nghiên cứu xây dựng hệ thống các bài tập phát triển sức mạnh chuyên biệt dành cho vận động viên taekwondo và judo thành phố hồ chí minh

SỞ KHOA HỌC CÔNG NGHỆ
THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

SỞ THỂ DỤC THỂ THAO
THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

ĐỀ TÀI NGHIÊN CỨU KHOA HỌC

NGHIÊN CỨU XÂY DỰNG HỆ THỐNG CÁC BÀI
TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH CHUYÊN BIỆT
DÀNH CHO VẬN ĐỘNG VIÊN TAEKWONDO VÀ
JUDO THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

CHỦ NHIỆM ĐỀ TÀI: TS. LÂM QUANG THÀNH

THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH 2004


DANH SÁCH NHỮNG NGƯỜI THỰC HIỆN VÀ PHỐI HP CHÍNH

TT
1
2

Họ và tên
LÊ NGUYỆT NGA
TRƯƠNG NGỌC ĐỂ

Học vò
PGS-TS
Cử nhân

3

TRẦN QUANG HẠ

Cử nhân

4

NGUYỄN ĐĂNG KHÁNH

Cử nhân

5
6
7
8
9

NGUYỄN QUỐC TUẤN
CHUNG TẤN PHONG
BÙI TRỌNG TOẠI
ĐẶNG HÀ VIỆT
TRẦN HÙNG

Cử nhân
Tiến só
Thạc só
Thạc só
Thạc só

Đơn vò công tác
Trường ĐHTDTT2
Giám đốc Trung tâm ĐTVT
TPHCM
HLV đội tuyển Taekwondo
TPHCM
HLV đội tuyển Taekwondo
TPHCM
HLV đội tuyển Judo TPHCM
Sở TDTT TPHCM
Trường ĐHTDTT2
Trường ĐHTDTT2
Trường ĐHTDTT2


KÝ HIỆU VIẾT TẮT
1RM
HLV
HLSM
Nhóm đc
Nhóm tn
PP
QN
SM
SM max
SM-B
SMTĐ
TL
TT

VĐV
%

Một lần lập lại tối đa
Huấn luyện viên
Huấn luyện sức mạnh
Nhóm đối chiếu
Nhóm thực nghiệm
Phương pháp
Quãng nghỉ
Sức mạnh
Sức mạnh tối đa
Sức mạnh bền
Sức mạnh tốc độ
Thể lực
Thể thao
Vận động viên
Phần trăm


MỤC LỤC
Trang phụ bìa
Mục lục
MỞ ĐẦU
Chương 1 - TỔNG QUAN
1.1 Cơ sở khoa học của huấn luyện sức mạnh
1.1.1 Tập luyện sức mạnh và sự thích nghi của cơ
1.1.2 Một số nguyên tắc chủ yếu trong tập luyện sức mạnh
1.1.3 Đặc điểm của chương trình huấn luyện sức mạnh
1.1.4 Tập luyện sức mạnh và giới tính

1.1.5 Quan điểm hiện nay về vai trò huấn luyện sức mạnh trong thể
thao
1.2 Tính chu kỳ trong huấn luyện sức mạnh
1.3 Đặc thù sức mạnh và thể lực của các môn võ thuật
Chương 2 –MỤC ĐÍCH - NHIỆM VỤ - PHƯƠNG PHÁP - TỔ CHỨC
NGHIÊN CỨU
2.1 Mục đích nghiên cứu
2.2 Nhiệm vụ nghiên cứu
2.3 Phương pháp nghiên cứu
2.4 Tổ chức nghiên cứu
Chương 3 - ĐẶC THÙ SỨC MẠNH MÔN TAEKWONDO - JUDO
VÀ HỆ THỐNG CÁC BÀI TẬP SỨC MẠNH
3.1 Đặc thù môn Taekwondo
3.2 Đặc thù môn Judo
3.3 Các hình thức tập luyện sức mạnh môn Taekwondo và Judo
3.4 Xây dựng hệ thống các bài tập sức mạnh và các thông số tập
luyện
3.4.1 Tổ hợp các bài tập sức mạnh chuyên biệt cho VĐV Taekwondo và
Judo

Trang

1
4
5
5
10
17
19
22

23
25

31
31
31
43

47
49
54
58
59
60


3.4.2 Các thông số và hướng dẫn tập luyện
3.4.3 Chọn lựa các bài tập theo từng giai đoạn tập luyện
3.5 Các chương trình huấn luyện sức mạnh mẫu

Chương 4 KẾT QUẢ ỨNG DỤNG VÀ HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG
CÁC BÀI TẬP SỨC MẠNH
4.1 Đánh giá kết quả kiểm tra ban đầu một số tố chất thể lực của
các VĐV Taekwondo và Judo
4.2 Đánh giá kết quả ứng dụng thực nghiệm chương trình huấn luyện
sức mạnhcho VĐV Taekwondo và Judo
4.2.1 Đánh giá kết quả ứng dụng thực nghiệm chu kỳ thứ I
của kế hoạch huấn luyện năm
4.2.2 Đánh giá kết quả ứng dụng thực nghiệm sau khi thực hiện
kế hoạch huấn luyện năm

