Tặng emma tặng sổ tay eatclean

Eat better - feel better

EMMA’S
EAT CLEAN
GUIDE


GIỚI THIỆU
Xin chào các bạn,
Mình là Emma, một Foodie và là người rất yêu thích ẩm thực với
kinh nghiệm nấu ăn hàng chục năm nay và may mắn học được rất
nhiều nền ẩm thức khác nhau trên thế giới. Emma cũng là một
chuyên gia tư vấn sức khoẻ Health Coach tương lai, hiện tại đang
học tại trường Institute for Integrative Nutrition, đồng thời là nhà
sản xuất phim nấu ăn. Hiện tại, Emma có một trang web nấu ăn
online riêng và một kênh nấu ăn online trên Youtube có tên Emma
Pham Kitchen. Emma cũng là người sáng lập ra thương hiệu Em
Healthy Belly chuyên hỗ trợ các gói thực đơn Eat Clean giảm cân,
tăng cân, cải thiện sức khoẻ cho tất cả mọi người và là người sáng
lập ra Eat Clean and Healthy - Cộng Đồng Ăn Sạch và Sống Khoẻ
lớn nhất Việt Nam với mong muốn truyền tải thông điệp “ Eat
Better - Feel Better" tới mọi người.
Để xu hướng “Eat Clean - Ăn sạch, sống khỏe” phát triển tới từng
gia đình, Emma Pham chính thức ra mắt cuốn sổ tay “Emma's Eat
Clean Guide” - Cẩm nang Eat Clean từ A-Z!
Quyển sổ tay này sẽ là kim chỉ nam không thể thiếu cho những ai
quan tâm tới lối sống lành mạnh “Eat Clean & Healthy”, những
người kiên trì dành cả cuộc đời dám thay đổi để cuộc sống khỏe
đẹp hơn!

2

Sức khỏe cả gia đình quyết định rất nhiều từ
người nấu ăn mà phần lớn là chị em nội trợ.
Nhưng ngày nay vấn đề ĂN GÌ? UỐNG GÌ? MUA
GÌ? CHẾ BIẾN RA SAO tốt cho sức khỏe lại là vấn
đề mọi người quan tâm và lo lắng.
Sổ tay Emma’s Eat Clean Guide sẽ giúp bạn:
-Thay đổi thói quen ăn uống bằng các bữa ăn
hàng ngày tăng cường nhiều rau xanh, hoa quả,
giàu dinh dưỡng.
-Thay đổi ngoại hình, cân nặng, sức khỏe bằng
phương pháp lâu dài, ổn định và an toàn: Giảm
cân, tăng cân, cải thiện sức khỏe, chống lại bệnh
tật…
- Hướng dẫn thực hành phương pháp “Ăn khỏe
mạnh - Sống lành mạnh” dễ dàng và hiệu quả
ngay tại nhà
Nào chúng ta cùng bắt đầu thôi!
Cố gắng, quyết tâm và kiên trì - Chắc chắn sẽ
thành công!
Love,
Emma Pham

3


MỤC LỤC - EMMA’S EAT CLEAN GUIDE

GIỚI THIỆU

Part 1. EAT CLEAN TỪ A-Z CHO NGƯỜI MỚI BẮT
ĐẦU

Trang 5

1. Eat clean là gì?
2. Chuẩn bị khẩu phần ăn dinh dưỡng theo tiêu chuẩn
Eat Clean
3. Eat clean cho người tăng cân
4. Eat clean cho người giảm cân
5. 10 nguyên tắc bảo quản thực phẩm cơ bản nhất
6. Carbs tốt - Carbs xấu
7. Dinh dưỡng và thực đơn eat clean mẫu cho mẹ bầu

Trang 6
Trang 11
Trang
Trang
Trang
Trang
Trang

13
17
24
26
32

Part 2. MỘT SỐ CÔNG THỨC BỮA ĂN MẪU THEO
TIÊU CHUẨN EAT CLEAN VÀ HÀNH ĐỘNG

A. Một số công thức bữa ăn theo mẫu tiêu chuẩn Eat
Clean

Trang 41

8. 11 Công thức nước Detox giúp thải độc, sáng da,
đẹp dáng
9. 10 bữa sáng Eat clean & healthy cho dân công sở
10. 7 Món ngon từ ức gà cho người bắt đầu Eat clean
11. Lợi ích của yến mạch - Cách làm 4 loại bánh mỳ
yến mạch phổ biến nhất
12. Một số món chay cho người Eat clean
13. 10 món ăn trước và sau khi tập giúp tăng cơ, giảm
mỡ, về phom nhanh chóng

