Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập phát triển thể lực cho học sinh khối 10 trường THPT Phạm Công Bình

SỞ GIÁO DỤC ĐÀO TẠO TỈNH VĨNH PHÚC
TRƯỜNG THPT PHẠM CÔNG BÌNH

BÁO CÁO KẾT QUẢ
NGHIÊN CỨU, ỨNG DỤNG SÁNG KIẾN
TÊN SÁNG KIẾN:
NGHIÊN CỨU LỰA CHỌN MỘT SỐ BÀI TẬP
PHÁT TRIỂN THỂ LỰC CHO HỌC SINH KHỐI 10
TRƯỜNG THPT PHẠM CÔNG BÌNH
Tác giả sáng kiến: HOÀNG THỊ KIM OANH
Mã sáng kiến: 29.60.01

Năm học 2019 – 2020

DANH MỤC CHỮ VIẾT TẮT


TT

Chữ viết tắt

Nghĩa rõ

1

GDTC

Giáo dục thể chất

2

TDTT

Thể dục thể thao

3

THPT

Trung học phổ thông

4

HS

Học sinh

10

TTN

Trước thực nghiệm

11

STN

Sau thực nghiệm

12

XPT

Xuất phát thấp

DANH MỤC BẢNG BIỂU
2


Biểu đồ 1:

Biểu diễn đối tượng phỏng vấn

28

Bảng 1:

Kết quả phỏng vấn mức độ sử dụng các bài tập phát triển thể lực

29

Bảng 2:

Nội dung bài tập phát triển thể lực

29

Bảng 3:

Tiến trình giảng dạy và lồng ghép các bài tập thể lực

30

Biểu đồ 2:

Biểu đồ biểu diễn test chạy 100m XPT(giây)

31

Biểu đồ 3:

Biểu đồ biểu diễn test bật xa tại chỗ(cm)

32

Biểu đồ 4:

Biểu đồ biểu diễn test chạy 800m ( phút)

32

MỤC LỤC
3


BÁO CÁO KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU,ỨNG DỤNG SÁNG KIẾN

4

Tran
g

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
I.
II.
I.
1.
2.
3.
a.
b.
II
.
1.
2.
3.
a.
b.
c.
III.
1.
a.
b.
2.

3.
a.
b.

Lời giới thiệu…………………………………………………………
Tên sáng kiến………………………………………………………....
Tác giả sáng kiến…………………………………………………….
Chủ đầu tư tạo ra sáng kiến…………………………………………
Lĩnh vực áp dụng sáng kiến…………………………………………
Ngày sáng kiến được áp dụng………………………………………
Mô tả bản chất của sáng kiến………………………………………....
A - PHẦN MỞ ĐẦU
LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI………………………………………………..
MỤC ĐÍCH CỦA ĐỀ TÀI……………………………………………..
B - PHẦN NỘI DUNG
TỔNG QUAN CÁC VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU
Tác dụng của Thể dục thể thao…………………………………………
Nội dung huấn luyện thể lực…………..………………………………
Đặc điểm tâm sinh lý của học sinh THPT …………………………….
Đặc điểm tâm lý ………………………………………………………
Đặc điểm sinh lý ………………………………………………………
NHIỆM VỤ,PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU
Nhiệm vụ nghiên cứu………………………………………………......
Phương pháp nghiên cứu……………………………………………….
Tổ chức nghiên cứu…………………………………………………….
Thời gian nghiên cứu……………………………………………….......
Đối tượng nghiên cứu…………………………………………………..
Phạm vi nghiên cứu……………………………………………………
KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU
Đánh giá thực trạng phát triển thể lực của HS khối 10 trường THPT

Phạm Công Bình…………………………………………………….
Xác định test đánh giá trình độ phát triển thể lực …………………
Đánh giá thực trạng phát triển thể lực của HS khối 10 trường THPT
Phạm Công Bình……………………………………………………
Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập phát triển thể lực ………………
Đánh giá hiệu quả ứng dụng bài tập phát triển thể lực ……………...
Tổ chức thực hiện………………………………………………….........
Đánh giá hiệu quả của hệ thống bài tập ứng dụng………………………

C.KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ
1. KẾT LUẬN……………………………………………………………
2. KIẾN NGHỊ………………………………………………………….
Các điều kiện để áp dụng sáng kiến………………………………….
8
9

Đánh giá lợi ích thu được hoặc dự kiến thu được do áp dụng sáng
kiến theo ý kiến của tác giả………………………………………
5

5
6
6
7
7
7
7
7
9
9

9
12
15
15
15
18
18
18
19
19
20
20
20
20
20
21
30
30
30

33
34
35
35


Danh sách các lớp/cá nhân đã tham gia áp dụng sáng kiến kinh
nghiệm…………………………………………………………………
PHIẾU PHỎNG VẤN…………………………………………………
TÀI LIỆU THAM KHẢO……………………………………………..

10

37
38

BÁO CÁO KẾT QUẢ
NGHIÊN CỨU,ỨNG DỤNG SÁNG KIẾN
1.Lời giới thiệu
Trường THPT Phạm Công Bình tiền thân là trường THPT bán công Phạm Công
Bình được thành lập ngày 09 tháng 07 năm 2001 theo quyết định số 1575/QĐ-UBNN
của Chủ tịch UBNN tỉnh Vĩnh Phúc. Đến ngày 13 tháng 08 năm 2009 theo quyết định
số 2603/QĐ-UBNN của chủ tịch UBNN tỉnh Vĩnh Phúc trường THPT bán công Phạm
Công Bình được chuyển thành trường THPT Phạm Công Bình. Trường đóng trên địa
6


bàn xã Nguyệt Đức, huyện Yên Lạc , tỉnh Vĩnh Phúc. Là một trường còn non trẻ với
15 năm thành lập thầy và trò nhà trường luôn luôn nỗ lực không ngừng cố gắng vươn
lên trong dạy và học nhằm đem lại thành tích tốt nhất trên tất cả mọi lĩnh vực văn hóa,
thể dục thể thao hay các hoạt động phong trào đoàn thể.
Ngoài việc tập trung phát triển các môn văn hóa thì công tác GDTC luôn được Chi
bộ, BGH nhà trường đặc biệt quan tâm với mục tiêu xây dựng nhà trường ngày càng
phát triển vững mạnh và toàn diện.

