Lý thuyết kĩ thuật bóng chuyền

Lý thuyết kĩ thuật bóng chuyền.
1/ Đệm bóng:
Khi đệm bóng chân trái (đối với người thuận tay phải) bước nhẹ tới phía
trước, hai chân chùn nhẹ gối, hạ thấp trọng tâm và cúi nhẹ người.
Hay bàn tay chắp vào nhau, 2 cẳng tay hợp thành hình chữ V tính tử vai
đến bàn tay. Đệm banh về phía trước, điểm tiếp xúc banh là khoảng sau bàn tay
đến cùi nữa cẳng tay, và chỉ đệm bóng khi bóng cao từ ngang ngực trở xuống,
nếu bóng quá thấp thì bước dài về trước chút xíu, còn bong cao hơn ngực thì lui
nhẹ về sau. chú ý không cho bóng trúng 2 cùm tay đang nắm vào nhau vì như
thế bóng sẽ đi không theo ý muốn, và tránh đệm bóng cao hơn ngực vì bóng sẽ
đi ra sau đầu.
Khi hoàn thiện dần kỹ thuật này sẽ tập tiếp kĩ thuật đệm bóng đến điểm cố
định theo ý muốn.
Kĩ thuật này dùng:
Đỡ bóng của đối phương để cho chuyền 2 chuyền bóng cho chủ công. Đưa
bóng sang sân đối phương khi cảm thấy pha bóng không còn an toàn cho đội
nhà. Cứu bóng.
2/Bắt móng:
Hay còn gọi là chuyền 2.
Đây là kĩ thuật rất khó trong bóng chuyền. nếu bạn là chủ công thì yêu cầu
hoàn thiện kỹ thuật theo mức độ đạt tiêu chuẩn là đủ, còn đối với các cây chuyền
2 thì phải tập luyện đến mức thành thạo – có thể chuyền theo ý muốn đến các vị
trí cho dù bóng khó đến cỡ nào.
Bàn tay xòe


rộng (vai không rộng quá). Các ngón tay cong 1 cách tự nhiên ko thẳng và
gò bó, tiếp xúc bóng bằng năm ngón, ko cho bóng chạm đến bàn tay, khi tiếp
xúc bóng thì các ngón tay, cổ tay và cẳng tay nhún nhẹ theo phương hiện tại của
bóng và và liền sau đó đẩy bóng đến nơi mình muốn.

Kĩ thuật này dùng:
Chuyền bóng lên cho các chủ công tấn công. Bỏ nhỏ sang phần sân đối
phương.Chuyền bóng cho đồng đội khi bóng lực bóng tương đối nhẹ và cao hơn
ngực.
3/Đập bóng:
Đập bóng treo: Khi bóng rời tay chuyền 2, chạy đà 3 bước và dậm nhảy,
canh cho vị trí bong rơi ở giữa lưới và vị trí ta bật, khi bật cao hết sức sẽ có độ
dừng trên không, tùy theo mỗi người canh khoảng thời gian dừng trên không
vừa với cánh tay đập bóng xuống sân, tùy theo bóng cao và thấp ta có thể gập
thêm cổ tay để tao độ sâu cho bóng.
Đập bóng nhỏ:
Chạy
đà và bật cao trước khi bóng đến tay chuyền 2, khi thấy ta có điểm dừng
trên không chuyền 2 sẽ đẩy bóng nhanh đến tay ta và nhanh chóng đập
xuống sân, kỹ thuật này thường kết hơp gập cổ tay nhiều.
Đập bóng lao:
Chuyền
2 chuyền bóng cao cho ta, canh thời gian bóng rơi, chạy đà và bật cao kết hợp


lực lao tới, cánh tay, cổ tay đập mạnh bóng xuống Tấn công bóng lao luôn đạt
lực rất mạnh vì kết hợp nhiều lực tuy nhiên bóng phải xa lưới 1 chút vì còn độ
lao tới của ta. Tất cả các kiểu được gọi là đập khi đánh bóng từ ngang viền lưới
trở lên vì như thế bóng mới có thể đi theo phương thẳng xuống mặt sân.
4/ Bo bóng:
Kỹ thuật này khá giống đập bóng như chỉ khác là không gập cổ tay mà chỉ
kéo nguyên cánh tay xuống khi tiếp xúc bóng cũng với góc 45 độ. Kỹ thuật này
dùng đánh những trái bóng thấp hơn viền lưới, cao từ mặt trở lên, hoàn chỉnh kỹ
thuật bóng đi sẽ theo phương cong xoáy xuống mặt sân
Kỹ thuật chuyền bóng thấp tay (đệm bóng) là kỹ thuật sử dụng cẳng tay,

bàn tay dể chuyền bóng đi, diện tiếp xúc giữa tay với bóng rộng nhưng điểm tiếp
xúc lại ít hơn chuyền bóng cao tay, do đó hạn chế được phạm lỗi kỹ thuật như
dính bóng, hai tiếng ... Đệm bóng là kỹ thuật phòng thủ dùng chủ yếu để đỡ phát
bóng, đỡ đập bóng và cứu bóng.
Đệm bóng trong bóng chuyền có tác dụng :
Đỡ được những đường bóng nhanh, mạnh, thấp và khó khi đối phương tấn

•

công sang.
•

Phạm vi khống chế rộng, đỡ được những đường bóng ở xa thân người.

•

Cấu trúc kỹ thuật đơn giản, dễ tiếp thu và thực hiện thuận lợi hơn kỹ thuật
chuyền bóng cao tay.
Đệm bóng gồm các kỹ thuật chính:

•

Đệm bằng hai tay.

•

Đệm bằng một tay và lăn ngã cứu bóng.

