bảng câu hỏi chỉ số stress

The Counseling Team International
1881 Business Center Drive, Suite 11
San Bernardino, CA 92408
(909) 884-0133
www.thecounselingteam.com

BẢNG CÂU HỎI VỀ CÁC CHỈ SỐ STRESS
Bảng câu hỏi này sẽ cho thấy căng thẳng ảnh hưởng như thế nào đến các phần khác nhau trong cuộc sống
của bạn. Khoanh tròn phản hồi thể hiện mức độ thường xuyên bạn trải nghiệm với từng chỉ số căng thẳng
trong một tuần điển hình.

Khi bạn đã trả lời tất cả các câu hỏi, hãy tính tổng số điểm cho mỗi phần.
5 - Hầu như luôn luôn (trên năm ngày một tuần)
4 - Phần lớn thời gian (trên ba ngày một tuần)
3 - Thỉnh thoảng (trên một và một nửa ngày một tuần)
2 - Hầu như không bao giờ (ít hơn hai giờ một tuần)
1 - Không bao giờ
CHỈ SỐ VẬT LÝ: Bạn hãy nói về mức độ thường xuyên:
Hầu như

Phần lớn

Thỉnh

Hầu như

Không bao

luôn luôn

thời gian

thoảng

không bao

giờ

giờ
Cơ thể tôi căng thẳng.

5

4

3

2

1

Tôi có mồ hôi ở lòng bàn tay.

5

4

3

2

1

Tôi có có thời gian cảm thấy thư

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

giản.
Tôi bị đau lưng nặng hoặc mãn
tính.
Tôi bị đau đầu nặng hoặc mãn
tính.
Tôi bị căn cơ ở hàm, mặt, cổ,
vai.
1


Dạ dày của tôi khó chịu.

5

4

3

2

1

Tôi bị phát ban da hoặc ngứa.

5

4

3

2

1

Tôi có vấn đề về đường ruột

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

Tôi bị lỡ loét, ung nhọt.

5

4

3

2

1

Tôi cảm thấy hụt hơi sau khi tập

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

Tôi hút thuốc lá.

5

4

3

2

1

Tôi bị đau ngực khi tôi hoạt

5

4

3

2

1

Tôi thiếu năng lượng.

5

4

3

2

1

Khi tôi nghỉ ngơi, trái tim tôi

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

( táo bón, tiêu chảy).
Tôi cần đi vệ sinh nhiều hơn hầu
hết mọi người.

thể dục nhẹ như leo lên bốn
chuyến cầu thang.
So với hầu hết mọi người, tôi có
một sự thèm ăn rất nhỏ hoặc rất

lớn.
Trọng lượng của tôi cao hơn 15
pound so với những gì được
khuyến cáo cho một người có
chiều cao như tôi

động thể chất.

đập hơn 100 lần một phút.
Vì lịch trình bận rộn của tôi, tôi
quên ít nhất hai bữa ăn trong
2


tuần.
Tôi không thực sự lập kế hoạch

5

4

3

2

1

bữa ăn có dinh dưỡng cân bằng.
Tôi dành ít hơn 3 giờ một tuần

5

4

3

2

1

để tập thể dục (chạy, chơi bóng
rổ, tennis, bơi lội, vv).
Tổng điểm chỉ số vật lý:

CHỈ SỐ GIẤC NGỦ: Bạn hãy nói về mức độ thường xuyên:
Hầu như

Phần lớn

Thỉnh

Hầu nhu

Không bao

luôn luôn

thời gian

thoảng

không bao

giờ

5

4

3

giờ
2

1

Tôi uống thuốc để ngủ

5

4

3

2

1

Tôi có những cơn ác mộng hoặc

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

Thỉnh

Hầu như

Không bao

Tôi gặp khó khăn khi ngủ thiếp
đi.

những giấc mơ xấu lặp đi lặp lại.
Tôi thức dậy ít nhất một lần vào
giữa đêm không có lý do rõ ràng.
Dù tôi có ngủ bao nhiêu đi nữa,
tôi vẫn cảm thấy mệt mỏi.
Tổng điểm chỉ số giấc ngủ:

CHỈ SỐ HÀNH VI: Bạn hãy nói về mức độ thường xuyên
Hầu như

Phần lớn

3


luôn luôn

thời gian

thoảng

không bao

giờ
1

5

4

3

giờ
2

5

4

3

2

1

Tôi phải làm việc muộn.

