Cẩm nang ăn uống kiểm soát bệnh tiểu đường
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (14.66 MB, 35 trang )
CẨM NANG ĂN UỐNG KIỂM
SOÁT TIỂU ĐƯỜNG
© Dinhduongchuan.com
Giới thiệu
Bạncóthểtăngcườngsứckhoẻvàcảithiệntìnhtrạngtiểuđườngchỉbằngcáchchúýđến:
• Ăngì
• Ănbaonhiêu
• Ănlúcnào
Lựachọnthựcphẩmmộtcáchthôngtháigiúpbạn
•
•
•
Cảmthấythoảimái
Giảmcânnếucầnthiết
Giảmnguycơđốivớisứckhoẻ:bệnhtimmạch,độtquỵvànhiềuvấnđềliênquan
đếntiểuđườngkhác
Ănuốnglànhmạnhgiúpbạnkiểmsoátlượngglucosetrongmáu(còngọilàđườnghuyết).
Hoạtđộngthểchấtvàcácthuốcđặctrịtiểuđườngcũnggiúpcảithiệntìnhtrạngbệnh.
Bạn có thể ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khoẻ bằng cách giữ lượng đường huyết trong
khoảngchophép,theokhuyếnnghịcủabácsĩ.
•
Nhữngngườicóbệnhtiểuđườngcóthểnghĩrằnglượngđườngcaotrongmáulàdo
ănquánhiềuthựcphẩmvàđồtrángmiệngngọt,nhưngcónhữngthựcphẩmkháccó
nhiềutinhbộtcóđườngcũnglàmtăngđườngtrongmáu.Tinhbộtcóđườngcóthể
tìmthấytrong:cơm,mì,khoailang,tráicây,sảnphẩmbơsữa,cácchấtngọt.
•
Chấtđạm,chấtbéo,vànhữngraukhôngcótinhbộtsẽkhônglàmtăngđườngtrong
máu.Thídụnhưdầucanola,thịtgànấuchín,càrốtvàrauxàlách.
Cẩmnangchếđộănkiểm soát bệnhtiểuđườngđượctrangthôngtinDinhdưỡngchuẩnđưa
đếncácbạnlàsảnphẩmchuyểnngữTiếngViệtvàápdụngtừcácthôngtindànhchongười
bệnhtiểuđườngcủaViệnquốcgiavềcácbệnhTiểuđường,TiêuhoávàThận,Mỹ(National
InstituteofDiabetesandDigestiveandKidneyDiseases-NIDDK),cùngnghiêncứucủabácsĩ
ElizabethAongđăngtạitrangwebYtếdànhchonhữngngườinhậpcưvàoMỹ(ChâuÁ,
ChâuPhi,ChâuMỹLaTinh...).
Mọicâuhỏi,ýkiếnvềcẩmnangxingửivềemail:
Tàiliệuthamkhảo:
1) WhatIneedtoknowaboutEatingandDiabetes.NationalInstituteofDiabetesandDigestiveand
KidneyDiseases(NIDDK),June2014
2) How Foods Affect Blood Sugar: A Guide for Vietnamese Patients with Diabetes Author: Elizabeth
Aong,MPH,RDforEthnoMe.
3) MyPlateDailyChecklist-UnitedStatesDepartmentofAgriculture,
2
Mục lục
Kiểmsoátmứcđộđườnghuyết.....................................................................4
Đồnghồtheodõibữaăn.................................................................................................................................6
Đồnghồtheodõiuốngthuốc........................................................................................................................7
Thápthựcphẩm.............................................................................................8
Lênchếđộănchoriêngbạn...........................................................................9
Bước1:Tôinênănbaonhiêumỗingày?.................................................................................................9
Bước2:Tạothápdinhdưỡngtiểuđườngchoriêngbạn................................................................10
Bước3:Theodõisốlượngkhẩuphầnănhàngngàyđểđiềuchỉnh...........................................10
Nguyêntắcbữaăncânbằng........................................................................14
Nhómtinhbột....................................................................................................................................................16
Mộtkhẩuphầntinhbộtlàbaonhiêu.......................................................................................................17
Ăntinhbộtbằngcáchlànhmạnhhơn....................................................................................................19
Nhómrau.............................................................................................................................................................20
Mộtkhẩuphầnraulàbaonhiêu................................................................................................................22
Ănraubằngcáchlànhmạnhhơn.............................................................................................................23
Nhómtráicây.....................................................................................................................................................24
Mộtkhẩuphầntráicâylàbaonhiêu.......................................................................................................24
Ăntráicâybằngcáchlànhmạnhhơn....................................................................................................25
Nhómthịt/đạm..................................................................................................................................................26
Mộtkhẩuphầnthịt(hoặcthựcphẩmthaythế)làbaonhiêu.......................................................27
Ănthịtbằngcáchlànhmạnhhơn.............................................................................................................28
Nhómsữa.............................................................................................................................................................29
Mộtkhẩuphầnsữalàbaonhiêu...............................................................................................................29
Uốngsữabằngcáchlànhmạnhhơn.......................................................................................................30
Nhómbéo,ngọt.................................................................................................................................................31
Mộtkhẩuphầnđồngọtlàbaonhiêu.......................................................................................................31
Làmcáchnàođểhạnchếđồngọtmàkhôngphảibỏhẳn..............................................................33
Nhómđồuống....................................................................................................................................................34
Phụlục–Mẹođolượngthựcphẩm.............................................................35
3
Mức độ đường huyết
Ü Đườnghuyếtcủatôinênởmứcđộnào?