•

Ngoài ra còn có thể dùng thân người, dùng chân đỡ bóng.
Đệm bóng bằng hai tay là kỹ thuật dùng khi thực hiện bóng đi và hướng
bóng đến ở phía trước mặt, gần như cùng quỹ đạo chuyển động nhưng ngược
chiều.
Kỹ thuật chuyền bóng thấp thay - Tư thế chuẩn bị


Người đứng ở tư thế trung bình thấp, hai chân rộng bằng hoặc hơn vai, hai
tay co tự nhiên ở hai bên sườn, mắt quan sát bóng, thân hơi gập.
Khi người tập xác định chính xác được điểm rơi của bóng và ở tầm thích
hợp thì hai tay đưa ra đỡ bóng. Hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay đặt chéo lên nhau
và nắm lại, bàn tay nọ bọc lấy bàn tay kia, hai ngón cái song song kề nhau.
Kỹ Thuật Bóng Chuyền - Hình tay trong kỹ thuật chuyền bóng thấp
tay (đệm bóng)
- Đánh bóng: Khi bóng đến ở tầm ngang hông, cách thân người khoảng gần
một cánh tay thì thực hiện đánh bóng. Lúc này chân đạp đất, duỗi khớp gối,
nâng trọng tâm thân thể và nâng tay. Hai tay được chuyển động từ dưới lên và
dùng phần giữa cẳng tay đệm phía dưới bóng kết hợp với nâng tay ở mức độ cần
thiết. Khi hai tay chạm bóng cũng là lúc gập cổ tay xuống dưới làm căng các
nhóm cơ cẳng tay, kết hợp với hóp bụng và giữ chắc bả vai với khớp khuỷu. Hai
tay thẳng - chắc, hai bàn tay nắm và ép chặt vào nhau, toàn thân hơi lao về
trước.
Chú ý:
•

Nếu bóng đến với lực nhẹ, vừa phải thì kết hợp với đạp chân, nâng nhanh
tay để đẩy bóng đi.

•

Nếu bóng đến với tốc độ nhanh, lực mạnh thì hạn chế nâng tay mà ghìm
tay để bóng bật đi theo ý muốn.

•

Góc độ đường bóng đi phụ thuộc góc độ tay đệm bóng. Góc của tay đệm
bóng là góc tạo bởi mặt phẳng đất và cánh tay đệm bóng. Góc độ của tay đệm
bóng còn phụ thuộc góc độ của đường bóng đến. Góc độ bóng đến là góc tạo bởi
mặt phẳng mặt đất và đường bóng đến.

•

Nếu góc độ của đường bóng đến lớn thì góc độ của tay đệm bóng nhỏ.

•

Nếu góc độ của đường bóng đến nhỏ thì góc độ của tay đệm bóng lớn.

•

Trong tập luyện và thi đấu bóng chuyền, trong điều kiện cần vận dụng cụ
thể, tuỳ thuộc đặc điểm góc độ của đường bóng đến và độ cao của đường bóng
muốn chuyền đi mà quyết định góc độ của tay đệm bóng cho phù hợp.


I.

Tư Thế Chuẩn Bị
Chân trái ở phía trước, mũi chân hướng về lưới, chân phải ở phía sau cách
chân trái một bước chân, rộng bằng vai, hai chân tạo tư thế vững vàng. Đầu gối

khuỵu, thân hơi gập về trước, trọng tâm chủ yếu dồn vào chân sau, tay trái đỡ
lấy bóng ở phía trước ngang thắt lưng. Tay phải duỗi tự nhiên về phía sau, mắt
hướng phía trước quan sát đối phương.

II.

Tung Bóng
Để tạo đà cho tung bóng và đánh bóng tốt, chân hơi khuỵu trọng tâm hạ
thấp, thân gập về trước. Tay trái hạ thấp cầm bóng, tay phải cũng hạ thấp theo.
Khi tay chuyển động từ dưới lên cao thì thực hiện tung bóng, kết hợp duỗi khớp
gối thì tay phải cũng tiếp tục chuyển động ra sau, lòng bàn tay hướng xuống đất
hoàn thành động tác tung bóng.

III. Đánh Bóng
Tay phải nhanh chóng chuyển động từ sau ra trước đánh vào phía sau dưới
bóng, đồng thời tay trái từ tư thế kết thúc tung bóng chuyển động xuống dưới và
vung thân người hoàn toàn chuyển sang chân trái, người hơi lao về trước để tạo
lực đánh bóng mạnh hơn.

III. Kết Thúc
Sau khi bóng rời tay, tay phải vươn theo bóng về trước, lên cao chân phải
theo đà bước lên để giữ thăng bằng và nhanh chóng vào sân chiếm vị trí phòng
thủ.


Ghi chú: 1/Phân tích trên Áp dụng cho VĐV thuật tay phải.Tay trái thì áp dụng
ngược lại.
Kỹ thuật chuyền bóng thấp tay (đệm bóng) là kỹ thuật sử dụng cẳng tay,
bàn tay dể chuyền bóng đi, diện tiếp xúc giữa tay với bóng rộng nhưng điểm tiếp
xúc lại ít hơn chuyền bóng cao tay, do đó hạn chế được phạm lỗi kỹ thuật như

dính bóng, hai tiếng ... Đệm bóng là kỹ thuật phòng thủ dùng chủ yếu để đỡ phát
bóng, đỡ đập bóng và cứu bóng.
Đệm bóng trong bóng chuyền có tác dụng :
Đỡ được những đường bóng nhanh, mạnh, thấp và khó khi đối phương tấn

•

công sang.
•

Phạm vi khống chế rộng, đỡ được những đường bóng ở xa thân người.

•

Cấu trúc kỹ thuật đơn giản, dễ tiếp thu và thực hiện thuận lợi hơn kỹ thuật
chuyền bóng cao tay.
Đệm bóng gồm các kỹ thuật chính:

•

Đệm bằng hai tay.

•

Đệm bằng một tay và lăn ngã cứu bóng.

•

Ngoài ra còn có thể dùng thân người, dùng chân đỡ bóng.
Đệm bóng bằng hai tay là kỹ thuật dùng khi thực hiện bóng đi và hướng

bóng đến ở phía trước mặt, gần như cùng quỹ đạo chuyển động nhưng ngược
chiều.
Kỹ thuật chuyền bóng thấp thay - Tư thế chuẩn bị
Người đứng ở tư thế trung bình thấp, hai chân rộng bằng hoặc hơn vai, hai
tay co tự nhiên ở hai bên sườn, mắt quan sát bóng, thân hơi gập.
Khi người tập xác định chính xác được điểm rơi của bóng và ở tầm thích
hợp thì hai tay đưa ra đỡ bóng. Hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay đặt chéo lên nhau
và nắm lại, bàn tay nọ bọc lấy bàn tay kia, hai ngón cái song song kề nhau.
- Đánh bóng: Khi bóng đến ở tầm ngang hông, cách thân người khoảng gần
một cánh tay thì thực hiện đánh bóng. Lúc này chân đạp đất, duỗi khớp gối,


nâng trọng tâm thân thể và nâng tay. Hai tay được chuyển động từ dưới lên và
dùng phần giữa cẳng tay đệm phía dưới bóng kết hợp với nâng tay ở mức độ cần
thiết. Khi hai tay chạm bóng cũng là lúc gập cổ tay xuống dưới làm căng các
nhóm cơ cẳng tay, kết hợp với hóp bụng và giữ chắc bả vai với khớp khuỷu. Hai
tay thẳng - chắc, hai bàn tay nắm và ép chặt vào nhau, toàn thân hơi lao về
trước.
Chú ý:
•

Nếu bóng đến với lực nhẹ, vừa phải thì kết hợp với đạp chân, nâng nhanh
tay để đẩy bóng đi.

