9 động tác cho thân hình chắc khỏe

9 ĐỘNG TÁC CHO THÂN HÌNH CHẮC KHỎE
Chỉ với 3 động tác cho nửa thân trên, 6 động tác cho nửa thân dưới, bạn gái chúng ta sẽ có được thân hình săn chắc và
khỏe mạnh, rất "thể thao". Điều kiện là phải tập 20 phút mỗi ngày, chuẩn bị đôi tạ nhỏ (khoảng 2,5 - 3,5 kg).
1. Hai tay nắm hai tạ nhỏ, chân dang rộng bằng hông, nâng thẳng cánh tay ra phía trước ngang bằng vai, lòng bàn tay
úp xuống, hạ tay xuống chậm hơn. Thực hiện 12 lần.
2. Chân dang rộng bằng hông, tay nắm tạ để dọc phía trước thân, lòng bàn tay hướng vào người, vừa từ từ nâng cánh
tay lên ngang vai vừa gập khuỷu tay đưa tạ sát vào người. Lòng bàn tay úp xuống. Thực hiện 12 lần.
3. Đứng thẳng, chân dang bằng hông. Vẫn giữ thẳng chân, cúi người ra phía trước, giãn người hết mức để tay chống
thẳng vai. Hít đất (chống đẩy) 2 cái, rồi từ từ lùi tay về để đứng thẳng người. Thực hiện lại 2 lần, với 4 hít đất và 6 hít
đất.
4. Đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông, tay nắm tạ, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước chân trái sang trái, gập
người gần như ngồi xổm, gập hai tay lên ngang ngực. Đứng thẳng dậy, hạ tay xuống, thu chân trái về. Thực hiện lại với
bên phải. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
5. Đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông, tay chống eo. Chuyển sức nặng cơ thể sang chân trái, nâng gót chân phải.
Gập gối trái. Đứng dậy, thực hiện 12 lần sau đó chuyển sang phải, cũng lặp lại 12 lần.
6. Đứng trên chân trái, tay chống eo, nâng gối phải lên ngang bằng eo. Nhảy sang phải và đứng bằng chân phải. Nâng
gối trái lên ngang bằng eo, nhảy lại sang trái và đứng bằng chân trái. Thực hiện 10 lần.
7. Chân dang rộng, mũi bàn chân hướng ra ngoài, tay nắm tạ đưa thẳng ra trước ngang bằng hông, lòng bàn tay hướng
vào nhau, các ngón tay trái và phải chạm được nhau. Hạ người xuống sao cho đầu gối và mắt cá tạo thành một đường
thẳng. Xoay người sang phải đồng thời hai tay nâng tạ lên thẳng ngang bằng vai phía phải, mặt vẫn hướng về phía
trước. Xoay người sang trái, hai tay chuyển sang bên trái. Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 12 lần.
8. Chân dang rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay nắm hai tạ để dọc hai bên thân. Gập cùi chỏ hai bên, cánh tay
hướng ra ngoài, lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ thấp người sao cho đầu gối và mắt cá thẳng hàng nhau. Tay trái vươn
thẳng ra, lưng và hông vẫn giữ thẳng. Lặp lại với bên phải. Thực hiện 12 lần.
9. Nằm ngửa, bàn chân áp sát đất. Tay nắm tạ để hai bên thân. Vừa ngồi dậy chậm vừa kéo hai tay co lại trước ngực,
bắt chéo nhau. Dừng lại khi lưng thẳng. Thực hiện 20 lần