MỨCĐỘĐƯỜNGHUYẾTCẦNHƯỚNGĐẾNCỦABỆNHNHÂNTIỂUĐƯỜNG
Trướcbữaăn
70đến130
1đến2giờsaukhiăn
Íthơn180
Hãynóichuyệnvớichuyêngiaytếvềtrườnghợpcụthểcủabạnvàviếtlạimụctiêuđường
huyếtởđây:
MỤCTIÊUMỨCĐƯỜNGHUYẾTCỦATÔI
Trướcbữaăn
______đến______
1đến2giờsaukhiăn
Íthơn______
Hãythamkhảobácsĩxembaolâuthìbạncầnkiểmtralượngđườnghuyếtmộtlần.
CũngđừngquênkiểmtramứcđộổnđịnhđườnghuyếtHbA1Cítnhất2lầntrongnăm.Số
HbA1Ccủabạnchothấylượngglucosetrungbìnhtrongmáutrongvòng3thángtrướcđó.
KếtquảtừnhữnglầnbạntựkiểmtralượngđườnghuyếtkếthợpvớisốHbA1Csẽgiúpbạn
hiểurõhơnliệuquátrìnhđiềutrịtiểuđườngtrongthờigianvừaquacótiếntriểnkhông.
Ü Làmthếnàotôigiữđượcđườnghuyếtở
mứcchophép?
Nếubạncóbệnhtiểuđường,điềuquantrọnglàgiữcholượngđườngtrongmáucủamình
càngổnđịnhcàngtốt.Sựkiểmsoátchấtđườngtrongmáutốtgiúpgiảmbớtnhucầudùng
thuốc,phòngngừamùloà,cácvấnđềvềthận,taychânvànhữngbiếnchứngkháctừbệnh
tiểuđường.
Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và thay đổi
khẩuphầnănchophùhợp.
4
Mức độ đường huyết
Giảm lượng tinh bột có đường
Khimắctiểuđường,cơthểcủabạnkhôngthểkiểmsoátđượcsựgiatăngđườngtrongmáu
mộtcáchbìnhthường,lànhmạnh.Bạncóthểgiúpcơthểmìnhbằngcáchthayđổinhữnggì
bạnăn:vẫnăntinhbộtcóđường,nhưngvớilượngíthơn.
Không nhất thiết phải thay đổi những thực phẩm bạn ăn.
Ăn thêm vài loại thực phẩm và ăn bớt vài loại khác có thể hữu ích cho bạn. Ví dụ, nhiều
ngườicótiểuđườngmuốnăncùngloạithựcphẩmmàgiađìnhhayăn.Thayđổikhẩuphần
củanhữngthứcănnàycóthểgiảmbệnhtiểuđườngchobạn.
Những biện pháp phối hợp với ăn uống
Ngoàiviệcthayđổichếđộănuống,tíchcựcvậnđộngcũnggiúpbạnkiểmsoátlượngđường
huyết.Bạncóthểsửdụngthuốcđiềutrịnếucầnthiết.Đốivớinhữngngườisửdụngthuốc
điềutrịtiểuđường,việctuânthủmộtkếhoạchtổngthể,cânbằnggiữabữachính,bữaphụ
vàcáchoạtđộngthểchấtlàrấtquantrọng.Mộtsốloạithuốccóthểyêucầuchếđộđikèm
bớtkhắtkhehơnmộtsốloạikhác.
