ChỈ số BMI và BMR

ChỈ số BMI và BMR – cách tính & ý nghĩa
I- Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Chỉ số khối cơ thể (BMI) được sử dụng từ nhiều năm nay để đánh giá các nguy
cơ sức khỏe liên quan đến cân nặng.
Công thức tính BMI = (trọng lượng cơ thể)/ (chiều cao x chiều cao).
Cân năng (Kg)
BMI = ----------------------------Chiều cao (m)2
Tính chỉ số BMI có thể giúp xác định một người bị bệnh béo phì, thừa cân hay bị
bệnh suy dinh dưỡng.
Chỉ số BMI và cân nặng tiêu chuẩn theo tổ chức Y tế thế giới (WHO) (trừ người có
thai):
•
Dưới 18.5 là thiếu cân, thiếu năng lượng trường diễn
•
Từ 18.5 đến 24.99 là bình thường
•
Từ 25 đến 29.99 là thừa cân
•
>= 30 là béo phì

Bảng đánh giá theo chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới(WHO) và
dành riêng cho người châu Á ( IDI&WPRO):
Phân loại

WHO BMI (kg/m2)

IDI & WPRO BMI (kg/m2)

<18.5

<18.5

18.5 – 24.9

18.5 – 22.9

25

23

Tiền béo phì

25 – 29.9

23 – 24.9

Béo phì độ I

30 – 34.9

25 – 29.9

Béo phì độ II

35 – 39.9

30

Béo phì độ III

40

40

Cân nặng thấp (gầy)
Bình thường
Thừa cân

1


Chỉ số BMI được các bác sĩ và các chuyên gia y tế sử dụng từ nhiều năm nay để xác
định tình trạng cơ thể của một người nào đó có bị béo phì, thừa cân hay không. Chỉ số
BMI được đánh giá là chỉ có một nhược điểm duy nhất là không thể tính được lượng
chất béo trong cơ thể.
Tính BMI cho biết bạn có bị thừa cân hay không, điều này rất quan trọng vì nó giúp
chúng ta tầm soát các yếu tố như: mỡ máu, gan nhiễm mỡ, viêm khớp xương mãn tính,
tự kỷ, trầm cảm,… Dưới đây là những lọa cân nên dùng

• Chỉ số BMI ở người lớn
Bạn có thể tự đánh giá được chỉ số BMI của bản thân qua bảng thống kê dưới đây:
- Dưới chuẩn: BMI ít hơn 18.5
- Chuẩn: BMI từ 18,5 – 25
- Thừa cân: BMI từ 25-30
- Béo – nên giảm cân: BMI 30 – 40
- Rất béo – cần giảm cân ngay: BMI trên 40
Chỉ số BMI sẽ không chính xác nếu bạn là vận động viên hoặc người tập thể hình (bởi
các múi cơ luôn nặng hơn mỡ) và khi đó, chỉ số BMI của bạn sẽ nằm trong mức béo,
rất béo. Nó cũng không chính xác với các bà bầu, đang cho con bú hay những người
vừa ốm dậy.
• Chỉ số BMI ở trẻ em và thanh thiếu niên (từ 2 -19 tuổi)

Số trẻ béo phì đang tăng lên rõ rệt trong những năm gần đây và nhiều người lo lắng
rằng nếu xu hướng này tiếp tục thì tỉ lệ các bệnh liên quan đến béo phì, chẳng hạn như
tiểu đường, sẽ xuất hiện ngày càng nhiểu ở những người trẻ.

2


Chỉ số BMI của một đứa trẻ được tính theo cách tính của người lớn: tức là số kilogam
cân nặng chia cho chiều cao bình phương. Nhưng bảng tỉ lệ về chỉ số BMI của người
lớn không được áp dụng cho trẻ.
Ngoài cách tính BMI để biết được mình có bị thừa cân hay không, bạn có thể áp dụng
các cách sau:
I.2 - Đo vòng eo
Lưu ý: chỉ số của các bé gái thấp hơn các bé nam chút ít.
Số đo vòng eo được cho là phản ánh nguy cơ sức khỏe hiệu quả hơn chỉ số BMI. Quá
nhiều mỡ tập trung ở giữa cơ thể sẽ dấn tới nguy cơ bị các bệnh tim mạch và tiểu
đường. Nó cũng liên quan với nguy cơ tăng cholesterol cao trong máu, tăng nguy cơ bị
đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Một vòng eo lớn hơn 80cm đối với nữ và 94cm đối với nam sẽ làm tăng nguy cơ bị các
bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tiểu đường.
Nguy cơ mắc bệnh cao nhất là ở phụ nữ có vòng eo lớn hơn 88cm và nam giới có vòng
eo lớn hơn 102cm.
Cách đo vòng eo:
Đặt thước dây quanh bụng, điểm nhỏ nhất của eo bạn chính là khu vực quanh rốn. Hãy
thở ra trong khi đo.

Sai

Đúng

Thân hình quả táo và quả lê
Hầu hết cơ thể chúng ta đều tích trữ chất béo theo 1 trong 2 cách sau: một là khu vực
hông và đùi; 2 là vùng bụng. Những người bị béo bụng thường có hình dáng giống “quả
táo” trong khi những người tích mỡ vùng hông và đùi có dáng vẻ của một “quả lê”.

3


Những người có hình dáng một quả táo thường được gọi là “bụng bia”. Trong y học,
đây được xem là khu vực tích mỡ chủ yếu. Qua nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học
đã chứng minh rằng những người thừa cân ở vùng bụng có nguy cơ bị bệnh cao hơn
những người tích mỡ vùng hông và đùi.

1.3 - Tỉ lệ eo – hông
Gần đây, nhiều đề xuất cho rằng tỉ lệ eo – hông sẽ giúp tính chính xác lượng chất béo
dư thừa ở khu vực eo và hông, phản ánh nguy cơ bị nhồi máu cơ tim chuẩn hơn so với
chỉ số BMI.
Đo vòng eo và hông trong khi thư giãn và không mặc gì cả. Đo eo rồi đo hông (lấy phần
rộng nhất của mông). Không được thít chặt dây khi đo.
Cuối cùng, chia số đo vòng eo cho số đo vòng hông để ra tỉ lệ vòng eo – hông.
VD: nếu eo của bạn là 85cm và hông là 100cm thì tỉ lệ vòng eo – hông là 0,85.
Nếu nam giới có tỉ lệ lớn hơn 1 và nữ giới có tỉ lệ lớn hơn 0,8 thì có nghĩa rằng cơ thể
bạn có hình dáng của quả táo và dễ bị các bệnh tim mạch hơn.

II.- Chỉ số chuyển hóa năng lương cơ bản - BMR.
Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các
hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, như hoạt động của các
cơ quan hô hấp, các cơ quan tuần hoàn, hệ thống thần kinh, gan, thận và các
bộ phận khác.
Công thức tính chỉ số BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)]

– [4.92 x tuổi] + k
BMR = 99,9 x Cân năng (Kg) + 6,25x Chiều cao (Cm) – 4,92x số tuổi + k

Trong đó k là hệ số điều chỉnh theo giới :
– Nam giới  k= 5
– Nữ giới  k = – 165
Qui ước tính BMR ra đơn vị Kcalss
BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số chuyển hóa/chuyển đổi chất cơ bản. Chỉ số BMR
sẽ giảm đi khi tuổi của bạn tăng lên. Và khi bạn cố gắng nhịn ăn để giảm cân cũng sẽ
dẫn đến nguy cơ mất dần cơ bắp làm giảm dần sự chuyển hóa trong cơ thể bạn đồng
nghĩa với việc chỉ số BMR cũng giảm theo.
4


Tuy nhiên, nếu bạn có thói quen tập luyện tim mạch sẽ làm tăng chỉ số BMR, cải thiện
tình trạng sức khỏe, giúp bạn có một vóc dáng thon thả hơn trong khi khả năng chuyển
hóa năng lượng của cơ thể bạn ngày một giảm dần theo thời gian.
• Chỉ số BMR trong giảm cân
Bạn cần chú ý khống chế lượng thức ăn / năng lượng / calo nạp vào. Năng lượng nạp
vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.
Lưu ý: nếu ngại đọc cách tính calo bạn có thể dùng các công cụ tính trên diễn đàn:
Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất,…
Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo
(lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal).
Tùy theo từng người mà số calo cần cung cấp cho cơ thể phù hợp nhất khác nhau. Hầu
hết tất cả mọi người đều có thể giảm cân bằng cách ăn khoảng 1500 calo. Nguyên tắc
là: tăng cân là dấu hiệu bạn ăn quá nhiều (nhiều calo), giảm cân tức là dấu hiệu bạn ăn
dưới mức calo cần để giữ cân. Bạn từ đó mà dự đoán ra lượng calo cần để giữ cân và
điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.
Bạn có thể ước tính lượng calo bạn cần để giữ cân bằng một cách tương đối đúng