5

4

3

2

1

Tôi đi làm ngay cả khi tôi cảm

5

4

3

2

1

Tôi phải mang việc về nhà.

5

4

3

2

1

Tôi uống rượu hoặc dùng thuốc

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

Khi tôi uống, tôi dễ say rượu.

5

4

3

2

1

Tôi cảm thấy say rượu hoặc hưng

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

Tôi nói lắp hoặc líu lưỡi khi tôi
nói chuyện với người khác.
Tôi cố gắng làm việc trong khi tôi
đang ăn trưa.

thấy bị bệnh.

để thư giãn.
Tôi dùng nhiều hơn hai loại bia,
tám ounce rượu vang hoặc ba
ounce rượu mạnh một ngày.

phấn với các loại thuốc khác nhau
hơn một lần một tuần.

Khi tôi cảm thấy cao từ rượu hoặc
thuốc, tôi sẽ lái xe
Tôi có xu hướng vấp ngã khi đi
bộ, hoặc có nhiều tai nạn hơn
những người khác.
Trong bất kỳ tuần nào, tôi uống ít
nhất một loại thuốc theo toa mà
4


không có sự khuyến cáo của bác
sĩ (amphetamine, thuốc an thần).
Tôi gặp vấn đề về đời sống tình

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

Tôi đến nơi làm việc muộn.

5

4

3

2

1

Ít nhất một lần trong tuần tôi có

5

4

3

2

1

Không bao
giờ

dục của mình.
Ít nhất một lần trong tuần tôi sẽ
đặt cược tiền.
Sau bữa tối, tôi dành nhiều thời
gian hơn một mình hoặc xem TV
hơn là nói chuyện với gia đình
hoặc bạn bè.

một trận cãi nhau với một đồng
nghiệp hoặc người giám sát.

Tổng điểm Chỉ số hành vi:

CHỈ SỐ CẢM XÚC : Bạn hãy nói về mức độ thường xuyên
Hầu như
luôn luôn

Phần lớn
thơi gian

Thỉnh
thoảng

Tôi đã tìm ra cách tốt nhất để giải
quyết những rắc rối và vấn đề đó
là cố ý tránh suy nghĩ hoặc nói về
chúng.

5

4

3

Hầu như
không bao
giờ
2

Tôi gặp khó khăn khi nhớ mọi
thứ.

5

4

3

2

1

Tôi cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi

5

4

3

2

1

1

5


về những vấn đề mà tôi không thể
miêu tả.
Tôi lo lắng rất nhiều.

5

4

3

2

1

Điều quan trọng đối với tôi là
không để thể hiện cảm xúc của
mình với gia đình tôi.

5

4

3

2

1

Thật khó cho tôi để thư giãn ở
nhà.

5

4

3

2

1

Tốt nhất là tôi không nói với
ngay cả người bạn thân nhất của
tôi về việc tôi thực sự cảm thấy
như thế nào

5

4

3

2

1

Tôi cảm thấy khó nói khi tôi phấn
khích.

5

4

3

2

1

Tôi cảm thấy rất tức giận bên

trong.

5

4

3

2

1

Tôi có những cơn giận dữ mà tôi
không thể kiểm soát được.

5

4

3

2

1

Khi mọi người chỉ trích tôi, ngay
cả trong cách thân thiện, xây
dựng, tôi cảm thấy bị xúc phạm.

5

4

3

2

1

Tôi cảm thấy cực kỳ nhạy cảm và
dễ cáu kỉnh.

5

4

3

2

1

Cảm xúc của tôi thay đổi không
thể đoán trước và không có lý do
rõ ràng.

5

4

3

2

1

Tôi cảm thấy như tôi thực sự
không thể tin tưởng bất cứ ai.

5

4

3

2

1

Tôi cảm thấy như những người
khác không hiểu tôi.

5

4

3

2

1

Tôi thực sự không cảm thấy tốt
về bản thân mình.

5

4

3

2

1

Nói chung tôi không lạc quan về
tương lai của tôi.

5

4

3

2

1

Tôi cảm thấy rất mệt mỏi và chán

5

4

3

2

1
6


nản trong cuộc sống.
Hành vi bốc đồng đã gây ra vấn
đề cho tôi.

5

4

3

2

1

Tôi đã cảm thấy rất tệ đến nỗi tôi
đã nghĩ đến việc làm tổn thương
bản thân mình.