Hãynóichuyệnvớibácsĩđểtìmrađượcquytrìnhphùhợpnhấtchobạncũngnhưđượctư
vấnvềsốlượngbữaăn(cảchínhvàphụ)mỗingày.
Chúng tôi cung cấp cho bạn 2 công cụ để theo dõi giờ giấc các bữa ăn và việc uống thuốc
điều trị tiểu đường: đó là ĐỒNG HỒ THEO DÕI BỮA ĂN và ĐỒNG HỒ THEO DÕI
UỐNG THUỐC ở phần sau.
5
Đồng hồ theo dõi bữa ăn
Những chiếc đồng hồ bữa ăn dưới đây sẽ giúp bạn theo dõi giờ ăn
từng bữa trong ngày:
6
Đồng hồ theo dõi uống thuốc
Những gì bạn ăn và thời điểm bạn ăn có tác động đến hiệu quả của
thuốc điều trị tiểu đường. Hãy tham khảo bác sĩ về thời điểm uống
thuốc tốt nhất trong ngày.
Những chiếc đồng hồ uống thuốc dưới đây sẽ nhắc nhở bạn việc
dùng thuốc hàng ngày (mấy giờ, thuốc gì, bao nhiêu...)
7
Tháp thực phẩm cho bệnh tiểu đường
Thápthựcphẩmgiúpbạnlựachọnthựcphẩmkhônngoanvàdễdànghơn.
Thực phẩm được chia thành 4 nhóm dựa trên thành phần cấu tạo của chúng (nhóm bột
đường,nhómrauquả,nhómthịtcáđạm,vànhómchấtbéo,mỡ).
Hãy cố gắng ăn nhiều hơn nhóm thực phẩm ở phía trên và giảm việc
hấp thu các thực phẩm ở nhóm dưới.
Thựcphẩmchứatinhbột,tráicây,rauvàthựcphẩmtừsữachứanhiềucarbohydrat.Chúng
cóthểgâyraảnhhướnglớnnhấtđếnlượngđườnghuyếtcủabạn.
Hìnhảnh:Thápdinhdưỡng,TrungtâmdinhdưỡngTPHCM
8
Lên chế độ ăn cho riêng bạn
Ü Bước1:Tôinênănbaonhiêumỗingày?
Nhóm cần 1200 đến 1600 calo năng lượng mỗi ngày:
•
•
•
Phụnữnhỏnhắn,cótậpthểthao
Phụnữnhỏhoặcphụnữcỡtrungbìnhmuốngiảmcân
Phụnữcỡtrungbìnhkhôngtậpthểthaonhiều
Sảnphẩm Đạm-Thịthoặcsản
Chấtbéo
sữa
phẩmthaythếthịt
6
3
2
2
4-6khẩuphần
tốiđa3
khẩuphần khẩuphần khẩuphần khẩuphần
120–170g
khẩuphần
Tinhbột
Rau
Tráicây
Nhóm cần 1600 đến 2000 calo năng lượng mỗi ngày:
•
•
•
•
Phụnữcaolớncónhucầugiảmcân
Đànôngthânhìnhnhỏvớicânnặngkhoẻmạnh
Đànôngkíchcỡtrungbình,khôngtậpthểthaonhiều
Đànôngkíchcỡtrungbìnhhoặctolớn,cónhucầugiảmcân
Tinhbột
Rau
Tráicây
Sảnphẩm
sữa
8
4
3
2
khẩuphần khẩuphần khẩuphần khẩuphần
Đạm-Thịthoặcsản
Chấtbéo
phẩmthaythếthịt
4-6khẩuphần
120–170g
tốiđa4
khẩuphần
Nhóm cần 2000 đến 2400 calo năng lượng mỗi ngày:
•
•
•
Đànôngcỡtrungbình,tậpthểthaonhiềuhoặccócôngviệcvậnđộngthểchấtnhiều
Đànôngtolớnvớicânnặngkhoẻmạnh
Phụnữkíchthânhìnhtrungbìnhhoặctolớn,tậpthểthaonhiềuhoặccócôngviệc
vậnđộngthểchấtnhiều
Sảnphẩm Đạm-Thịthoặcsản
Chấtbéo
Rau
Tráicây
sữa
phẩmthaythếthịt
10
4
4
2
5-7khẩuphần
tốiđa5
khẩuphần khẩuphần khẩuphần khẩuphần
140–200g
khẩuphần
Tinhbột
Hãynóichuyệnvớinhàtưvấnhoặcbácsĩđểtạorakếhoạchănuốngphùhợpnhấtvớithói
quenănuống,nhịpsinhhoạtvàthuốcđiềutrịtiểuđườngcủabạn.
