Xây dụng thực đơn cho người gầy

TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA
KHOA KĨ THUẬT HÓA HỌC
BỘ MÔN CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM
Làm sao để tăng cân?

BÀI TẬP XÂY DỰNG THỰC ĐƠN
ĐỐI TƯỢNG LỰA CHỌN
NGƯỜI GẦY

GVHD:TRẦN THỊ THU TRÀ
SVTH:
1. VŨ MINH TRIẾT 60902903
2. BÙI THIÊN DUY 60900368


Thông tin về đối tượng
Người nam ,tuổi 35,cao 175 cm,nặng 52 kg, tôn giáo Thiên Chúa, sống thành phố HCM
Chỉ số IBM=52/(1.75)2=17
Đối tượng đang xét đang ở chế độ suy dinh dưỡng
Giới tính (Nam/Nữ)
Tuổi tác (năm)
Cân nặng (kg)
Chiều cao (cm)
Năng lượng chuyển hóa cơ bản (kcal)
Năng lượng tiêu hóa thức ăn (kcal)
Năng lượng cho vận động (kcal)
Tổng năng lượng cần cho 1 ngày (kcal)

Nam
35
52

175
1420
142
983
2545

Chuyển hóa của người trên tính theo công thức Harris Benedict:
CHCB=66,47+13,75W+5H-6,75A=1420.2kcal
(W:khối lượng(kg);H:chiều cao(cm); A tuổi)
Thời khóa biểu cho 1 ngày
Nghỉ ngơi:ngủ 8 tiếng(T)
Rất nhẹ: chạy xe đến nơi làm việc (đi –về):1T;ngồi bàn máy tính:6T;nấu ăn vệ sinh cá
nhân:1T
Nhẹ: lau nhà (chà rửa tolet ,ban công):1T;tập thể dục buổi sáng 1T;đi dạo trong công viên
1T
Vừa: tham gia đội bóng chuyền trong công ty 1T;các hoạt động văn nghệ cho trẻ em
nghèo ở phường hay công ty :2T (múa hát)
Nặng : tập tạ 1T
Hoạt động

Thời gian (giờ)

Nghỉ, ngủ :1
8
Rất nhẹ :1.5
8
Nhẹ :2.5
4
Vừa :5.0
3

Nặng : 7.0
1
Tổng cộng:
24
1420.2*43/24=2544.56083 kcal

Tính theo
CHCB/24
8
8
10
10
7
43


Nhu cầu về năng lượng
Nguồn năng lượng
đạm (protein)
béo (lipit)
đường (glucid)

phần trăm
15.00
15.00
70.00

năng lượng
kcal
381.68

381.68
1781.19

khối lượng - g
95.42
42.41
445.30

Phân năng lượng cho các bữa ăn

Năng lượng cho bữa sáng
Năng lượng cho bữa trưa
Năng lượng cho bữa chiều
Tổng cộng

Đạm kcal

Béo kcal

115
191
76
382

76
191
115
382

Tinh bột

kcal
445.5
891
445.5
1782

Bảng năng lượng và khoáng chất yêu cầu
Các chất Protein(g) chất béo (g) carbohydrate(g) canxi(mg)
Nhu cầu 95.5
42.5
445.4
Các chất Vit A(mcg) vit B1(mg) vit C(mg)
Nhu cầu 300
1.5
75

phospho(mg) sắt(mg)

800
800
vit D(mcg) vit B2(mg)
2.5
1.5

Ngày thứ 1:
Thời điểm
Sáng

Món ăn

Xôi mặn

Trưa
Gỏi

Tối
Bún măng

Thành phần
xôi
nạc heo
giò lụa
dưa leo
bơ
cơm
tai heo
cà rốt
nước mắm
đường
cát
trắng
Dầu tv
vú sữa
rau mồng tơi
Thịt gà
bún
măng chua

Khối lượng-g
106.00

52.00
47.00
20.00
4.80
262.50
220.00
100.00
15.00
5.00
15.00
100.00
50.00
83.00
460.00
60.00

