Bàn về vấn đề bữa ăn sáng

Phương pháp nghiên cứu khoa học

Ngạn ngữ có câu: "Bữa ăn sáng là bữa ăn dành cho chính bạn, bữa
ăn trưa dành cho bạn bè và bữa ăn tối hãy dành cho kẻ thù". Câu ngạn
ngữ muốn nói rằng: Bạn hãy là chính mình, bắt đầu một ngày mới bằng
một bữa sáng phù hợp nhất với mình để chuẩn bị cho một ngày làm việc
năng động, hiệu quả, giúp bạn thêm yêu đời và thành công trong cuộc
sống.
1. Vậy bạn hiểu thế nào là bữa ăn sáng?
Trong tiếng Anh, bữa ăn sáng (breakfast) đơn giản có nghĩa là
"phá vỡ" (break) "thời kỳ nhịn ăn" (fast). Thời kỳ nhịn ăn là khoảng thời
gian từ khi bạn ăn tối cho đến bữa sáng. Nói chính xác thì bữa sáng là
khi bạn “nạp” lượng calo đầu tiên trong ngày, dù bạn ăn tối trước đó 8
tiếng hay 15 tiếng.
Bữa ăn sáng hay cịn gọi là bữa sáng, bữa lót dạ hay bữa điểm tâm
là bữa ăn đầu tiên trong ngày, thường là vào buổi sáng sau khi thức dậy
với thực đơn thường gồm những món thức ăn nhanh, nhẹ kèm theo các
món tráng miệng và giải khát như trà, sữa, cà phê, nước giải khát...
Đa số mọi người thường nghĩ bỏ bữa sáng khơng ảnh hưởng gì tới
sức khỏe do cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng ở hai bữa
cịn lại trong ngày. Tuy nhiên thực tế lại hồn toàn khác biệt.
Chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn ít mỡ, nhiều chất cabonhydrate
và rau quả. Một thực đơn đúng đắn sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng
và hệ thống miễn dịch. Vậy mỗi ngày bạn cần bao nhiêu calo để có thể
đáp ứng nhu cầu cơ thể một cách tốt nhất?
1


Phương pháp nghiên cứu khoa học

Theo tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thì tuỳ theo cân nặng, mỗi ngày

bạn cần lượng calo chuẩn như sau:
50 kg-1250 (calo/ngày)
55 kg-1290 (calo/ngày)
60 kg-1330 (calo/ngày)
65 kg-1370 (calo/ngày)
70 kg-1410 (calo/ngày)
75 kg-1450 (calo/ngày)
80 kg-1500 (calo/ngày)
Lượng Calo cơ thể bạn cần là bao nhiêu để duy trì hoạt động và
trọng lượng cơ thể của bạn, hãy xem biểu đồ mức Calo dưới đây:

Biểu đồ này thể hiện lượng calo theo độ tuổi và tính chất hoạt động của
đối tượng nam và nữ.

2


Phương pháp nghiên cứu khoa học

Nhưng nếu bạn chỉ hoạt động nhẹ nhàng như cơng việc văn phịng,
thì nhân lượng calo chuẩn với 1,5.
Nếu hoạt động nặng thì nhân lượng calo chuẩn với 1,7. Ngồi ra
bạn cịn cần biết bổ sung nhu cầu carbonhydrate, vì nó là nguồn năng
lượng cơ bản tiếp nhiên liệu cho bộ não, mô cơ và phịng tránh mệt mỏi.
Trung bình một ngày, một người cịn từ 4-8g carbonhydrate/ kg thể trọng
tuỳ theo mức độ hoạt động của bạn. Nhu cầu protêin xê dịch từ 0,8-17
cho 1 kg thể trọng. Còn lượng chất béo chỉ cần từ 30-35% tổng lượng
calo mà cơ thể bạn cần.
Nguyên nhân khiến bạn cần phải ăn sáng là gì?
Tất cả chúng ta đều biết rằng bữa sáng rất tốt cho não bộ và cơ thể.