9
Lên chế độ ăn cho riêng bạn
Ü Bước2:Tạothápdinhdưỡngtiểuđường
choriêngbạn
Bâygiờsaukhiđãhiểurõcấutrúccủathápdinhdưỡngvàxácđịnhnhómcalocầnthiếtcủa
mình,hãylênkếhoạchchoviệcănuốngmỗingàybằngcáchviếtlạisốlượngkhẩuphầnmỗi
nhómthựcphẩmcủatừngbữaăntrongthápdinhdưỡngphíadưới,cảbữachínhvàbữa
phụ.Thamkhảothêmvớibácsĩvàchuyêngianếubạncầngiúpđỡ.
Mỗingày,tôicần:
Ü Bước 3: Theo dõi số lượng khẩu phần ăn
hàngngàyđểđiềuchỉnh
Bảngdướiđâysẽgiúpbạntheodõisốlượngkhẩuphầnbạnănmỗingàytrongtừngnhóm
chấtđểxemcóphùhợpvớimụctiêumìnhđặtrahaykhông.
Dựavàoviệctheodõinàybạncóthểtừtừđiềuchỉnhđểđạtđượcchếđộăncânbằnglành
mạnhnhất.Kéoxuốngphíadướiđểxem3phiênbảnlàmriêngchotừngmứcđộnănglượng
calo1200-1600;1600-2000và2000-2400.
10
Phối hợp bữa ăn 1200 – 1600 calo mỗi ngày
Viết lại những thực phẩm bạn ăn mỗi ngày để theo dõi và cải thiện chất lượng.
Viết lại thực phẩm
bạn đã ăn trong
mỗi nhóm
Trái cây
2 khẩu phần
•
1 quả táo nhỏ = 1 khẩu phần
1 quả chuối, 1 quả bưởi, hay 1 cốc nước ép
trái cây nguyên chất = 2 khẩu phần
•
Rau
3 khẩu phần
•
1 bát xà lách = 1 khẩu phần
1 bát cà rốt hoặc súp lơ xanh, 1 cốc nước ép
rau hay 1 bát đậu xanh nấu chín = 2 khẩu phần
•
Tinh bột
Đạm
6 khẩu phần
1 củ khoai tây nhỏ, 1 lát bánh mì gối = 1
khẩu phần
•
•
1 bắp ngô = 2 khẩu phần
•
1 bát cơm/nửa cái bánh mì = 3 khẩu phần
120 – 170 g
•
Lạng rưỡi thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản
•
4-6 quả trứng
•
1 – 1,5 chén đậu đỗ nấu chín
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
Bạn có
hoàn thành
mục tiêu ?
CÓ
Giới hạn nên tuân thủ:
•
KHÔNG
Chất béo tối đa 3 khẩu phần.
(3 thìa canh dầu ăn)
•
Đường tối đa 25 g mỗi ngày.
CÓ
KHÔNG
CÓ
KHÔNG
Hôm nay bạn có vận động
không?
CÓ
KHÔNG
CÓ
KHÔNG
85g thịt nấu chín bằng khoảng lòng bàn tay
Sữa
2 khẩu phần
1 khẩu phần sữa bằng
•
1 cốc sữa không béo hoặc ít béo
•
1 cốc sữa chua không béo hoặc ít béo
•
1 cốc sữa đậu nành tăng cường vi chất
.......................
.......................
.......................
.......................
CÓ
KHÔNG
* Lượng 1200 - 1600 calories dựa trên nhu
cầu ước lượng của bạn. Hãy theo dõi cân
nặng và sức khoẻ thường xuyên để điều
chỉnh định mức cho phù hợp.
©Dinhduongchuan.com
11
Phối hợp bữa ăn 1600 – 2000 calo mỗi ngày
Viết lại những thực phẩm bạn ăn mỗi ngày để theo dõi và cải thiện chất lượng
Viết lại thực phẩm
bạn đã ăn trong
mỗi nhóm
Trái cây
3 khẩu phần
•
1 quả táo nhỏ = 1 khẩu phần
1 quả chuối, 1 quả bưởi, hay 1 cốc nước ép
trái cây nguyên chất = 2 khẩu phần
•
.......................