•

Nếu bóng đến với tốc độ nhanh, lực mạnh thì hạn chế nâng tay mà ghìm
tay để bóng bật đi theo ý muốn.

•

Góc độ đường bóng đi phụ thuộc góc độ tay đệm bóng. Góc của tay đệm
bóng là góc tạo bởi mặt phẳng đất và cánh tay đệm bóng. Góc độ của tay đệm
bóng còn phụ thuộc góc độ của đường bóng đến. Góc độ bóng đến là góc tạo bởi
mặt phẳng mặt đất và đường bóng đến.

•

Nếu góc độ của đường bóng đến lớn thì góc độ của tay đệm bóng nhỏ.

•

Nếu góc độ của đường bóng đến nhỏ thì góc độ của tay đệm bóng lớn.

•

Trong tập luyện và thi đấu bóng chuyền, trong điều kiện cần vận dụng cụ
thể, tuỳ thuộc đặc điểm góc độ của đường bóng đến và độ cao của đường bóng
muốn chuyền đi mà quyết định góc độ của tay đệm bóng cho phù hợp.
Chuyền bóng cao tay là phương pháp chủ yếu của kỹ thuật chuyền bóng
trong thi đấu bóng chuyền.
Khi chuyền bóng, điều quan trọng là phải xác định hướng bóng bay tới để
nhanh chóng di chuyển đến đón bóng.

•

Sau khi ổn định vị trí, tư thế, hai tay đưa từ phía trước lên chuyền bóng,
thân người hơi ngã về phía sau, các ngón tay tiếp xúc với bóng ở tầm trước, hai
ngón tay cái cách mặt chừng 15cm, khi tay chạm bóng cần có sự phối hợp nhịp
nhàng giữa tay và toàn thân dướn để chuyền bóng đi…

•

Khi đỡ bóng (ghìm bóng lại), phải dùng sức cả mười đầu ngón tay, chủ
yếu và ngón tay cái là ngón tay đeo nhẫn, các ngón khác chỉ làm nhiệm vụ hỗ


trợ. Khi chuyền bóng chủ là ngón tay trỏ, ngón giữa và một phần của ngón đeo
nhẫn. Ngón tay cái lúc này chỉ có tác dụng điều khiển đường bóng. Cổ tay thả
lỏng tự nhiên.
Chú ý: Khi bắt đầu chạm bóng thì các ngón tay hơi lên gân, nhưng
khi chuyền bóng đi rồi tay phải thả lỏng tự nhiên. Khi chuyền bóng không được
duỗi thẳng cánh tay hết sức mà phải giữ khuỷu tay hơi cong để có thể điều khiển
bóng được dễ dàng, chỉ khi cần chuyền bóng đi thật xa mới duỗi thẳng hoàn
toàn.
Các ngón tay bao quanh 2 phần 3 quả bóng về phía sau.
•

Hai ngón tay cái thành hình chữ “Bát” người có ngón tay khoẻ thì hai
ngón tay cái gần như thành đường thẳng ngang.

•

Khoảng cách giữa hai đầu ngón tay cái tuỳ theo cỡ tay từng người,
nhưng không được rộng quá một nửa quả bóng để khỏi bị trượt ra phía sau.

•

Đỡ bóng từ phía trước mặt tới và chuyền về phía trước.

•

Đỡ bóng từ trên cao xuống như đỡ phát bóng thấp tay, phát bóng cao tay
hoặc chuyền bóng ra phía sau đầu. Hai tay gần như song song với mặt đất, mặt
ngửa lên theo hướng bóng.
Kỹ Thuật Bóng Chuyền - Sai lầm dễ mắc và cách sửa chữa trong kỹ thuật
chuyền bóng cao tay
Đón bóng đến không đúng hướng, không đứng ở vị trí thích hợp để chuyền
bóng. Nguyên nhân chủ yếu là không phán đoán được đường bóng đến và di
chuyển chậm. Để khắc phục sai lầm trên nên tập nhiều lần động tác di động theo
hướng chuyền bóng từ các hướng khác nhau tới.

•

Tay đưa ra quá sớm, tay duỗi thẳng ra rồi mới tiếp xúc vào bóng. Kết quả
chỉ được sức cổ tay để đẩy bóng đi, như vậy dễ dính bóng (bóng hai tiếng).

•

Hình tay không đúng, bàn tay không xoè ra được, các ngón tay giơ xa
phía trước, dễ bị hiện tượng sai khớp tay. Để sửa chữa hình tay, nên tập bắt bóng
nhồi, tập tung bóng và chuyền bóng tại chỗ.


KỸ THUẬT PHÁT BÓNG CHUYỀN
Phát bóng chuyền là yếu tố quan trọng trong môn bóng chuyền. Kỹ thuật
phát bóng chuyền của bạn liệu đã chuẩn xác chưa? Hãy kiểm tra xem bạn đang
sử dụng kỹ thuật phát bóng nào trong 2 cách dưới đây:
Cách 1: Phát bóng chuyền thấp tay
Để tạo đà cho tung bóng và đánh bóng tốt, chân hơi khuỵu trọng tâm hạ

thấp, thân gập về trước.Tay không thuận hạ thấp cầm bóng, tay đánh bóng cũng
hạ thấp theo. Khi tay chuyển động từ dưới lên cao thì thực hiện tung bóng. Khi
bóng bay xuống ngang tầm mắt nhanh chóng chuyển động từ sau ra trước đánh
vào phía sau dưới bóng, đồng thời tay không thuận từ tư thế kết thúc tung bóng
chuyển động xuống dưới và vung thân người hoàn toàn chuyển sang chân trái,
người hơi lao về trước để tạo lực đánh bóng mạnh hơn.
Kỹ thuật phát bóng chuyền thấp tay
Cách 2: Phát bóng chuyền cao tay
Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, hai chân ngang nhau (hoặc chân
trước chân sau), trọng lượng cơ thể chủ yếu dồn vào chân trước, gối hơi khuỵu,
thân trên thẳng, mặt hơi ngửa, mắt quan sát bóng.
Tay trái cầm bóng đưa lên ngang tầm mặt thì tung bóng ở trước mặt lên
cao hơn đầu từ 80 - 100 cm
Khi bóng từ trên rơi xuống tới tầm tay giơ thẳng thì đánh mạnh vào phía
sau, phần dưới tâm của bóng bằng bàn tay mở với các ngón tay chụm tự nhiên