Trang 42

B. Hành động
Thử thách 1: Thử thách “7 ngày 7 ly sinh tố xanh, đẹp
da, cơ thể khỏe mạnh”

Trang 86
Trang 87

Thử thách 2: Sáng tạo khẩu phần ăn dinh dưỡng

Trang 90

Trang 55
Trang 63

Trang 71
Trang 76
Trang 80

4


1
EAT CLEAN
TỪ A TỚI Z
CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

5


1

EAT CLEAN LÀ GÌ?

Eat Clean không phải là phương pháp ăn kiêng mà là ăn ngon, ăn
tốt cho sức khoẻ và ăn theo mục đích của mỗi người.
Tại sao Eat Clean không phải là ăn kiêng ? Vì các bữa ăn của Eat
Clean có đầy đủ tinh tột, chất đạm, chất xơ, chất béo và ăn được
các loại hoa quả, rau củ, thịt cá khác nhau..
Eat Clean là phương pháp ăn tốt cho sức khoẻ có nghĩa: Eat
Clean hạn chế đồ ăn có chất bảo quản, hạn chế đồ nhiều dầu mỡ
chiên rán, hạn chế đồ ăn có hàm lượng chất béo cao, hạn chế đồ
ăn có hàm lượng đường cao, hạn chế đồ uống có ga, có chất bảo
quản.. Tai sao Emma dùng từ " hạn chế" bởi vì theo quan điểm
của Emma cuộc sống mình nên hưởng thụ những thứ mới tuy

nhiên những thứ không tốt cho sức khoẻ sẽ không áp dụng liên
tục chỉ hạn chế và không thôi. Ví dụ : Bạn vẫn tự hưởng cho mình
1 bữa thịt gà quay, đùi gà chiên rán khoảng 1 tháng/ 1 lần thôi nhé
như vậy có nghĩa bạn vẫn được ăn nhưng ăn hạn chế đó ạ.
Eat Clean là ăn theo mục đich của mỗi người ? Eat Clean là
phương pháp ăn uống tốt giúp cải thiện sức khoẻ, đặc biệt là
phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả đối với bạn muốn giảm
cân, cũng là phương pháp giúp tăng cân , tăng cơ giảm mỡ rất
tốt, giúp cải thiện bệnh tật cơ thể khoẻ mạnh như bệnh tiểu
đường, phòng chống ung thư, bệnh tiêu hoá, bênh gout.. Vì thế
người ăn theo phương pháp Eat Clean sẽ ăn theo mục đích của
mình để đạt hiệu quả cao nhất.
Ví dụ: Eat Clean dành cho người muốn giảm cân sẽ ăn các thực
phẩm Eat Clean hỗ trợ việc giảm cân rất hiệu quả.

6


ĂN NHƯ THẾ NÀO GỌI LÀ EAT CLEAN HAY BẮT ÐẦU ĂN
EAT CLEAN NHƯ THẾ NÀO?
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa bao gồm: Bữa
sáng, bữa ăn vặt buổi sáng, bữa trưa, bữa
ăn vặt buổi trưa, bữa tối và bữa ăn vặt buổi tối nếu cơ thể mình
cần.
- Các bữa ăn gồm có tinh bột, Protein và chất béo dễ tiêu hoá tốt
cho cơ thể.
- Mỗi bữa ăn với lượng vừa đủ không quá no.
- Không được bỏ bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng.
- Uống đủ 8 cốc nước trong một ngày, tuỳ theo trọng lượng cơ thể
để bổ sung nước. Cách tính cứ 30ml nước/ kg ví dụ bạn 50kg sẽ

cần 1500ml.
- Thực phẩm tự chế biến hạn chế ăn thực phẩm có chất bảo quản,
thực phẩm nhiều dầu mỡ tại các nhà hàng.
- Lượng Calo nạp vào cơ thể trong ngày của mỗi người khoảng
1800-2000 như thế bạn chia nhỏ các bữa ăn thì khoảng 300 Calo/