.......................
.......................
.......................
Bạn có
hoàn thành
mục tiêu ?
CÓ
Giới hạn nên tuân thủ:
•
KHÔNG
(4 thìa canh dầu ăn)
•
Rau
4 khẩu phần
•
1 bát xà lách = 1 khẩu phần
1 bát cà rốt hoặc súp lơ xanh, 1 cốc nước ép
rau hay 1 bát đậu xanh nấu chín = 2 khẩu phần
•
Tinh bột
Đạm
8 khẩu phần
1 củ khoai tây nhỏ, 1 lát bánh mì gối = 1
khẩu phần
•
•
1 bắp ngô = 2 khẩu phần
•
1 bát cơm/nửa cái bánh mì = 3 khẩu phần
120 – 170 g
•
Thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản
•
4-5 quả trứng
•
1 – 1,5 chén đậu đỗ nấu chín
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
Chất béo tối đa 4 khẩu phần.
Đường tối đa 25 g mỗi ngày.
CÓ
KHÔNG
CÓ
KHÔNG
Hôm nay bạn có vận động
không?
CÓ
KHÔNG
CÓ
KHÔNG
85g thịt nấu chín bằng khoảng lòng bàn tay
Sữa
2 khẩu phần
1 khẩu phần sữa bằng
•
1 cốc sữa không béo hoặc ít béo
•
1 cốc sữa chua không béo hoặc ít béo
•
1 cốc sữa đậu nành tăng cường vi chất
.......................
.......................
.......................
.......................
CÓ
KHÔNG
* Lượng 1200 - 1600 calories dựa trên nhu
cầu ước lượng của bạn. Hãy theo dõi cân
nặng và sức khoẻ thường xuyên để điều
chỉnh định mức cho phù hợp.
©Dinhduongchuan.com
12
Phối hợp bữa ăn 2000 – 2400 calo mỗi ngày
Viết lại những thực phẩm bạn ăn mỗi ngày để theo dõi và cải thiện chất lượng.
Viết lại thực phẩm
bạn đã ăn trong
mỗi nhóm
Trái cây
4 khẩu phần
•
1 quả táo nhỏ = 1 khẩu phần
1 quả chuối, 1 quả bưởi, hay 1 cốc nước ép
trái cây nguyên chất = 2 khẩu phần
•
.......................
.......................
.......................
.......................
Bạn có
hoàn thành
mục tiêu ?
CÓ
Giới hạn nên tuân thủ:
•
KHÔNG
(5 thìa canh dầu ăn)
•
Rau
4 khẩu phần
•
1 bát xà lách = 1 khẩu phần
1 bát cà rốt hoặc súp lơ xanh, 1 cốc nước ép
rau hay 1 bát đậu xanh nấu chín = 2 khẩu phần
•
Tinh bột
Đạm
10 khẩu phần
1 củ khoai tây nhỏ, 1 lát bánh mì gối = 1
khẩu phần
•
•
1 bắp ngô = 2 khẩu phần
•
1 bát cơm/nửa cái bánh mì = 3 khẩu phần
140 – 200 g
•
Thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản
•
5-7 quả trứng
•
1,25 – 1,75 chén đậu đỗ nấu chín
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
.......................
Chất béo tối đa 5 khẩu phần.
Đường tối đa 25 g mỗi ngày.
CÓ
KHÔNG
CÓ
KHÔNG
Hôm nay bạn có vận động
không?
CÓ
KHÔNG
CÓ
KHÔNG
85g thịt nấu chín bằng khoảng lòng bàn tay
Sữa
2 khẩu phần
1 khẩu phần sữa bằng
•
1 cốc sữa không béo hoặc ít béo
•
1 cốc sữa chua không béo hoặc ít béo
•
1 cốc sữa đậu nành tăng cường vi chất
.......................
.......................
.......................
.......................
CÓ
KHÔNG
* Lượng 1200 - 1600 calories dựa trên nhu
cầu ước lượng của bạn. Hãy theo dõi cân
nặng và sức khoẻ thường xuyên để điều
chỉnh định mức cho phù hợp.
©Dinhduongchuan.com
13
Nguyên tắc bữa ăn cân bằng
Hìnhdướiđâygiúpcácbạndễdàngphốihợplượngđồănchomộtbữaănbổdưỡngvàcân
bằngnhómchất.
