Tải Giáo án tập gym cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm) - Giáo án tập thể hình cho người mới bắt đầu

Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (1.37 MB, 34 trang )

(1)<div class='page_container' data-page=1>

Giao an luy n t p cho

ê â

ng

ươ

i m i t p (t 0 – 1

ơ â

ư

</div>
(2)<div class='page_container' data-page=2>

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn 
mới bắt đầu tham gia luyện tập mơn Khó - khổ - Khô - Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham
vọng chia sẽ giúp đỡ mà khơng có tham muốn nào khác do đó theo hay khơng theo, tập hay 
không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn.

NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

1. Phương pháp tập

Tơi khi mới đến với mơn thể hình thì ở VN ta cịn nghèo cịn khó ăn cịn khơng đủ và cũng chưa
bít đến Internet là thế nào (Máy tính cịn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ
giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn
cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

2. Để thành cơng bạn cần

- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm

- Hãy nhớ Mình phải làm được, khơng có gì là khơng thể....Khơng Thành Cơng cũng thành
Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập
- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu "hơm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt
Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành 
công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười 
biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia mơn thể hình

làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng

- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ
bạn đẩy được tối đa 100kg được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải
nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi
bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)

- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là
bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái

- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tơi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn
thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn
cười)

</div>
(3)<div class='page_container' data-page=3>

LỊCH TẬP LUYỆN

Do bạn mới bắt đầu đên với mơn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức
khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phịng tập để tám

chuyện....khơng sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu

- Luôn mặc quần áo thống mát (hè) ấm áp (đơng) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể
thao....Bạn cứ ăn mặc như tơi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao

- Phịng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.

- Trước khi tập không ăn q no, khơng uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn
khơng tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.

- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện
riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.

- Ln dành từ 5-10 phút ban đầu cho cơng tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ
bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương khơng đáng có.

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính

2. Lịch tập luyện

Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới khơng phải Max OT hay
Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam.
Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó
chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn.
Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng

Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước

Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

</div>
(4)<div class='page_container' data-page=4>

Dinh dưỡng trong 1 ngày

Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút

Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn khơng q lớn khơng q
khó làm và cũng khơng q nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa
phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì
rất ít lên tơi thiết kế thực đơn này cho các bạn khơng có nhiều điều kiện như vậy.

DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG

1. SÁNG

- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt
nhất). Chú ý ít tinh bột thơi càng nhiều càng béo đấy

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h
- Bữa phụ 1 (10h)

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lịng đỏ)
• 01 xúc xích bị loại trung

• 02 quả chuối tiêu

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

2. TRƯA

- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hồn thành bữa này trước 12h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

- Bữa phụ 2 (13h): Hồn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lịng đỏ)

• 01 xúc xích bị loại trung
• 02 quả chuối tiêu

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lịng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
• 01 quả chuối tiêu

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

</div>
(5)<div class='page_container' data-page=5>

3. TỐI

- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hồn thành bữa này trước 19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

- Bữa phụ 4 (21h30h): Hồn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lịng đỏ)

• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.

- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng
lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.

</div>
(6)<div class='page_container' data-page=6>

THỨ 2 và THỨ 5

NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG

1. NGƯC

Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập
hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta ln mới. Ví dụ hơm nay thứ
2 chúng ta sử dụng thanh địn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hốn đổi ngồi nhiệm
vụ chính là chống nhàm chán bài tập cịn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mà
thanh địn khơng tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ
nhàm chán khi luyện tập môn này

</div>
(7)<div class='page_container' data-page=7>

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

</div>
(8)<div class='page_container' data-page=8>

Bài 2

</div>
(9)<div class='page_container' data-page=9>

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2

Bài 3

</div>
(10)<div class='page_container' data-page=10>

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:

</div>
(11)<div class='page_container' data-page=11>

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3

---2. TAY SAU
Bài 1

Khởi động:

- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

</div>
(12)<div class='page_container' data-page=12>

Bài 2

(Chia đều cho 2 tay nhé)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút
khi kết thúc 1 Hiệp