7


Như chúng ta biết, Thể dục là môn học, là hoạt động chủ yếu của công tác
GDTC, một mặt của giáo dục toàn diện của nhà trường, nhằm trang bị cho học sinh
những kiến thức và kỹ năng cơ bản để rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể lực, giúp

học sinh giải tỏa những căng thẳng do thiếu vận động tạo nên.
Việc dạy và học Thể dục trong trường phổ thông góp phần giữ gìn sức khỏe,
phát triển thể lực, nâng cao chất lượng con người Việt Nam và chuẩn bị cho người
lao động tương lai đáp ứng yêu cầu của sự nghiệp công nghiệp hóa, hiện đại hóa
đất nước.
Hiện nay, xét về trình độ thể lực của người Việt Nam vẫn vẫn còn thấp so với
các nước trong khu vực và trên thế giới. Chính vì vậy, Đảng và Nhà nước ta luôn
coi trọng công tác giáo dục thể chất với mục đích tăng cường sức khỏe nâng cao
phát triển hình thái, thể lực, đổi mới nội dung giảng dạy thông qua chiến lược thể
chất trong trường học. Các tố chất thể lực chính là chìa khóa dẫn đến thành công
trong việc đạt thành tích cao trong tập luyện và thi đấu. Tuy nhiên, đối với học sinh
THPT đặc biệt là đối với các em học sinh khối 10 thì ngoài việc các em phải hòa
nhập với môi trường học tập văn hóa mới thì các em cũng cần phải có đủ sức khỏe,
thể lực để có thể đáp ứng và thực hiện được những yêu cầu bài học của môn thể
dục trong chương trình. Đồng thời đây cũng chính bước xây dựng nền tảng thể lực
cho HS giúp các em có thể hoàn thiện và nâng cao thành tích thể thao trong 3 năm
học THPT. Do đó, việc nâng cao các tố chất thể lực cho học sinh khối 10 là vô
cùng quan trọng và cần thiết .
Bản thân là một giáo viên dạy môn thể dục và thường xuyên được phân công
huấn luyện các đội tuyển đi thi đấu tôi luôn nỗ lực tìm tòi, học hỏi để tìm ra những
phương pháp tập luyện hay, hiệu quả để giúp học sinh của mình có thể nắm được
chính xác kỹ thuật cũng như có đủ các tố chất thể lực để thực hiện được các bài tập
trên lớp cũng như mang lại thành tích tốt nhất khi đi thi đấu góp một phần nhỏ bé
vào bảng thành tích chung của nhà trường. Đồng thời qua đó giúp học sinh thấy
được tầm quan trọng của môn học thể dục.
Do đó việc nghiên cứu, lựa chọn và ứng dụng các bài tập phát triển thể lực cho
học sinh là việc làm rất quan trọng , cần thiết và phù hợp với sự phát triển tâm sinh
lý của học sinh THPT. Xuất phát từ thực tế trên, tôi tiến hành nghiên cứu đề tài:
‘‘Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập phát triển thể lực cho học sinh khối 10
trường THPT Phạm Công Bình.’’

2. Tên sáng kiến: ‘‘Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập phát triển thể lực cho
học sinh khối 10 trường THPT Phạm Công Bình.’’
3. Tác giả sáng kiến:
- Họ và Tên: HOÀNG THỊ KIM OANH
- Địa chỉ tác giả sáng kiến: Tổ Sử -Địa –GDCD-Thể dục.
Trường THPT Phạm Công Bình, xã Nguyệt Đức, huyện Yên Lạc, tỉnh Vĩnh Phúc.
8


-Số điện thoại: 0357 585 797.
Email:
4. Chủ đầu tư tạo ra sáng kiến: HOÀNG THỊ KIM OANH
5. Lĩnh vực áp dụng sáng kiến: Môn học Thể dục
6. Ngày sáng kiến được áp dụng: Ngày 02 Tháng 12 Năm 2019
7. Mô tả bản chất của sáng kiến.
* Về nội dung sáng kiến:

A - PHẦN MỞ ĐẦU
LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI
Đất nước ta đang trong thời kì công nghiệp hóa, hiện đại hóa và hội nhập kinh
tế thế giới. Sự nghiệp công nghiệp hóa, hiện đại hóa đang đặt ra cho chúng ta
những yêu cầu ngày càng cao đối với sự phát triển nguồn nhân lực. Dưới sự lãnh
đạo của Đảng và Nhà nước, chúng ta đã và đang gặt hái được nhiều thành tựu to
lớn về kinh tế, chính trị, quốc phòng. Cùng với sự chuyển mình của đất nước, thể
thao Việt Nam cũng đã có những bước tiến vượt bậc trên đấu trường khu vực cũng
như thế giới.
Thế hệ trẻ là những chủ nhân tương lai của đất nước cần được quan tâm phát
triển toàn diện để gánh vác trọng trách mà thế hệ cha ông để lại. Do vậy công tác
GDTC cho thế hệ trẻ được Đảng và Nhà nước đặc biệt quan tâm, các ngành Y tế,
TDTT và các ngành có liên quan đã và đang phối hợp chặt chẽ với nhau, xây dựng

kế hoạch phát triển thể chất và toàn diện năng lực cho con người Việt Nam đặc biệt
là thế hệ trẻ, điều này đã mang lại hiệu quả to lớn thiết thực cho công tác GDTC
cho thế hệ trẻ nói chung và học sinh THPT nói riêng, nhằm ổn định phát triển xã
hội về mọi mặt.
Chỉ thị 36/CT-TW ngày 24/03/1994 của Ban Bí Thư Trung Ương Đảng khóa
VII giao trách nhiệm cho Bộ Giáo dục - Đào tạo và tổng cục TDTT thường xuyên
phối hợp chỉ đạo tổng kết công tác GDTC, cải tiến chương trình giảng dạy, tiêu
chuẩn rèn luyện thân thể, đào tạo giáo viên TDTT cho trường học các cấp, tạo
những điều kiện cần thiết về cơ sở vật chất để thực hiện chế độ GDTC bắt buộc ở
tất cả các trường học, làm cho việc thực hiện TDTT trở thành nếp sống hằng ngày
của hầu hết học sinh. Qua đó, phát hiện và tuyển chọn được nhiều tài năng thể thao
cho quốc gia.
I.

