ĐỀ RA GIẢI PHÁP TĂNG CHIỀU CAO CHO TRẺ dậy THÌ

TRƢỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP. HCM
KHOA DU LỊCH VÀ ẨM THỰC

BÁO CÁO TIỂU LUẬN
MÔN: DINH DƢỠNG - ẨM THỰC TRẺ EM
ĐỀ TÀI:

ĐỀ RA GIẢI PHÁP TĂNG CHIỀU CAO CHO TRẺ DẬY THÌ

GVHD: Lê Phan Thùy Hạnh
Nhóm thực hiện: 1
Thành viên nhóm:
1. Lê Thị Gấm
2. Lê Trƣơng Kiề My
3. Đoàn Thị Yến Nhi
4. Phạm Hoàng Khánh Thi
5.Nguyễn Quỳnh Trang
6. Nguyễn Thị Thùy Trang
7. Nguyễn Đức Vĩ
Thành phố Hồ Chí Minh, năm 2019.

i


DANH SÁCH PHÂN CÔNG
STT

HỌ TÊN

MSSV

NHIỆM VỤ

1

Lê Thị Gấm

2028160404 Tổng kết - Khuyến nghị

2

Lê Trƣơng Kiều My

2028160099 Chế độ ăn uống, Thói quen

3

Đoàn Thị Yến Nhi

2028160234

4

Phạm Hoàng Khánh Thi

2028160248

5

Nguyễn Quỳnh Trang

2028160303 Nhu cầu dinh dƣỡng, Yếu tố ảnh hƣởng

6

Nguyễn Thị Thùy Trang 2028160086 Khái niệm, Nhu cầu năng lƣợng

7

Nguyễn Đức Vĩ

Tập luyện, Thực phẩm bổ trợ tăng chiều
cao, chƣơng trình cộng đồng
Tổng hợp, Chỉnh sửa Word +
PowerPoint

2028160264 Tổng quan

i


MỤC LỤC
CHƢƠNG 1. TỔNG QUAN .......................................................................................... 1
1.1.

Thực trạng: ......................................................................................................... 1

1.2.

Sơ lƣợc về hormon liên quan đến hấp thu canxi:................................................. 2

1.2.1.

Hormon Calcitonin (CT): ............................................................................. 2

1.2.2.

Hormon Parathyroid (PTH):......................................................................... 4

CHƢƠNG 2. TĂNG CHIỀU CAO CHO TRẺ DẬY THÌ .............................................. 8
2.1.

Khái niệm trẻ dậy thì: ......................................................................................... 8

2.2.

Nhu cầu năng lƣợng: .......................................................................................... 8

2.3.

Nhu cầu dinh dƣỡng: .......................................................................................... 8

2.4.

Các yếu tố ảnh hƣởng chiều cao: ...................................................................... 10

2.5.

Các giải pháp giúp tăng chiều cao: ................................................................... 12

2.5.1.

Dinh dƣỡng hợp lý ..................................................................................... 12

2.5.2.

Thói quen:.................................................................................................. 17

2.5.3.

Tập luyện:.................................................................................................. 17

2.5.4.

Thực phẩm chức năng hỗ trợ giúp tăng chiều cao ...................................... 21

2.5.5.

Chƣơng trình can thiệp dinh dƣỡng cải thiện chiều cao .............................. 27

CHƢƠNG 3. TỔNG KẾT - KHUYẾN NGHỊ .............................................................. 30
3.1.

Tổng kểt ........................................................................................................... 30

3.2.

Khuyến nghị ..................................................................................................... 30

TÀI LIỆU THAM KHẢO ............................................................................................. 36

ii


DANH MỤC BẢNG
Bảng 1. Bảng nhu cầu năng lƣợng ( Kcal/ngày) ............................................................... 8
Bảng 2. Nhu cầu chất dinh dƣỡng .................................................................................. 10
Bảng 3. Nhu cầu khuyến nghị sắt (mg/ngày).................................................................. 32
Bảng 4. Thực phẩm giàu Vitamin A, Canxi, Sắt, Kẽm ................................................... 35

DANH MỤC HÌNH
Hình 1. Chiều cao trẻ dậy thì Việt Nam so với thế giới .................................................... 1
Hình 2. Viên uống tăng chiều cao Nubest Tall ............................................................... 22
Hình 3. Viên uống tăng chiều cao Vipteen ..................................................................... 23
Hình 4. Viên uống tăng chiều cao GH Creation ............................................................. 23
Hình 5. Viên uống tăng chiều cao Taller Max ................................................................ 24
Hình 6. Viên uống tăng chiều cao Growth Height Pro ................................................... 25
Hình 7. Viên uống tăng chiều cao Superior.................................................................... 25
Hình 8. Viên uống Growth Plus ..................................................................................... 26
Hình 9. Vita Growth Height C ....................................................................................... 26

iii


CHƢƠNG 1.

TỔNG QUAN

1.1. Thực trạng:
Thực trạng về chiều cao của ngƣời Việt Nam:
Trẻ em Việt Nam lúc mới sinh có chiều dài trung bình khoảng 50cm, tƣơng đƣơng với

chiều dài của trẻ em mới sinh tại các quốc gia trên thế giới, nhƣng sau đó chiều cao trung
bình của trẻ em Việt Nam luôn thua kém so với trẻ em các quốc gia khác. Tỷ lệ trẻ em
dƣới 5 tuổi bị suy dinh dƣỡng thấp còi lên tới 24,6% khiến việt nam nằm trong nhóm 30
quốc gia có tỷ lệ suy dinh dƣỡng thấp còi cao nhất thế giới.
Chiều cao trung bình của ngƣời Việt Nam trƣởng thành là 163,7cm với nam và 153 cm
với nữ (thấp hơn so với chiều cao trung bình theo tổ chức Y tế thế giới từ 10 – 13 cm).
Ngƣời Việt Nam nằm trong nhóm các quốc gia có chiều cao trung bình thấp nhất thế giới.
Ở giai đoạn dậy thì là cơ hội vàng đề phát triển chiều cao. Chế độ dinh dƣỡng có vai trò
rất quan trọng đối với phát triển tầm vóc trong giai đoạn này
Tình hình chiều cao ở Việt Nam so với thể giới:
Theo một số liệu công bố mới đây, đàn ông Việt Nam cao trung bình 163,7 cm, phụ nữ
cao trung bình 153 cm, thấp hơn nhiều so với các quốc gia châu Á khác.
Ngƣời Việt chỉ cao hơn ngƣời Indonesia (158 cm), Philippines (161,9 cm) và Bolivia
(160 cm).

Hình 1. Chiều cao trẻ dậy thì Việt Nam so với thế giới
Ngƣời Việt hiện thấp hơn 13cm (ở nam giới) và 10,7cm (ở nữ giới) so với chuẩn chiều
cao trung bình trên thế giới, thấp hơn các nƣớc láng giềng nhƣ Lào, Campuchia....