4.3 Các thông số sức mạnh và thể lực ở một số vận động viên tiêu
biểu
4.4 Đề xuất các bài tập sức mạnh và hướng dẫn tập luyện
KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ
TÀI LIỆU THAM KHẢO
PHỤ LỤC

64
68
71

80
80
83
83
91
110
114
150


1

PHẦN MỞ ĐẦU
Taekwondo và Judo là hai môn thể thao thế mạnh của Việt Nam trên
đấu trường quốc tế, luôn đạt được nhiều huy chương và đóng góp thành tích
cho Đoàn thể thao Việt Nam trong các kỳ SEAGAMES, các giải vô đòch
Đông Nam Á , quốc tế, trong đó nổi bật là huy chương bạc Olympic Sydney
2000, vô Đòch ASIAD 12 và 13 . Vận động viên (VĐV) của thành phố Hồ Chí
Minh là lực lượng nòng cốt của đội tuyển quốc gia trong các cuộc thi đấu

trên.
Việc duy trì và phát triển thành tích môn Taekwondo và Judo là nhiệm
vụ của toàn ngành TDTT nói chung và của thể thao thành tích cao thành phố
HCM nói riêng. Trình độ chuẩn bò thể lực có vai trò rất quan trọng trong việc
nâng cao thành tích môn Taekwondo và Judo.Trong các tố chất thể lực thì sức
mạnh có ý nghóa rất lớn và đóng vai trò nền tảng của việc phát triển thể lực
chuyên môn của các môn này. Đối với VĐV cấp cao, sức mạnh chuyên môn
càng được chú trọng và phải được phát triển phù hợp với đặc thù huấn luyện,
thi đấu của từng môn. Nghiên cứu về phát triển thể lực nói chung và sức
mạnh chuyên môn ở các môn thể thao đối kháng đã được các nước có trình
độ cao về TDTT tiến hành từ nhiều năm nay. Tại Việt Nam, cho tới nay, việc
chuyên nghiệp hóa công tác huấn luyện sức mạnh và thể lực- thông qua vai
trò huấn luyện viên (HLV) hay chuyên gia thể lực- vẫn chưa rõ nét và chưa
có điều kiện phát triển mạnh; trang thiết bò hiện đại chưa phổ biến, các


2

nghiên cứu đi sâu vào lónh vực phát triển sức mạnh và thể lực cho từng môn
thể thao vẫn còn mang tính lý luận. Do đó việc nghiên cứu ứng dụng các kiến
thức khoa học đã được tổng kết vào từng đối tượng, từng môn thể thao cụ thể
tại Việt Nam nhằm đóng góp thêm vào khả năng nâng cao trình độ thể lực,
thành tích thi đấu cho VĐV là cần thiết và cấp bách trong giai đoạn hiện nay.
Theo quan điểm của nhiều nhà sinh lý, chuyên gia thểûâ lực, HLV… sức
mạnh được xem là tố chất nền tảng của năng lực vận động. Việc phát triển
thành tích thông qua HLSM bao gồm việc phát triển sức mạnh, sức mạnh tốc
độ, cũng như phát triển sức mạnh bền ở cả cường độ thấp và cao. Việc biến
đổi sức mạnh, sức mạnh tốc độ và sức bền có liên quan chặt chẽ với năng lực
vận động của VĐV thể thao ( Tudor O. Bompa – 1996), do đó chương trình
huấn luyện sức mạnh ngày càng được chú trọng trong các chương trình huấn

luyện các môn thể thao. Mục đích chính của phát triển sức mạnh là đáp ứng
được các yêu cầu đặc thù của từng môn thể thao, nhằm phát triển thành tích
vận động lên mức độ cao nhất ở từng cá thể VĐV. Các công trình nghiên cứu
cho thấy, việc sử dụng các phương pháp huấn luyện phù hợp sẽ thúc đẩy
nhanh hơn sự phát triển sức mạnh từ 8 đến 12 lần khi so với kết quả phát triển
sức mạnh khi chỉ sử dụng phương pháp tập luyện đơn thuần cùng với các kỹ
năng chuyên môn, đồng thời còn có tác dụng hiệu quả trong quá trình hồi
phục chức năng sau chấn thương và phòng tránh chấn thương.
Điều quan trọng của việc xây dựng hệ thống bài tập và chương trình
huấn luyện sức mạnh là phải phân tích, xác đònh các yêu cầu đặc trưng của


3

từng đối tượng, từng môn thể thao. Không có một chương trình nào có thể phù
hợp với mọi môn thể thao, mọi cá thể , do đó phải dựa vào các cơ sở khoa
học chuyên ngành làm nền tảng cho việc xây dựng một chương trình huấn
luyện khoa học và phù hợp với từng đối tượng, từng môn thể thao riêng biệt.
Việc nghiên cứu xác đònh những đặc thù chuyên môn của môn
Taekwondo và Judo cũng như việc vận dụng các tổng kết khoa học về các
nguyên tắc, phương pháp, đặc điểm sinh lý của huấn luyện sức mạnh nhằm
xây dựng hệ thống các bài tập phát triển sức mạnh chuyên biệt dành cho vận
động viên Taekwondo và Judo để nâng cao thành tích thi đấu cho VĐV và
đáp ứng nhu cầu phát triển thành tích cho VĐV cấp cao, đồng thời góp phần
đào tạo lực lượng VĐV trẻ có nền tảng thể lực vững chắc. Đây là hướng
nghiên cứu chính, cần thiết trong ứng dụng thành tựu khoa học công nghệ vào
việc nâng cao thành tích thể thao ở nước ta hiện nay. Do đó, chúng tôi chọn
đề tài: “Nghiên cứu xây dựng hệ thống các bài tập phát triển sức mạnh
chuyên biệt dành cho vận động viên Taekwondo và Judo thành phố Hồ
Chí Minh.”

