Các loại vitamin và khoáng có trong rau quả

Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

I.

VAI TRÒ DINH DƯỢNG CỦA CÁC LOẠI VITAMIN VÀ
KHOÁNG CÓ TRONG RAU QUẢ
Thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể để duy trì sự
sống. Giá trò dinh dưỡng trong thực phẩm lại phụ thuộc thành phần hóa học,
hàm lượng chứa trong đó.
Thực phẩm ngày nay vô cùng phong phú, đa dạng, nhưng những sản
phẩm tự nhiên luôn được đánh giá cao do tính an toàn và bổ dưỡng. Để đáp
ứng đầy đủ nhu cầu các loại vitamin, enzym và muối khoáng của cơ thể, các
loại rau quả tươi và nước ép rau quả luôn là sự lựa chọn tốt nhất.
Thật vậy, trong rau quả chứa nhiều loại vitamin cũng như các loại
khóang chất cần cho cơ thể.
1.Vitamin
1. 1 Các vitamin tan trong nước
a. Vitamin B1( Thiamine)
Vitamin B1 có chức năng chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành
năng lượng cung cấp cho hoạt động sống của cơ thể, cung cấp đầy đủ sẽ
giúp cho tim và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Uống rượu, hút thuốc
và ăn quá nhiều đồ ngọt là nguyên nhân dẫn đến thiếu hụt vitamin B 1, hậu
quả là quá trình sản sinh ra năng lượng bò biến đổi, thay vì sinh ra năng
lượng nó lại tạo ra độc tố nguy hiểm cho cơ thể người.
Biểu hiện thường thấy trong trường hợp này là bệnh tê phù với những
chòu chứng như: thèm ăn, mệt mỏi, suy nhược cơ thể, táo bón và chuột rút.
Mức tiêu thụ bình quân người/ngày(RDI): 1,5 mg.
Nguồn cung cấp: Rau, quả, các loại hạt và quả hạch chưa chế biến....
b. Vitamin B3(Niacin)

- Có khả năng kết hợp với enzym tham gia vào quá trình sản sinh ra
năng lượng từ phân giải các chất đạm, chất béo và carbohydrate ở một vài
tổ chức của cơ thể.
- Có khả năng giảm chứng huyết áp cao, giảm triệu chứng đau nửa đầu,
chữa trò bệnh tim mạch, kích thích quá trình sản sinh ra axit trong dạ dày.
Vitamin B3 làm tăng quá trình lưu thông máu ngón chân, tay ở người già.
- Có khả năng chống chọi lại căn bệnh ung thư, bảo vệ các tế bào khỏe
mạnh chuyển sang dạng ác tính khi có biểu hiện của căn bệnh này.
Niacin cũng được biết đến như một yếu tố tham gia vào các liệu trình
giảm cân.Việc thiếu hụt Niacin có khả năng dẫn tới chứng viêm da, tiêu
chảy, mất trí mà chòu chứng thường là sưng phù, đau nhức lưỡi, nổi phát
ban, nứt da, mê sảng, căng thẳng thần kinh. Trước khi các triệu chứng này

Trang 1


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

xuất hiện, người bệnh thường cảm giác mệt mỏi, bứt rứt, khó chòu. Sự thiếu
hụt Niacin thường do thực đơn ăn uống nghèo nàn, không cung cấp đủ yếu
tố dinh dưỡng cho cơ thể.
Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 1,5mg.
Nguồn cung cấp: nấm, khoai tây.
c. Vitamin B5(Axit Pantothenic)
Được biết đến axit pantothenic như một phần quan trọng cấu thành
enzym A, nó cũng còn đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa các
loại thức ăn thành năng lượng nuôi sống cơ thể. Pantothenic kích thích sự
hoạt đôïng của hệ miễn dòch. Những người bò viêm khớp thường có nồng độ

pantothenic axit trong máu thấp.
Mức tiêu thụ bình quân người/ngày(RDI): 10mg.
Nguồn cung cấp: bất kỳ loại nước ép nào bạn sử dụng đều có chứa
vitamin B5 trong đó.
d. Vitamin B6(Pyridoxine)
- Có khả năng chữa bệnh hen suyễn, duy trì sự cân bằng của hệ thần
kinh, sử dụng liều lượng cao có thể hạn chế cơn đau do viêm sưng các khớp
xương.
- Giúp duy trì tỷ lệ cân bằng giữa Natri và Kali, nhờ đó kiểm soát được
lượng nước ở mức cân bằng trong cơ thể.
- Là chất có khả năng lợi tiểu nên thường được dùng cho phụ nữ trong
thời kỳ mang thai có biểu hiện phù nề ở cổ chân và toàn bộ cơ thể.
- Có khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm huyết áp cao, có tác
dụng tốt với những người mắc bệnh tim mạch, tăng cường hoạt động của
tuyến hoocmon, bảo vệ cơ thể chống lại căn bệnh ung thư, giảm trạng thái
mệt mỏi của phụ nữ trong thời kỳ mang thai.
- Còn được dùng trong điều trò đục nhân mắt, điều trò các rối loạn chức
năng về giới tính, góp phần hình thành axit hydrochloric kích thích tiêu
hóa, phục hồi các suy yếu chức năng ở hệ cơ.
Những người già, người ăn kiêng, người nghiện rượu, phụ nữ thời kỳ
mang thai, phụ nữ thời kỳ mãn kinh là những đối tượng dễ bò thiếu hụt
vitamin B6. Việc thiếu hụt vitamin B6 kéo dài có thể dẫn tới sự tích tụ
cholesterol trong thành động mạch. Trẻ em thiếu vitamin B 6 khi bò sốt
thường kèm theo những cơn co giật....
Mức tiêu thụ bình quân người/ngày(RDI): 2mg.
Nguồn cung cấp: chuối, khoai tây, hoa súp lơ, cải xanh, xoài, mận, dưa
hấu.

Trang 2

Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

e. Biotin :
Biotin phản ứng với một loại enzym tạo ra axit nucleic, protein, hỗ trợ
hoạt động các loại vitamin B12, vitamin B5, axit folic, duy trì chất nhờn dưới
da, bảo vệ tủy xương và hệ thần kinh. Biotin tham gia vào quá trình oxi hóa
các axit béo, giải phóng năng lượng từ glucose.
Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 300 microgam.
Nguồn cung cấp: nấm, súp lơ.
f. Axit Folic (Folacin, Folate)
- Tham gia vào quá trình sản sinh axit nucleic, kích thích phục hồi
nhanh các tế bào và ngăn ngừa sự thiếu hụt B 12. Sự thiếu hụt axit folic tác
động tới hệ thần kinh hơn và hệ tuần hoàn.
- Giữ vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein, đặc biệt
đối với quá trình hình thành phân tử hemoglobin. Sự thiếu hụt B 12 hoặc axit
folic có thể dẫn tới thiếu máu.
- Cần thiết để duy trì hoạt đôïng bình thường của trí não và tủy xương.
Folic cũng chi phối cảm giác ngon miệng và sự tiết dòch trong dạ dày.
- Có thể bảo vệ cơ thể trước nguy cơ của bệnh ung thư, hiện tượng sẩy
thai và sinh non, các dò dạng bẩm sinh của trẻ sơ sinh và các chứng bệnh
tâm thần.
- Dùng kết hợp với B12, axit folic có thể điều trò một số bệnh liên quan
tới xương khớp. cũng có tác dụng điều hòa kinh nguyệt, chữa trò các vết lở
loét ở trong cũng như trên bề mặt cơ thể.
- Axit folic tăng cường tuần hoàn máu ở những người mắc bệnh tim
mạch, có trong liệu trình điều trò chứng loạn sản, có thể dẫn tới căn bệnh
ung thư.