Kỹ thuật phát bóng chuyền cao tay
Phát bóng cao tay là một kỹ thuật tương đối khó đối với những người mới
học chơi bóng chuyền do tay người phát bóng còn yếu và chưa nắm rõ được
nguyên tắc nên khi phát bóng không có lực và rất dễ hụt. Vì thế để học được kỹ
thuật phát bóng chuyền cao tay bàn phải kiên trì luyện tập.
Lưu ý: Tư thế chuẩn bị phát bóng luôn phải thoải mái, tránh những gò bó
căng thẳng ảnh hưởng đến kỹ thuật phát bóng
Khi đệm bóng chân trái (đối với người thuận tay phải) bước nhẹ tới
phía trước, hai chân chùn nhẹ gối, hạ thấp trọng tâm và cúi nhẹ người.Hay bàn
tay chắp vào nhau, 2 cẳng tay hợp thành hình chữ V tính tử vai đếnbàn tay. Đệm
banh về phía trước, điểm tiếp xúc banh là khoảng sau bàn tay đến cùi nữa cẳng
tay, và chỉ đệm bóng khi bóng cao từ ngang ngực trở xuống, nếu bóng quá thấp
thì bước dài về trước chút xíu, còn bóng cao hơn ngực thì lui nhẹ về sau. chú ý

không cho bóng trúng 2 cùm tay đang nắm vào nhau vì như thế bóng sẽ đi
không theo ý muốn, và tránh đệmbóng cao hơn ngực vì bóng sẽ đi ra sau
đầu.Khi hoàn thiện dần kỹ thuật này sẽ tập tiếp kĩ thuật đệm bóng đến điểm cố
định theo ý muốn. Kĩ thuật này dùng:
Đỡ bóng của đối phương để cho chuyền 2 chuyền bóng cho chủ công.Đưa
bóng sang sân đối phương khi cảm thấy pha bóng không còn an toàn cho đội
nhà.
Cứu bóng.
2/Bắt bóng:
Hay còn gọi là chuyền 2.
Đây là kĩ thuật rất khó trong bóng chuyền. nếu bạn là chủ công thì yêu cầu
hoàn thiện kỹ thuật theo mức độ đạt tiêu chuẩn là đủ, còn đối với các cây chuyền
2 thì phải tập luyện đến mức thành thạo – có thể chuyền theo ý muốn đến các vị
trí cho dù bóng khó đến cỡ nào. Bàn tay xòe rộng (vai không rộng quá). Các
ngón tay cong 1 cách tự nhiên ko thẳng và gò bó, tiếp xúc bóng bằng năm ngón,


ko cho bóng chạm đến bàn tay, khi tiếp xúc bóng thì các ngón tay, cổ tay và
cẳng tay nhún nhẹ theo phương hiện tại của bóng và và liền sau đó đẩy bóng đến
nơi mình muốn.
Kĩ thuật này dùng:
Chuyền bóng lên cho các chủ công tấn công.Bỏ nhỏ sang phần sân đối
phương.
Chuyền bóng cho đồng đội khi bóng lực bóng tương đối nhẹ và cao hơn ngực.
3/Đập bóng:
Đập bóng treo:
Khi bóng rời tay chuyền 2, chạy đà 3 bước và dậm nhảy, canh cho vị trí
bóng rơi ở giữa lưới và vị trí ta bật, khi bật cao hết sức sẽ có độ dừng trên
không, tùy theo mỗi người canh khoảng thời gian dừng trên không vừa với cánh
tay đập bóng xuống sân, tùy theo bóng cao và thấp ta có thể gập thêm cổ tay để

tao độ sâu cho bóng.
Đập bóng nhú:
Chạy đà và bật cao trước khi bóng đến tay chuyền 2, khi thấy ta có điểm
dừng trên không chuyền 2 sẽ đẩy bóng nhanh đến tay ta và nhanh chóng đập
xuống sân, kỹ thuật này thường kết hơp gập cổ tay nhiều.
Đập bóng lao:
Chuyền 2 chuyền bóng cao cho ta, canh thời gian bóng rơi, chạy đà và bật
cao kết hợp lực lao tới, cánh tay, cổ tay đập mạnh bóng xuống
Tấn công bóng lao luôn đạt lực rất mạnh vì kết hợp nhiều lực tuy nhiên bóng
phải xa lưới 1 chút vì còn độ lao tới của ta.Tất cả các kiểu được gọi là đập khi
đánh bóng từ ngang viền lưới trở lên vì như thế bóng mới có thể đi theo phương
thẳng xuống mặt sân.
Phân loại các bài tập chạy
Trong các tài liệu chuyên môn và thực tiễn giảng dạy, huấn luyện Điền
kinh nói riêng và thể thao nói chung, ta thấy có rất nhiều loại bài tập chạy. Nói
cách khác, có thể khai thác sử dụng các bài tập chạy với rất nhiều mục đích khác
nhau (không kể các bài tập chạy gắn liền với các bài tập chuyên môn ở từng


môn thể thao: chạy đà trong nhảy cao, nhảy xa, chạy dẫn bóng của bóng đá,
bóng rổ, bóng ném...). Xin kể ra đây những loại bài tập đó, với các tên gọi khá
quen thuộc: các bài tập bổ trợ chuyên môn chạy (bước nhỏ, nâng cao đùi, chạy
đạp sau, chạy bước vượt, chạy guồng bánh xe, chạy lăng gót chân chạm mông,
chạy tăng tốc độ, chạy tốc độ cao, chạy nhịp điệu...); chạy đều, chạy lặp lại, giãn
cách (còn gọi là ”khoảng cách” hoặc “Intervan”, chạy biến tốc, Fartlek, chạy
việt dã (hay còn gọi là chạy “băng đồng” - là chạy trong các điều kiện địa hình
tự nhiên: các loại đường giao thông, vượt chướng ngại vật theo phương nằm
ngang hoặc phương thẳng đứng, không gồm chạy vượt rào; chạy vượt chướng
ngại vật và chạy tiếp sức - những nội dung chính thức của Điền kinh), chạy
trong rừng, trong công viên, chạy trên ruộng lầy, ngập nước... và ngay cả khi

chạy một cự ly nào đó để xác định thời gian đã dùng để chạy hết cự ly, hoặc
chạy trong một khoảng thời gian quy định với mục đích kiểm tra hoặc thi đấu
cũng được coi là các dạng khác của bài tập chạy. Để giúp cho việc lựa chọn và
sử dụng các loại bài tập trên có hiệu quả, xin nêu các đặc điểm và định hướng sử
dụng các loại bài tập chạy này:
Các bài tập bổ trợ chuyên môn chạy: Thuộc nhóm các bài tập này là các
bài tập chạy có tác dụng đúng như tên gọi chung của nhóm - giúp người tập
hoàn thiện kỹ thuật chạy:
1. Chạy bước nhỏ: Chính là tập chạy nhanh với các bước ngắn - rất ngắn,
mỗi bước chỉ cần dài xấp xỉ 1/2 độ dài bàn chân. Cần phối hợp động tác 2 tay
với động tác 2 chân (so le) nhịp nhàng, không ảnh hưởng tới nhịp điệu động tác;
cần vượt cự ly bằng tăng tần số bước chứ không phải là tăng độ dài của bước.
Ngoài tác dụng hoàn thiện sự phối hợp toàn thân khi chạy, bài tập này có thể
dùng để phát triển tần số động tác tay, chân khi chạy. (Cũng với mục đích tăng
tần số bước, nên tập chạy nhanh tại chỗ - để không mất thời gian di chuyển, tần
số sẽ cao hơn).
2. Chạy nâng cao đùi: Tốc độ chạy được quyết định bởi 2 thành phần chủ
yếu: tần số bước chạy (thường tính bằng số bước chạy trong 1”) và độ dài trung
bình của bước chạy). Nếu chạy bước nhỏ có tác dụng tích cực với tăng tần số


bước chạy, thì chạy nâng cao đùi lại để nâng độ dài bước chạy. Thường thì khi
chạy nếu đùi nâng được cao thì chân mới với xa được về trước và bước chạy
mới dài. Nâng cao đùi là nâng để khi ở vị trí cao nhất, đùi của chân phía trước
song song với mặt đường chạy. Thực tế cho thấy, nếu bước dài tất nhiên sẽ ảnh
hưởng tới tần số bước. Do vậy khi tập nâng cao đùi vẫn phải cố gắng thực hiện
với tần số tối đa.Tập nâng cao đùi cũng có thể dùng như bài tập để phát triển sức
mạnh các cơ tham gia động tác nâng đùi. Người ta cũng tập chạy nâng cao đùi
tại chỗ vì vừa tập nâng cao đùi vừa có thể thực hiện với tần số lớn hơn, do
không phải di chuyển.

3. Chạy đạp sau: Thực ra trong khi chạy chỉ có đạp sau mới tạo ra được
lực đẩy chủ yếu để đưa cơ thể về trước, nâng cao đùi cũng chỉ là cách tận dụng
lực có do đạp sau. Khi chạy cần đạp sau mạnh (tích cực) đúng góc độ (góc đạp
sau: góc giữa cẳng chân với mặt đường chạy; để chạy càng nhanh, góc độ đạp
sau càng phải nhỏ) và đúng hướng (hướng thẳng về phía trước, không phải là
hướng sang 2 bên hoặc khép vào trong). Bài tập này cường điệu hoá động tác
đạp sau trong khi chạy - không phải ai khi chạy cũng đã có thói quen đạp sau
tích cực và đạp đúng. Kết thúc đạp sau, cơ thể bay về trước ở tư thế chân sau
duỗi thẳng hết các khớp (gối và cổ chân), đùi chân trước song song với mặt
đường chạy, 2 tay đánh so le với chân. Bài tập này cũng được dùng để phát triển
sức mạnh đạp sau. Có sức mạnh đạp sau tốt sẽ hạn chế được sự giảm sút độ dài
bước chạy khi cơ thể đã mệt mỏi.
4. Chạy bước vượt: Như chạy đạp sau, nhưng 2 tay không đánh so le với
chân mà cùng đánh từ sau ra trước tiếp sức cho động tác đạp sau của chân phía
sau, sau đó cùng đưa về sau chuẩn bị hỗ trợ cho bước đạp sau tiếp theo. So với
chạy đạp sau, thời gian bay trên không của chạy bước vượt được kéo dài hơn.
Động tác 2 tay ở chạy đạp sau có nhiệm vụ giúp giữ thăng bằng là chủ yếu, còn
ở chạy bước vượt - giúp tăng độ dài bước là chủ yếu. Chạy bước vượt có kỹ
thuật giống như kỹ thuật bước thứ 2 trong nhảy 3 bước. Bài tập này cũng được
dùng để phát triển sức mạnh đạp sau trong chạy và sức mạnh dậm nhảy trong


nhảy xa và nhảy 3 bước. Nếu để phục vụ chạy thì dùng chạy đạp sau là phù hợp
hơn.
5. Chạy guồng bánh xe: Kỹ thuật chạy là hợp lý nhất nếu cẳng chân được
hoạt động như khi ta đạp xe đạp. Bài tập này giúp cho cẳng chân quen với động
tác đó mà không cần ngồi trên xe đạp. Thực ra đây là động tác khó, nên trong
thực tế ít thấy được sử dụng.
6. Chạy hất gót chân chạm mông: Sau khi đạp sau hết, cùng với việc đưa
đùi chân sau về trước là động tác thu cẳng chân về sát đùi, chủ động hất cẳng

chân ra sau-lên cao và về trước để gót chân chạm mông cùng bên. Động tác trên
cần thành thói quen ở VĐV vì nhờ đó chân sau đưa về trước được nhanh, giảm
lực cản và đặc biệt là tạo điều kiện cho các cơ vừa tham gia động tác đạp sau
tích cực có điều kiện thả lỏng, nghỉ ngơi để rồi lại tiếp tục tham gia đạp sau ở
bước tiếp. Bài tập này rất cần với các VĐV chạy (ở mọi cự ly), nhất là với các
VĐV chạy các cự ly dài - do chân phải hoạt động liên tục trong thời gian dài.
Nếu không tạo điều kiện để cơ bắp được thả lỏng, thì không thể có thành tích
cao.
Các bài tập từ 1 đến 6 vừa là bài tập bổ trợ chuyên môn chạy, vừa là các
bài tập thường được đưa vào phần khởi động - trong các buổi tập chạy là chủ
yếu. Sau khi tập các bài trên (thường chỉ dùng 3 - 4 bài tập, mỗi lần lắp lại 2 - 3
lần cự ly 30 - 40m. Nếu tập với mục đích phát triển thể lực thì số lần lặp lại
nhiều hơn và cự ly tập cũng dài hơn. Nếu tập với mục đích bổ trợ chuyên môn
chạy, khoảng 5 - 10m cuối cự ly cần tăng tần số và chuyển sang chạy tự nhiên.
7. Chạy tăng tốc độ: Đúng như tên gọi, đó là việc phải chạy với tốc độ tăng
dần để khi tới đích (hoặc trước một chút) cũng là lúc tốc độ đạt tới mức tối đa
của bản thân. Biết tăng tốc độ (tự nhiên, không dật cục, đột ngột) chính là biểu
hiện của người biết chạy. Kết thúc của tập bổ trợ hoặc phần khởi động, mới thực
hiện bài tập này.
8. Chạy tốc độ cao: Đây là bài tập mà khối lượng vận động luôn lớn hơn
thực tế người chạy hoặc VĐV đã thực hiện; bởi vì nhiệm vụ chỉ giao cự ly cần