9


GDTC có ý nghĩa đặc biệt quan trọng đối với học sinh THPT góp phần phát
triển hài hòa về thể chất,sức khỏe rèn luyện hình thành nhân cách giúp học sinh
hoàn thành các nhiệm vụ học tập ở trường phổ thông.
Hiện nay, thực trạng thể lực của người Việt Nam vẫn vẫn còn thấp so với các
nước trong khu vực và trên thế giới. Chính vì vậy, Đảng và Nhà nước ta luôn coi
trọng công tác giáo dục thể chất với mục đích tăng cường sức khỏe nâng cao phát
triển hình thái, thể lực, đổi mới nội dung giảng dạy thông qua chiến lược thể chất
trong trường học. Các tố chất thể lực chính là chìa khóa dẫn đến thành công trong
việc đạt thành tích cao trong tập luyện và thi đấu. Tuy nhiên, đối với học sinh
THPT đặc biệt là đối với các em học sinh khối 10 thì ngoài việc các em phải hòa
nhập với môi trường học tập văn hóa mới thì các em cũng cần phải có đủ sức khỏe,
thể lực để có thể đáp ứng và thực hiện được những yêu cầu bài học của môn thể
dục trong chương trình. Đồng thời đây cũng chính bước xây dựng nền tảng thể lực

cho HS giúp các em có thể hoàn thiện và nâng cao thành tích thể thao trong 3 năm
học THPT. Do đó, việc nâng cao các tố chất thể lực cho học sinh khối 10 là vô
cùng quan trọng và cần thiết .

Kỹ thuật và các tố chất thể lực có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Việc phát
triển các tố chất thể lực không đủ mức sẽ không tạo điều kiện cho các em có đủ
điều kiện nắm được kỹ thuật một cách hoàn chỉnh. Trong quá trình các em học tập
kỹ thuật những tố chất thể lực sẽ phát triển, nhưng như vậy chưa đủ, cần phải chọn
những biện pháp làm cơ sở cho việc huấn luyện thể lực trước khi bước vào những
10


giờ học từng chủ điểm cụ thể. Trong thực tế, ta thường gặp trong giờ thể dục thể
thao ở trường phổ thông là có khuynh hướng tách rời giữa huấn luyện thể lực và
giảng dạy kỹ thuật – đó là một điều sai lầm nên tránh. Thường xuyên tập luyện thể
dục thể thao những tố chất vận động như tính mềm dẻo, sức nhanh, sức mạnh, sức
bền, khả năng khéo léo được phát triển. Có hai hướng phát triển các tố chất vận
động:
- Hướng thứ nhất là áp dụng các bài tập nhằm nâng cao trình độ huấn luyện
thể lực chung.
- Hướng thứ hai là nâng cao trình độ huấn luyện thể lực chuyên môn, liên
quan đến một môn nhất định.
Trong phạm vi đề tài sáng kiến kinh nghiệm của tôi lần này để phù hợp với tình
hình thực tiễn giảng dạy cũng như quỹ thời gian cho phép ở trường phổ thông tôi
tập trung nghiên cứu vào hướng thứ nhất đó là: áp dụng các bài tập nhằm nâng
cao trình độ huấn luyện thể lực chung. Bởi vì hướng thứ nhất được xem là cơ sở
và chiếm vị trí hàng đầu trong các giờ học thể dục thể thao ở trường phổ thông. Và
cần phải nhớ rằng không bao giờ có các tố chất thể lực dưới hình thức “độc lập”,
tất cả các tố chất đều có quan hệ với nhau và bổ sung cho nhau. Do đó việc nghiên
cứu, lựa chọn và ứng dụng các bài tập phát triển thể lực cho học sinh là việc làm

rất quan trọng , cần thiết và phù hợp với sự phát triển tâm sinh lý của học sinh
THPT. Xuất phát từ thực tế trên, tôi tiến hành nghiên cứu đề tài: ‘‘Nghiên cứu lựa
chọn một số bài tập phát triển thể lực cho học sinh khối 10 trường THPT Phạm
Công Bình.’’
II. MỤC ĐÍCH CỦA ĐỀ TÀI
Nghiên cứu lựa chọn bài tập một cách khoa học, hợp lý để nâng cao thể lực
cho học sinh. Từ đó giúp tôi xác định được chuẩn mực hệ thống các bài tập giúp
nâng cao thể lực cho học sinh khối 10 trường THPT Phạm Công Bình.

B – PHẦN NỘI DUNG
I. TỔNG QUAN CÁC VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU
1. Tác dụng của thể dục thể thao
TDTT là tổng thể những giá trị có tính đối tượng rõ, những thành tựu về vật
chất, tinh thần và thể chất do xã hội tạo nên về mặt này. Ngày nay,những tiêu
chuẩn để đánh giá trình độ TDTT của mỗi nước là: trình độ sức khỏe và thể chất
của nhân dân, tính phổ cập của phong trào TDTT quần chúng, trình độ thể thao nói
chung và kỷ lục thể thao nói riêng; các chủ trương chính sách, chế độ về TDTT và
sự thực hiện; cơ sở trang thiết bị về TDTT. Thể thao nâng cao và thể thao quần
11


chúng cơ bản là thống nhất, hỗ trợ, thúc đẩy lẫn nhau nhưng không phải là một, lúc
nào cũng tương thích, cái này làm tốt thì tự nhiên cái kia sẽ tốt.
Thể dục thể thao (TDTT) là một lĩnh vực có mục đích, tác dụng to lớn tác động
trực tiếp đến đời sống của con người. Có thể nói một cách khái quát nhất, mục đích
đó là tăng cường thể chất cho nhân dân, nâng cao trình độ thể thao, góp phần làm
phong phú đời sống văn hóa và giáo dục con người để phục vụ cho sự nghiệp xây
dựng và bảo vệ Tổ quốc.
Hiện nay, mục đích cao cả và bao trùm của các ngành công nhiệp, nông nghiệp,
quốc phòng an ninh, giáo dục, khoa học công nghệ, đối ngoại, văn hóa(trong đó có

TDTT)….là góp phần vào sự nghiệp công nghiệp hóa, hiện đại hóa và bảo vệ Tổ
quốc trong bước đi ban đầu theo mục đích và chức năng cụ thể của mình. Với
TDTT, tác dụng và mục đích chính là tăng cường thể chất cho nhân dân. Xét về
mục đích, đó là đặc trưng cơ bản nhất của TDTT so với các bộ phận khác trong nền
văn hóa chung. Đồng thời, việc nâng cao trình độ thể thao để phát triển lòng yêu
nước, tự hòa dân tộc, uy tín quốc tế, góp phần tăng cường sự hiểu biết và hữu nghị
giữa các dân tộc cũng rất quan trọng. Là một bộ phận của nền văn hóa dân tộc,
TDTT không chỉ có tác dụng đến sức khỏe, thể chất mà còn góp phân nâng cao
“sức khỏe” về tinh thần, làm phong phú đời sống văn hóa, văn minh chung của
toàn xã hội. Phát triển tốt TDTT tốt để đạt được mục đích cụ thể trên trong từng
thời kì sẽ góp phần thúc đẩy các sự nghiệp khác phát triển và ngược lại.
Tập luyện TDTT thường xuyên sẽ tránh được các vấn đề về tim mạch. Người
tập thường xuyên thì tim sẽ khỏe hơn và to hơn người bình thường. Theo những tài
liệu của tổ chức y tế thế giới trong 65 năm trở lại đây, số người bị bệnh tâm thần
tăng 24 lần, nhồi máu cơ tim tăng 60 lần ở tuổi 35-44. Đó là hai bệnh có liên quan
nhiều đến tình trạng thiếu vận động và ảnh hưởng của nền văn minh hiện đại. Khoa
học kỹ thuật càng hiện đại (cơ giới hóa,tự động hóa sản xuất…)thì hiện tượng đói
vận động càng phát triển, TDTT góp phần giúp con người khắc phục sự mất cân
bằng đó, làm cho tinh thần thêm tinh nhạy, chính xác trong suy nghĩ và điều chỉnh
máy móc.
Ngay từ ngày đầu cách mạng tháng Tám thành công, Bác Hồ đã nêu rõ tầm quan
trọng của TDTT đối với việc “giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống
mới’’, coi đó là một trong những công tác cách mạng.Bản thân Người đã nêu
gương “ tự tôi ngày nào cũng tập’’, tập đa dạng, thích hợp với điều kiện sống và
công tác trong suốt cuộc đời hoạt động cách mạng phong phú của mình.
12