Một bữa ăn sáng đầy đủ sẽ cung cấp năng lượng và nhiên liệu cho não
bộ, giúp bạn hoạt bát hơn. Ăn sáng giúp cân bằng lượng cholesterol tốt
hơn và giúp điều hòa lượng thức ăn sẽ “nạp” trong cả ngày. Những
người bỏ qua bữa ăn sáng có nhiều khả năng bị béo phì.
Một lý do khiến người ta có thể vận động 12 giờ hoặc lâu hơn vào
buổi tối mà khơng ăn gì là vì cơ thể họ đang trong trạng thái tiêu thụ ít
năng lượng, ngủ hoặc thực hiện những công việc phải ngồi để làm. Các
tế bào luôn luôn hoạt động, ngay cả trong giấc ngủ sâu, do đó, cơ thể
vẫn cịn tiêu thụ năng lượng. Tuy nhiên, lúc này cơ thể có thể tận dụng
lượng chất béo đã được dự trữ và các chất glycogen có trong gan. Vào
buổi sáng, sau một đêm khơng ăn gì, chất glycogen có trong gan cịn lại
rất ít. Ăn sáng sẽ giúp bạn “tái tạo” lại các chất này.
3


Phương pháp nghiên cứu khoa học

Thời gian nhịn ăn của bạn càng dài thì bạn càng cần phải “nạp”
năng lượng sớm hơn và có thể là bạn cần nhiều năng lượng hơn - đặc
biệt là nếu bạn hoạt động nhiều (thức dậy và đi bộ cùng chú chó cưng
của bạn, tập thể dục trước khi làm việc, chạy xung quanh nơi bạn làm
việc hay chạy theo bọn trẻ).
Ngay cả khi bạn không nhịn ăn, nếu cơ thể bạn vận động và cần
nhiều năng lượng hơn (ví dụ như các bài tập thể dục kéo dài và tiêu tốn
nhiều sức lực), bạn cần nhiên liệu để bù cho nhu cầu “nạp” năng lượng
của cơ thể.
Nhiều người có thể bỏ qua bữa ăn sáng mà khơng cảm thấy đói.
Tiêu thụ hết lượng chất glycogen có trong gan dễ gây ra chứng đaxeton,
hoặc gây ra tình trạng cơ thể địi “nạp” năng lượng sớm hơn để “thỏa
mãn” cơn đói. Một trong những phản ứng phụ của chứng đa xeton là bạn

sẽ không cảm thấy đói nữa. Khi bạn đang rất đói thì một cách để bảo tồn
năng lượng quý giá mà bạn đã lãng phí là tìm kiếm thức ăn để “nạp” cho
cơ thể.
Nhưng khơng cảm thấy đói khơng có nghĩa là bạn không cần ăn
sáng, hay việc ăn sáng không đem lại ích lợi gì.
Bạn có thể vận động trong bao lâu là phụ thuộc vào thời điểm bạn
ăn lần cuối cùng và lượng thức ăn bạn nạp, cũng như việc bạn tích cực
hoạt động vào buổi sáng ở mức độ như thế nào. Về cơ bản, buổi tối của
bạn càng kéo dài, hay bạn càng tích cực hoạt động vào buổi sáng thì cơ
thể bạn càng sớm có nhu cầu “nạp” thêm calo.
4


Phương pháp nghiên cứu khoa học

Tại Pháp, Chương trình Y tế dinh dưỡng cấp Quốc gia (PNNS)
khuyến cáo: “Tất cả mọi người nên ăn sáng vì đó là bữa ăn quan trong
nhất trong ngày”. Bởi ăn sáng đóng góp 25% năng lượng cần thiết trong
ngày. Theo ý kiến chuyên gia, bạn nên “nạp” từ 500 – 700 calo vào buổi
sáng.
2. Tầm quan trọng của bữa sáng
Duy trì sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bữa ăn sáng rất quan trọng
đối với sức khỏe tim mạch. Những người duy trì thói quen ăn sáng có
mức cholesterol thấp hơn, kích thước vịng eo cũng nhỏ hơn và mức
insulin trong máu ổn định hơn.
Theo thống kê, tại Hoa Kỳ, các chứng bệnh liên quan đến tim
mạch là những “sát thủ” của cả đàn ông và phụ nữ. Giới chuyên môn
cho biết, có nhiều yếu tố nguy cơ gây nên bệnh tim. Trong đó, hai nguy
cơ chính ảnh hưởng từ lối sống là tình trạng béo phì và bệnh đái tháo