chạy với tốc độ cao (tốc độ tối đa so với khả năng chạy) còn đoạn chạy đà trước
khi vào đoạn quy định và đoạn chạy tiếp khi đã qua đích đều không được tính.
Người chạy phải điều chỉnh để chạy đoạn quy định với tốc độ cao nhất, tốt nhất
là chạy đà và đạt tốc độ tối đa trước khi tới vị trí bắt đầu của cự ly quy định và
chỉ giảm tốc độ sau khi đã qua đích (kết thúc cự ly quy định).
Chạy tốc độ cao cũng là bài tập để hoàn thiện kỹ thuật chạy giữa quãng
trong chạy cự ly ngắn. Khi chạy cự ly ngắn người ta thường mắc sai lầm khi tin

rằng có thể tăng tốc độ cho đến khi về tới đích. Thực tế thì không ai có thể chạy
như vậy - kể cả các VĐV chạy 100m hàng đầu thế giới. Sau khi tăng tốc độ nhờ
chạy lao sau xuất phát 15 - 25m đạt được tốc độ tối đa, người ta chuyển sang kỹ
thuật chạy giữa quãng - duy trì tốc độ đã đạt được để chạy về đích, gần tới đích
(gần 10m cuối) thì huy động hết sức còn lại để rút về đích. Các VĐV xuất sắc
cũng không tăng được tốc độ khi rút về đích, mà chỉ là hạn chế sự giảm sút đang
ngày càng tăng mà thôi. Tập chạy tốc độ cao nhiều, người tập sẽ quen với chạy
tăng tốc độ đến tối đa rồi chuyển sang chạy giữa quãng.
Bài tập này thường được dùng với mục đích phát triển tốc độ nói chung
(dùng các cự ly 15 - 30m, sau khi nghỉ hết mệt mới chạy lần tiếp), sức bền tốc
độ cho VĐV chạy cự ly ngắn (dùng các cự ly dài hơn 50 - 100m). Chạy tốc độ
cao cũng là bài tập được dùng làm test để đánh giá khả năng tốc độ của con
người.Tuy nhiên, việc xác định thời gian chạy tốc độ cao chỉ thực sự chính xác
nếu dùng thiết bị điện tử tự động: tại điểm bắt đầu và kết thúc cự ly quy định
đều đặt đèn hồng ngoại hoặc tế bào quang điện. Khi có người chạy qua ngắt tia
thì đồng hồ điện tử bắt đầu chạy và dừng tự động, kết quả mới chính xác, không
có sai sót do dùng người làm nhiệm vụ báo hiệu và bấm đồng hồ bằng tay.
9. Bài tập chạy với độ dài bước quy định: Trên đường chạy đặt các mốc
quy định độ dài của các bước chạy. Người chạy phải chạy một đoạn để đạt một
tốc độ nào đó rồi mới chạy vào đoạn có quy định độ dài bước. Có 2 phương án :
- Chạy với độ dài bước dài hơn so với khả năng (bình thường ta chạy với
bước dài 2m, nhưng sẽ phải chạy với các bước dài từ 2,3m đến 2,5m) buộc
người chạy phải đạp sau tích cực hơn, duy trì thời gian bay trên không dài hơn.


- Chạy với độ dài bước ngắn hơn so với khả năng (ta có khả năng chạy với
bước dài trung bình 2m nhưng sẽ phải chạy với các bước chỉ dài 1m - 1,2m)
buộc ta phải guồng chân với tần số cao hơn, chủ động đặt chân trước xuống
đường chạy sớm hơn.
Để bài tập có hiệu quả tốt, dù với mục đích phát triển tần số bước hay để

phát triển sức mạnh đạp sau, khi chạy cần thực hiện đúng kỹ thuật, khi không
thể tiếp tục chạy được đúng độ dài bước quy định thì không cố chạy để không
phá vỡ kỹ thuật chạy.
10. Chạy nhịp điệu: Đây là một bài tập nhằm củng cố kỹ thuật chạy. Khi
chạy, nhiệm vụ chạy đúng kỹ thuật là chính, tốc độ chạy không cao đến mức cần
phải nỗ lực và cũng không chậm đến mức phải kìm hãm, làm giảm nhịp điệu
chạy; nói cách khác là chạy trong điều kiện thấy hoàn toàn thoải mái, tưởng như
có thể chạy được mãi như vậy. Bài tập này nên tập dưới dạng chạy đều của 2
người cùng chạy (phải là những người có tầm vóc, thể lực tương đương và chạy
đều chân).
Các bài tập chạy trong các điều kiện địa hình tự nhiên: các loại đường giao
thông, công viên, đường đồi núi, rừng, đồng lầy, ruộng cầy, bãi cát, sông, suối,
xuôi và ngược gió... Thực chất là học kỹ thuật chạy việt dã, nhưng cũng đồng
thời để rèn luyện sức bền chung - nếu chạy liên tục trong thời gian dài. Khi là
bài tập thể lực, với các điều kiện chạy thay đổi sẽ làm cho người tập hưng phấn
hơn, tập luyện hiệu quả hơn. Mặt khác, do điều kiện tập thay đổi nên các tác
động lên cơ thể cũng luôn thay đổi, giá trị rèn luyện cũng tốt hơn - so với chạy
trên đường của sân vận động đơn điệu, dễ gây nhàm chán, ức chế cho người tập.
Tuy nhiên, vì là điều kiện tự nhiên nên không thể loại trừ được các yếu tố bất
ngờ; do vậy người chạy phải chú ý vị trí đặt chân của từng bước chạy đề để
phòng các tai nạn, chấn thương có thể xảy ra...
Các bài tập chạy rèn luyện, phát triển các hệ thống cung cấp năng lượng:
“thiếu ô xy có tạo axit laktic”, “thiếu ô xi không tạo a xít lactic” và “đủ ô xi”
( còn được gọi là “ yếm khí lactic”, “yếm khí alactic” và “ái khí” hoặc


“anaerobic lactic”, “anaerobic alactic” và “aerobic”). Việc sử dụng năng lượng
nào là tuỳ theo thời gian (đồng nghĩa với cự ly chạy) - xem Bảng 1.