THỰC PHẨM NÀO GỌI LÀ EAT CLEAN?
Các thực phẩm ít qua chế biến, các thực phẩm dễ tiêu hoá, các
thực phẩm có lượng chất béo tốt cho cơ thể bao gồm các nhóm
sau:
Về tinh bột - Carb gồm có: Gạo nâu ( gạo nứt), bánh mì đen, bột
yến mạch, các loại đỗ, hầu hết các loại tinh bột
Về protein gồm có: Ức gà, thịt nạc từ lợn, bò, thịt vịt hoặc hải sản,
các loại đậu đỗ..
Về chất xơ, chất béo gồm: Ăn đa dạng các loại hoa củ quả nhiều
màu sắc hấp dẫn, các loại hạt, các loại quả như quả bơ có hàm
lượng chất béo rất tốt cho cơ thể.

7


LỢI ÍCH
CỦA VIỆC
EAT CLEAN
•Giúp bạn khoẻ, đẹp, tự tin và không bị tăng
cân.
•Giúp bạn ăn nhiều mà không lo bị tăng cân.
•Giúp cơ thể bạn khỏe hơn, mạnh mẽ hơn mà
không có cảm giác mệt mỏi.
•Giúp bạn nhanh nhẹn, linh hoạt và thông minh

hơn.
•Giúp bạn tiết kiết được thời gian trong bếp vì
thông thường các món Eat Clean thời gian chế
biến khoảng 30 phút.
•Giúp bạn nấu ăn ngon hơn :)
•Giúp bạn tiết kiệm tiền cho lâu dài. Eat Clean
như một khoản đầu tư lâu dài, việc bạn ăn
những gì tốt cho cơ thể thì khả năng bị bệnh sẽ
ít như thế khả năng tiền thuốc men, viện phí
cũng rất ít.
•Giúp bạn sống lâu hơn.

8


KHÓ KHĂN GÌ
TRONG VIỆC EAT CLEAN?

Thời gian đầu khi ăn theo chế độ Eat Clean bạn
sẽ cảm thấy bị đói, cơ thể hơi mệt dẫn đến cảm
giác thèm ăn nhưng thời gian này chỉ kéo dài
khoảng 3 ngày đến 1 tuần.
Bạn sẽ mất một khoảng thời gian để cơ thể mình
thích nghi với kiểu ăn này.

CÁC BỮA ĂN CỦA EAT CLEAN
GỒM NHỮNG GÌ?
Ăn sáng: Trứng, bánh mì đen, uống sinh tố, ăn
cháo yến mạch, ăn sữa chua, ăn hoa quả hoặc ăn
bánh healthy.

Ăn trưa: Ăn salad gồm có protein, chất béo, rau
xanh các loại, hoặc uống sinh tố.
Ăn tối: Gồm có protein, tinh bột, rau củ các loại.
Ăn vặt: Uống sinh tố, hoa quả , các loại hạt , nước
detox.
Đồ uống: Uống nước detox, sinh tố, nước ép trái
cây, nước lọc.

9


EAT CLEAN DÀNH CHO AI?
HOẶC AI CÓ THỂ THAM GIA EAT CLEAN?
Eat Clean dành cho tất cả mọi người, từ người già tới
trẻ nhỏ, từ các chị em mang bầu tới các mẹ cho con bú,
từ những người đang bị bệnh tới người khoẻ.
Eat Clean dành cho người muốn giảm cân, cho người
muốn tăng cân, cho người muốn cải thiện sức khoẻ,
cho người muốn tìm công thức món ăn tốt cho sức
khoẻ, cho người muốn tìm món ăn thời gian chế biến
nhanh.

THỰC PHẨM GÌ HẠN CHẾ ĂN TRONG
CHẾ ĐỘ EAT CLEAN?
•Về tinh bột: Hạn chế ăn các loại tinh bột có hàm
lượng đường cao mà khó tiêu hoá như cơm trắng,
bánh mì trắng, bún, phở, pasta từ bột mì trắng.
•Về protein: Hạn chế ăn các loại thịt mỡ, hoặc phần
da thịt, sữa nhiều đường.
•Về chất béo: Hạn chế ăn bơ, ăn mỡ rán từ động vật.

Hạn chế ăn đồ ăn có nhiều muối, vì càng ăn mặn làm
bạn càng cảm thấy thèm ăn hơn.

