Bài giảng điền kinh và phương pháp giảng dạy 1

TRƢỜNG ĐẠI HỌC QUẢNG BÌNH
KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT & QUỐC PHÒNG

GIÁO TRÌNH
(Lƣu hành nội bộ)

ĐIỀN KINH
VÀ PHƢƠNG PHÁP GIẢNG DẠY 1
(Dành cho các lớp hệ Đại học Chuyên ngành)

Tác giả: Nguyễn Xuân Hải

Năm 2017
1


TRƢỜNG ĐẠI HỌC QUẢNG BÌNH
KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT & QUỐC PHÒNG

GIÁO TRÌNH
(Lƣu hành nội bộ)

ĐIỀN KINH
VÀ PHƢƠNG PHÁP GIẢNG DẠY 1
(Dành cho các lớp hệ Đại học Chuyên ngành)

Tác giả: Nguyễn Xuân Hải

Năm 2017
2

MỤC LỤC
LỜI NÓI ĐẦU ............................................................................................................... 4
CHƢƠNG 1 .................................................................................................................. 5
KỸ THUẬT CHẠY CỰ LY NGẮN ............................................................................ 5
1.1. Khái niệm và nguyên lý chung của hoạt động chạy ...................................... 5
1.2. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn ............................................................................... 9
1.3. Kỹ thuật và phƣơng pháp dạy chạy tiếp sức ................................................ 22
1.4. Phát triển và nâng cao thể lực trong chạy ngắn ........................................... 26
1.5. Phƣơng pháp trọng tài chạy ngắn ................................................................ 28
1.5.Giám sát ........................................................................................................ 32
CHƢƠNG 2 ................................................................................................................ 33
KHÁI NIỆM VÀ ĐẶC ĐIỂM CÁC MÔN NHẢY .................................................... 33
2.1. Nhảy xa và phƣơng pháp giảng dạy................................................................. 33
2.2. Kỹ thuật nhảy xa ba bƣớc ................................................................................ 40
2.3. Phƣơng pháp trọng tài các môn nhảy............................................................... 45
DANH MỤC CÁC TÀI LIỆU THAM KHẢO .......................................................... 47

3


LỜI NÓI ĐẦU
Điền kinh là môn thể thao tổng hợp, bao gồm các hoạt động tự nhiên của con
người như chạy, nhảy, ném, đẩy…. có tác dụng phát triển toàn diện các tố chất thể
lực, tăng cường sức khỏe và rèn luyện tâm lý, ý chí. Các hình thức hoạt động của
môn Điền kinh từ lâu đã được xem là phương tiện cơ bản và quan trọng trong giáo
dục thể chất, rèn luyện sức khỏe để phục vụ lao động sản xuất và chiến đấu. Đặc
biệt, đó cũng chính là cơ sở để phát triển các tố chất thể lực chung cần thiết cho các
môn thể thao khác.
Để đáp ứng yêu cầu của Chương trình đào tạo, công tác giảng dạy, học tập của

giảng viên và sinh viên chuyên ngành trường Đại học Quảng Bình. Mục đích của
giáo trình nhằm trang bị cho sinh viên những tri thức khoa học cơ bản cần thiết về lý
luận và phương pháp thực hành, giảng dạy, tập luyện các nội dung của Điền Kinh:
Chạy ngắn, tiếp sức, nhảy xa, nhảy ba bước, phương pháp giảng dạy và tổ chức thi
đấu, trọng tài
Nội dung chương trình được chia làm 2 Chương cơ bản
- Chương 1: Cung cấp cho sinh viên những vấn đề liên quan đến các hoạt
động chạy đặc biệt chạy cự ly ngắn, chạy tiếp sức, phương pháp giảng dạy và
tổ chức thi đấu trọng tài.
- Chương 2: Trang bị cho sinh viên những vấn đề liên quan đến các môn
nhảy, đặc biệt là nhảy xa và nhảy ba bước, phương pháp giảng dạy, tổ chức thi
đấu và trọng tài.
Trong quá trình biên tập giáo trình, mặc dù đã cố gắng nhưng giáo trình không
thể tránh khỏi những thiếu sót, vì vậy tác giả rất mong các đồng nghiệp và đông đảo
người đọc quan tâm góp ý kiến để giáo trình được hoàn thiện hơn, phục vụ tốt hơn
cho công tác đào tạo và học tập của nhà trường.
TÁC GIẢ

4


CHƢƠNG 1
KỸ THUẬT CHẠY CỰ LY NGẮN
1.1. Khái niệm và nguyên lý chung của hoạt động chạy
1.1.1. Khái niệm
Chạy là hình thức di chuyển tự nhiên của con ngƣời, bao gồm nhiều hình thức, cự
ly tập luyện và thi đấu khác nhau.
1.1.2. phân loại
Thi đấu trên đường chạy của sân vận động
- Chạy cự ly ngắn: Gồm các cự ly từ 20m đến 400m. Trong đó, cự ly 100m, 200m,

400m, là những cự ly thi đấu chính trong các Đại hội Olympic.
- Chạy cự ly trung bình: Gồm các cự ly từ 500m đến 2000m. Trong đó cự ly chạy
800m và chạy 1500m là môn thi chính trong các Đại hội Olympic.
- Chạy cự ly dài: Gồm cự ly 3000m đến 30.000m. Trong đó, các cự ly 3000m
(dành cho cả nam và nữ), cự ly 5000m và 10.000m (chỉ dành cho nam) là cự ly thi
chính thức trong các Đại hội Olympic.
Chạy trên các địa hình tự nhiên
- Chạy trên các địa hình tự nhiên gồm có đƣờng lớn, qua các cánh đồng, đồi núi,
rừng…. có thể từ 500m đến khoảng trong 50.000m. Cự ly thi đấu chính thức là
3000m, 5000m, 10.000m và chạy maratong (42.195m)
Chạy vượt chướng ngại vật
- Gồm các cự ly từ 100m đến 400m vƣợt rào và 2000m, 3000m vƣợt chƣớng ngại
vật. Trong đó các cự ly 100m rào(nữ), 110m rào(nam), 200m 400m rào nam nữ,
3000m và 2000m chạy vƣợt chƣớng ngại vật là các cự ly thi đấu trong các kỳ đại hội
Olympic.
Chạy tiếp sức
- Cự ly ngắn (50 – 400m)
- Cự ly trung bình (800 – 1500m)
5