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết
thúc 1 Hiệp

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết
thúc 1 Hiệp

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2

Bài 3

(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

</div>
(13)<div class='page_container' data-page=13>

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3

Bài 4

(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút
khi kết thúc 1 Hiệp

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết
thúc 1 Hiệp

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết
thúc 1 Hiệp

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

</div>
(14)<div class='page_container' data-page=14>

3. Cẳng tay

Bài 1

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1

Bài 2

Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp

Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2

</div>
(15)<div class='page_container' data-page=15>

---4. Bụng

Bài 1

Khởi động:

- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp

Hiệp chính:

- Hai tay ơm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút

Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1

Bài 2

10-20 lần x 2 Hiệp.

</div>
(16)<div class='page_container' data-page=16>

THỨ 3 và THỨ 6

XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC

Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau...)
vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

Bạn cần

- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi
tập vất vả

- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không
uống ngay trước khi tập

- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (vWhey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước
khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập

---1. Xô - Lưng

Bài 1

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được
nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

</div>
(17)<div class='page_container' data-page=17>

Bài 2

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được
nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 2 phút chuyển bài

Bài 3

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

</div>
(18)<div class='page_container' data-page=18>

Nếu chỗ bạn tập khơng có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau

Nghỉ 2 phút chuyển bài

Bài 4

2 Hiệp thực hiện từ 15-20 lần

Nghỉ 2 phút chuyển bài

</div>
(19)<div class='page_container' data-page=19>

---2. Cầu vai

Bài 1

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...kể cả
bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 2 phút chuyển bài

Bài 2

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể
cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

</div>
(20)<div class='page_container' data-page=20>

3. Tay trước

Bài 1

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...

Nghỉ 1 phút chuyển bài

Bài 2

Khơng có khởi động
Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...

</div>
(21)<div class='page_container' data-page=21>

Bài 3

Khơng có khởi động
Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...

Nghỉ 1 phút chuyển bài 
Bài 4

Khơng có khởi động

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

</div>
(22)<div class='page_container' data-page=22>

Thứ 4 và Thứ 7:

Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hơm nay bạn cũng có 1 buổi như
vậy. Tơi cũng vẫn phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho
buổi tập này.

Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua...Đừng lười
hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn. Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi,
và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã lên...Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh
ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta.

Nếu hơm qua bạn tập vào 16h30 thì hơm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30). Xin
đừng hỏi tơi vì sao vì lý do duy nhất tơi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy
thôi.

Nào bây giờ là đến giờ tập

Nếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tơi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1 buổi tập, cái mà tôi vẫn
thường khuyên các bạn tập trên 1 năm không làm. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hồn tồn
tập nó mà khơng sợ bất kỳ tác động nào. Có nhiều quốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng
ta trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tập như việc tập cùng
lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng....Nhưng chỉ ở giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé. Và
chúng ta đang ở giai đoạn này. Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi

1. Vai trước - Vai giữa

Các bài được tôi chọn ra phù hợp cho bạn

</div>
(23)<div class='page_container' data-page=23>

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được
nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 2

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể
cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

</div>
(24)<div class='page_container' data-page=24>

Khởi động:

- Khơng khởi động

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

Nghỉ 2 phút bạn nhé

---2. Vai sau

Bài 1

Khởi động:

- Khơng khởi động

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

</div>
(25)<div class='page_container' data-page=25>

Bài 2

Bạn tìm 2 quả tạ đơn mà bạn có thể thực hiện bài này khơng ít hơn 8 lần nhưng cũng không
nhiều hơn 12 lần. Bạn thực hiện tạ đơn đó với 2 hiệp nhé.

Để chuyển sang bài chân tôi khuyên bạn hãy nghỉ tối thiếu 2 phút nhưng khơng q 5. phút.
Nếu bên cạnh phịng tập của bạn có phịng Erobic hãy ngó sang bên đó hóng hớt " Hàng họ" để

lấy phấn chấn cho bài tập chân gian khổ tiếp theo

---3. Chân

</div>
(26)<div class='page_container' data-page=26>

Bài 1
Gánh tạ

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi khơng thể đẩy lên được nữa.