Tiêu chuẩn sức khỏe nghĩa vụ quân sự được quy định rõ trong Luật nghĩa vụ
quân sự. Trong đó, quy định về khám sức khỏe định kỳ là yêu cầu bắt buộc. Những

đối tượng không đủ điều kiện sức khỏe sẽ không được tham gia nghĩa vụ quân sự.
Kỹ thuật quân sự càng hiện đại thì yêu cầu chuẩn bị thể lực cho quân đội lại càng
phải toàn diện. Sự phát triển của kỹ thuật quân sự hiện đại không hề làm hạ thấp
mà còn nâng cao yêu cầu về GDTC để đảm bảo tiếp thu và hình thành được nhanh
những phẩm chất cần thiết cho một quân nhân, rút ngắn thời gian đào tạo trong
quân ngũ.

13


TDTT đúng sẽ góp phần xây dựng con người phát triển toàn diện( trong sáng về
đạo đức, phong phú về tinh thần, cường tráng về thể chất…). Đó là một hoạt động
hấp dẫn, rộng rãi giúp con người và các dân tộc trên thế giới đoàn kết,gắn bó và
hiểu biết lẫn nhau.

2. Nội dung huấn luyện thể lực
Nội dung giảng dạy và huấn luyện thể thao cho HS là quá trình giảng dạy và
huấn luyện trên các mặt: thể lực, kỹ thuật, chiến thuật, đạo đức, ý chí, tâm lý và lý
luận. Tất cả các mặt chuẩn bị này có mối liên quan chặt chẽ với nhau và tạo thành
một quá trình thống nhất của việc hoàn thiện thể thao cho HS nói chung. Bên cạnh
các yếu tố hiểu biết, đạo đức, ý chí, kỹ thuật và chiến thuật, thể lực là một nhân tố
quan trọng nhất, quyết định hiệu quả hoạt động của con người, trong đó có TDTT.
Hơn nữa, rèn luyện( phát triển) thể lực lại là một trong hai đặc điểm cơ bản, nổi bật
của quá trình GDTC. Bởi vây, các nhà sư phạm TDTT rất cần có những hiểu biết
về bản chất, sự phân loại, các quy luật và phương pháp rèn luyện của chúng.
Trong lý luận và phương pháp TDTT tố chất thể lực( hay tố chất vận động) là
những đặc điểm, mặt, phần tương đối riêng biệt trong thể lực của con người và
thường được chia thành năm loại cơ bản: sức mạnh, sức nhanh, sức bền, khả năng
phối hợp động tác , độ dẻo, khéo léo.... Phần lớn các môn thể thao đều đòi hỏi phát
triển toàn diện các tố chất thể lực cùng với những tố chất thể lực chuyên môn ưu

thế. Tuy nhiên, với đề tài lần này để phù hợp với thực trạng, cơ sở vật chất và quỹ
thời gian học tập của HS tôi tập trung vào nghiên cứu và lựa chọn một số bài tập
nhằm nâng cao thể lực cho học sinh khối 10. Nhiệm vụ cụ thể của các giờ TDTT ở
14


trường phổ thông là : giáo dục cho HS những hiểu biết và những kỹ năng cần thiết
về TDTT, về những môn thể thao quần chúng và trên cơ sở này đảm bảo phát triển
thể lực toàn diện đó là:
- Phát triển sức mạnh
Sức mạnh là khả năng con người sinh ra lực cơ học bằng nỗ lực cơ bắp. Nói
cách khác, sức mạnh của con người là khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài
hoặc đề kháng lại nó bằng sự nỗ lực của cơ bắp. Tố chất sức mạnh cần thiết để
thực hiện tất cả các bài tập. Sức mạnh có thể xuất hiện khi không thay đổi độ dài
cơ ( hoạt động tĩnh lực) hoặc rút ngắn( trong hoạt động khắc phục) hoặc kéo dài
cơ( trong hoạt động nhượng bộ). Trong giờ học TDTT ở trường phổ thông nội
dung chiếm chủ yếu là những động tác rút ngắn và kéo dài độ dài của cơ. Những
động tác thể hiện sức mạnh “ bột phát” được coi là tốt nhất, đó là những dạng khác
nhau của các bài tập sức mạnh tốc độ trong các môn ném đẩy. Việc áp dụng những
bài tập đó tạo điều kiện cho HS phát huy được sức mạnh với tốc độ cao. Áp dụng
tùy tiện, thiếu suy nghĩ về các bài tập sức mạnh sẽ không mạng lại kết quả. Vì vậy,
hướng huấn luyện chủ yếu sức mạnh cho đến lớp 7 trước tiên nhằm phát triển
những nhóm cơ bảo đảm giữ đúng tư thế( cơ ở vùng hông, cơ duỗi lưng) và những
cơ bàn chân. Tập luyện củng cố những cơ bụng và lưng giúp cho việc giữ gìn tư
thế cơ thể đúng và ngăn ngừa những tư thế sai lệch ở trẻ em. Trọng lượng cơ thể
càng lớn, việc phát triển sức mạnh để giữ tư thế càng cần thiết hơn. Để hạn chế
việc tăng khối lượng những cơ bắp mà sự phát triển khối lượng của chúng không
có lợi cho hoạt động bột phát cần phải áp dụng những bài tập được thực hiện
nhanh với lực cản không lớn và với số lần lặp lại ít. Đây là biện pháp huấn luyện
sức mạnh chủ yếu của học sinh phổ thông.