Hìnhảnh:
Một bữa ăn cân bằng và đầy đủ dinh
dưỡng bao gồm:
ü 1 bát cơm
ü 1 phần thịt cỡ bàn tay
ü 2 bát rau
Ví dụ trong hình bên
cạnh: bữa ăn phía
bên trái cân bằng
hơn.
Cáichénphíabêntrái
là đúng khẩu phần
cơmchomộtbữaăn
(1 chén nhỏ) so sánh
với chén cơm đầy ở
bữaănphíabênkia.
Bữaănphíabêntráicóđúngsốlượngvàtỷlệthịtvàrausovớibữaănkia.
14
Nguyên tắc bữa ăn cân bằng
Nếubạncóthóiquenăncháovàobữasánghaykhi
bịbệnh,hãycốgắngăncháovớichấtđạm.Bạncó
thể bỏ thêm một quả trứng vào cháo trong lúc
đang nấu, hoặc có thể ăn cháo với thịt heo kho
trứnghoặcthịtheochàbôngđểbữaănbổdưỡng
vàcânbằng.
Vớibữaănnhanhnhưănbánhmì,nguyênmộtcáibánhmìthịtcóthểlàmtăngđườngtrong
máuvìcungcấpquánhiềutinhbột.
½cáibánhmìnàylàmộtsốlượngchấtbộtđườngtốtchomộtbữaăn.
15
Bữa ăn cân bằng – Nhóm TINH BỘT
Nhữngthựcphẩmchứatinhbộtbaogồmcơm,cháo,mì,hạtngũcốc,đậu,bánhmì,bánhmì
ba-gết,bánhsừngtrâu,cốmngũcốc,vàvàiloạirau.
Chúng cung cấp carbohydrat để tạo năng lượng (xem thêm bài “Carbohydrats” trên
Dinhduongchuan.com), vitamin, chất khoáng và chất xơ. Tuy nhiên, những thực phẩm này
làmtăngđườngtrongmáu.
Trong văn hoá người Việt, cơm gạo là một lương thực quan trọng trong chế độ ăn uống.
Điềunàygâykhókhănchoviệckiểmsoátbệnhtiểuđườngbởivìcơm,mì,bún,hủtiếunếu
ăn quá nhiều sẽ khiến khó kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, lối sống hiện đại
ngàynayởViệtNamsinhratìnhtrạngkémhoạtđộnghơn,dođócơthểcủabạnkhôngcần
quánhiềunănglượngtừthựcphẩm.Thêmvàođó,cơthểcủachúngtacầnítnănglượng
hơnkhichúngtacótuổi.
Ăn tinh bột với một lượng vừa phải giúp đảm bảo sức khoẻ cho mọi người, kể cả những
ngườibịtiểuđường.Nếubạncóbệnhtiểuđường,thayđổilượngcơmbạnǎncóthểlàm
giảmđườngtrongmáu.
Những dạng tinh bột nguyên hạt tốt
cho sức khoẻ hơn vì chúng chứa
nhiềuvitamin,khoángchấtvàchấtxơ.
Gạo lứt có những lớp vỏ cám ngoài
mà gạo trắng không có. Mặc dù gạo
lứt bổ hơn vì nó có nhiều chất dinh
dưỡnghơn,nhưngnóvẫnlàmtăngđườngtrongmáuvàcầnkiểmsoát.Dù
chọngạotrắnghaygạonâu,hãygiữkhẩuphầnnhỏtrongbữaăn.
16
Bữa ăn cân bằng – Nhóm TINH BỘT
Ü Mộtkhẩuphầntinhbộtlàbaonhiêu?
1 khẩu phần tinh bột
= 1 lát bánh mì gối = 1 củ khoai tây nhỏ
= 1/2 bát ngũ cốc nấu chín = 3/4 bát ngũ cốc khô
2 khẩu phần tinh bột
= 2 lát bánh mì gối = 1 bắp ngô
3 khẩu phần tinh bột
= 1 bát cơm = 1 củ khoai tây nhỏ + 1/2 bát đậu hạt + 1 ổ bánh mì nhỏ
CƠM
1 một bát (chén) nhỏ cơm hoặc mì là cỡ một
nắmtaycủabạn.Tronghìnhbên,cáibátbên
phải là một bát cơm, tương đương 3 khẩu
phầnvềtinhbột.
Đây là phần cơm thích hợp cho một bữa ăn
(có3khẩuphầntinhbột).Sốlượngcơmnhư
nhaudùlàgạotrắnghaynâu.
Cháolàmtăngđườngtrongmáugiốngnhưcơm.