Để chống thiếu hụt axit folic, cần thiết phải có một chế độ ăn uống
hợp lý, bao gồm cả việc sử dung nước ép trong thực đơn hàng ngày.
Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 400 microgam.
Nguồn cung cấp: rau có lá, cây họ đậu, rau cải xanh, lê, tảo bẹ.
g.
Vitamin C
0
Là chất chống oxy hoá, giúp tăng cường sức khoẻ và chống các bệnh
truyền nhiễm
1
Tham gia quá trình chuyển hoá protein,đóng vai trò quan trọng trong
việc sản sinh collagen (một chất nằm dưới da,gân,dây chằng,sụn và mạch
máu – giúp phục hồi các biểu mô, tế bào của cơ thể)
Sử dụng vitamin liều cao giúp hạn chế những tác hại tiêu cực của các
chất sinh ra khi thần kinh bò căng thẳng thông qua quá trình trao đổi chất

Trang 3


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

Thiếu hụt vitamin C gây: chảy máu chân răng, cơ thể bầm tím, chứng
thiếu máu, giảm sức đề kháng với các bệnh truyền nhiễm , ít hoặc không có
sữa ở bà mẹ thời kỳ cho con bú. Thiếu hụt kéo dài có thể dẫn tới bệnh
scorbut.
Vitamin C tan trong nước, dễ bò phân huỷ trong không khí.
Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 60mg
Nguồn cung cấp: Chanh, các loại quả nhiệt đới (xoài, ổi, đu đủ ), các

loại hoa quả nói chung và rau xanh.
Ổi
: 80 mg vitamin C / 100g
Nước bưởi ép
: 37,2 mg vitamin C /100g
Nước cam
: 49,6 mg vitamin C /100g
h. Bioflavonoid:
(hợp chất tạo thành từ cutin, citrin, hesperidine, flavones và flavonals, có
khả năng tan trong nước, có ở phần cùi trắng, ngay dưới lớp vỏ của nhiều
loại quả khác nhau)
Không phải là một loại vitamin nhưng giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và
chuyển hoá vitamin C.
Tham gia vào quá trình chống oxy hoá, duy trì vitamin C ở nồng độ
thích hợp, hỗ trợ bền vững thành mạch máu, hạn chế viêm loét tại các cơ
quan trong cơ thể. Thường có trong những loại thực phẩm chứa vitamin C.
1. 2 .Các vitamin hòa tan trong chất béo
a. Vitamin A
nh hưởng lớn đếùn khả năng thò lực, cấu trúc xương, các bao dây thần
kinh, hệ thống tái sản sinh, sự phát triển và các màng nhầy trong cơ thể.
Thiếu hụt: gây chứng quáng gà,thân nhiệt thấp, cơ thể dễ bò viêm loét,
giảm cân hay khó tăng cân (ở trẻ em) và khả năng sinh nở thấp.
Tiền vitamin A: beta-caroten (có nhiều trong rau quả có màu vàng) có
khả năng phòng ngừa bệnh ung thư của tiền tố nhóm A.
Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 5.103 đơn vò
Nguồn cung cấp: cà rốt, rau cải xanh, khoai tây, măng tây, mơ, dưa bở,
đu đủ, đào, mận, dưa hấu, các loại rau xanh.
b. Vitamin E
- Hấp thụ oxy chậm nên có tác dụng bảo vệ các acid béo, các enzym và
các vitamin khác.

- Nhờ khả năng làm chậm quá trình oxy hoá giúp cơ thể ngăn ngừa
sự hình thành các gốc tự do như peroxide, dẫn tới bệnh ung thư, làm chậm
quá trình lão hoá cơ thể.

Trang 4


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

- Hỗ trợ hoạt động cơ bắp, tăng cường chưa năng gan, chống vón cục
máu, tránh tắc nghẽn động mạch chủ.
- Kích thích quá trình sản sinh năng lượng, bảo vệ hoocmon tuyến yên,
tuyến thượng thận.
- Làm tăng lượng oxy cung cấp cho não.
Vitamin E tồn tại dứơi dạng hợp chất có tên tocopherol,dễ bò phân huỷ
ở nhiệt độ cao.
Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 30 đơn vò
Nguồn cung cấp: dầu chiết xuất từ rau xanh, quả hạch nguyên chất
(nhất là hướng dương ), rau xanh, xoài, rau cải xoăn.
c. Vitamin K
- Tạo ra prothrombin – chất làm đông máu.
- Hỗ trợ sự hình thành tế bào xương.
- Dư thừa vitamin K ở trạng thái tự nhiên không có hại. Nhưng việc sử
dụng quá nhiều vitamin K nhân tạo có thể biến nó thành 1 loại độc tố gây
giảm lượng hồng cầu, kích thích gan sinh quá nhiều mật, ảnh hưởng trí não.
Khi sử dụng các loại thuốc kháng sinh có thể dẫn tới thiếu hụt vitamin
K.
Vitamin K khi ở dạng nguyên chất không bò ảnh hưởng bởi nhiệt độ và

không khí nhưng bò tia cực tím phân hủy.
Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 80 g
Nguồn cung cấp: có nhiều trong các loại rau, đặc biệt là rau có lá.
2. Các chất khoáng
2.1. Khoáng đa lượng :
0
Magiê
0
60% Mg trong cơ thể tập trung ở xương và răng cùng với Ca và P.
40% Mg còn lại đóng vai trò như chất dẫn trong cơ thể, phục vụ cho các
mục đích khác nhau.
1
Giúp kiểm soát các đi và đến qua màng tế bào phân giải các chất
béo, đạm, đường thành năng lượng, hỗ trợ đường chuyền tín hiệu ở các dây
thần kinh, kiểm soát nồng độ pH trong máu và cân bằng trong cơ thể
Lượng Ca sẽ qui đònh lượng Mg cơ thể có thể hấp thụ được, vì vậy
việc cung cấp Ca không tương thích sẽ dẫn đến sự thiếu hụt Mg, mặc dù
thực phẩm chúng ta ăn rất giàu Mg. Trong trường hợp này cơ thể dễ hình
thành sỏi thận.
Mức tiêu thụ bình quân /1 người/ 1 ngày (RDI): 400mg
Nguồn cung cấp: cám gạo, hạt kê, rau có lá, các cây họ đậu và đậu
tương lá nhiều.

Trang 5


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

1

Natri
Đóng vai trò quyết đònh, nó thậm chí còn quyết đònh quá trình tích tụ
Ca trong xương.
Na có nhiều trong muối và các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày.
Trong thực phẩm Na có tác dụng tốt do được được phối hợp cùng các
loại vitamin và muối khoáng khác, là loại có khả năng hoà tan Ca, ngăn
ngưà tích tụ Ca dẫn đến viêm khớp và vôi hoá cột sống.
Mức tiêu thụ bình quân 1 người / 1 ngày (RDI): 2,4 g
Nguồn cung cấp phần lớn loại rau quả cũng chứa 1 lượng nhỏ Na,
thường thấp hơn hàm lượng K trong đó.
Nhiều loại rau quả chứa nhiều Na hơn cả là: quả oliu, Nho khô, Táo
sấy khô, dưa vàng, rau củ cải và cây atiso.
2
Canxi
0
99% lượng Ca trong cơ thể tập trung ở xương và răng, 1% còn lại
tham gia vào 1 số hoạt động khác của cơ thể.
1
Có vai trò quan trọng đối với quá trình làm đông máu, chuyển vận
các tín hiệu thần kinh, kích thích hoạt động các mô cơ, duy trì nồng độ axit,
kiềm trong máu và duy trì cân bằng trong cơ thể.
Trung bình cơ thể cần khoảng 1000 mg Ca mỗi ngày cho người lớn và
trẻ em từ bốn tuổi trở lên. Trong trường hợp đặc biệt, có thể dùng tới 2500
mg Ca để tăng cường sức khoẻ.
Nguồn cung cấp: cải xoắn, rau cải xanh, ngò tây, cải xoong, măng tây,
bắp cải, táo, các loại hạt và các loại hạch nguyên chất, các loại rau đậu, quả
sung, mận.
Cải xanh là loại rau có chứa nhiều Ca nhất, 2 kg rau đủ cung cấp năng

lượng Ca cho cơ thể cần mỗi ngày.
3
Photpho
0
Cần thiết cho quá trình tái tạo các tế bào, phân giải cacbonhydrate
thành năng lượng, duy trì sự cân bằng nồng độ axit và kiềm trong máu.
1
Adenosine triphosphate, một dạng phức hợp cuả photpho được tạo ra
nhờ quá trình tổng hợp năng lượng tại các tế bào dưới dạng
photphatidylcholine có trong lecithin, photpho cùng với cholesterol bảo vệ
vỏ bọc các dây thần kinh. Trong lecithin, photpho hỗ trợ cholesterol và các
chất béo hoà tan trong máu, chuyển vận các axit béo.
2
Nhiều loại enzym và phần lớn các vitamin nhóm hoạt động dưới sự
tương tác cuả P.