- Chạy tiếp sức hỗn hợp (800 + 400 + 200 + 100); (400 + 300 + 200 + 100)
Trong đó các môn tiếp sức: 4 x 100m và 4 x 400m là các môn thi chính thức trong
Đại hội thể thao Olympic.
1.1.3. Nguyên lý chung của hoạt động chạy
Chạy là phƣơng pháp di chuyển tự nhiên có của con ngƣời, các hoạt động trong
chạy đƣợc lặp đi lặp lại sau một thời gian nhất định, nên gọi là hoạt động có chu kỳ.
Mỗi chu kỳ trong chạy gồm có hai bƣớc, bƣớc của chân phải và bƣớc của chân trái.
Trong mỗi bƣớc lại phân thành hai thời kỳ: Thời kỳ chống tựa và thời kỳ bay. Trong
thời kỳ chống tựa lại đƣợc phân thành 3 giai đoạn:

+ Chân chống:

- Chống trƣớc

- Thẳng đứng

- Đạp sau
6


+ Chân lăng:

- Co gấp sau

- Thẳng đứng

- Đƣa trƣớc

Kết thúc chuyển động trên cơ thể, cơ thể chuyển vào thời kỳ bay, bƣớc tiếp
theo chuyển sang chân thứ hai làm nhiệm vụ chống tựa, các chuyển động của từng
chân lặp đi lặp lại tƣơng ứng nhƣ trƣớc nhƣng đổi sang chân kia
Ở giai đoạn chống trƣớc (hình vẽ), thời điểm bàn chân chạm đất, phản lực sinh
ra luôn ngƣợc hƣớng với chiều chuyển động của cơ thể, do điểm đặt xa về phía trƣớc
điểm dọi trọng tâm của cơ thể. Tốc độ càng nhanh, điểm đặt càng xa về phía trƣớc,
lực cản sinh ra càng lớn. Để hạn chế tối đa lực cản, ngƣời chạy cần chủ động miết
7


cẳng chân xuống dƣới – ra sau, để kéo điểm đặt gần với điểm dọi của tổng trọng tâm
cơ thể và chạm đất bằng nữa trƣớc của bàn chân, tiếp tục nhanh chóng chuyển sang

thời điểm thẳng đứng. Cùng với chân chống chạm phía trƣớ, chân lăng cũng tích cực
lăng cẳng chân ra sau, gập sát đùi và tích cực đƣa đùi về trƣớc. Ở thời điểm thẳng
đứng, để hạn chế phản lực, giảm chấn động cho cơ thể, ngƣời chạy cần gập khớp cổ
chân, gối và hông lại, hạ thấp trọng tâm với góc độ thích hợp, để thực hiện giai đoạn
tiếp theo – đạp sau
Đạp sau – giai đoạn mang tính chất quyết định tộc độ chuyển động của cơ thể về
phía trƣớc. Góc độ đạp sau nhỏ, lực đạp sau sàng lớn, tốc độ di chuyển của cơ thể
càng nhanh. Do điểm đặt của lực tác dụng nằm sau điểm dọi của trọng tâm nên phản
lực sinh ra cùng chiều với chiều chuyển động. Vì vậy, để tăng hiệu quả đạp sau, cần
tăng lực đạp sau, chủ yếu tăng cƣờng sức mạnh – tốc độ của các nhóm cơ duỗi, mở
các khớp hông, khớp gối và gập bàn chân. Đồng thời phải tạo góc độ bay hợp lý. Góc
độ đạp sau phụ thuộc vào tốc độ chạy, góc độ đạp sau trong chạy ngắn là 42 – 45 độ,
trong chạy cự ly trung bình là 50 – 55 độ, trong chạy cự ly dài là 55 – 60 độ. Cùng
với hoạt động của chân chống trƣớc thực hiện đạp sau, chân lăng phải hoạt động tích
cực co gập cẳng chân, đƣa nhanh đùi về phía trƣớc.
Đạp sau kết thúc, cơ thể rời khỏi mặt đất, chuyển vào thời kỳ bay. Ở thời kỳ này,
hai chân tạo thành hình “kéo mở”, thân trên giữ thẳng. Cuối thời kỳ bay, chân lăng
phía trƣớc chủ động miết cẳng chân xuống dƣới – ra sau, tiếp đất, thực hiện chống
trƣớc, các chuyển động đƣợc lặp lại nhƣ ban đầu.

8


Hình 1: Chu kỳ bước chạy
Chạy là hoạt động chuyển động phối hợp nhịp nhàng của hai chân, thân, tay. Sự
chuyển động hợp lý giữa tay, vai và thân tạo cho cơ thể giữ thăng bằng, đồng thời
giữa tay, vai và thân, tạo cho cơ thể giữ thăng bằng, đồng thời còn hỗ trợ tích cực cho
chuyển động của hai chân, tăng cƣờng hiệu lực trong quá trình chạy. Hai tay chuyển
động ngƣợc chiều với hai chân và đƣợc thực hiện phù hợp với biên độ hoạt động của
hai chân.