4

CHƯƠNG 1
TỔNG QUAN ĐỀ TÀI
******
Huấn luyện sức mạnh (HLSM) và thể lực là một trong những yếu
tố có vai trò quan trọng của quá trình huấn luyện thể thao (TT). Cùng với
sức nhanh (SN) và sức bền (SB), SM là một trong ba tố chất vận động cơ
bản. SM trong hoạt động TT được xem như một yếu tố cần thiết để thực
hiện các hoạt động vận động và kỹ thuật. Theo Bompa (1996), mục đích
của tập luyện SM không chỉ là làm cho vận động viên (VĐV) có SM cơ
khỏe hơn, mà mục đích chính của tập luyện SM trong TT là đáp ứng được
những yêu cầu SM đặc thù của từng môn TT nhất đònh, phát triển các tố
chất SM khác nhau nhằm nâng thành tích vận động lên trình độ cao nhất,
huy động toàn bộ tiềm năng vận động của VĐV. [3]
Ngày nay, vai trò của các chuyên gia HLSM và thể lực ngày càng
quan trọng trong thể thao, đặc biệt là nền TT chuyên nghiệp. HLSM được
xem như nội dung quan trọng nhất trong quá trình đào tạo tài năng thể
thao. Tuy nhiên, cho đến nay, HLSM bằng biện pháp đặc thù nhất là tập
luyện với tạ (trọng lượng phụ) vẫn chưa phát triển rộng rãi ở Việt Nam,
kể cả ở một số đội tuyển quốc gia. Do khá nhiều HLV và VĐV bò ảnh
hưởng bởi những quan điểm thiếu cơ sở khoa học, cho rằng tập luyện SM
– tập tạ, sẽ làm “chậm” VĐV, và có tác động tiêu cực đến sự phát triển
sức bền, khả năng linh hoạt và mềm dẻo. Việc chứng minh hiệu quả của
tập luyện SM, đặc biệt ở các môn công suất, bằng các cơ sở và ứng dụng


5

khoa học nhằm nâng cao thành tích TT là một trong những nhiệm vụ bức
bách của các nhà khoa học thể thao, HLV…
Mỗi môn TT đều có đặc thù khác nhau, đòi hỏi các phẩm chất, tố
chất thể lực khác nhau, do đó việc phát triển các tố chất thể lực nhằm
đáp ứng yêu cầu của môn TT cũng như cấu trúc của thi đấu là rất quan
trọng để thành công trong đào tạo, huấn luyện TT.
Việc tổng kết một số cơ sở khoa học về HLSM nhằm nâng cao
thành tích chuyên môn cho VĐV TT nói chung và VĐV võ thuật -bao
gồm taekwondo và judo- nói riêng là cần thiết, làm nền tảng lý luận để
tiến hành đề tài.
1.1. Cơ sở khoa học của HLSM
1.1.1. Tập luyện SM và sự thích nghi của cơ
Tập luyện SM theo hệ thống sẽ dẫn đến những thay đổi về sinh lý
và cấu trúc – hay là sự thích nghi -trong cơ thể. Mức độ thích nghi được
thấy rõ qua kích thước và chất lượng cơ, đồng thời có tỉ lệ trực tiếp với
lượng vận động qua các chỉ tiêu như: số lượng, tần số và cường độ (trọng
lượng tạ )… Sự phát triển thông qua tập luyện chỉ tiếp tục khi cơ thể buộc
phải thích nghi với áp lực của lượng vận động. Nói cách khác, nếu cơ thể
buộc phải thực hiện một lượng vận động lớn hơn lượng vận động đã quen
thuộc, thì cơ thể phải thích nghi với áp lực mới bằng cách trở nên mạnh
hơn. Khi lượng vận động không còn kích thích Ngưỡng thích nghi của cơ


6

thể, thì hiệu quả tập luyện sẽ bằng không – hay thấp nhất - và không có
sự thích nghi xảy ra.
Bompa (1996) tổng kết một số thích nghi của cơ thể trong tập luyện
SM như sau:[3]

1.1.1.1. Nở cơ – phì đại cơ:
Một trong những tín hiệu dễ thấy nhất của sự thích nghi trong tập
luyện SM là sự phát triển kích thước của cơ – sự nở cơ hay phì đại cơ.
Hiện tượng này là do tiết diện ngang của các sợi cơ tăng lên. Ngược lại,
sự giảm kích thước cơ do không hoạt động gọi là teo cơ (atrophy). Sự nở
cơ- sự thích nghi sinh lý đối với tập luyện – thể hiện dưới 2 hình thức:
- Nở cơ thời gian ngắn: chỉ kéo dài vài giờ, và là kết quả của hiệu
ứng “bơm “ đặc trưng trong môn thể hình. Sự nở to này chủ yếu là do sự
tích nước trong cơ (Adema). Vài giờ sau tập luyện, nước sẽ trở lại trong
máu, hiện tượng nở biến mất.
- Nở cơ thời gian dài: là kết quả của những sự thay đổi cấu trúc ở
mức độ cơ, vì nó là sự tăng lên cả về kích thước và số lượng của tơ cơ
hiệu quả kéo dài hơn trong nở cơ thời gian ngắn. Đây là hình thức mà các
VĐV mong muốn nhằm cải tiến thành tích chuyên môn thông qua tập
luyện SM.