Trang 6


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

3
Tham gia vào quá trình chuyển hoá 3 nhóm thực phẩm chính là chất
đạm, chất béo, chất bột và đường. P cần thiết cho quá trình phân chia tế bào
do tác động tới tới chức năng vận động cuả thận.
4
Một phần photphat PO4 tạo thành chất điện ly hỗ trợ quá trình chuyển
vật chất dinh dưỡng tới các tế bào.

Mức tiêu thụ bình quân 1 người / ngày (RDI): 103 mg
Nguồn cung cấp: các loại hạt và quả hạch, các loại đậu, rau xanh và
trái cây.
2.2. Nhóm nguyên tố vi lượng thiết yếu cần cho cơ thể : Fe, I2,
F2, Zn, Cu, Co, Cr, Mn, Mo
0

Fe
Đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển O 2 từ phổi tới các
tế bào thông qua phân tử hemoglobin trong máu. Thiếu sắt sẽ khiến cơ thể
sản sinh ra ít năng lượng hơn, dễ dẫn đến mệt mỏi và nhiều chứng bệnh
khác.
Khi cơ thể có nhu cầu Fe cùng tồn tại với 1 lượng sắt nhỏ trong não,
cùng tham gia tổng hợp và truyền đi các tín hiệu thần kinh. Nhiều Enzym
chứa sắt tương tác với peroxyde giải phóng năng lượng từ thực phẩm, cung
cấp thêm nước cho các tế bào có chứa sắt cuả phân tử hemoglobin.
Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày (RDI): 18 mg
Nguồn cung cấp: hạt bí, đậu sấy khô
1

Iod
Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 150 µg
Nguồn cung cấp: tảo biển, các loại rau quả gần vùng biển.

2

Flo:
Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 15mg
Nguồn cung cấp: Các loại rau quả tươi

3

Cu
Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 2 mg
Nguồn cung cấp : quả hạch, rau xanh, cây họ đậu, lê tàu, súp lơ...

4

Mn
Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 2 mg
Nguồn cung cấp: hạt dẻ, các loại rau, đậu

Trang 7


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

5

Mo
Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 75 mg
Nguồn cung cấp: súp lơ, tỏi tây, rau xanh, các loại rau có lá

6

Se
Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 70 mg
Nguồn cung cấp: súp lơ, tỏi tây, rau xanh, các loại rau có lá

0

1

2.3. Nhóm nguyên tố siêu vi lượng ( Ni, Va, Sn, As )
Ni: giúp cho cơ thể khoẻ mạnh
Nguồn cung cấp: súp lơ, tỏi tây, rau xanh, các loại rau có lá
Va: cần cho hệ cơ và quá trình chuyển hoá Na cho cơ thể
Nguồn cung cấp: dầu thực vật, củ cải, thì là
Các nguyên tố vi lượng khác: Bo, Si, Sr, Ger.

3. Thành phần dinh dưỡng sinh năng lượng :
 Đường:Các chất đường trong rau quả chứa với lượng rất khác nhau
giữa các loại và theo độ gìa chín. Đừơng tự do trong rau quả chủ yếu
ở dạng D-glucose, D-frutose và saccharose. Đường là nguồn cung cấp
năng lượng cho cơ thể nhanh chóng.
 Tinh bột:Cũng như đường, tinh bột là nguồn năng lượng của thức ăn.
Tinh bột có nhiều trong củ và hạt. Nhiều nhất là trong đậu hòa lan
và trong ngô đường, trong chuối xanh cũng có nhiều tinh bột, rau quả
có rất ít khoảng 1%.
 Chất đạm:Đa số đạm trong rau quả là axit amin và các amit. Ngoài ra
còn có muối amôn và nitrat.
Chất đạm kết hợp với đường tạo thành các glucozit. Protit rất quan
tọng trong việc tạo mô của cơ thể người.
 Chất béo:Chất béo là nguồn năng lượng có giá trò cao, do đó có ý
nghóa quan trọng trong dinh dưỡng. Chất béo là nguồn dự trữ được
tích tụ trong các mô.Rau quả có rất ít chất béo (0,1-1,0% ), trong hạt
có nhiều hơn ( 15-25%).
4. Nước :

Nhu cầu nước hằng ngày của một người là rất lớn. Ngoài việc nạp
nước vào cơ thể một cách trực tiếp từ các nguồn nước sạch, rau xanh cũng là
một nguồn cung cấp nước khá tốt.
Trong thành phần cấu tạo của tất cả rau quả, hàm lượng của nước rất
cao, trung bình khoảng 70% - 80%. Trong rau quả, nước chủ yếu nằm ở

Trang 8


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

dạng tự do trong dòch bào (80-90%), phần còn lại có ở màng tế bào, khoảng
giữa tế bào và trong chất nguyên sinh. Ở màng tế bào, nước liên kết với
protopectin, hemixenluloza và xenluloza.
Nước trong rau quả chủ yếu là ở dạng tự do trong đó có chứa các chất
hoà tan, chỉ có một phần nhỏ ( không quá 5%) là ở dạng nước liên kết trong
các hệ keo của tế bào.
II.
RAU QUẢ VÀ SỨC KHOẺ:
0
Một làn da mơ ước
Bạn thường mặc áo tay dài, đội mũ và bòt mặt kín mít mội khi ra
nắng. Sợ da cháy nắng chứ gì?
Bạn phải dùng kem giữ ẩm mỗi khi làm việc quá lâu trong phòng
lạnh. Sợ da khô và thô ráp phải không?
Đừng lo lắng nữa, hãy ăn uống đầy đủ dưỡng chất, bạn sẽ có làn da
đẹp như mơ. Trong thực phẩm có vitamin & khoáng cần thiết giúp bạn giữ
gìn vẻ trẻ trung , xinh đẹp :

0
Vitamin A: loại vitamin này có thể hòa tan trong mỡ, rất cần thiết để
duy trì, chữa lành vết thương của biểu bì. Tuy nhiên rau quả chỉ có thể cung
cấp cho bạn tiền vitamin A, tức caroten, khi được hấp thụ vào cơ thể
chúng sẽ tự chuyển hóa thành vitamin A.
Với 30mg vitamin A/ngày (tương đương một tách cà rốt nấu chín), bạn
có thể ngăn chặn, giảm chứng dò ứng, viêm da do cháy nắng.caroten
bảo vệ da tránh tác hại của ánh nắng trong 24h.
1
Vitamin B: giúp chuyển hóa calorie thành năng lượng cho quá trình
trao đổi chất.Chúng hợp thành những enzym, giúp duy trì chức năng của da
(như chức năng tến bã nhờn, giữ ẩm, giúp da mòn màng ).
Nếu lượng vitamin trong cơ thể quá ít, da sẽ bò khô hoặc có nhiều vảy cá
2
Vitamin C: Bạn có biết tại sao khi mệt mỏi hay say nắng, chỉ cần
uống một ly nước chanh hay dâu ép là khỏe ngay? Đó là vì: khi bạn đi dưới
nắng trong thời gian quá lâu hay bò stress, lượng vitamin C sẽ bò giảm hay
mất đi. Lúc này da sẽ bò tổn thương nhất do tác hại của môi trường……
Nếu bổ sung vitamin C đầy đủ, chúng sẽ giúp duy trì lượng collagen (một
lọai protein rất hữu ích, giúp dasăn chắc)
3
Vitamin E: Đây là lọai chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình
lão hóa của tế bào da bằng cách làm giảm sự phát sinh một lọai enzyme
làm phá vỡ các collagen.Tuy nhiên phơi nắng nhiều cũng làm mất vitamin
E.
4
Selenium: là một loại khoáng chất đặc biệt, có vai trò là chất thúc
đẩy glutathion peroxidase (chất bảo vệ màng tế bào) khỏi các tổn thương do
oxy hóa gây ra. Ngòai ra, loại này còn giúp giảm tác hại của tia cực tím
cũng như sự nguy hiểm của ánh sáng mặt trời.

Trang 9


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

Trên thực tế, nếu cơ thể thiếu hụt lượng selen (có nhiều trong máu)
cũng làm tăng nguy cơ ung thư da, gây ra một số tổn thương trên móng…
 Kẽm: đây là chất khóang giúp kết nối các enzym để chuyển hóa cơ
thể, bổ sung chức năng vận chuyển của màng tế bào. Ngòai ra, kẽm còn
giúp duy trì lượng collagen, tăng sự đàn hồi, giúp da săn chắc, chống
nhăn.Nó cũng giúp liên kết các axit amin cần thiết cho collagen, giúp chữa
lành vết thương.
Thiếu hụt kẽm sẽ làm thay đổi tình trạng của da, gây ra những bất thường
về miễn dòch, làm cho các vết thương lâu lành…
Sự kỳ diệu của các loại rau quả là đem đến cho các bạn gái sức khoẻ và
tuổi trẻ bằng các loại Vitamin tự nhiên. Chúng khiến cho quá trình lão hoá
của bạn chậm lại và khiến cơ làn da luôn mòn màng, nếp nhăn biến mất và
vóc dáng cân đối, nhanh nhẹn.Tóm lại, có thể chia rau quả theo những
nhóm sau:
Nhóm làm cho da mềm mại : là những loại thực phẩm có chứa lipit
như lạc, bơ, quả khô,... Lipit làm cho lớp da dưới biểu bì mềm mại và mòn
màng, nếu thiếu chúng, da sẽ khô và nhám. Lipit từ thực vật tốt hơn từ động
vật.
Nhóm làm sáng da: Nên thường xuyên ăn các loại thực phẩm chứa
sinh tố làm sáng da như A, E, C, B 2 có trong hoa Hướng Dương, sữa, cá
biển, hạt điều, đậu phộng rang, nho, táo khô, cam, su su... Trong số các loại
hạt thì hạt hướng dương được xem là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin E

hơn cả. Tuy nhiên, mỗi lần bạn cũng không nên ăn quá một nắm, vì thành
phần trong chúng chứa khá nhiều chất béo, khiến bạn dễ tăng cân.
Nhóm chống tia nắng mặt trời : trong cơ thể, vitamin A, beta caroten
và vitamin C có trong các loại rau quả có màu vàng, màu cam và rau xanh
sậm màu hoạt động như bức bình phong chắn các tia nắng mặt trời tác động
lên da.
Nhóm chống lão hóa: Trong rau tươi chứa nhiều chất dinh dưỡng
chống lão hóa giúp cơ thể bạn chống lại các bệnh tim mạch, bệnh ung thư
và các bệnh suy thoái khác khiến bạn mau già. Mỗi ngày hãy ăn ít nhất một
đóa xà lách hay rau dền, bông cải, rau cần tây... Trong bông cải có chứa
nhiều beta caroten ( một chất chống lão hóa hiệu quả) sau khi vào cơ thể sẽ
chuyển hóa thành vitamin A; cần tây có chứa nhiều spigenin- một chất giúp
mở rộng mạch máu chống huyết áp; cà chua có tính kháng hóa, ít calorie,
giàu vitamin E, C và chất sắt chống oxi hóa, có tác dụng thanh lọc hệ tiêu
hóa và bảo vệ cơ thể tránh sự lão hóa nhanh của tế bào khi kết hợp với
chanh và mùi tây.
Nhóm kháng sinh, trò mụn: Bạn có thể thanh trùng da mặt bằng cách
lấy những hoa quả thông thường như trà xanh, bưởi, dưa leo, mướp đắng, cà

Trang 10


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

rốt... và một số loại hoa như bồ kết, hoa cúc, hoa sứ, dâm bụt, vạn thọ... rửa
sạch, đun sôi, để nguội dùng rửa mặt hay tắm.
Nhóm giảm béo, chống sẹo: Những chiết xuất từ nghệ, rau má cho
chúng ta nhiều loại thuốc quý giúp giảm cân, trò vết loét, giảm cholesterol

trong máu, tái tạo chức năng gan. Từ xưa, người ta đã biết dùng nghệ để
chống sẹo, chữa vết loét dạ dày, làm thuốc bổ tái tạo hồng cầu, lợi và thông
mật. Đặc biệt trong nghệ có chất curcuminoid, có tính oxi hóa, có khả năng
khử các góc tự do độc hại phòng chống bệnh tim mạch, lão hóa, ung thư.
Mặt khác nếu dùng đúng liều lượng nhất đònh còn có khả năng chuyển hóa
lượng mỡ thừa tích tụ trong các mô tế bào giúp chống béo. Rau má có tác
dụng thanh nhiệt, làm thuốc điều trò vết loét, kích thích sự tổng hợp
collagen.
1

Vitamin giúp tinh thần sảng khoái
Do B1 có tác dụng cân bằng thần kinh và biến gluxit trong tế bào
thành năng lượng, nên mỗi ngày chúng ta cần lượng B1 trung bình có
trong thức ăn 1,1 mg đối với phụ nữ và 1,3 mg đối với nam giới. Vitamin
B1 có nhiều trong rau củ.
Nếu cơ thể thiếu B3, thì chỉ sau vài tuần, chúng ta sẽ khó khăn trong
việc kiểm soát hành vi. Để đảm bảo cho cơ thể đủ 14 mg/ ngày đối với
nam và 11mg/ngày đối với nữ, ta nên ăn các loại rau củ có chứa tinh dầu.
Vitamin B6 biến tryptophan thành Sérotonin- chất trung gian thần
kinh xác đònh sự dung hòa tính khí. Khi tỉ lệ Sérotonin tăng, người ta cảm
thấy thoải mái và hài lòng với cuộc sống, nếu chất này giảm tinh thần sẽ
sa sút. Muốn Sérotonin giữ vai trò cân bằng tính khí, nhu cầu cơ thể cần
hàng ngày 1,8mg/nam và 1,5mg/nữ. Vitamin B6 có nhiều trong cà rốt, cải
hoa, súp lơ, cải bắp, mồng tơi.
Vitamin B9 hay còn gọi là acid folic đặc biệt cần để thay thế mới
hồng cầu và tổng hợp các trung gian thần kinh, B9 có nhiều trong rau xanh
và salat.
Vitamin C xua tan mệt mỏi, cần bổ sung 1000mg/ngày, vitamin C có
nhiều trong quả múi.
2

Rau quả giúp giảm béo
Hàng ngày, việc ăn hoa quả xem như là một việc nhỏ, song thực tế, lại
có mối quan hệ mật thiết tới sức khoẻ con người. Nếu như theo qui luật
sinh vật nhân học, với một thời gian phù hợp có tác dụng cho dưỡng sinh cơ
thể thông qua việc ăn hoa quả.
Các nhà khoa học Mỹ sau khi tiến hành thí nghiệm với các biện pháp
ăn ít giảm béo đã cho rằng: “ Nếu như trước bữa ăn hàng ngày một tiếng
đồng hồ ăn một ít hoa quảlà phương pháp giảm béo và giúp tiêu hoá có

Trang 11


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

hiệu quả nhất”. Bởi vì trong hoa quả có chứa chất đường, có thể phân giải
những chất mà cơ thể dễ dàng hấp thụ được để bổ sung lượng nhiệt và
năng lượng cho não làm việc dẫn đến sự tiêu hoá của lượng nhiệt trong cơ
thể theo máu, sự tăng cao của hàm lượng đường có thể rất nhanh hoà hoãn
sự phản ứng của Đại não đối với lượng thấp của đường trong máu. Đó là
cảm giác đói, có thể lảm giảm thấp lượng mỡ nhiều, lượng protein nhiều
trong bữa ăn. Trong thực tế, các chất bã, sợi trong hoa quả cơ thể không
hấp thụ được, đó chính là bí quyết giảm béo khi ăn hoa quả trước bữa ăn.
Ngoài ra, một số thực phẩm nông sản như: khoai lang, bí đỏ… cũng có tác
dụng tương tự như vậy.
Ngoài ra, những nhà nghiên cứu ở Đài Loan cũng nghiên cứu về việc
ăn hoa quả trước bữa ăn một tiếng có lợi cho sức khoẻ do: hoa quả thuộc
dạng ăn sống. Sau khi ăn thức ăn sống, ăn tiếp thức chín trong cơ thể sẽ
không xảy ra phản ứng bạch tế bào( tế bào trắng) tăng cao, như vậy có lợi