Mộtbát(chén)nhỏcháolàđúngkhẩuphầncho
mộtbữaăn.Mộtbátcháolàkhoảngcỡnắmtay
củabạn.
17
Bữa ăn cân bằng – Nhóm TINH BỘT
MIẾN,BÚN,PHỞ
Miến, bún, phở làm tăng
đường trong máu giống như
cơm.
Hãy giới hạn một bát (chén) nhỏ mì cho một bữa
ăn..1bátmìnhỏlàkhoảngcỡnắmtaycủabạn.
Phởcónhiềubánhphở.Thayvìgọimộttôlớn,hãygọimộttônhỏvàyêucầuchothêmthịt
hayrau.
BÁNHMÌ
Hãychọnbánhmìcỡnhỏ.Thườngthì½cáibánhmìlàcungcấplượngtinhbộthợplýcho
mộtbữaăn(khoảng3khẩuphần).
18
Bữa ăn cân bằng – Nhóm TINH BỘT
Nhữngcâuhỏisauđâycóthểgiúpbạntheodõiviệclượngtinhbộttrongbữaăncủamình.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có được kế
hoạchhoànthiệnhơn.
1. Hiện tại bạn ăn bao nhiêu khẩu phần hạt, ngũ cốc, mì, tinh bột mỗi
ngày?
Tôi ăn _____ khẩu phần tinh bột mỗi ngày.
2. Quay lại phần “Tháp dinh dưỡng” để kiểm tra xem bạn cần mấy khẩu
phần tinh bột mỗi ngày?
Tôi sẽ ăn _____ khẩu phần tinh bột mỗi ngày.
3. Lượng tinh bột tôi sẽ ăn trong mỗi bữa là
Bữa sáng __________
Bữa phụ sau bữa sáng___________
Bữa trưa ______________ Bữa phụ sau bữa trưa ___________
Bữa tối_____________
Bữa phụ sau bữa tối___________
Ü Ăntinhbộtbằngcáchlànhmạnhhơn:
Mua bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ít tinh bột sấy khô và giàu chất béo như khoai tây chiên, snack, mì Ý, bánh
quy. Có thể thay thế bằng bánh vòng, bắp rang không béo, khoai bỏ lò, bánh muffin
ít béo...
Ăn ngũ cốc với sữa ít béo ( 1%) hoặc không béo.
19
Bữa ăn cân bằng – Nhóm RAU
Rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ (xem thêm bài “Chất xơ và vai trò” trên
Dinhduongchuan.com).Rauchứarấtítcarbohydrat.
Những loại rau củ không có tinh bột (non-starchy vegetables) làm tăng ít hoặc không làm
tăng đường trong máu.
Dướiđâylàdanhsáchcủacácloạiraukhôngcótinhbộtnày.
20
Bữa ăn cân bằng – Nhóm RAU
Khổqualàraucủkhôngcótinhbột.Nhiềungười
cho rằng khổ qua tốt cho bệnh tiểu đường và
nhiềubệnhkhác.Trênthựctế,nócóthểlàmgiảm
đườngtrongmáu,nhưngkhôngthểthaythếthuốc
haychếđộănuốnghợplý,cânbằngcủabạn.Để
đượcantoàn,hãychobácsĩđiềutrịbiếtnếubạn
thườngănkhổqua.
21
Bữa ăn cân bằng – Nhóm RAU
Ü Mộtkhẩuphầnraulàbaonhiêu
1 khẩu phần rau
= 1/2 bát cà rốt
= 1/2 bát đậu xanh nấu chín
= 1 bát xà lách
2 khẩu phần rau
= 1/2 bát cà rốt + 1 bát xà lách
= 1/2 cốc nước ép rau + 1/2 bát đậu xanh nấu chín
3 khẩu phần rau
= 1/2 bát rau nấu chín +1/2 bát đậu xanh nấu chín + 1 củ khoai tây nhỏ
= 1/2 bát súp lơ xanh + 1 chén nước ép cà chua
1 khẩu phần rau hay ½ bát có kích cỡ tương tự
nhưlòngbàntaycủabạn.Trongmộtbữaănnếu
bạndùngmộtbátcơmnhỏ(3khẩuphần)thìnên
đi kèm 2 khẩu phần dành cho rau củ – tức là 2
lòngbàntay.