đường.
Theo kết quả một cuộc nghiên cứu được tiến hành gần đây, các nhà
khoa học đã phát hiện trong số 2.813 người tham gia nghiên cứu –
những người thường xuyên ăn sáng – ít có khả năng bị béo phì và phát
triển bệnh đái tháo đường type 2 hơn so với những người khơng bao giờ
ăn sáng.
Giới chun mơn đã tìm ra được những bằng chứng liên quan đến
việc này rằng: Bệnh đái tháo đường làm gia tăng nguy cơ phát triển bệnh
5


Phương pháp nghiên cứu khoa học

tim. Tình trạng nặng cân làm gia tăng nguy cơ phát triển cả hai chứng
bệnh: bệnh tim và bệnh đái tháo đường type 2. Những người có thói
quen và lối sống lành mạnh như rèn luyện thể chất thường xuyên, ăn
uống cân bằng dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ bị béo phì, bệnh
đái tháo đường type 2 và bệnh tim. Khi kết nối những phát hiện này lại
với nhau, các nhà khoa học chỉ ra rằng, việc thường xuyên ăn sáng là
một yếu tố quan trọng trong việc hình thành lối sống lành mạnh, giúp
tim khỏe mạnh.
Hiệu quả chính xác của việc ăn sáng đối với tim ra sao chưa được
hiểu biết tường tận. Tuy nhiên, có một giả thiết cho rằng, khi bắt đầu
một ngày với bữa ăn sáng có thể giúp ngăn ngừa cơn đói mà hậu quả sẽ
khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó và việc ăn nhiều có nguy cơ dẫn đến tăng
cân.
Một giả thiết quan trọng khác liên quan đến hội chứng cơ thể
kháng insulin (insulin resistance syndrome). Hội chứng này là sự kết
hợp giữa những yếu tố nguy cơ như béo phì, cao huyết áp, mức đường
trong máu hoặc lượng hormone insulin tăng nhanh, mức triglyceride cao

và mức cholesterol tốt (HDL) thấp. Lượng mỡ thừa trong cơ thể khi bạn
bị béo phì sẽ ngăn cản quá trình vận hành của insulin, vì thế sẽ gây nên
tình trạng cơ thể kháng insulin. Hội chứng kháng insulin có thể đẩy
nhanh quá trình phát triển bệnh tim và bệnh đái tháo đường type 2.

6


Phương pháp nghiên cứu khoa học

Theo kết quả nghiên cứu, khả năng những người thường xuyên ăn
sáng phát triển hội chứng kháng insulin luôn thấp hơn so với những
người bỏ ăn sáng từ 30 – 50%.
Cải thiện hệ thống miễn dịch
Một nghiên cứu khác cho rằng một bữa điểm tâm sáng có thể giúp
bạn tránh được những nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm như bệnh cúm,
những bệnh thường được gây ra bởi một hệ thống miễn dịch thấp. Do
đó, khơng nghi ngờ gì ăn sáng cịn có thêm tác dụng cải thiện hệ thống
miễn dịch.
Từ ngàn xưa, tổ tiên người Pháp đã tìm thấy một liệu pháp chống
cúm hữu hiệu. Đó là ăn sáng. Bác sĩ người Anh Andy Smith cùng với
các cộng sự ở trường đại học Cardiff đã khảo sát 100 người tình nguyện
ghi chép các bệnh mắc phải trong vịng 10 tuần lễ.
Kết quả, những người khơng ăn sáng dễ bị cúm. Những người ăn
sáng giàu vitamin C (trái kiwi, cam tươi) ít bị hơn. Điều này không lạ
bởi ai cũng biết vitamin C kéo giảm nguy cơ mắc các bệnh cảm cúm.
Giảm cân
Ăn sáng giúp hệ thống trao đổi chất làm việc ổn định. Từ đó giúp
cho việc đốt cháy chất béo sẽ tăng lên, góp phần đáng kể làm giảm trọng
lượng của cơ thể ở những người béo phì.