cho giữ gìn hệ thống miễn dòch, tăng cường được sức đề kháng bệnh, nhất
là ung thư. Lý do là: nếu như ăn cơm no rồi mới ăn hoa quả thì lượng
đường trong hoa quả không kòp hấp thụ vào hệ thống tiêu hoá. Cụ thể là
đường ruột, sẽ lên men trong dạ dày, sinh ra axit dễ dẫn đến đầy bụng,
tháo dạ. Cho nên ăn hoa quả trước bữa ăn một tiếng đồng hồ có lợi ích rất
nhiều.
Các loại rau sau đây thích hợp cho người thừa cân, muốn giảm béo :
0
Bí đao: không có thành phần mỡ, hàm lượng natri rất thấp. Việc ăn
thường xuyên bí đao không những giúp giảm béo mà còn rất có lợi cho
những người bò bệnh thận, phù nề, tiểu đường.
1
Khoai tây : có thể thay gạo và một phần rau vì có khá nhiều chất dinh
dưỡng cần thiết cho cơ thể, lại giúp tránh được sự hấp thu có nhiều nhiệt
lượng. Vì vậy, đối với những người béo đơn thuần, khoai tây rất có lợi cho
việc giảm béo.
2
Dưa chuột : có chất axit malonic, khi vào cơ thể sẽ ức chế sự chuyển
hoá của các loại đường hình thành chất béo, giảm sự tích mỡ trong cơ thể.
3
Giá đậu xanh : hàm lượng nước khá cao, sau khi được cơ thể hấp thu
thì sinh ra rất ít nhiệt lượng, khó dẫn đến tích luỹ mỡ dưới da.
4
Rau hẹ: hàm lượng chất xơ cao, có thể thải những chất dinh dưỡng
thừa trong đường ruột ra ngoài, do đó có tác dụng giảm béo.
3
Tại sao ăn chay vẫn khoẻ mạnh?
Các nhà tu hành chỉ ăn ngũ cốc và rau quả nhưng vẫn khoẻ mạnh, vì
sao? Muốn hiểu điều này trước hết hãy tìm hiểu xem chế độ ăn chay của
càc nhà tu hành gồm những thành phần dinh dưỡng gì

Gạo: chứa nhiều chất xơ, chất sắt, vitamin nhóm B và nhiều chất dinh
dưỡng khác.

Trang 12


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

Đậu tương : các nhà tu hành dùng đậu tương hằng ngày dưới dạng đậu
phụ, tương và nhiều món ăn khác. Đậu phụ có nhiều protein, các chất
khoáng thiết yếu, vitamin và chất xơ, có khả năng giảm thiểu nguy cơ gây
bệnh tim, hạ thấp nồng đô cholesterol torng máu.
Ngoài ra, người ăn chay còn ăn rau quả, củ, đậu,.. là những thứ có
nhiều vitamin và chất khoáng. Do nhận đủ các chất dinh dưỡng nên các nhà
tu hành vẫn có thể khoẻ mạnh.
4
Màu sắc rau quả nói lên điều gì?
 Xúp-lơ:
Có chất ngăn chặn sự rối loạn hormone ở phụ nữ, tránh dẫn đến bệnh
ung thư vú.
 Trắng: Giàu dưỡng chất, chứa protein, chất béo, đường, nhiều vitamin
A, B9, C, canxi, lân sắt. Ngoài ra loại này còn chứa hoạt chất indol,
có tác dụng tăng cường sức đề kháng khả năng giải độc của gan,
chống ung thư

 Xanh: Các thành phần dinh dưỡng giống nhau, nhưng các hoạt chất
indol chứa trong xup-lơ xanh nhiều hơn xúp – lơ trắng
 Rau dền:

Chứa chất Lutein chống lão hoá, đồng thời có cả axit folic giúp hoạt
động của não và mạch máu.
 Xanh: Màu xanh trong rau dền có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh
những enzyme chống lại các bệnh về gan. Chính vì thế, người có vấn
đề về mắt hay đường ruột nên tăng cường dùng rau xanh.
 Đỏ: Không chỉ chứa các thành phần dinh dưỡng cơ bản như vitamin,
chất xơ, chất khoáng, rau dền đỏ còn chứa carotene. Hoạt chất này
rất có lợi cho mắt, da.
 Bắp cải:

Trang 13


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

 Trắng: Giòn, ngọt, trắng, hàm lượng protein, chất béo, đường rất cao.
Loại này còn chứa amin nitơ, có tác dụng chống ung thư, kích thích
trao đổi chất.
 Tím: Thành phần dinh dưỡng công dụng tương tự bắp cải trắng. Sắc
tím do các chuyên viên sinh học cấy vào, không ảnh hưởng đến chất
dinh dưỡng vốn có.
 Cà chua: Trong 100g có chứa 0,8g protein, 0,3g lipit, 2,2g cacbohidrat,
8mg canxi, 24mg photpho, 0,8mg sắt, 0,37mg caroten, 0,03mg thiamin
(B1), 0,02mg riboflavin (B2), 0,6mg niaxin (B3), 8mg axit asorbic (C).
Trong cà chua có chất tomatin, có tác dụng ức chế nhiều loại vi khuẩn và
nấm.
Chứa chất Lycopene, duy trì sự năng động cả về thể chất lẫn tinh thần.
Ngoài ra, còn có chứa vitamin P, có ích cho việc phòng trò huyết áp cao.

Được dùng để chữa các chứng chán ăn, nhiệt bệnh, thương thử, miệng
khát...
Có thể ăn cà chua sống, cà chua nấu, hoặc nước cốt cà chua đều rất
tốt vì chất Lycopene không bò phân hủy khi chế biến.
 Cam: sắc tố cam do beta-caroten tạo nên,cung cấp nhiều vitamin
A,có lợi cho mắt và da
 Đỏ: Màu đỏ của cà chua là do chất licopene thuộc nhóm caroten tạo
nên, cho màu đẹp. Lượng chất này tăng 10 lần khi quả chín. Tuy
nhiên, sắc tố này lại làm cho cà chua giảm hoạt tính vitamin nhưng
khá hữu hiệu trong việc giúp cơ thể chống ung thư.
 Cà rốt:
Chứa nhiều beta carotene là chất miễn dòch rất tốt.

Cam: Có hàm lượng đường thấp, vò nhạt, thích
hợp với người bò tiểu đường. Tuy nhiên, cà rốt
cam có hàm lượng vitamin A cao, rất có lợi cho
mắt, ngăn ngừa sự lão hoá của da, có tác dụng
hạn chế nguy cơ nhiễm ung thư.

Đỏ: Hàm lượng đường cao, vò ngọt nhưng
vitamin A có trong loại này thấp hơn cà rốt sắc
cam. Để phát huy và tận dụng hết giá trò dinh
Trang 14


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

dưỡng của cà rốt (cả loại màu đỏ và cam), bạn nên xào ngay, đừng

nên ăn sống hay nấu chín quá…
 Khoai lang:
 Trắng: Đa dạng các chất dinh dưỡng nhưng hàm lượng caroten thấp,
lượng đường trong carbonhydrate tinh bột cũng thấp so với khoai lang
đỏ. Loại này có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột, giúp tránh táo bón.

Đỏ: Tỷ lệ caroten nhiều nên ảnh hưởng
đến màu sắc của khoai lang. Vì thế, loại này
không chỉ thúc đẩy nhu động ruột mà còn có tác
động đến mắt và da.

 Đậu:
Xanh: giá trò dinh dưỡng dẫn
đầu trong họ đậu. Loại này có tác dụng
giải độc, thanh nhiệt. “Chiếc áo” màu
xanh có tác dụng thanh nhiệt hơn cả chất
bột. Nếu dùng
cho các bệnh
về mắt, bạn sẽ thấy rất rõ công dụng của
đậu xanh.
 Trắng: Vò ngọt, lượng protein, lipid thấp
hơn đậu xanh, nhưng carbonhydrate
tương đương các loại đậu. Đậu trắng cũng
có tác dụng giải độc bởi có tính lợi tiểu, dễ làm tổn hại đến tân
dòch( nước bọt), vì thế không nên ăn nhiều.