22
Bữa ăn cân bằng – Nhóm RAU
Nhữngcâuhỏisauđâycóthểgiúpbạntheodõilượngrautrongbữaăncủamình.Bạncũng
cóthểthamkhảothêmvớichuyêngiadinhdưỡnghoặcbácsĩđểcóđượckếhoạchhoàn
thiệnhơn.
1. Hiện tại bạn ăn bao nhiêu khẩu phần rau mỗi ngày?
Tôi ăn _____ khẩu phần rau mỗi ngày.
2. Quay lại phần “Tháp dinh dưỡng” để kiểm tra xem bạn cần mấy khẩu
phần rau mỗi ngày?
Tôi sẽ ăn _____ khẩu phần rau mỗi ngày.
3. Lượng rau sẽ ăn trong mỗi bữa là
Bữa sáng __________
Bữa phụ sau bữa sáng___________
Bữa trưa ______________ Bữa phụ sau bữa trưa ___________
Bữa tối_____________
Bữa phụ sau bữa tối___________
Ü Ănraubằngcáchlànhmạnhhơn:
Ăn rau sống hoặc đã nấu chín với ít chất béo thêm vào, ít sốt hay nước trộn.
Thử các loại nước trộn xà lách ít hoặc không béo
Hầm rau củ bằng nước hoặc nước hầm ít chất béo. Cho vào thêm một ít hành
tây hoặc tỏi hoặc các loại rau gia vị.
Nếu bạn phải cho thêm chất béo, hãy dùng dầu cải, dầu oliu hoặc magarin dạng
lỏng thay cho mỡ động vật, bơ.
23
Bữa ăn cân bằng – Nhóm TRÁI CÂY
Trái cây cung cấp carbohydrat, chất xơ, vitamin và chất khoáng (xem thêm trên
Dinhduongchuan.com).
Trái cây tốt cho sức khoẻ, nhưng người bị tiểu đường nên ăn những khẩu phần nhỏ do tất cả trái
cây đều chứa chất đường và góp phần làm tăng đường trong máu.
Cóthểăn1khẩuphầntráicây(ngày2lần)nhưlàbữaănnhẹ(ởgiữacácbữaănchính).
Ü Mộtkhẩuphầntráicâylàbaonhiêu?
1 khẩu phần trái cây
= 1 quả táo nhỏ (cỡ bàn tay)
= ~15 trái nho
= ½ bát xoài
= ½ quả bưởi
= 1 trái quýt nhỏ
= ~ 5 quả dâu tây
= 1 bát dưa bở
= ½ cốc nước ép
2 khẩu phần trái cây
= 1 quả chuối
= ½ cốc nước cam ép
+
1¼ bát dâu tây
24
Bữa ăn cân bằng – Nhóm TRÁI CÂY
Nhữngcâuhỏisauđâycóthểgiúpbạntheodõiviệclượngtráicâytrongbữaăncủamình.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có được kế
hoạchhoànthiệnhơn.
1. Hiện tại bạn ăn bao nhiêu khẩu phần trái cây mỗi ngày?
Tôi ăn _____ khẩu phần trái cây mỗi ngày.
2. Quay lại phần “Tháp dinh dưỡng” để kiểm tra xem bạn cần mấy khẩu
phần trái cây mỗi ngày?
Tôi sẽ ăn _____ khẩu phần trái cây mỗi ngày.
3. Lượng trái cây sẽ ăn trong mỗi bữa là:
Bữa sáng __________
Bữa phụ sau bữa sáng___________
Bữa trưa ______________ Bữa phụ sau bữa trưa ___________
Bữa tối_____________
Bữa phụ sau bữa tối___________
Ü Ăntráicâybằngcáchlànhmạnhhơn
Tránh dùng trái cây hộp và hãy ăn trái cây tươi nếu được. Trái cây đóng hộp có nhiều
đường hơn bởi vì nó được ngâm trong si-rô do đó làm tăng đường trong máu.
Trái cây khô (mơ khô, nho khô…) có nhiều đường hơn là trái cây tươi. Ăn trái cây tươi
thay thế là tốt hơn.
Nếu bạn bị Tiểu đường thì tốt nhất là tránh nước trái cây và vài loại thức uống chứa
nhiều đường (nước cam, nước mía…). Thay vào đó, hãy cố ăn trái cây tươi. Trái cây tươi
cũng chứa nhiều chất xơ hơn.
Không mua quá nhiều trái cây tích trữ.
Chỉ ăn những món tráng miệng nhiều đường và chất béo như đào ngâm, bánh pie trong
những dịp đặc biệt.
25