Bữa ăn sáng có thể nói là bữa quan trọng nhất trong ngày đối với
tất cả mọi người. Điều này đặc biệt đúng hơn đối với những người đang
cần giảm cân. Một trong những nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn
7


Phương pháp nghiên cứu khoa học

cho người cần giảm cân chính là nguyên tắc "ăn nhiều vào bữa sáng và
giảm dần vào chiều tối" để tránh tình trạng tích lũy năng lượng dư thừa
do không hoạt động trong lúc ngủ. Vì vậy với những người này bữa ăn
sáng phải là bữa ăn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động trong
ngày, đặc biệt là sau một bữa tối rất ít năng lượng và cách xa bữa ăn
sáng 10 - 12 tiếng đồng hồ. Việc nhịn bữa ăn sáng sẽ gây nên tình trạng
mất tập trung, giảm khả năng làm việc vào cuối buổi sáng. Bạn đừng
ngại phải ăn bữa sáng trong khi đang muốn giảm cân vì buổi sáng là
buổi bạn hoạt động rất nhiều, các hoạt động đó có thể giúp bạn tiêu hao
hết năng lượng bạn đã ăn vào bữa sáng và sẽ khơng có hiện tượng tích
lũy mỡ dư thừa như khi bạn ăn vào buổi tối. Nếu bạn đang theo một chế
độ tập luyện thể dục để giảm cân, bữa ăn sáng càng trở nên quan trọng
hơn. Các hoạt động thể lực này đòi hỏi sự cung cấp năng lượng thật
nhanh trong khi năng lượng dự trữ thường dưới dạng mỡ chuyển hóa rất
chậm để cung cấp năng lượng. Bạn có thể bị xỉu vì hạ đường huyết sau
khi tập luyện căng thẳng trước khi cơ thể bạn kịp chuyển năng lượng dự
trữ thành dạng có thể sử dụng được.
Khi bắt đầu một ngày học tập hay lao động, việc để bụng đói sẽ
khiến người ta thèm ăn thức ăn béo. Đó là kết quả nghiên cứu bộ não
của 21 thanh niên tình nguyện tuổi trung bình là 25. Các đối tượng được
chia ra hai nhóm: có ăn sáng và khơng ăn sáng. Sau đó, người ta đưa ảnh
các món ăn béo và khơng béo cho những người này xem.

8


Phương pháp nghiên cứu khoa học

Khảo sát bộ não của những người này, các nhà nghiên cứu thấy
rằng: não của những người khơng ăn sáng hoạt động tích cực khi nhìn
thấy các món ăn béo. Khi ăn trưa, những người trong nhóm này ăn
lượng thức ăn nhiều hơn nhóm đã ăn sáng 20%.
Theo bác sĩ Tony Goldstone, một người tham gia cuộc nghiên cứu,
đây là một phản ứng tự nhiên và hợp lý bởi “khi thiếu năng lượng mấy
ai thèm ăn rau bao giờ”. Cuộc nghiên cứu cũng cho thấy, những người
ăn sáng có vóc dáng thanh mảnh hơn những người nhịn ăn sáng.
Thêm năng lượng
Bạn cần phải ăn sáng nếu bạn muốn cơ thể có đủ năng lượng và sự
tỉnh táo cho đến thời gian ăn trưa. Bỏ bữa ăn sáng là nguyên nhân khiến
cơ thể dễ trở nên mệt mỏi và dẫn đến mất tập trung cả ngày.
Một dịp để ăn rau và trái cây
Rau củ và trái cây là những thực phẩm dinh dưỡng cần thiết cho cơ
thể như chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Bữa ăn sáng cân bằng
sẽ giúp cho cơ thể được đáp ứng đủ dưỡng chất quan trọng từ rau và trái
cây.
Cải thiện khả năng tập trung
Việc quá trình trao đổi chất bị giảm sút do không ăn sáng sẽ ảnh
hưởng đến hiệu suất não bộ, sự tập trung bị gián đoạn. Do đó, cần phải
thường xuyên ăn sáng để cải thiện sự tập trung của cơ thể.
Một nghiên cứu tại Baltimore và Philadelphia, Mỹ trên trẻ em học
đường cho thấy: sau khi áp dụng chế độ ăn sáng cho toàn trường thì tỷ lệ
9