7

Đã có các chứng cớ rõ ràng cho thấy sự nở cơ chủ yếu là do sự tăng
trưởng kích thước các sợi cơ. Sự tăng kích thước sợi cơ và số lượng tơ cơ
(đặc biệt là myosin) đã được chứng minh và tổng kết bởi nhiều nhà
nghiên cứu. Khối lượng tập luyện lớn làm tăng số lượng cầu nối trong sợi
myosin, dẫn đến tăng tiết diện sợi cơ và phát triển đáng kể lực co cơ tối
đa.
1.1.1.2. Sự thích nghi về giải phẫu :
Các nghiên cứu của Anderst (1994), Brown (1986) cũng có nhận
đònh tương tự nhận đònh của Bompa (1996) về sự thích nghi giải phẫu, các
tác giả cho rằng tập luyện với lượng vận động cường độ cao và không
thay đổi có thể làm giảm chất lượng SM vật chất (material strength) của

xương, có thể dẫn đến chấn thương xương. Các đặc tính cơ học của xương
cũng bò tác động bởi cấu trúc động tác trong tập luyện SM, nói cách khác,
cột sống có thể bò thương tổn do chòu 1 lực tác động cơ học lớn nếu không
trải qua 1 quá trình thích nghi dần. Với các VĐV năng khiếu và VĐV bắt
đầu tập luyện, lượng vận động cường độ thấp có tác dụng kích thích tích
cực lên chiều dài và chu vi của xương, trong khi đó tập với lượng vận
động nặng, cường độ cao có thể hạn chế vónh viễn sự tăng trưởng của
xương ở VĐV năng khiếu [1],[3],[4]. Việc theo dõi chặt chẽ mức độ tăng
tiến của lượng vận động cũng có hiệu quả tích cực đối với các VĐV
trưởng thành, đó là làm tăng mật độ xương, cho phép xương chòu được
các lực tác động cơ học tốt hơn. Sự thích nghi của gân cũng cần được chú


8

ý. Sự thích nghi của gân là 1 quá trình tập luyện lâu dài. So với cơ, gân
phải mất 1 thời gian dài hơn để thích nghi với lực co mạnh, vì vậy SM cơ
không nên vượt quá tỉ lệ thích nghi của gân.
1.1.1.3. Sự thích nghi của hệ thống thần kinh :
Sự phát triển SM cơ cũng có thể được giải thích bằng sự thay đổi
trong các kiểu huy động đơn vò vận động và trong sự đồng bộ hóa của các
đơn vò vận động 1 cách thống nhất.
Các đơn vò vận động được điều khiển bởi các tế bào thần kinh
gọi là nơ ron (neuron), các nơ ron có thể tạo ra các xung động kích thích
hoặc ức chế. Kích thích gây ra sự co của 1 đơn vò vận động, mặt khác,
xung động ức chế ngăn cản cơ sản sinh ra lực lớn hơn khả năng chòu đựng
của các mô nối (gân) và xương. Hai quá trình hưng phấn và ức chế thần
kinh này cùng phối hợp thực hiện một cân bằng để bảo đảm an toàn cho
co cơ. Độ lớn của lực trong một lần co cơ phụ thuộc vào số lượng đơn vò
vận động tham gia vào co cơ và số lượng vẫn còn ở trạng thái thả lỏng.

Nếu số lượng xung động kích thích lớn hơn số lượng các xung động ức
chế thì đơn vò vận động đó sẽ bò kích thích và sẽ tham gia co cơ hoàn
toàn, và sản sinh ra lực. Ngược lại, đơn vò vận động đó sẽ vẫn thả lỏng.
Theo lý thuyết, qua tập luyện, các xung động ức chế sẽ mất dần tác
dụng, tạo điều kiện cho cơ co mạnh hơn. Vì vậy có thể nói: việc phát
triển SM phần lớn là do khả năng huy động nhiều đơn vò vận động hơn