30
vit B12 (mcg)
2


nước mắm
nho ta

5.00
100.00

Năng lượng được cung cấp
đạm (g)
106.54

Béo (g)
49.3

sắt
Natri
177
1076.35
Năng lượng (kcal)

tinh bột
Cholesterol
(g)
xơ (g)
(mg)
420.61
13.58
0
betaKali
caroten
A(mg)
1426.85
6027
128
2572.4

photpho(mg
canxi(mg) )
513.88
973.4

B1(mg)
1.49

C(mg)
58.72

Phần trăm P:L:G về năng lượng lần lượt là 16.6-17.3-66.2
Nhận xét: trong thực đơn của ngày thứ nhất năng lượng do protein ,lipit cung cấp là có
nhỉnh hơn so với mức năng lượng là 15% cho protein và 15% cho lipit
Tỉ lệ Ca/P =1.9:1 khác biệt so với nhu cầu đặt ra là Ca/P =1:1 lượng vitamin(vit) A thì ít
so với nhu cầu .
Vậy thực đơn này chưa phù hợp về mặt vit ,còn về mặt năng lượng do nhu cầu tăng cân
nên đã tăng đôi chút
Ngày thứ 2
Thời điểm
Sáng

Trưa

Tối

Món ăn
Thành phân
Chè
khoai
môn
khoai môn
Bánh bao
bánh bao
sữa bò tươi

Óc bò luộc
óc bò
Cơm
Gạo tẻ
Cá nục chiên
cá nục
thơm hộp
thơm
canh
rau
muống
rau muống
Đường
cát
trắng
mỡ heo nước
Cơm
Gạo tẻ
đậu hũ
đậu hũ
dưa cải bẹ
Canh hến
hến
dâu tây

Khôi lượng-g
151
100
100
73.7

262
220
100
100
5
19
160
100
100
50
50


Năng lượng được cung cấp
đạm (g)
96.66

béo (g)
49.44

Sắt
Natri
16.7
438.10
Năng lượng (kcal)

tinh bột(g)
441.27
kali
962.42

xơ (g)
cholesterol(g)
31.92
30
betacaroten
A(mg)
3062.00
50.00
2596.5

canxi(mg) photpho(mg)
857
1472
B1(mg)
1.12

C(mg)
63.04

Phần trăm P:L:G về năng lượng lần lượt là 15-17-67
Nhận xét: phần trăm năng lượng được cung cấp từ P-L-G của thực đơn này tương đáp
ứng theo yêu cầu nhưng lượng vitamin A do thực đơn này cung cấp quá thấp (50 mg) so
với yêu cầu là Vit A (300mg)
Ngày thứ 3
Thời điểm
sáng

Món ăn

Trưa

Cơm
Lưỡi heo luộc

Cháo thịt

Canh hải sâm
Tối

Bún giò heo

Thành phần
cháo ăn liền
thịt nạc bằm
sữa đậu nành
Gạo tẻ
Lưỡi heo
Mỡ nước
Na
Hải sâm
nấm rơm
Cải xanh
Bún
giò heo
cùi dừa già
sữa bò tươi
dưa hấu

Khối lượng-g

127
52
100
262.5
163
3
100
96
50
100
467
51.5
16
100
100

Năng lượng được cung cấp
đạm (g)
95.52
sắt

béo (g)
51.04
Natri

tinh bột
(g)
xơ (g)
438.21
14.2

kali
beta-

cholesterol(
mg)
canxi(mg) photpho(mg)
488.99
2823.67
1796.25
A
B1
C


70.43
424.33
Năng lượng (kcal)

caroten
1919.00
163.37
2594

942.43

1.39

60.42

Phần trăm P:L:G lần lượt là 14.7-17.7-67.8

Nhận xét:tỉ lệ Ca/P=1.6:1 vẫn thể hiên tính chưa cân đối về mặt khoáng do thực đơn này
cung cấp.Phần trăm năng lượng do lipit cunug cấp là hơi cao 17.7% so với yêu cầu 15%
Ngày thứ 4
Thời điểm

Món ăn

Buổi sáng
Bánh mì thịt
Trưa

Cơm
Thịt thỏ xào

Thành phần
Bánh mì
pate
Dưa leo
thịt bò
Gạo tẻ
thịt thỏ
Đường
cát
trăng
su hào
bí đao

Canh su hào
Nước bí đao
Canh củ cải

trắng
củ cải trắng
cơm
Gạo tẻ
bưởi
hột vịt lộn luộc hột vịt lộn
Xào nấm hương nấm hương
khô
khô