1


1.2. Sơ lƣợc về hormon liên quan đến hấp thu canxi:
1.2.1. Hormon Calcitonin (CT):
Calcitonin (còn đƣợc gọi là thyrocalcitonin) là một loại hormone peptide gồm 32 axit
amin đƣợc tiết ra bởi các tế bào parafollicular (còn đƣợc gọi là tế bào C) của tuyến giáp ở
ngƣời và nhiều động vật khác. Nó có tác dụng làm giảm canxi máu (Ca 2+ ), chống lại tác
dụng của hormone tuyến cận giáp (PTH). Calcitonin đã đƣợc tìm thấy trong các loài
cá, bò sát , chim và động vật có vú .
Sinh tổng hợp:

Calcitonin đƣợc hình thành bởi sự phân cắt protein của một prepropeptide lớn hơn. Đó là
chức năng một chất đối kháng với PTH và gen Vitamin D3.
Sự tiết calcitonin đƣợc kích thích bởi:
- Sự gia tăng huyết thanh [Ca 2+ ]
- Gastrin và pentagastrin .
Chức năng:
Các hormone tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi (Ca 2+ ) và photpho . Theo nhiều
cách, calcitonin chống lại hormone tuyến cận giáp (PTH) và vitamin D
Cụ thể hơn, calcitonin làm giảm nồng độ Ca 2+ trong máu theo hai cách:
- Tác dụng chính: Ức chế hoạt động hủy xƣơng trong xƣơng.
- Tác dụng nhỏ: Ức chế tái hấp thu tế bào ống thận của Ca 2+ và phosphate, cho phép
chúng đƣợc bài tiết qua nƣớc tiểu.
Nồng độ cao của calcitonin có thể tăng bài tiết nƣớc tiểu của canxi và phosphate qua ống
thận, dẫn đến hạ canxi máu rõ rệt. Tuy nhiên, đây chỉ là một ảnh hƣởng nhỏ không có ý
nghĩa sinh lý ở ngƣời. Nó cũng là một tác dụng ngắn hạn vì thận trở nên kháng
calcitonin, nhƣ đã đƣợc chứng minh bằng sự bài tiết canxi không bị ảnh hƣởng của thận ở
bệnh nhân có khối u tuyến giáp tiết ra quá nhiều calcitonin.
Trong các hoạt động bảo tồn bộ xƣơng, calcitonin bảo vệ chống mất canxi từ bộ xƣơng
trong thời gian huy động canxi, chẳng hạn nhƣ mang thai và đặc biệt là cho con bú . Các
cơ chế bảo vệ bao gồm ức chế trực tiếp sự tái hấp thu xƣơng và tác động gián tiếp thông
qua việc ức chế giải phóng prolactin từ tuyến yên. Lý do đƣợc cung cấp là prolactin gây
2


ra sự giải phóng peptide liên quan đến PTH giúp tăng cƣờng tái hấp thu xƣơng, nhƣng
vẫn đang đƣợc điều tra.
Các tác dụng khác là trong việc ngăn ngừa tăng canxi máu sau ăn do hấp thụ Ca 2+ .
Calcitonin làm giảm canxi máu và photpho chủ yếu thông qua sự ức chế các nguyên bào
xƣơng. Osteoblasts không có thụ thể calcitonin và do đó không bị ảnh hƣởng trực tiếp bởi
nồng độ calcitonin. Tuy nhiên, do quá trình tái hấp thu xƣơng và hình thành xƣơng là các

quá trình kết hợp, cuối cùng sự ức chế calcitonin của hoạt động hủy xƣơng dẫn đến tăng
hoạt động hủy xƣơng (nhƣ một tác động gián tiếp).
Sản xuất dƣợc phẩm:
Calcitonin đƣợc chiết xuất từ các tuyến siêu vi (tuyến giống nhƣ tuyến giáp) của cá, đặc
biệt là cá hồi. Calcitonin cá hồi giống với calcitonin của con ngƣời, nhƣng hoạt động
mạnh hơn. Hiện tại, nó đƣợc sản xuất bằng công nghệ DNA tái tổ hợp hoặc tổng hợp
peptide hóa học. Các tính chất dƣợc lý của các peptide tổng hợp và tái tổ hợp đã đƣợc
chứng minh là tƣơng đƣơng về chất và lƣợng.
Công dụng của calcitonin:
Phương pháp điều trị:
Calcitonin ảnh hƣởng đến cột sống.
Calcitonin có thể đƣợc sử dụng trong điều trị trong điều trị tăng canxi máu hoặc loãng
xƣơng. Trong một nghiên cứu lâm sàng gần đây, tiêm calcitonin dƣới da đã làm giảm tỷ
lệ gãy xƣơng và giảm khối lƣợng xƣơng ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đƣờng loại 2 phức tạp
với bệnh loãng xƣơng.
Chẩn đoán:
Có thể đƣợc sử dụng trong chẩn đoán nhƣ là một dấu ấn khối u cho ung thƣ tuyến giáp.
Việc cắt bỏ calcitonin để phân biệt các trƣờng hợp ung thƣ tuyến giáp tủy đã đƣợc đề
xuất nhƣ sau, với giá trị cao hơn làm tăng sự nghi ngờ về ung thƣ tuyến giáp:
- Nữ: 5 ng / L hoặc pg / mL
- Nam: 12 ng / L hoặc pg / mL
- Trẻ em dƣới 6 tháng tuổi: 40 ng / L hoặc pg / mL
- Trẻ em từ 6 tháng đến 3 tuổi: 15 ng / L hoặc pg / mL
3


Khi trên 3 tuổi, ngƣời lớn có thể đƣợc sử dụng.
Mức độ calcitonin tăng cũng đã đƣợc báo cáo cho các điều kiện khác nhau. Chúng bao
gồm: tăng sản sinh C-cell, ung thƣ biểu mô tế bào nonthyroidal, ung thƣ biểu mô
thyroidial và khối u ác tính nonthyroidal khác, suy thận cấp tính và suy thận mạn tính,

tăng canxi huyết, hypergastrinemia, và rối loạn tiêu hóa khác, và bệnh phổi tắc .
1.2.2. Hormon Parathyroid (PTH):
Hormon tuyến cận giáp (PTH ), còn đƣợc gọi là parathormone hoặc parathyrin , là một
loại hormone đƣợc tiết ra bởi tuyến cận giáp điều chỉnh canxi huyết thanh thông qua các
tác động của nó trên xƣơng, thận và ruột.
Tác động của PTH là một quá trình liên tục, trong đó mô xƣơng đƣợc xen kẽ, hấp thụ và
xây dựng lại theo thời gian. PTH đƣợc tiết ra để đáp ứng với nồng độ canxi huyết thanh
thấp (Ca 2+). PTH gián tiếp kích thích tế bào hủy xƣơng hoạt động trong ma trận xƣơng
(osteon), để giải phóng canxi (Ca 2+) vào máu để tăng hàm lƣợng canxi huyết thanh.
Xƣơng đóng vai trò nhƣ một " ngân hàng của canxi" mà từ đó cơ thể có thể làm cho "rút
tiền" khi cần thiết để duy trì lƣợng canxi trong máu ở mức độ thích hợp bất chấp những
thách thức chƣa từng có về chuyển hóa, căng thẳng và biến đổi dinh dƣỡng.
PTH đƣợc tiết ra chủ yếu bởi các tế bào chính của tuyến cận giáp. Nó là một polypeptide
chứa 84 axit amin , là một prohormone. Nó có khối lƣợng phân tử khoảng 9500 Da . Hoạt
động của PTH bị ngăn cản bởi hormon calcitonin .
Các rối loạn mang lại quá ít hoặc quá nhiều PTH, chẳng hạn nhƣ suy tuyến cận giáp ,
cƣờng cận giáp và hội chứng paraneoplastic có thể gây ra bệnh xƣơng , hạ canxi máu và
tăng canxi máu .
Sinh tổng hợp:
Sự tiết hormone tuyến cận giáp đƣợc xác định chủ yếu bằng nồng độ canxi ion hóa trong
huyết thanh thông qua phản hồi tiêu cực . Các tế bào tuyến cận giáp biểu hiện các thụ thể
cảm giác canxi trên bề mặt tế bào. PTH đƣợc tiết ra khi [Ca 2+ ] giảm (calcitonin đƣợc
tiết ra khi nồng độ canxi trong huyết thanh tăng cao). Các thụ thể canxi kết hợp G-protein
liên kết canxi ngoại bào và có thể đƣợc tìm thấy trên bề mặt trên nhiều loại tế bào phân
bố trong não , tim , da , dạ dày, Tế bào C và các mô khác. Trong tuyến cận giáp, nồng độ
4


cao của canxi ngoài tế bào dẫn đến kích hoạt của Gq G-protein cùng thác thông qua các
hoạt động của phospholipase C. Điều này thủy phân phosphatidylinositol 4,5bisphosphate (PIP2) để giải phóng các sứ giả nội bào IP3 và diacylglycerol(DAG). Cuối

cùng, hai sứ giả này dẫn đến việc giải phóng canxi từ các cửa hàng nội bào vào không
gian tế bào chất. Do đó nồng độ canxi ngoại bào cao dẫn đến sự gia tăng nồng độ canxi tế
bào chất. Trái ngƣợc với cơ chế mà hầu hết các tế bào bài tiết sử dụng, nồng độ canxi tế
bào chất cao này ức chế sự kết hợp của các túi chứa hạt PTH đƣợc tạo hình sẵn với màng
của tế bào tuyến cận giáp, và do đó ức chế giải phóng PTH.
Trong tuyến cận giáp, magiê đóng vai trò này trong khớp nối kích thích - bài tiết. Nồng
độ magiê huyết thanh giảm nhẹ sẽ kích thích hoạt động PTH hồi phục trên thận. Hạ kali
máu nặng ức chế bài tiết PTH và cũng gây ra tình trạng kháng PTH, dẫn đến một dạng
suy tuyến cận giáp có thể đảo ngƣợc.
Chất kích thích:
- Huyết thanh giảm [Ca 2+ ].
- Giảm nhẹ trong huyết thanh [Mg 2+ ].
- Sự gia tăng phosphate huyết thanh (tăng phosphate làm cho nó phức tạp với canxi huyết
thanh, tạo thành canxi phosphate, làm giảm sự kích thích các thụ thể nhạy cảm với Ca
(CaSr) không cảm nhận đƣợc canxi phosphate, gây ra tăng PTH).
- Adrenaline
- Histamine
Các chất ức chế:
- Huyết thanh tăng [Ca 2+ ].
- Giảm nghiêm trọng trong huyết thanh [Mg 2+ ], cũng tạo ra các triệu chứng của suy
tuyến cận giáp (nhƣ hạ canxi máu ).
- Canxi
Chức năng:
Điều hòa canxi huyết thanh:
Hormon tuyến cận giáp điều chỉnh canxi huyết thanh thông qua các tác động của nó đối
với xƣơng, thận và ruột.
5


Trong xƣơng, PTH tăng cƣờng giải phóng canxi từ bể chứa lớn chứa trong xƣơng. Tái

hấp thu xƣơng là sự phá hủy xƣơng bình thƣờng bởi các nguyên bào xƣơng , đƣợc kích
thích gián tiếp bởi PTH. Kích thích là gián tiếp vì các nguyên bào xƣơng không có thụ
thể cho PTH; thay vào đó, PTH liên kết với các nguyên bào xƣơng , các tế bào chịu trách
nhiệm tạo xƣơng. Chất kết dính kích thích các nguyên bào xƣơng để tăng biểu hiện
RANKL và ức chế bài tiết Osteoprotegerin (OPG). OPG tự do liên kết cạnh tranh với
RANKL nhƣ một thụ thể giải mã, ngăn RANKL tƣơng tác với RANK, một thụ thể cho
RANKL. Sự ràng buộc của RANKL với RANK(đƣợc hỗ trợ bởi lƣợng OPG giảm có sẵn
để gắn RANKL dƣ thừa) kích thích các tiền chất hủy xƣơng này để hợp nhất, hình thành
các nguyên bào xƣơng mới, cuối cùng giúp tăng cƣờng khả năng tái hấp thu xƣơng . Một
cơ chế khác để điều chỉnh con đƣờng này nhƣ PTH làm là bằng estrogen. Estrogen ức
chế sản xuất TNF của tế bào T bằng cách điều chỉnh sự biệt hóa và hoạt động của tế bào
T trong tủy xƣơng, tuyến ức và các cơ quan bạch huyết ngoại biên. Trong tủy xƣơng,
estrogen điều hòa sự tăng sinh của các tế bào gốc tạo máu.
Ở thận, khoảng 250 mmol các ion canxi đƣợc lọc vào dịch lọc cầu thận mỗi ngày. Hầu
hết điều này (245 mmol/ngày) đƣợc tái hấp thu từ dịch ống, để lại khoảng 5 mmol/ngày
để bài tiết qua nƣớc tiểu. Sự tái hấp thu này xảy ra trong toàn bộ ống (hầu hết, 60-70%,
trong ống lƣợn gần ). Hormon tuyến cận giáp lƣu thông chỉ ảnh hƣởng đến sự tái hấp thu
xảy ra ở ống lƣợn xa và ống thu thập thận. Tuy nhiên, tác dụng quan trọng hơn của PTH
đối với thận là ức chế tái hấp thu phosphate từ dịch ống, dẫn đến giảm nồng độ phosphate
huyết tƣơng. Các ion photphate tạo thành muối không tan trong nƣớc với canxi. Do đó,
việc giảm nồng độ phosphate của huyết tƣơng (đối với tổng nồng độ canxi nhất định) sẽ
làm tăng lƣợng canxi bị ion hóa. Một tác dụng quan trọng thứ ba của PTH đối với thận là
sự kích thích chuyển đổi 25-hydroxy vitamin D thành 1,25-dihydroxy vitamin D
(calcitriol), đƣợc giải phóng vào tuần hoàn. Dạng vitamin D sau này là hormone hoạt
động kích thích sự hấp thu canxi từ ruột.
Qua thận, PTH tăng cƣờng sự hấp thụ canxi trong ruột bằng cách tăng sản xuất vitamin D
hoạt hóa . Kích hoạt vitamin D xảy ra ở thận.
Quy định về phosphat huyết thanh:
6

PTH làm giảm sự tái hấp thu phosphate từ ống lƣợn gần của thận, có nghĩa là nhiều
phosphate đƣợc bài tiết qua nƣớc tiểu.
Tuy nhiên, PTH tăng cƣờng sự hấp thu phosphate từ ruột và xƣơng vào máu. Trong
xƣơng, nhiều canxi hơn một chút so với phốt phát đƣợc giải phóng từ sự phân hủy xƣơng.
Trong ruột, sự hấp thu của cả canxi và phốt phát đƣợc trung gian bởi sự gia tăng vitamin
hoạt hóa D. Sự hấp thu phosphate không phụ thuộc vào vitamin D nhƣ của canxi. Kết quả
cuối cùng của việc phát hành PTH là sự sụt giảm nhỏ trong nồng độ phosphat trong huyết
thanh.
Tổng hợp vitamin D:
PTH điều chỉnh hoạt động của enzyme 1-α-hydroxylase, chuyển đổi 25hydroxycholecalciferol, dạng tuần hoàn chính của vitamin D không hoạt động, thành
1,25-dihydroxycholecalciferol, dạng hoạt động của vitamin D, ở thận.

7


CHƢƠNG 2.

TĂNG CHIỀU CAO CHO TRẺ DẬY THÌ

2.1. Khái niệm trẻ dậy thì:
Dậy thì là lúc trẻ phát triển mạnh, nhanh về thể lực, sự thay đổi của hệ thần kinh, nội tiết
mà nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên gây ra những biến đổi về hình
thức và sự tăng trƣởng của cơ thể trẻ. Lúc này, ngoài sự phát triển và hoàn thiện cơ thể
cũng là lúc trẻ hoạt động nhiều nhất, nên cần phải có một chế độ dinh dƣỡng thật tốt cho
trẻ ở giai đoạn này. Tuổi dậy thì ở trẻ gái bắt đầu từ lúc 13 – 14 tuổi kết thúc lúc 17 – 18
tuổi, trẻ trai bắt đầu từ 15 – 16 tuổi và kết thúc lúc 19 – 20 tuổi.
2.2. Nhu cầu năng lƣợng:
Bảng 1. Bảng nhu cầu năng lƣợng ( Kcal/ngày)
Nam

Tuổi

Hoạt
động:
Nhẹ

Hoạt
động:
Trung
bình

Nữ
Hoạt

Hoạt

động:

động:

Nặng

Nhẹ

Hoạt
động:
Trung
bình

Hoạt
động:
Nặng

12 – 14 tuổi

2.200

2.500

2.790

2.040

2.310

2.580

15 – 19 tuổi

2.500

2.820

3.140

2.110

2.380

2.650

2.3. Nhu cầu dinh dƣỡng:
Chế độ dinh dƣỡng cho trẻ vị thành niên rất quan trọng, vì lứa tuổi này phát triển với tốc
độ rất nhanh cả về chiều cao, cân nặng và các biến đổi về tâm lý, sinh lý, nội tiết,... Cân
nặng trung bình trẻ vị thành niên tăng từ 3-5 kg/năm, chiều cao tăng từ 4-7 cm/năm, trẻ
em trai phát triển nhiều hơn trẻ em gái. Vì vậy, cần có một chế độ dinh dƣỡng hợp lý,
giúp trẻ vị thành niên có cơ thể khỏe mạnh và tăng trƣởng nhanh chóng.
- Chất bột: là nguồn dƣỡng chất quan trọng đối với trẻ, trẻ cần ăn đủ lƣợng chất bột để cơ
thể đƣợc phát triển toàn diện và tinh thần thoải mái. Tinh bột có nhiều trong gạo, bột mì,
khoai, các loại củ…
- Đạm: Chất đạm rất cần thiết để phát triển chiều cao, cân nặng, vì chất đạm giúp tạo nên
cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội tiết tố (hoóc môn) và đáp ứng khả năng miễn dịch cơ
8


thể. Hàng ngày cần cung cấp chất đạm từ 70-100gam/ngày tuỳ vào thể trạng của mỗi trẻ.
Tỷ lệ đạm động vật chiếm từ 35-40%, năng lƣợng từ chất đạm chiếm 15% năng lƣợng
của khẩu phần. Nguồn đạm động vật cung cấp cho bữa ăn gồm: thịt, cá, trứng, sữa, tôm,
cua... Nguồn đạm thực vật gồm: đậu đỗ, vừng, lạc,..
- Chất béo: Chất béo là nguồn cung cấp năng lƣợng, giúp hòa tan và hấp thu các loại
vitamin tan trong dầu: vitaminA, E, D, K. Nhu cầu chất béo hàng ngày mà trẻ vị thành
niên cần là từ 60-80 gam, tỷ lệ cân đối giữa chất béo từ nguồn động vật và thực vật là
70% và 30%. Năng lƣợng do chất béo cung cấp trong khẩu phần chiếm khoảng 20-30%.
- Chất sắt: Sắt là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và
là thành phần quan trọng của hemoglobin. Sắt trong cơ thể cùng với protein tạo thành
huyết sắc tố, vận chuyển oxy, CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần
các men oxy hóa khử. Nhu cầu sắt của trẻ vị thành niên đáp ứng đƣợc thông qua chế độ
ăn giàu sắt có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, ở nƣớc ta, khả năng tiếp cận các nguồn
thức ăn động vật có lƣợng sắt giá trị sinh học cao từ khẩu phần ăn là rất thấp. Vì vậy, trẻ

vị thành niên cần uống bổ sung thêm viên sắt hoặc viên đa vi chất hàng tuần. Trẻ trai vị
thành niên nhu cầu sắt 12-18 mg/ngày, trẻ nữ cần 20 mg/ngày. Thức ăn giàu sắt có nguồn
gốc động vật nhƣ: thịt bò, tiết bò, trứng gà, trứng vịt, tim lợn, gan gà,..
- Vitamin A: Cần thiết cho sự tăng trƣởng và phát triển bình thƣờng, tăng cƣờng khả
năng miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. VitaminA có nhiều trong thức ăn
động vật nhƣ gan, trứng, sữa...; thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten nhƣ rau xanh,
giấc, qủa màu vàng.
- Canxi: Rất cần cho lứa tuổi dậy thì vì tốc độ tăng trƣởng chiều cao rất nhanh, nhu cầu
canxi nhiều. Canxi cùng với phospho để duy trì và hình thành bộ xƣơng, răng vững chắc.
Canxi có nhiều trong sữa, các loại thủy, hải sản: tôm, cua, cá…
- Kẽm: Kẽm cần thiết cho sự tăng trƣởng cả cân nặng và chiều cao của cơ thể. Thiếu
kẽm, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hƣởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác.
Thực phẩm nhiều kẽm là tôm đồng, lƣơn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá,
đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng..).

9


- Vitamin C: VitaminC giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và axit folic. Ngoài ra nó còn
có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ
thành mạch. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín.
Bảng 2. Nhu cầu chất dinh dƣỡng
12-14 tuổi

Các chất dinh
dƣỡng

Nam

15-19 tuổi

Nữ

Nam

Nữ

Protein

60-65g/ngày

63-74g/ngày

Lipid

64-69.5g/ngày

66-78.5g/ngày

Carbohidrate

290-320g/ngày

350-420g/ngày

Vitamin A

600mg/ngày

Vitamin C

75mg/ngày

Vitamin D

15mcg/ngày

Canxi

1000mg/ngày

Sắt

12-18mg/ngày

20mg/ngày

12-18mg/ngày

Kẽm

6mg/ngày

Iot

120mcg/ngày

20mg/ngày

2.4. Các yếu tố ảnh hƣởng chiều cao:
Yếu tố di truyền:

Đây là một trong những yếu tố ảnh hƣởng đến chiều cao. Tuy nhiên, bên cạnh di truyền
thì chế độ dinh dƣỡng tác động lớn đến chiều cao hơn cả gen di truyền. Theo nhiều
nghiên cứu của các nhà khoa học, sự tăng trƣởng thể chất, tầm vóc của trẻ chịu tác động
trực tiếp của chế độ dinh dƣỡng. Chiều cao của trẻ chỉ bị ảnh hƣởng khoảng 23% từ yếu
tố di truyền (gen của ông bà, cha mẹ) ngoài ra dinh dƣỡng lại đóng góp đến 32%; chế độ
vận động, thể dục thể thao quyết định 20%. Còn lại là những yếu tố của môi trƣờng sống,
bệnh mạn tính và bẩm sinh, chế độ nghỉ ngơi...
Thời kỳ mang thai và sinh đẻ:
Trong quãng thời gian mang thai, chế độ dinh dƣỡng của mẹ ảnh hƣởng đến trọng lƣợng
và chiều dài tăng trƣởng của thai nhi. Chính vì vậy trƣớc thời kỳ mang thai, trong thời kỳ
10