9

tham gia vào co cơ. Phản ứng thích nghi đó chỉ được phát triển với lượng
vận động lớn và tối đa,trong điều kiện đảm bảo là gân và dây chằng đã
thích nghi với tập luyện cường độ cao.
1.1.1.4. Sự thích nghi của sự phối hợp thần kinh cơ:
Sự phối hợp thần kinh cơ trong các hình thức hoạt động SM là 1
chức năng học động tác và cần thời gian để phát triển. Khả năng để phối
hợp 1 chuỗicác động tác đặc thù với nhiều cơ tham gia đòi hỏi sự chuẩn
xác và phải lập lại liên tục trong một thời gian dài. Nói các khác, phải tập
luyện để hoàn thiện. Một động tác nâng tạ hiệu quả chỉ khi VĐV học
được thả lỏng các cơ đối kháng để các sự co cơ không cần thiết (cơ đối
kháng) không ảnh hưởng đến lực của các cơ chính thực hiện động tác.
Các nhóm cơ phối hợp tốt tiêu thụ ít năng lượng hơn trong co cơ, và nâng
cao thành tích vận động.
Sự thích nghi thần kinh trong tập luyện SM được chứng minh
thông qua sự phát triển năng lực kích hoạt các nhóm cơ chính hoạt động các chuỗi cơ liên quan đến động tác- và thông qua sự phát triển khả năng
phối hợp giữa các cơ chính và cơ đối kháng. Kết quả là SM hoạt động
tăng lên.
HL SM tốc độ nhằm phát triển tính bột phát - các hoạt động cơ
tức thời làm tăng sự phối hợp thần kinh của hệ thống thần kinh, hay sự
đồng bộ của các hình thức kích hoạt đơn vò vận động, với kết quả nở cơ ít.

10

Cho dù sự phát triển SM xảy ra ổn đònh trong suốt quá trình tập, nhưng sự
phát triển ban đầu vẫn là do sự thích nghi thần kinh. Sự nở cơ chỉ thấy rõ
sau nhiều tháng. Từ thời điểm này trở đi, sự phát triển SM có liên quan
đến cả 2 yếu tố :thích nghi thần kinh và nở cơ tùy theo lượng vận động và
PP tập luyện.
1.1.2. Một số nguyên tắc chủ yếu trong tập luyện sức mạnh:
1.1.2.1. Nguyên tắc tăng dần lượng vận động.
Phát triển thành tích là kết quả trực tiếp của quá trình tập luyện có
chất lượng. Từ giai đoạn ban đầu đến giai đoạn đạt thành tích cao nhất,
lượng vận động phải tăng dần tùy theo khả năng về sinh lý và tâm lý của
từng VĐV. Về sinh lý, tăng dần lượng vận động sẽ phát triển hiệu quả
các chức năng của cơ thể, tăng năng lực vận động của chúng. Bất kỳ sự
tăng tiến mạnh mẽ nào về thành tích đều đòi hỏi sự tập luyện và thích
nghi trong thời gian dài . Cơ thể luôn phản ứng về mặt sinh lý và tâm lý
đối với lượng vận động. Tương tự, các phản ứng về thần kinh và chức
năng, sự phối hợp thần kinh cơ, năng lực tâm lý …để đối phó với các tác
động tăng dần. Toàn bộ quá trình đòi hỏi thời gian và sự hoàn thiện kỹ
thuật thi đấu [3].
Nguyên tắc lượng vận động vượt mức (overload) là một PP huấn
luyện truyền thống khác. Những người đầu tiên đề xướng PP này cho


11

rằng SMvà sự nở cơ sẽ phát triển chỉ khi cơ phải làm việc hết khả năng
SM tối đa vớùi lượng vận động lớn hơn lượng vận động đã thích nghi.

Những người đề xướng nguyên tắc tăng lượng vận động cho rằng có
2
cách để cải tiến SM: (1) Co cơ tối đa nhanh dẫn đến kích hoạt cơ cao; và
(2) Co cơ dưới tối đa cho đến mệt mỏi dẫn đến nở cơ. PP thứ hai rất thông
dụng với VĐV thể hình ,tuy nhiên rõ ràng nó không thực tế với VĐV đa
số các môn thể thao.
Để tập luyện hiệu quả, chương trình HLSM phải theo quan điểm
chu kỳ hóa của SM, theo mục đích đặc trưng khác nhau ở từng giai đoạn,
hướng đến các giải thi đấu chính trong năm.
1.1.2.2. Nguyên tắc chuyên môn hoá
Để đạt hiệu quả và sự thích nghi tốt hơn, chương trình tập luyện
phải được xây dựng để phát triển SM đặc thù của môn TT. Chương trình
HLSM và các PP tập luyện có chọn lọc cần chú ý đến hệ thống năng
lượng chính và các cơ chính tham gia hoạt động của môn TT. Chuyên
môn hóa tập luyện là cơ chế quan trọng nhất cho sự thích nghi thần kinh
theo đặc thù từng môn TT.
Hệ thống năng lượng chủ yếu của môn TT phải được cân nhắc cẩn
thận. Thí dụ, tập luyện SM-bền là phù hợp nhất đối với các môn SB như
chèo thuyền, bơi cự ly dài, ca nô hay trượt băng tốc độ. Ngoài ra cần quan