 Ớt: Trong ớt có nhiều axit ascorbic và caroten, giá trò dinh dưỡng tương
đối cao. Trong 100g có chứa 1,6g protein, 0,2g lipit, 4,5g cacbonhidrat,
12mg canxi, 40mg photpho, 0,8mg sắt, 0,73mg caroten, 0,04mg thiamin,

0,03mg riboflvin, 0,3mg niaxin, 185mg axit ascorbic.
Ớt tây( ớt Đà Lạt): Chứa nhiều chất có tác dụng làm bạn nhớ được lâu và
tăng tính đàn hồi cho các mạch não
 Xanh: Vò cay nồng chứa rất nhiều vitamin C, làm tăng cơ năng bài
tiết nước của cơ thể, gây hưng phấn, kích thích tuyến mồ hôi, tiết
nước bọt và dòch vò. Điều này có tác dụng tăng cảm giác thèm ăn,
thúc đẩy tuần hoàn máu. Bạn chỉ nên dùng một lượng vừa phải.

Trang 15


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

 Đỏ: Vò cay kém, tinh dầu nhiều, hàm lượng caroten dồi dào bởi sắc
đỏ rực. Bên cạnh những tác dụng có lợi cho cơ thể như ớt xanh, nó
còn giàu những chất chống oxy hoá, chất sắt, giúp phòng ngừa chứng
tim mạch. Không nên dùng quá nhiều.
 Bí:
 Đỏ: Trong 100 g có chứa 0,5 g protein, 0,1 g lipit,
6,9 g cacbon hidrat, 39mg canxi, 22 mg photpho, 0,2
mg sắt, 1,06 mgcaroten, 0,05mg thiamin(B1), 0,06
mg Riboflavin (B2), 0,3 mg niaxin(B3). Bí ngô có
kích thích sự tiết ra isulin, có tác dụng phòng trò
bệnh đái tháo đường , phòng ngừa được trúng gió.
Thòt bí đỏ rất giàu beta-carotene và alfa-carotene,
hai tiền tố của vitamin A. Chúngcó tác dụng chống oxi hoá, bảo vệ
da, chống tia nắng mặt trời và ngăn ngừa những bệnh liên quan đến
tuổi tác như ung thư hoặc tiểu đường.

Bí đỏ cũng rất giàu tryptophan, một cấu thành của protein mà tế bào thần
kinh thường dùng để tổng hợp sérotonin ( thành phần hoá học có tác dụng
gây phấn chấn). Những người tuân thủ chế độ nghèo năng lượng rất cần ăn
bí đỏ. Nguyên nhân là do chế độ ăn kiêng thường dẫn đến tình trạng thiếu
tryptophan, gây mệt mỏi về tinh thần, suy giảm trí nhớ hoặc dễ nổi cáu
không kiểm soát được. Ngoài ra bí đỏ còn là thực phẩm rất giàu năng lượng.
Những nghiên cứu gần đây chứng minh được rằng, hạt bí có tác dụng ngăn
ngừa chứng rối loạn tuyến tiền liệt và chữa bệnh giun sán.
 Xanh : Trong 100 g có chứa 0,4g protein, 24 g cacbon hidrat, 19 mg
canxi, 12 mg photpho, 0,3 mg sắt, 0,01 mgcaroten, 0,02mg
thiamin(B1), 0,30 mg Riboflavin (B2), 0,3 mg niaxin(B3), 190mg axit
ascorbic.
Hàm lượng natri trong bí xanh rất thấp, nên có tác dụng trò liệu rất tốt đối
với chứng xơ cứng động mạch.
 Nho:
Chất đường đăïc biệt trong quả nho có khả năng cung cấp nguồn năng
lượng hoạt động cho não bộ một cách nhanh chóng.
 Xanh: Gồm các thành phần dinh
dưỡng
cơ
bản:
protein,lipid,
carbonhydrate … Vò ngọt thanh, tỷ lệ
đường thấp nên thích hợp cho người
bệnh tiểu đường.

Trang 16


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

 Tím: Có vò ngọt đậm, thơm. Thành phần dinh dưỡng có trong các loại
nho cơ bản là giống nhau. Tuy nhiên, nho đỏ có hàm lượng về đường
và tỷ lệ chất sắt cao hơn nho xanh, thích hợp cho những người bò bệnh
tim mạch.

 Táo: Chứa nhiều loại vitamin, đường. Trong 100g táo có chứa 0,3g

protein, 0,1g lipit, 12g cacbonhidrat, 2mg canxi, 6mg photpho, 1mg sắt,
0,01mg thiamin, 0,01mg riboftavin, 0,1mg niaxin, 2mg axit ascorbic. Có
một số loài chứa một lượng ít caroten.
Táo tây: Nên dùng giữa các buổi ăn chính. Nó có tác dụng bão hoà lượng
đường trong máu và hỗ trợ rất tốt cho hoạt động suy nghó.
 Xanh: chín muộn, có thể bảo quản lâu, thòt giòn, màu xanh, có tác
dụng chống các bệnh về gan.

 Đỏ: Chín sớm, thòt mềm, khó bảo quản.Trong táo đỏ chứa ít caroten,
nhưng giàu vitamin A. Chính vì thế, ăn táo đỏ, ngoài chống bệnh về
gan còn có lợi cho mắt và da.
0
0

NGỘ ĐỘC RAU QUẢ:
Ngộ độc do ăn nhiều rau có chứa nitrat
Ngộ độc nitrat, nitric, không phải chỉ có ở nước củ dền, mà còn có
trong rất nhiều các lọai rau, củ, quả thông dụng và phổ biến, được trồng và
bán đầy rẫy như các lọai cải ăn lá,bắp cải, su hào, súp lơ, cà rốt, cà chua,
dưa chuột, dưa hấu, bầu bí, hành, củ cải, khoai tây…

Một số rau như tần ô, rau muống có hàm lượng nitric, nitrat dao động
phụ thuộc vào việc sử dụng phân bón ảnh hưởng đến sự tích lũy hàm lượng
nitrat trong lá.
Cơ chế: nitrat khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành nitric kết hợp với
hồng cầu trong máu (hemoglobin) thành methemoglobin – chất ngăn cản
việc liên kết và vận chuyển oxy gây thiếu oxy máu
Với triệu chứng tím tái điển hình và rõ ràng, nó còn có một cái tên
khác: ”blue baby syndrome”

Trang 17


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

Ở người, hàm lượng nitrit và nitrat có thể gây: ung thư gan, ruột; sản
phụ sinh thiếu tháng, quái thai, trẻ sơ sinh nhẹ cân, chậm phát triển và nhũn
xương.
Nhận biết ngộ độc:
Nôn mửa, choáng váng, chóng mặt, bủn rủn tay chân, khó thở.
Đặc biệt nhất là da và niêm mạc ở môi, mũi, tai lưỡi và các đầu
ngón tay tím thẫm lại, gần như đen hẳn.
Những trường hợp nặng, nhất là ở trẻ em thường kèm theo co
giật, sốt hôn mê, huyết áp hạ.
Như vậy, lời khuyên tốt nhất đối với “vua” của các ngộ độc dạng này
là củ dền, có nồng độ nitrat, nitric “vô đòch” trong các loại rau quả, củ thì
cần tránh tuyệt đối dùng cho trẻ để pha sữa hay ăn uống ở bất kỳ hình thức
nào, ở bất kỳ tình huống nào.
Một số biện pháp đề nghò nhằm giảm thiểu nguy cơ ngộ độc nitrat,

nitric từ rau quả:
 Ưu tiên chọn nhóm rau quả chứa ít nitrat để sử dụng thường
xuyên: bầu bí, mướp, dưa leo và các lọai rau quả khác. Đối với rau,
ưu tiên chọn loại có hàm lượng nitrat tương đối thấp như rau má, rau
ngót…
 Không nên ăn liên tục trong nhiều ngày liền các loại rau củ
chứa hàm lượng nitrat cao: củ dền, củ cải trắng, cải bó xôi, cải xanh,
cải ngọt, rau dền…mà nên thay đổi, ăn đa dạng, vì điều này còn giúp
hạn chế được lượng thuốc trừ sâu. Tuyệt đối không cho trẻ dứơi 12
tháng ăn loại thức ăn này.
 Ngâm dấm để loại bớt một lượng nitrat đáng kể trong các loại
củ
 Đối với dưa cải làm chua, không nên ăn dạng dưa muối xổi
(trong vòng 12-24h), chỉ nên ăn các lọai dưa đã được muối chua sau
2-3 ngày ở 30-350C và nên loại bỏ phần nước.
 Không nên uóâng nước rau má đã xay nhiều giờ, nhất là lưu giữ
nơi không đủ lạnh.
 Khi rửa không nên ngâm rau cải quá lâu trong nước, đặc biệt là
khi rau đã bò dập . Trữ rau tươi trong tủ lạnh nên để rau khô, tránh
cho rau bò bầm dập. Rau củ nấu canh, xào luộc…nên dùng ngay.
0