mang thai, thời gian cho con bú, ngƣời mẹ phải ăn uống đầy đủ các dƣỡng chất quan
trọng đó là chất đạm, iod, sắt, acid folic, các acid béo chƣa no (DHA, ARA)... để con
phát triển khỏe.
Sinh con thiếu tháng và nhẹ cân dễ dẫn đến thiếu chiều cao sau này.
Sai lầm trong việc nuôi con:
Chế độ ăn nhiều đạm, uống ít sữa, ăn nhiều chất béo và bột, đƣờng nhƣng lại thiếu
vitamin và chất khoáng dẫn đến thiếu chiều cao. Trong nhóm vitamin và khoáng chất thì
canxi, phosphor, magne, kẽm, sắt... là nhiều và quan trọng nhất. Nhóm này có nhiều
trong sữa và chế phẩm sữa. Vì vậy, để tăng chiều cao trẻ nên ăn uống đa dạng, phù hợp
với lứa tuổi và uống sữa đều đặn hàng ngày.
h i uen ít vận động, đi ngủ muộn:
Các bậc cha mẹ ngày nay chăm sóc con quá kỹ: không cho con tự vận động, đi đâu cũng
đƣa đón, trẻ ít vận động ngoài trời và ngồi xem tivi, đọc truyện, say mê vi tính thay vì
chơi thể thao, tập thể dục các môn giúp tăng chiều cao nhƣ đạp xe, đi bộ, bơi lội, bóng rổ,
cầu lông... Bên cạnh đó, mọi gia đình có khuynh hƣớng ngủ muộn (sau 22 giờ) làm rút
ngắn giấc ngủ sâu. Một giấc ngủ sâu bắt đầu từ khoảng 21 giờ, khoảng 22 giờ đến 3 giờ
sáng là lúc cơ thể tiết ra hormon tăng trƣởng cao nhất, kích thích xƣơng dài hơn.

Môi trường sống:
Xã hội công nghiệp hóa, không khí ô nhiễm, trẻ hút thuốc thụ động, tiếng ồn, dịch bệnh,
trẻ dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn cấp tính, các bệnh mạn tính, sử dụng thuốc kháng sinh
liều cao liên tục trong thời gian dài, dùng thuốc thiếu sự tƣ vấn của bác sĩ cũng gây hại
cho quá trình phát triển về thể chất và chiều cao của trẻ.
Dậy thì sớm:
Dậy thì sớm là hiện tƣợng bé gái dậy thì xuất hiện trƣớc 8 tuổi và bé trai trƣớc 9 tuổi.
Dậy thì sớm thƣờng tiết ra các hormon kích hoạt sự phát triển xƣơng khiến trẻ cao lên rất
nhanh. Tuy nhiên, các đầu xƣơng sau đó nhanh chóng đóng lại khiến trẻ không tiếp tục
cao thêm, những trẻ bị dậy thì sớm thƣờng thấp hơn bạn cùng lứa và không đạt đến chiều
cao mà gen di truyền của trẻ quy định. Do đó, dậy thì sớm là một trong những nguyên
nhân kìm hãm sự phát triển chiều cao ở trẻ vị thành niên.
11


Thừa cân, béo phì:
Trẻ thừa cân, béo phì thƣờng cao lớn hơn so với tuổi nhƣng khi đến tuổi dậy thì, chiều
cao ngừng phát triển và trẻ có xu hƣớng thấp hơn so với bạn bè. Cùng lúc đó tâm lý tuổi
mới lớn sợ béo muốn giảm cân nhanh nên ăn uống kiêng kem, thiếu chất cũng là nguyên
nhân ảnh hƣởng đến thể lực và chiều cao sau này.
2.5. Các giải pháp giúp tăng chiều cao:
2.5.1. Dinh dƣỡng hợp lý
Một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dƣỡng (lƣợng canxi cần thiết) và vitamin
(đặc biệt là vitamin D) sẽ giúp cơ thể cải thiện và phát triển. Canxi giúp xƣơng phát triển
trong khi Vitamin D kích thích sự phát triển của xƣơng và cơ.
Nên cung cấp 400 – 500ml sữa/ ngày. Canxi là khoáng chất quan trọng, chiếm 90% cấu
tạo xƣơng, giúp hình thành xƣơng, cho hệ xƣơng khớp chắc khỏe. Canxi bị mất qua các
hoạt động hàng ngày, mồ hôi và bài tiết. Nếu các bữa ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể
sẽ “mƣợn” canxi từ xƣơng cho vào máu để giữ ổn định nồng độ canxi trong máu. Bổ
sung canxi không đúng thời điểm. Bổ sung canxi chỉ thực sự có lợi khi uống vào buổi

sáng hoặc trƣa, không nên uống vào buổi chiều và tối vì sẽ gây khó ngủ và làm tăng nguy
cơ bệnh sỏi hệ tiết niệu. Nên uống sau bữa ăn khoảng 1 tiếng đồng hồ hoặc trƣớc bữa ăn
30 phút. Chú ý không dùng chung canxi với tất cả các loại sữa và chế phẩm của sữa. Chỉ
bổ sung canxi vào mùa đông. Nếu bổ sung canxi và viên sắt cùng lúc; hoặc viên uống
tổng hợp có chung thành phần canxi và sắt cùng thời điểm thì sẽ làm mất tác dụng của cả
hai dƣỡng chất quan trọng này.
- Khi bổ sung canxi, cần lƣu ý một số điểm sau:
• Nên uống canxi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ, vì ánh nắng có thể làm
tăng khả năng hấp thụ canxi.
• Không ăn quá mặn vì có thể tăng thải canxi qua nƣớc tiểu.
• Không uống canxi cùng với sữa và các chế phẩm của sữa.
• Đồ uống đóng chai (lon): trong các loại đồ uống này có hàm lƣợng phospho khá
cao làm cản trở hấp thụ canxi.
- Nên sử dụng:
12


• Những thức ăn cung cấp năng lƣợng cho não bộ và cơ bắp khi trẻ dậy thì là bánh
mì, gạo và ngũ cốc.
• Mỗi tuần nên ăn từ 2 đến 3 bữa ăn có cá. Nam nên ăn nhiều hơn để tăng cƣờng
cơ bắp.
• Thực phẩm chứa nhiều Vitamin (đặc biệt là Vitamin nhóm A và D): Vitamin D
và canxi, 2 thành phần dinh dƣỡng này luôn đi chung với nhau. Bởi vitamin D rất
cần cho sự điều hòa hấp thu canxi ở ruột. Ngoài ra, hợp chất hữu cơ này còn hỗ trợ
điều hòa một số men, đóng vai trò lớn với hệ miễn dịch cơ thể. Nếu thiếu vitamin
D sẽ giảm hấp thu canxi gây còi xƣơng, loãng xƣơng, yếu cơ, chậm lớn ở độ tuổi
dậy thì. Vitamin D giúp tăng cƣờng khả năng hấp thụ canxi và photphor trong cơ
thể, góp phần tăng trƣởng chiều cao và xƣơng chắc khỏe. Đặc biệt, mẹ nên bổ
sung cho trẻ Vitamin D3. Đây là một dạng tự nhiên của Vitamin D (có tên gọi
Cholecalciferol), giúp cơ thể hấp thu canxi và photphor cho xƣơng chắc khỏe,