10


2

CHUẨN BỊ KHẨU
PHẦN ĂN DINH DƯỠNG
THEO TIÊU CHUẨN EATCLEAN

Emma thấy nhiều bạn có ý định nhịn ăn hoặc
cắt bỏ một số nhóm chất để đạt mục đích
giảm cân ---> Cách này hoàn toàn sai lầm nha
các bạn, nó chỉ có tác dụng tức thời nhưng về
lâu dài không tốt cho sức khỏe của bạn đâu
nhé!

Ảnh : Harvard University

11


Có 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể:
1. Chất bột đường (Gluxit)
- Gluxit là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể và là
thành phần giúp tạo ra các tế bào. Đây là một trong những
nguyên tố trực tiếp tham gia vào quá trình cấu tạo nên tế bào, các
mô và giúp điều hòa hoạt động của cơ thể.

- Nạp Gluxit từ ngũ cốc: Gạo lứt, ngô, khoai, sắn,...
- Nạp Gluxit từ hoa quả tươi có vị ngọt: Chuối, táo, xoài, cam, củ
cải đường,....
2. Chất đạm (Protein)
- Chất đạm đóng vai trò thực sự quan trọng trong các quá trình
sống của cơ thể như tiêu hóa thức ăn, hoạt động của tim, vận
chuyển oxy, hoạt động của não bộ
- Protetin thường được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm từ
nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa,… Hoặc từ các nguồn thực
vật như đậu tương, lạc, vừng...
3. Chất béo (Lipit)
- Là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể.
- Là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu mỡ (Vitamin A, D,
E, K) giúp cơ thể hấp thu và sử dụng tốt các vitamin này.
- Là thành phần cần thiết của màng tế bào, đặc biệt là tế bào não.
- Góp phần làm cho món ăn ngon, hấp dẫn hơn.
- Các thực phẩm giàu chất béo gồm: Dầu, mỡ, lạc, vừng, đậu
tương, bơ…
4. Vitamin, chất xơ và các khoáng chất
- Rau củ quả và các loại trái cây là những thực phẩm cung cấp các
loại vitamin, khoáng chất và chất xơ rất tốt cho sự trao đổi chất
của cơ thể.
- Cung cấp đủ vitamin cho cơ thể sẽ bảo đảm cho các quá trình
chuyển hóa trong cơ thể. Đặc biệt, nó giúp phòng ngừa rất nhiều
bệnh tật rất hiệu quả. Một số vitamin còn có tác dụng chống lại
hiện tượng oxi hóa trong cơ thể (điển hình là vitamin A, C, E).
- Còn đối với chất xơ, nó không những giúp cơ thể chống táo bón
hiệu quả. Mà chất xơ còn tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi
trong đường ruột phát triển. Điều này có tác dụng hạn chế sự phát
triển của các vi khuẩn có hại trong đường ruột. Ngoài ra, chất sơ

còn ngăn cản sự hấp thu nhanh của glucose từ ruột non vào máu,
hạn chế bệnh tiểu đường.
- Khoáng chất là những thành phần mặc dù chỉ chiếm một lượng
nhỏ trong cơ thể nhưng là yếu tố không thể thiếu. Nó giúp cho các
chuyển hóa trong cơ thể diễn ra được bình thường và ổn định
Những khoáng chất thiết yếu mà cơ thể rất cần đó là canxi, magie,
photpho, natri, kali, đồng, kẽm, iot,…
12


3

EAT CLEAN CHO
NGƯỜI MUỐN Tăng CÂN

Người gầy có nhiều lý do có thể do di truyền, có thể do
bị ốm một thời gian, có thể do suy nhược cơ thể, có thể
do không thích thú với đồ ăn, có thể do tạng người…. Để
muốn cải thiện sức khoẻ, muốn được tăng cân và khoẻ
mạnh các bạn cũng cần làm cho mình những việc sau:

ĂN UỐNG LÀNH MẠNH + VẬN ĐỘNG
THƯỜNG XUYÊN +TINH THẦN LẠC QUAN !

13


TẠI SAO PHẢI ĂN UỐNG LÀNH MẠNH ĐỂ
TĂNG CÂN?
Cái quan trọng mình muốn tăng cân cơ thể khoẻ

mạnh, mình muốn tăng cơ và không muốn tăng mỡ .
Vì thế mình phải ăn những thức ăn tốt để giúp cơ thể
mình được tăng cơ và tràn đầy sức sống.