Ngộ độc do ăn rau củ có nhiều acid cyanhydric:
Trong rau quả, có một số loại chứa glucoside sinh ra acid cyanhydric
gây ngộ độc cho người như: sắn, măng, một số hạt thuộc họ đậu.
0
Ngộ độc do sắn: chất độc có trong sắn là một glucoside. Khi gặp men
tiêu hoá, acid gặp nước sẽ bò thuỷ phân giải phóng ra acid cyanhydric. Acid
này ở dạng tự do sẽ gây ra ngộ độc.
Trang 18

Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

Triệu chứng: nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn, mệt toàn thân, khô cổ
họng và
mũi.
1
Ngộ độc do măng: Măng chứa acid cyanhydric. Triệu chứng giống
như ngộ độc sắn. Để hạn chế hiện tượng ngộ độc khi sử dụng măng cần phải
luộc và bỏ nước luộc.
2
Ngộ độc do đậu đỗ : Chứa glucoside khi gặp enzym trong hệ tiêu hoá
tạo ra glucoza, aceton và acid cyanhydric.
Ngộ độc do khoai tây nẩy mầm:
Khi nẩy mầm tạo nhiều chất solanin có độc tính cao. Nếu hàm lượng cao
sẽ dẫn đến giãn đồng tử và liệt nhẹ hai chân. Nếu quá cao dẫn đến hệ
thần kinh trung ương bò tê liệt, ngừng hô hấp, tổn thương cơ tim, tim ngừng
hoạt động.
1

Ngộ độc do ăn nhầm nấm độc:
nước ta một số nấm mọc tự nhiên ăn được, còn có một số loài nấm
độc như: Nấm đen nhạt ( Amnita phalloides Quel ), nấm độc trắng (Amanita
verna Gill ), nấm phát quang (Pleurotus Sp.), nấm đỏ (Amanita Muscarina
Quel), nấm xốp hồng (Russula Ematic Fr. ); thường có chứa độc tố muscarin,
phallin, phalloidin, Amanitin,… gây ngộ độc sau khi ăn từ 6-8 giờ hoặc 9 giờ.
Tỷ lệ tử vong khá cao do chất độc đã xâm nhập vào máu.

Biện pháp đề phòng:
- Chỉ nên ăn những loại nấm mình biết rõ.
- Phổ biến cho nhân kiến thức về nấm lành và nấm độc, cách thu hái.
- Những nấm nghi ngờ không nên sử dụng.
- Cần chú ý nấm tươi nếu bi dập nát cũng có thể gây ngộ độc.
2

3

Ngộ độc do chất bảo quản thực vật:
Ngoài những chất độc sẵn có trong thành phần của rau quả,khi ăn các loại
rau quả, ta còn có khả năng ngộ độc do các chất bảo vệ thực vật: phân
bón, thuốc trừ sâu, thuốc kích thích sinh trưởng, nhiễm kim loại nặng trong
quá trình nuôi trồng…

Trang 19


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

Phụ lục 1:Quả và các chất khoáng
Quả
Táo

Chuối

Mơ

Yếu tố dinh
dưỡng chính
Kali,
Photpho,
Magiê
Kali,
Photpho,
Magiê
Kali,Canxi,
Sắt

Quất

Kali,
Photpho,
Canxi
Sơri
Kali,
Photpho,
Canxi, Sắt
Dừa
Kali,
(Protei Photpho,
n chất Magiê
béo)
Bưởi
Kali,
Photpho,
Magiê
Nho

Kali,
Photpho,
Magiê
Xoài
Kali,
Photpho,
Magiê
Cam
Kali,
Photpho,
Canxiâ
Đu đủ

Kali,
Photpho,
Canxi

Cách sử dụng có lợi cho Tính năng và công dụng
tiêu hoá
n tươi, ép nước, làm sinh Rất ít chất béo, giàu chất
tố hoặc trộn salat.
xơ. Tốt cho thận, hệ bài
tiết, tăng cường chức
năng gan.
n riêng hoặc trộn salat. Nhiều đường, ít chất béo.
Nấu chín, nướng; xayhay Tăng cân nhanh, chữa
ép dùng như nước uống.
viêm ruột kết tiêu chảy.
Dùng tươi hoặc khô,ăn Chữa bệnh thiếu máu, táo
riêng hoặc trộn salat,ép bón.

nước hoặc xay sinh tố.
Dùng với rau quả và các Lọc máu, cung cấp
loại đạm. Ép nước cốt.
khoáng chất cho cơ thể.
n riêng hoặc kèm với
thực phẩm giàu chất đạm.
p nước hoặc xay sinh tố
Sữa dừa và cùi dừa ăn tươi
hoặc thái nhỏ trộn với các
rau quả khác

Chữa chứng thiếu máu
viêm loét, các vấn đề về
mật
Giàu chất béo, giúp tăng
cân tốt. Tốt cho xương và
răng

n riêng hoặc chung với
các loại quả khác. Nên ép
lấy nước
Dùng riêng hoặc chung với
các hoa quả khác. p nước
cả hạt hoặc bỏ hạt đều tốt
n riêng hoặc trộn salat.
p nước hoặc xay sinh tố

Có tác dụng giảm cân, trò
được các chứng viêm
chảy

Lọc máu, hấp thu độc tố
có trong ruột, trò được
chứng viêm chảy
Kích thích tiêu hoá

Vắt nước hoặc trộn với các
loại quả hạnh, thòt nấu
chín. p nước cùng lòng đỏ
trứng
Ăn riêng, trộn salat hoặc
ép nước.

Làm tăng nồng độ axit
trong

Trang 20

Tốt cho dạ dày và các
bệnh về tiêu hóa. Hạt đu
đủ phơi khô có thể ướp
trà.


Giá trò dinh dưỡng của rau quả
Đào

Lê

Dứa

Lựu

Mận

Nho
khô

Dâu
tây
Dưa
vàng
Chanh

Mận
khô

Dưa
hấu

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

Kali,
Photpho,
Magiê

Ăn riêng, trộn salat cùng
với các loại hoa quả hoặc
thực phẩm chứa đạm khác.
p nước
Kali,

Ăn riêng hoặc chung với
Photpho,
các loại hoa quả, thực
Magiê
phẩm chứa đạm trong món
salat. p nước
Kali, Canxi, n riêng hoặc chung cùng
Magiê
với các loại rau quả, thực
phẩm chứa đạm khác. p
nước hoặc xay sinh tố.
Kali,
p nước hoặc xay sinh tố
Photpho,
khi còn tươi
Canxi

Điều hòa chức năng tiêu
hóa, cung cấp khoáng
chất và hình thành máu
cho cơ thể.
Giàu khoáng chất có lợi
cho đường tiêu hóa.

Chứa nhiều axit chửa
viêm họng, các chứng
viêm loét, bổ máu.

Nước ép trộn váng sữa
chua tốt cho trí não,

chứng xung huyết dây
thần kinh.
Kali,
Giàu axit. n riêng hoặc Có tác dụng nhuận tràng,
Photpho,
chung cùng các loại rau điều hòa chức năng tiêu
Magiê
quả, thực phẩm chứa đạm hóa.
khác. p nước
Kali,
Dùng cùng các món ăn làm Vò ngọt đậm. Giàu năng
Photpho,
từ ngũ cốc hoặt trộn salat lượng, có chức năng cấu
Canxi
với các loại rau, thực phẩm tạo cơ thể.
chứa tinh bột và protêin.
Kali, Canxi, n khi còn tưới với các loại Có tác dụng trung hòa
Photpho
hoa quả hoặc thực phẩm axit.
giàu đạm. p nước.
Kali,
p nước, dùng chung với Có tác dụng lọc sạch máu
Photpho,
dâu tây
Canxi
Kali,
Vắt lấy nứơc hoặc trộn với Giảm viêm chảy, sốt, rối
Photpho,
các thực phẩm giàu đạm. loạn chức năng gan, giảm
Canxiâ

Dùng thay giấm
cân có khả năng sát trùng
Kali,
Luộc. Ngâm trong nước Điều hòa chức năng tiêu
Photpho,
hoa quả qua đêm, làm món hóa tốt cho hệ thần kinh
Canxi
tráng miệng hoặc cắt nhỏ
trộn salat
Kali,
n riêng hoặc trộn salat Tốt cho thận, có chức
Photpho,
cùng các loại hoa quả hoặc năng làm đông máu, là
Magiê
thực phẩm chứa đạm. p thực phẩm giàu silic.
nước hoặc xay sinh tố.