Phương pháp nghiên cứu khoa học

học sinh đạt được điểm tốn cao hơn, ít bị ức chế, ít lo lắng cũng như ít
hiếu động hơn so với thời điểm chưa áp dụng chế độ này.
Giữa hai nhóm trẻ có ăn điểm tâm sáng và khơng, thì nhóm trẻ có
ăn điểm tâm có khả năng suy nghĩ, phán đốn và giải quyết vấn đề
nhanh hơn, tính tình cũng ít cáu gắt hơn. Nghiên cứu trên trẻ không ăn
điểm tâm cho thấy trẻ bị giảm khả năng lựa chọn thông tin và giải pháp;
giảm khả năng gợi trí nhớ, giảm chú ý, nói năng kém lưu lốt, mà
ngun nhân là đói. Các nghiên cứu cũng đưa ra kết quả tương tự ở
nhóm tuổi vị thành niên và người lớn: những người không ăn điểm tâm
thì bị giảm khả năng xử lý, điều hành cơng việc, giảm trí nhớ và giảm
vận động trí não.
Tăng tuổi thọ
Theo một số nghiên cứu, duy trì bữa ăn sáng đầy đủ cũng là một
cách gián tiếp góp phần đáng kể giúp kéo dài tuổi thọ của bạn
3. Tác hại của việc không ăn sang
Mất cân bằng dinh dưỡng, sức đề kháng thấp
Do nguồn năng lượng ở mức rất thấp nên cơ thể buộc phải lấy
năng lượng dự trữ từ gan, khiến gan ln ở trong tình trạng quá sức.
Hơn nữa, nếu buổi sáng không ăn, đến khoảng 9 giờ hoặc 10 giờ
trưa bạn sẽ bị đói cồn cào, người nôn nao, huyết áp hạ thấp, gây tổn hại
nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa. Dần dần khả năng miễn dịch và sức đề
kháng của cơ thể bị giảm sút.

10

Phương pháp nghiên cứu khoa học

Ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc
Không ăn sáng ảnh hưởng nhiều đến năng suất làm việc do bụng
đói cồn cào, dạ dày co bóp nhiều sẽ làm bạn không tập trung được vào
công việc.
Đau dạ dày và kết sỏi ở bộ máy tiêu hóa
Dạ dày ln co bóp khơng, dịch vị tiết ra nhưng khơng có gì để
tiêu hóa, dần dần sẽ dẫn đến viêm loét dạ dày.
Do ruột rỗng, nhu động giảm, các chất cặn bã trong ruột của ngày
hơm trước khơng có cơ hội để đào thải ra ngồi, lâu dần nó sẽ kết lại
thành sỏi.
Béo phì
Buổi sáng khơng ăn, nên buổi trưa và buổi tối bạn phải ăn nhiều
hơn để có đủ năng lượng.
Trong khi hoạt động vào buổi chiều và tối khơng nhiều, thức ăn sẽ
khơng kịp tiêu hóa hết, khiến cho nhiệt lượng trong cơ thể bạn ngày một
tăng, lượng mỡ tích tụ lại ngày càng nhiều. Kết cục bạn sẽ mắc bệnh béo
phì.
Nhanh lão hóa
Do khơng ăn sáng nên cơ thể buộc phải huy động lượng đường và
protein được dự trữ sẵn để hoạt động, làm cho bề mặt của lớp da bị khô,
rám, mất dinh dưỡng, do vậy dễ xuất hiện nếp nhăn nhất là ở vùng mắt

11


Phương pháp nghiên cứu khoa học

và mặt.Dạ dày luôn co bóp khơng, dịch vị tiết ra nhưng khơng có gì để

tiêu hóa, dần dần sẽ dẫn đến viêm loét dạ dày.
Do ruột rỗng, nhu động giảm, các chất cặn bã trong ruột của ngày
hơm trước khơng có cơ hội để đào thải ra ngồi, lâu dần nó sẽ kết lại
thành sỏi.
Phản ứng chậm chạp
Bữa sáng là nguồn năng lượng cho hoạt động não bộ, nếu không ăn
sáng, cơ thể không nạp đủ nhiên liệu và năng lượng để thực hiện những
hoạt động trong ngày. Khi đó, cơ thể bạn mệt mỏi, não không thể tập
trung, tinh thần không hưng phấn, phản ứng trì trệ.
Các bệnh mãn tính có thể xuất hiện
Bắt đầu cơng việc trong tình trạng đói mềm, để có sức lực, cơ thể
phải huy động các tuyến như tuyến giáp, tuyến cận giáp, tuyến yên…
hoạt động để tạo ra năng lượng. Khi các tuyến này hoạt động thái quá nó
có thể tạo ra nhiều axit, dẫn tới các bệnh mãn tính.
Dạ dày có thể muốn “nổi loạn”
Bỏ bữa sáng, đợi đến trưa mới ăn sẽ khiến dạ dày ở trong trạng
thái đói quá lâu. Điều này làm dịch vị trong dạ dày tiết ra quá nhiều, nên
dễ bị viêm, loét dạ dày…
Chứng táo bón “ghé thăm”
Nếu ăn đầy đủ 3 bữa trong này, cơ thể sẽ tự nhiên xuất hiện hiện
tượng phản xạ dạ dày – đại tràng. Nếu việc ăn sáng khơng thành thói

12


Phương pháp nghiên cứu khoa học

quen, lâu ngày có thể khiến phản xạ này mất kiểm soát, dẫn tới chứng
táo bón.
Dễ mắc bệnh sỏi mật

Nếu khơng ăn sáng, mật sẽ khơng có thức ăn để tiêu hóa, dịch mật
sẽ ở trong túi mật lâu hơn. Tình trạng này kéo dài, dịch mật sẽ tích tụ
trong túi mật và đường ruột, cholesterol từ trong mật tiết ra sẽ dễ hình
thành nên sỏi mật.
Khơng phải khơng có lý do khi người ta đặt tên cho bữa ăn sáng là
“điểm tâm”. Hiệu quả làm việc cả ngày của bạn phụ thuộc vào “nó”.
Vậy thì cịn chần chừ gì nữa, hãy thức dậy thật sớm và lựa chọn cho
mình cách khởi đầu một ngày mới thật khoẻ mạnh bằng một bữa sáng
ngon miệng.
4. Khẩu phần ăn hợp lí
Mỗi một quốc gia, dân tộc, vùng miền, mỗi nền văn hóa trên thế
giới đều có những bữa điểm tâm đa dạng theo cách khác nhau. Một bữa
điểm tâm hiện đại nhanh gọn với hai lát bánh mì và một quả trứng ốp la.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng
nhất trong ngày và là nền tảng để cung cấp dinh dưỡng có lợi nhất cho
sức khoẻ. Nhiều nhà dinh dưỡng đã xác định được giá trị của bữa ăn
nhanh vào buổi sáng, bữa ăn sáng chiếm 30 - 40% tổng năng lượng cả
ngày nên cần phải là bữa ăn đầy đủ dưỡng chất nhất. Thiếu ăn sáng có
thể sẽ gây hậu quả bất lợi đến các hoạt động cơ thể và tinh thần trong
13


Phương pháp nghiên cứu khoa học

suốt một buổi sáng. Một bữa ăn điểm tâm phải có lượng thức ăn đủ cung
cấp cho cơ thể từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu lượng protein trong một ngày cùng
với nhiều chất tinh bột, sợi và ít mỡ (nên chọn ngũ cốc các loại và khơng
nên chọn loại có nhiều đường hoặc mỡ).
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, bữa ăn sáng là bữa chính nên
cần có đủ bốn nhóm thực phẩm: Bột đường (cơm, cháo, bún, mì, phở,

