hoạt tính rất mạnh,
có khả năng chịu sự oxy hoá thuận nghịch, do đó cho phép nó tham gia vào phản
ứng oxy hoá-khử trong vai trò của chất chuyển hydro bổ sung.
Vitamin C thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường cung cấp oxy cho não,
do vậy nó góp phần làm giảm mệt mỏi khi vận động.
Vitamin C tham gia cấu tạo tổ chức tế bào, giữ gìn sự hoàn chỉnh tế bào gan
chất, tổ chức mô, xương, răng, bảo đảm sự hoạt động bình thường của mạch
máu, thúc đẩy quá trình liền xương. Thiếu vitamin C sự tổng hợp glycogen bị hạn
chế, dẫn đến dễ chảy máu, xuất huyết, răng và xương phát triển không bình

thường, quá trình sinh trưởng phát dục kém.
Vitamin C thúc đẩy sự sinh kháng thể, tăng cường năng lực thực bào của
bạch cầu, ức chế độc tính của vi khuẩn, do vậy vitamin C làm tăng khả năng miễn
dịch của cơ thể.
Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt trong thức ăn, tăng cường chức năng tạo
máu.
Vitamin C ảnh hưởng đến tình trạng chuyển hoá protid tại cơ, tham gia vào
quá trình tạo protid dạng sợi của mô liên kết (collagen), tạo hocmon vỏ thượng
thận, điều tiết trao đổi một số axit min, điều hoà hoạt tính một số men. Do vậy
vitamin C có khả năng nâng cao năng lực thích ứng với điều kiện thiếu oxy và
nóng hoặc lạnh.
Vitamin C còn có tác dụng giải độc, chống phù thũng.
Tác dụng quan trọng của vitamin C là ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
Vitamin C có thể thúc đẩy việc thải cholesterol ra khỏi cơ thể, phòng ngừa
cholesterol tích tụ lại ở thành mạch máu. Thực nghiệm còn chứng minh được
vitamin C có tác dụng tăng cường phân giải CP và tổng hợp glycogen trong cơ,
tiêu trừ axit lactic. Do vậy vitamin C có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong hoạt
động thể thao.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.
Bình thường, người trưởng thành cần 60mg/ngày. Một số nước khuyến nghị
cần 30mg vitamin C cho 1000Kcal năng lượng sau khi bị chấn thương.
Làm việc trong điều kiệu nhiệt độ môi trường cao, thiếu oxy, khí hậu lạnh thì
nhu cầu vitamin C tăng lên.
Vận động viên thể thao cần 100-150mg vitamin C mỗi ngày. Vitamin C có
trong nhiều thực phẩm, phân bố khá rộng, có nhiều trong các loại hoa quả rau tư-


ơi: khoai tây, bắp cải, rau xanh, chanh, me, ớt, táo, lê,... Các quả màu đỏ có hàm
lượng vitamin C cao. . .

Vitamin C là chất không bền vững, vì thế hàm lượng của nó trong thực phẩm
để lâu ngày giảm đi nhiều. Vitamin C dễ bị phân huỷ khi đun nóng trong quá trình
chế biến thức ăn, đặc biệt khi đun nấu trong dụng cụ làm bằng kim loại nặng,
như đồng, sắt. Do vậy, cần giữ gìn tinh khiết các loại nước hoa quả, rau xanh, tốt
nhất nên ăn các loại rau sống.

CÁC CHẤT KHOÁNG VÀ NƯỚC
Trong cơ thể có chứa nhiều muối khoáng: Canxi, natri, photpho, kali, clo và
các chất vi lượng: Sắt, đồng, coban, nhôm,... chúng chiếm 3% trọng lượng cơ thể
và ở dưới dạng hợp chất hữu cơ, muối hoặc ion.
Các chất khoáng có vai trò đa dạng và quan trọng trong cơ thể. Chúng là
thành phần cấu tạo của một số tổ chức tế bào, chúng quyết định áp suất thẩm
thấu của các dịch, hoạt tính của các men, tham gia vào quá trình co cơ phản ứng
của nội môi. Mức độ hưng phấn của tế bào cũng như quá trình phát sinh điện thế
trong các tổ chức đều phụ thuộc vào nồng độ của các chất khoáng khác nhau. Vì
vậy có thể nói, các chất khoáng có ý nghĩa quyết định đối với các quá trình sống
cơ bản của cơ thể...
Trong quá trình trao đổi chất cơ thể phải thải ra ngoài một lượng muối
khoáng đáng kể, đặc biệt là khi vận động mồ hôi tiết ra nhiều, chất khoáng ra
theo, nhất là natri và kali. Do vậy cần phải bổ sung qua thức ăn và đồ uống.
Trong thực phẩm các muối khoáng cần thiết đều có đầy đủ (xem Phụ lục).
Dưới đây là một số muối khoáng cần thiết.