Trang 21


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

Phụ lục 1:Rau và các chất khoáng
Rau
Rau
mùi
(ngò)

Yếu tố dinh
dưỡng chính
Kali,
Photpho,
Magiê

Rau cải Kali,
xanh
Photpho,
Canxi
Cải
Kali, Canxi,
xoăn
Photpho
Súp lơ Kali,
Photpho,
Canxi
Cần
Kali,
tây
Photpho,
Canxi
Tỏi tây

Hành
tây
Ngò
tây

Su su

Su hào

Cải
bắp
Càrốt

Kali,
Photpho,
Canxiâ
Kali,
Photpho,
Canxiâ
Kali,
Photpho,
Canxi

Kali, Magiê,
Canxi
Kali,
Photpho,
Canxiâ
Kali,
Photpho,
Canxi
Kali,
Photpho,

Cách sử dụng có lợi cho
tiêu hoá
n với salat, rau xanh, chất

đạm, cacbohydrat. Trộn
lượng nhỏ nước mùi ép với
các loại nước ép khác
Nấu canh ép nước hoặc xay
sinh tố.

Tính năng và công dụng
Cung cấp khoáng chất
cho cơ thể

Cung cấp khoáng chất
cho cơ thể.

Nấu canh hoặc trộn salat. Cung cấp khoáng chất
p nước hoặc xay sinh tố
cho cơ thể.
Hấp cách thủy
Tẩy các độc tố có trong
ruột
n tươi hoặc ép nước; thái Có phản ứng tốt với các
nhỏ hoặc trộn lẫn với các bệnh viêm khớp, viêm
loại rau quả khác
dây thần kinh, thấp khớp,
cao huyết áp
n kèm với các loại rau Giàu chất khoáng, chữa
xanh khác, trộn salat hoặc được chứng viêm chảy
ép lấy nước
Nấu chín hoặc để tươi trộn Chữa được các chứng
salat
viêm loét. Điều hoà chức

năng phổi
Ăn sống cùng với salat, Phù hợp với người mắc
thòt, xúp. p lấy nước hoặc bệnh tiểu đường, có chức
ướp như trà.
năng lọc thận, kiểm soát
canxi trong cơ thể và
muối khoáng.
Hấp hoặc ép lấy nước
Không chứa chất béo,
giàu chất khoáng
Thái lát, cắt nhỏ, hấp cách Rất giàu chất khoáng cần
thuỷ hoặc nấu với ít nước. cho cơ thể
p nước hoặc xay sinh tố
Luộc, trộn salat hoặc ép Cung cấp chất khoáng, có
nước.
khả năng hạn chế viêm
loét dạ dày.
Thái nhỏ ăn sống hoặc trộn Giàu β-caroten, bổ mắt,
salat, ép nguyên nước càrốt dưỡng tóc, móng, tốt cho
Trang 22


Giá trò dinh dưỡng của rau quả
Canxi
Khoai
tây

Kali,
Photpho,
Canxi

Atiso

Kali,
Photpho,
Canxi
Kali,
Photpho,
Canxiâ

Mướp

Dưa
chuột

Kali,
Photpho,
Canxiâ

Cà
chua

Kali,
Photpho,
Magiê

Cà tím

Kali,
Photpho,

Canxiâ

Đậu

Kali,
Photpho,
Natri

Đậu
Hà lan

Kali,
Photpho,
Magiê
Bí đỏ
Kali,
Photpho,
Canxi
Bí xanh Kali,
Photpho,
Magiê
Nấm
Kali,
Photpho,
Canxiâ

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

hoặc trộn với các loại rau
quả khác.

Luộc chín tới, trộn bơ,
nướng ở nhiệt độ thấp. p
nước phần vỏ hoặc toàn bộ
củ khoai.
n như rau tươi hoặc sấy
ướp trà.

răng và xương hàm.
Giàu tinh bột. Sử dụng
làm thuốc đắp trong một
số trường hợp.
Giàu khoáng chất, tốt cho
hệ miễn dòch.

Nấu canh nấu xúp, hấp Phù hợp với người viêm
hoặc ép nứơc
loét dạ dày, mướp nấu
canh trò được rối loạn tiêu
hoá
Trộn salat với thực phẩm Lọc máu, làm đẹp da
chứa chất đạm và tinh bột.
Nước ép dưa chuột dùng rất
tốt trong mùa hè
Sốt cà chua chín. Nấu với Dùng như thuốc đắp trong
nước súp, thực phẩm giàu một số trường hợp.
đạm, trộn salat hoặc ép
nước
n với thực phẩm giàu chất Là nguồn thực phẩm giàu
đạm, tinh bột hoặc các loại muối khoáng cung cấp
rau xanh khác. Có thể ép cho cơ thể

nước hoặc xay sinh tố
Hấp hoặc hầm với các loại Giảm đau do loét dạ dày.
rau và chất đạm, ép hoặc Tốt cho cơ bắp.
xay kết hợp với các loại
thực phẩm khác.
Hấp hoặc nấu với nước súp Cung cấp khoáng chất
cho cơ thể
n cùng các loại rau quả.
Dùng trong bánh trứng sữa.
Xay sinh tố
Cắt miếng nhỏ, nấu nước
súp, hấp hoặc nướng.

Có chức năng cấu tạo cơ
thể.

Có chứng năng cấu tạo cơ
thể, điều hòa chức năng
tiêu hóa.
Hầm chung với các loại Cung cấp khóang chất
thòt, ăn kèm thòt nướng và cho cơ thể
nước xốt

Trang 23


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

Phụ lục 2: Rau quả giàu dinh dưỡng
Rau quả giàu Protein
STT
1
2
3
4
5
6

Tên
Protein (g/g Tp)
Đậu đũa
23,7
Đậu Hà Lan
22,2
(hạt)
Đậu Côve (hạt)
21,8
Hạt sen khô
20,0
Hạt điều
18,4
Hạt dẻ to
18,0
Rau quả giàu Gluxit

STT
1
2

3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22

Tên
Bột săùn dây
Đậu Hà Lan
(hạt)
Đậu đũa (hạt)
Hạt mít
Củ sắn
Hạt điều
Củ dong

Củ ấu
Chuối tiêu
Củ từ
Quả trứng gà
Chuối xanh
Nho ngọt
Chôm chôm
Xoài chín
Muỗm,quéo
Chuối tây
Na
Mít mật
Đậu côve
Mít dai
Táo tây

Trang 24

Gluxit (g/g Tp)
84,3
60,1
51,9
38,3
36,4
28,7
28,4
24,0
22,2
21,5
21,3

16,8
16,5
16,4
15,9
15,3
15,3
15,0
14,5
14,0
13,3
11,4


Giá trò dinh dưỡng của rau quả

GVHD : Tôn Nữ Minh Nguyệt

Rau quả giàu Lipid
STT
1
2
3
4
5
6

Tên
Dầu thực vật
Hạt dẻ to
Hạt điều

Cùi dừa già
Quả bơ vỏ xanh
Gấc

Lipid (g/g Tp)
99,7
59,0
46,3
36,0
9,4
7,9

Rau quả giàu -caroten
STT
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16

17
18
19
20
21
22
23
24
25

Tên
Gấc
Rau ngót
Ớt vàng to
Rau húng
Tía tô
Rau giền cơm
Cà rốt
Cần tây
Rau đay
Rau kinh giới
Dưa hấu
Lá lốt
Rau mùi tàu
Rau thơm
Rau giền trắng
Thìa là
Cải thìa
Rau ngổ
Rau muống

Đu đủ chín
Cần ta
Rau bí
Rau mồng tơi
Muỗm
Hồng đỏ
Trang 25

caroten(g/g)
52520
6650
5790
5550
5520
5300
5040
5000
4560
4360
4200
4050
3980
3560
2855
2850
2365
2325
2280
2100
2045

1940
1920
1905
1900