xơi, khoai…), đạm (thịt, cá, tơm, trứng, đậu hũ…), béo (dầu, mỡ, bơ),
chất xơ và vitamin (rau củ và trái cây)... Riêng các em nhỏ có thể ăn bữa
sáng với các món phở, bún, miến... (có chứa khoảng 400-500kcal), bánh
mì thịt (khoảng 400kcal), hoặc các món xôi đậu (khoảng 500kcal), uống
thêm hộp sữa tươi (khoảng 200ml) là có thể đảm bảo bữa ăn sáng cho
nhu cầu phát triển cơ thể. Đối với Việt Nam, có khuyến cáo cho rằng
bữa ăn sáng không phải là bữa ăn phụ mà nên là bữa ăn chính và cũng
cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với tỷ lệ cân đối. Bữa ăn sáng muốn
đảm bảo đủ dinh dưỡng phải có ít nhất một loại thực phẩm từ mỗi nhóm
trên.
Ăn gì và ăn vào lúc nào hợp lý là vấn đề đã được đề cập và nghiên
cứu rất nhiều. Tuy nhiên sau một quá trình nghiên cứu dài, các nhà khoa
học lại quay trở về với việc định giờ ăn truyền thống. Họ cho rằng, việc
phân chia thời gian ăn như vậy là hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích nhất
cho sức khỏe mỗi người.
Vậy ăn sáng vào thời gian nào là đúng ?
Ăn sáng trước 8 giờ sáng
14


Phương pháp nghiên cứu khoa học

Thời gian ăn bữa sáng tương đối quan trọng. Theo nghiên cứu thì
nên ăn sáng trước 8 giờ sáng, và ít nhất 20 – 30 phút sau khi ngủ dậy,
bữa sáng cần được cách bữa trưa 4 – 5 tiếng.
Lý do nên ăn sáng đúng giờ vì trước đó chúng ta đã mất từ 8 – 10
tiếng chưa ăn gì. Để đáp ứng cơng việc của buổi sáng, bạn nạp năng
lượng cho cơ thể. Do đó, sau khi ngủ dậy 30 phút bạn nên có bữa sáng
giàu carbohydrates, bỏ bữa ăn sáng bạn không thể làm tốt công việc,
cũng như học tập.

Hơn nữa, để giảm cân, bạn càng không thể bỏ qua bữa ăn sáng.
Bởi vì đến bữa ăn trưa bạn sẽ ăn quá nhiều như thế bạn sẽ càng mập
hơn.
Đặc biêt, vào thời điểm này bạn vẫn đang ngủ nhưng nhiệt độ cơ
thể bắt đầu tăng dần, nhịp tim đập nhanh hơn và các dây thần kinh được
thúc đẩy mạnh, khí huyết bắt đầu tăng cường lưu thơng. Chính vì vậy
việc nạp năng lượng vào thời điểm này sẽ giúp bạn tiêu hóa thức ăn và
hấp thụ các chất dinh dưỡng được tốt nhất.
5. Các lỗi nên tránh khi ăn bữa sáng
* Dậy sớm và ăn sáng
Rất nhiều người dậy sớm và ăn sáng ngay sau khi thức dậy. Nhưng
trên thực tế, ăn sáng quá sớm (khoảng 5, 6 giờ sáng) không những không
tốt mà cịn có thể tổn thương dạ dày. Các chun gia y tế chỉ ra rằng, sau
một giấc ngủ dài, hầu hết các cơ quan của cơ thể vẫn lưu lại một phần
của bữa ăn tối. Cơ quan tiêu hóa vẫn cần thời gian để “xử lý” và hấp thụ
15


Phương pháp nghiên cứu khoa học

nốt phần ăn đó. Nếu bạn ăn bữa sáng quá sớm, thức ăn sẽ chất chồng với
nhau, ảnh hưởng đến đường tiêu hóa. Nếu thức dậy sớm thì tốt nhất nên
uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hóa cũng như thanh
lọc cơ thể. Sau đó khoảng 20 đến 30 phút mới nên ăn sáng.
*Vừa đi vừa ăn
Nhiều người (đặc biệt là dân văn phịng) do buổi sáng khơng có
thời gian nên tranh thủ vừa ăn vừa đi bộ hoặc ăn khi chờ xe bt… Thói
quen này khơng có lợi cho tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Chưa nói đến
việc ăn khi đi ngồi đường có thể khơng đảm bảo vệ sinh, rất nguy hiểm
cho sức khỏe.