1/ Canxi (Ca).
Ở người trưởng thành hàm lượng canxi là 200g, trong đó xương và răng
chiếm 95%, còn lại nằm trong dịch thể và tổ chức xốp.

a/ Tác dụng.
Canxi tham gia cấu tạo xương và răng. Nếu thiếu canxi, trẻ em bị bệnh còi
xương, người lớn và người già bị bệnh loãng xương và mềm xương.

Canxi duy trì tính hưng phấn của hệ thần kinh-cơ và điều tiết hoạt động của
hệ tim mạch. Thiếu canxi sự kích thích thần kinh-cơ tăng cao, cơ dễ bị co cứng.
Canxi tham gia vào quá trình đông máu, có tác dụng kích hoạt men đông
máu.

b/ Lượng và nguồn cung cấp.
Người lớn mỗi ngày cần 0,8g canxi, trẻ em, thiếu niên, người già và phụ nữ
có thai cần nhiều hơn. Khi mồ hôi ra nhiều, như vận động viên cần tăng lượng
canxi tới 1,5g/ngày.
Canxi có nhiều trong tôm, rong biển, các loại đậu, rau có màu xanh,...


Hấp thụ và sử dụng canxi trong thực phẩm chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố
như nồng độ axit trong thực phẩm, vitamin D và protid có tác dụng thúc đẩy sự
hấp thụ và sử dụng canxi.

2/ Photpho (P).
a/ Tác dụng.
Photpho tham gia cấu tạo xương và răng, photpho và canxi kết hợp lại thành
photphocanxi là thành phần chính của xương và răng.
Photpho tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng. Nó là thành phần quan
trọng của nhiều loại men, có trong thành phần cấu tạo hoá học của các chất ATP,
CP - là những chất cao năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ bắp. Năng lượng
tiêu hao càng nhiều thì photpho cũng tiêu hao càng lớn.
Hợp chất photpholipid là thành phần quan trọng của tổ chức thần kinh và mô
tế bào.
Photpho còn có vai trò trong việc duy trì cân bằng kiềm toan của máu.
Photpho tồn tại dưới dạng photpho axit và kiềm. Photpho kiềm trong máu có
vai trò là hệ thống đệm của máu.

b/ Lượng và nguồn cung cấp.
Người ta chưa xác định được lượng photpho cần thiết phải cung cấp cho cơ
thể, vì nó có nhiều trong các loại thực phẩm động vật và thực vật, chỉ cần ăn đầy
đủ các loại thức ăn là có đủ lượng photpho cần thiết cho cơ thể. Nhu cầu photpho
cơ thể là 1,6g/ngày. Ðối với vận động viên, đặc biệt là vận động viên sức bền, sức
mạnh thì cần 2,0-2,5g/ngày, thậm chí có thể tăng tới 3,0-4,5g/ngày.

3. Kali (K).
a/ Tác dụng.
Kali điều hoà sự cân bằng nước trong và ngoài tế bào để duy trì quá trình
thẩm thấu. 98% kali trong dịch tế bào ở dạng ion.
Kali còn tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng. Sự tích luỹ glycogen xảy
ra đồng thời với tích luỹ kali và photphat. 1gam glycogen được tạo thành cần
0,15mg kali ở dạng ion.
Kali có liên quan đến việc tạo thành protid trong tế bào. 1gam protid tạo
thành cần có 0,45mg kali. Kali thúc đẩy tạo thành myoglobin. Thiếu kali sẽ ảnh
hưởng đến sự sử dụng protid của cơ thể.
Kali có vai trò trong việc duy trì phản ứng thần kinh, cơ và bảo đảm nhịp tim
bình thường. Thiếu kali sự hưng phấn thần kinh sẽ yếu, phản xạ chậm. Nồng độ
kali trong máu thay đổi sẽ làm thay đổi nhịp tim, có thể gây loạn nhịp.

b/ Lượng và nguồn cung cấp.