TẠI SAO PHẢI VẬN ĐỘNG?
Khi bạn vận động sẽ giúp cho cơ thể mình nẩy nở, các
cơ phát triển lúc ấy mình hấp thụ thức ăn tốt hơn, ngủ
cũng tốt hơn vì thế giúp bạn tăng cân khoẻ đẹp hơn.

TẠI SAO PHẢI TINH THẦN THOẢI MÁI GIÚP
TĂNG CÂN? HAY LUÔN LẠC QUAN NGHĨ VỀ
CHIỀU HƯỚNG TỐT?
Nếu tinh thần thoải mái thì mình ăn cũng tốt hơn, hấp
thụ thức ăn cũng tốt hơn giúp cho việc tăng cân hiệu
quả hơn.

14


BỘ MÔN THỂ DỤC, THỂ THAO NÀO
TỐT CHO NGƯỜI MUỐN TĂNG CÂN?
Nói chung bạn chơi hay tập bộ môn mình yêu thích,
như thế bạn mới kiên trì tập luyện lâu dài được.
Đi gym được là rất tốt , chú ý tập những động tác
tập tạ giúp mình tạo cơ phát triển cơ nhanh.

THỰC PHẨM GÌ GIÚP TĂNG CÂN HIỆU QUẢ ?
Người tăng cân nói chung có thể ăn tất cả
mọi thứ nhưng vẫn phải là những thực
phẩm tốt, lành mạnh không ảnh hưởng đến

sức khoẻ như:
•Về tinh bột: Ăn được các loại tinh bột từ các
loại gạo, bánh mì, bột yến mạch, khoai tây,
khoai lang, ..
•Về protein: Ăn nhiều thịt đỏ như thịt bò, thịt
lợn, thịt gà, hải sản, trứng, sữa, phomai.
•Về chất béo: Từ động vật như mỡ cá, từ thực
vật như quả bơ, hay các loại hạt.
•Về rau củ quả: Ăn hầu hết các loại rau củ quả,
hoa quả có nhiều đường.
•Về đồ uống: Uống sữa, uống sinh tố ngọt từ
hoa quả.
15


CÓ NÊN UỐNG THUỐC HỖ TRỢ TĂNG CÂN?
Thực tế việc uống thuốc chỉ có tác dụng một thời
gian. Có người uống thuốc giúp tăng cân cũng có
người uống thuốc lại không tăng cân. Chỉ có cách
tăng cân hiệu quả là ăn uống và tập luyện hàng
ngày để cơ thể khoẻ mạnh toàn diện.

HẠN CHẾ CỦA VIỆC UỐNG THUỐC TĂNG CÂN?
Tốn tiền, có nhiều tác dụng phụ.

ĐỂ ĐƯỢC TĂNG CÂN CẦN MẤT BAO NHIÊU
THỜI GIAN?
Cơ thể mỗi người mỗi khác, có người có thể mất
một thời gian ngắn nhờ việc thay đổi thói quen ăn
uống và tập luyện nhưng cũng có người mất một

thời gian dài. Vì thế bạn cần kiên trì để đạt được
điều mình mong muốn.

SAU KHI TĂNG CâN RỒI CÓ CẦN THAY ĐỔI
THÓI QUEN ĂN UỐNG VÀ SINH HOẠT KHÔNG?
Nếu bạn đạt được mục tiêu mình mong đợi rồi thì
bạn nên giữ thói quen đó vì nó rất tốt cho bạn. Chỉ
có điều thay đổi cách ăn uống một chút là kết hợp
ăn uống hài hoà không ăn nhiều đồ béo hay thực
phẩm béo nữa.

16


4

EAT CLEAN CHO
NGƯỜI MUỐN giảm CÂN

Cách đây 3 năm mình cũng tăng hơn 20 kg trong
thời gian mang bầu và sinh em bé, sau khi sinh em
bé cơ thể mình vẫn còn hơn 10 kg chưa giảm
được. Khi ấy mình rất tự ti, không muốn đi ra
ngoài, lúc nào cũng hy vọng sẽ mặc được bộ đồ
hồi con gái :) . Mình như điên cuồng tìm các biện
pháp giảm cân như uống nước detox, uống sinh tố
xanh, không ăn tinh bột hàng tuần nhưng thực sự
vẫn không hiệu quả. Mình đã từng nhẩy lên cân
liên tục sau các tuần thử thách thấy cân nặng
giảm không đáng kể.

Nhưng sau khi nhận ra điều rằng việc giảm cân
cần có thời gian và thay đổi cách ăn uống, lối sinh
hoạt mình đã không coi trọng việc giảm cân là
vấn đề lớn nữa. Cái mình đạt được bây giờ là việc
ăn uống lành mạnh tốt cho sức khoẻ và thói quen
sinh hoạt tốt như mình đi gym hàng ngày :) Việc
Eat Clean này không chỉ áp dụng cho mình mà
mình còn tạo cho cả gia đình thói quen tốt ăn
uống tốt :)

17


Ảnh sau khi sinh em bé được vài hôm

18


GIẢM CÂN CẦN CÓ
THỜI GIAN CÁC
BẠN NHÉ!

Ảnh Bà Nội Trợ Kiểu Mỹ
hiện tại tự tin tràn đầy sức sống :)

Cơ thể mình cần
có thời gian để
thích nghi với chế
độ ăn mới, chế độ
sinh hoạt mới. Hãy

nghĩ những cái
bạn ăn hay bạn
làm hôm nay sẽ
ảnh
hưởng
tới
ngày hôm sau.
Để giảm cân hiệu
quả mà cơ thể
khoẻ đẹp, không
mệt mỏi mình cần
kết hợp 2 việc sau:
Ăn Uống Lành
Mạnh + Vận Động
Thường Xuyên.

19


EAT CLEAN để GIẢM CÂN
LÀ NHƯ THẾ NÀO?
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 6 bữa bao
gồm: Bữa sáng, bữa ăn vặt buổi sáng, bữa trưa, bữa
ăn vặt buổi trưa, bữa tối và bữa ăn vặt buổi tối nếu cơ
thể mình cần.
- Các bữa ăn gồm có tinh bột, Protein và chất béo dễ
tiêu hoá tốt cho cơ thể.
- Mỗi bữa ăn với lượng vừa đủ không quá no.
- Không được bỏ bữa trong ngày, đặc biệt là bữa
sáng.

- Uống đủ 8 cốc nước trong một ngày, tuỳ theo trọng
lượng cơ thể để bổ sung nước. Cách tính cứ 30ml
nước/ kg, ví dụ bạn 50kg sẽ cần 1500ml.
- Thực phẩm tự chế biến hạn chế ăn thực phẩm có
chất bảo quản, thực phẩm nhiều dầu mỡ tại các nhà
hàng.
- Lượng Calo nạp vào cơ thể cho người giảm cân từ
1500- 1800 Calo, thì mỗi bữa ăn khoảng 250 Calo.

NHỮNG THỰC PHẨM GÌ TỐT
CHO NGƯỜI GIẢM CÂN?
- Về tinh bột: Ăn chủ yếu gạo nâu ( gạo nứt), bánh mì
đen, bột yến mạch không đường ( Oat meal), các loại
đỗ, mì pasta bằng bột mì đen, khoai lang ngọt…
- Về Protein: Ăn càng nhiều ức gà càng tốt vì ức gà
hàm lượng chất béo ít mà lượng protein cao, ăn hải sản
tôm cá, hạn chế ăn thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò…
- Về chất béo: Ăn nhiều chất béo từ thực vật là tốt
nhất như có trong quả bơ, hạt đỗ lạc, hạt óc chó, sữa
ít đường, phomai, cá hồi, dầu thực vật, dầu oliu..
Ăn nhiều rau xanh hoa quả các loại nhưng hạn chế hoa
quả nhiều đường.

20


NHỮNG THỰC PHẨM GÌ KHÔNG NÊN ĂN CHO NGƯỜI
GIẢM CÂN ?
1. Không ăn thức ăn có chứa chất bảo quản, thức ăn chế biến sẵn
2. Không ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán.

3. Không ăn đồ ngọt và thực phẩm có nhiều đường như bánh
kẹo.
4. Không ăn đồ có nhiều muối.
5. Về tinh bột: Hạn chế ăn tinh bột có hàm lượng đường cao mà
tiêu hoá kém như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, mỳ Pasta
từ bột mì trắng, Pizza…
6. Về Protein: Không ăn thịt có nhiều mỡ, hay thịt có da .
7. Về chất béo: Không ăn chất béo từ mỡ động vật, hoặc bơ.
8. Về đồ uống: Không uống đồ có nhiều đường, đồ uống có ga.

BỮA ĂN CHO NGƯỜI GIẢM CÂN THEO
CHẾ ĐỘ EAT CLEAN GỒM NHỮNG GÌ?
Bữa sáng: Rất quan trọng bạn nên ăn đủ protein như trứng luộc,
trứng trần, trứng ốp la (nhiều nhất là 2 quả trong 1 bữa), ăn cháo
yến mạch, sữa chua yến mạch, bánh mì đen, hoa quả...
Bữa trưa gồm có Protein, tinh bột và nhiều rau xanh.
Bữa tối gồm có Protein, tinh bột và nhiều rau củ.
Ăn vặt : Uống sinh tố, nước hoa quả ít đường, nước detox, nước
lọc, ăn hoa quả ít đường, sữa chua không đường hoặc các loại hạt
với số lượng vừa phải, hoặc các loại bánh tốt cho sức khoẻ.

21


NGOÀI VIỆC ĂN UỐNG LÀNH MẠNH THÌ
GIẢM CÂN HIỆU QUẢ CẦN GÌ?
Để giảm cân hiệu quả ngoài việc ăn uống là 70%
thì cơ thể mình cần VẬN ĐỘNG làm tiêu mỡ thừa
, tiêu hoa chất béo trong cơ thể.
Vậy vận động ở đây có nghĩa bạn có thể tập gym,

tập thể thao, tập yoga, tập zumba, đi bộ, chạy
nhảy… Hãy cố gắng tập ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Vận động như thế nào là đúng? Bạn tập làm sao
cơ thể mình toát mồ hôi, đau các bộ phận mình
tập có nghĩa hiệu quả nhé.

SAU KHI GIẢM ĐƯỢC CÂN CÓ CẦN ĂN EAT
CLEAN NỮA KHÔNG?
Nếu như bạn thực hiện cả hai việc ĂN
UỐNG LÀNH MẠNH + VẬN ĐỘNG thì mình
khuyên bạn nên giữ thói quen đó suốt đời
vì nó rất tốt cho cơ thể và sức khoẻ của
bạn.

22


TẠI SAO ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ EAT CLEAN TÔI KHÔNG
GIẢM ĐƯỢC CÂN TRONG KHI ĐÓ BẠN TÔI LẠI GIẢM
ĐƯỢC CÂN HOẶC TÔI CẦN ĂN EAT CLEAN TRONG BAO
LÂU?
Cơ thể mỗi người mỗi khác, có người giảm được
cân ngay sau thời gian thử nghiệm Eat Clean trong
một thời gian ngắn nhưng có người lại không giảm
được cân nào.
Cơ thể mình cần thời gian để thích nghi, cái quan
trọng không phải là giảm cân nhanh hay chậm mà
là xây dựng cho mình một lối sống tốt, một thói
quen sinh hoạt tốt, lối ăn uống lành mạnh tốt.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC EAT CLEAN CHO NGƯỜI MUỐN GIẢM
CÂN LÀ GÌ?
• Giúp bạn khoẻ, đẹp, tự tin và không bị tăng cân.
• Giúp bạn ăn nhiều mà không lo bị tăng cân hay
không bị đói trong ngày.
• Giúp cơ thể bạn khỏe hơn, mạnh mẽ hơn mà
không có cảm giác mệt mỏi.
• Giúp bạn nhanh nhẹn, linh hoạt và thông minh
hơn.
• Giúp bạn tiết kiết được thời gian trong bếp vì
thông thường các món Eat Clean thời gian chế biến
khoảng 30 phút.
• Giúp bạn nấu ăn ngon hơn :)
• Giúp bạn tiết kiệm tiền cho lâu dài . Eat Clean như
một khoản đầu tư lâu dài, việc bạn ăn những gì tốt
cho cơ thể thì khả năng bị bệnh sẽ ít như thế khả
năng tiền thuốc men, viện phí cũng rất ít.
• Giúp bạn sống lâu hơn.
• Giúp bạn có mối quan hệ vợ chồng tốt hơn :) .
23


5. 10 NGUYÊN TẮC BẢO QUẢN THỰC
PHẨM CƠ BẢN NHẤT
Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế) thống kê, trung bình
ở Việt Nam có hơn 5.000 người bị ngộ độc thực phẩm
mỗi năm. Trong đó, 4 nguyên nhân chính gây ra ngộ
độc thức ăn, gồm có:
•Trong thức ăn có sẵn chất độc (như cá nóc, mầm
khoai tây, nấm độc…),

•Thức ăn bị nhiễm các chất độc hóa học, chất bảo vệ
thực vật, hóa chất phụ gia thực phẩm...
•Thức ăn bị nhiễm các vi sinh vật và độc tố của vi sinh
vật
•Thức ăn bị biến chất
Để tránh trường hợp này, dưới đây là 10 nguyên tắc
bảo quản và cất trữ thực phẩm để đồ ăn vừa ngon vừa
đảm bảo an toàn, không bị nhiễm khuẩn, biến đổi chất
mà giữ tối đa thành phần dinh dưỡng, mọi người lưu ý
nhé:
Nguyên tắc 1: Thực phẩm sau khi nấu chín cần đưa vào
tủ lạnh cất giữ trong vòng 2 giờ, nếu để ở ngoài hơn
hai giờ không nên đưa vào cất giữ trong tủ lạnh. Theo
các chuyên gia, sau khoảng thời gian này, bảo quản
nóng hay lạnh không đúng cách đều tạo điều kiện cho
vi khuẩn xâm nhập và phát triển.
Nguyên tắc 2: Phải để thức ăn thật nguội rồi mới được
cho vào tủ lạnh vì khi thức ăn còn nóng đột ngột cho
vào môi trường nhiệt độ thấp, sẽ bị ngưng tụ hơi nước,
tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của nấm mốc.
Nguyên tắc 3: Sau khi thức ăn thừa đã nguội hãy dùng
màng bảo quản thực phẩm hoặc hộp chuyên dụng đậy
kín và cho ngay vào tủ lạnh. Lưu ý Thức ăn thừa khác
nhau cần phải bỏ riêng để tránh lây nhiễm chéo vi
khuẩn.
24


Nguyên tắc 4: Thời gian bảo quản thức ăn thừa trong
tủ lạnh cũng không nên quá dài, tốt nhất chỉ trong

vòng 4-5 giờ. Trong trường hợp bình thường chỉ cần
hâm nóng lại trong vòng vài phút có thể giết chết các
mầm bệnh. Bên cạnh đó, có một số loại thực phẩm
không nên hâm, nấu lại mà nên tiêu thụ ngay trong
ngày như cơm, các thực phẩm từ nông sản, trứng đã
bóc vỏ, hải sản, các sản phẩm từ sữa.
Nguyên tắc 5: Không nên giã đông thực phẩm rồi lại
cho vào tử lạnh. Thực phẩm khi cất giữ trong tủ lạnh
nên chia thành các lượng vừa đủ cho một lần dùng vì
khi lấy thực phẩm ra khỏi tủ lạnh nên chế biến ngay
không được lấy ra rồi lại đưa vào bảo quản tiếp.
Nguyên tắc 6: Giữ nhiệt độ tủ lạnh dưới 4 độ C, tủ
đông là dưới 0 độ C.
Nguyên tắc 7: Sử dụng thức ăn càng sớm càng tốt. Nếu
để càng lâu, một loại vi khuẩn cơ hội là Listeria, sẽ phát
triển, đặc biệt nếu nhiệt độ tủ lạnh ở trên 4 độ C.
Nguyên tắc 8: Cảnh giác với thực phẩm dễ hư hỏng.
Nếu bạn cảm thấy nghi ngờ thì nên vứt bỏ thức ăn thừa
ngay. Vi khuẩn vẫn có thể phát triển ngay trong tủ lạnh,
khiến thức ăn không còn ngon và gây hại cho sức khỏe.
Nguyên tắc 9: Bảo quản thức ăn thừa tránh xa các thực
phẩm sống, thịt gia cần, hải sản để ngăn ngừa vi khuẩn
xâm nhập.
Nguyên tắc 10: Làm sạch tủ lạnh thường xuyên và lau
vết bẩn ngay lập tức. Điều này giúp giảm sự tăng
trưởng của vi khuẩn Listeria và ngăn ngừa sự lây lan vi
khuẩn từ thực phẩm này sang thực phẩm khác.

25