Tải Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập (Phần 1) - Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

<b>Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập (Phần 1)</b>
<b>Phần 1: Những lưu ý trước khi tập luyện</b>

<b>Chú ý mức tạ</b>

Hãy chọn mức tạ sao cho anh em có thể tập được đúng theo số hiệp (set) và nhịp
(rep) đặt ra, không những thế, mức tạ phải vừa phải sao cho khi tập có thể tạo được form
(đúng động tác).

Lúc ban đầu, có thể mức tạ khơng đúng dẫn đến thể lực hao hết trước khi anh em
tập đến các bài cuối, nếu gặp trường hợp như vậy thì phải giảm mức tạ xuống. Với những
ngày đầu tập luyện, anh em có thể chọn mức tạ nhẹ để tạo form trước, sau đó mới tăng
dần để nâng cao hiệu quả.

<b>Đừng quên chế độ ăn</b>

Tập 3 ngày cho nặng cho mỏi hết cơ rồi đi nhậu cũng hết 3 bữa thì đừng mong
hiệu quả. Vì lịch tập 3 ngày nên mức độ tập luyện không trải dài hết như các lịch tập
khác, thành ra anh em phải để ý kĩ chế độ ăn. Những ngày khơng tập thì phải giảm lượng
carb hấp thụ hoặc giảm lượng thức ăn tiêu thụ mỗi bữa ăn.

Sau đây là một số lưu ý trước khi vào bài tập

 <b>Số ngày tập: 3 ngày</b>

 <b>Ngày nên tập: Thứ 2 - 4 - 6</b>
 <b>Số hiệp mỗi bài tập: 2 - 3 hiệp</b>
 <b>Nghỉ giữa hiệp: 2 phút</b>

Số lượng cơ tăng lên sau 6 tháng: 6 - 9kg.

<b>Nếu mục tiêu tập để giảm mỡ & giữ cơ: Tập cardio khoảng 20 phút sau bài tập</b>
chính.

<b>Nếu mục tiêu chỉ để tăng cơ: Tập lịch tập chính thôi không cần cardio.</b>
<b>Phần 2: Lịch tập</b>

Mỗi ngày tập thực hiện hết 12 bài tập sau
<b>Crunch (gập bụng):</b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

<b>Chuẩn bị: Nằm ngửa người ra sàn, đầu gối gập một góc 90 độ, hai tay đặt hờ sau</b>
đầu (chú ý, không đan hai tay vào nhau).

<b>Thực hiện: Nâng phần vai và đầu lên cao sao cho phần lưng dưới vẫn dính vào</b>
mặt đất. Chú ý thực hiện thật chậm để thấy hiệu quả của bài tập.

</div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>

<b>Chuẩn bị: Nằm lên ghế bench, hai tay đặt lên thanh tạ một khoảng rộng hơn vai.</b>
Chú ý tay nắm phải kín nghĩa là ngón cái và 4 ngón cịn lại phải chụm vào nhau (như
ảnh)

<b>Thực hiện: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ xuống sao cho thanh tạ gần đến</b>
ngực, hít vào và thực hiện động tác đẩy, thở ra. Vậy là hết một lần, tiếp tục cho những lần
sau

<b>Bài tập 3: Dumbbell Fly - Nằm ghế ngang dang tạ đơn</b>
Thực hiện: 2 hiệp, 8-12 lần/ hiệp

<b>Bài tập 4: Wide - grip lat pull down (kéo xô rộng tay)</b>
<b>Số hiệp: 2 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp</b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(4)</span><div class='page_container' data-page=4>

<b>Thực hiện: Hai tay kéo mạnh thanh xà đến ngang ngực. Giữ một giây. Sau đó, thả</b>

từ từ về vị trí ban đầu. Chú ý khi thả về vị trí ban đầu phải ghìm giữ thanh nắm để hiệu
quả cho cơ xô tốt nhất.

<b>Bài tập 5: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)</b>

<b>Số hiệp: 2 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp</b>

<b>Chuẩn bị: Ngồi vào máy tập, chân đặt lên 2 miếng tựa chân. Đầu gối co và khơng</b>
khóa khớp gối. Lưng thẳng. Tay thẳng. Mặt hướng về trước.

<b>Thực hiện: Cầm thanh kéo tạ kéo về gần sát phía bụng trên. Lưng, đầu, chân giữ</b>
nguyên không cử động.

<b>Bài tập 6: Dumbbell Shoulder Press (Ngồi nâng tạ đơn qua đầu)</b>
<b>Số hiệp: 3 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp</b>

<b>Chuẩn bị: Ngồi vào ghế tập. Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, đầu ngửng. Tay cầm</b>
thanh tạ sao cho tay trước vng góc với cánh tay.

</div>

<!--links-->