ngăn ngừa còi xƣơng, nhuyễn xƣơng. Sữa, cà chua, khoai tây, phô mai, súp lơ, cá,
các loại hoa quả nhƣ cam, quýt,…
• Trà xanh: Chất tanin trong trà xanh có thể gây ức chế, cản trở quá trình hấp thụ
canxi. Do đó, không nên uống trà xanh và canxi cùng một lúc hoặc quá sát nhau.
• Trứng, sữa, cà rốt, phô mai, cá biển, dầu cá, khoai lang thực phẩm có nhiều
vitamin A. Vitamin A tham gia vào quá trình hình thành và phát triển xƣơng, giúp
xƣơng chắc khỏe và phát triển chiều cao ở trẻ.Vitamin A còn giúp cải thiện thể lực
giúp mắt bé sáng và khỏe mạnh, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị những bệnh về thị
lực nhƣ: bệnh quáng gà, cận thị,…
• Các loại thịt đỏ, lạc, vừng, lúa mì, trứng: axit amin đóng vai trò quan trọng: Cấu
tạo nên các cơ quan trong cơ thể, từ đó giúp các bộ phận trong cơ thể hoạt động
hiệu quả và phát triển toàn diện.
• Những thực phẩm giàu Magie bạn cần bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày
của trẻ là: Gạo, lúa mì và yến mạch, quả bơ, chuối, rau cải, các loại hạt họ đậu
nhƣ: đậu nành, đậu đen,… khoáng chất cần thiết nhất để xƣơng chắc khỏe, tăng
cƣờng khả năng miễn dịch cho cơ thể, tốt cho hệ thần kinh và tim mạch.
13


• Những thực phẩm tăng chiều cao tuổi dậy thì giàu chất Sắt mà các bạn có thể bổ
sung cho trẻ là: Thịt, cá, cải bó xôi, trứng, các loại rau có màu xanh đậm,… đảm
nhận vai trò quan trọng phát triển thể chiều cao, cân nặng và trí não của trẻ, giúp
tăng cƣờng khả năng miễn dịch và hình thành hồng cầu. Bƣớc sang giai đoạn dậy
thì, bé gái cần bổ sung hàm lƣợng Sắt nhiều hơn bé nam do bé gái thƣờng bị mất
máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Trong khẩu phần ăn hàng ngày bé gái cần bổ sung
20mg Sắt, còn bé trai chỉ cần bổ sung 12-18mg Sắt.
• Tiêu hóa chất béo không thỏa đáng có thể làm giảm sự hấp thụ canxi, nguyên
nhân là do canxi kết hợp với axit béo không hấp thụ bị bài tiết ra ngoài theo phân.
Không nên ăn quá nhiều chất béo, chất đạm, ăn mặn (dƣa, cà muối, mắm...).
• Trái cây: tăng hệ miễn dịch

• Cắt giảm các thực phẩm nhƣ sô-cô-la, khoai tây chiên, bánh và thực phẩm chiên
xào vì chúng cung cấp rất ít năng lƣợng cho trẻ mà còn làm tăng cân.
• Uống đủ nƣớc. Nƣớc là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của
tuổi dậy thì. Uống nƣớc là cách tốt nhất giúp trẻ xua tan cảm thấy mệt và khát.
Ngoài ra nƣớc còn giúp ngăn ngừa táo bón.
• Một vấn đề đƣợc khá nhiều bạn trẻ quan tâm đến khi bƣớc vào tuổi dậy thì là
mụn. Không có bất kì loại thức ăn nào gây nên mụn, nhƣng những thứ mà trẻ ăn
vào lại tác động đến sự phát triển của mụn. Ở một vài trẻ dậy thì, những loại thức
ăn nhƣ sô-cô-la hoặc đồ chiên rán có thể ảnh hƣởng đến làn da của trẻ. Nhƣ một
quy luật chung, trẻ nên ăn ít những loại thực phẩm chế biến sẵn và nên ăn uống
một cách khỏe mạnh để ngăn ngừa mụn.
• Ăn sáng thƣờng xuyên còn giúp trẻ tăng cân đều đặn và khỏe mạnh hơn những
trẻ bỏ bữa sáng. Các bữa ăn sáng có thể là bánh mỳ, bơ, sữa, trứng..
• Chế độ ăn uống lành mạnh nên nhiều rau, hoa quả, protein và carbohydrate. Sữa,
thịt nạc, rau và các loại hạt nên xuất hiện trong các bữa ăn.
• Cố gắng duy trì kế hoạch ăn uống. Ăn ba bữa một ngày cùng với các bữa phụ với
đồ ăn nhẹ và lành mạnh.
- Không nên ăn:
14


• Không nên ăn uống kiêng khem, dễ gây nên tình trạng kinh nguyệt mất điều hòa,
biếng ăn...
• Ăn chuối: Nhiều trẻ có thói quen ăn chuối vào bất cứ thời điểm nào trong ngày vì
cho rằng đây là loại thực phẩm bổ dƣỡng nên việc dùng chuối trở nên tự do hơn
bao giờ hết. Nhƣng các bạn cần hết sức lƣu ý là chúng ta không nên dùng chuối
lúc cơ thể đang đói
lƣợng dinh dƣỡng rất cao, nhƣng trong đó có 2 chất gồm magie và kali có thể gây
tình trạng mất cân bằng cho hệ tim mạch, chƣớng bụng, ngƣời ăn sẽ cảm thấy khó
chịu trong cơ thể. Nguyên nhân là do thành phần serotonin dễ gây buồn ngủ và

ảnh hƣởng đến chất lƣợng công việc. Vì vậy, có thể dùng chuối vào bữa trƣa, bữa
tối để tránh ảnh hƣởng đến hiệu suất công việc.
• Thịt bò và thủy sản: không nên kết hợp với nhau vì thành phần dinh dƣỡng có
thể gây phản ứng với nhau. Trong thịt bò chứa nhiều phosphor rất cần cho việc
hình thành xƣơng. Trong thủy sản rất giàu canxi và magie. Vì vậy khi dùng chung
2 loại thực phẩm này với nhau sẽ tạo ra sự kết tủa muối. Dạng muối này không
những cản trở hấp thu phosphor mà còn làm giảm tốc độ hấp thu canxi.
• Ăn chung chuối với khoai tây: Chuối với khoai tây khi kết hợp có thể dẫn đến
một số phản ứng hóa học, trong đó sẽ sản xuất chất độc và gây ra các đốm nâu trên
khuôn mặt trẻ. Tuy nhiên, sẽ an toàn nếu ăn khoai tây và ăn chuối cách nhau tối
thiểu 15 phút.
• Khoai lang, khoai sọ: các loại khoai đều không nên ăn cùng chuối. Nếu nhƣ ăn
với khoai tây có thể gây ra chất độc thì ăn cùng khoai lang và khoai sọ sẽ khiến
bạn bị đau dạ dày và gây trƣớng bụng.
• Gan xào giá đỗ: Các loại giá đỗ, rau cần chứa nhiều vitamin C còn gan động vật
có hàm lƣợng các chất đồng, sắt và một số nguyên tố kim loại khác khá cao dễ làm
cho vitamin C bị oxy hóa trong quá trình chế biến. Chính vì thế, các mẹ không nên
chế biến chung các loại thực phẩm nàycho trẻ ăn. Không những thế, trong giá đỗ,
rau cần, cà rốt có chứa nhiều chất cellulose và acid oxalic ảnh hƣởng tới sự hấp
thụ sắt có trong gan lợn, làm mất giá trị dinh dƣỡng của cả 2 loại thực phẩm này
15