Tối

Khối
lượng-g
153
37
20
38
262.5
210
6
100
100
100
160
100
59
43

Năng lượng được cung cấp

đạm (g)
109

béo (g)
42.66

sắt
Natri
21.5
98
Năng lượng (kcal)

tinh
(g)
443
kali
1807

bột
xơ (g)
13.54
betacaroten
620

cholesterol(
mg)
canxi(mg) photpho(mg)
488.99
2684
1702

A
879
2590

B1
1.23

C
177.58

Phần trăm P:L:G về năng lượng lần lượt là 16.8-14.8-68.4
Nhận xét: lượng vit A tăng cao so với cần phải diều chỉnh lại hợp lí ,tỷ lệ phần trăm do
P:L:G mang lại tương đối đáp ứng theo nhu cầu là 15:15:70
Ngày thứ 5


Thời điểm

Món ăn

Sáng

Miến ăn liền
Tim heo luộc

Trưa

ậướ
Thịt ếch kho
Cơm

nước cà chua

Tối

lẩu hải sản

Thành phần
miến ăn liền
Cải xanh
nước cam
Tim heo
mướp
cật heo
thịt ếch
Gạo tẻ
Cà chua
mỡ
lợn
nước
Rau nhút
mực tươi
ghẹ
Nước măm
bún
Đường cát
trắng
phồng tôm
Mãng cầu
xiêm

Khối
lượng-g
105
100
100
100
100
150
110
262.5
100
10
100
50
100
5
505.84
5
12
100

Năng lượng được cung cấp
đạm (g)
121

béo (g)
39.99

sắt
Natri

29.39
300
Năng lượng (kcal)

tinh
(g)
438
kali
1721

bột

cholesterol(
xơ (g)
mg)
12.40
712.00
betacaroten
A
3715.00
238.50
2596.6

canxi(mg) photpho(mg)
650
1552
B1
1.69

C

180.30

Phần trăm P:L:G về năng lượng lần lượt là 18.7-13.9-67.5
Nhận xét:tỷ lệ protein và lipit là 18.7:13.9 là chưa cân đối so với yêu cầu lượng vit C lại
quá cao
Ngày thứ 6


Thời điểm

Món ăn

Sáng

Bánh mì
Bánh mì thịt dăm bông heo
nguội
dưa chuột
Bơ
Chè đậu xanh đậu xanh
Cơm
Gạo tẻ
Tim heo luộc heo luộc
thịt gà hộp
thịt gà
thơm hộp
thơm
Canh rau lang rau lang
bánh
tráng

mỏng
rau xà lách
rau thơm
Gỏi cuốn
rau diếp cá
thịt ba chỉ
Nước măm
da heo
vải hộp

Trưa

Tối

Thành phần

Khối
lượng-g
152
30
100.00
5
19
280
100.00
66
36.50
100.00
152
50.00

50.00
50.00
37
5
34
34

Năng lượng được cung cấp
đạm (g)
99.44

béo (g)
44

sắt
Natri
23
386
Năng lượng (kcal)

tinh
(g)
445

bột

kali
2175.13

cholesterol(

xơ (g)
mg)
9.49
240
betacaroten
A
5629.44
384
2573

canxi(mg) photpho(mg)
1122
1952
B1
3.22

C
81.52

Phần trăm P:L:G về năng lượng lần lượt là 15.4-15.4-69.2
Nhận xét: năng lượng do P:G:L tương đối đáp ứng nhu cầu về mặt năng lượng-tức là
phần trăn năng lượng cung cấp từ thực đơn là 15.4:15.4:69.2 so với yêu cầu là 15:15:70
Ngày thứ 7
Thời điểm

Món ăn

Sáng

Bún riêu

Thành phần
bún

Khối
lượng-g
311


Trưa

Tối

Cơm
Lươn kho

đậu phụ
giò heo bỏ
xương
Huyết
heo
luộc
bắp chuối
mỡ nước
cơm
lươn
dầu thực vật
bánh phồng
tôm
dâu gia

Canh bí đao
xanh
bí đao xanh
xôi
dưa bở
Xôi thập cẩm chà bông
xúc xích
tôm khô
đu đủ xanh