Ngoài hoạt động của chân và tay, sự phối hợp chuyển động với hô hấp trong quá
trình chạy rất quan trọng, thực hiện thở nhịp nhàng, chủ động, phù hợp với từng cự ly
chạy, đảm bảo cung cấp đủ lƣợng oxy cho hoạt động của cơ thể có hiệu quả trong
quá trình chạy.
1.2. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn
1.2.1. Sơ lƣợc về lịch sử
Đi, chạy, nhảy, ném là những dạng hoạt động, vận động tự nhiên quen thuộc
của con ngƣời ngay từ thời xa xƣa. Các hoạt động đó chỉ coi là cách di chuyển, săn
bắt, tự vệ hoặc tấn công cách chạy trốn hoặc đuổi bắt của kẻ thù.
- Cùng với sự phát triển của loài ngƣời các dạng vận động đó ngày càng đƣợc
hoàn thiện, đƣợc nâng cấp và có vị trí ngày càng cao với cuộc sống con ngƣời.
- Môn thể thao Điền kinh phát triển sớm nhất ở Anh từ năm 187 đã thi chạy
gần 2km ở thành phố Rebi. Năm 1851 thi Điền kinh ở Anh có nội dung bật xa tại chổ
và nhảy xa không có đà.
Cự li ngắn là các cự li từ 30m đến 400m. Có thể nói rằng cự li ngắn là cự li
đƣợc dùng trong thi đấu sớm nhất. Ngay từ thời Ai Cập cổ đại ngƣời ta đã tổ chức
một cuộc thi đấu lớn giữa những binh sĩ trong quân đội (sau đó mở rộng cho cả các
đối tƣợng khác). Sau Ai Cập, ngƣời ta còn thấy ở Hi Lạp, Ấn Độ, Trung Quốc... cũng
có các cuộc thi tƣơng tự. Ngƣời Hi Lạp đã sớm biết dùng các bài tập chạy, nhảy,
ném... để rèn luyện thể lực cho binh sĩ và cũng là ngƣời Hi Lạp từ năm 776 trƣớc
Công nguyên đã tổ chức các Đại hội Ôlimpic cổ đại - theo chu kì 4 năm một lần. Ban
đầu trong những đại hội đó, các lực sĩ chỉ đƣợc chạy ở cự li bằng chiều dài của sân
9


vận động, là 192,27m. Về sau nội dung thi đƣợc bổ sung thêm, trong đó có nội dung
đòi hỏi các lực sĩ phải toàn diện nhất trong tất cả các hoạt động. Đó là môn có tên gọi
là “Pentalon” (tạm dịch là 5 môn phối hợp) bao gồm chạy 192,27m; nhảy xa; ném
đĩa; ném lao và vật.
Trong các môn thể thao hiện đại của thế giới đƣợc du nhập vào Việt Nam, điền

kinh là một trong những môn đƣợc phát triển rộng rãi hơn cả. Tháng 4 năm 1924,
Tổng cục Thể thao Bắc Kì tiến hành tổ chức đƣợc một giải điền kinh. Ngƣời Việt
Nam duy nhất giành đƣợc chức vô địch có tên là Thái - một hạ sĩ quan thuộc Trung
đoàn Bộ binh thứ nhất của quân đội Pháp đóng tại Hà Nội - ở chạy 100m với thành
tích 11”3 (và nhất ở chạy 110m rào với 16”35). Trƣớc 1945, kỉ lục của Việt Nam ở
chạy 100m và 200m là 11”2 và 23”2 đều do Trƣơng Văn Kí lập. Kỉ lục ở chạy 400m
thuộc về Nguyễn Ngọc Long là 57”. Cả ba kỉ lục trên đều đƣợc lập ở dƣới chế độ dân
chủ cộng hoà rồi chế độ cộng hoà XHCN, nền thể dục thể thao Việt Nam không
ngừng phát triển cả về thể thao quần chúng và thể thao thành tích cao. Nhiều vận
động viên ƣu tú xuất hiện, các kỉ lục quốc gia liên tục đƣợc nâng cao, trong đó có các
kỉ lục ở chạy cự li ngắn. Chúng ta không quên những vận động viên đã đóng góp
nhiều công sức cho công việc khó khăn đó: Trần Tú Thi, Trần Bá, Trần Hữu Chỉ, Hà
Văn Canh, Nguyễn Trung Hoa, Nguyễn Đình Minh, Cù Thành Giang, Lƣơng Tích
Thiện, Nguyễn Thanh Hải, Vũ Ngọc Thái... Các vận động viên nữ: Nguyễn Thị
Minh, Trần Thanh Hƣơng, Nguyễn Trần Lam Thanh, Trƣơng Hoàng Mỹ Linh,
Nguyễn Lan Hƣơng, Nguyễn Thanh Hoa, Nguyễn Thị Tĩnh...
Cùng với những bƣớc thăng trầm của lịch sử dân tộc, mặc dù cũng có những
tiến bộ đáng khích lệ, nhƣng so với kỉ lục thế giới, kỉ lục ở chạy các cự li ngắn của
Việt Nam còn bị bỏ khá xa.
1.2.2. Kỹ thuật cơ bản của chạy ngắn
Kỹ thuật chạy cự ly ngắn tƣơng đối phức tạp so với kỹ thuật chạy ở cự ly khác.
Chạy các cự li 30m, 60m và 80m cũng là chạy ở cự li ngắn. Về kĩ thuật, so với chạy ở
cự li 100m thì cơ bản không có gì khác. Khi thực hiện chạy nƣớc rút ở tốc độ cao
nhất, vận động viên chạy với thân trên thẳng hoặc hơi nghiêng về trƣớc, hai chân tiếp
10


đất bằng nửa bàn chân trƣớc. Hai tay gấp lại ở khớp khuỷu tạo thành một góc 90 độ
và tay đánh thẳng theo hƣớng chạy. Các nhóm cơ ở tay và mặt đƣợc thả lỏng. Đầu
giữ thẳng, cằm và hàm thả lỏng, không căng thẳng. Chân đạp sau phải dùng toàn lực

đạp duỗi hết. Đùi chân lăng phải nâng cao về phía trƣớc cho đến khi song song với
mặt đất, hông cũng phải đảm bảo nâng lên ở cùng một độ cao.
Mặc dù chạy bất cứ ở một cự li nào, đều là một quá trình liên tục từ khi xuất phát
đến khi về đích, nhƣng để tiện cho việc phân tích kĩ thuật trong chạy cự li ngắn,
ngƣời ta vẫn chia quá trình đó làm bốn giai đoạn: Xuất phát, chạy lao sau xuất phát,
chạy giữa quãng và chạy về đích. Riêng chạy cự li 100m, sự khác biệt trong kĩ thuật
ở bốn giai đoạn đó là khá rõ ràng và đều có vai trò quan trọng đối với thành tích của
ngƣời chạy. Chính vì vậy, khi hiểu và thực hiện tốt kĩ thuật của bốn giai đoạn, ngƣời
ta mới có thể đạt đƣợc thành tích chạy cao nhất so với khả năng của mình.
Chạy ngắn là một hoạt động liên tục, để tiện cho việc phân tích, giảng dạy và huấn
luyện có thể phân thành 4 giai đoạn:
- Giai đoạn xuất phát
- Giai đoạn chạy lao sau xuất phát
- Giai đoạn chạy giữa quãng
- Giai đoạn về đích
a, Giai đoạn xuất phát
Nhiê ̣m vu ̣ của ngƣời tâ ̣p ở giai đoa ̣n này là nhanh chóng đƣa cơ thể rời vi ̣trí
ban đầ u chuyể n vào giai đoa ̣n bắt đầu chạy
Trong cha ̣y cƣ̣ ly ngắ n , ngƣời ta thƣờng sƣ̉ du ̣ng xuấ t phát thấ p có bàn đa ̣p vì
kỹ thuật này làm cho ngƣời tập bắt đầu chạy nhanh hơn và sớm đạt đƣợc tốc độ cực
đa ̣i trong khoảng thời gian ngắ n . Bàn đạp đảm bảo cho ngƣời tập có điểm tỳ vững
chắ c để đa ̣p sau và ổ n đinh
̣ khi đă ̣t chân.
Có 3 cách đóng bàn đạp (hình)

11


- Cách đóng bàn đạp theo kiểu phổ thông : Bàn đạp thứ nhất cách vạch xuất
phát 1 – 1,5 bàn chân, bàn đạp thứ 2 cách bàn đạp thứ nhất bằng chiều dài 01 cẳ ng

chân tƣơng đƣơng 1,5 bàn chân.

Hình 2:Các cách đóng bàn đạp
- Cách đóng bàn đạp theo kiểu gần : Bàn đạp thứ nhất cách vạch xuất phát 01
bàn chân, bàn đạp thứ 2 cách bàn đạp trƣớc 02 bàn chân.
- Cách đóng bàn đạp theo kiểu xa : Bàn đạp thứ nhất cách vạch xuất phát 02
bàn chân, bàn đạp thứ hai cách bàn đạp trƣớc 01 bàn chân.Khoảng cách giữa 2 bàn
đa ̣p tƣ̀ 15 – 20cm tƣơng đƣơng với chiề u dài 01 bàn chân . Mă ̣t dƣ̣a của bàn đa ̣p
trƣớc là 50 – 600, mă ̣t tƣ̣a của bàn đa ̣p sau là 70 – 800.Cách đóng bàn đạp xuất phát
thấ p
Xuấ t phát thấ p đƣơ ̣c thƣ̣c hiê ̣n theo 3 “hiê ̣u lê ̣nh”
“Vào chổ ” khi nghe hiê ̣u lê ̣nh vào chổ , ngƣời cha ̣y tƣ̀ phiá sau tiế n về phiá
trƣớc bàn đa ̣p , đƣ́ng trƣớc va ̣ch xuấ t phát , ngồ i xuố ng 2 tay chố ng đấ t , tuầ n tƣ̣ đƣa
chân tru ̣ vào bàn đa ̣p sau , tiế p đế n chân thuâ ̣n vào bàn đa ̣p trƣớc . Gố i chân sau quỳ
xuố ng đấ t, mũi bàn chân chạm đất. Hai tay lúc này thu về chố ng sau va ̣ch xuấ t phát ,
bàn tay tạo thành vòm theo ki ểu đo gạch (ngón cái 1 hƣớng và 4 ngón còn lại 1
hƣớng) 2 ngón cái hƣớng vào nhau. Hai tay duỗi thẳ ng, khoảng cách giữa 2 cánh tay
12


rô ̣ng bằ ng vai hoă ̣c hơn vai mô ̣t chút. Thân ngƣời thẳ ng, đầ u hơi cúi tƣ̣ nhiên. Trọng
lƣơ ̣ng cơ thể dồn lên các điểm tựa.

Hình 3: Cách đặt tay xuất phát thấp
- “Sẵn sàng” khi nghe hiê ̣u lê ̣nh sẵn sàng ngƣời cha ̣y thƣ̣c hiê ̣n duỗi chân

,

nhấ c gố i chân sau rời khỏi mă ̣t đấ t , tƣ̀ tƣ̀ nâng mông lên cao bằ ng vai hoă ̣c hơn vai
mô ̣t chút, hai vai hơi nhô về trƣớc. Trọng tâm cơ thể dồn về 2 tay và chân trƣớc, hai

chân ép sát vào bàn đa ̣p , đầ u giƣ̃ thẳ ng với thân ngƣời , mắ t nhìn về trƣớc va ̣ch xuấ t
phát từ 2 – 3m. Góc độ mở gối chân trƣớc từ 90 – 1050, chân sau tƣ̀ 115 – 1300, tƣ
thế thoải mái không căng thẳ ng tƣ̀ tƣ̀ hít thở tâ ̣p trung nghe khẩ u lê ̣nh “cha ̣y”.