Bảng 1: Việc sử dụng các nguồn năng lượng khi chạy:

Thời gian chạy

Anaerobic

Anaerobic

Alactic

Lactic
Từ > 10”

Từ >1phút đến

đến 1phút
Từ > 80m

1h và hơn
400m- 15km và

đến 400m
90% –

lâu hơn

0 – 10”
Từ 20m đến

Cự ly chạy

80m

Aerobic

Cường độ

Tối đa

Số lần lặp lại
Thời gian nghỉ giữa

3-4

100%
1-5

90” – 3 phút

2 – 10phút

1 – 3 phút

1-4

1-4

1–4

8 – 10’

10 – 20’

5 – 8’

2 lần chạy
Số tổ(nhóm) lặp lại
Thời gian nghỉ giữa
2 tổ (nhóm)

50% - 70%
3 – 20

Người ta thấy rằng:
- Nếu chạy với chế độ mạch từ 150 lần/phút trở xuống là chạy theo chế độ
cung cấp năng lượng aerobic.
- Nếu chạy với mạch 160 - 180 lần/phút là chạy ở chế độ hỗn hợp.
- Nếu chạy với mạch từ

180 -190 lần/phút - chế độ anaerobic.

Cho dù được mang nhiều tên gọi khác nhau, nhưng loại các bài tập này có
thể quy về 2 loại theo 2 đặc tính chạy liên tục với tốc độ ổn định và chạy không
liên tục (có gián đoạn, hoặc chạy với tốc độ thay đổi).
11. Chạy liên tục: Đây là các bài tập chạy liên tục - gồm cả chạy việt dã
(với các tốc độ khác nhau), chạy đều hoặc thay đổi - thay đổi do yêu cầu của bài


tập và do thể lực của người chạy. Có thể là chạy chậm, chạy đều trong thời gian
dài. Loại bài tập này thường để phát triển sức bền chung, ở đầu thời kỳ chuẩn bị.
Chạy không liên tục - còn gọi là phương pháp “Intervan”, hoặc “khoảng

cách”, hoặc “giãn cách” - tức là có sự gián đoạn trong tập luyện: Thuộc nhóm
các bài tập này chính là các bài tập chạy “lặp lại”, “biến tốc” - có cả “lặp lại biến
tốc”, “Fartlek”, mà sự khác nhau giữa chúng chỉ ở cự ly, tốc độ của đoạn chạy
nhanh, ở thời gian và hình thức nghỉ giữa 2 lần chạy.
12. Bài tập chạy “lặp lại” (chạy một cự ly một số lần với yêu cầu về tốc độ
chạy mỗi lần và thời gian nghỉ với hình thức nghỉ giữa 2 lần chạy). Trong sự
phát triển trình độ của VĐV, cự ly chạy đó ngày một dài hơn, tốc độ để chạy
đoạn đó ngày một cao hơn, số lần chạy lắp lại cự ly đó ngày một nhiều hơn và
thời gian nghỉ giữa quãng nêu trên ngày càng rút ngắn hơn, mang tính tích cực
hơn. Có thể coi chạy “lặp lại” là mức thấp, mức khởi điểm của loại bài tập “giãn
cách”.
13. “Fartlek” - còn gọi là “Trò chơi tốc độ”: Người tập phải chạy liên tục,
trong đó có những đoạn chạy tăng tốc độ tuỳ hứng và tuỳ điều kiện của đường
chạy. Do không yêu cầu chặt chẽ về khối lượng và cường độ vận động, nên
người tập thoải mái tư tưởng hơn, tập luyện hưng phấn hơn. Nhưng điều này đòi
hỏi người chạy phải tự giác, thì tập luyện mới có kết quả.
14. Bài tập chạy “biến tốc” - thay đổi tốc độ: Cự ly phải chạy thường được
chia thành các đoạn ngắn (thường là 2 đoạn, có cự ly bằng nhau), có đoạn phải
chạy nhanh, có đoạn được chạy chậm . Tuy nhiên, chạy nhanh hay chạy chậm,
cũng đều phải theo quy định chặt chẽ từ trước. Đoạn chạy nhanh thường phải
chạy với tốc độ dùng trong thi đấu (hoặc nhanh hơn).Trong sự tiến bộ của người
tập (cùng với sự đóng góp của các bài tập khác và của các yếu tố khác), cự ly
của đoạn phải chạy nhanh được kéo dài dần với tốc độ chạy được yêu cầu nâng
tăng dần, trong khi cự ly đoạn chạy chậm được rút ngắn dần và tốc độ chạy các
đoạn đó được tăng dần; sao cho cuối cùng VĐV có thể chạy hết cự ly thi đấu với
tốc độ cao, để đạt một đẳng cấp VĐV nào đó, hoặc giành được thứ hạng cao
trong thi đấu.


Bài tập “biến tốc” chính là mức cao hơn của chạy “lặp lại”; ở đây đoạn

nghỉ giữa quãng ở chạy “lặp lại” được thay bằng đoạn chạy chậm.
Trong huấn luyện thì kiểm tra và thi đấu cũng là một dạng bài tập. Trong
số các bài tập chạy, có nhiều bài tập được chọn làm bài kiểm tra hoặc là nội
dung thi đấu.
15. Bài tập kiểm tra: Chạy cự ly ngắn, chạy tốc độ cao - để đánh giá khả
năng tốc độ. Các cự ly dài hơn để đánh giá khả năng sức bền tốc độ và dài hơn
nữa - để đánh giá sức bền chung. Cũng có khi lại là xác định cự ly chạy được
trong một khoảng thời gian nhất định. Hiện nay trên thế giới, người ta thường
dùng test Cooper - chạy 12 phút để đánh giá sức bền chung. Tại Việt Nam, Viện
Khoa học TDTT đã dùng test chạy 5 phút (hoặc “di chuyển tuỳ sức) để đánh giá
sức bền, dùng trong điều tra trình độ thể chất của người Việt Nam.
16. Bài tập thi đấu: Ngày nay trong thi đấu chạy quốc gia và quốc tế
người ta đã quy định một số cự ly thi đấu sau:
- Cự ly ngắn:
100m, 200m và 400m.
- Cự ly trung bình:
800m và 1500m
- Cự ly dài:
3000m, 5000m,10.000m và Marathon (42,195km).
Trong các cuộc thi chạy của cấp cơ sở người ta có thể tuỳ ý chọn các cự ly
thi khác mà không theo các cự ly đã được quy định như vừa nêu ở trên. Tuỳ theo
điều kiện địa điểm thi đấu và trình độ của những VĐV tham gia thi đấu.
Ngoài ra, trong huấn luyện các môn chạy, việc nâng cao cảm giác thời
gian cho VĐV cũng là một nhiệm vụ không thể bỏ qua; cụ thể là giúp cho VĐV
có cảm giác tốc độ chính xác để trong tập luyện có thể chạy các đoạn với đúng
thời gian HLV đã yêu cầu, hoặc chạy đúng tốc độ theo kế hoạch đã định trong
thi đấu, để chủ động trong chiến thuật chạy. Để rèn luyện năng lực này, ban đầu


