Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Mỗi ngày con người cần bao nhiêu năng lượng cho mọi hoạt
động?
Trong đời sống hằng ngày, chúng ta đã nghe nói nhiều về vấn đề calo, nhưng
chúng ta đã thật sự hiểu calo là gì? Bằng cách nào mà ta có được calo? Calo
sản sinh và mất đi như thế nào? Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi
ngày?

Do vậy, trong bài viết này,VnDoc sẽ đề cập và giải thích kỹ càng hơn để các bạn
có được cái nhìn thấu đáo về calo - nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể.
Để hiểu đúng về nhu cầu năng lượng của cơ thể, bạn cần biết năng lượng là gì,
calo, kcal và công thức quy đổi từ thức ăn sang năng lượng. Chúng ta thường
nhầm tưởng giữa hai khái niệm Calories và Kilocalories, thực tế thì 1000 calo=
1kcal và trong đời sống hàng ngày chúng ta gọi là calo (đơn vị calo nhỏ hơn 1000
lần so với kcal, nên nếu tính bằng calo thì không đủ năng lượng cho cơ thể đâu
VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


nhé!)
Kcal là gì?
1 kilocalories = 1 kcal = 1000 calo = Lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ
của 1000ml nước lên 1oC.
Kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm thông dụng, tuy
nhiên ở một số quốc gia họ lại tính bằng đơn vị nữa là jun hay kilojun, khi đó bạn
thầm hiểu như sau: 1kcal = 4.2 kilojun.
Năng lương hàng ngày mà cơ thể cần sẽ được quy đổi thành calo, kcal hoặc
kilojun.
Năng lượng cơ thể chúng ta đến từ đâu?
Nguồn năng lượng duy trì cho sự sống, sự hoạt động của cơ thể chúng ta đến trực
tiếp từ thức ăn chúng ta ăn hàng ngày, mà cụ thể là từ: tinh bột, chất béo, chất đạm
là chủ yếu trong đó chất béo là thành phần chứa nhiều năng lượng nhất. Một số chỉ
số trung bình về năng lượng của chất béo, tinh bột, đạm như sau:

1 gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal
1 gram chất đường bột cung cấp khoảng 4 kcal
1 gram chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal
Mỗi người cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày?
Năng lượng chúng ta cần nạp mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao,
cân nặng và hoạt động hàng ngày của mình: bạn có chơi thể thao không, vận động
nhiều hay ít…
Mức tiêu thụ calo sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, tính chất
công việc, trọng lượng, khả năng hấp thụ…Các bảng số liệu về mức tiêu thụ calo
dưới đây sẽ giúp bạn tính toán mức tiêu thụ calo hợp lý cho bản thân, tránh tình
trạng béo phì đang ngày càng phổ biến.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


Calorie cần thiết cho nam giới

Calorie cần thiết cho nữ giới

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể
Nhu cầu năng lượng lúc nghỉ:
Năng lượng tối thiểu cho các hoạt động trong cơ thể lúc nghỉ được gọi là REE

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


(Restiny Energy Expenditure). REE tùy thuộc vào tuổi, giới tính, trọng lượng cơ
thể (TLCT) được tính theo bảng sau:

Ví dụ: Nam thanh niên 20 tuổi, nặng 55kg

Nhu cầu năng lượng lúc nghỉ trong một ngày là:
REE = (15,3*55) + 697 = 1520,5Kcal
Nhu cầu năng lượng theo hoạt động cơ thể
Theo tổ chức y tế thế giới, nhu cầu năng lượng cơ thể được tính như sau:

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


Ví dụ: Nam thanh niên 20, nặng 55kg. Có hoạt động trong 24h: leo núi hay luyện
tập cử tạ 3 giờ, ngủ-nghỉ 8h, làm thư ký văn phòng 8h, ăn uống 2h, làm việc nhà
3h.
Nhu cầu năng lượng trong 1 ngày (24h) điển hình như sau:

Bạn hãy tự thiết lập cho mình bảng nhu cầu năng lượng cho một ngày và mỗi ngày
trong tuần nhé. Từ đó, bạn có thể tự thiết lập khẩu phần ăn thích hợp cho mình.
Cân bằng năng lượng là gì?
Cân bằng năng lượng là thuật ngữ chỉ về sự cân bằng giữa năng lượng chúng ta
nạp vào với năng lượng mà chúng ta tiêu hao. Về cơ bản thì để duy trì cân nặng ổn
định, năng lượng nạp phải tương đương với năng lượng tiêu hao.
Việc điều chỉnh cân nặng (muốn tăng cân, giảm cân) sẽ hoạt động dựa trên nguyên
lý này.
Giảm cân: Giảm lượng năng lượng nạp vào, tăng năng lượng tiêu thủ để đốt cháy
năng lượng dần trong cơ thể –> cân năng sẽ giảm.
Tăng cân: làm ngược lại.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí