Cách Thư Giãn Chữa Mất Ngủ

Cách Thư Giãn Chữa Mất Ngủ





Nếu bạn chữa mất ngủ bằng thuốc thì chỉ hiệu quả trong một thời gian ngắn.
Còn phương pháp thư giãn tịnh tiến lại giúp bạn có được giấc ngủ ngon tự
nhiên, lại rất dễ thực hiện.


Theo tiếng Trung Hoa, thư là thư thái tâm thần; giãn là nới lỏng ra. Cần giữ sự
thư thái ở não (phần gốc) cho đến các cơ bắp (phần ngọn). Nhờ đó, bạn sẽ có giấc
ngủ an lành do cơ thể tự điều chỉnh các rối loạn, lập lại sự cân bằng.

Kỹ thuật thư giãn được người xưa dùng nhiều nhất là phép thư giãn tịnh tiến. Chìa
khóa của nó là nhận biết sự căng thẳng và trạng thái đáp ứng của nó, nhận biết
được sự thư giãn ở từng nhóm cơ trong cơ thể. Nên luyện trong căn phòng yên
tĩnh, thoáng mát, không nhất thiết phải tối, trên một chiếc giường thích hợp, trên
đi văng hoặc đệm tập.

Tư thế tập phổ biến nhất là nằm. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng tự nhiên, mở
rộng bằng vai, hai tay buông xuôi theo chân, bàn tay để thoải mái theo giường
hay úp nhẹ nhàng trên giường. Tập qua 4 giai đoạn sau:

- Nằm xuống thật thoải mái, dễ chịu. Tỳ xương sống xuống sát giường. Hãy cảm
giác trọng lượng cơ thể đang kéo người nằm xuống, tìm vị trí thích hợp để đặt
chân và tay. Nhắm mắt lại, thở nhịp nhàng và cảm nhận luồng khí đang ra vào,
chân khí lan tỏa khắp cơ thể và đi tới từng cơ bắp. Đừng nên dồn nén hô hấp. Hãy
cảm giác rằng sống lưng đang được đặt thật thoải mái trên giường, để tự cơ thể
thật thư giãn.

- Thật từ từ, chầm chậm, tự cho phép các cơ cánh tay cứng lại. Đừng xiết chặt
nắm tay, đừng cử động cánh tay, giữ cho chúng hơi căng chặt và đếm chậm đến
10. Làm cứng hai cánh tay thêm chút nữa, giữ nguyên, đếm chậm đến 10 rồi lại
làm cứng chúng hơn tý nữa, giữ nguyên, đếm chậm đến 30.

Hãy cảm nhận mọi thứ bạn có thể cảm nhận được về tình trạng căng chặt này, về
khuỷu tay, cánh tay, cổ tay, ngón tay, ngoài da, hai bàn tay. Hãy để tâm trí lan tỏa
khắp 2 tay.

- Thả lỏng 2 tay một cách chầm chậm và cảm nhận về cảm giác căng tức, các cơ
lỏng ra và âm ấm, cảm giác dòng máu đang chạy đều qua cơ bắp. Hãy để cho hơi
thở lan tỏa khắp các cơ tay, thả lỏng tay hơn nữa và tận hưởng cảm giác thư thái
này.

- Nhắc lại bài tập lần thứ hai.

Khi đã làm chủ được cách thư giãn hai tay, có thể lặp lại quá trình này cho các cơ
ở chân, ngực, mặt, cơ mắt. Mỗi lần như thế, bắt đầu bằng việc làm căng các cơ,
rồi giữ ở tư thế đó, tiếp theo là thả lỏng, thư giãn. Sau khoảng một vài tuần, có thể
tự luyện cho mình thư giãn cơ toàn thân thể theo ý muốn, trạng thái thư giãn sẽ
đưa ta vào giấc ngủ một cách dịu êm và ngon giấc.

Có thể ghi băng hoặc tự nhẩm: “Nếu chú ý thấy một chỗ nào đó căng thẳng, cho
phép mình cảm nhận nó và để nó ra đi. Nếu có một cơ nào đó căng căng thì hãy
thít chặt nó lại rồi thả lỏng nó ra”.

Kỹ thuật thư giãn mắt và cơ mặt

Có nhiều lựa chọn khác, nhưng đối với người mất ngủ, hiệu quả hàng đầu là tập

trung vào mắt và các cơ mặt. Nếu mắt và các cơ quan này thật sự được thư giãn
thì ngay cả khi chỉ tập trong 30 giây, bạn có thể ngủ ngay sau khi kết thúc động
tác.

Thư giãn mặt: Hãy nằm xuống và cho phép mình thật thoải mái, thở sâu và cảm
nhận luồng khí đang đi ra, đi vào và nhắm mắt lại. Nhăn trán bằng cách rướn
lông mày lên cao chừng nào có thể. Giữ nguyên như thế (trong vòng một phút
hoặc hơn), đếm đến 60, trong khi đếm hãy khám phá cảm giác căng trên trán. Có
thể cảm nhận thấy từng cơ trên trán nổi, duỗi; da trên trán căng, nóng, có từng
dòng máu hoặc nhiều dòng máu chạy qua.

Bây giờ từ từ thả lỏng trán. Trong vòng 3-5 phút thả lỏng, ta cảm nhận da ở trán
đang nóng, các cơ đang buông lỏng nhưng vẫn có độ nặng của chúng, hơi thở vẫn
đang đi qua, đang có nhiều dòng máu chảy qua.

Tiếp đến, hãy nhắm mắt chặt hơn, giữ nguyên trong khoảng 30 giây, chú ý đến tất
cả mọi thứ mà có thể thấy được về hai mi mắt đang nhắm chặt. Sau đó thả lỏng
chúng. Có thể nhắc lại động tác này 2-3 lần, nếu cần.

Kỹ thuật thư giãn mắt: Hãy nằm xuống cho phép mình thật thoải mái, thở sâu và
cảm nhận luồng khí đang đi ra đi vào, nhắm chặt hai mí mắt lại. Không cử động
đầu, đưa mắt cuốn lên trên như đang nhìn lên trên, giữ vị trí này và đếm đến 30.
Có cảm giác gì khi căng mắt như vậy, hãy lưu giữ cảm giác đó.

Bây giờ thả lỏng mắt hoàn toàn, để mắt nằm thẳng tự nhiên trong hố mắt. Luôn
cảm nhận điều xảy ra và giữ nguyên trạng thái thư giãn khoảng 5 phút đồng thời
giữ nhịp thở sâu, đều.

Sau đó, đưa mắt xuống dưới như đang nhìn xuống. Không cử động đầu, giữ
nguyên và đếm đến 30. Tiếp đến, thả lỏng, thở đều và ghi nhớ cảm nhận. Nhìn

sang trái và không cử động đầu, giữ nguyên, đếm đến 30. Lại một lần nữa, thả
lỏng, thở đều và ghi nhớ cảm nhận. Nhìn sang phải và không cử động đầu, giữ
nguyên, đếm đến 30. Tiếp tục thở, sau cùng, lại thư giãn.

Thế nào là hiệu quả?

Bạn đã tập rất tốt nếu người ngoài nhìn thấy bạn có gương mặt bình thản. Nếu họ
hất nhẹ bàn tay, bàn chân mà bạn cưỡng lại là chưa thư giãn.

Nếu không có người đánh giá hộ, bạn cũng có thể tự biết qua cảm giác nặng ấm,
đầu óc thư thái, muốn ngủ.