- Phát triển sức nhanh
Sức nhanh là một tố chất thể lực giúp cho việc thực hiện động tác đạt tốc độ và
tần số cao. Sức nhanh được phát triển tốt sẽ ảnh hưởng đến tốc độ phát triển những
khả năng vận động và việc đạt thành tích tốt trong học tập. Ở lớp 9 có nhiều điều
kiện để các em phát triển sức nhanh, vì vậy, giáo viên trong khi giảng dạy cần phải
chú ý đến các bài tập có ảnh hưởng tốt đến việc phát triển tố chất vận động này.
Những bài tập ban đầu nhằm phát triển sức nhanh của các em không được làm trở
ngại cho hoạt động của hệ thống tim, mạnh, hô hấp. Những bài tập đó thời gian
phải ngắn và khi sử dụng cần kèm theo những bài tập điều chỉnh. Đặc biệt trong
khi giảng dạy, ngoài việc phát triển sức nhanh kể trên cần phải cho các em phát
triển cả sức nhanh của các phản ứng vạn động. Việc áp dụng những nhóm bài tập
có tác dụng rút ngắn thời gian từ lúc nhận tín hiệu đến khi bắt đầu thực hiện động
tác là rất quan trọng.
- Phát triển sức bền
Sức bền là khả năng duy trì hoạt động kéo dài hay hoạt động với cường độ khác
nhau. Cần phân biệt rõ sức bền chung và sức bền chuyên môn. Là một tố chất thể
15


lực, sức bền được phát triển muộn hơn trong quá trình giáo dục thể chất ở những
lớp sau. Những bài tập sức bền đòi hỏi cao đối với hệ thống tim mạch và thần kinh.
Vì vậy, những bài tập có liên quan tới chúng như chạy dài chỉ áp dụng trong giờ
học với điều kiện cường độ chạy thật vừa phải và đã kiểm tra toàn diện tình trạng
sức khỏe của các học sinh.
Nâng cao sức bền thực chất là quá trình làm cho cơ thể thích nghi dần dần với
lượng vận động ngày càng lớn. Điều này đòi hỏi người tập phải có ý chí kiên trì,
chịu đựng những cảm giác mệt mỏi đôi khi rất nặng nề và cảm giác nhàm chán do
tính đơn điệu của bài tập.
- Giáo dục năng lực phối hợp vận động
Nếu như các năng lực sức mạnh, sức nhanh, sức bền dựa trên cơ sở của hệ

thống thích ứng về mặt năng lượng thì năng lực phối hợp vận động lại phụ thuộc
chủ yếu vào các quá trình điều khiển hành động vận động. Năng lực phối hợp vận
động có quan hệ chặt chẽ với các phẩm chất tâm lý và năng lực khác như sức
mạnh, sức nhanh, sức bền. Năng lực phối hợp của người tập được thể hiện ở mức
độ tiếp thu nhanh chóng và có chất lượng cũng như việc hoàn thiện củng cố và vận
dụng các kỹ xảo về kỹ thuật thể thao. Đây được xem là cơ sở cho việc tiếp thu
nhanh chóng và thực hiện có hiệu quả các hành động vận động phức tạp. Do vậy,
phát triển tốt các năng lực này sẽ giúp cho con người( đặc biệt là trẻ em) sau này
có thể thực hiện một cách nhanh chóng, chính xác, hợp lý.
Các phương pháp nhằm phát triển các năng lực phối hợp vận động rất phong
phú, có thể phối hợp chúng với nhau hoặc thực hiện một cách có trọng điểm từng
phương pháp. Việc lựa chọn và sử dụng từng phương pháp cần căn cứ vào đặc
điểm của từng năng lực cần phát triển. Cần thường xuyên nâng cao mức độ khó
khăn về phối hợp vận động của các bài tập. vì chỉ nâng cao kích thích đối với cơ
thể mới tạo ra được một trình độ thích ứng cao hơn.
- Phát triển tính mềm dẻo
Tính mềm dẻo phát triển tốt tạo điều kiện cho việc thực hiện động tác với biên
độ lớn và là điều kiện quan trọng để thực hiện kỹ thuật động tác của các bài tập.
Mềm dẻo là tiền đề quan trọng để đạt được những yêu cầu về số lượng và chất
lượng động tác. Nếu năng lực mềm dẻo không được phát triển đầy đủ sẽ dẫn đến
những hạn chế và khó khăn trong quá trình phát triển năng lực thể thao. Chúng ta
cần phân biệt giữa mềm dẻo chung và mềm dẻo chuyên môn. Ở HS lớp 4 và lớp 5,
các biện pháp được vận dụng chủ yếu là để phát triển mềm dẻo chung, còn việc
phát triển mềm dẻo chuyên môn chỉ tiến hành từ lớp 7 trở lên trong tất cả các giờ
học thể dục. Đối với các em đang học, giáo viên cần chú ý dành nhiều thời gian
trong khi tập luyện để nâng cao tính đàn hồi của những nhóm cơ riêng, nhất là
những cơ duỗi trong khi thực hiện động tác. Việc phát triển tính đàn hồi của những
16

cơ tay và vai cực kỳ quan trọng khi tập luyện, khối lượng cần phân chia đều cho
những nhóm cơ của hai tay. Những bài tập nhằm phát triển khả năng mềm dẻo
không chỉ tạo điều kiện cho việc tăng biên độ động tác mà còn ảnh hưởng đặc hiệu
đến việc hình thành sợi cơ. Khi tập luân phiên mềm dẻo, với những bài tập phát
triển sức mạnh, chúng góp phần hình thành những cơ “dài”, giúp cho sự phát triển
cơ thể toàn diện, cân đối. Hoạt động của những cơ dài như vậy rất phù hợp với các
hoạt động thể lực.
- Phát triển tính khéo léo
Những môn điền kinh như : nhảy cao, nhảy xa, ném, có kết hợp quay vòng –
nghĩa là những môn phát triển khả năng thực hiện động tác nhanh, có phối hợp
trong những điều kiện thay đổi là những bài tập rất tốt để phát triển tính khéo léo.
Thể hiện cho được đầy đủ tố chất khéo léo thường thấy rõ nhất ở những học sinh
nắm chác các kỹ năng vận động , biết vận dụng thành thạo tất cả những động tác
trong điều kiện các tố chất vận động được phát triển đầy đủ. Trong lĩnh vực này,
việc áp dụng những bài tập mang tính chất trò chơi, ở đó những động tác được thực
hiện trong những điều kiện thay đổi đọt ngột là con đường tốt nhất để phát triển
tính khéo. Hệ phương pháp phát triển các tố chất vận động trong những học kỳ và
cả năm học được vạch ra theo thứ tự nhất định và phối hợp với các bài tập điền
kinh. Trong quá trình GDTC, cần phải làm tất cả những gì cần thiết để nâng cao
trình độ huấn luyện chức năng.
3. Đặc điểm tâm sinh lý của học sinh THPT
a. Đặc điểm tâm lý
Ở lứa tuổi này các em thích chứng tỏ mình là người lớn,muốn mọi người xung
quanh phải tôn trọng mình, đã có trình độ hiểu biết nhất định, có khả năng phân
tích tổng hợp, ham mê hiểu biết tìm tòi, sáng tạo những cái mới. Tuổi này chủ yếu
hình thành thế giới quan, tự ý thức, hình thành tính cách và hướng về tương lai.
Thái độ của thanh niên học sinh đối với các môn học trở nên có lựa chọn hơn. Ở
các em đã hình thành những hứng thú học tập gắn liền với khuynh hướng nghề
nghiệp. Cuối bậc trung học phổ thông các em đã xác định được cho mình một hứng
thú ổn định đối với một môn học nào đó, đối với một lĩnh vực tri thức nhất định.