46
43
47
100.00
3
280
100.00
12
12
100.00
100.00
160
100.00
19.3
6.33
7.9
100.00

Năng lượng được cung cấp

đạm (g)
99.02

béo (g)
46.17

sắt
Natri
24.68
38.91
Năng lượng (kcal)

tinh bột
cholesterol(
(g)
xơ (g)
mg)
442.23
11.22
28.19
betakali
caroten
A
1496.79
1895.00
1953.09
2592

canxi(mg) photpho(mg)
467.39

1043.39
B1
1.94

C
72.00

Phần trăm P:L:G về năng lượng lần lượt là 15.3-16-68.7
Nhận xét : .Lượng sắt do thực phẩm cung cấp là 1953 rất cao so với nhu cầu. Lượng vit
theo yêu cầu là 300.Tỉ lệ thực của vit A/yêu cầu là khoảng 6.5:1 cho thấy sự chưa phù
hợp về mặt vit A
Nhận xét chung:
+So sánh năng lượng yêu cầu so với năng lượng tính trung bình cho một tuần
1. bảng thể hiện năng lượng và các khoáng chất được tính trung bình cho một ngày
đạm (g)

béo (g)

103.85

46.09

sắt

Natri

tinh bột
xơ (g)
(g)
439.40

14.94
betakali
caroten

cholesterol(
canxi(mg)
mg)
218.90
971.39

photpho(
mg)
1375.77

A

C

B1


57.25
388.61
1265.69 3195.21
425.17
9.98
Tỉ lệ phần trăm P-L-G về năng lượng là 16-16-68
2.bảng so sánh năng lượng và khoáng chất cần cung cấp theo yêu cầu
Các chất Protein(g) chất béo (g) carbohydrate(g) canxi(mg)
Nhu cầu 95.5

42.5
445.4
Các chất Vit A(mcg) vit B1(mg) vit C(mg)
Nhu cầu 300
1.5
75
Tỉ lệ phần trăm P-L-G về năng lượng là 15-15-70

85.29

phospho(mg) sắt(mg)

800
800
vit D(mcg) vit B2
2.5
1.5

30
vit B12 (mcg)
2

+Từ hai bảng trên ta thấy tỉ lệ phần trăm P-L-G giữa hai bảng có đôi sai khác nhưng
không quá nhiều so với năng lượng cần cung cấp theo yêu cầu
+ Lượng protein và lipit được cung cấp từ thực đơn có tỉ lệ cao hơn so với yêu cầu (tức là
16-16 phần trăm thực tế so với 15-15 phầm trăm theo yêu cầu) nhưng tỉ lệ lượng glucid
lại giảm đi đôi chút (68% so với 70%)
• Nhược điểm: nhìn chung lượng vit A do việc cung cấp từ thức ăn của thực đơn
này chưa hợp lí.Tỉ lệ Ca/P chưa phù hợp với yêu cầu.Một số ngày năng lượng do
protein cung cấp chiếm tỉ lệ khá cao, còn tỉ lệ do lipit,glucid cung cấp thì quá

thấp.Một số ngày thì ngược lại tỉ lệ năng lượng do lipit cung cấp thì quá cao còn
glucid thì quá thấp
• Ưu điểm: do đây là thực đơn dinh dưỡng dành cho gầy nên lượng tăng năng
lượng cho một ngày luôn cao hơn so với nhu cầu tổng năng lượng trong một ngày
là diều cần lưu tâm. Vd tổng năng lượng cho 1 ngày là 2545 thấp hơn năng lượng
do ngày thứ 5,6,7 cung cấp là 2596.6-2573-2592
LỜI KHUYÊN DINH DƯỠNG
A.NGUYÊN NHÂN
Suy dinh dưỡng (người gầy hoặc người dưới cân) là thuật ngữ để chỉ những người không
đủ cân nặng hay không đủ sức khoẻ, không đủ cân tiêu chuẩn so với chiều cao. Khái
niệm này liên quan đến việc sử dụng chỉ số cân nặng của cơ thể (BMI) để xác định một
người nào đó bị suy dinh dưỡng. Hầu hết người ta xác định một người bị suy dinh dưỡng
khi chỉ số BMI < 18,5. Tuy nhiên cũng có nơi xác định một người bị suy dinh dưỡng khi
BMI < 20. Một điều quan trọng là chỉ số BMI chỉ là cách ước lượng thống kê cũng tuỳ
thuộc vào vùng, miền và giới tính. Trong một số trường hợp, một người có BMI < 18,5
nhưng có thể có sức khoẻ rất tốt
Đối với người ở trong bài này thì chỉ số BMI là 17
=>Anh này đang ở tình trang suy dinh dưỡng
Nguyên nhân gây suy dinh dưỡng có thể là:
Sinh hoạt thường nhật: Khi nhận thấy mình bị thiếu cân, mệt mỏi, bạn nên xem lại thói
quen sinh hoạt của mình bằng cách trả lời các câu hỏi sau
1. Bạn ngủ có đủ không? Bởi ngủ ít hoặc mất ngủ thì nguồn năng lượng trong cơ
thể bạn sẽ bị tiêu hao nhiều hơn