13


- “Cha ̣y” khi nghe hiê ̣u lê ̣nh cha ̣y (hoă ̣c tiế ng súng ) thì ngƣời chạy nhanh
chóng rời hai tay khỏi mặt đất đánh mạnh về trƣớc ra sau , hai chân đa ̣p vào bàn đa ̣p

gầ n nhƣ cùng mô ̣t lúc , thân trên gầ n nhƣ song song với mă ̣t đấ t . Chân sau nhanh
chóng đƣa đùi về trƣớc , đồ ng thời chân trƣớc đa ̣p ma ̣nh và duỗi thẳ ng các khớp ,
nhanh chóng đƣa cơ thể rời khỏi vi ̣trí xuấ t phát và chuyể n sang giai đoa ̣n tiế p theo.
Hình 4: Kỹ thuật vào chổ và sẵn sàng
b, Giai đoa ̣n cha ̣y lao sau xuấ t phát
Nhiê ̣m vu ̣ của giai đoa ̣n này là nhanh chóng tăng tố c cho cơ thể để trong
khoảng cách không lớn từ 13 -15 bƣớc cha ̣y đầ u tiên(khoảng 25-30m) có thể đa ̣t tố c
đô ̣ gầ n tố i đa để chuyể n vào giai đoa ̣n cha ̣y giƣ̃a quañ g.

Hình 5: Xuấ t phát và chạy lao sau xuấ t phát

14


Ở giai đoạn này hai tay đánh mạnh lên với biên độ lớn

, phù hợp với chuyển

đô ̣ng tić h cƣ̣c của hai chân , tiế p theo biên đô ̣ dầ n thu he ̣p la ̣i . Độ ngã thân trên lớn
nhấ t khi cơ thể rời bàn đa ̣p và giảm dầ n khi cơ thể chuyể n sang giai đoa ̣n cha ̣y giƣ̃a

quãng.
c, Giai đoa ̣n cha ̣y giƣ̃a quãng
Nhiê ̣m vu ̣ của giai đoa ̣n này là duy trì tố c đô ̣ đã đa ̣t đƣơ ̣c cho đế n khi về đích .
Ở giai đoạn này thân trên hơi đổ về trƣớc khoảng 72 – 780 so với tru ̣c thẳ ng đƣ́ng.
Ở giai đoạn này chân chống trƣớc đƣợc thực hiện tích cực và chủ động miết
cẳ ng chân xuố ng dƣới – ra sau, tiế p xúc với mă ̣t đấ t bằ ng nƣ̃a bàn chân trƣớc . Chân
lăng gâ ̣p cẳ ng chân sát đùi, đƣa nhanh đùi về trƣớc phố i hơ ̣p với chân chố ng chuyể n
sang đa ̣p sau .Đa ̣p sau phải đƣơ ̣c thƣ̣c hiê ̣n nhanh , mạnh, duỗi thẳ ng hế t khớp hông,
gố i và cổ chân
Hai tay gấ p la ̣i ở khủy tay , bàn tay nắm hờ , vai thả lỏng, đánh về trƣớc ra sau ,
nhịp nhàng với động tác của hai chân.

Hình 6: Giai đoạn chạy giữa quãng
d, Giai đoa ̣n về đích
15


Đối với chạy cự ly ngắn, yêu cầ u ngƣời cha ̣y phải duy trì tố c đô ̣ cho đế n hế t cƣ̣
ly, song đế n gầ n cuố i cƣ̣ ly , mê ̣t mỏi xuấ t hiê ̣n làm tố c đô ̣ ngƣời cha ̣y giảm sút ở
nhƣ̃ng mét cuố i.
Về đích hay kế t thúc quá trình cha ̣y khi ngƣ̣c hay vai cha ̣m vào dây đích
hoă ̣cmă ̣t phẳ ng trên va ̣ch giới ha ̣n của đić h . Để nhanh c hóng chạm ngƣời vào đích ,
ở bƣớc cuối khi đến đích (1 – 1,2m) ngƣời cha ̣y thƣ̣c hiê ̣n đô ̣t ngô ̣t gâ ̣p thân trên về
trƣớc cha ̣m ngƣ̣c hoă ̣c nghiêng vai cha ̣m vai vào đích.

Hình 7: Kỹ thuật đánh đích
Sau khi về đić h, không nên dƣ̀ng la ̣i đô ̣t ngô ̣t mà tiế p tu ̣c cha ̣y và giảm dầ n tố c
đô ̣, chỉ dừng lại khi đã chạy thêm một khoảng 10 – 15m nhằ m tránh hiê ̣n tƣơ ̣ng té
ngã gây chấ n thƣơng và ngấ t xỉu do dƣ̀ng hoa ̣t đô ̣ng đô ̣t ngô ̣t.

Hình 8: Các giai đoạn trong chạy ngắn
1.2.3. Đặc điểm kỹ thuật chạy ngắn trên các cự ly chạy khác nhau
16


Chạy 100m là cự ly chạy ngắn nhất đòi hỏi ngƣời chạy phải đạt đƣợc tốc độ cực
đại trong thời gian ngắn nhất và duy trì tốc độ đó cho tới đích. Để đạt đƣợc mục đích
này, giai đoạn xuất phát phải thực hiện nhanh, tăng tốc độ, đạt tốc độ tối đa sớm,
đồng thời phải có sức bền tốc độ tốt để duy trì trong suốt cự ly.
Đối với những cự ly chạy 30m , 60m, 80m thì kỹ thuật động tác nhƣ chạy 100m
Chạy 200m và 400m về cơ bản kỹ thuật chạy giữa quãng tƣơng tự nhƣ chạy
100m, song phải xuất phát trên đƣờng vòng và các cự ly chạy dài hơn nên có một số

yếu tô khác biệt.
- Xuất phát trên đƣờng vòng, bàn đạp đặt sát mép ngoài của đƣờng chạy, tạo ra
một đoạn thẳng tối đa tiếp tuyến với đƣờng vòng