</div>
(27)<div class='page_container' data-page=27>

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể thực hiện thêm 1 lần
nào nữa.

Hãy nghỉ 2 phút để kết thúc đùi trước và chuyển sang đùi sau

</div>
(28)<div class='page_container' data-page=28>

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

</div>
(29)<div class='page_container' data-page=29>

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối

</div>
(30)<div class='page_container' data-page=30>

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

Bài 6

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

</div>
(31)<div class='page_container' data-page=31>

Bài 1

Khởi động:

- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp

Hiệp chính:

- Hai tay ơm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút

Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1

</div>
(32)<div class='page_container' data-page=32>

10-20 lần x 2 Hiệp.

</div>
(33)<div class='page_container' data-page=33>

1 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN

1. Động tác chuẩn cho cơ bắp đẹp

Hãy nhìn lại thật kỹ các hướng dẫn bài tập, các động tác dù là nhỏ nhất như để chân ra sao, 
cầm tạ thế nào..thậm chí cách nằm trên ghế...bạn đừng vỗ ngực nói rằng bạn đang làm đúng

hãy nhìn lại mình xem bạn làm đúng chưa nhé.

Tơi thấy ở VN cũng như các nước khác khi tập bài ngực nằm ghế ngang nhiều bạn tỏ vẻ "Tinh 
tướng" để 2 chân lên ghế băng để tập kể cả khởi động. Xin thưa với các bạn là chết đấy. Việc
tư thế nằm thế nào tác động khá lớn đến việc bạn bố trí nhóm cơ trước khi luyện tập. Bạn cứ
hình dung cơ là bộ binh việc bạn nằm là việc bạn bày binh bố trận dàn quân ra các nơi. Khi 2
chân đặt dưới đất và tạo với nhau 1 góc 90 thì lúc này ngực bạn mới nằm song song với ghế và
với tạ. Tập lúc này mới đúng 100% vào ngực giữa nhé. Vậy bạn nào đang nằm ở dạng tinh tướng
thì nên xem lại nhé

Bãy hãy cố gắng tập chuẩn theo từng động tác, bạn sẽ nhanh to hơn các ông tinh tướng kể 
trên và mọi người thậm chí cịn coi bạn như chuyên gia đấy.

2. Xuống chậm lên nhanh

Sau khi đưa tạ từ giá đỡ hoặc đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp cơ và xương di chuyển
chậm. Lúc này máu được bơm từ từ đến các vùng cơ trong cơ thể giúp cơ cũng như các khớp dần
dần làm quen với trọng lượng, cơ thẻ bạn tự kích thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu
hiện tại.

Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết cơ khơng lên hết ngồi
ra nếu với trọng lượng nặng nó cịn làm chấn thương khớp thậm chí gãy tay, gãy xương.... Bạn
chắc không muốn điều này chứ

Lên nhanh, là quá trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh mất sức. Khi đẩy nặng mà bạn lên
từ từ...sức bạn dàn trải khiển cơ bạn mỏi mệt, bạn sẽ khơng lên được tạ thậm chí khơng thực hiện
nốt được bài tập. Lợi bất cập hại

3. Thực hiện cố bài tập

Bạn để ý sẽ thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố gằng bài tập đến " hoi thở cuối cùng". Vì sao?

- Lúc này bạn đang ở bài chính và bạn cần làm căng cơ tối đa và không có gì khác ngồi việc tập
cố đến sức lực cuối cùng

</div>
(34)<div class='page_container' data-page=34>

4. Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần

Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai bằng Cardio ít nhất 3 buổi 1 tuần mỗi buổi ít nhất từ 
10-30 phút.

Thời gian nào lên thực hiện Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước khi tập 15 phút. Hoặc bạn nào ít
thời gian (đi làm về muộn) thì 10 phút trước khi tắm rửa ăn cơm là thời điểm thích hợp. KHơng
quan trọng lắm cho việc có lên cardio tước khi tập hay khơng, hãy coi Cardio trước khi tập như
một bài khởi động mà thôi

</div>