• Thịt giàu đạm mà uống nƣớc chè: sẽ tạo điều kiện cho axít tanic kết hợp với
protein trong thịt tạo thành chất tannalbin, có tác dụng làm se niêm mạc ruột, giảm
nhu động ruột, gây táo bón.
• Trái cây khi đang ăn hải sản: Thói quen ăn trái cây sau khi ăn là khá phổ biến để
giúp làm cho miệng sạch sẽ và khử mùi hôi của hải sản. Nhƣng đây lại là một thói
quen sai lầm. Các chất axit có trong trái cây có thể kết hợp với canxi trong hải sản
tạo thành một chất khó tiêu hóa. Chất này sẽ kích thích ruột gây đau bụng, buồn

nôn hoặc nôn mửa, lƣợng asen pentavenlent sẽ chuyển hóa thành asen trioxide
(hay còn gọi là thạch tín) sẽ gây ngộ độc.Vì vậy, chỉ nên ăn hoa quả sau khi ăn hải
sản chừng 2 tiếng.
• Cá, tôm, cua, rau cải xoong, rau cần, khoai tây, trứng gà: cung cấp Iốt là vi chất
cần thiết đối với sự phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ. Iốt còn giúp ngăn ngừa và
hỗ trợ điều trị nhiều căn bệnh nguy hiểm nhƣ: bƣớu cổ, thiểu năng trí tuệ, cơ thể
chậm phát triển.
• Các thực phẩm chứa nhiều sắt hoặc viên bổ sung sắt: Canxi có thể làm giảm khả
năng hấp thụ sắt của cơ thể.
• Kẽm: Những năm gần đây có nhiều công trình nghiên cứu còn cho thấy rõ nếu
nữ thiếu nguyên tố kẽm, chiều cao sẽ kém phát triển và chậm dậy thì. Vì trong cơ
thể ngƣời, kẽm tham gia vào cấu tạo của hơn hai mƣơi loại men điều khiển nhiều
quá trình chuyển hóa và phát triển ở tế bào. Đặc biệt ở nữ đang trong độ tuổi dậy
thì, cơ thể không thể thiếu chất kẽm, bởi kẽm có tác dụng rất quan trọng đối với
hoạt động của bộ máy sinh dục. Kết hợp kẽm với vitamin A, B6, C và phospho là
sự lựa chọn hoàn hảo vì các chúng làm tăng sự hấp thu kẽm. Nếu dùng cả sắt và
kẽm thì dùng cách xa nhau, dùng kẽm trƣớc, vì sắt sẽ cản trở sự hấp thu kẽm.
Tránh bổ sung thừa vì dùng nhiều kẽm có thể làm giảm khả năng miễn dịch.
Không đƣợc dùng quá 150mg mỗi ngày. Quá nhiều chất kẽm khiến vị giác biến
đổi, có các triệu chứng của bệnh đau dạ dày nhƣ nôn ói, tiêu chảy và co rút cơ
vùng bụng.

16


2.5.2. Thói quen:
Đi ra ngoài vào những ngày nắng
Nhận đƣợc lƣợng vitamin D phong phú từ ánh sáng mặt trời trực tiếp. Tia UVB có tác
dụng tạo vitamin D.
Nên đi dạo trƣớc 9 giờ sáng và sau 3 giờ chiều, bởi vì trong khoảng thời gian này tia cực

tím UVA và UVB ở trạng thái thấp nhất.
Tập thể dục
Tập thể dục thể thao đƣợc biết đến để nâng cao chiều cao. Tuy không thể tăng mạnh
chiều cao của trẻ nhƣng chắc chắn có thể giúp trẻ để có đƣợc một inch cao hơn và trở nên
linh hoạt hơn.
Giai đoạn tập luyện cũng có thể có một số hiệu ứng có lợi. Các bài tập kéo giãn cột sống
và kéo dài cơ thể của trẻ thực sự có hiệu quả khi cố gắng thêm một hoặc hai inch vào
chiều cao.
Ngủ đủ giấc
Do cơ thể luôn hoạt động, ngay cả khi ngủ. Đó là lý do tại sao trẻ em lớn nhất trong
khi chúng đang ngủ.
Ngủ đủ giấc, đủ 8-10 tiếng/ngày. Ngủ trƣớc 22 giờ: Đây đƣợc xem nhƣ là giấc ngủ sinh
lý vì trong thời gian này cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone giúp phát triển chiều cao. Nếu
tận dụng đƣợc khoảng thời gian từ 22 giờ -1 giờ để ngủ sâu.
Tƣ thế ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc cao hơn. Nên nằm ngủ
thẳng lƣng và không có gối.
2.5.3. Tập luyện:
Bơi lội
Bơi lội là môn thể thao lý tƣởng giúp chiều cao phát triển ngay cả khi trẻ đã bƣớc qua
tuổi phát triển chiều cao tốt nhất là tuổi dậy thì.
Khi bơi lội, cơ của các bộ phận trên cơ thể đều đƣợc vận động, nhất là cơ bắp ở vùng
chân, tay và ngực. Phần chân, tay phải vƣơn ra và duỗi thẳng không ngừng giúp các khớp
xƣơng đƣợc kéo giãn hiệu quả và rèn luyện sự dẻo dai, bền bỉ của các cơ. Bơi lội giúp
17


tăng chiều dài cột sống, mở rộng bờ vai và ngực, cải thiện chiều cao đáng kể, không
những giúp ngƣời tập có chiều cao lý tƣởng mà cơ thể cũng săn chắc hơn, hạn chế mỡ
thừa.
Mỗi tuần, nên đi bơi ít nhất là 3 buổi. Mỗi lần bơi kéo dài từ 20-30 phút

Bóng rổ
Bóng rổ là bộ môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể cả về thể chất và tinh thần.
Chơi bóng rổ thƣờng xuyên sẽ giúp chiều cao phát triển nhanh chóng.
Điểm đặc biệt của bộ môn thể thao này là đòi hỏi sự linh hoạt của tay và mắt, sự hoạt
động liên tục và chạy nhảy ở cƣờng độ cao nên phải liên tục chạy xung quanh sân, nhờ
đó mà xƣơng khớp phần và đĩa đệm ở cột sống đƣợc kéo dãn ra từ đó giúp chiều cao phát
triển.
Để mang lại hiệu quả tăng chiều cao, cần tập luyện đều đặn 4-5 buổi/tuần vào sáng hoặc
chiều. Mỗi lần chơi kéo dài ít nhất 30 phút.
Bóng chuyền
Khi chơi bóng chuyền, ngƣời chơi phải kết hợp vận động cả cơ thể. Những động tác bật
nhảy, đập bóng sẽ giúp các khớp xƣơng giãn nở, sụn sống đƣợc kích thích phát triển hỗ
trợ cơ thể tăng trƣởng chiều cao.
Chơi bóng chuyền thƣờng xuyên sẽ giúp cơ thể linh hoạt và nhanh nhẹn hơn. Để đạt hiệu
quả tăng chiều cao tối đa, nam giới nên tập chơi bóng chuyền mỗi ngày ít nhất 1 giờ vào
sáng hoặc chiều.
Đạp xe
Khi đạp xe, các cơ và khớp xƣơng ở chân của trẻ sẽ đƣợc giãn ra và kích thích sự tăng
trƣởng để phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, để đạt đƣợc hiệu quả nhất định thì nên chỉnh
lại yên xe cao hơn một chút để phần chân có thể duỗi ra hết cỡ khi đạp.
Chạy bộ
Chạy bộ là môn đơn giản nhất để phát triển chiều cao. Chỉ cần dành từ 30 phút đến 1 giờ
hàng ngày chạy bộ sẽ kích thích tuyến yên tiết ra hooc môn tăng trƣởng cao gấp 3-4 lần
bình thƣờng.
Cầu lông
18


Chơi cầu lông đòi hỏi bé sử dụng động tác với tay lên cao và chân chạy quanh sân liên
tục.