Hình9: Cách bố trí bàn đạp trong xuất phát đường vòng
- Khi chạy trên đƣờng vòng cơ thể nghiêng vào phía trong sân. Chân trái, bàn
chân hơi xoay ra tiếp xúc với mặt đất bằng mép ngoài của nửa bàn chân trƣớc. Chân
17


phải, bàn chân xoay vào, tiếp xúc với mặt đất bằng mép trong của nửa bàn chân
trƣớc.
- Hai tay cũng thực hiện khác nhau, tay trái đánh hƣớng ra ngoài, biên độ hẹp hơn;
tay phải đánh hƣớng xoay vào trong, biên độ rộng hơn.
Tới giai đoạn cuối của đƣờng vòng, giảm dần độ nghiêng của thân và chuyển dần
sang tƣ thế chạy bình thƣờng để chạy trên đƣờng thẳng. Chạy 400m thực hiện chạy
trên mỗi đoạn 100m tốc độ chậm hơn so với chạy 100m và 200m, độ nghiêng của cơ

thể khi chạy trên đƣờng vòng cũng ít hơn
Để đạt đƣợc kết quả cao trong chạy 400m,
ngoài việc phát triển sức bền – tốc độ, cần thiết
phân phối sức hợp lý trên từng đoạn. Đồng thời
đảm bảo tính nhịp điệu trong kỹ thuật chạy trên
toàn cự ly và gắng sức trong giai đoạn về đích.

Hình 10: Kỹ thuật chạy đường vòng
1.2.4. Hô hấp trong quá trình chạy cự ly ngắn
Chạy cự ly ngắn, cơ thể hoạt động với cƣờng độ cực đại trong thời gian rất ngắn,
hiện tƣợng thiếu dƣỡng khí xảy ra trong cơ thể rất cao, do đó có sự bù đắp một lƣợng
tối thiểu trong quá trình chạy do vận động viên tích cực thở mang ý nghĩa rất lớn.
Ngay cả trong chạy 100m, ngƣời chạy cũng phải chủ động thở ra hít vào sâu. Còn
trong chạy 200m và 400m việc thở sâu, nhịp nhàng sẽ tạo cho cơ thể hoạt động thoải
mái và hiệu quả hơn.
1.2.5. Phƣơng pháp giảng dạy chạy cự ly ngắn
a. Các phương pháp giảng dạy chủ yếu
18


Trƣớc khi dạy, GV cần tìm hiểu trƣớc đó học sinh đã học chạy nhanh đến mức độ
nào. Nếu đã học hết và thực hiện tốt các giai đoạn kỹ thuật thì cần hoàn thiện việc
phối hợp các giai đoạn và phát triển thể lực chuyên môn để nâng thành tích. Nếu việc
học kỹ thuật chƣa tốt thì phải tập trung hoàn thiện kỹ thuật xuất phát thấp; phân biệt
và thực hành tốt chạy lao sau xuất phát, chạy giữa quãng... Việc tập thể lực chuyên
môn trong nội khóa ít nên để HS tự luyện tập thêm ở nhà.
- Việc dạy và hoàn thiện kỹ thuật đánh đích không nên thành nhiệm vụ riêng mà
có thể kết hợp khi tập các nội dung chạy khác.
- Phải làm cho HS thấy rõ các yếu tố ảnh hƣởng tới thành tích để khai thác các
yếu tố tích cực và hạn chế tác hại của các yếu tố bất lợi. Thấy rõ các mặt mạnh, mặt

yếu của mình để phát huy hoặc khắc phục…
- Khởi động đầy đủ cho các khớp tay, chân là rất cần thiết.
b. Khắc phục khó khăn, thiếu thốn về điều kiện giảng dạy
Khi dạy cự ly ngắn điều kiện tối thiểu cần có:
- Đƣờng chạy bằng phẳng, không quá cứng hoặc quá mềm, không trơn và có thể 2
- 3 HS cùng chạy. Cuối đƣờng chạy có một khoảng trống an toàn để chạy qua đích.
Cần có số lƣợng đôi bàn đạp và ô chạy.
Có 1 đồng hồ bấm giây.
c. Những bài tập chuyên môn trong kỹ thuật chạy ngắn
- Chạy bƣớc nhỏ tại chổ và di chuyển, nắm kỹ thuật đặt chân trong bƣớc chạy
giữa quãng
- Chạy nâng cao đùi, nắm kỹ thuật nâng cao đùi về trƣớc lên trên trong kỹ thuật
chạy giữa quãng.
- Chạy đạp sau, nắm kỹ thuật đạp duỗi chân chống trong giai đoạn đạp sau
- Nằm ngữa, nâng hông lên cao, thực hiện guồng chân (giống nhƣ bƣớc chạy)
- Chạy theo đƣờng thẳng kẻ sẵn: Nắm cách đặt chân thẳng hƣớng
- Chạy thả lỏng vƣợt qua các vật chuẩn đƣợc xếp với khoảng cách đều nhau, học
bƣớc dài và tần số bƣớc tùy theo khoảng cách giữa các vật chuẩn
- Chạy tăng tốc độ trên các đoạn khác nhau từ 30 – 60m
19


- Tại chổ đánh tay theo nhịp
- Tập đóng bàn đạp
- Thực hiện vào bàn đạp và thực hiện theo khẩu lệnh “sẵn sàng”
- Thực hiện kỹ thuật rời bàn đạp lao vào hố cát, học kỹ thuật đạp bàn đạp
- Xuất phát theo hiệu lệnh, tập phản xạ, xuất phát trên cự ly 30 – 40m

d. Tuần tự giảng dạy kỹ thuật chạy cự ly ngắn
Nhiệm vụ 1: Xây dựng khái niệm đúng về kỹ thuật chạy ngắn