Hứng thú này thường liên quan với việc chọn một nghề nhất định của học sinh.
Hơn nữa hứng thú nhận thức của thanh niên học sinh mang tính chất rộng rãi, sâu
và bền vững hơn thiếu niên. Các em đã có thái độ tự giác tích cực trong học tập
xuất phát từ động cơ học tập đúng đắn và việc lựa chọn nghề nghiệp sau này. Song
17


hứng thú học tập do nhiều động cơ khác nhau: đua với bạn bè, tự ái, hiếu danh…
cho nên khi giảng dạy giáo viên cần xây dựng động cơ đúng đắn để các em có
được hứng thú học tập các môn học nói chung và môn học thể dục nói riêng.
Tuy nhiên, thái độ học tập ở không ít
em có nhược điểm là, một mặt các em
rất tích cực học một số môn mà các em
cho là quan trọng đối với nghề mình đã
chọn, mặt khác các em lại xao nhãng
những môn học khác hoặc chỉ học để
đạt được điểm trung bình. Do đó, giáo
viên cần làm cho các em học sinh đó
hiểu được ý nghĩa và chức năng của
giáo dục phổ thông đối với mỗi giáo dục
chuyên ngành.
Ở lứa tuổi này các em đã biểu lộ rõ hơn về tình cảm của bản thân với thầy cô,
bạn bè và mái trường. Do vậy, việc giáo viên gây được thiện cảm và sự tôn trọng
của các em là một trong những thành công lớn và có nhiều thuận lợi trong quá
trình giảng dạy, thúc đẩy các em tự giác, tích cực trong học tập.
b. Đặc điểm sinh lý
Tuổi đầu thanh niên là thời kỳ đạt được sự trưởng thanh về mặt thể lực, nhưng
sự phát triển cở thể còn kém so với sự phát triển cơ thể của người lớn. Tuổi thanh
niên bắt đầu thời kỳ phát triển tương đối êm ả về mặt sinh lý.
Nhịp độ tăng trưởng về chiều cao và trọng lượng đã chậm lại. Các em gái đạt

được sự tăng trưởng của mình trung bình vào khoảng tuổi 16 và 17 ( + 13 tháng),
các em trai khoảng 17, 18 tuổi ( + 10 tháng). Trọng lượng của các em trai đã đuổi
kịp các em gái và tiếp tục vượt lên. Sức mạnh cơ bắp tăng rất nhanh. Lực cơ của
em trai 16 tuổi vượt lên gần gấp 2 lần so với lực cơ của em lúc 12 tuổi…sự phát
triển của hệ thần kinh có những thay đổi quan trọng do cấu trúc bên trong của não
phức tạp và các chức năng của não phát triển. Cấu trúc của tế bào bán cầu đại não
có những đặc điểm như trong cấu trúc tế bào não của người lớn. Số lượng dây thần
kinh liên hợp tăng lên, liên kết các phần khác nhau của vỏ não lại. Điều đó tạo tiền
đề cần thiết cho sự phức tập hóa hoạt động phân tích tổng hợp…của vỏ bán cầu đại
não trong quá trình học tập. Đa số các em đã vượt qua thời kỳ phát dục. Nhìn
18


chung thì đây là lứa tuổi các em có cơ thể phát triển cân đối, khỏe và đẹp. Đa số
các em có thể đạt được những khả năng phát triển về cơ thể như người lớn.

Đặc điểm giải phẫu sinh lý lứa tuổi này là căn cứ quan trọng để tiến hành giảng
dạy và huấn luyện thể thao. Chỉ có dựa vào đặc điểm giải phẫu sinh lý và tuân theo
những quy luật phát triển của cơ thể thì công tác giảng dạy và huấn luyện mới phát
huy được tác dụng to lớn đến việc nâng cao năng lực hoạt động của cơ thể, phục vụ
cho công tác huấn luyện TDTT. Ở giai đoạn này hệ vận động ( gồm xương, cơ), hệ
tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ thần kinh đã và đang phát triển dần đi đến hoàn thiện.
Ngoài ra, do hoạt động mạnh của tuyến giáp, tuyến sinh dục, tuyến yên làm cho
tính hưng phấn của hệ thần kinh chiếm ưu thế. Vì vậy, giáo viên cũng cần sử dụng
các bài tập thích hợp và thường xuyên quan sát phản ứng vận động của HS để có
những biện pháp điều chỉnh kịp thời. Do đó, việc giảng dạy, huấn luyện phải hết
sức lưu ý để làm sao tạo điều kiện tốt nhất cho các em tiếp tục phát triển cân đối và
hoàn thiện.
19

II. NHIỆM VỤ,PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU
1. Nhiệm vụ nghiên cứu
Để thực hiện được mục đích đề ra tôi tập trung vào giải quyết 3 nhiệm vụ chính
đó là:
- Nhiệm vụ 1:
Đánh giá thực trạng phát triển thể lực của học sinh khối 10 trường THPT Phạm
Công Bình.
- Nhiệm vụ 2:
Nghiên cứu lựa chọn bài tập nâng cao thể lực cho học sinh khối 10 trường
THPT Phạm Công Bình.
- Nhiệm vụ 3:
Ứng dụng và đánh giá hiệu quả các bài tập đã lựa chọn.
2. Phương pháp nghiên cứu
Để giải quyết các nhiệm vụ nêu trên trong quá trình nghiên cứu tôi đã sử
dụng các phương pháp sau:
• Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu
Trong tất các các công trình nghiên cứu thì phương pháp phân tích và tổng
hợp tài liệu được sử dụng với mục đích là tìm hiểu, tiếp thu các thông tin
khoa học hiện có đã được công bố. Trong vấn đề nghiên cứu của mình, tôi
sử dụng phương pháp này nhằm tham khảo tổng hợp các nguồn kiến thức
có liên quan từ các tài liệu sách giáo khoa, sách tham khảo, những tài liệu về
đặc điểm tâm sinh lý, cơ sở lý luận và phương pháp TDTT, giáo trình điền
kinh….và một số tài liệu chuyên môn có liên quan trong việc phát triển thể
lực nhằm đánh giá, nghiên cứu trên cơ sở đó lựa chọn một số bài tập và áp
dụng vào thực tiễn để xác định mức độ trong việc nâng cao thể lực cho học
sinh khối 10.
• Phương pháp phỏng vấn
Phương pháp phỏng vấn là phương pháp nghiên cứu khoa học thu nhận
thông tin qua câu hỏi – câu trả lời, giữa nhà nghiên cứu với các cá nhân khác

