Lời khuyên cho sức khoẻ gia đình

<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

<b>Lời khuyên cho sức khoẻ gia đình</b>
<b>Ăn uống hợp lí</b>

<i><b>Với trẻ và cả nhà</b></i>

 Bắt đầu ngày mới bằng 1 bữa sáng đủ chất. Nó sẽ cung cấp năng lượng
cho cả ngày dài.

 Cho trẻ giúp chọn thực đơn mỗi tuần và cả nhà dùng bữa cùng nhau
càng thường xuyên càng tốt.

 Ăn chậm, nhai kỹ. Não bộ mất đến 20 phút để xác nhận bạn đã no.
 Ăn nhiều trái cây và rau củ. Nên dùng khoảng 2 cup trái cây (1 cup =

128 g), và 2.5 cup rau củ mỗi ngày.

 Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần.

 Uống nhiều nước. Chọn nước lọc, sữa khơng béo hoặc các loại thức
uống ít năng lượng.

 Bữa ăn nên phong phú các loại thực phẩm khác nhau.

<i><b>Với bố mẹ</b></i>

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

 Chia nhỏ khẩu phần ăn và cho trẻ ăn nhiều bữa. Đừng ép trẻ ăn. Để trẻ
chủ động yêu cầu thêm thức ăn nếu vẫn cảm thấy đói.

 Tìm hiểu thơng tin về lượng calorie cũng như lượng thực phẩm ghi trên
bao bì thực phẩm. Thơng tin này có thể giúp bạn chọn những loại thực
phẩm phù hợp nhất cho bữa ăn gia đình.

 Nướng, luộc hoặc hấp để làm giảm chất béo trong thức ăn. Thay bơ
bằng các loại dầu như dầu hướng dương, dầu cải, dầu olive.

 Chọn các món ăn vặt cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho trẻ hoạt
động và phát triển.

 Không tự ý cho trẻ uống vitamin trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

 Trẻ em hay bắt chước bố mẹ, do đó, bạn hãy làm gương bằng cách sử
dụng những thực phẩm an toàn cho sức khỏe.

 Chọn đồ ăn vặt là trái cây, rau củ tươi, ngũ cốc, những loại ít chất béo
và năng lượng.

<b>Sống năng động hơn</b>
<i><b>Với trẻ và cả nhà</b></i>

 Hoạt động nhiều hơn. Tập thể dục từ 30-60 phút mỗi ngày, thỉnh thoảng
thêm vào 10-15 phút cho các vận động mạnh.

 Đưa việc tập thể dục vào danh mục cơng việc hằng ngày. Cả gia đình
nên cùng đi bộ trước hoặc sau bữa ăn.

 Xem tivi, chơi game trên máy tính hoặc máy chơi game dưới 2
giờ/ngày.

 Cân bằng mức năng lượng ăn vào vào mức năng lượng sử dụng cho các
hoạt động chức năng. Hai mức này nên bằng nhau.

 Làm việc nhà. Đây cũng là một cách tốt để tiêu hao năng lượng.

 Khi đi du lịch, hãy thêm vào các hoạt động như đạp xe hay đi bộ đường
dài.

 Biến giờ sinh hoạt gia đình thành giờ chơi vận động tập thể như bóng rổ
hay cùng đi bộ trong cơng viên.

<i><b>Với bố mẹ</b></i>

 Hoạt động nhiều hơn. Việc đơn giản như đi bộ cũng sẽ giúp bạn năng
động hơn mỗi ngày.

 Chọn nơi đậu xe cách xa chỗ làm để đi bộ đến văn phịng.
 Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.

 Xuống trước 1 trạm xe buýt và đi bộ đoạn còn lại.

 Kết hợp và tập thể dục trên máy hoặc nâng tạ khi xem tivi.
 Kết hợp đi bộ và làm chuyện vặt.

</div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>

<b>Hoạt động thể lực trung</b>

<b>bình</b> <b>Hoạt động thể lực mạnh</b> <b>Hoạt động thể lực nặng</b>

Đi bộ Đi bộ bước nhanh Chạy bộ

Đứng nước Bơi Bơi (gắng sức)

Đạp xe (tầm 15-16 km/h) Đạp xe (tầm 19-20 km/h) Đạp xe (tầm 22-23 km/h)

Khiêu vũ Thể dục nhịp điệu mức độ_nhẹ Thể dục nhịp điệu kết hợp_{bục nhảy}
Làm vườn Cắt cỏ với máy cắt tay Đào một đường mương
Đi bộ đường dài Chơi tennis đôi Chơi tennis đơn

Hút bụi Di dời nội thất trong nhà Chơi bóng rổ hoặc bóng đá

Chơi với trẻ Nâng tạ Trượt pa-tin

<b>Các thói quen lành mạnh</b>

 Viết ra những gì bạn ăn: bao nhiêu, khi nào và tại sao. Ví dụ: bạn đã ăn
gì khi bị căng thẳng?

 Ghi chú các hoạt động thể lực của bạn: thời gian, cường độ và tần suất
tập luyện.

 Chỉ ăn tại bàn. Đừng ăn khi lái xe, xem tivi hay lúc nói điện thoại. Điều
này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào, phòng ngừa việc ăn quá
nhiều.

 Lấy sẵn quần áo thể thao, xem như để nhắc nhở cho việc tập luyện vào
sáng hôm sau.

 Đặt ra mục tiêu cụ thể. Ví dụ: quyết tâm ăn nhiều rau hơn, ít thực phẩm
giàu năng lượng hơn.

 Chọn nước lọc hoặc nước uống giảm cân.

 Ngừng ăn khi cảm thấy no. Đừng ép mình ăn thêm.

 Chỉ ăn khi đói. Khơng ăn vì chán, buồn hay căng thẳng. Làm những
việc khác thay vì ăn khi bạn khơng đói: đi dạo, chơi trị chơi, đọc sách hoặc
trò chuyện với bạn bè.

 Nên đi mua thực phẩm khi no. Điều này sẽ giúp bạn chọn lựa tốt hơn,
vì những thực phẩm giàu năng lượng sẽ tăng phần hấp dẫn khi dạ dày bạn
đang trống rỗng.

</div>

<!--links-->