Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

Ở phần tiếp theo của bài viết Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid này
chúng ta sẽ đi đến phần chính là lịch tập, trong giáo án tập tăng cơ giảm mỡ này có
chỗ nào bạn thấy chưa hiểu về các kĩ thuật thì quay lại phần 1 để đọc nha.

8

Chi tiết các ngày trong Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ
Thứ 2: Ngực, tay sau
Thứ 3: Lưng, xô, tay trước
Thứ 4: Chân
Thứ 5: Ngực Vai
Thứ 6: Tay
Thứ 7-CN: Cardio

Xem thêm: Hướng dẫn chọn sữa tăng cơ giảm mỡ khi tập gym

Ngày 1: Tập ngực và tay sau
1

Incline Bench Press
Khởi động trước 15 cái sau đó. Drop set: 12-10-8-6, nghỉ 2-3 phút

www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

1/12

11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

2

Cable Cross Over
Drop set: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

8

3

Flat Dumbbell Bench Press + Fly
Drop set: 12-10-8-6, liên tục 2 bài không nghỉ để thành 1 Superset sau đó nghỉ 2-3 phút

www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

2/12


11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

4

Chest Dip

3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút

8

5

Skull Crushers
Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

3/12


11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

6

Rope Push Downs
Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

Ngày thứ 2: Lưng, tay trước
1

Deadlift
Khởi động với 15 cái và sau đó Dropset: 10-8-6,
nghỉ 3 phút

2

Close Grip Lat Pulldown
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

4/12


11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

4

Cable Rows
Dropset: 12-10-8, nghỉ 90-120 giây

5

Barbell Curls
Dropset: 10-8-6, nghỉ 90-120 giây

6

Seid Hammer Curls
Dropset: 10-8-6, nghỉ 90 giây

www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

5/12


11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

Ngày thứ 3: Tập chân
1

Squat
Khởi động 15 cái, Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 3 phút

2

Leg Press
Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 2 phút

3

Stiff Leg Dumbbell Deadlifts
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

6/12


11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

4

Leg Extension
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

5

Hamstring Curls
Dropset: 15-18-10-8, nghỉ 2 phút

Ngày thứ 4: Ngực, vai
1

Flat Bench Dumbbell Press
www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

7/12


11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3-4 phút

2

Incline Dumbbell Press + Inline Flies
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để thành Superset, nghỉ 2-3 phút

3

Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises
Arnolds: 12-10-8-8 Superset: 15-15-15-15, nghỉ 2 phút

www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

8/12


11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

4

Lateral Raises + Alternating Front Raises
3 hiệp 10-10-10 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 2 phút

Ngày 5: Tay
www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

9/12


11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

1

Barbell Curls + Skull Crushers
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

2

Hammer Curls + Alternating Half Curls
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

10/12


11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

3

Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

4

Concentration Curls + Single Arm Extentions
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

11/12


11/5/2019

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

Đừng quên sử dụng Whey protein sau khi tập để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi
nhanh hơn sau khi tập bạn nhé
Trên đây là toàn bộ nội dung về Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid.
Đừng quên ghi chép lại lịch sử tập luyện của mình để theo dõi nhé. Bạn có thể tham khảo
mẫu dưới đây.
Ngày tập thứ 1: Ngực, Tay sau
Ngày:

Cân nặng:

Tổng thời gian tập:

Cardio: Có/Không
Tâm trạng:

Hoàn thành số kg và số hiệp bao nhiêu thì ghi vào, ví dụ đẩy được 10 cái 100kg thì ghi
100kgx10
Tên bài tập

Hiệp 1

Hiệp 2

Hiệp 3

Hiệp 4

Hiệp 5

Hiệp 6

Inline Bench
Dropset: 12-10-8-6
Nghỉ 2-3 phút
Cable Cross Over
Dropset: 12-10-8-6
Nghỉ 2-3 phút
……………………


3/5 (2 Reviews)

www.thehinh.com/2017/08/giao-an-tap-tang-co-giam-mo-chi-tiet-cua-jeff-seid.html

12/12