khi VĐV chạy, HLV đọc rõ thời gian để VĐV biết tốc độ mình đã hoặc đang

chạy. Khó hơn, sau khi VĐV chạy, VĐV phải tự đoán thời gian mình đã chạy
trước rồi HLV mới cho VĐV biết chính xác thời gian mình đã theo dõi bằng
bấm giờ. Để rèn khả năng trên, VĐV không chỉ cảm giác tốc độ chạy của chính
mình, mà cũng có thể thông qua tập quan sát và phán đoán tốc độ chạy của
người khác rồi đối chiếu với thời gian thực...
Xét cho cùng, sử dụng các bài tập chạy trong huấn luyện chuyên môn là
việc lựa chọn chính xác để giải quyết thoả đáng quan hệ giữa các yếu tố:
- Các cự ly (các đoạn) cần phải chạy;
- Tốc độ phải chạy khi chạy mỗi đoạn hoặc thời gian để chạy hết cự ly đó
(có khi với cùng 1 cự ly nhưng tốc độ chạy ở các lần khác nhau lại phải khác
nhau);
- Thời gian nghỉ giữa quãng giữa 2 lần chạy, giữa 2 tổ (nhóm) bài tập chạy
và thậm chí thời gian giữa 2 buổi tập chạy;
- Hình thức nghỉ giữa các lần chạy. Tuỳ thuộc vào trình độ VĐV, tuỳ thuộc
vào nhiệm vụ buổi tập mà hình thức nghỉ có thể là: nghỉ đến hết mệt; nghỉ hoàn
toàn trong 1 khoảng thời gian quy định; nghỉ tích cực (đi bộ hoặc chạy chậm trở
lại vạch xuất phát để chạy tiếp, hoặc chạy 1 cự ly với tốc độ quy định...)
- Số lần chạy lặp lại cự ly đó trong 1 buổi tập.
Thí dụ: Trong 1 buổi tập, VĐV phải thực hiện 3 nhóm bài tập chạy sau:
- 5 x 150m
- 5 (200m + 100m)
- 4 x 100m
Nếu chỉ ghi như vậy, nhất định VĐV sẽ không biết phải chạy như thế nào
và chắc chắn dù VĐV có chạy đủ nội dung quy định có lẽ cũng không có được
kết quả như HLV mong muốn. Nếu tập với mục đích phát triển sức bền tốc độ,
cần ghi rõ:
“- Lặp lại 5 x 150m với 20 – 22” /150m; nghỉ giữa 2 lần chạy bằng đi bộ
150m.
- Nghỉ (đến khi mạch còn 110 – 120 lần /phút).

- Biến tốc 5 (200m + 100m); 28 – 30”/200m; 100m chạy chậm, không quy
định tốc độ nhưng phải là chạy mà không là đi bộ hoặc đứng nghỉ tại chỗ. Phải
nhớ rằng với bài tập này VĐV phải chạy liên tục 1500m theo trình tự: 200m
chạy nhanh lại có 100m chạy chậm, toàn bộ là 1000m chạy với thời gian 28 –
30” và 500m chạy chậm. Hoàn toàn không phải là chạy lặp lại 5 lần tổ bài tập
200m+ 100m - nếu là chạy lặp lại thì phải quy định cách nghỉ giữa 2 tổ và ít
nhất, phải có 4 lần nghỉ.
- Nghỉ (đến khi mạch còn 110 – 120 lần /phút).
- Lặp lại 4 x 100m - chạy 100m với 85 - 90% sức; nghỉ giữa 2 lần chạy là
đi bộ về vạch xuất phát.
Nếu buổi tập có nhiệm vụ phát triển tốc độ thì các cự ly chạy phải ngắn
hơn, nhưng phải chạy với tốc độ cao hơn và việc nghỉ giữa 2 lần chạy phải đủ để
hết mệt. Nếu với nhiệm vụ phát triển sức bền chung: các đoạn chạy cần dài hơn
và chạy với tốc độ chậm hơn. Thời gian nghỉ giữa 2 lần chạy thường là không
đủ để hồi phục hoàn toàn.
Các HLV và VĐV có thể theo dõi việc tập luyện có đúng kế hoạch hay
không trên cơ sở theo dõi cự ly chạy - với các mốc có sẵn trên sân. Dùng đồng
hồ bấm giây (với đồng hồ điện tử có thể theo dõi chính xác đến 1% giây) và
cũng có thể theo dõi nhịp tim của VĐV (nếu có dụng cụ chuyên dụng để theo
dõi được từ xa thì tốt nhất). Huấn luyện viên cũng có thể theo dõi mức độ mệt
mỏi của VĐV thông qua các biểu hiện bên ngoài: sắc mặt, mức độ ra mồ hôi,
mức độ biến dạng của kỹ thuật chạy (do mệt mỏi không duy trì được kỹ thuật
chạy chính xác, không phối hợp được hoạt động của các bộ phận cơ thể một
cách nhịp nhàng), nhịp thở (khi mệt VĐV thường thở nông, không theo nhịp
điệu...).
Các bài tập rất phong phú, đa dụng mà lại không đòi hỏi những điều kiện
đặc biệt, tốn kém về đường chạy, trang thiết bị dụng cụ... Cái khó là HLV và
VĐV phải nắm vững và lựa chọn, thực hiện đúng các bài tập, đáp ứng được các
yêu cầu của nhiệm vụ huấn luyện và phù hợp với trình độ, đặc điểm của VĐV.