Biện pháp
- Giới thiệu sơ bộ lịch sử môn học
- Phân tích, giảng giải yếu lĩnh kỹ thuật
- Xem phim, tranh ảnh kỹ thuật, làm mẫu
- Chạy lặp lại đoạn 50 – 60m (giáo viên quan sát, nhận xét sơ bộ, nêu nhƣợc điểm
từng ngƣời)
Nhiệm vụ 2: Dạy kỹ thuật chạy trên đường thẳng
Biện pháp:
- Hƣớng dẫn kỹ thuật các động tác bổ trợ chuyên môn của chạy
+ Chạy bƣớc nhỏ
+ Chạy nâng cao đùi
+ Chạy đạp sau
+ Chạy đều với tốc độ trung bình 60 – 80m
+ Chạy tăng tốc độ 60 – 80m với ¾ sức
+ Tập đánh tay (tại chổ với tốc độ khác nhau)
+ Chạy theo đƣờng thẳng.
+ Chạy qua các vật chuẩn đặt thẳng trên đƣờng
Chú ý: Để hs nắm vững kỹ thuật chạy trên đường thẳng, giáo viên cần hướng dẫn
thực hiện các đúng các động tác bổ trợ và thực hiện lặp lại thường xuyên. Giai đoạn
20


mới tập không nên yêu cầu hs chạy với tốc độ tối đa, đặc biệt chú ý đến chuyển động
nhịp nhàng và kết hợp tập thở.
Nhiệm vụ 3:Dạy kỹ thuật xuất phát thấp và chạy lao
Biện pháp:
- Phân tích, giảng giải kỹ thuật xuất phát
+ Hƣớng dẫn đóng bàn đạp
+ Làm mẫu
- Cho học sinh tự nghiên cứu kỹ thuật “vào chổ” và “sẵn sàng”

- Học sinh tự xuất phát rời bàn đạp không có hiệu lệnh
- Xuất phát lao vào hố cát
- Xuất phát theo khẩu lệnh và tín hiệu rời bàn đạp
- Xuất phát theo khẩu lệnh, kết hợp chạy lao khoảng 30 – 40m
Nhiệm vụ 4: Học kỹ thuật xuất phát chạy lao và chuyển tiếp chạy giữa quãng
Biện pháp:
- Xuất phát không và có hiệu lệnh trên đoạn 50 – 60m (từ 30- 60m chạy theo quán
tính)
- Chạy xuất phát thấp theo từng cặp có tính thời gian (30 – 60m)
Nhiệm vụ 5: Dạy kỹ thuật chạy đường vòng
Phân tích đặc điểm kỹ thuật chạy đường vòng
Biện pháp:
- Chạy tăng tốc độ trên đƣờng vòng 60 – 80m
- Chạy từ đƣờng thẳng ra đƣờng vòng và từ đƣờng vòng vào đƣờng thẳng
- Chạy trên đƣờng vòng có bán kính 10 – 15m
Dạy kỹ thuật xuất phát thấp trên đường vòng
Biện pháp:
- Hƣớng dẫn cách bố trí bàn đạp trên đƣờng vòng
- Xuất phát theo hiệu lệnh trên đƣờng vòng các cự ly 50 – 60m
- Phối hợp chạy cự ly 200m, 400m
Nhiệm vụ 6: Dạy kỹ thuật đánh đích
21


Biện pháp:
- Giảng giải, phân tích kỹ thuật đánh đích và làm mẫu
- Tại chổ tập động tác chạm dây đích
- Chạy chậm chạm đích
- Chạy tăng tốc độ 30 – 40m cuối, gập ngƣời đánh dây đích
Nhiệm vụ 7: Hoàn thiện kỹ thuật chạy ngắn

Biện pháp:
- Chạy kết hợp các giai đoạn kỹ thuật trên các cự ly 50 – 80m với ¾ sức
- Tập các bài tập phát triển các tố chất của vận động viên chạy ngắn (sức nhanh,
sức bền tốc độ, ..) theo các phƣơng pháp lặp lại, biến tốc... với các cự ly khác nhau
- Chạy tính thời gian trên toàn cự ly
- Thi đấu, đánh giá kết quả
1.3. Kỹ thuật và phƣơng pháp dạy chạy tiếp sức
Chạy tiếp sức có nhiều cự ly nhƣng đi sâu vào cự ly 4 x 100m. Chạy tiếp sức đòi
hỏi VĐV vừa có kỹ thuật chạy ngắn tốt vừa có kỹ thuật chạy tiếp sức. Kỹ thuật chạy
tiếp sức có các bƣớc sau:

1.3.1.1. Xuất phát
Xuất phát của người chạy đoạn đầu tiên
Trong 4 thành viên của đội tiếp sức 4 x 100m, chỉ có ngƣời đầu tiên là xuất phát
thấp với bàn đạp. Điều đặc biệt ở đây là xuất phát với tín gậy cầm ở tay phải. Ngón
cái và ngón trỏ tách và chống trên đƣờng chạy, sau vạch xuất phát, các ngón còn lại
nắm tín gậy.
Việc xuất phát, chạy lao sau xuất phát và chạy giữa quãng của ngƣời này không
khác với khi chạy 100m. Điều khác và khó ở đây là làm sao giữ đƣợc tốc độ chạy cao
cho tới khi trao tín gậy cho ngƣời chạy đoạn 2 ở cuối khu vực quy định, khi VĐV đó
đã đạt tốc độ tối đa.

22


Hình 12: Khoảng cách trao – nhận gậy
Xuất phát của người chạy đoạn thứ hai
Khu vực đƣợc tiến hành trao nhận tín gậy dài 20m (trong đó có 10m thuộc cự ly
của ngƣời chạy thứ nhất và 10m thuộc cự ly của ngƣời chạy thứ hai). Khi thấy ngƣời
thứ nhất chạy tới đó thì ngƣời thứ hai xuất phát, việc trao - nhận tín gậy sẽ diễn ra ở

cuối khu vực quy định và vào lúc ngƣời thứ hai đã đạt tốc độ tối đa.
Xuất phát của ngƣời chạy đoạn 3 và đoạn cuối cũng có nhiệm vụ giống nhƣ của
ngƣời chạy đoạn 2, họ cũng phải xác định mốc báo hiệu nói trên. Những ngƣời này
đều dùng kỹ thuật xuất phát cao với 3 hoặc 2 điểm chống (hai chân và 1 tay) hoặc chỉ
dùng 2 chân - không dùng bàn đạp.Điều khác ở đây là những ngƣời này đều phải
quay mặt về phía sau để theo dõi ngƣời sẽ trao tín gậy cho mình.