nhau về vấn đề quan tâm.
Ở đây, tôi sử dụng dưới hình thức phiếu phỏng vấn nhằm điều tra thực
trạng và khả năng phát triển thể lực của đối tượng nghiên cứu.
• Phương pháp quan sát sư phạm
Quan sát sư phạm là phương pháp nhận thức đối tượng nghiên cứu trong
quá trình giáo dục – giáo dưỡng, mà không làm ảnh hưởng đến qúa trình đó.
Hay nói một cách khác, đó là phương pháp tự giác có mục đích một hiện
tượng giáo dục nào đó để thu lượm những số liệu, sự kiện cụ thể đặc trưng
cho quá trình diễn biến của hiện tượng đó.
Tôi sử dụng phương pháp này nhằm mục đích bao quát toàn diện những
ưu và nhược điểm của đối tượng nghiên cứu. Việc quan sát này được tiến
20


•

hành liên tục trong quá trình nghiên cứu từ khi bắt đầu đến khi kết thúc, nhờ
đó sẽ nâng cao độ tin cậy của đề tài.
Phương pháp kiểm tra sư phạm
Phương pháp kiểm tra sư phạm là phương pháp nghiên cứu nhờ hệ thống
bài tập (còn gọi là bài tập kiểm tra)được thực tiễn thừa nhận, tiêu chuẩn hóa
về nội dung, hình thức và điều kiện thực hiện nhằm đánh giá các khả năng
khác nhau của người tập luyện.
Trong quá trình nghiên cứu, tôi tiến hành kiểm tra sư phạm nhằm đánh giá
thể lực chung của các đối tượng nghiên cứu trước và sau thực nghiệm. Đặc
biệt, việc sử dụng phương pháp này còn nhằm kiểm nghiệm tính hiệu quả
của hệ thống bài tập đã được lựa chọn trong việc nâng cao thể lực cho HS
khối 10 trường THPT Phạm Công Bình.

3. Tổ chức nghiên cứu

a. Thời gian nghiên cứu
Giai
đoạn
I

Nội dung
-

Xác định đề tài
Xây dựng đề cương

Thời gian
Bắt đầu Kết thúc
08/2019`

09/2019

-Thu thập số liệu có liên
quan.

II

III

-Điều tra đánh giá công tác
huấn luyện thể lực cho HS
tại trường THPT Phạm Công
Bình.
-Lựa chọn các bài tập phát
triển thể lực.

-Ứng dụng và đánh giá hiệu
quả thống các bài tập.
-Hoàn chỉnh báo cáo sáng
kiến kinh nghiệm.

09/2019

10/2019

b. Đối tượng nghiên cứu
21

10/2019

12/2019

Sản phẩm thu được
-

Đề cương nghiên
cứu

-Thông tin số liệu về
HS toàn trường nói
chung và HS khối 10
nói riêng.
-Thực trạng về công
tác huấn luyện thể lực
cho HS của trường
THPT Phạm Công

Bình
-Hệ thống các bài tập
đó.
-Kết quả của hệ thống
các bài tập.
-Báo cáo kết quả
nghiên cứu,ứng dụng
sáng kiến.


- Hệ thống bài tập phát triển thể lực .
- Khách thể nghiên cứu: Học sinh khối 10 trường THPT Phạm Công Bình.
c. Phạm vi nghiên cứu
Học sinh khối 10 trường THPT Phạm Công Bình.
III. KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU
1. Đánh giá thực trạng phát triển thể lực của HS khối 10 trường THPT Phạm
Công Bình.
a. Xác định test đánh giá trình độ thể lực.
Để đánh giá được hiệu quả của hệ thống bài tập phát triển thể lực. Trước tiên tôi
xác định thực trạng phát triển thể lực qua các giai đoạn, sau đó so sánh các kết quả
thu được và lấy đó làm cơ sở đưa ra và lựa chọn các bài tập thực nghiệm. Qua quá
trình tham khảo các tài liệu chuyên môn cũng như các tài liệu có liên quan đến việc
phát triển thể lực. Tôi xác định được các test sau để đánh giá thể lực cho HS khối
10 trường THPT Phạm Công Bình bao gồm:
- Chạy nhanh 80m (s): Đánh giá năng lực phát triển sức nhanh và mức độ hoàn
thiện kỹ thuật của đối tượng nghiên cứu.
-Bật xa tại chỗ(cm): Đánh giá sức bật và mức độ hoàn thiện kỹ thuật của đối tượng
nghiên cứu.
- Chạy 800m XPT (s): Đánh giá năng lực sức bền, mức độ hoàn thiện kỹ thuật và
đảm bảo độ chính xác, tin cậy của bài tập kiểm tra.

b. Đánh giá thực trạng phát triển thể lực của HS khối 10 trường THPT Phạm
Công Bình.
Trên cơ sở nghiên cứu đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi và quá trình tổng hợp các
tài liệu có liên quan đến việc giảng dạy , huấn luyện và trên cơ sở nghiên cứu thực
tế tôi nhận thấy: Các em HS khối 10 năm học 2019-2020 của THPT Phạm Công
Bình rất yêu thích thể thao, có ý thức tự giác, tích cực tham gia tập luyện trên lớp
và cả sau giờ học. Đặc biệt có một số em có năng khiếu thể thao về các môn như
bóng rổ, bóng chuyền hơi, cầu lông... Tuy nhiên, những kinh nghiệm vận động còn
hạn chế, kỹ năng kỹ xảo còn ở mức thấp, tâm lý thi đấu chưa ổn định, trình độ thể
lực còn hạn chế ( Ví dụ như: Khi chơi một trận đấu bóng rổ, bóng chuyền hơi hoặc
cầu lông cùng với các HS khối 11, 12 thì các em gần như đuối sức hơn càng về gần
cuối trận thì các em không theo kịp dẫn đến dễ bị nản chí , bỏ cuộc giữa chừng…).
Mặt khác, chế độ sinh hoạt và thành phần dinh dưỡng cũng ảnh hưởng một phần
không nhỏ đến mặt thể lực của các em HS. Do đó, thành tích trong tập luyện và thi
đấu chưa cao.
2.Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập phát triển thể lực cho HS khối 10
trường THPT Phạm Công Bình.
22