12

tâm đến các nhóm cơ đặc thù có liên quan đến những hoạt động chính và
đặc điểm các hình thức vận động của môn TT. Các bài tập nên giống với
các kỹ thuật chính và các hình thức vận động chủ yếu cuả môn TT.
a) Chuyên môn hoá và quá trình tập luyện có phương pháp.
Nguyên tắc chuyên môn hóa xuất hiện từ ý tưởng chương trình
HLSM tối ưu phải được chuyên môn hóa. Mathews và Fox (1976) phát
triển lý thuyết này thành một nguyên tắc tập luyện. Theo nguyên tắc này,

một bài tập hay một hình thức tập luyện nếu đưộc mô phỏng theo đặc thù
kỹ thuật của môn TT sẽ dẫn đến sự thích nghi nhanh hơn và phát triển
thành tích tốt hơn. Sự chuyên môn hóa chỉ nên áp dụng đối với các VĐV
nâng cao trong giai đoạn thi đấu. Các VĐV chỉ nên hòan thiện SM chủ
yếu trong môn chuyên sâu của họ [3].
Sử dụng sai nguyên tắc chuyên môn hóa sẽ dẫn đến sự phát triển
mất cân đối của cơ thể, cũng như bỏ qua sự phát triển các nhóm cơ đối
kháng và thăng bằng. Việc lạm dụng cũng hạn chế sự phát triển các
nhóm cơ hoạt động chính và dẫn đến chấn thương. Việc quá chú trọng
đến chuyên môn hóa có thể dẫn đến sự phát triển không toàn diện các
cơ, cũng như chức năng của cơ.
Trong giai đoạn HLSM chung và toàn diện: Tất cả các nhóm cơ,
gân và dây chằng sẽ được phát triển để đáp ứng mục tiêu chuẩn bò chòu
được LVĐ lớn và chuyên môn hóa sau này. Quá trình này sẽ hạn chế


13

chấn thương cho sự nghiệp VĐV. Giai đoạn này kéo dài từ 2 – 4 năm tùy
theo lứa tuổi và năng lực của VĐV. Trong suốt giai đoạn này, hlv cần
phải kiên nhẫn. Phát triển chung và toàn diện là yêu cầu nền tảng để đạt
được trình độ chuyên môn hóa cao.
Sau khi xây dựng được nền tảng, VĐV sẽ bắt đầu giai đoạn chuyên
môn hóa trong suốt sự nghiệp VĐV của mình. Đây không phải là chương
trình HLSM nhằm đáp ứng các yêu cầu đặc thù của môn chuyên sâu
trong tất cả các giai đoạn của kế hoạch huấn luyện năm, mà chương trình
này phải bao gồm tính chu kỳ của SM, nghóa là chương trình phải luôn bắt
đầu bằng giai đoạn thích nghi giải phẫu. Giai đoạn này có thể kéo dài 2 –
3 năm tùy theo lứa tuổi của VĐV.
Giai đoạn phát triển thành tích cao áùp dụng với các VĐV thi đấu ở

trình độ quốc gia và quốc tế. Trong suốt giai đoạn này, nguyên tắc
chuyên môn hóa chiếm ưu thế từ cuối giai đoạn chuẩn bò đến hết giai
đoạn thi đấu trong kế hoạch năm. Giai đoạn này kết thúc khi VĐV ngừng
thi đấu.
b) Chuyên môn hóa các bài tập trong HLSM.
Việc mô phỏng các kỹ thuật vận động của từng môn TT vào các
bài tập SM là rất khó, vì vậy hlv phải cố gắng mô phỏng cấu trúc động
lực của các kỹ thuật cũng như về phương hướng không gian, hay tư thế
của cơ thể đối với môi trường chung quanh. HLV nên lựa chọn các bài


14

tập mà tư thế thân người và các chi giống với tư thế thực hiện kỹ thuật
động tác.
Góc độ của thân và chân tay, các khớp tác động đến các hình thức
co cơ và các nhóm cơ thực hiện động tác. Để tập luyện hiệu quả các
nhóm cơ chính phải nắm vững lónh vực này. Thí dụ: bài tập nằm gập thân
(sit-ups) là bài tập cơ bụng thông dụng, tuy nhiên khi thay đổi tư thế, góc
độ thân mình sẽ có những tác động khác nhau lên cơ bụng. Ở tư thế nằm
ngửa trên sàn gập thân sẽ tác động nhiều đến các cơ bụng trên. Nằm tư
thế chếch - đầu thấp hơn chân- (inclined sits up) sẽ tác động đến phần cơ
bụng giữa, vì chuyển động được thực hiện với biên độ lớn nhất. Nếu cố
đònh thân, chân gập thì vai trò của bụng sẽ giảm xuống và hoạt động chủ
yếu là của cơ gập hông (iliopsoas). Tư thế tối ưu để tập cơ bụng là cố
đònh hông, để thân chuyển động bằng cách co nhóm cơ thẳng bụng (tư thế
nằm đầu thấp, hay gác chân lên băng ghế, tường…).
Với bài tập nằm đẩy tạ. Ở tư thế nằm ngang sẽ phát triển cơ ngực
lớn, cơ tam đầu và một phần cơ đen-ta. Ở tư thế nằm chếch, phần trên cơ
ngực sẽ co hoàn toàn. Nếu cần phát triển phần dưới cơ ngực thì nằm tư

thế chếch nhưng đầu thấp hơn thân. Khoảng cách tay nắm rộng sẽ phát
triển phần ngoài cơ ngực. Với khoảng cách tay nắm nhỏ, sẽ kích hoạt
phần trong cơ ngực và cơ tam đầu nhiều hơn.


15

Để đạt hiệu quả tối đa trong huấn luyện chuyên môn hóa, bài tập
phải mô phỏng góc độ các khớp giống như khi thực hiện động tác kỹ
thuật của môn TT.
c. Chuyên môn hóa của các bài tập SM và yêu cầu trong thích nghi
chuyên môn.
Trong nhiều trường hợp, HLV và VĐV đánh giá sự thành công của
chương trình HLSM dựa trên sự phát triển của số lượng cơ bắp (nở cơ)ù.
Ngoại lệ một số môn TT như bóng đá Mỹ, đẩy tạ, quyền anh, vật hạng
nặng…sự tăng trưởng thường xuyên cơ bắp không phải là mục tiêu tập
luyện. Với các môn công suất và tốc độ cũng như các môn hoạt động
nhanh và bột phát (bóng chày, bóng đá, hốc cây, bóng chuyền và hầu hết
các môn điền kinh …) đều dựa vào tập luyện hệ thống thần kinh, gồm các
bài tập công suất và trọng lượng tối đa (lớn hơn 80 % của 1 lần lập lại tối
đa-1RM) nhằm mục đích thích nghi thần kinh (Enoka, 1996; Sale, 1986;
Schmidtbleicher, 1992). Sự thích nghi thần kinh trong tập luyện SM của
hầu hết các môn TT có ý nghóa phát triển công suất và tốc độ co cơ mà
không phát triển khối lượng cơ [4],[5].
Để đạt hiệu quả thích nghi thần kinh cao hơn, phải chọn lựa kỹ PP
huấn luyện và các bài tập. Các nhà nghiên cứu và các hlv tầm cỡ thế giới
đều có đồng quan điểm về những điểm đại diện cho sự chuyên môn hóa
trong HLSM, bao gồm những quan điểm được Bompa tổng kết như sau:
[3]

16

•

PP tập luyện SM phải mang tính đặc thù về tốc độ co cơ của

từng môn TT (Coyle et al., 1991; Kanehisa & Miyashita, 1983).
•

PP tập luyện và các bài tập phải phát triển lực co cơ theo

hướng chuyển động đã đònh trước. Điều này có nghóa chọn lựa các bài tập
sử dụng các nhóm cơ chính tham gia vào thực hiện động tác kỹ thuật của
môn chuyên sâu (các nhóm cơ chính).
•

PP huấn luyện phải phát triển sự hoạt động và tính hoạt hóa

của các nhóm cơ chính. Các bài tập phải mang tính đặc thù của môn TT
và kích hoạt các nhóm cơ chính.
•

PP huấn luyện phải phát triển tốc độ hoạt hóa cuả nơ ron vận

động (Hortobagyi et al., 1996) hay kích thích cơ thực hiện 1 hoạt động
vận động với tốc độ và công suất cao. Các PP và các bài tập càng đặc
thù, cơ càng được tập luyện tốt để thực hiện các chuyển động vận động
nhanh và mạnh.
•

Việc huy động đơn vò vận động và tốc độ hoạt hóa cơ sẽ tăng

lên với khối lượng cao và co cơ nhanh (De Luca et al., 1982 ). Các PP
phát triển SM tốc độ và SM tối đa là các PP duy nhất để phát triển tốc độ
hoạt hóa của các đơn vò vận động và huy động các sợi cơ nhanh.
•

Các hoạt động trong các bài tập phải được thực hiện theo

đường dẫn truyền thần kinh (Hakkinen, 1989). Các bài tập phải được
chọn lựa sao cho sự co cơ được thực hiện cùng hướng với các kích thích
thần kinh. Nếu bài tập không thực sự giống hay không mang tính đặc thù


17

của động tác kỹ thuật thì sự co cơ sẽ không phù hợp với đường dẫn truyền
thần kinh, dẫn đến hiệu quả bài tập thấp trong tập luyện.
•

Sự thích nghi thần kinh là kết quả của sự chuyên môn hóa

HLSM nhằm phát triển số lượng đơn vò vận động hoạt động. Các PP huấn
luyện được chọn lựa tốt, như các PP SMtối đa và huấn luyện công suất,
sẽ kích hoạt nhiều đơn vò thần kinh hơn. Kết quả là VĐV sẽ có khả năng
thực hiện bài tập với tốc độ co cơ cao hơn và mạnh hơn.
1.1.3. Xây dựng chương trình HLSM:
Ngoài những yếu tố tất yếu đã được tổng kết khá đầy đủ trong các
sách, tài liệu huấn luyện TT như: khối lượng ; cường độ; số lượng bài

tập; thứ tự bài tập; số lần lặp lại trong một tổ; số tổ; tốc độ động tác;
quãng nghỉ; hình thức nghỉ,... cùng với các nguyên tắc, PP HLSM, tính
chu kỳ (sự phân chia các giai đoạn tập luyện theo từng chu kỳ). Để biên
soạn một chương trình HLSM có hiệu quả hơn, theo Bompa (1996), cần
chú ý các yếu tố mang tính thực tiễn sau:[3]
1.1.3.1. Chọn lựa loại SM cần phát triển:
Loại SM hay tố chất thể lực đặc thù cho môn TT được chọn lựa
căn cứ trên quan điểm chu kỳ hóa và đặc thù của giai đoạn huấn luyện.
Điều này giúp HLV quyết đònh chương trình huấn luyện, mục đích các
giai đoạn huấn luyện, PP, bài tập…
1.1.3.2. Chọn lựa các bài tập:


18

Chọn lựa bài tập phụ thuộc vào các đặc điểm của môn TT, các
yêu cầu của VĐV và giai đoạn huấn luyện. Các cơ hoạt động chính trong
mỗi kỹ năng vận động đều có thể khác nhau trong các môn khác nhau,
phụ thuộc vào các yêu cầu kỹ năng đặc thù riêng. Do đó, trước tiên HLV
phải xác đònh các cơ hoạt động chính, sau đó chọn lựa các bài tập SM phù
hợp nhất cho cacù nhóm cơ đó. Đồng thời cũng cần cân nhắc đến các yêu
cầu của VĐV. Những điều này phụ thuộc vào nền tảng thể lực, tố chất
từng cá nhân và các điểm hạn chế của từng VĐV. Do điểm yếu nhất
trong 1 chuỗi luôn bò phá vỡ trước tiên, nên chọn lựa các bài tập bổ trợ
để tăng cường các nhóm cơ yếu nhất.
Để xây dựng 1 chương trình tập SM tốt, việc chọn lựa kỹ các bài
tập và PP tập là rất cần thiết. Quá trình quy đònh bài tập cho 1 hay nhiều
nhóm cơ nhất đònh nào đó phải dựa trên mục đích của từng giai đoạn.
Trong giai đoạn thích nghi giải phẫu, phải chọn các bài tập phát triển
toàn diện các nhóm cơ, cả cơ chính và cơ đối kháng, nhằm xây dựng 1

nền tảng vững chắc cho các giai đoạn tập luyện sau này. Khi giai đoạn thi
đấu đến gần, các bài tập phải mang tính chuyên môn hóa cao, chủ yếu
tập trung vào các cơ chính.
Cần chú ý các bước sau khi chọn lựa bài tập:
1. Phân tích kỹ thật động tác (hướng; các góc độ; tư thế chân tay,
cơ thể).
2. Xác đònh các nhóm cơ chính tham gia thực hiện kỹ thuật.


19

3. Chọn lựa các bài tập có liên quan đến các cơ chính dựa trên sự
giống nhau về hướng và góc độ co cơ cho từng kỹ thuật.
1.1.3.3. Chọn lựa các phương pháp huấn luyện cho từng giai đoạn,
mục đích huấn luyện:
Việc chọn lựa, kết hợp các PP cho từng mục đích phát triển các tố
chất SM khác nhau đóng một vai trò quan trọng trong hiệu quả của
chương trình huấn luyện. Đã có khá nhiều công trình nghiên cứu so sánh
hiệu quả của các PP huấn luyện khác nhau đối với từng tố chất sức mạnh,
nhưng việc xác đònh PP tối ưu vẫn còn đang bàn cãi. Tuy nhiên có thể
tổng kết một số PP huấn luyện hiệu quả cho từng tố chất SM khác nhau.
1.1.4. Tập luyện SM và giới tính:
Mc Ardle (2000) và Edward Fox (1993) tổng kết nhiều công trình
nghiên cứu cho thấy: khả năng phát triển SM của nam và nữ là như nhau,
tuy nhiên nữ giới không có khả năng đạt đến các giá trò SM tuyệt đối cao
như nam. Điều này chủ yếu là do sự khác biệt về kích thước cơ bắp liên
quan đến sự khác biệt về hóc môn giới tính. Căn cứ trên một số kỷ lục
thế giới, so sánh thành tích giữa nam và nữ như sau: [11],[15].
- Nữ chạy chậm hơn nam 6.4% trong cự ly 100m và 11% trong cự ly
1.500m.

- Nhảy cao thấp hơn nam 14.3%.
- Nữ bơi chậm hơn nam 8.4% trong cự ly 400m tự do.


20

* Khác biệt về sinh học giữa nữ và nam trưởng thành (giá trò trung
bình):
- Nữ thấp hơn nam 13 cm.
- Trọng lượng cơ thể nhẹ hơn 14 đến 18kg.
- Khối lượng cơ xương hay khối lượng cơ thể không mỡ (fat free mass)
thấp hơn 18 –22kg.
- Lượng mỡ cơ thể (fat mass) nữ nhiều hơn nam 3 đến 6 kg.
- Tỉ lệ mỡ (relative body fat) cao hơn nam 6 –10% (Ở nam nữ lứa tuổi
18 –24, tỉ lệ mỡ là 20 –25% ở nữ so với 13 – 16% ở nam).
* Về sức mạnh:
- SM phần trên cơ thể của nữ thấp hơn nam từ 43 – 63%, nhưng SM
phần dưới chỉ thấp hơn 25 – 30%.
- Nữ có tỷ lệ mỡ cao hơn nam, trung bình chiếm 19 % trọng lượng cơ
thể, do đó SM tương đối của nữ thấp hơn. Với thiếu niên nam, tỷ lệ mỡ
chiếm 15% trọng lượng cơ thể, và 12% ở nam thanh niên trưởng
thành.VĐV có tỷ lệ mỡ càng cao hơn sẽ mau mệt hơn.
Vấn đề đặt ra là hiệu quả của tập luyện sức mạnh có giống nhau
giữa nam và nữ không? Fleck và Kraemer (1987) tổng kết nhiều kết quả
nghiên cứu cho biết, hiệu quả của tập luyện sức mạnh ở nữ là tương
đương, đôi khi cao hơn so với nam.[8]