bằng một số phương pháp. Cách đo tốt nhất là qua Calorimetry, nhưng phương pháp
này là hoàn toàn không khả thi với hầu hết mọi người. Chúng ta thường ước đoán
calo dựa theo công thức tính chỉ số BMR.
Trước tiên bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn
cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi,
đi lại v.v).
Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới
tính… Bạn có thể tính chỉ số BMR theo công thức ở trên.
Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một
thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:
- Dựa vào chỉ số BMR tạo lượng calo thiếu hụt để giảm cân
Tính chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu cơ thể chúng ta cần để duy trì
hoạt động, dựa vào đó ta điều tiết lại lượng calo hấp thụ. Và để giảm cân, bạn cần tạo
lượng calo thiếu hụt. Mỗi 7,700 calo thiếu hụt tương đương khoảng 1kg giảm đi. Do đó,
nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ giảm khoảng
0.45kg 1 tuần. Tương đương, nếu bạn tập luyện tăng lên và đốt thêm khoảng 500 calo
mỗi ngày thì bạn cũng giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Lý tưởng mà nói, bạn nên kết hợp
cả hai, giảm 250 calo và đốt 250 calo từ tập luyện.
Tốc độ giảm cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn tăng cân một chút. Nên cắt
calo từ từ để cơ thể thích nghi.
5


Giảm cân nên ở mức 0.25 đến 1kg mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh bạn sẽ đối diện
với nguy cơ tăng cân lên cũng nhanh. Không nên giảm calo xuống dưới mức 1200 calo
mà không có sự theo dõi của bác sĩ (một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là
1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo). Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 10001200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm
hẳn.
- Các phương pháp ăn kiêng giảm cân
Các phương pháp ăn kiêng đều dựa theo nguyên lý: lượng calo vào nhỏ hơn lượng

calo ra để giảm cân. Lựa chọn theo phương pháp ăn kiêng nào là tuỳ thuộc vào sở
thích ăn uống cá nhân và khả năng khống chế thèm ăn của cá nhân phù hợp với
phương pháp nào nhất.
Có nhiều phương pháp để giảm cân, phương pháp nào cũng được, bạn cũng sẽ giảm
cân khi khống chế calo. Điểm quan trọng nhất và khó nhất khi theo các phương pháp
dinh dưỡng là ăn làm sao để vừa khống chế được calo, vừa đủ dinh dưỡng và tránh
mất cơ. Để đảm bảo sức khoẻ, tránh mất cơ và da thịt lỏng lẻo bạn cần nạp đủ protein.
Bao nhiêu protein là đủ còn tuỳ thuộc theo phương pháp và tuỳ theo bạn có bao nhiêu
cơ. Thường thì lượng protein cần nằm ở khoảng 1->2.5g protein / kg trọng lượng cơ
thể.
Rau xanh là rất quan trọng trong tất cả các phương pháp giảm cân. Rau xanh chứa rất
ít calo cho nên sẽ không ảnh hưởng đáng kể tới tổng calo nạp. Rau xanh có nhiều
dưỡng chất quan trọng, giúp tăng cường tiêu hoá, có chất xơ và giúp bạn no lâu hơn,
đóng vai trò quan trọng trong thành công của giảm cân.
Công cụ tính chỉ số chuyển hóa chất cơ bản BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu
mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ
ngơi, dựa vào đó ta tính toán lượng calo hấp thụ phù hợp trong quá trình giảm cân,
chống béo phì. Bạn cần tham khảo kỹ trước khi thực hiện giảm calo để tránh suy kiệt
cơ thể.

6