Những đặc điểm phát triển thể lực của học sinh phổ thông thường dẫn đến việc
cần phải lựa chọn những tài liệu giảng dạy khởi đầu từ nguyên lý “ ảnh hưởng vượt
lên trước”. Nếu bắt đầu ngay vào việc dạy kỹ thuật cho HS mà không cho các em
làm quen sơ bộ thì khó đạt được kết quả khi nhiều học sinh tập cùng một lúc trong
điều kiện giờ học TDTT ở trường phổ thông. Vì vậy, trước khi học, việc cho các
em làm quen những chi tiết kỹ thuật của động tác thuộc các bài tập bổ trợ phát
triển thể lực là rất cần thiết. Trong quá trình các em học tập kỹ thuật, những tố chất
thể lực sẽ phát triển, nhưng như vậy chưa đủ, cần phải chọn những biện pháp làm
cơ sở cho việc huấn luyện thể lực trước khi bước vào những giờ học theo từng chủ
điểm cụ thể. Trong thực tế, ta thường gặp trong giờ TDTT ở trường phổ thông là

có khuynh hướng tách rời giữa huấn luyện thể lực và giảng dạy kỹ thuật – đó là
một điều sai lầm – nên tránh.
Qua tìm hiểu, nghiên cứu và lựa chọn, Tôi đã đưa ra một số bài tập giúp nâng
cao thể lực cho HS khối 10 trường THPT Phạm Công Bình. Các bài tập phát triển
thể lực lựa chọn được dựa trên các yếu tố sau:
- Giáo dục năng lực phối hợp vận động.
- Phát triển sức nhanh.
- Phát triển sức mạnh.
- Phát triển sức bền.
- Phát triển tính khéo léo.
Tôi mạnh dạn đưa ra một số bài tập sau:
Bài tập 1: Chạy có giới hạn độ dài bước
- Chuẩn bị: Trên 1 đoạn dài 15-20m, đặt các mốc nhỏ cách đều nhau một đoạn
ngắn hơn độ dài bước trung bình của học sinh ( 1-1,5m ).
- Động tác: Chạy tốc độ 10-15m rồi chạy vào đoạn có đặt các mốc sao cho mỗi
bước chỉ vượt 1 mốc mà tốc độ chạy không bị giảm. Để bước chạy không dài
hơn mức quy định phải chủ động tăng tần số bước.

Bài tập 2: Chạy nhanh tại chỗ
23


-

Mục đích: Phát triển tần số động tác
và phối hợp hoạt động của 2 chân.
TTCB: đứng thẳng tự nhiên.
Động tác: chạy tại chỗ có hoặc
không vịn, có hoặc không đánh tay
theo thời gian hoặc số lần. Nếu khó

thực hiện tốt, ban đầu chỉ tập chuyển
trọng tâm cơ thể từ chân nọ sang
chân kia, nửa trước của 2 bàn chân
không dời khỏi mặt đất. Khi đã quen
chỉ nâng đùi về phía trước đủ để bàn
chân rời khỏi mặt đường là lập tức
hạ xuống ngay ( nhờ vậy mà tăng
được tần số ).

Bài tập 3: Bám đuổi
- Chuẩn bị: Từng đôi ( tương đương về sức nhanh ) chạy nhẹ nhàng theo hàng
dọc cách nhau 1,5-2m.
- Động tác: Khi nghe lệnh cả hai người lập tức tăng tốc. Người phía sau cố gắng
đuổi kịp người phía trước, người phía trước cố không để người phía sau đuổi
kịp. Chỉ chạy tăng tốc khoảng 10m sau đó lại chạy nhẹ nhàng chờ lệnh tiếp.
Bài tập 4: Squat
-Cách thực hiện: Giữ một quả tạ bằng
cả hai tay dưới cằm, ngang ngực, cẳng
tay ép vào, hai chân dang rộng bằng vai
với ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đẩy
mông ra sau giống như bạn đang ngồi
trên một chiếc ghế và hạ thấp cho đến
khi khuỷu tay tiến vào phần trong giữa 2
đầu gối.Giữ gót chân bám sàn và nhấn
xuống sàn, dừng một lúc ở giai đoạn
cuối của squat và trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác trong 4 kỳ, mỗi kỳ
từ 8-10 lần.

Bài tập 4: Chạy lặp lại các đoạn ngắn

24


Chuẩn bị: xuất phát cao hoặc xuất phát với bàn đạp.
- Động tác: chạy lặp 2-4 lần tốc độ tối đa, cố xác định thời gian ( bấm giờ ) nghỉ
giữa các đợt là chạy nhẹ nhàng và thở sâu. Học sinh được biết thành tích của
mình ở mỗi lần chạy. Cố gắng không bị giảm tốc độ ở các lần chạy sau.
• Chú ý: cảm nhận nỗ lực dùng sức và tốc độ của mình đã đạt ở mỗi lần chạy,
cho nghỉ giữa 2 lần chạy.
Bài tập 5: Chống đẩy
-

-Chống đẩy làm săn chắc phần cơ bụng
và cho phép bạn cử động hết tầm vận
động của cơ bả vai.
-Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế
đầu gối đối diện với sàn, hai tay chống
đất rộng bằng vai, duỗi thẳng ngay dưới
vai. Giữ tư thế người thẳng như tấm ván
bằng cách căng thẳng chân, nâng trọng
lượng cơ thể bạn lên bằng tay và chân.
Căng cơ lưng để giữ toàn thân thẳng rồi
hạ thấp người dần xuống đất. Khuỷu tay
nên gập lại – giống như hình mũi tên
thay vì giữ xòe ra như chữ T. Hạ thấp
đến khi ngực bạn chạm đất và quay trở
lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng
hoàn toàn cánh tay và lặp lại.

Bài tập 5: Chạy tốc độ cao các đoạn ngắn

- Chuẩn bị: xác định cự ly 20m, 30m và đoạn để chạy tăng tốc độ 10-15m trước đó.
- Động tác: đảm bảo chạy cự ly quy định với tốc độ tối đa. Không chờ đến khi
vạch báo hiệu đầu tiên mới tăng tốc độ đột ngột, không giảm tốc độ khi chưa
vượt qua vạch báo hiệu thứ 2.

Bài tập 6: Giãn hông
25