Kali có nhiều trong thức ăn, do vậy cơ thể ít khi bị thiếu và lượng cung cấp
không yêu cầu nghiêm ngặt. Người trưởng thành mỗi ngày cần 2g, trẻ em 0,05g/kg cân nặng. Vận động viên mất nhiều kali theo mồ hôi. Sau vận động, để
phục hồi lượng protid và glycogen cơ thể cần có kali. Do vậy kali cần cung
cấp nhiều hơn: 4-6g/ngày.

4/ Natri và Clo (Na và Cl).

a/ Tác dụng.
Natri là ion dương (Natri chủ yếu ở dịch ngoài tế bào), Clo là ion âm.
Chúng có tác dụng thẩm thấu và cân bằng kiềm toan. Natri nâng cao tính
hưng phấn của tế bào thần kinh. Thiếu natri dễ bị yếu, dễ mệt mỏi, kém ăn, tim
đập nhanh.
Clo là thành phần chủ yếu của dịch dạ dày, có tác dụng kích thích tiêu hoá.
Ion Clo có tác dụng hoạt loá men amylaza, là men thúc đẩy quá trình tiêu hoá
tinh bột.
Muối clorua natri NaCl gây cảm giác vị giác.

b/ Nguồn và lượng cung cấp.
Hàm lượng natri có trong thực phẩm vượt nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Nói
chung người lớn cần khoảng 10g/ngày. Khi mồ hôi ra nhiều do vận động hoặc trời
nóng bức, cơ thể mất nhiều muối NaCl, cần phải bù đắp.
Nồng độ 0,3% muối trong nước uống là thích hợp. Mất 1lít mồ hôi cần bù 3g
NaCl. Mồ hôi ra nhiều cần bù cả nước và natri, nếu không có thể sẽ bị tụt huyết
áp.

5/ Magiê (Mg).
a/ Tác dụng.
Nhu cầu magiê của cơ thể rất ít, do vậy ít khi bị thiếu, nhưng nó lại có ý
nghĩa đặc biệt đối với vận động viên.
Magiê duy trì tính hưng phấn bình thường của hệ thần kinh-cơ. Khi hàm
lượng magiê trong huyết tương giảm dễ xuất hiện mệt mỏi. Khi tính hưng phấn
thần kinh-cơ ở mức độ cao dễ bị chuột rút, trẻ em dễ bị co giật.
Ion magiê hoạt hoá nhiều men tham gia trong chuỗi hô hấp tế bào.
Magiê có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protid, tức là nó có khả
năng liên kết một số riboxom thành polyxom.

Ma giê có khả năng bảo vệ tim, phòng ngừa cholesterol tăng gây xơ cứng
động mạch.

b/ Nguồn và lượng cung cấp.
Ở người lớn khi cần cung cấp 1000Kcal cần có 120mg ma giê. Nhu cầu hàng
ngày của đàn ông là 350mg, và đàn bà là 300mg. Ma giê mất ra ngoài theo mồ
hôi và nước tiểu. Do vậy vận động viên nhu cầu ma giê của cơ thể tăng lên. Ma
giê có trong các thức ăn thực vật như các loại gạo, đậu, bắp cải,...

6/ Sắt (Fe).
Sắt là một loại nguyên tố dinh dưỡng nghèo thiếu của thế giới hiện nay. Tỷ lệ vận
động viên phát sinh thiếu sắt tương đối cao và nó ảnh hưởng khá nhiều đến sức
khoẻ và năng lực vận động. Do vậy sắt rất quan trọng đối với cơ thể.

a/ Tác dụng.
Ion sắt là thành phần quan trọng nhất của nhóm phụ xitocrom, có trong các
phân tử hemoglobin và myoglobin có khả năng liên kết với oxy và các khí khác,
chúng tham gia vào quá trình vận chuyển các khí đó.
Thiếu sắt sẽ dẫn tới rối loạn quá trình tạo máu.

b/ Lượng và nguồn cung cấp.
Lượng sắt được cung cấp phụ thuộc vào hiệu suất hấp thụ thức ăn. Hiệu suất
hấp thụ sắt tương đối thấp. Trong thức ăn thực vật, hiệu suất hấp thụ dưới 10%.
Ví dụ, gạo 1%, lúa mạch 5%, đậu nành 7%: Sắt trong thức ăn nguồn động vật có
ở dạng huyết sắc tố, hiệu suất hấp thụ cao, trong thịt nạc, các cơ quan nội tạng
(các loại lòng) hiệu suất hấp thụ tới 22%, cá 11%, trứng 3%. Sắt trong khẩu
phần có hai dạng: Hem và không Hem.
Dạng Hem là sắt trong thức ăn nguồn động vật (thịt, cá). Người bình thường
có thể hấp thụ từ 20-30% dạng sắt Hem, trong khi người thiếu sắt có thể hấp thu
tới 40-50%.

Dạng không Hem chiếm khoảng 90% sắt trong khẩu phần có nguồn gốc
thực vật (rau, đậu, trái cây). Sắt dạng không Hem được hấp thụ kém hơn nhiều,
chỉ khoảng 2-20% do ảnh hưởng của các yếu tố cản trở hấp thụ sắt trong khẩu
phần. Ví dụ, chỉ có 3-60% sắt trong ngũ cốc được hấp thụ, vì các chất ức chế hấp
thụ sắt trong khẩu phần như phytat có trong ngũ cốc, tanin và polyphenol có
trong trà. Ở Việt Nam 60-80% sắt là nguồn gốc sắt không Hem (TS. Phạm Văn
Tất).
Nhu cầu sắt của người trưởng thành nam là 15mg/ngày, nữ là 18mg/ngày,
vận động viên cao hơn 25mg/ngày.
Vitamin C và protid có tác dụng thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt. Chất tanin
trong lá trà gây cản trở hấp thụ sắt, thức ăn nhiều lipid cũng ngăn cản hấp thụ
sắt. . .


Khi cần thiết cũng có thể cung cấp sắt bằng cách cho thức ăn cường hóa sắt,
nhưng phải thận trọng, bởi vì nhiều sắt quá cũng có hại cho cơ thể.

7/ Kẽm (Zn).
Trong dinh dưỡng kẽm hoạt động như một cảnh sát viên điều hành và theo
dõi sự vận chuyển của thể dịch trong cơ thể, duy trì hoạt động của các enzym và
hoạt động của tế bào.

a/ Tính chất.
Kẽm là khoáng vi lượng cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ thể, điều
khiển sự co giãn cơ, tham gia tạo hocmon insulin để ổn định đường huyết và duy
trì sự cân bằng toan kiềm.

b/ Tác dụng.
Những nghiên cứu gần đây cho thấy kẽm có vai trò trong hoạt động của não
bộ, trong tổng hợp AND, cơ sở di truyền của tế bào và trong hoạt động tình dục

thông qua tuyến tiền liệt (BS. Hồ Diễm Châu và DS. Phan Ðức Bình).

c/ Nguồn và lượng cung cấp.
Nhu cầu kẽm hàng ngày cho người lớn là 15mg. Người có thai, cho con bú và
vận động viên cần cao hơn.
Kẽm có trong ngũ cốc nguyên hột, trong nghêu, sò, ốc, hến, tôm, cua,...
Trong thực vật kẽm tập trung ở phần mềm và bộ phận sinh dục, nhiều nhất
là trong nhị đực, phấn hoa, mầm của hạt. Kẽm là kim loại chỉ hấp thụ dưới dạng
ion.

8/ Nước.
a/ Tác dụng.
Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, là chất không thể thiếu để duy trì
sự sống. Nước chiếm 50-70% trọng lượng cơ thể, mọi tổ chức của cơ thể đều có
nước. Ví dụ, tế bào máu 90% là nước, trong thịt có 70% và trong tổ chức xương
có 22% nước. Mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể đều xảy ra trong môi
trường nước. Nước tham gia trực tiếp vào nhiều biến đổi hoá học, là dung dịch rất
tốt cho môi trường tiêu hoá, hấp thụ, bài tiết, ... Nước tham gia điều hoà thân
nhiệt qua bay hơi và bài tiết (theo phân, nước tiểu, mồ hôi, hơi thở, ...).
Nước vận chuyển các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tính lưu động của nước lớn
và hình thành vòng tuần hoàn vận chuyển nước trong cơ thể nên có khả năng vận
chuyển các chất dinh dưỡng.