Nhảy dây
Khi nhảy dây, các cơ xƣơng và cột sống của bé đƣợc vƣơn dài, giúp phát triển chiều cao
hiệu quả. Môn thể thao này vô cùng đơn giản và dễ tập Khi nhảy dây, phần chân và cánh
tay di chuyển liên tục.
Các khớp xƣơng dƣới tác động của trọng lực đƣợc kích thích phát triển. Nhờ vậy, tập
nhảy dây thƣờng xuyên sẽ hỗ trợ cơ thể phát triển chiều cao trong tuổi dậy thì.
Mỗi ngày, nên nhảy dây 20-30 phút vào mỗi sáng hoặc tối.
Bài tập Gym
Ở độ tuổi 17 tập gym sẽ là cách hữu hiệu giúp tăng chiều cao hiệu quả, độ tuổi này khung
xƣơng đã tƣơng đối ổn định và phát triển, việc tập các bài tập Gym sẽ giúp cơ xƣơng tăng
kích thƣớc và đƣợc kéo dài giúp kích thích tăng chiều cao và có một cơ thể đẹp. Chính vì
vậy cả nam và nữ.
Nhảy tại chỗ
Bài tập sẽ giúp cột sống đƣợc kéo dãn, xƣơng khớp chắc khỏe từ đó giúp phát triển chiều
cao hiệu quả. Nhảy tại chỗ là bài tập rất dễ thực hiện, có thể thực hiện mỗi ngày 2 lần vào
buổi sáng sau khi thức dậy và buổi tối trƣớc khi ăn tối 30-45 phút.
Các bƣớc thực hiện nhƣ sau:
- Bƣớc 1: Hai chân đứng rộng ngang vai đồng thời hai chân lấy làm trụ
- Bƣớc 2: Nhún chân xuống và bật cơ thể lên cao
- Bƣớc 3: Chạm đất và trở về tƣ thế ban đầu. Thực hiện nhảy tại chỗ từ 15- 20 lần rồi
dừng lại.
Xà đơn
Bài tập xà đơn sẽ giúp cột sống đƣợc kéo dãn tối đa từ đó kích thích . Cách thực hiện nhƣ
sau:
- Bƣớc 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, nhún chân và bật cao để hai tay bám chắc vào xà
đơn.
- Bƣớc 2: Khi đu ngƣời trên xà lƣu ý khoảng cách giữa bàn chân và mặt sàn nhà ít nhất là
19

10cm. Giữ nguyên tƣ thế này trên xà càng đƣợc lâu càng hiệu quả cho tới khi hai tay cảm
thấy mỏi thì nhảy xuống.
Với bài tập này mỗi tuần nên thực hiện từ 4-5 lần sẽ mang lại hiệu quả cao giúp chiều cao
tăng lên đáng kể.
Xoắn cột sống
Xoắn cột sống là bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 rất đơn giản và dễ thực hiện. Khi
luyện tập thƣờng xuyên bài tập sẽ giúp cột sống đƣợc kéo dãn, giảm cong vẹo cột sống,
đồng thời làm giảm tình trạng đau nhức xƣơng khớp hiệu quả từ đó giúp trẻ tăng chiều
cao tối ƣu.
Các bƣớc thực hiện nhƣ sau:
- Bƣớc 1: Nằm ngửa ngƣời thoải mái trên thảm tập đồng thời hai tay đặt dọc hai bên hông
- Bƣớc 2: Từ từ gập gối sao cho hai chân song song với thảm tập đồng thời nâng cao đầu
lên và hít sâu.
- Bƣớc 3: Thở ra và xoắn cột sống, nghiêng hai chân sang bên trái, lúc này hai tay vẫn để
dọc theo thân ngƣời.
- Bƣớc 4: Giữ nguyên tƣ thế này trong khoảng 5-10 giây rồi trở về tƣ thế ban đầu.
Tiếp tục thực hiện với bên phải. Động tác đƣợc thực hiện liên tục từ 15- 20 lần sau đó các
bạn nghỉ tại chỗ. Bạn nên thực hiện động tác này hàng ngày vào buổi sáng sau khi thức
dậy để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chống đẩy
Chống đẩy thƣờng xuyên giúp phát triển các cơ toàn cơ thể.
Bài tập chống đẩy là một rất đƣợc ƣa chuộng, bởi nếu đƣợc tập luyện thƣờng xuyên sẽ
giúp ngƣời tập có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và chiều cao phát triển. Các động tác
chống đẩy giúp phần cơ tay, cơ ngực đƣợc kích thích phát triển, tăng cƣờng sự trao đổi
chất của cơ thể. Nên thực hiện động tác chống đẩy vào sáng và tối khoảng 20-30 phút để
đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.
Cách thực hiện bài tập chống đẩy nhƣ sau:
- Bƣớc 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống đất, mũi chân nâng cơ thể. Mông, lƣng
và đầu thẳng.
20

- Bƣớc 2: Từ từ hạ tay xuống cho tới khi mặt gần chạm đất.
- Bƣớc 3: Dùng lực của cánh tay nâng ngƣời lên về bƣớc 1. Lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập Yoga
- Tập yoga giúp nữ giới có cơ thể dẻo dai và săn chắc.
- Các bài tập yoga tăng chiều cao giải phóng đốt xƣơng sống và làm gia tăng sự đàn hồi
của của sụn. Nhờ vậy, lƣng và chân kéo dài giúp chiều cao phát triển.
- Tập yoga còn giúp nữ giới có tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng và stress.
Nên tập yoga đều đặn 20-30 phút mỗi ngày, kết hợp các bài tập khác nhau để mang lại
hiệu quả cao.
2.5.4. Thực phẩm chức năng hỗ trợ giúp tăng chiều cao
Viên uống tăng chiều cao Nubest Tall
Đây là dòng thực phẩm chức năng tăng chiều cao đƣợc đánh giá khá hiệu quả ở lứa tuổi
từ 5 – 20 tuổi. Sản phẩm đƣợc sản xuất và điều chế tỉ mỉ theo tiêu chuẩn quốc tế và đƣợc
cấp phép lƣu hành.
Thuốc tăng chiều cao Nubest Tall cũng là một trong những loại thuốc đƣợc FDA Hoa
Kỳ cho phép lƣu hành tại Mỹ. Nubest Tall chứa hàm lƣợng dƣỡng chất quý hiếm nhƣ hải
sâm, nhung hƣơu, đỗ trọng… có tác dụng điều hòa cơ thể, ăn ngủ tốt và hỗ trợ khả năng
hấp thụ canxi. Ngoài ra, sản phẩm còn đáp ứng đƣợc nhu cầu canxi lớn của tuổi dậy thì
giúp hỗ trợ quá trình tăng chiều cao hiệu quả hơn đồng thời giúp các cơ khớp đƣợc linh
hoạt. Bạn có thể kết hợp cùng Collagen Type II thủy phân để có tác dụng tốt nhất. Giá
tham khảo: 1.090.000 đồng/hộp 60 viên.

21