Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)- Upload by Trong Nhan.pdf

Diễn đàn Bodybuilding Luyện tập Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)
Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)
Thảo luận Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm) trong diễn đàn Luyện tập , mục Bodybuilding; Dưới đây là hướng dẫn
lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn ...
Home Blogs Gallery Bài mới Đăng Ký
Bài t rong ngày Lịch Cộng đồng Forum Actions Chức Năng
+ Trả lời Chủ đề
Kết quả từ 1 tới 15 trên 304
Trang 1 trong 21 1 2 3 11 ...
Cuối cùng
440 Cảm ơn
Công Cụ
31-05-2011 02:03 PM
Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)
Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia
luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham
muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các
bạn.
NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT
1. Phương pháp tập
Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào
(Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ
1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.
2. Để t hành công bạn cần
- Quyết t âm, quyết t âm và quyết t âm
- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân
Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập
#1
Gia nhập:
Nơi cư ngụ:
Bài gửi:

Jul 2010
QuangZhou
1,752
sonvalent ine
BB SMod
WTH Addict
Diễn đàn

Tên đăng nhập Mật khẩu
Ghi nhớ?
PDFmyURL.com
- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập
bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết
ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay
tham gia môn thể hình làm gì.
3. Các từ ngữ sử dụng
- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg
được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia
ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2- 3 bánh tạ tùy CLB)
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg
được 10 cái
- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60
kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác
LỊCH TẬP LUYỆN
Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm
vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng
tập và bạn cần làm theo tôi.
1. Yêu cầu

- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói
dần dần bạn sẽ hiểu tại sao
- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến
nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ
nhé.
- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được
bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.
Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu t rên rồi chúng t a bắt đấu vào bài tập chính
2. Lịch tập luyện
Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó
được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời.
Nào chúng ta cùng xem
À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm
được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.
Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )
PDFmyURL.com
Thứ 2 - Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng
Thứ 3 - Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh (kể cả đá bóng với trẻ con...hahaha)
Nếu bài viết hữu ích cho bạn, t ại sao không cảm ơn?
(Yêu cầu ghi rõ nguồn t ừ webthehinh.com khi bạn muốn copy bài viết của chúng tôi)
Updating.......
Sửa bởi sonvalentine : 01-06-2011 lúc 02:45 PM
Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70-200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.
hemattroi, lionmonkey, Akai90 and 77 others like this.
Trích dẫn

31-05-2011 02:23 PM
Thứ 2 - Thứ 5: NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG
THỨ 2 - THỨ 5
NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG
1. Ngực
Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như
thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại
sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các
nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm
#2
sonvalent ine
BB SMod
WTH Addict
PDFmyURL.com
chán khi luyện tập môn này
Bài 1
(Thứ 2)
Hoặc (Thứ 5)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Gia nhập:
Nơi cư ngụ:
Bài gửi:
Jul 2010
QuangZhou
1,752

PDFmyURL.com
Nghỉ 2 phút kết t húc bài 1
Bài 2
Hoặc (Thứ 5)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
PDFmyURL.com
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết t húc bài 2
Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)
Hoặc (Thứ 5)
PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết t húc bài 3
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- -
2. Tay sau
Bài 1
Khởi động:
- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:

Từ 8- 10 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết t húc bài t ay sau 1
Bài 2
(Chia đều cho 2 tay nhé)
PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết t húc bài t ay sau 2
Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)
PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết t húc bài t ay sau 3
Bài 4
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)
PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 3 phút kết t húc bài tay sau 4
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- -
3. Cẳng t ay
Bài 1
PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 1 phút kết t húc bài cẳng tay 1
Bài 2
PDFmyURL.com
Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
Nghỉ 1 phút kết t húc bài cẳng tay 2
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
4 . Bụng
Bài 1
PDFmyURL.com
Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15- 20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết t húc bài bụng 1
Bài 2
10-20 lần x 2 Hiệp.
Kết thúc ngày tập thứ 2

(sonvalentine - webthehinh.com)
Sửa bởi sonvalentine : 04-06-2011 lúc 08:59 AM
Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70-200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
hemattroi, y06a_ktanh, whitegun and 34 others like this.
PDFmyURL.com
đẹp.
Trích dẫn
31-05-2011 02:43 PM
Dinh dưỡng trong 1 ngày
Nên nhớ không ăn quá no và phải kết t húc mọi việc ăn uống t rước khi tập ít nhất 30 phút
Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không
quá nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn
dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.
DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG
1. SÁNG
- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng
nhiều càng béo đấy
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h
- Bữa phụ 1 (10h)
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập
2. TRƯA
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h
- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
#3
Gia nhập:
Nơi cư ngụ:
Bài gửi:
Jul 2010
QuangZhou
1,752
sonvalent ine
BB SMod
WTH Addict
PDFmyURL.com
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút
- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
• 01 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.
3. TỐI
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h
- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé
Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.
- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng
đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
- Không uống quá nhiều nước trong khi luyện t ập, lên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày
bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.
(sonvalentine: webthehinh.com)
HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN
Sửa bởi sonvalentine : 01-06-2011 lúc 05:04 PM
Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70-200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.
hemattroi, mrdang89, ikariam and 69 others like this.
PDFmyURL.com
Trích dẫn
02-06-2011 09:57 AM
Thứ 3 - Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
THỨ 3 - THỨ 6
XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC
Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần
chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.
Bạn cần
- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả
- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập
- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (vWhey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết
thúc trước 30 phút trước khi tập
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
1. Xô - Lưng

Bài 1
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
#4
Gia nhập:
Nơi cư ngụ:
Bài gửi:
Jul 2010
QuangZhou
1,752
sonvalent ine
BB SMod
WTH Addict
PDFmyURL.com
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1
nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Bài 2
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4- 6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được
1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Bài 3
PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1
nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau
PDFmyURL.com
Bài 4
2 Hiệp thực hiện từ 15- 20 lần
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
2. Cầu vai
Bài 1
PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa
cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Bài 2
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
PDFmyURL.com
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1
nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- -
3. Tay t rước
Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...
Bài 2
PDFmyURL.com
Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...
Bài 3
Không có khởi động
PDFmyURL.com
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...
Bài 4
Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...
Bài 5
(Cẳng tay)
PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...

Bài 6
(Cẳng tay)
Không có khởi động
Hiệp chính:
PDFmyURL.com
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...
(sonvalentine: webthehinh.com)
HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN
Sửa bởi sonvalentine : 10-06-2011 lúc 12:50 PM
Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70-200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.
hemattroi, lionmonkey, Akai90 and 42 others like this.
Trích dẫn
04-06-2011 07:52 AM
Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn cũng có 1 buổi như vậy. Tôi cũng vẫn phải yêu
cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho buổi tập này.
Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua...Đừng lười hãy xỏ chân vào giày
chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn. Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi, và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã
lên...Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta.
Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30). Xin đừng hỏi tôi vì sao vì lý do
duy nhất tôi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy thôi.
Nào bây giờ là đến giờ tập
Nếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tôi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1 buổi tập, cái mà tôi vẫn thường khuyên các bạn tập
trên 1 năm không làm. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn tập nó mà không sợ bất kỳ tác động nào. Có nhiều
quốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng ta trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tập
như việc tập cùng lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng....Nhưng chỉ ở giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé. Và chúng ta
đang ở giai đoạn này. Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi
#5

Gia nhập:
Nơi cư ngụ:
Bài gửi:
Jul 2010
QuangZhou
1,752
sonvalent ine
BB SMod
WTH Addict
PDFmyURL.com