•
•

2. Bạn có uống nhiều cà phê không? Cà phê có thể ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể
vì cảm giác ngon miệng của bạn sẽ giảm đi. Không muốn ăn, lượng calo cần thiết

cho cơ thể cũng bị thiếu hụt
3. có hút thuốc không? Chất nicotin trong thuốc lá ức chế sự co bóp của dạ dày,
đồng thời kích thích sự giải phóng glucoza từ gan vào máu, làm tăng đường huyết
và giảm cảm giác đói
4. Bạn có ăn điều độ 3 bữa/ngày và ăn đúng giờ không? Thói quen bỏ bữa sẽ dẫn
đến tình trạng không đủ lượng calo cần thiết để cung cấp cho hoạt động của cơ
thể trong ngày
B.LỜI KHUYÊN
Nếu lối sống của bạn không có vấn đề gì đặc biệt, hãy đến gặp bác sĩ để tìm
nguyên nhân. Có lẽ cơ thể bạn đang bị rối loạn tiêu hóa, rối loạn cân bằng hooc
môn
Còn nếu như bạn không bị bất cứ triệu chứng rối loạn nào thì có thể làm theo lời
khuyên sau

1. Giữ thực đơn khẩu phần ăn của bạn trong 2 tuần liền giống nhau để bạn có thể
hiểu nhiều hơn về thói quen ăn uống của cơ thể mình
2. Thay vì cố gắng ăn rất ít bữa và mỗi bữa ăn thật nhiều, bạn nên lập kế hoạch ăn
thành 3 bữa chính cố định cộng thêm 2 đến 3 bữa ăn phụ
3. Nếu bạn có thói quen ăn uống thất thường thì bạn nhất định phải thay đổi, bạn nên
viết ra giấy kế hoạch từng bữa ăn thường xuyên và hãy tập làm theo những gì
mình đã viết ra
4. Bạn có thể từ từ tăng thêm số lượng thức ăn hoặc tăng thêm các thực phẩm chứa
nhiều calo vào mỗi bữa ăn hàng ngày
VD: bạn có thể ăn thêm một lát bánh mỳ vào buổi sáng, uống nước nho thay vì nước
cam, cho thêm sữa vào cà phê, ăn thêm chút đậu nghiền, cơm hoặc mỳ, hãy hào
phóng hơn với các loại dầu động vật, các loại salad trộn, bơ mứt và luôn luôn nhớ
không được bỏ món tráng miệng
5. Thường xuyên nhớ tới bữa ăn phụ để bạn không bao giờ cảm thấy đói. Thức ăn
tốt cho các bữa ăn phụ thường là: quả hạch, các loại hạt, nho khô, bánh puđing
gạo, bánh sữa trứng, sữa chua, ngũ cốc, bánh rán, sữa, sữa chua uống, bánh nướng

hay bánh sữa hoa quả, bánh bích quy làm từ bột lúa mì, pho mát và bánh quy
giòn, hoa quả ăn kèm một thanh sôcôla nhỏ
6. luyện tập thể dục thể thao đúng cách
=> Đảm bảo hoạt động thể chất thường xuyên 30 phút mỗi ngày (hoặc 2 lần mỗi
ngày, mỗi lần 15 phút) 5 ngày trong 1 tuần – đi bộ là phương pháp lý tưởng
=>Bạn hãy chú ý đừng để cơ thể hoạt động quá sức. Nếu bạn là người phải làm việc
nhiều, nên dành thời gian cho việc nghỉ ngơi mỗi ngày
=>Duy trì mức ăn tăng dần nhằm thúc đẩy việc tập thể dục, ở mức vừa đủ dự trữ cho
phép bạn tăng cân dần dần
▲lưu ý:khi đã đạt được dáng vóc mà mình mong muốn thì cần hãy cố gắng duy trì
điều này bằng cách tuân thủ theo chu kỳ sinh hoạt ăn uống hàng ngày bạn vừa thiết lập