*Chỉ ăn trái cây
Ăn bữa sáng chỉ bằng trái cây – thói quen này thường gặp ở chị
em, đặc biệt là những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, biện pháp này
lại không được các chun gia dinh dưỡng khuyến khích. Bởi vì trái cây
chứa ít protein và calo nên không thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần
thiết để tạo ra năng lượng và duy trì sự trao đổi chất bình thường của cơ
thể. Ngoài ra, các loại trái cây như quả hồng vàng, cà chua, chuối…
khơng thích hợp để ăn khi đói.
*Ăn nhiều thịt
Rất nhiều người nói bữa ăn sáng khơng ăn thịt sẽ dễ bị đói vì
khơng cung cấp đủ calo. Tuy nhiên các chuyên gia khuyên bạn không
nên ăn nhiều thịt hay nhiều dầu vào bữa sáng. Bởi những loại thức ăn
này chứa nhiều protein, và chất béo nên không tốt cho dạ dày.
16


Phương pháp nghiên cứu khoa học

*Dùng thực phẩm lạnh vào buổi sáng
Buổi sáng, cơ bắp, thần kinh và mạch máu của cơ thể đang trong
trạng thái co lại, nếu bạn ăn thực phẩm lạnh sẽ khiến lưu lượng máu
trong cơ thể khó lưu thơng. Có thể ban đầu bạn chỉ thấy khó chịu ở
đường tiêu hóa nhưng lâu dài bạn sẽ phải đối diện với chứng táo bón, da
trở nên xấu hơn hoặc thậm chí có đờm ở cổ họng. Vấn đề này tuy nhỏ
nhưng làm tổn thương khá lớn đến sức đề kháng của cơ thể. Vì vậy, khi
bạn ăn sáng nên tránh ăn trái cây đông lạnh, nước rau ép lạnh, cà phê đá
hay sữa đá… Thay vào đó nên thưởng thức một tơ cháo nóng, bánh mỳ,
ngũ cốc nóng, sữa nóng.
*Sử dụng thức ăn thừa
Nhiều người nghĩ rằng tận dụng lại đồ ăn từ tối hôm trước cho bữa

sáng để tránh lãng phí, lại thuận tiện. Nhưng ý tưởng này là một sai lầm
lớn! Các chuyên gia chỉ ra rằng thức ăn không giữ lại giá trị dinh dưỡng
toàn vẹn sau thời gian dài lưu trữ. Thậm chí sau một đêm, thức ăn có thể
sản sinh ra nitric có hại cho sức khỏe con người.
*Món ăn nhẹ cho bữa ăn sáng
Đồ ăn nhẹ mà nhiều người chọn cho bữa sáng phần lớn là các thực
phẩm khô trong khi đó cơ thể buổi sáng đang trong trạng thái mất nước.
Nếu sử dụng đồ ăn khô cho bữa sáng thì sẽ khơng có lợi cho tiêu hóa và
hấp thu. Hơn nữa, những đồ ăn này có thể cung cấp năng lượng ngay lập
tức nhưng chỉ được trong một thời gian ngắn và sẽ khiến bạn cảm thấy
đói hơn vào buổi trưa. Ăn sáng với các loại thực phẩm khô dễ dẫn đến
17


Phương pháp nghiên cứu khoa học

thiếu hụt dinh dưỡng cũng như sự suy giảm về thể chất, tạo điều kiện
cho các tác nhân gây bệnh xâm nhập vào cơ thể.
Dân gian có câu “Hãy ăn sáng như một ơng vua, ăn trưa như một
hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày.” Chúng ta có vơ số các lựa
chọn cho bữa sáng để tạo nguồn năng lượng cung cấp cho một ngày
làm việc năng động hơn nữa đây cũng là cơ hội cho một cuộc họp mặt
gia đình ngắn trước giờ người đi học kẻ đi làm. Vì vậy, khơng có lý do
gì để chúng ta “lờ” đi bữa sáng đâu nhé!

18