ĐÁNH GIÁ GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG TRONG KHẨU PHẦN ĂN CỦA SINH VIÊN KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM TRƯỜNG ĐẠI HỌC NÔNG LÂM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO
TRƯỜNG ĐẠI HỌC NÔNG LÂM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

KHĨA LUẬN TỐT NGHIỆP

ĐÁNH GIÁ GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG TRONG KHẨU PHẦN ĂN
CỦA SINH VIÊN KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM
TRƯỜNG ĐẠI HỌC NÔNG LÂM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

Họ và tên sinh viên: KHƯƠNG THỊ THU HÀ
Ngành: BẢO QUẢN CHẾ BIẾN NÔNG SẢN THỰC PHẨM
VÀ DINH DƯỠNG NGƯỜI
Niên khóa: 2005 - 2009

Tháng 08/2009


ĐÁNH GIÁ GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG TRONG KHẨU PHẦN ĂN
CỦA SINH VIÊN KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM
TRƯỜNG ĐẠI HỌC NÔNG LÂM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

Tác giả

KHƯƠNG THỊ THU HÀ

Khố luận được đệ trình để đáp ứng yêu cầu cấp bằng Kỹ sư ngành
Bảo quản chế biến nông sản, thực phẩm và dinh dưỡng người

Giáo viên hướng dẫn
TS. PHAN THẾ ĐỒNG

Tháng 8 năm 2009
2


Lời cảm ơn
Lời đầu tiên, em xin chân thành cảm ơn các thầy cô Trường Đại học Nông Lâm
Thành phố Hồ Chí Minh đã tận tình giảng dạy và truyền đạt những kiến thức từ nền
tảng đến chuyên sâu vô cùng quí báu về lĩnh vực thực phẩm, dinh dưỡng cho em trong
suốt bốn năm học qua.
Em xin cảm ơn sâu sắc đến thầy – Tiến sĩ Phan Thế Đồng đã hết lòng hướng dẫn,
giúp đỡ em từ lúc chọn đề tài cho đến khi hoàn chỉnh đề tài.
Em xin chân thành cảm ơn đến Tiến sĩ – Bác sĩ Trần Thị Minh Hạnh đã chỉ bảo
em rất nhiều trong quá trình làm đề tài.
Xin cảm ơn tất cả các bạn sinh viên trong khoa Công Nghệ Thực Phẩm đã nhiệt
tình hợp tác trong q trình điều tra khẩu phần.
Kính chúc q thầy cơ dồi dào sức khỏe, thành cơng trong giảng dạy và nghiên
cứu, chúc các bạn sinh viên học tập, nghiên cứu khoa học tốt.
Trân trọng,

Khương Thị Thu Hà

3


TÓM TẮT
Đề tài: “Đánh giá giá trị dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của sinh viên khoa
Công Nghệ Thực Phẩm, trường Đại Học Nơng Lâm Thành phố Hồ Chí Minh” với
mục tiêu là: Khảo sát giá trị dinh dưỡng của khẩu phần ăn của sinh viên và đánh giá
mức độ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của khẩu phần so với nhu cầu dinh dưỡng khuyến
nghị. Nghiên cứu được tiến hành trên 77 sinh viên khoa Công Nghệ Thực Phẩm,

trường Đại học Nông Lâm Tp.HCM. Sử dụng phương pháp gợi nhớ 24 giờ để thu thập
thông tin về khẩu phần và các chỉ số nhân trắc: chiều cao, cân nặng của cơ thể. Kết quả
thu thập được cho thấy:
Về tình trạng dinh dưỡng: Tỉ lệ thiếu năng lượng trường diễn trong sinh viên nữ
là 37,7 %.
Về khẩu phần: Năng lượng trung bình mang lại từ khẩu phần của sinh viên là
1614 Kcal/người/ngày. Lượng protein bình quân trong khẩu phần đạt 60,1
g/người/ngày, lượng carbohydrate là 251 g/người/ngày, lượng lipid là 41,6
g/người/ngày. Như vậy, tỉ lệ protein : lipid : carbohydrate (P : L : CH) trong khẩu phần
là 15 : 23 : 62, do đó sự phân bố protein, lipid, carbohydrate trong khẩu phần đạt sự
cân đối. Năng lượng trong khẩu phần thực tế của sinh viên đều thấp hơn nhu cầu
khuyến nghị, ở sinh viên nam đạt 80,6 % nhu cầu năng lượng khuyến nghị, sinh viên
nữ chỉ đạt 64,7 % nhu cầu năng lượng khuyến nghị. Lượng protein trong khẩu phần
của cả nam và nữ đều ít hơn khuyến nghị, tiêu thụ carbohydrate và lipid đạt mức
khuyến nghị. Trong khẩu phần ăn của sinh viên đa số là thiếu khoáng, lượng Ca trong
khẩu phần chỉ đạt hơn một nửa nhu cầu khuyến nghị. Đặc biệt là ở sinh viên nữ lượng
sắt ăn vào rất ít, chỉ đạt gần một nửa nhu cầu khuyến nghị. Sinh viên thu nhận vitamin
A và vitamin C đều cao hơn mức khuyến nghị. Lượng chất xơ trong khẩu phần đạt 1/3
nhu cầu khuyến nghị.
Đa số sinh viên có ăn sáng nhưng bữa sáng chưa cung cấp đủ năng lượng và
chất dinh dưỡng. Năng lượng trong bữa sáng chủ yếu do lipid mang lại, chiếm hơn
30 % tổng năng lượng của bữa sáng.
Lượng protein trong khẩu phần của sinh viên kí túc xá thấp hơn sinh viên ngoại
trú và có sự khác biệt có ý nghĩa, với p = 0,05. Ở khẩu phần ăn của sinh viên có
4


BMI < 18,5, năng lượng và protein mang lại từ khẩu phần đều thấp hơn khuyến nghị,
chỉ đạt 1541,5 Kcal/người/ngày và 54,8 g/người/ngày. Đối với khẩu phần ăn của sinh
viên thừa cân, năng lượng và các chất dinh dưỡng trong khẩu phần đều thấp hơn nhu

cầu khuyến nghị.

5


MỤC LỤC
Đề mục

Trang

Trang tựa .....................................................................................................................i
Lời cảm ơn .................................................................................................................ii
Tóm tắt ..................................................................................................................... iii
Mục lục ......................................................................................................................v
Danh sách các chữ viết tắt...................................................................................... viii
Danh sách các hình ...................................................................................................ix
Danh sách các bảng....................................................................................................x
Chương 1: MỞ ĐẦU .....................................................................................................1
Chương 2: TỔNG QUAN .............................................................................................2
2.1 Tình hình dinh dưỡng ở Việt Nam hiện nay ........................................................2
2.1.1 Tổng điều tra dinh dưỡng năm 2000 ...........................................................2
2.1.2 Chiến lược quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn 2001 – 2010 .......................3
2.2 Nhu cầu dinh dưỡng............................................................................................3
2.2.1 Nhu cầu cơ bản ............................................................................................3
2.2.2 Nhu cầu dự trữ thích hợp.............................................................................4
2.2.3 Nhu cầu khuyến nghị...................................................................................4
2.3 Sự tiêu hao năng lượng trong cơ thể ...................................................................4
2.4 Cách tính nhu cầu năng lượng cho cá nhân .........................................................5
2.5 Các chất dinh dưỡng ...........................................................................................6
2.5.1 Carbohydrate ...............................................................................................6

2.5.2 Protein..........................................................................................................7
2.5.3 Lipid ............................................................................................................8
2.5.4 Vitamin A ...................................................................................................9
2.5.5 Vitamin C .................................................................................................10
2.5.6 Sắt ..............................................................................................................10
2.5.7 Canxi..........................................................................................................11
2.6 Chế độ ăn hợp lí .................................................................................................11
2.6.1 Cân bằng....................................................................................................11
6


2.6.2 Đa dạng......................................................................................................13
2.6.3 Vừa đủ .......................................................................................................14
2.7 Chỉ số khối cơ thể ..............................................................................................15
2.7.1 Định nghĩa .................................................................................................15
2.7.2 Phân loại BMI ...........................................................................................15
2.8 Đặc điểm dinh dưỡng của sinh viên...................................................................16
Chương 3: PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU...........................................................18
3.1 Đối tượng điều tra ..............................................................................................18
3.2 Địa điểm điều tra................................................................................................18
3.3 Thời gian điều tra ...............................................................................................18
3.4 Phương pháp điều tra .........................................................................................18
3.4.1 Nguyên tắc.................................................................................................18
3.4.2 Phương pháp tiến hành ..............................................................................18
3.4.3 Kĩ thuật phỏng vấn khẩu phần...................................................................20
3.5 Qui đổi thực phẩm..............................................................................................21
3.6 Xử lí số liệu........................................................................................................21
3.7 Dụng cụ cần thiết của đề tài...............................................................................21
Chương 4: KẾT QUẢ VÀ THẢO LUẬN..................................................................23
4.1 Đặc điểm khẩu phần ăn của sinh viên................................................................23

4.2 Kết quả về dinh dưỡng của khẩu phần...............................................................23
4.2.1 Giá trị dinh dưỡng trung bình trong khẩu phần cả ngày của sinh viên .....23
4.2.2 Giá trị dinh dưỡng trung bình trong bữa sáng của sinh viên.....................26
4.2.3 So sánh giá trị năng lượng và protein trong khẩu phần của nhóm
sinh viên trong kí túc xá và nhóm ngoại trú .......................................................29
4.2.4 Tỉ lệ protein, lipid, carbohydrate trong khẩu phần của các nhóm
sinh viên..............................................................................................................29
4.2.5 Đặc điểm cân đối của khẩu phần...............................................................30
4.3 Kết quả về tình trạng dinh dưỡng của sinh viên ................................................31
4.4 Tương quan giữa giá trị dinh dưỡng của khẩu phần ăn với chỉ số BMI............32
4.4.1 Tương quan giữa giá trị dinh dưỡng của khẩu phần ăn với chỉ số BMI
ở nhóm sinh viên nhẹ cân...................................................................................32
7


4.4.2 Tương quan giữa giá trị dinh dưỡng của khẩu phần ăn với chỉ số BMI
ở nhóm sinh viên thừa cân..................................................................................33
Chương 5: KẾT LUẬN VÀ ĐỀ NGHỊ ......................................................................35
TÀI LIỆU THAM KHẢO
PHỤ LỤC

8


DANH SÁCH CÁC CHỮ VIẾT TẮT
WHO

World Health Organization

UNU

United Nations University

FAO

Food and Agriculture Organization

BMI

Body Mass Index

CED

Chronic Energy Deficiency

RDA

Recommended Dietary Allowances

HSSC

Hệ số sống – chín.

KL

Khối lượng.

P : L : CH

Protein : Lipid : Carbohydrate.

Vit.C

Vitamin C

Vit. A

Vitamin A

Vit. B1

Vitamin B1

9


DANH SÁCH CÁC HÌNH
Trang
Hình 2.1: Tháp dinh dưỡng cân đối..............................................................................13
Hình 3.1: Chén các loại ................................................................................................22
Hình 3.2: Muỗng các loại .............................................................................................22
Hình 4.1: Tình trạng dinh dưỡng của sinh viên theo mức BMI ...................................32

10


DANH SÁCH CÁC BẢNG
Trang
Bảng 2.1: Cơng thức tính chuyển hóa cơ bản dựa trên cân nặng cơ thể ........................5
Bảng 2.2: Hệ số nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành so với mức

năng lượng chuyển hóa cơ bản ........................................................................................5
Bảng 2.3: Phân loại chất dinh dưỡng..............................................................................6
Bảng 2.4: Phân bố năng lượng giữa các bữa ăn............................................................12
Bảng 2.5: Phân loại tình trạng dinh dưỡng của người trưởng thành dựa vào
chỉ số BMI .....................................................................................................................15
Bảng 2.6: Tiêu hao năng lượng ở người lao động trí óc...............................................16
Bảng 2.7: Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho sinh viên..........................................17
Bảng 3.1: Phiếu điều tra khẩu phần ăn trong 24 giờ.....................................................19
Bảng 4.1: Giá trị dinh dưỡng trung bình trong khẩu phần của sinh viên trong 1 ngày
theo giới và nơi ở...........................................................................................................24
Bảng 4.2: Tỉ lệ các chất dinh dưỡng đạt được trong khẩu phần cả ngày so với RDA .25
Bảng 4.3: Giá trị dinh dưỡng trung bình trong bữa sáng của sinh viên........................27
Bảng 4.4: Tỉ lệ các chất dinh dưỡng đạt được trong bữa ăn sáng so với RDA ............28
Bảng 4.5: Tỉ lệ P : L : CH trong khẩu phần của từng nhóm sinh viên .........................29
Bảng 4.6: Đặc điểm cân đối của khẩu phần trong 1 ngày ............................................30
Bảng 4.7: Chiều cao, cân nặng, BMI trung bình của sinh viên ....................................31
Bảng 4.8: Phân bố BMI của sinh viên ..........................................................................31
Bảng 4.9: Giá trị dinh dưỡng trung bình trong khẩu phần của sinh viên có
BMI < 18,5 ....................................................................................................................32
Bảng 4.10: Tỉ lệ các chất dinh dưỡng đạt được trong khẩu phần so với RDA
của sinh viên có BMI < 18,5 .........................................................................................33
Bảng 4.11: Giá trị dinh dưỡng trong khẩu phần của sinh viên có BMI ≥ 25 ...............34

11


Chương 1
MỞ ĐẦU
Cha ơng ta ngày xưa đã nói: “Sức khỏe là vàng”, con người muốn làm việc tốt
cần có một sức khỏe tốt. Do vậy, ăn uống như thế nào để có được một sức khỏe tốt

đang là mối quan tâm của mỗi chúng ta. Trong đó, yếu tố dinh dưỡng đóng vai trị
quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe. Vấn đề dinh dưỡng và thực phẩm đang được
xã hội quan tâm, người ta không chỉ nghĩ đến ăn no mà còn ăn ngon, ăn để khỏe mạnh.
Sinh viên là lớp trí thức trẻ tương lai của xã hội, trong tương lai họ sẽ góp phần
to lớn xây dựng đất nước, ngoài việc trau dồi kiến thức khoa học thì việc rèn luyện và
cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh là rất cần thiết.
Con người lấy các chất dinh dưỡng từ thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Do
đó, bữa ăn cần phải đảm bảo cả về số lượng và chất lượng, bữa ăn thiếu hoặc thừa dinh
dưỡng đều gây tổn hại đến sức khỏe. Vì vậy, việc tìm hiểu xem bữa ăn của sinh viên
đã đáp ứng đủ nhu cầu chưa là một việc rất thiết thực và có ý nghĩa.
Cũng vì thế chúng tôi tiến hành đề tài “Đánh giá giá trị dinh dưỡng trong khẩu
phần ăn của sinh viên khoa Công Nghệ Thực Phẩm, trường Đại Học Nơng Lâm Thành
phố Hồ Chí Minh” với mục tiêu: Khảo sát giá trị dinh dưỡng của khẩu phần và đánh
giá mức độ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của khẩu phần so với nhu cầu dinh dưỡng
khuyến nghị.

12


Chương 2
TỔNG QUAN
2.1

Tình hình dinh dưỡng ở Việt Nam hiện nay
Mối quan hệ giữa ăn uống và sức khỏe đã được biết đến từ lâu và khoa học dinh

dưỡng ngày càng làm sáng tỏ điều đó. Ở nước ta, tình trạng thiếu dinh dưỡng vẫn còn
tiếp diễn như: Thiếu dinh dưỡng protein năng lượng, thiếu máu dinh dưỡng, thiếu iốt.
Bên cạnh đó, tình hình gia tăng một số bệnh mạn tính có liên quan đến dinh dưỡng
khơng hợp lí (chủ yếu ở khu vực thành thị có mức sống cao hơn) như bệnh béo phì,

tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp. Những vấn đề sức khỏe nói trên ảnh hưởng
không nhỏ tới một bộ phận quan trọng của cộng đồng như những người ở độ tuổi trung
niên, người có tuổi dẫn đến tăng tử vong và giảm tuổi thọ.
Trong những năm qua, ở Việt Nam, các hoạt động dinh dưỡng đã được chú
trọng và các vấn đề sức khỏe có liên quan đến ăn uống ngày càng được quan tâm, nhìn
nhận một cách rộng rãi. Trong đó nhà nước đã tiến hành các cuộc điều tra dinh dưỡng
trên toàn quốc định kì 10 năm một lần, gần đây nhất là “Tổng điều tra dinh dưỡng năm
2000”. Từ đó, Chính phủ đã ban hành “Chiến lược quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn
2001 - 2010”.
2.1.1 Tổng điều tra dinh dưỡng năm 2000
Năm 2000, cuộc tổng điều tra dinh dưỡng và tiêu thụ thực phẩm đã được thực
hiện trên 7600 hộ gia đình từ các vùng miền khác nhau của cả nước. Kết quả như sau
(Bộ Y tế - Viện Dinh Dưỡng, 2003):
Về khẩu phần: So với 10 năm trước đây (Tổng điều tra dinh dưỡng năm 1990)
tiêu thụ gạo, củ, rau xanh, nước mắm giảm trong khi đó tiêu thụ thịt, mỡ, trứng, sữa
tăng, tiêu thụ cá không thay đổi. Năng lượng mang lại từ khẩu phần của nhân dân Việt
Nam vào năm 2000 đạt 1931 Kcal/người/ngày. Lượng protid đạt 61,95g/người/ngày,
trong đó có 33,5 % protid động vật. Tỉ lệ năng lượng từ chất đạm : béo : bột đường đã
thay đổi từ 11 : 8 : 81 (năm 1990) tới 13 : 12 : 75 (năm 2000).
13


Về tình trạng dinh dưỡng: Tỉ lệ trẻ em dưới 5 tuổi suy dinh dưỡng protein năng
lượng là 33,8 %, khơng cịn ở dạng khơ mắt lâm sàng. Tỉ lệ trẻ từ 6 – 14 tuổi thiếu cân
là 32,8 % và 2,2 % có biểu hiện thừa cân. Tình trạng thiếu năng lượng trường diễn của
phụ nữ ở lứa tuổi sinh đẻ (15 – 49 tuổi) giảm từ 33,1 % (1990) xuống cịn 26,3 %
(2000). Trong khi đó, tỉ lệ thừa cân có xu hướng tăng lên ở trẻ em và người lớn đặc
biệt là ở thành phố, đáng chú ý ở trẻ em từ 6 – 10 tuổi và người trưởng thành từ 40 –
50 tuổi.
Về kích thước thể lực: Chiều cao trung bình lứa tuổi từ 26 – 40 tuổi là 162,3 cm

(nam) và 152,3 cm (nữ). Cân nặng trung bình lứa tuổi từ 26 – 40 tuổi là 53,3 kg (nam)
và 47 kg (nữ). Cân nặng và chiều cao của trẻ em ở các lứa tuổi hiện nay đều cao hơn
so với các số liệu trước đây, ở thành thị cao hơn ở nông thôn.
2.1.2

Chiến lược quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn 2001 – 2010
Ngày 22 tháng 2 năm 2002, Thủ tướng Chính phủ đã phê duyệt Chiến lược

quốc gia về dinh dưỡng 2001 – 2010, coi nâng cao hiểu biết của người dân về dinh
dưỡng hợp lí là một giải pháp chiến lược hàng đầu với mục tiêu chung là : Đảm bảo
đến năm 2010 tình trạng dinh dưỡng của nhân dân được cải thiện rõ rệt, các gia đình
trước hết là trẻ em và bà mẹ được ni dưỡng, chăm sóc hợp lí, bữa ăn của người dân
ở tất cả các vùng đủ hơn về số lượng, cải thiện hơn về chất lượng, đảm bảo về an toàn
vệ sinh, hạn chế các vấn đề sức khỏe mới nảy sinh có liên quan tới dinh dưỡng.
Trong đó, có những mục tiêu cụ thể như sau: Người dân được nâng cao về kiến
thức và thực hành dinh dưỡng hợp lí. Giảm tỉ lệ suy dinh dưỡng ở trẻ em và bà mẹ,
giải quyết về cơ bản tình trạng thiếu vitamin A, thiếu iốt và giảm đáng kể tình trạng
thiếu máu dinh dưỡng. Giảm tỉ lệ hộ gia đình có mức năng lượng ăn vào thấp. Cải
thiện rõ rệt tình trạng vệ sinh an tồn thực phẩm.
2.2

Nhu cầu dinh dưỡng

2.2.1 Nhu cầu cơ bản
Theo Hà Huy Khôi (2001), nhu cầu cơ bản là nhu cầu cần thiết để phòng các
biểu hiện lâm sàng do thiếu dinh dưỡng. Khi đạt nhu cầu này cơ thể có thể tăng trưởng
và phát triển bình thường nhưng dự trữ các chất dinh dưỡng trong cơ thể không đầy đủ
nên rất nhạy cảm với các vấn đề gây ra do thiếu dinh dưỡng trong thời gian ngắn.

14

2.2.2

Nhu cầu dự trữ thích hợp
Là lượng chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì dự trữ trong các mơ nhằm đáp

ứng các nhu cầu thiết yếu mà không ảnh hưởng đến chức năng của các bộ phận trong
cơ thể (Hà Huy Khôi, 2001).
2.2.3

Nhu cầu khuyến nghị
Theo Bộ Y tế, (2007), nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary

Allowances – RDAs) là mức tiêu thụ năng lượng và các thành phần dinh dưỡng mà,
trên cơ sở kiến thức khoa học hiện nay, được coi là đầy đủ để duy trì sức khỏe và sự
sống của mọi cá thể bình thường trong một quần thể dân cư.
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị đảm bảo nhu cầu cho hầu hết 97,5 % các cá
thể trong một nhóm dân cư bình thường nào đó theo lứa tuổi và giới tính.
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị chỉ ra giá trị khuyến nghị hàng ngày cả về
năng lượng và các chất dinh dưỡng.
2.3

Sự tiêu hao năng lượng trong cơ thể
Năng lượng tiêu hao hằng ngày của cơ thể người là do thức ăn cung cấp. Vào

cơ thể, hóa năng của thức ăn sẽ được chuyển thành nhiệt năng để duy trì thân nhiệt,
thành cơ năng để bảo đảm hoạt động và lao động, thành điện năng để duy trì các dẫn
truyền thần kinh. (Hà Huy Khơi, 1994)
Trong q trình sống của mình, cơ thể con người luôn luôn phải thay cũ đổi

mới và các phản ứng sinh tổng hợp các tế bào và tổ chức mới đòi hỏi cung cấp năng
lượng. Năng lượng cần thiết cho hoạt động của các bộ phận bên trong cơ thể (chuyển
hóa cơ sở) và cho lao động.
Thơng thường người ta thể hiện giá trị sinh năng lượng của thức ăn và nhu cầu
năng lượng bằng đơn vị Kilocalo (viết tắt là Kcal). Đó là nhiệt lượng cần thiết để đưa
1 lít nước lên 1 0C. Người ta cịn dùng đơn vị Jun (Joule) để biểu thị năng lượng.
1 Kilocalo = 4.814 Kilojun.
Giá trị sinh năng lượng của một số chất dinh dưỡng chính như sau:
1 g carbohydrate cung cấp 4 Kcal.
1 g lipid cung cấp 9 Kcal.
1 g protein cung cấp 4 Kcal.

15


2.4 Cách tính nhu cầu năng lượng cho cá nhân
Theo Bộ Y tế - Viện Dinh Dưỡng năm 2007, nhu cầu năng lượng khuyến nghị
cả ngày của người trưởng thành được tính theo cơng thức sau:
NCNLKN (Kcal) = NLCHCB (Kcal) * hệ số nhu cầu năng lượng.
Trong đó:
NCNLKN: nhu cầu năng lượng khuyến nghị.
NLCHCB: năng lượng chuyển hóa cơ bản.
Năng lượng chuyển hóa cơ bản trong một ngày: Là năng lượng cơ thể tiêu hao
trong điều kiện nghỉ ngơi, nhịn đói và ở điều kiện mơi trường thích hợp. Đó là năng
lượng cần thiết để duy trì chức năng của các bộ phận trong cơ thể như tuần hồn, hơ
hấp, bài tiết, tiêu hóa, duy trì tính ổn định các thành phần của dịch thể bên trong và bên
ngoài tế bào.
Có thể tính chuyển hóa cơ bản dựa vào cân nặng của cơ thể.
Bảng 2.1: Cơng thức tính chuyển hóa cơ bản dựa trên cân nặng cơ thể
(FAO/WHO/UNU, 1985)

Nhóm tuổi

Chuyển hóa cơ bản (Kcal/ngày)
Nam

Nữ

0-3

60,9 W - 54

61 - 51

3-10

22,7 W + 495

22,5 W + 499

10-18

17,5 W + 651

12,2 W + 746

19-30

15,3 W + 679

14,7 W + 496

30-60

11,6 W + 879

8,7 W + 829

>60

13,5 W + 487

10,5 W + 506

W: cân nặng (kg)
Bảng 2.2: Hệ số nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành so với mức năng
lượng chuyển hóa cơ bản (Bộ Y tế, 2007)
Loại lao động
Nhẹ / Rất nhẹ
Vừa
Nặng

16

Nam
1,55
1,78
2,10

Nữ
1,56

1,64
1,82


Ngồi phần năng lượng tiêu hao để duy trì các hoạt động của cơ thể, lao động
thể lực càng nặng thì tiêu hao càng nhiều năng lượng. Dựa vào cường độ lao động thể
lực, người ta xếp các loại lao động thành nhóm như sau:
-

Lao động nhẹ: Nhân viên hành chính, các nghề lao động trí óc, nghề tự do, nội
trợ, giáo viên.

-

Lao động trung bình: Cơng nhân xây dựng, nông dân, nghề cá, quân nhân, sinh
viên.

-

Lao động nặng: Một số nghề trong nông nghiệp và công nghiệp nặng, nghề mỏ,
vận động viên thể thao, quân nhân thời kì luyện tập.

2.5

Lao động đặc biệt: Nghề rừng, nghề rèn.
Các chất dinh dưỡng
Con người sử dụng các chất dinh dưỡng từ hai nguồn thức ăn cơ bản là động

vật và thực vật. Song để sử dụng các chất dinh dưỡng này có hiệu quả nhất thì cần phải
có sự hiểu biết về cấu tạo, thành phần, hàm lượng của chúng trong thức ăn, vai trò của

từng chất đối với cơ thể và biết được nhu cầu các chất dinh dưỡng đó là bao nhiêu.
Người ta có thể chia các chất dinh dưỡng ra nhóm đa lượng và nhóm vi lượng,
hoặc nhóm các chất sinh năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Bảng 2.3: Phân loại chất dinh dưỡng (Hà Huy Khôi, 2001)
Các chất sinh năng lượng

Các chất dinh dưỡng thiết yếu

Đa lượng
Carbohydrate

Đa lượng

Vi lượng

Nước

Các vi khoáng: Fe, Zn…

Lipid

Các acid béo thiết yếu

Các vitamin

Protein

Các acid amin thiết yếu

Rượu

Chất khoáng: Ca, P…

Cơ thể cần rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để sống, phát triển và hoạt
động. Tuy nhiên, sau đây chỉ đề cập đến một số chất dinh dưỡng chính xuất hiện nhiều
trong thực phẩm hàng ngày.
2.5.1 Carbohydrate
Trong thực phẩm, nguồn cung cấp carbohydrate rất rộng rãi bao gồm các loại
như: Gạo, ngô, khoai, sắn, các loại đậu hạt, các loại ngũ cốc, rau, trái cây.
17


Carbohydrate được biết đến với các vai trò như: Là nguồn cung cấp năng lượng
chính của cơ thể. Cấu tạo các tổ chức trong cơ thể vì nó có mặt trong thành phần của tế
bào. Carbohydrate giúp cơ thể tiết kiệm protein và lipid: Nhu cầu năng lượng hàng
ngày chủ yếu do carbohydrate cung cấp, nếu thiếu carbohydrate thì cơ thể lấy năng
lượng từ lipid và sau đó từ protein. Ngồi ra, carbohydrate cịn chống tạo thể ceton:
Khi chuyển hóa carbohydrate bị rối loạn hoặc bị kìm hãm như đói, đái tháo đường, để
bù trừ năng lượng quá trình dị hóa lipid sẽ tăng lên. Sự mất cân đối này dẫn đến sự
xuất hiện các ceton trong máu và trong nước tiểu dẫn đến giảm dự trữ kiềm (Hà Huy
Khôi, 2001).
Đối với carbohydrate ở dạng chất xơ tuy hầu hết khơng có giá trị dinh dưỡng
nhưng được coi là một chất chức năng, có vai trị nhuận tràng, kích thích khả năng
hoạt động của ruột già, là tác nhân tham gia loại thải các sản phẩm oxy hóa, các chất
độc hại trong thực phẩm ra khỏi cơ thể, giảm được nguy cơ về các bệnh ung thư đại
tràng, ruột kết. Chất xơ cịn có vai trị là làm giảm lượng cholesterol trong máu, giảm
các bệnh tim mạch, điều hòa glucose huyết và giảm đậm độ năng lượng trong khẩu
phần.
Theo Bộ Y tế - Viện Dinh Dưỡng năm 2007, nhu cầu về carbohydrate phụ
thuộc vào tiêu hao năng lượng của cơ thể. Lao động thể lực càng tăng thì nhu cầu

carbohydrate càng cao và ngược lại. Nhu cầu carbohydrate khuyến nghị khoảng 61 –
70 % năng lượng tổng số, trong đó carbohydrate phức hợp chiếm 70%. Nhu cầu chất
xơ khuyến nghị tối thiểu đối với người Việt Nam là 18 – 20 g/ngày.
2.5.2 Protein
Nguồn protein từ động vật: Thịt, cá, trứng, sữa... đây là nguồn thực phẩm chứa
protein có giá trị sinh học cao. Nguồn protein từ thực vật: Có nhiều trong các loại đậu,
đậu hũ, các loại nấm, gạo, ngô...
Protein có các vai trị quan trọng sau: Tham gia cấu trúc nên tế bào, xây dựng
và tái tạo các tổ chức trong cơ thể. Là thành phần chính của các kháng thể giúp cơ thể
chống lại các bệnh nhiễm khuẩn, thực hiện chức năng miễn dịch. Protein là thành phần
của các men và các nội tiết tố (hormon) rất quan trọng trong hoạt động chuyển hóa của
cơ thể. Ngồi ra protein có vai trị đặc biệt quan trọng trong di truyền, hình thành và

18


hoàn thiện hệ thần kinh giúp cơ thể phát triển cả về trí tuệ và tầm vóc. Khi bị thiếu
năng lượng ăn vào, cơ thể có thể sử dụng protein như là nguồn cung cấp năng lượng.
Nhu cầu protein khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành Việt Nam hiện
nay 1,25 g/kg/ngày, với năng lượng do protein cung cấp dao động từ 12 đến 14 % tổng
số năng lượng khẩu phần trong đó protein động vật chiếm 30 - 35 % tổng số protein.
(Bộ Y tế - Viện Dinh Dưỡng, 2007)
2.5.3 Lipid
Lipid có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật: mỡ cá, heo, bò, gà...,các
nguồn gốc thực vật như các loại dầu từ mè, lạc, dừa, đậu nành, trái ôliu... Các nguồn
cung cấp lipid này chứa nhiều loại lipid với chất lượng khác nhau.
Lipid là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể (giá trị sinh năng lượng của
lipid cao gấp hơn 2 lần so với protein và carbohydrate). Có vai trị hịa tan và vận
chuyển các vitamin tan trong dầu như vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K.
Lipid giúp dự trữ năng lượng cho cơ thể. Nó cịn là thành phần cấu trúc của màng tế

bào. Ngồi ra, lipid còn làm tăng cảm giác no bụng khi ăn.
Lipid cịn cung cấp một số acid béo khơng no thiết yếu cho cơ thể như: linoleic
acid (ω - 6), linolenic acid (ω - 3), arachidonic acid (ω - 6).
Nhóm acid béo ω-3 có nhiều trong thủy sản, nhất là cá biển sống ở vùng nước
sâu như các loài cá hồi, cá sardin, cá trích, cá ngừ. Riêng trong dầu cá có acid béo
ω - 3 cao gấp 2 - 4 lần so với dầu thực vật. Acid béo ω - 3 có ích cho tim trên người
khỏe mạnh và những người có nguy cơ cao hay đang mắc các bệnh tim mạch, ngăn
ngừa tắc nghẽn động mạch. Nó cũng góp phần kìm hãm sự lão hóa não, ngăn ngừa sự
suy giảm trí nhớ. Với làn da, nhóm acid béo ω - 3 có vai trị quan trọng trong cấu trúc
da và đặc biệt là tầng sừng, vì chúng ngăn ngừa hiện tượng mất nước giữa các lớp da,
do đó giúp da mềm mại tươi trẻ. Ngồi ra, nhóm acid béo ω - 3 cịn cần thiết cho phát
triển hồn thiện chức năng nhìn của mắt, giảm nguy cơ đái tháo đường, giảm mức độ
nặng và số cơn hen phế quản, giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp, chống trầm
cảm...(Vũ Hướng Văn, 2009).
Nguồn thực phẩm cung cấp acid béo ω - 6 bao gồm các loại dầu thực vật (dầu
đậu nành, dầu hạt cải, dầu cọ...), ngũ cốc và các loại hạt có dầu. Ăn nhiều acid béo
ω - 6 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
19


Theo FAO và WHO, trong chế độ ăn acid béo khơng bão hịa đa chiếm 6 – 10
% tổng năng lượng. Trong đó nhóm acid béo ω-3 chiếm 1 – 2 % tổng năng lượng,
nhóm acid béo ω-6 chiếm 5 – 8 % tổng năng lượng.
Theo khuyến nghị của Bộ Y tế (2007), năng lượng lipid trong khẩu phần ăn của
người trưởng thành dao động trong khoảng 18 – 25 %, không nên vượt quá 25% năng
lượng tống số. Khuyến nghị về tỉ lệ lipid động vật / lipid tổng số đối với người trưởng
thành hiện nay là không nên vượt quá 60 %. Ở trẻ em nhu cầu lipid cao hơn người lớn.
2.5.4 Vitamin A
Vai trò của vitamin A: Là vitamin tan trong dầu, có tác dụng bảo vệ mắt, chống
quáng gà và các bệnh khô mắt, bảo vệ niêm mạc và da, tăng cường sức đề kháng của

cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn da, đường hô hấp, tiêu hóa. Làm chậm q
trình não hóa của cơ thể, làm giảm nguy cơ ung thư, đục thủy tinh thể...
Theo Bộ Y tế, thiếu vitamin A sẽ dẫn đến: Thối hóa, sừng hóa các tế bào biểu
mơ, giảm chức năng bảo vệ cơ thể. Gây bệnh khô mắt, khô giác mạc, nhuyễn giác mạc
dẫn đến hậu quả sẹo giác mạc và mù vĩnh viễn. Giảm khả năng miễn dịch ở trẻ em,
tăng tỉ lệ bệnh tật và tử vong ở trẻ em, làm cho trẻ em chậm lớn. Thiếu vitamin A sớm
có thể ảnh hưởng tới phát triển trí tuệ của trẻ khi đến tuổi đi học.
Vitamin A có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật, cơ thể có thể tạo
thành vitamin A từ caroten là loại sắc tố rất phổ biến trong các thức ăn nguồn gốc thực
vật, trong đó β-caroten là quan trọng nhất.
Theo Hà Huy Khơi (2001), trong cơ thể cứ 2 µg β-caroten cho 1 µg retinol, sự
hấp thu caroten ở ruột non khơng hồn tồn, trung bình vào khoảng 1/3. Như vậy cần
có 6 µg β-caroten trong thức ăn để có 1 µg retinol, đối với các carotenoid khác là 12
µg.
Đơn vị quốc tế (UI) tương đương 0,3 µg retinol tinh thể.
Nguồn vitamin A trong thực phẩm động vật như: Gan, chất béo của sữa, trứng,
nồng độ rất cao trong dầu gan cá bơn, cá tuyết, cá thu…Nguồn caroten trong thực
phẩm thực vật: Rau có màu xanh đậm, vàng, đỏ. Màu càng đậm thì lượng caroten càng
cao (carơt, khoai tây, bí đỏ, rau ngót…).
Nhu cầu vitamin A khuyến nghị: Đối với nam trưởng thành (19 - 60 tuổi) là 600
µg/ngày, đối với nữ trưởng thành là 500 µg/ngày. (Bộ Y tế, 2007)
20


2.5.5 Vitamin C
Vitamin C là vitamin tan trong nước, có nhiều trong quả chín. Rau xanh có
nhiều vitamin C nhưng bị hao hụt trong quá trình nấu nướng.
Theo Bộ Y tế (2007) và Hà Huy Khơi (2001), vitamin C có chức năng như một
chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể ngăn cản các tác nhân gây oxy hóa có hại. Tham
gia vào q trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, hoạt hóa các hormon, khử độc

của thuốc, là chất chống oxy hóa, giúp hấp thu và sử dụng sắt và acid folic. Ngồi ra,
vitamin C cịn có chức năng chống lại dị ứng, làm tăng chức năng miễn dịch, kích
thích tạo dịch mật và giải phóng các hormon steroid. Vitamin C cần cho chuyển đổi
cholesterol thành acid mật, liên quan đến giải độc.
Bộ Y tế (2007) khuyến nghị nhu cầu vitamin C ở người trưởng thành (19 - 60
tuổi) là 70 mg/ngày.
2.2.6 Sắt
Lượng sắt trong cơ thể rất ít chỉ có khoảng 2,5 g ở nữ, 4 g ở nam nhưng giữ vai
trò sinh học rất quan trọng: Sắt cần thiết cho quá trình tạo máu, mang oxy đến tế bào
của các tổ chức trong cơ thể, đảm bảo sự hoạt động bình thường của các bộ phận đó.
Sắt cịn tham gia tổng hợp chất protein mới cần thiết cho sự lớn lên và phát triển của
cơ thể.
Sắt trong thực phẩm có 2 dạng: Heme và khơng ở dạng heme. Heme là thành
phần của hemoglobin và myoglobin, do đó có trong thịt, cá và máu. Tỷ lệ hấp thu loại
sắt này cao 20 – 30 %. Sắt khơng ở dạng heme có chủ yếu ở ngũ cốc, rau quả và các
loại hạt. Tỷ lệ hấp thu thấp hơn và tùy theo sự có mặt của các chất hỗ trợ hay ức chế
trong khẩu phần ăn.
Nhu cầu sắt khuyến nghị: Nhu cầu sắt từ thực phẩm phụ thuộc vào loại khẩu
phần. Theo Bộ Y tế, có 3 loại khẩu phần:
• Khẩu phần có giá trị sinh học thấp: chế độ ăn đơn điệu, chủ yếu là ngũ cốc, củ,
lượng thịt (hoặc cá) dưới 30 g hoặc lượng vitamin C dưới 25 mg. Trong khẩu
phần này lượng sắt được hấp thu khoảng 5 %.
• Khẩu phần có giá trị sinh học trung bình: khẩu phần có từ 30 – 90 g thịt (cá)
hoặc 25 – 75 mg vitamin C. Trong khẩu phần này lượng sắt được hấp thu
khoảng 10 %.
21


• Khẩu phần có giá trị sinh học cao: chế độ ăn có trên 90 g thịt (cá) hoặc lượng
vitamin C trên 75 mg. Trong khẩu phần này lượng sắt được hấp thu khoảng

15 %.
Nhu cầu sắt hàng ngày của nam giới trưởng thành 1,14 mg, nữ tuổi hành kinh là
2,38 mg. Cùng một loại khẩu phần có giá trị sinh học trung bình, nhu cầu thực tế sắt ở
nam giới trưởng thành 11 mg/ngày, ở nữ tuổi hành kinh là 24 mg/ngày. (Hà Huy Khôi,
2001)
2.5.7 Calci
Theo Nguyễn Minh Khánh, calci là nguyên tố khoáng đa lượng chiếm tỉ lệ cao
nhất trong các loại muối khống (39 %), có 99 % lượng calci trong xương và răng, 1
% trong máu - dịch ngoại bào và mơ khác.
Calci có vai trị: Giúp xương và răng vững chắc, chuyên chở các chất qua màng
tế bào, điều hòa dẫn truyền thần kinh cơ tim, giúp co cơ trơn. Ngoài ra, calci tham gia
kiểm soát huyết áp, và là yếu tố cần thiết trong sự đông máu cho cơ thể.
Nguồn thức ăn giàu calci trong bao gồm: Sữa, phomat, các sản phẩm khác từ
sữa, rau có màu xanh thẫm, sản phẩm từ đậu (ví dụ đậu hũ), các loại cá nhỏ ăn cả
xương. Các sản phẩm có tăng cường calci trên thị trường như bánh mì, bánh bích quy,
ngũ cốc ăn liền.
Theo Bộ Y tế (2007), nhu cầu calci khuyến nghị cho người trưởng thành (19 49 tuổi) là 700 mg/ngày. Tỉ lệ Ca / P theo khuyến nghị tối thiểu > 0,8.
2.6 Chế độ ăn hợp lí
Một chế độ ăn hợp lí là chế độ ăn đảm bảo 3 yêu cầu: Cân bằng, đa dạng, vừa
đủ.
2.6.1 Cân bằng
Một chế độ ăn cân bằng là ăn đủ năng lượng, ăn cân đối giữa các thành phần
dinh dưỡng và các nhóm thực phẩm trong ngày.
Phân chia số bữa ăn trong ngày phù hợp với tuổi, tình trạng sinh lí, điều kiện
sống, lao động, đảm bảo các yêu cầu về cân đối giữa các chất dinh dưỡng trong từng
bữa ăn. Theo Lê Thị Bạch Mai (2002), năng lượng được phân bố giữa các bữa ăn
trong ngày như sau:

22

Bảng 2.4: Phân bố năng lượng giữa các bữa ăn (Lê Thị Bạch Mai, 2002)
Bữa ăn
Bữa sáng

% tổng số năng lượng
Ăn 3 bữa

Ăn 4 bữa

Ăn 5 bữa

30 – 35

25 – 30

25 – 30

5 – 10

5 – 10

35 – 40

30 – 35

Bữa sáng II
Bữa trưa

35 – 40

Bữa chiều
Bữa tối

5 – 10
25 – 30

25 – 30

15 – 20

Theo Hà Huy Khôi (2001), năng lượng do protein cung cấp chiếm 12 – 15 %
tổng số năng lượng, phần trăm protein có nguồn gốc động vật trên tổng số protein đạt
50 – 60 % ở khẩu phần của trẻ em và không thấp hơn 25 % ở các lứa tuổi khác.
Năng lượng từ lipid so với tổng số năng lượng vào khoảng 15 – 25 %, tăng
thêm lipid 5 % cho những vùng có khí hậu lạnh và giảm 5 % cho những vùng có khí
hậu nóng. Theo khuyến cáo của FAO và WHO (10 - 1993), đối với người trưởng
thành, lipid tối thiểu cần đạt 15 % năng lượng khẩu phần, acid béo no không vượt quá
10 % năng lượng, acid béo không no phải đảm bảo 4 – 10 % năng lượng.
Năng lượng từ carbohydrate cung cấp 61 – 70 % tổng số năng lượng.
Năm 2007, Viện Dinh Dưỡng phổ biến tháp dinh dưỡng cân đối để hướng dẫn
cho người dân ăn uống một cách hợp lí. Hình tháp mơ tả mức sử dụng thực phẩm bình
quân cho một người trong một tháng. Đáy hình tháp rộng chứa các thực phẩm cần ăn
đủ, lên trên đỉnh tháp là các thực phẩm hạn chế sử dụng. Hiện nay, Viện Dinh Dưỡng
khuyến cáo trung bình một người trong một tháng ăn đủ 12 kg lương thực (gạo, ngô,
khoai, sắn, tinh bột…). Rau quả tuy cung cấp ít năng lượng nhưng là nguồn cung cấp
các vitamin, các chất khống cần thiết trong q trình chuyển hóa của cơ thể. Do đó,
ăn đủ 10 kg rau trong một tháng và ăn trái cây tùy theo khả năng. Về chất đạm, cân đối
giữa đạm động vật và đạm thực vật, sử dụng nhiều thức ăn có nguồn gốc từ đậu nành
(đậu hũ, tàu hũ, sữa đậu nành…). Trong bữa ăn có thịt, trứng vì đó là cung cấp đạm tốt

và chất sắt dễ hấp thụ để phòng chống bệnh thiếu máu. Bên cạnh đó cũng cần ăn cá và
các loại thủy sản để phòng tăng cholesterol trong máu. Đối với các thực phẩm giàu
chất béo chỉ ăn có mức độ, trung bình cần đạt 18 % năng lượng bữa ăn. Muối tuy
23


không phải là thực phẩm, chỉ là một gia vị nhưng được nêu ra trên đỉnh tháp dinh
dưỡng vì muối được khuyến cáo ăn hạn chế, một ngày ăn khoảng 6 g muối. Đặc biệt ở
những người bị bệnh cao huyết áp thì càng ăn hạn chế muối hơn nữa. Ngồi ra cũng ăn
ít đường, khoảng 20 g/người/ngày.

Hình 2.1: Tháp dinh dưỡng cân đối
2.6.2 Đa dạng
Khơng có thực phẩm nào chứa đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng. Vì vậy, tính
đa dạng thực phẩm là một yêu cầu của chế độ ăn hợp lí. Bữa ăn với nhiều loại thực
phẩm mang lại cảm giác ngon miệng hơn và đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết
cho cơ thể. Ngay các thực phẩm khác nhau trong cùng một nhóm thực phẩm cũng
khác nhau về lượng và chất dinh dưỡng.
Khẩu phần có giá trị dinh dưỡng cao chỉ khi trong thành phần có đủ mặt các
nhóm thực phẩm với tỉ lệ thích hợp. Các chất dinh dưỡng này đều do 4 nhóm thực
phẩm cung cấp:
Nhóm ngũ cốc và tinh bột: Chiếm khối lượng lớn nhất, là nguồn năng lượng
chủ yếu trong bữa ăn. Nhóm này là nguồn năng lượng cao do có nhiều tinh bột. Lượng
vitamin nhóm B nhiều hay ít tùy theo mức độ xay xát. Hàm lượng lipid, calci trong các
thực phẩm nhóm này thấp và hầu như khơng có các vitamin C, vitamin A, vitamin D.

24


Nhóm giàu đạm: Bao gồm sữa, thịt, cá, trứng, đậu khơ và chế phẩm của chúng.

Nhóm này là nguồn protein có giá trị cao, đồng thời cịn có phospho, sắt và một lượng
vitamin đáng kể. Các thực phẩm nhóm này nghèo carbohydrate.
Nhóm giàu chất béo: Mỡ, bơ, dầu ăn, các loại hạt có nhiều dầu như vừng, lạc.
Các chất béo khơng có protein, carbohydrate và chất khống. Trong mỡ các động vật
có nhiều acid béo no, trong dầu các thực vật có nhiều acid béo khơng no. Cần phối hợp
hợp lí các chất béo cung cấp vitamin A, các vitamin khác tan trong chất béo và các
acid béo không no thiết yếu.
Nhóm rau và trái cây: Quả các loại là nguồn cung cấp chất khoáng, các vitamin
(chủ yếu vitamin C, β-caroten và vitamin nhóm B). Đáng chú ý là lượng vitamin C
trong quả khơng bị hao hụt. Rau là nhóm nghèo năng lượng. Khi lựa chọn thích hợp,
chúng cung cấp vitamin A (dưới dạng caroten) và vitamin C, nhiều chất xơ. Trong các
loại rau, một số là nguồn vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, rau ngót, su hào, rau
dền, rau muống), một số khác là nguồn cung cấp caroten (cà rốt, hành lá, hẹ, rau
muống, rau diếp, sà lách).
Nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm có thể độc khi tiêu thụ quá nhiều. Vài
độc tố có thể tồn tại trong thực phẩm thiên nhiên, do nhiễm từ môi trường hay do quá
trình nấu nướng và chế biến. Sự thay đổi thực phẩm giúp chống lại sự tích tụ độc tố và
các chất này bị pha loãng.
Tất cả các lí do trên cho thấy cần phải ăn đa dạng thực phẩm để có đầy đủ các
dưỡng chất nhất.
2.6.3 Vừa đủ
Việc tiêu thụ quá nhiều một loại thực phẩm ưa thích kèm lười vận động dẫn đến
vấn đề bệnh kinh niên. Ví dụ ăn quá nhiều mỡ (đặc biệt là các acid béo no),
cholesterol, đường tinh chế, muối, rượu dẫn đến bệnh kinh niên như béo phì, xơ vữa
động mạch, cao huyết áp, đột quị, đái tháo đường, xơ gan, sâu răng, ung thư...(Owen
và ctv, 1999).

25