1.3.1.2. Các cách trao - nhận tín gậy
Có 2 cách trao gậy: Trao từ dƣới lên và từ trên xuống
- Cách trao từ dƣới lên: Ngƣời nhận gậy khi đƣa tay về sau, các đầu ngón tay chĩa
xuống dƣới, bàn tay chẽ ra nhƣ đo gang. Gậy sẽ đƣợc đƣa từ dƣới lên vào giữa ngón
cái và ngón trỏ (ngón 1 và ngón 2).
- Cách trao từ trên xuống: Ngƣời nhận gậy phải ngữa lòng bàn tay lên trời. Gậy sẽ
đƣợc đặt từ trên xuống (để đảm bảo trao chính xác ngƣời trao cho gậy trƣợt theo cẳng
tay để xuống bàn tay của ngƣời nhận).
Mỗi cách trao đều có những ƣu, nhƣợc điểm riêng cần chọn cách nào cho phù hợp
với mình và ngƣời nhận.
Nhận tín gậy từ dƣới lên là dễ đối với ngƣời nhận nhƣng do tay lại cầm tín gậy ở
phía trên tay ngƣời trao nên phần đầu phía trƣớc sẽ ngắn dần khó khi trao tiếp. Để
khắc phục tình trạng đó, ngƣời nhận phải nắm gậy sát điểm nắm của ngƣời trao; nếu
thấy phần gậy phía trƣớc điểm nắm bị ngắn, cần làm động tác: khi tay cầm gậy đánh
về sau thì chống đuôi gậy vào đùi để đẩy gậy về phía trƣớc (làm dài phần gậy phía
23


trƣớc điểm nắm). Phải nhớ nắm gậy đủ chặt để cho gậy có thể trƣợt về phía trƣớc

nhƣng không tuột khỏi tay.
Hình 13: Các cách trao – nhận gậy
Trao từ trên xuống có tác dụng tốt là ngƣời nhận nắm chính xác vào đầu gậy phần

đầu gậy phía trƣớc luôn đủ dài nên trong quá trình chạy không cần có thêm động tác
phụ. Song vì phải vặn cổ tay ngoài và hƣớng lòng bàn tay lên trên hơi khó tập.
Việc trao - nhận tín gậy phải đƣợc thực hiện nhanh, chính xác, vì nếu ngƣợc lại sẽ
làm rối loạn nhịp điệu chạy,ảnh hƣởng tới thành tích. Nhiều đội phải chấp nhận thất
bại, do có sự chậm trễ đó mà đội khác tranh thủ vƣợt đƣợc lên.
Khi thấy tới lúc thích hợp thì ngƣời trao phát tín hiệu bằng miệng, ngƣời nhận sau
khi nghe tín hiệu vẫn đánh tay tiếp 1 nhịp nữa rồi mới đƣa tay về phía sau để nhận.
Sau khi phát tín hiệu, ngƣời trao phải chăm chú nhìn phát hiện chính xác vị trí phải
đƣa gậy và không xô vào đồng đội. Do biết trƣớc thời điểm và động tác của ngƣời
nhận nên ngƣời trao sẽ dễ dàng trao gậy nhanh và chính xác.
Thời điểm trao và nhận tối ƣu là khi cả 2 ngƣời đều đang thực hiện đạp sau và
cách nhau 1 - 1,3m là khoảng cách tay ngƣời phía trƣớc đƣa ra sau hết và tay ngƣời
phía sau đƣa ra trƣớc hết và cách nhau một đoạn vừa đủ để trao và nhận đƣợc gậy.
Nơi trao - nhận phải ở đoạn 2 – 3m cuối cùng của khu vực quy định.
24


Cầm tín gậy trong tay khi chạy cần chú ý là không nắm chặt gậy quá sẽ ảnh hƣởng
tới tần số động tác đánh tay, cũng không đƣợc cầm lỏng lẻo quá có thể làm rơi gậy
trong khi chạy.

1.3.1.3. Cách bố trí ngƣời trong chạy tiếp sức
Đối với chạy tiếp sức 4 x 100m
- Ngƣời thứ nhất: Xuất phát cầm gậy bằng tay phải, chạy sát mép trong đƣờng
vòng
- Ngƣời thứ hai: Nhận gậy bằng tay trái, đứng và chạy sát mép ngoài đƣờng vòng
- Ngƣời thứ ba: Nhận gậy bằng tay phải, chạy mép trong đƣờng vòng
- Ngƣời thứ tƣ: Nhận gậy bằng tay phải và chạy về đích
1.3.2. Phƣơng pháp giảng dạy kỹ thuật chạy tiếp sức
Nhiệm vụ 1: Xây dựng khái niệm đúng kỹ thuật chạy tiếp sức, dạy kỹ thuật trao

nhận tín gậy
Biện pháp:
- Phân tích, làm mẫu, xem tranh ảnh kỹ thuật
- Tại chổ từng cặp tập trao, nhận gậy
- Chạy chậm tập trao, nhận gậy
- Hƣớng dẫn cách chờ xuất phát để nhận gậy
- Từng cặp chạy tốc độ cao cự ly 40 – 60m, tiến hành trao nhận tín gậy trong khu
vực 20m
Nhiệm vụ 2: Dạy kỹ thuật xuất phát có cầm tín gậy
Biện pháp:
- Xuất phát cao, chạy tăng tốc độ có cầm gậy
- Xuất phát thấp có cầm gậy ( 30 – 40m)
Nhiệm vụ 3: Hoàn thiện kỹ thuật chạy tiếp sức
Biện pháp:
- Tập chạy trao, nhận gậy trên đƣờng thẳng (trong khu vực 20m)
- Tập trao nhận gậy ở đƣờng vòng
- Chia từng cặp có thay đổi vị trí trao, nhận gậy (thực hiện với tốc độ cao)
25