5

4

3

2

1

Khi tôi có một vấn đề cá nhân
quan trọng, tôi không thể tự giải
quyết được, tôi không tìm sự giúp
đỡ chuyên nghiệp.

5

4

3

2

1

Tổng điểm chỉ số cảm xúc:

THÓI QUEN CÁ NHÂN: Bạn hãy nói về mức độ thường xuyên

Hầu như

luôn luôn

Phần lớn
thời gian

Thỉnh
thoảng

Hầu như
không bao
giờ

Không bao
giờ

Tôi dành ít hơn ba giờ một tuần để
làm việc theo sở thích của tôi.

5

4

3

2

1

Tôi dành ít hơn một giờ một tuần
viết thư cá nhân, viết trong nhật ký

hoặc viết một cách sáng tạo.

5

4

3

2

1

Tôi dành ít hơn 30 phút mỗi tuần
để nói chuyện tình cờ với những
người hàng xóm của tôi.

5

4

3

2

1

Tôi thiếu thời gian để đọc báo
hàng ngày.

5

4

3

2

1

Tôi xem truyền hình để giải trí
hơn một giờ mỗi ngày.

5

4

3

2

1

Tôi lái xe trong một chiếc xe có
động cơ nhanh hơn giới hạn tốc độ
cho sự phấn khích và thách thức
của nó.

5

4

3

2

1

Tôi dành ít hơn 30 phút mỗi ngày

5

4

3

2

1
7


để hướng tới mục tiêu cuộc sống
hoặc tham vọng của tôi.
Cuộc sống hàng ngày của tôi
không thực sự bị ảnh hưởng bởi
niềm tin tôn giáo hay triết lý sống
của tôi.

5

4

3

2

1

Khi tôi cảm thấy căng thẳng, rất
khó cho tôi lập kế hoạch thời gian
và các hoạt động để giải phóng
căng thẳng.

5

4

3

2

1

Tổng điểm Thói quen cá nhân:
Không có câu hỏi nào trong bảng câu hỏi này chứng tỏ bạn đang bị căng thẳng, nhưng bằng cách nhìn vào
kết quả của các nhóm câu hỏi, có thể xác định những khu vực nào trong cuộc sống căng thẳng của bạn ảnh
hưởng nhiều nhất. Để xác định các khu vực này, hãy thêm các số được khoanh tròn trong mỗi phần và
đánh dấu tổng số điểm cho mỗi phần bằng dấu "X" trên đường chấm chấm thích hợp bên dưới.
MỨC ĐỘ CĂNG THẲNG CÁ NHÂN

Rất thấp

Trung bình

Cao

Rất cao

Nguy hiểm

Tổng điểm chỉ
số vật lý

22

30

38

48

54+

Tổng điểm chỉ
số giấc ngủ

5

8

10

12

14+

Tổng điểm chỉ
số hành vi

18

27

36

45

50+

Tổng điểm chỉ
số cảm xúc

21

29

37

46

55+

Tổng điểm thói
quen cá nhân

9

15

20

25

30+

Lưu ý các khu vực mà bạn đã cho thấy mức độ căng thẳng "rất cao" hoặc "nguy hiểm". Đây là những vấn
đề mà bạn nên tập trung vào khi bạn phát triển Kế hoạch quản lý căng thẳng cá nhân của bạn. Nếu bạn
không có tổng số điểm trong khu vực "rất cao" hoặc "nguy hiểm", xin chúc mừng - bạn đang làm một công
8


việc rất tốt trong việc quản lý căng thẳng. Trong kế hoạch quản lý căng thẳng cá nhân của bạn, hãy tập
trung vào:
1) xây dựng nguồn lực căng thẳng và 2) phòng chống stress thông qua tập thể dục aerobic, thư giãn, dinh
dưỡng và ngủ.
- Dấu hiệu cảnh báo sớm
Trên các dòng dưới đây, viết ba dấu hiệu xuất hiện sớm nhất và thường xuyên nhất khi bạn bị căng thẳng.
Bạn có thể muốn xem lại bảng câu hỏi của mình để có ý tưởng về những dấu hiệu cảnh báo sớm của bạn.
Những dấu hiệu này đưa ra thông báo trước về việc bị nhấn mạnh và cho phép bạn xác định nguyên nhân
khiến bạn căng thẳng và phải hành động trước khi xảy ra các vấn đề nghiêm trọng.

1.
2.
3.
Ngày hoàn thành bảng khảo sát:

9