Nước còn có tác dụng duy trì chức năng bài tiết của các tuyến.

b/ Lượng và nguồn cung cấp.
Nước là nội môi rất quan trọng của cơ thể nên cần phải duy trì lượng nước ổn
định. Trong điều kiện bình thường lượng nước ra vào cơ thể ổn định cơ thể không
giữ nước thừa và cũng có thể bị thiếu nước. Nước thừa cơ thể sẽ thải ra ngoài, nếu

thiếu không kịp bổ sung sẽ ảnh hưởng đến hoạt động chức năng của cơ thể. Uống
nước không đủ hoặc mất nước quá nhiều (Ra nhiều mồ hôi, nôn . . .) cũng ảnh
hưởng đến chức năng sinh lý của cơ thể (Bảng 11).

Bảng 11: Ảnh hưởng chức năng do mất nước.
Mức độ mất
nước

Ảnh hưởng chức năng

2%

Khát nước, không thích ứng cảm giác, ăn uống không ngon,
tiểu tiện ít

4%

Giảm năng lực vận động 20-30%; gia tăng không thích ứng
cảm giác

6%

Vô lực toàn thân, không tiểu tiện

Trên 8%

Mạch, thân nhiệt cao, giảm huyết áp, tuần hoàn yếu và dẫn
đến tử vong.

Trong hoạt động thể thao, tập các môn sức mạnh như cử tạ, thì việc giảm

nước trong thời gian ngắn không ảnh hưởng đến khả năng vận động.
Nhưng đối với các môn thể thao sức bền thì rất có hại. Ở người trưởng thành
cần khoảng 40ml nước/kg cân nặng/ngày, tức là người nặng 70kg một ngày cần
khoảng 2,5-2,8 lít nước. Trẻ em cần nhiều gấp 2-4 lần trên 1 đơn vị
kilogam trọng lượng cơ thể. Người lao động nặng hay vận động viên khi tập luyện
ra nhiều mồ hôi cần được bù nhiều nước hơn.
Nếu cơ thể mất 20% nước sẽ đe doạ đến tính mạng. Nhu cầu nước của mỗi
người tuỳ thuộc vào lượng nước bài tiết. Mỗi ngày lượng nước cơ thể thải ra và
lượng nước uống vào phải cân bằng. Nước thải ra khỏi cơ thể trong một ngày
đêm theo nước tiểu là 1,5-1,6 lít, theo mồ hôi: 0,5-0,6 lít, theo khí thở ra:0,4 lít,
theo phân: 0,2 lít. Lượng nước thải ra phụ thuộc vào trạng thái, chức năng của cơ
thể, điều kiện môi trường và lượng nước ra vào theo thức ăn.

9/ Xenlulo.
a/ Khái niệm và phân loại.
Xenlulo là dạng tinh bột cao phân tử, được chia làm hai loại: loại phi dung
tính và khả dung tính. Loại phi dung tính là thành phần cấu tạo thành tế bào thực


vật, có các sợi xenlulo, sợi bán xenlulo và sợi gỗ, nguồn tạo thành lá thực vật và
vỏ ngoài các loại đậu, ngô mà ta ăn vào. Loại khả dung tính tồn tại trong tế bào
gian chất, có trong dạng keo của hoa quả, đậu và rau.

b/ Tác dụng.
Xenlulo làm tăng nhu động ruột nên dễ đại tiện. Nó còn làm giảm tiếp xúc
của thành ruột với chất cặn bã, phòng ngừa bệnh trĩ. Các chất keo-nhựa của hoa
quả và đậu có tác dụng giảm mỡ, giảm nồng độ cholesterol nên xenlulo có khả
năng phòng ngừa năng lượng thừa, giảm béo phì, kiểm soát thể trọng.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.

Lượng cung cấp cho người lớn là 4-12g/ngày. Nên ăn nhiều rau, hoa quả,
không ăn quá nhiều thức ăn tinh chế. Xenlulo có nhiều trong đậu, ngô, lạc, gạo,
mì. ăn quá nhiều xenlulo sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ các muối khoáng, các chất
vi lượng: Ca, Na, Cu, Fe.